Comment développer certaines qualités ?

 L'amélioration de la capacité et de la puissance aérobie :

 volume de travail relativement important sur le plan kilométrique ou de la
durée de temps de travail afin de développer au maximum l’adaptation
cardio- vasculaire nécessaire au développement de ces qualités.(100 à 160
kilomètres / semaine pour les meilleurs coureurs mondiaux à certaines
périodes de leur préparation.)

Pour développer le métabolisme aérobie, il faut s’appuyer sur les moyens

d’entraînement suivants:

1. L'endurance de course générale ou travail de la condition aérobie (Endurance)

2. L'endurance de course d'allure ou travail de la condition anaérobie (SEUIL

ANAEROBIE)

3. La vitesse relative ou travail de la puissance aérobie (V.M.A.)

4. Le travail de rythme ou travail de la puissance anaérobie (PUISSANCE

LACTIQUE)

L'endurance constituera 80% du temps d'entraînement pendant la période

préparatoire. L'athlète utilisera le trot ou le jogging facile lors de l'échauffement et
du retour au calme. Le niveau de la fréquence cardiaque se situera à 70 % de la FC
max.On la développe également par :

 course en durée continue (10 à 20 km) pour le coureur de 1500/5000 m :

o allure lente : FC 70 à 80 % de la FC max ( niveau de travail entre
seuils aérobie et anaérobie)
o allure moyenne : Fc 80 à 90 % de la FC max (niveau légèrement en
dessous du seuil anaérobie)
 effort type "cross country" : Fc entre 80 et 90 % obtenues par le profil et le
type de course.
 le fartlek : course avec variations d'allure - FC de 75 à 95 % du maximum.
 course en durée en accélération progressive : FC en augmentation
progressive pour finir vers une FC proche de celle développée en VMA.

Terminologie : travail aérobie, capacité aérobie, travail au seuil aérobie-anaérobie,

endurance fondamentale, travail foncier.

Le seuil anaérobie durée de 20' à 45' (footing rapide). Travail également fractionné

(3 x 12' récupération 3' - 5 x 6' récupération active 1'). Le niveau de la fréquence
cardiaque se situera aux alentours de 85 % à 92 % de la FC maximale.
La puissance aérobie ( VMA) :

 développement par des courses d'une durée de 3' à 8' (800 à 3000 mètres
pour le demi-fond) à des allures proches de la VMA. récupération en marche
rapide ou trot équivalente au temps de travail et pouvant atteindre la moitié
du temps chez les plus expérimentés, voir 1/3 du temps d'effort pour le très
haut niveau. La fréquence cardiaque sera proche de la FC maximale
(principalement sur de longues distances)
 développement également sur des efforts inférieurs à 1' pouvant aller jusque
30". (ne pas partir trop rapidement afin de ne pas sombrer dans une filière
énergétique de type anaérobie). La durée de la séance doit être au minimum
de 12 à 15'

Exemples de VMA de type court : récupération 30" à 45" entre les efforts et 2 à 3'
entre les séries

1. séance de 20 à 30 fois (30" - 30") en 1 à 3 séries de 100 à 105% de

VMA
2. séance de 12 à 20 fois 200 m de 100 à 105% de VMA en 1 à 2 séries
3. séance de 12 à 20 fois 300 m à 100 % de VMA en 1 à 2 séries.

Exemples de VMA de type long : récupération de 45" à 1' entre les efforts et 2 à 3'
entre les séries

1. séance sur 400 à 1000 m en 1 à 3 séries avec un volume global de 4 à

6km, intensite de 95 à 90 % de VMA

Terminologie : travail de la PMA, d'intervalles longs, de travail de volume.

La puissance anaérobie :

 vitesse supérieure et même nettement supérieure à la VMA ( jusque 130% de

la consommation d'O2). Les fréquences cardiaques sont proches du
maximum pour des durées d'effort supérieures à la minute. Durée d'effort
entre 30" à 3'. Récupérations relativement courtes pour un effort inférieur à 1
' (séance "tampon" exemple : 6 X 400 m en 56" avec une récupération de 3'),
et plus longues pour des distances supérieures ou égales à 500 m car les
concentrations de lactate sont supérieures à 15mmol/l pour ce genre de
séances (ex : 3 X 800 m en 1'58, récup : 12').

N'oubliez pas de télécharger la feuille de calcul vous indiquant vos temps sur les
distances vous permettant de développer ces qualités physiques (rubrique
téléchargement).
L'amélioration de la vitesse spécifique :
1. Courir à allure de compétition
2. Récupérer entre les efforts de 2 à 5 minutes (plus la vitesse est élevée plus les
récupérations sont longues).

 Le coureur de 10 km fera des séries de 1000 à 3000 m pour un volume total de

4 à 6 kms (exemple pour 40' aux 10 kms --> 1000 m en 4' et 2000 m en 8')
 Le coureur de semi-marathon s'entraînera sur 1000 à 5000 m pour un volume
total de 6 à 10 kms
 Le coureur de marathon utilisera des distances de 1000 à 10 000 m pour un
volume total de 8 à 15 kms.

La sortie longue :
1. Courir de 1 h 30 à 3 - 4 h ( pour le 100 km)
2. La durée de l'effort est plus importante que la vitesse
3. Objectif : habituer l'organisme aux efforts longs en entraînant son corps à
consommer les graisses comme carburant et en augmentant ses réserves de
glycogène musculaire.
4. Vitesse inférieures à la vitesse spécifique pour les distances allant jusqu'au
marathon.

Le Fartlek : (terme suédois)
L’intensité de l’effort est assez élevée et peut durer de 3’ à 5’. On est au dessus de
« l’endurance active ». Les courses en variations d’allure sont séparées par des
footings lents de récupération (endurance aérobie).

Fréquence cardiaque : 75 à 85 % du max

Une séance hebdomadaire l’hiver jusqu’à mai en réduisant la durée de l’exo à

l’approche des compétitions, mais en augmentant l’intensité

Important surtout dans la période hivernale

3 types de fartlek pour chacune des distances suivantes : 800 à 1500 m, 3000 à
5000 m, 10000 m, marathon

Fartlek court :

1ère période : 12 x 1’ avec une récupération de 2’

en janvier : 15 x 1’ avec une récupération de1’30

compétition : 20 x 1’ avec une récupération de 1’

Fartlek moyen :

a)  8 x 2’ avec 3’ de récupération

b) 10 x 2’ avec 2’ de  récupération

c) 12 x 2’ avec 1’ de récupération

Fartlek long :

a) 6 x 4’ avec 4’ de récupération

b) 8 x 4’ avec 3’ de récupération

c) 10 x 4’ avec 2’ de récupération

Exemple pour le 10 km :

Fartlek court : 30’’ à 1’, récupération au rythme de la puissance aérobie

Fartlek moyen : de 1’30 à 2’, récupération de 1’ ou 2’ au rythme de la puissance

aérobie.

Fartlek long : de 3’ à 4’, même récupération qu’avant.

Récupération en fin de séance : 10 ‘ de footing lent (pour réduire la dette d’O2 de

plusieurs heures et pouvoir ainsi se réentraîner le lendemain)

20’ d’étirement (sans temps de ressort et si possible dos plat) à favoriser

l’élimination de l’acide lactique (récup améliorée, douleurs diminuées), améliorer
sa souplesse, accélération de l’influx nerveux….

Finir par 5 ‘ de footing

Douche

2 litres d’eau par séance (échauffement 30’ à + – séance -   récupération 35’) en fin
de séance boire de l'eau bicarbonatée (Arvie - St Yorre ... pour rendre plus alcalin
le corps qui s'est acidifié au cours de l'entraînement) puis après la séance boire de
l’Hépar (pour le taux de magnésium à anti-fatigue et anti-stress (3 litres maxi par
semaine)

Educatifs : travail de fréquence, d’amplitude (cônes, lattes, cerceaux …..) à

améliorer sa foulée => courir efficacement (économie d’énergie)

Renforcement abdominale : abdos, dorsaux… (gainage du bassin ==> foulée

facilitée)