COMMENT ADAPTER SON ENTRAÎNEMENT DANS CETTE PÉRIODE DE CRISE FACE À L’ÉPIDÉMIE DE CORONAVIRUS

Programme d’entraînement adapté à la reprise

de l’activité cycliste Post-confinement
 INTERMÉDIAIRE  EXPERT

Conseils et recommandations
DE SÉANCES DE CYCLISME SUR ROUTE APRÈS CONFINEMENT POUR LES CYCLISTES
AYANT MAINTENU UNE ACTIVITÉ INTENSE SUR HOME-TRAINER PENDANT LA PÉRIODE DE CONFINEMENT

Conception : Paul BROUSSE, Emmanuel BRUNET, Pierre-Yves CHATELON, Alexandre DURGUERIAN, Julien GUIBOREL, Julien THOLLET, François TRARIEUX

Cyclistes, Appliquons tous les gestes barrières

 Se protéger et protéger les autres...
Dans la pratique et l’encadrement du cyclisme

Participation limitée Port du masque Respect de la distanciation

10 personnes maximum avant et après la pratique 1,5 m à l’arrêt, 10 m en roulant

Nettoyage des mains et de son matériel Prise d’une douche intégrale Saluer sans se serrer la main
avant et après la pratique après l’entraînement, chez soi sans embrassades, sans “check”

Surveillance des symptômes

Fièvre, Toux, Fatigue, Essoufflement anormal sont les principaux symptômes du Covid-19 mais beaucoup d’autres symptômes peuvent
survenir. Ils doivent conduire à l’arrêt de la pratique et à une consultation médicale.
La reprise ne pourra se faire qu’au minimum 15 jours après l’arrêt des symptômes - selon avis médical.
LES 11 COMMANDEMENTS   
Appliquer les gestes Adopter une nutrition Respectez une progression
DU CYCLISTE DÉCONFINÉ barrières recommandés diversifiée pour maintenir adaptée de vos séances
(masque, distanciation l’efficacité du système et de leur intensité, avec
sociale..) et se laver immunitaire : mettre de la une perspective de
régulièrement les mains couleur dans son assiette travail à long terme
La FFC propose 11 règles de base qui vous
permettront de vous protéger, vous-même
ainsi que les autres, de renforcer votre
système immunitaire et de permettre votre
développement de manière harmonieuse.

Ces règles qui sont à l’origine des séances

proposées.   
Chouchouter son horloge
Poursuivre la mise en biologique : conserver
place de séquences de des horaires d’activité,
préparation mentale de repas et de sommeil
cohérents et réguliers
Avoir un sommeil de qualité
pour maintenir l’efficacité
du système immunitaire
Maintenir des séances
de préparation physique
pour diversifier vos
contenus d’entraînement
et conserver les acquis

Cyclistes,  
appliquons tous
Mettre en place 3 à 5
les gestes barrière séances de vélo par
semaine en privilégiant
l’endurance pendant
2 à 3 semaines
Chouchouter son cerveau : Monitorer son entraînement
Poursuivre certaines
Diversifier vos activités
(fréquence cardiaque…)
avec une séance de
habitudes prises lors du et questionner votre
course à pied par semaine
confinement comme la entraîneur ou votre
(éventuellement intense)
lecture ou la musique médecin en cas d’anomalie
  Entrainement polarisé
PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT Les travaux du Pr Seiler ont mis en évidence l’entraînement polarisé. Celui-ci peut se simplifier en une
répartition des séances à basse intensité et à haute intensité, respectivement de 80% et 20%. Pour des
 INTERMÉDIAIRE sportifs d’endurance de niveau national ou international, cette répartition permettrait des adaptations musculaires
étant la source de progressions importantes. Cet argument scientifique permet au Pr Seiler de recommander cette
Durant 7 semaines, la charge d’entraînement approche auprès des cyclistes, comme de nombreux autres sports d’endurance.
hebdomadaire a augmentée grâce à une  Répartition des séances
augmentation du nombre de répétitions et/ou
de séries au sein de chaque séance. Vous avez
globalement réalisé 3 séances d’intervalle-training INTERMÉDIAIRE S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S+1 S+2 S+3
(à PMA ou au dessus de PMA), 2 séances de sprint, 1 Haute
Volume hebdomadaire 9h 03 9h 37 10h 08 10h 45 5h 52 11h 12 11h 56 12h 55 14h 20 15h 45 Intensité
séance de chrono et 1 séance dédiée à la technique
de pédalage. Vous avez également réalisé 3 séances Intensité moy. des séances 5,9 6,0 6,0 6,1 3,9 5,9 6,0 5,2 5,4 5,4
de préparation physique et vous vous êtes initié à la
préparation mentale. La 5ème semaine a été allégée Charge hebdomadaire 53 58 70 66 23 73 80 76 87 95
en alternant des tests et des phases de repos.

Les semaines 6 et 7 ont permis de réaugmenter Basse

la charge d’entraînement, plutôt par le volume Intensité
que par l’intensité des séances, notamment par  Évolution de la dynamique de charge d'entraînement des 10 semaines
l’intégration de séance à basse intensité.

Les semaines 1 et 2 post-confinement, avec l’autorisation 16h00

de pouvoir rouler sur route individuellement, prévoient Volume hebdomadaire Intensité moyenne des séances Charge hebdomadaire
14h00
de proposer des séances d’endurance sur des parcours 10
variés avec une augmentation progressive du volume 12h00
au cours des 3 semaines. Selon votre niveau, vous allez 8
10h00
pouvoir apprécier les longues sorties.
8h00 6
La semaine 3 sera une semaine plutôt libre visant à
6h00
diminuer la charge d’entraînement. 4
4h00
2
2h00
Cyclistes,
0h00 0
appliquons tous les gestes barrière
S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S+1 S+2 S+3

Planification inspirée de l’étude scientifique de Seiler, KS (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?
Int J of Sports Physiology& Performance, 5-3, p.276-291
  Entrainement polarisé
PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT Les travaux du Pr Seiler ont mis en évidence l’entraînement polarisé. Celui-ci peut se simplifier en une
répartition des séances à basse intensité et à haute intensité, respectivement de 80% et 20%. Pour des
 EXPERT sportifs d’endurance de niveau national ou international, cette répartition permettrait des adaptations musculaires
étant la source de progressions importantes. Cet argument scientifique permet au Pr Seiler de recommander cette
Durant 7 semaines, la charge d’entraînement approche auprès des cyclistes, comme de nombreux autres sports d’endurance.
hebdomadaire a augmentée grâce à une  Répartition des séances
augmentation du nombre de répétitions et/ou
de séries au sein de chaque séance. Vous avez
globalement réalisé 3 séances d’intervalle-training EXPERT S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S+1 S+2 S+3
(à PMA ou au dessus de PMA), 2 séances de sprint, 1 Haute
Volume hebdomadaire 10h 58 11h 18 11h 49 12h 20 5 h 52 12h 18 14h32 14h 35 16h 20 18h 30 Intensité
séance de chrono et 1 séance dédiée à la technique
de pédalage. Vous avez également réalisé 3 séances Intensité moy. des séances 5,8 5,9 5,9 6,0 4 5,9 5,9 5 5 5
de préparation physique et vous vous êtes initié à la
préparation mentale. La 5ème semaine a été allégée Charge hebdomadaire 72 76 79 85 44 82 95 82 93 105
en alternant des tests et des phases de repos.

Les semaines 6 et 7 ont permis de réaugmenter Basse

la charge d’entraînement, plutôt par le volume Intensité
que par l’intensité des séances, notamment par  Évolution de la dynamique de charge d'entraînement des 10 semaines
l’intégration de séance à basse intensité.

Les semaines 1 et 2 post-confinement, avec l’autorisation 18h00

de pouvoir rouler sur route individuellement, prévoient Volume hebdomadaire Intensité moyenne des séances Charge hebdomadaire
16h00
de proposer des séances d’endurance sur des parcours
14h00
variés avec une augmentation progressive du volume 10
au cours des 3 semaines. Selon votre niveau, vous allez 12h00
8
pouvoir apprécier les longues sorties. 10h00
La semaine 3 sera une semaine plutôt libre visant à
8h00 6
diminuer la charge d’entraînement. 6h00
4
4h00
2
2h00
Cyclistes,
0h00 0
appliquons tous les gestes barrière
S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S+1 S+2 S+3

Planification inspirée de l’étude scientifique de Seiler, KS (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?
Int J of Sports Physiology& Performance, 5-3, p.276-291
SEMAINE TYPE Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

 INTERMÉDIAIRE
REPOS Prépa Physique REPOS REPOS Course à pied Prépa Physique Route
 EXPERT

Matin
MUSCU POIDS ENDURANCE MUSCU POIDS FONCIER
DE CORPS DE CORPS
Les 3 semaines post-confinement s’effectuent
dans la continuité des semaines #Roulezchezvous
réalisées sur home-trainer.

Deux séances intensives permettent de consolider

REPOS REPOS

Après-midi
ce qui a été développée pendant les 7 semaines Route Route Prépa Physique Route Route
précédentes : une séance d’exercices intermittents
courts (30/30) et une séance composée d’exercices PMA FONCIER MUSCU POIDS FONCIER CHRONO
d’intensité de durée moyenne (4min). DE CORPS

Le but est de poursuivre le travail de préparation

physique, chez soi, sans charge. Il permet également
de développer des qualités athlétiques.

Une séance de course à pied est intégrée. Elle est

réalisée à intensité soutenue, sans créer de fatigue
supplémentaire.
Les séances réalisées sur route sont des séances
d’endurance de base (intensité modérée) qui vont
s’allonger au cours des semaines. Elles comportent
quelques exercices de variété de la séance (sprint,
intensité, pédalage, position…)
Cyclistes,
appliquons tous les gestes barrière
 Variantes de formes de travail
Home-trainer
Vous avez pris l’habitude de travailler sur home-trainer pendant la
confinement. Vous pouvez maintenir vos séances intensives sur
home-trainer. Chacun est libre de réaliser ce qui lui parait le plus
approprié pour lui (en sachant que l’objectif de ce travail intensif est
surtout un maintien des qualités plutôt que leur développement)
Cyclo-cross
Il est possible de proposer 2 séances par semaines en cyclo-cross :
• 1 séance intense (soit la formule PMA 30/30, soit la formule
chrono), sur un circuit spécifique raccourci, comportant divers
passages techniques variés. L’échauffement peut être allongé de
20 à 40 minutes, de manière à répéter les passages techniques.
• 1 séance foncière de durée moyenne (mercredi ou vendredi),
avec un niveau d’engagement technique modéré pour cette
reprise. La séance peut être poursuivie sous une forme « gravel »
afin de respecter l’objectif volume de ces semaines.
  VAREXO
SÉANCE À BASSE INTENSITÉ
Choisir 2 séquences parmi les suivantes :
 INTERMÉDIAIRE

 EXPERT
 VAREXO 1  VAREXO 2  VAREXO 3  VAREXO 4
Au cours d’une séance sur route d’endurance
Répétiton de sprints Escalier Pyramide Vélocité
de base, vous choisissez de placer 2 séquences
d’exercice varié (VAREXO) pour diversifier vos
exercices, stimuler votre organisme et contribuer
M
A

5 répétitions 100% 90% 130
au développement d’une qualité spécifique. X PMA PMA RPM
90% 85% 85% 120 120
I PMA PMA PMA RPM RPM
80% 80% 80%
Chaque séquence dure environ 5 minutes. 50% PMA PMA PMA
PMA
| | | |
| | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | |
            
5 sec 55 sec 3 min 1 min 30 1 min 1 min 1 min 1 min 1 min 1 min 2 min 1 min 2 min
 i7  i1-i2  i3  i4  i5  i3  i4  i5  i4  i3  i2-i3  i2-i3  i2-i3

 VAREXO 5  VAREXO 6  VAREXO 7  VAREXO 8

Fmax Resistance Force Danseuse

M
A
 100
5 répétitions 100% 75 75 RPM
X PMA RPM RPM 70 70
90% RPM A RPM
I PMA S
Départ arrêté 80% 60 60 60 D D
A
S A
avec braquet PMA RPM RPM RPM I
N N
maximal S S S
E E
50% U U
S S
Cyclistes, PMA E E

appliquons tous les gestes barrière | | | |

| | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | |
            
10 sec 50 sec 30 sec 1 min 30 3 min 1 min 1 min 1 min 1 min 1 min 2 min 1 min 2 min
 i7-i6  i1-i2  i5  i4  i3  i2-i3  i2-i3  i2-i3  i2-i3  i2-i3  i3  i2-i3  i3
  Echelle ESIE de Grappe
INTENSITÉ D’EFFORT
Difficulté
Filières Fréquence Temps limite
 INTERMÉDIAIRE Zones de l’exercice Puissance de Situations types
énergétiques Perceptions / sensations cardiaque (temps maximal
d’intensité (Echelle de travail (W) ou exemples d’exercices
visées (% FC Max) de réalisation)
 EXPERT Bjorg CR-10)

Aucune douleur. Faible ventilation.

Capacité Endurance avec rythme
Frédéric Grappe a proposé une échelle de
i1 aérobie
Conversation facile. Épuisement au 0à1 < 50% PMA <75% > 5h
faible (grande randonnée)
bout de plusieurs heures.
quantification de l’intensité des exercices, appelée
Echelle ESIE (Grappe et coll 1999). Aucune douleur. Faible ventilation.
Capacité Endurance et
i2 aérobie
Conversation facile. Épuisement au 1à3 50 à 60 %PMA 75 à 85% 2 à 6h
récupération
La FFC utilise cette échelle pour disposer des mêmes
bout de plusieurs heures.
outils de calibration des efforts. Cette échelle
est composée de 7 zones croissantes d’intensité. Début des douleurs. Conversation
Capacité Tempo, rythme soutenu
Chacune est reliée à une filière énergétique, à des i3 aérobie
saccadée par le besoin de ventiler. 3à5 65 à 75%PMA 85 à 92% 1 à 2h
(ex: 30 min intense)
perception et/ou sensations du cyclistes, à une Épuisement au delà d’une heure.
difficulté perçue de l’exercice (référence à l’échelle
CR 10 de Borg), à une puissance de réalisation et à Augmentation progressive de la
CLM, échappée... Exercice
Puissance douleur. Conversation difficile.
une fréquence cardiaque. De ce fait, chaque cycliste i4 aérobie Ventilation importante. Épuisement
5à6 75 à 85%PMA 92 à 95% 20min à 1h à haute intensité
à un temps maximal de réalisation dans chaque ( X x 4min)
zone (« temps limite »). Ce temps va progresser avec après plusieurs minutes.
le niveau d’entraînement. Des situations types ou Poursuite, départ course
exemples d’exercice sont proposés. Puissance Augmentation de la douleur.
XC, Début d’échappée...
i5 maximale Conversation très difficile. Très grande 7à8 85 à 100%PMA 95 à 100% 5 à 10 min
Exercices intermittents
A partir de la zone i4 fractionner les efforts permet aérobie ventilation. Épuisement rapide.
(Ex: 30/30)
de maximiser le temps de travail dans la zone cible.
Forte augmentation de la douleur et
Capacité /
de la ventilation. Arrêt de l’exercice
Puissance Non 10 sec
i6 anaérobie
imposé par les douleurs musculaires. 9 à 10 150 à 65%PMA
significative à 1min30
Sprint long (500m, KM)
Besoin d’une récupération
lactique
importante.

Puissance
Aucune douleur musculaire. 100%PMA Non
Cyclistes, i7 anaérobie
Hyperventilation à la fin de l’exercice.
7 à 10
(~250% PMA) significative
<7 sec Sprint court, démarrage
alactique
appliquons tous les gestes barrière

Echelle inspirée de l’étude de Grappe coll 1999 Grappe F, Groslmabert A, Rouillon JD 1999 Quantification des charges d’entraînement en cyclisme en fonction
d’une échelle d’estimation subjective de l’intensité de l’exercice (échelle d’ESIE) VIIIe congrès international de l’ACAPS, Macolin Suisse, 31 octobre 3 novembre 1999
DÉROULÉ DE SÉANCE 1  MOBILITÉ   Intermédiaire / Expert  0H05
PRÉPARATOIRE PHYSIQUE

 INTERMÉDIAIRE

 EXPERT

MOBILITÉ DE LA CHAÎNE MOBILITÉ SPÉCIFIQUE MOBILITÉ

POSTÉRIEURE AU SQUAT THORACIQUE

• Passage au sol, redresser le tronc • Position de flexion

• Remonter le bassin vers le haut • Tendre les bras au-dessus de la tête
• Ramener les pieds vers les mains • Remonter en 5 secondes

 5 répétitions/
 3 répétitions  5 répétitions
chaque côté

2  ÉCHAUFFEMENT   Intermédiaire / Expert  0H05

Savoir s’échauffer, c’est se mettre dans les meilleures

dispositions physiques et mentales pour la séance
de préparation physique. Sur le plan physiologique, RÉALISER 5 MIN
toutes les fonctions se mettent progressivement DE VÉLO D’APPARTEMENT,
Cyclistes, en action : système musculaire, cardio-vasculaire DE HOME-TRAINER,
et commande nerveuse.. Il va permettre d’éviter de DE MONTÉES D’ESCALIER…
appliquons tous les gestes barrière
se blesser au niveau musculaire ou tendineux et
augmenter la température musculaire
  Consignes 1. Légère courbure au niveau lombaire
3  RENFORCEMENT MUSCULAIRE 2. Veiller à l’alignement des segments
 Intermédiaire  0H35
Tête - Bassin - Chevilles

Séries
Exercice Charge et Récupération Consignes
Répétitions

• Effort réalisé par la jambe d’appui

BLOC 1  3 séries Poids du corps ou possibilité de se lester avec
bouteilles d’eau dans un sac à dos • Engager la jambe libre vers l’avant
Travail du membre inférieur 6 répétitions • Ajuster la hauteur selon la difficulté
(quadriceps) de chaque coté 2 minutes entre chaque série
• Expirer en remontant
MONTÉE SUR BANC

BLOC 2 • Enfoncer le talon dans la chaise

 3 séries
Poids du corps • Plus le pied est loin plus sollicitation des ischios augmente et inversement
Travail de la chaine
10 répétitions avec pour les fessiers
postérieure 2 minutes entre chaque série
les 2 jambes simultanées
(fessiers + ischios) • Rechercher à contracter fortement les fessiers et les ischios
TRAVAIL BILATÉRAL

Poids du corps • Alignement tête/tronc/jambes

BLOC 3
 3-4 séries Si vous atteignez 10 répétitions avec 10kg, passez • Poitrine touche le sol
Travail sur le haut du corps au niveau « confirmés » • Inspirer dans la descente
8-10 répétitions
(pectoraux)
2’30 entre chaque série • Expirer dans la montée
POMPES

Poids du corps • Tronc perpendiculaire au sol

BLOC 4
 1-2 séries Si vous atteignez 10 répétitions avec 10kg, passez • Contrôler la descente en inspirant
Travail sur le haut du corps au niveau « confirmés » • Coudes collés au tronc
6-10 répétitions
(triceps)
2 minutes entre chaque série • Expirer dans le montée
DIPS (PIEDS SURÉLEVÉS)
4  GAINAGE  Intermédiaire  0H20

BLOC 1

2 séries / Récup 1 min

Gainage facial Gainage latéral
Gainage postérieur
Coudes et genoux légérement fléchis Alignement des segments
 15" chaque côté
 20"  15" chaque côté

BLOC 2

3 séries / Récup 1 min

Gainage facial
Gainage latéral 1 jambe Gainage postérieur
Maintenir le bras 1s sur le coté, avec ou sans charge
 20" chaque côté  20" chaque côté
 30" chaque côté

BLOC 3 Roll-Out Alternative, à partir de la position « gainage facial »,

Tenir 2s en extention déplacer vos mains vers l’avant le plus loin possible, puis Changement d’appuis
2 séries / Récup 1'30"  7 répétitions revenez à la position initiale,  20"
temps de travail = 20-30s

Pensez à vous hydrater dès l’échauffement

et tout au long de la séance
Cyclistes, Appliquons tous les gestes barrières
  Consignes 1. Légère courbure au niveau lombaire
3  RENFORCEMENT MUSCULAIRE 2. Veiller à l’alignement des segments
 Expert  0H35
Tête - Bassin - Chevilles

Séries
Exercice Charge et Récupération Consignes
Répétitions

BLOC 1  3 séries Poids du corps ou possibilité de se lester avec • Possibilité de s’aider en prenant appui sur un meuble au départ
bouteilles d’eau dans un sac à dos • Contrôler la descente et l’alignement du genou avec la pointe des pieds
Travail du membre inférieur 3-5 répétitions
(quadriceps) de chaque coté 2 minutes entre chaque série • Expirer en remontant
MONTÉE SUR BANC

BLOC 2 • Enfoncer le talon dans la chaise

 3 séries
Poids du corps • Plus le pied est loin plus sollicitation des ischios augmente et inversement
Travail de la chaine
8-6 répétitions pour les fessiers
postérieure 2 minutes entre chaque série
de chaque coté
(fessiers + ischios) • Rechercher à contracter fortement les fessiers et les ischios
TRAVAIL UNILATÉRAL

Poids du corps • Alignement tête/tronc/jambes

BLOC 3
 3 séries Si vous réalisez les 3 séries, réduisez le nombre • Poitrine touche le sol
Travail sur le haut du corps de répétitions (6) et ajoutez du lest (sac à dos) • Inspirer dans la descente
6-10 répétitions
(pectoraux)
2’30 entre chaque série • Expirer dans la montée
POMPES INCLINÉES

Poids du corps
• Alignement tête/tronc/jambes
BLOC 4
 2 séries Si vous réalisez 2 séries de 8 répétitions, • Poitrine touche le sol
Travail sur le haut du corps réduisez le nombre de répétitions (5)
8-5 répétitions et ajoutez du lest (sac à dos) • Coudes collés au tronc
(triceps)
• Expirer dans le montée
POMPES (MAINS SERRÉES) 2 minutes entre chaque série
4  GAINAGE  Expert  0H20

BLOC 1

2 séries / Récup 1 min

Gainage facial Gainage latéral
Gainage postérieur
Coudes et genoux légérement fléchis Alignement des segments
 15" chaque côté
 20"  15" chaque côté

BLOC 2

3 séries / Récup 1 min

Gainage facial
Gainage latéral 1 jambe Gainage postérieur
Maintenir le bras 1s sur le coté, avec ou sans charge
 20" chaque côté  20" chaque côté
 30" chaque côté

BLOC 3 Roll-Out Alternative, à partir de la position « gainage facial »,

Tenir 2s en extention déplacer vos mains vers l’avant le plus loin possible, puis Changement d’appuis
3 séries / Récup 1'30"  7 répétitions revenez à la position initiale,  20"
temps de travail = 20-30s

Pensez à vous hydrater dès l’échauffement

et tout au long de la séance
Cyclistes, Appliquons tous les gestes barrières
SEMAINE 1 Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
POST-CONFINEMENT

REPOS Prépa Physique REPOS REPOS Course à pied Prépa Physique  2h30  5
 INTERMÉDIAIRE
 1h00  7  0h45  7  1h00  7
FONCIER

Matin
25% des séances sont des séances à MUSCU POIDS ENDURANCE + PMA MUSCU POIDS
Séance vélo
haute intensité. Elles sont placées avant DE CORPS DE CORPS d’endurance de base
les séances foncières (il est plus facile Continue
de réaliser une séance foncière avec de Muscu PDC plio avec 2 séquences de Muscu PDC plio sur circuit vallonné.
la fatigue qu’une séance intense)
Gainage 1 min à haute intensité Gainage 2 VAREXO
L’intensité moyenne des séances est
plutôt modérée (5/10)
Les séances ne doivent pas amener à
épuisement et leur enchaînement ne REPOS  1h15  8  2h30  5 Prépa Physique  1h30  4  1h10  8 REPOS
doit pas poser de problème.
 1h15  7
Après-midi

Pensez à vous hydrater au cours de

chaque séance avec une boisson
PMA FONCIER FONCIER CHRONO
enrichie en glucides. Après chaque MUSCU POIDS
séance, pensez également à apporter 3 séries de 6 x (30"/30") Séance vélo Séance vélo 4x
une collation afin de reconstituer R = 6 min entre séries d’endurance de base DE CORPS d’endurance de base [4min 80%PMA /
vos stocks glucidiques et pouvoir comportant 5 à 8 Muscu PDC plio sur circuit facile 4 min r]
enchaîner les séances.
sprints max de 6 à 8" Gainage

 0h00  0  2h15  7  2h30  5  1h15  7  2h15  6  2h10  8  2h30  5

5h00 10
 Volume total semaine
 5h30
Volume journalier 4h00 8 12h 55'
3h30
3h00 6
  Intensité moyenne
2h30 semaine
Intensité moyenne 4
journalière 2h00
5,2
1h30
2
 1h00
0h30  Charge
Charge d’entrainement 0 d’entrainement totale
journalière 0h00
76,2
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
SEMAINE 2 Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
POST-CONFINEMENT

REPOS Prépa Physique REPOS REPOS Course à pied Prépa Physique  3h00  5
 INTERMÉDIAIRE
 1h00  7  0h50  7  1h00  7
FONCIER

Matin
La semaine 2 post-confinement MUSCU POIDS ENDURANCE + PMA MUSCU POIDS
Séance vélo
comporte 9 séances. 25% des séances DE CORPS DE CORPS d’endurance de base
sont des séances à haute intensité. Continue
Elles sont placées avant les séances Muscu PDC plio avec 2 séquences de Muscu PDC plio sur circuit vallonné.
foncières (il est plus facile de réaliser
Gainage 1 min à haute intensité Gainage 2 VAREXO
une séance foncière avec de la fatigue
qu’une séance intense)
L’intensité moyenne des séances est
plutôt modérée (5/10). C’est la durée
des séances qui augmente légèrement
REPOS  1h25  8  3h00  5 Prépa Physique  1h30  4  1h20  8 REPOS
au cours de la semaine.
 1h15  7
Après-midi

Les séances ne doivent pas amener à PMA FONCIER FONCIER CHRONO

épuisement et leur enchaînement ne
MUSCU POIDS
doit pas poser de problème. 3 séries de 8 x (30"/30") Séance vélo Séance vélo 5x
R = 8 min entre séries d’endurance de base DE CORPS d’endurance de base [4min 80%PMA /
Pensez à vous hydrater au cours de
chaque séance avec une boisson comportant 5 à 8 Muscu PDC plio sur circuit facile 4 min r]
enrichie en glucides. Après chaque
séance, pensez également à apporter
sprints max de 6 à 8" Gainage
une collation afin de reconstituer
vos stocks glucidiques et pouvoir
enchaîner les séances.
 0h00  0  2h25  8  3h00  5  1h15  7  2h20  6  2h20  8  3h00  5

5h00 10
 Volume total semaine
 5h30
Volume journalier 4h00 8 14h 20'
3h30
3h00 6
  Intensité moyenne
2h30 semaine
Intensité moyenne 4
journalière 2h00
5,4
1h30
2
 1h00
0h30  Charge
Charge d’entrainement 0 d’entrainement totale
journalière 0h00
87,2
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
 SEMAINE 3 Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
POST-CONFINEMENT

REPOS Prépa Physique REPOS REPOS Course à pied Prépa Physique  4h00  5
 INTERMÉDIAIRE
 1h00  7  1h00  7  1h00  7
FONCIER

Matin
La semaine 3 post-confinement comporte MUSCU POIDS ENDURANCE + PMA MUSCU POIDS
9 séances. 20% du volume des séances sont Séance vélo
des séances à haute intensité. Elles sont DE CORPS DE CORPS d’endurance de base
Continue
placées avant les séances foncières (il est plus
Muscu PDC plio avec 2 séquences de Muscu PDC plio sur circuit vallonné.
facile de réaliser une séance foncière avec de
la fatigue qu’une séance intense) Gainage 1 min à haute intensité Gainage 2 VAREXO
L’intensité moyenne des séances est plutôt
modérée (5/10). C’est la durée des séances
qui augmente légèrement au cours de la
semaine. Cette semaine correspond au REPOS  1h25  8  3h00  5 Prépa Physique  1h45  4  1h20  8 REPOS
volume le plus important de ce cycle.
 1h15  7
Après-midi

Les séances ne doivent pas amener à

PMA FONCIER FONCIER CHRONO
épuisement et leur enchaînement ne doit p a
s poser de problème La séance de dimanche, MUSCU POIDS
de 4h00 peut cependant être épuisante. 3 séries de 8 x (30"/30") Séance vélo Séance vélo 5x
R = 6 min entre séries d’endurance de base DE CORPS d’endurance de base [4min 80%PMA /
Pensez à vous hydrater au cours de chaque
séance avec une boisson enrichie en glucides comportant 5 à 8 Muscu PDC plio sur circuit facile 4 min r]
Après chaque séance, pensez également à sprints max de 6 à 8" Gainage
apporter une collation afin de reconstituer
vos stocks glucidiques et pouvoir enchaîner
les séances.
 0h00  0  2h25  7  3h00  5  1h15  7  2h45  6  2h20  8  4h00  5

5h00 10
 Volume total semaine
 5h30
Volume journalier 4h00 8 15h 45'
3h30
3h00 6
  Intensité moyenne
2h30 semaine
Intensité moyenne 4
journalière 2h00
5,4
1h30
2
 1h00
0h30  Charge
Charge d’entrainement 0 d’entrainement totale
journalière 0h00
94,5
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
SEMAINE 1 Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
POST-CONFINEMENT

REPOS Prépa Physique  1h00  3 REPOS Course à pied Prépa Physique  3h00  5
 EXPERT
 1h00  7  0h45  7  1h00  7
FONCIER FONCIER

Matin
MUSCU POIDS ENDURANCE + PMA MUSCU POIDS
La semaine 1 post-confinement Séance vélo Séance vélo
comporte 10 séances. 20% du volume DE CORPS à très basse intensité DE CORPS d’endurance de base
Continue
des séances sont des séances à haute
intensité. Elles sont placées avant les Muscu PDC plio avec une séquence avec 2 séquences de Muscu PDC plio sur circuit vallonné.
séances foncières (il est plus facile de Gainage de vélocité (VAREXO) 1 min à haute intensité Gainage 2 VAREXO
réaliser une séance foncière avec de la
fatigue qu’une séance intense)
L’intensité moyenne des séances est
plutôt modérée (5/10) REPOS  1h15  8  2h30  5 Prépa Physique  1h30  4  1h20  8 REPOS
Les séances ne doivent pas amener à
 1h15  7
Après-midi
épuisement et leur enchaînement ne
doit pas poser de problème.
PMA FONCIER FONCIER CHRONO
MUSCU POIDS
Pensez à vous hydrater au cours de 3 séries de 6 x (30"/30") Séance vélo Séance vélo 5x
chaque séance avec une boisson
R = 6 min entre séries d’endurance de base DE CORPS d’endurance de base [4min 80%PMA / 4 min
enrichie en glucides. Après chaque
séance, pensez également à apporter comportant 5 à 8 Muscu PDC plio sur circuit facile r]
une collation afin de reconstituer vos sprints max de 6 à 8" Gainage
stocks glucidiques et pouvoir enchaîner
les séances.

 0h00  0  2h15  7  3h30  5  1h15  7  2h15  6  2h20  8  3h00  5

5h00 10
 Volume total semaine
 5h30
Volume journalier 4h00 8 14h 35’
3h30
3h00 6
  Intensité moyenne
2h30 semaine
Intensité moyenne 4
journalière 2h00
5,1
1h30
2
 1h00
0h30 0
 Charge
Charge d’entrainement d’entrainement totale
journalière 0h00
81,6
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
SEMAINE 2 Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
POST-CONFINEMENT

REPOS Prépa Physique  1h00  3 REPOS Course à pied Prépa Physique  4h00  5
 EXPERT
 1h00  7  0h50  7  1h00  7
FONCIER FONCIER

Matin
MUSCU POIDS ENDURANCE + PMA MUSCU POIDS
La semaine 2 post-confinement Séance vélo Séance vélo
comporte 9 séances. 20% des séances DE CORPS à très basse intensité DE CORPS d’endurance de base
Continue
sont des séances à haute intensité. Elles
sont placées avant les séances foncières Muscu PDC plio avec une séquence avec 2 séquences de Muscu PDC plio sur circuit vallonné.
(il est plus facile de réaliser une séance Gainage de vélocité (VAREXO) 1 min à haute intensité Gainage 2 VAREXO
foncière avec de la fatigue qu’une
séance intense)
L’intensité moyenne des séances est
plutôt modérée (5/10). C’est la durée REPOS  1h25  8  3h00  5 Prépa Physique  1h30  4  1h20  8 REPOS
des séances qui augmente légèrement
au cours de la semaine (+2h de volume  1h15  7
Après-midi

hebdomadaire / semaine précédente) PMA FONCIER FONCIER CHRONO

Les séances ne doivent pas amener à MUSCU POIDS
épuisement et leur enchaînement ne 3 séries de 6 x (30"/30") Séance vélo Séance vélo 5x
doit pas poser de problème. R = 6 min entre séries d’endurance de base DE CORPS d’endurance de base [4min 80%PMA / 4 min r]
Pensez à vous hydrater au cours de comportant 5 à 8 Muscu PDC plio sur circuit facile
chaque séance avec une boisson enrichie sprints max de 6 à 8" Gainage
en glucides. Après chaque séance, pensez
également à apporter une collation afin
de reconstituer vos stocks glucidiques et
pouvoir enchaîner les séances.  0h00  0  2h25  7  4h00  5  1h15  7  2h20  6  2h20  8  4h00  5

5h00 10
 Volume total semaine
 5h30
Volume journalier 4h00 8 16h 20’
3h30
3h00 6
  Intensité moyenne
2h30 semaine
Intensité moyenne 4
journalière 2h00
5,2
1h30
2
 1h00
0h30 0
 Charge
Charge d’entrainement d’entrainement totale
journalière 0h00
93,2
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
 SEMAINE 3 Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
POST-CONFINEMENT

REPOS Prépa Physique  1h00  3 REPOS Course à pied Prépa Physique  5h00  5
 EXPERT
 1h00  7  1h00  7  1h00  7
FONCIER FONCIER

Matin
La semaine 3 post-confinement comporte 9 MUSCU POIDS ENDURANCE + PMA MUSCU POIDS
séances. 17% du volume des séances sont des Séance vélo Séance vélo
DE CORPS à très basse intensité DE CORPS d’endurance de base
séances à haute intensité. Elles sont placées Continue
avant les séances foncières (il est plus facile de avec une séquence sur circuit vallonné.
réaliser une séance foncière avec de la fatigue Muscu PDC plio avec 2 séquences de Muscu PDC plio
qu’une séance intense) Gainage de vélocité (VAREXO) 1 min à haute intensité Gainage 2 VAREXO
L’intensité moyenne des séances est plutôt
modérée (5/10). C’est la durée des séances
qui augmente légèrement au cours de la
semaine. Cette semaine correspond au REPOS  1h25  8  3h00  5 Prépa Physique  2h30  4  1h20  8 REPOS
volume le plus important de ce cycle. (+2h de
volume hebdomadaire / semaine précédente)  1h15  7
Après-midi

PMA FONCIER FONCIER CHRONO

Les séances ne doivent pas amener à
épuisement et leur enchaînement ne doit p a MUSCU POIDS
s poser de problème La séance de dimanche,
3 séries de 8 x (30"/30") Séance vélo Séance vélo 5x
R = 8 min entre séries d’endurance de base DE CORPS d’endurance de base [4min 80%PMA / 4 min r]
de 4h00 peut cependant être épuisante.
Pensez à vous hydrater au cours de chaque comportant 5 à 8 Muscu PDC plio sur circuit facile
séance avec une boisson enrichie en glucides sprints max de 6 à 8" Gainage
Après chaque séance, pensez également à
apporter une collation afin de reconstituer
vos stocks glucidiques et pouvoir enchaîner
les séances.  0h00  0  2h25  7  4h00  5  1h15  7  3h30  6  2h20  8  5h00  5

12

5h00 10  Volume total semaine

 5h30
Volume journalier 18h 30’
4h00 8
3h30
 3h00 6  Intensité moyenne
Intensité moyenne 2h30 semaine
journalière 2h00 4 5,2
1h30
 1h00 2
 Charge
Charge d’entrainement 0h30 d’entrainement totale
journalière 0
0h00
104,6
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
QUELLES SÉANCES ENSUITE ?
 INTERMÉDIAIRE

 EXPERT
Volume hebdomadaire Intensité moyenne des séances Charge hebdomadaire

Ensuite, la FFC proposer un programme type de 16h00 10

séance plus courant suivant une planification
en 5 semaines.
14h00
Ce programme pourra être réalisé sur route, 8
avec possibilité de lui apporter une variante 12h00
cyclo-cross.

10h00 6

8h00

4
6h00

4h00
2

2h00

0h00 0

S12 S13 S14 S15 S16

Cyclistes,
appliquons tous les gestes barrière