LIRE SON PLAN D’ENTRAINEMENT #1

DOCUMENT PRATIQUE

PREPARATEUR PHYSIQUE : ROMAIN KATCHAVENDA

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TERMINOLOGIES ET DEFINITIONS
Comprendre l’ordre des exercices :
Dans les tableaux de séance, avant le nom de chaque exercice, tu trouveras des lettres (A, B, C, D…)

Si les lettres sont seules cela signifie que tu dois réaliser le nombre de séries / répétitions en prenant le temps de
repos indiqué avant de passer au suivant.

Tu peux également retrouver des lettres accompagnées de chiffres (A1, A2, A3, B1, B2, B3…).

Si c’est le cas, cela signifie que tu dois alterner les exercices en réalisant le nombre de répétitions/temps de travail
sur un exercice avant de prendre le temps de repos indiqué. Une fois le repos terminé tu passes au nombre de
répétitions/temps de travail sur le second exercice et ainsi de suite.

Le nombre de séries correspond donc au nombre de fois où tu réalises l’enchaînement des différents exercices
avec la même lettre de départ (Soit le nombre de tours du circuit)

Il peut y avoir de 2 à 12 exercices pour la même lettre :

✓ Deux exercices correspondant à un ‘’Bi-set’’ soit l’enchainement de deux exercices avant de prendre un
temps de repos complet.
✓ Trois exercices correspondant à un ‘’Tri-set’’ soit l’enchainement de trois exercice avant de prendre un
temps de repos complet.
✓ De 4 à 12 exercices, cela correspond à un Interval training (Extensif ou Intensif) à réaliser sous forme de
circuit. Dans cette forme d’exercice, si tu retrouves une lettre avec un chiffre 0 noté en rouge (A0, B0,
C0…), cela correspond à un fil rouge. Il te sera donc demandé de réaliser le nombre de répétitions sur
l’exercice ‘’fil rouge’’ entre chaque nouvel exercice. Exemple : A1 → A0 → A2 → A0 → A3 → A0 → A4 →
A0
✓ Le temps de repos entre chaque tour de circuit est noté sur la ligne du dernier exercice.

Ordre des exercices Nombre de tours à Nombre de Repos

inter- Repos entre
réaliser répétitions ou
exercices chaque
Nom de l’exercice et temps de travail
tour/enchainement
lien vidéo

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SERIES :

Le nombre de séries correspond au nombre de fois où tu dois répéter l’exercice avec le nombre de répétitions
indiquées.

REPETITIONS

Le nombre de répétitions est le nombre de fois où tu dois répéter le mouvement dans une même série.

CHARGE

La charge correspond

1- Au poids que tu dois utiliser pour réaliser ta série et le nombre de répétitions sur celle-ci.
2- Au pourcentage de ton record que tu dois utiliser pour réaliser ta série et le nombre de répétitions sur
celle-ci.
3- Elle peut également être notée avec un XRM. Si tu retrouves un ‘’6RM’’ dans ton tableau, cela correspond
à la charge que tu es capable de soulever 6 fois et pas une de plus.
4- Elle peut également correspondre à une échelle RPE (rating of perceived exertion)

NOTATION DESCRIPTION DE LA PERCEPTION DE L’EFFORT PHYSIQUE

10 sur 10 Effort maximal. Impossible de faire une répétition de plus
9 sur 10 Une répétition de plus possible = 1 répétition de réserve
8 sur 10 Deux répétitions de plus possible = 2 répétitions de réserve
7 sur 10 Trois répétitions de plus possible = 3 répétitions de réserve
5-6 sur 10 Quatre à cinq répétitions de réserve
3-4 sur 10 Effort léger
1-2 sur 10 Effort nul ou très léger

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REPOS

Le repos signifie le temps de pause à prendre avant de recommencer une nouvelle série du même exercice si les
exercices sont notés avec une lettre simple (A, B, C, D…).

Si les exercices sont notés avec un chiffre (A1, A2, A3, B1, B2, B3…) ce temps de repos correspond au temps de
pause à prendre avant de passer au prochain exercice (ou dans le cas présenté en alternance avec le fil rouge !).

Attention, les temps de repos sont un paramètre important de l’entraînement que l’on manipule pour faire
varier les effets des séances. Il est donc important de les respecter et de les chronométrer de manière à
avoir les effets espérés sur la séance !

TEMPO

Le tempo correspond à la vitesse d’exécution d’une répétition. Il se décompose en quatre chiffres.

• Le premier des quatre chiffres correspond à la vitesse de la phase excentrique (la descente) en seconde. Il
est noté ‘’E’’ dans les tableaux.
• Le second chiffre correspond au temps de pause entre la phase excentrique (la descente) et la phase
concentrique (la contraction ou la remontée). Il est noté ‘’I’’ dans les tableaux
• Le 3ème chiffre correspond au temps pour réaliser la phase concentrique (la contraction) et peut être noté
avec un ‘’X’’ qui veut dire ‘’intention de vitesse maximale’’. Il est noté ‘’C’’ dans les tableaux
• Le 4ème chiffre correspond au temps de pause entre deux répétitions sur une même série, en haut du
mouvement. Il est noté ‘’I’’ dans les tableaux.

ATTENTION : Le fait de suivre un tempo bien établi pour tes répétitions est un outil qui permet de contrôler le
temps qu’il te prendra pour réaliser une série. En musculation, c’est ce temps de travail, temps de charge, qui
permet de dicter les effets de l’entraînement et donc de coller aux objectifs attendus de la séance.

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Quelques généralités pour mieux comprendre le temps sous charge ou autrement nommé temps sous
tension
(Sans rentrer dans les détails des charges utilisées, des temps de repos ou encore des intentions à mettre en place)

✓ Un temps de charge de moins de 30 secondes favorisera le développement de la force maximale, de la force-vitesse ou encore
de la vitesse-force.
✓ Un temps de charge de 30 à 60 secondes permettra de favoriser le développement de l’hypertrophie
✓ Un temps de charge de plus de 60’’ permettra de favoriser le développement de l’endurance de force.

Exemples sur les tempos

✓ Un squat avec un tempo de 42X0 signifie que sur chaque répétition tu réalises la phase excentrique (la
descente) sur 4 secondes, tu prends 2 secondes de pause en bas du mouvement, tu remontes le plus vite
possible et tu ne prends pas de pause entre deux répétitions.

✓ Une traction avec un tempo 4012 signifie que sur chaque répétition tu réalises une phase excentrique
(une descente) sur 4 secondes, tu ne prends pas de temps de repos en bas du mouvement, tu remontes
sur une seconde et tu prends 2 secondes de pause en haut du mouvement.

Ces deux exemples permettent de mettre en avant un point important, le premier chiffre correspond toujours à
la phase excentrique du mouvement. Sur les squats tu démarres en haut du mouvement avec dans un premier
temps la phase excentrique (la descente) mais sur les tractions tu démarres en bas du mouvement bras tendus
avec dans un premier temps la phase concentrique (la contraction). Un point auquel faire attention dans la
lecture des tempos en fonction des exercices et plus particulièrement sur les patterns de tirage !

Tu trouveras une vidéo en lien ci-dessous ou je te réexplique le tout en direct

Vidéo explicative du TEMPO en musculation

LISTE DE MOTS CLEFS

✓ KB = Kettlebell
✓ PDC = Poids de corps
✓ Ht = Haltère
✓ MB ou medball = Medecine-ball
✓ r = repos inter-exercices dans le cas d’exercices combinés dans une même série
✓ R = Repos inter-séries
✓ REPS = répétitions

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