NOM 

: ROUSSILLE Prénom : Clément

CARNET DE MUSCULATION TERMINALE

Quelques notes sur les connaissances :

Contractions isométriques : ici il n'y a pas de déplacement des leviers osseux (articulations) pas de
mouvement : il s'agit d'un effort de type statique : la chaise, se maintenir pendu à une barre bras mi-
fléchis...

Concentrique : ici il y a déplacement des extrémités du muscle en se rapprochant, le muscle travaille en

se raccourcissant (le muscle gonfle : fermeture du bras pour le biceps, plier la jambe pour les ischio-
jambiers et inversement la tendre pour les quadriceps). C’est l’exercice ou le type de travail le plus
souvent utilisé (on pousse ou on tire une barre).

Excentrique : ici il y a déplacement des extrémités du muscle en s’éloignant, on est sur une résistance à
une charge (se suspendre à une barre et retenir pendant la descente, en développé couché en poussant
la barre, retenir une presse oblique avec les ischio jambiers…).

Pliométrique : C’est la combinaison des deux précédents types de travail (un exercice en concentrique
est immédiatement suivi d'un travail en excentrique : sauter d'un plan surélevé et immédiatement
sauter en contre-haut, ou lancer au-dessus de soi un Médecine-ball, le récupérer bras tendus en
fléchissant puis le relancer…).

Les multiples façons de travailler

L’endurance musculaire : C’est la faculté d’effectuer, pendant une durée prolongée, une activité
d’intensité choisie sans baisse d’efficacité.
L'endurance musculaire qui nous intéresse ici se conçoit comme la faculté que doit avoir un muscle à
pouvoir supporter une charge à la fois de plus en plus lourde et de plus en plus longtemps. Les charges
seront adaptées au fur et à mesure de la progression.

Le volume musculaire : C’est la faculté d’effectuer une action d’intensité moyenne pour épuiser un
groupe musculaire. Utilisation éventuellement de séries « brulantes ». Les mouvements sont à réaliser à
vitesse constante dans la phase concentrique et excentrique, sans blocage articulaire.
Il s’agit ici de solliciter la musculature pour la développer en fonction d’objectifs esthétiques
personnalisés.

La puissance musculaire : C’est la faculté d’effectuer une action d’intensité maximale. Le travail se
conçoit donc avec des charges maximales, voire supra maximales, imposant ainsi un nombre limité de
répétitions et une récupération longue. On peut aussi varier, en fonction de l’objectif recherché, la
vitesse de travail (monter vite une barre pour un travail excentrique biceps et de descendre doucement
pour travailler en concentrique ce même biceps), la longueur du trajet, une position « pose » pendant le
trajet…
 Muscle Machine / Atelier Visuel

Biceps Haltères debout

Agoniste /
Antagoniste Biceps Barre curl assis

Triceps Poulie haute debout

Pectoraux Butterfly

Agoniste /
Pectoraux Développé couché
Antagoniste

Dorsaux Tirage poitrine

Quadriceps Presse

Agoniste /
Antagoniste
Ischios
Leg curl assis
jambiers

Épaules –
Haltères
Deltoïdes
 Thème d’entrainement : « Rechercher un gain de tonification, de renforcement musculaire, d’endurance de force »

Méthode constante : Méthode stato-dynamique :

 4 séries  4 séries
 20 répétitions  10 répétitions + 10 secondes en contraction isométrique (statique) + 10
 30’’ à &4 de récupération entre chaque série répétitions
 Rythme rapide  30 » » à 1’ de récupération entre chaque série
Charge : 50% à 60%  Rythme rapide
 Charge : 60%

Thème d’entrainement : « Rechercher un gain de volume musculaire »

Méthode constante :

 de 5 à 7 séries
 10 répétitions
 2 minutes de récupération entre chaque série
 Rythme normal
 Charge : 75% de RM

Thème d’entrainement : « Rechercher un gain de puissance et/ou d’explosivité́ musculaire »

Méthode des efforts maximaux (constante) Puissance-force (constante)

 3 à 5 séries  4 à 6 séries
 3 répétitions  5 répétitions
 3 minutes de récupération entre chaque série  3 minutes de récupération entre chaque série
 Rythme explosif  Rythme explosif
 Charge : 95% (force pure)  Charge : 80% (puissance)
Entraînement 1 : / /

Objectif : Technique (placement et rythme) et sécuritaire

Travail en Endurance

 4x20 rep
 Récupération : 30’’à 1’
 Réalisation : entre 20’’et 25’’
 Rythme : lent
 Charge : À définir selon les ressentis

Ressentis recherchés : découverte des machines, on découvre quelles parties travaillent selon les
exercices.

Atelier Muscle travaillé Ressentis réels

Haltères debout Biceps Ca tire sur l'intérieur du bras et
sur l'avant bras lorsque j'utilise
l'autre bras
Haltères Deltoïdes Ca tire au niveau du haut du dos.

Presse Quadriceps Ca tire sur le haut de la cuisse et

la bas des molets
Leg Curl Assis Ischios jambiers Ca tire sur le bas de la cuisse prêt
du genou et le haut des molets
Tirage poitirne Dorsaux Ca tire sur le haut du dos et un
peu sur l'intérieur des bras
Développé couché Pectoraux Ca tire sur la poitrine, et sur
l'intérieur des bras
Poulies hautes debout Triceps Ca tire sur l'arrière du bras

Butterfly Pectoraux Ca tire sur le haut du torse

jusqu'aux bras
Barre Curl Assis Biceps Ca tire sur l'intérieur du bras

Bilan :
J'ai pu tester tout les machines, j'ai compris l'usage et la façon de réaliser les exercices. Je préfère la presse
et les poulies hautes, je suis plus à l'aise.

Entraînement 2 : / /

Objectif : Détermination de la charge max

 X fois 10 répétitions
 Récupération : 1’30
 Rythme : Pas de rythme défini, on fait selon nos capacités à notre max.
 Charge : À définir en fonction des ressentis

Ressentis recherchés : on cherche à faire le maximum sur les ateliers

 Atelier Muscle travaillé Ressenti
Je n'ai pas fais jusqu'au bout, je
Presse quadriceps
me suis arrêté à 130kg
35kg : ça tire très fort sur le bas
Leg curl assis Ischios jambiers
de la cuisse et ça chauffe
25-30kg : je n'ai pas pu bien
déterminer je pense pouvoir faire
plus que 25. Ca tire énormément
Butterfly Pectoraux
sur le haut du torse et c'est
presque brulant au niveau des
muscles
30kg : ça tire sur le haut du dos.
J'ai beaucoup de mal à
Tirage poitrine Dorsaux
commencer la série et je galère
jusqu'à la fin.
15kg : Sur 2 exercices différents
j'ai du mal à terminer les
Haltères Biceps / Deltoïdes répétitions. Ca tire sur l'intérieur
du bras et sur le 2e sur le bras et
dans le dos.
40kg : ca tire énormément sur les
Poulies hautes debout Triceps bras et ça chauffe, je ne peux
vraiment pas aller plus loin
Bilan : je n'ai pas pu réaliser tout les ateliers. Je pense pouvoir déterminer ma charge max pour les
exercices pour ischios jambiers (47,5kg), pectoraux (40kg), dorsaux (40kg), biceps et deltoïdes(20kg), et
triceps (50kg)

Entraînement 3 : / /

Choisir un thème d’entraînement :

- Objectif tonification

 5x 20 Rep
 Récupération : 30’’
 Rythme : soutenu/rapide
 Charge : 50%
Ressentis recherchés : être éssouflé
sensation de chaleur dans le muscle

Atelier Muscle travaillé Ressentis réels

Bilan :

Projet prochain entraînement :

Entraînement 4 : / /

Objectif : Force : Méthode constante des efforts maximaux ou Puissance force

« Gain de puissance musculaire »

 3 à 5 séries de 3 répétitions à 95% (force pure) ou  6 x 5 répétitions à 80% (puissance)

 Récupération : 3’
Rythme : Explosif

Ressentis recherchés : sensation de compression - tremblement - fatigue nerveuse et musculaire intense

Atelier Muscle travaillé Ressentis réels

Bilan :
Projet prochain entraînement :

Entraînement 5 : / /

Objectif : S’approprier les paramètres de l’entraînement et utiliser la relation effort / sensations /

effets pour réguler l’engagement et s’entraîner de façon autonome

Choisir un thème d’entrainement : SE RENFORCER-TONIFIER / VOLUME / FORCE&PUISSANCE

Méthode utilisée  : …………………………………………………

Nb
Nb de Charge de Tps de
Ateliers Muscles travaillés de Ressentis réels
séries travail récup
rép
Bilan : Différence entre le prévu et le réalisé. Cohérence avec les ressentis recherchés ?

Régulation pour mon prochain entraînement :

Entraînement 6 : / /

Objectif : S’approprier les paramètres de l’entraînement et utiliser la relation effort / sensations /

effets pour réguler l’engagement et s’entraîner de façon autonome

Thème d’entrainement : ………………………………………

Méthode utilisée  : …………………………………………………

Nb
Nb de Charge de Tps de
Ateliers Muscles travaillés de Ressentis réels
séries travail récup
rép
Bilan : Différence entre le prévu et le réalisé. Cohérence avec les ressentis recherchés ?

Régulation pour mon prochain entraînement :

Entraînement 7 : / /

Objectif : Concevoir et mettre en œuvre son entraînement

Thème d’entrainement : Tonification

Méthode utilisée : …………………………………………………

Mon échauffement :

Nb
Nb de Charge de Tps de
Ateliers Muscles travaillés de Ressentis réels
séries travail récup
rép
Bilan : Différence entre le prévu et le réalisé. Cohérence avec les ressentis recherchés ?

Régulation pour mon prochain entraînement :

Entraînement 8 : / /

Objectif : préparer l’épreuve

Thème d’entrainement : Tonification

Mon échauffement :

Méthode utilisée  : Méthode constante

Nb
Nb de Charge de Tps de
Ateliers Muscles travaillés de Ressentis réels
séries travail récup
rép

Halters Biceps 5 15 10kg 30 sec

Poulie haute Triceps 5 15 30kg 30 sec

Butterfly Pectoraux 5 15 20kg 30 sec

Tirage Poitrine Dorsaux 5 15 20kg 30 sec

Leg Curl Assis Ischios Jambiers 5 15 25kg 30 sec