Entretien Physique à la maison

A rendre chaque semaine sur Pronote

Attention ! Il est important de bien respecter les règles de sécurité générales (tenue
sportive, prévenir un adulte, hydratation, etc) et spécifique à chaque exercice (voir
application)
• Définir ses objectifs :
Je veux me préparer pour le sport suivant: ……………………………………….

Les muscles qui doivent être travaillés en priorité sont :

abdos, mes bras
Les capacités physiques utiles pour ce sport sont (entourer les choix) :
• Détente (sauter haut ou loin) ;
• utiliser un outils pour se garder
• Endurance (courir longtemps) ;
• Force-puissance (soulever quelque chose, serrer fort, etc);
• Force-vitesse (taper vite dans une balle)
• Gainage (capacité à résister longtemps sans bouger)
• Concentration
• Autre 
• Programme d’entretien physique par semaine (prévisions de
séances en fonction des parties du corps travaillées et des types d’exercice) :
Cocher les cases correspondantes (prévoir un programme hebdomadaire équilibré entre
les différentes parties du corps/types d’exercice)

Partie du corps travaillée

Types d’exercices
Séances
(date)
Bras/
épaules
Dos
Abdos
Jambes
Gainage
Cardio
Force
Vitesse
Relaxation
1

2
x
x
x

x
4
x

Bilan du programme d’entraînement hebdomadaire (effets sur les muscles, respiration,

bien-être, résistance à l’effort, etc) :
Je me sentais soulager après les exercices et je sentais un peu de crampes dans mes
muscles de bras comment je me suis concentrer un peu plus sur mes bras

• Séance type (circuit training)

Une séance à rendre par semaine (dans le tableau ci-dessous il n’y a que 3 exercices par
circuit mais vous pouvez rajouter des lignes).
Exemple de paramètres (modifiables) d’un circuit :
• 3 exercices ;
• 40 sec de pratique ;
• 10 sec de repos ;
• 3 répétitions (de chaque exercice) ;
• 2 mn de repos entre chaque série.
Programme prévu

Circuit training 1
Circuit training 2
Exercice 1
Nom : dips sur chaise
Muscle : bras
Répétitions : 3
Récup :2min
Nom : fentes
Muscle :abdos
Répétitions :3
Récup :2min
Exercice 2
Nom : planche
Muscle : abdos
Répétitions :3
Récup :2min
Nom : pompe en T
Muscle : bras,
Répétitions :3
Récup :2min
Exercice 3
Nom : planche sur coté
Muscle : muscle du bras
Répétitions :3
Récup : 2min
Nom : push ups
Muscle : muscle de bras, abdos
Répétitions :3
Récup :2min

Ressentis

Circuit training 1
Circuit training 2
 Répétitions
1
2
3
1
2
3
Musculaire

x
x

x
Respiratoire
x

x
x
FC (sur 1mn)

Température/ transpiration

Bilan entraînement (prévu / réalisé + ressenti )

je sentais du douleur dans mes bras mais c’est normale et je suis heureux de ça car
je pense que sa veut dire que l’entrainement m’ aider déjà quelque chose
 Perspectives pour la prochaine fois

Comment j’ai réussi mon programme avec mes bras la prochain fois j’aimerai
retravaillé sur mes jambes et dos