L'exercice et ses

bienfaits
pour la qualité de vie
des personnes âgées

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 La pratique des exercices physiques
et leurs bienfaits pour la qualité
de la vie des personnes âgées

Produit développé dans l'unité curriculaire - Entraînement sportif et prescription

d'exercices physiques du Centro Universitário AGES comme condition préalable à l'obtention
de la note partielle de l'évaluation A3 sous la direction des professeurs Davi Soares Santos
Ribeiro et Maique dos Santos Bezerra Batista.

P912g
La pratique des exercices physiques et leurs bienfaits pour la qualité de vie des personnes âgées / Organisateur, Crislaine
Santos Izidoro, Josefa Imara Santana Ribeiro, Stephanie Bruna Souza Reis. – Paripiranga-BA:UniAGES, 2021.
24 p. : il.

DOI : 10.29327/537586

1. Activité physique – Qualité de vie. 2. Activité physique – Aînés. I.Izidoro, Crislaine Santos. II. Ribeiro, Josefa Imara
Santana. III. Reis, Stéphanie Bruna Souza. IV. Titre.

CDU 613.71-053.9
__________
Fiche de catalogue préparée par la bibliothécaire Nadja Lima CRB 5/1460

COMMENT RÉFÉRER LE MATÉRIEL :

IZIDORO, Crislaine Santos.; RIBEIRO, Josefa Imara Santana.; REIS, Stéphanie Bruna Souza.;
BATISTA, Maique dos Santos Bezerra. RIBEIRO, Davi Soares Santos. La pratique d'exercices
physiques et ses bienfaits pour la qualité de vie des personnes âgées. Even3 Publications. –
Paripiranga-BA : UniAGES, 2021. DOI : 10.29327/537586.
Être âgé, c'est vivre avec des changements physiques, mentaux
et spirituels ; Ces changements sont impossibles à masquer. Le
vieillissement dépend naturellement du passage du temps, mais
le rythme de ce processus peut être déterminé par chaque
individu.
Cacilda Velasco
 résumé
Présentation 5
consignes à suivre 6
l'entraînement en force 7
exercices de force 8
Entraînement de résistance dix
Exercices de résistance 11
formation à la flexibilité 13
exercices de souplesse 14

entraînement à l'équilibre
16

exercices d'équilibre 17

entraînement aérobie
19
Marcher 20
Danse 21
Avantages généraux de l'exercice chez les personnes âgées 22
Conclusion 23
 5
Présentation
La population âgée n'a cessé de croître au fil des ans, mais pour assurer ce
vieillissement de manière saine et active, il est nécessaire d'adopter certaines
mesures, car le processus de vieillissement cause des dommages au corps humain,
présentant des changements anatomiques et fonctionnels qui finissent par affectant
la qualité de vie de ces personnes.
Parmi ces dommages, il y a les altérations neuromusculaires, entraînant la perte de force et
de masse musculaire, qui sont également liées au faible niveau d'activité physique. Comme
conséquences possibles, on note une diminution du métabolisme, des problèmes articulaires,
une diminution de la souplesse et de l'équilibre, ainsi que l'apparition de diverses pathologies
qui interfèrent avec la qualité de vie des personnes âgées.
La pratique régulière d'exercices physiques offre des bénéfices importants pour les
personnes âgées, visant essentiellement le développement des capacités physiques pour une
meilleure performance et autonomie lors des pratiques réalisées dans la vie de tous les jours
(marcher, monter et descendre les escaliers, laver les vêtements), gardant ainsi le personnes
âgées actives. L'entraînement physique apporte de nombreux avantages, atténuant les déclins
fonctionnels tels que la force, l'équilibre et la souplesse, assurant le renforcement des muscles
et des os, l'amélioration du système cardiovasculaire et respiratoire, la stimulation de la
mémoire, la coordination motrice, ainsi que la prévention et le traitement de diverses
pathologies, assurant ainsi plus de santé et de vie. Ces exercices doivent varier entre aérobie et
musculation, durer entre 30 et 50 minutes par entraînement et au moins 3 fois par semaine,
pour des résultats satisfaisants. Par conséquent, ceux-ci devraient consister en la proportion de
forme physique, aidant le rôle effectif de l'individu dans la société à la fois dans les avantages
physiques ainsi que dans les avantages sociaux et psychologiques qui induisent l'estime de soi
et la socialisation. (ALLENDORF, 2016).
L'objectif de ce livret est de présenter la déclinaison d'activités et d'entraînements
physiques destinés aux personnes âgées, avec des repères pour la qualité de vie de ceux
qui vieillissent. Ainsi, il contient l'importance et les bienfaits de l'entraînement des
capacités physiques pour le public âgé (force, résistance, flexibilité, équilibre et aérobie),
y compris plusieurs exercices physiques avec des adaptations possibles qui permettent
de les pratiquer à la maison ou dans n'importe quel espace.
 6
Consignes à suivre :
Avant de commencer tout type d'activité physique,
il est important et nécessaire de rechercher
un docteur.

Si vous avez des pathologies, les activités physiques proposées doivent

être spécialement planifiées et accompagnées par un professionnel
d'éducation physique avec anamnèse et test Q-pair,
pour assurer la sécurité et les avantages de la pratique.

Lorsque vous effectuez les exercices suivants, choisissez

d'abord toujours en s'échauffant pour

éviter d'éventuelles blessures, et une courte
marche de 10 minutes peut être effectuée.

Si vous ressentez une gêne lors

de l'exécution des exercices
ou d'épuisement, arrêtez de le faire.

Respectez vos limites, chacun

a ses individualités.

Maintenez toujours une posture correcte

pour éviter d'éventuelles douleurs ou
blessures.

Faites un usage approprié et confortable de

vêtements et baskets qui absorbent
impacts
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 7
l'entraînement en force

La musculation s'appelle une capacité à vaincre la résistance, des poids

peuvent être utilisés, comme la musculation, ou même le poids du corps
lui-même, intercédant de petits ou grands groupes musculaires pendant
le temps pratiqué, qui sont planifiés à partir d'un ensemble de séries, de
répétitions et charges. (LIMA, 2019).

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Il apporte de nombreux bienfaits aux personnes âgées, favorisant l'amélioration des

capacités fonctionnelles et motrices. Par conséquent, il est considéré comme un mécanisme
important pour une meilleure qualité de vie, fournissant un niveau plus élevé de forme
physique et de performance dans les activités quotidiennes, car il agit comme un élément pour
travailler sur les muscles du corps, préservant la perte progressive de force et de masse
musculaire, visant la masse maigre, le corps et l'hypertrophie, accordant ainsi une autonomie
fonctionnelle aux personnes âgées. De plus, il y a une amélioration de la flexibilité et de
l'équilibre, réduisant les chutes possibles, ainsi que la fréquence cardiaque et la pression
artérielle. (LOYAL, 2020).

Recommandations : une fréquence de 2 à 3 fois par semaine est

recommandée, avec 1 à 4 séries de chaque exercice, avec 8 à 15 répétitions
chacune avec des charges comprises entre 50 et 85 %, en respectant toujours
l'individualité de la personne. (LOPES ET AL, 2015).
 8
exercices de force
extension du genou

Asseyez-vous sur une chaise. Ensuite, levez lentement une jambe de manière
séquentielle en effectuant 10 répétitions de flexions des genoux. Après 10 répétitions sur
une jambe, passez à l'autre jambe.
Objet auxiliaire : Chaise.

flexion du genou

Debout, les mains posées sur la partie supérieure de la chaise, fléchissez (pliez) le genou vers
l'arrière de la cuisse en répétant le mouvement en 10 répétitions. Après 10 répétitions sur une
jambe, passez à l'autre.
Objet auxiliaire : Chaise.
S'accroupir 9

Au début, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Ensuite, la flexion de la hanche
est effectuée vers le bas, en gardant toujours la colonne vertébrale alignée. Pour la remontée, les jambes
doivent se retendre, avec une extension des hanches, puis revenir à la position de départ.

flexion plantaire

Debout, les mains posées sur la partie supérieure de la chaise et les pieds écartés,
effectuez le mouvement de remontée des talons, puis revenez à la position initiale en effectuant
10 répétitions.
Objet auxiliaire : Chaise.
 dix
entraînement en résistance

L'entraînement en résistance devient essentiel pour maintenir une stabilité adéquate

des niveaux moteurs, agissant comme un élément préventif et conservateur de la perte
progressive de force et de masse musculaire, accordant une autonomie fonctionnelle
aux personnes âgées. Elle est dénommée capacité à surmonter une résistance
volontaire maximale, et on peut utiliser des poids dans lesquels ils impliquent des
phases concentriques (raccourcissement des fibres musculaires), excentriques
(étirement des fibres) et isométriques (contraction statique). Par conséquent, l'accent
est mis spécifiquement sur l'amélioration de la condition physique et des capacités
fonctionnelles, ainsi que sur le gain de force, de coordination motrice, de flexibilité et
d'équilibre pour promouvoir la santé et la qualité de vie des personnes âgées. Il
concerne la manipulation de divers facteurs, mettant en évidence le nombre de
répétitions, l'intensité, les ensembles,

En outre, il améliore et contrôle également la pression artérielle,

le poids corporel, le cholestérol, la circulation sanguine, ainsi que les
maladies cardiorespiratoires, le diabète et l'ostéoporose, car il
renforce les os et les articulations, en les maintenant fermes grâce à
des exercices de résistance et de force avec des charges adéquates,
évitant ainsi le risque de chutes et de blessures possibles car il y a une
plus grande vitesse et stabilité dans la démarche. (GARCIA ET AL,
2020).
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Recommandations : une fréquence de 3 fois par semaine

est recommandée, avec 1 à 3 séries, avec un repos entre elles
de 1 à 2 minutes, avec des répétitions de 10 à 12 fois, en
respectant toujours les limites et individualités du corps de
chaque personne âgée . (GARCIA ET AL, 2020)
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 11

exercices de résistance

fil droit

Au départ, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement
fléchis. Tenez les bouteilles avec vos coudes droits, puis déplacez vos articulations du coude (flexion), en
amenant les bouteilles vers et à hauteur des épaules. Toute cette manœuvre doit être répétée selon le
nombre de répétitions proposé.

Objet auxiliaire : bouteilles pour animaux de compagnie avec de l'eau.

Rangée assise

D'abord assis sur un banc ou un tapis, enroulez une extrémité de l'élastique autour de votre pied et,
les bras tendus, tirez l'autre extrémité de l'élastique vers votre poitrine. Puis tendez les bras pour
revenir à la position de départ en répétant l'intégralité du mouvement selon le nombre de répétitions
proposé.

Objet auxiliaire : tapis et élastique.

 12
élévation latérale

Allongez-vous sur le côté avec votre bras tendu devant vous. Les jambes doivent être droites et les pieds
fléchis vers le corps. La jambe supérieure doit être soulevée lentement à la hauteur des hanches, puis
abaissée à la position de départ. Après les répétitions proposées, tournez-vous de l'autre côté en levant
l'autre jambe.

Objet auxiliaire : tapis.

 13

formation à la flexibilité

L'entraînement à la flexibilité peut être défini comme la capacité

d'obtenir une plus grande amplitude pendant les mouvements,
étant déterminé et pris en compte à partir de facteurs extrinsèques
tels que l'individualité biologique, l'âge, le somatotype, le
conditionnement physique et l'heure de la journée, et de facteurs
intrinsèques tels que la structure osseuse, les tissus mous et les
muscles. Ton. (ROSA, 2012).

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Avec le vieillissement, il y a une diminution de l'amplitude des mouvements,

augmentant par conséquent la raideur musculaire causée par la diminution progressive
de la perte de flexibilité du corps, tant dans la mobilité articulaire que dans l'élasticité
musculaire, entraînant d'éventuelles restrictions physiques. Pratiqué régulièrement,
l'entraînement de flexibilité retardera la perte et assurera un maintien musculo-
squelettique, évitant les problèmes musculaires, articulaires et tendineux, augmentant
les capacités physiques et fonctionnelles, en plus d'atténuer les risques de chutes et de
blessures possibles chez les personnes âgées. Les étirements se distinguent comme un
moyen de maintenir des niveaux de flexibilité, aidant à obtenir le moins de restrictions
physiques possibles lors des mouvements. (ROSA, 2012).

Recommandations : une fréquence de 3 fois par

semaine est recommandée, variant de 2 à 3 séries de 20
secondes de chaque côté des membres, soit en bas, soit en
haut, avec 15 secondes de repos entre chaque série.
Respectez toujours les limites et l'individualité de chaque
personne âgée. (ROSA, 2012) .

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 14
exercices de souplesse

Flexion de la hanche et du genou

Allongé sur le dos sur le sol, soulevez une de vos jambes (droite), en la tenant sous le genou avec les
deux mains et en la tirant vers votre poitrine. La position doit être maintenue pendant 20 secondes, puis
effectuer la même manœuvre d'exercice avec l'autre jambe (gauche).

Objet auxiliaire : Tapis.

Étirement des épaules tirées vers l'arrière

Initialement, l'un des bras (à gauche) est tiré derrière la tête, en posant la main sur le dos. Tenez
le coude avec l'autre main libre en maintenant le mouvement pendant 20 secondes. Ensuite, revenez
à la position de départ et faites la même manœuvre sur l'autre bras (droit).
 15
Main qui s'étend sur le sol

Debout, les jambes droites, pliez les hanches et penchez votre corps vers l'avant. Étendez vos bras sans forcer votre
colonne vertébrale pour essayer de toucher vos pieds avec vos doigts, en maintenant le mouvement pendant 20
secondes. Dans ce mouvement, il est nécessaire de garder la colonne vertébrale droite, sans se plier.

Étirement des épaules tirées vers l'avant

Levez un bras (gauche) vers l'avant, en le gardant à hauteur d'épaule. Après cela, utilisez la main
droite pour tirer le bras gauche, en le ramenant vers la poitrine, en maintenant le mouvement pendant
20 secondes. Faites le même exercice avec l'autre bras (droit).
 16
entraînement à l'équilibre

L'équilibre est la pérennité d'une posture stable sans oscillations, gardant le corps sous
contrôle à la fois dans un environnement statique avec une position immobile et dynamique
avec mouvement. Cet entraînement est extrêmement important pour les personnes âgées car
il est associé au contrôle postural, provoquant, avec des exercices de résistance et de force,
une plus grande vitesse et un meilleur équilibre dans la marche, évitant ainsi d'éventuelles
chutes. Dès lors, un bon équilibre devient essentiel pour se déplacer et réaliser les activités
quotidiennes. (GUSMÃO et REIS, 2017).

Il est nécessaire de mettre l'accent sur les exercices qui incitent les personnes âgées à
effectuer des mouvements qui présentent une instabilité, cherchant à stimuler l'équilibre et la
coordination pour mieux répondre aux besoins de restructuration posturale. Parmi ces
exercices, se distinguent ceux proprioceptifs, avec des entraînements à la marche sur
différents étages et positions, ainsi que des circuits avec obstacles, adaptant le corps à
l'équilibre en fonction des stimuli imposés. L'entraînement sensori-moteur visera également
une meilleure exécution et qualité des mouvements, en maintenant la stabilité articulaire, la
force musculaire, l'agilité, l'équilibre et la coordination motrice. (GUSMÃO et REIS, 2017).

Recommandations : il est recommandé

une fréquence de deux à trois fois par
semaine avec une durée de 20 minutes
pour chaque séance. (NASCIMENTO, 2012).

Image disponible sur <https://portal.ifrn.edu.br/campus/natalcentral/noticias/iv-forum-norteriograndense-de-envelhecimento-ativo-ocorrera-no-campus-

natalcentral> consultée le 2 juin 2021.
 17
exercices d'équilibre
Monter et descendre la marche

Sur une marche, avec la jambe (gauche) effectuez normalement le mouvement de montée et de
descente. Après une jambe, faites la même manœuvre avec l'autre (droite), en effectuant 2 séances de 10
répétitions chacune.

Objet auxiliaire : Pas.

obstacles avec cône

Avec les cônes disposés en ligne, avec un certain espace entre l'un et l'autre, vous marchez dans un
mouvement de Zig Zag, en faisant 3 tours au total entre les cônes.

Objet auxiliaire : Bouteille en PET.

engrenage latéral
18

Avec deux cônes, en se tenant à une certaine distance l'un de l'autre, l'individu doit se positionner dans l'un d'eux
et marcher de côté jusqu'à atteindre l'autre cône, en revenant encore en marchant de côté. L'exercice est divisé en 3
séries de 10 à 15 répétitions.

Objet auxiliaire : Pet Bottle.

Asseyez-vous et tenez-vous debout avec le ballon

Asseyez-vous sur une chaise en gardant les pieds, les genoux et les hanches alignés. Placez un ballon entre
vos jambes et gardez vos mains derrière la tête, puis effectuez le mouvement de se lever et de s'asseoir, avec
l'intention de ne pas laisser tomber le ballon, cet exercice étant divisé en 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Objet auxiliaire : chaise et balle.

 19
entraînement aérobie

Les exercices aérobies, en plus d'être indiqués pour tous les âges, deviennent
une bonne prescription pour le groupe des personnes âgées, de durée moyenne à
longue, de faible intensité, utilisant de l'oxygène pour la production d'énergie
pendant la pratique. (DIAS, 2016).

Image disponible sur <https://br.depositphotos.com/198402768/stock-illustration-happy-mature-couple-riding-together.html> consultée le 2 juin 2021.

La performance de ces exercices favorise un faible impact sur les articulations, ayant
dans leur pratique l'augmentation du flux sanguin, étant essentiel pour les capacités
cardiovasculaires et cardiorespiratoires, car avec un entraînement continu, il génère des
adaptations positives par rapport à celles-ci, augmentant progressivement le VO2 max de
l'individu, influençant ainsi la qualité de vie, la forme physique et la santé, augmentant la
masse maigre et les niveaux de HDL, réduisant également les taux de LDL. (OLIVEIRA,
2012).

Recommandations : Facultatif, peut être effectué tous les jours.

 Marcher
20

La marche est l'une des activités aérobiques les plus pratiquées et accessible à tous,
étant à faible impact avec des mouvements simples à effectuer. C'est un exercice
populaire qui ne nécessite pas d'endroits spécifiques pour être réalisé et qui peut être
pratiqué sur des places, des gymnases et des champs. Pratiquée régulièrement avec
une intensité modérée, la marche procure santé et bien-être aux personnes, y compris
les personnes âgées, en particulier celles souffrant de maladies cardiaques et
métaboliques, améliorant leur qualité de vie. (DIAS, 2016).

Image disponible sur <https://br.freepik.com/vetores-premium/casal-de-idosos-em-forma-feliz-se-exercitando-no-parque_10807578.htm> consultée le 29 mai 2021.

Parmi les avantages que la marche peut proposer aux personnes âgées, on pourrait citer
l'amélioration de la circulation sanguine, l'efficacité du cœur et de la respiration, la réduction de la
graisse corporelle, du cholestérol, des triglycérides, en plus de renforcer les os, les muscles et les
ligaments, favorisant ainsi le bien-être .être en général, y compris la capacité mentale. (DIAS, 2016).
 Danse
21

La danse pour les personnes âgées est une excellente option en tant qu'activité
physique, contribuant au développement des habiletés motrices individuelles, assurant
l'indépendance fonctionnelle de l'individu. Parmi les avantages que cette activité apporte
dans le processus de vieillissement, on note l'amélioration de la circulation, de l'élasticité
musculaire, de l'équilibre, du renforcement osseux, de l'amélioration de la posture, de la
coordination motrice et de la flexibilité, ainsi que du contrôle et de la performance des
mouvements. (SOUZA et MATZNER, 2013).

Image disponible sur <https://br.freepik.com/vetores-premium/casal-de-idosos-dancando-personagens-idosos_10383364.htm> consultée le 29 mai 2021.

En plus de l'avancement et de l'évolution des questions physiques, la danse est alliée à

l'interaction sociale, élevant la disposition mentale, amenant les personnes âgées à créer de
nouveaux liens, amitiés et à interagir avec d'autres personnes, facilitant la coexistence dans la
communauté. Ainsi, il combat le stress et la dépression, développe la confiance en soi, aboutit
à de meilleures relations sociales, étant alors un moyen d'occuper le temps libre, pouvant
sauver des sensations et des sentiments à travers lui, favorisant le plaisir, le bonheur et les
sensations agréables. (SOUZA et MATZNER, 2013).
 22

Avantages généraux de l'exercice

pour les personnes âgées

Renforce le système immunitaire.

Prévient et traite des maladies comme
l'ostéoporose et le diabète.

Améliore le conditionnement et
force musculaire. Renforce les os.

Aide au système cardiovasculaire et

Cela aide à mieux marcher.
Cardiorespiratoire.

Améliore la coordination motrice, Combattre la dépression. Favorise

souplesse et équilibre. sentiment de bien-être.

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 23
Conclusion

On sait que l'âge arrive et avec lui plusieurs problèmes, dont beaucoup peuvent être
traités ou évités grâce à l'aide constante de la pratique d'exercices, offrant
d'innombrables avantages et une qualité de vie aux personnes âgées. Il convient de
souligner certains points qui peuvent être améliorés ou résolus à l'aide de la réalisation
des pratiques, améliorant significativement les capacités fonctionnelles, l'équilibre, le
développement moteur, l'entretien cardiorespiratoire et cardiovasculaire, ainsi que la
solution des pathologies de manière ludique et sans le nécessité d'un traitement
pharmacologique, entraînant par conséquent une autonomie dans la vie quotidienne
des personnes âgées.
Au vu des faits exposés, ces exercices, en plus d'être d'une grande importance
pour les personnes âgées, d'améliorer leur forme physique et leur qualité de vie,
doivent être prescrits et surveillés par des professionnels de l'éducation
physique, afin qu'ils soient effectués correctement, en évitant d'éventuels
blessures et accidents, afin de garantir son efficacité.

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 Les références
ALLENDORF, DB ; SCHOPF, PP; GONÇALVES, C.-B. ; CLOSS, VE ; GOTTLIEB, MG V. Les personnes âgées pratiquant l'entraînement en
résistance ont une meilleure mobilité que les personnes âgées non pratiquantes physiquement actives. R. soutiens-gorge. Ci et
Mov2016 ;24(1) : 134-144.

DIAS, Luiz Fernando. Avantages de l'exercice physique dans la vieillesse. 2016.

DE SOUZA, Jaqueline Cristina Luciano; METZNER, Andreia Cristina. Bienfaits de la danse dans l'aspect social et physique des personnes âgées.
2013.

LEAL, Samir Furtado Dantas. Effet de l'entraînement en force dans la vieillesse. Fortaleza : Formulaire Unifametro à
transformer, 2020.

LIMA, Gabriel Costa; OLÍMPIO, Aureline Da Costa Sobrinho. Musculation pour les personnes âgées : examen
systématique. Brasilia-DF, 2019.

GARCIA, Lucas Xavier. PADRO, Devanir Silva Vieira.CAPUTO, Lucelia Rita Gaudino. GOMES, Thaynara Faria.COSTA, Thiago Alvares.
Avantages de l'entraînement en résistance pour les personnes âgées. Revue scientifique en ligne ISSN, v12, n2, 2020.

GUSMÃO, Mayra Ferraz Santos; DOS REIS, Luciana Araújo. Effets de l'entraînement sensorimoteur sur l'équilibre chez les personnes
âgées : revue systématique. UEFS Collective Health Journal, v. 7, non. 1, p. 64-70, 2017.

NASCIMENTO, Lilian Cristina Gomes; PATRIZZI, Leslei Jorge ; OLIVEIRA, Carla Cristina Esteves Silva. Effets de quatre semaines
d'entraînement proprioceptif sur l'équilibre postural chez les personnes âgées. Physioter. Mov., Curutiba, v. 25, n.2, p. 325-331, avril/
juin. 2012.

OLIVEIRA, Samuel Braga Maciel de. Effets de l'entraînement aérobie avant et après l'entraînement en force sur la
force des membres inférieurs. Université fédérale du Minas Gerais : Belo Horizonte, 2012.

ROSE, Ana Ligia. Flexibilité chez les personnes âgées. Vol7. N15. janvier-juin 2012.

VELASCO, CG Apprendre à vieillir : à la lumière de la psychomotricité. Phorté. 2006.