Tout d’abord,

L’échauffement est une étape primordiale dans la pratique de n’importe quels sports
afin d’éviter les blessures telle que le claquage, élongations, déchirures musculaire…
Il doit avant tout dans la pratique de la musculation réaliser cette échauffement de
manière à mobiliser les articulations (épaules, coudes, poignets, bassin, genoux,
chevilles), de votre corps qui seront principalement recrutées lors de votre
entrainement.

Passons maintenant aux différents types d’entrainements auxquels vous

pourrez avoir recours :

Plusieurs types d’entrainements existent :

- L’entrainement full-body (tout le corps en une séance)

- L’entrainement half-body (une moitié de corps en une séance)
- L’entrainement en split (un groupe musculaire ou partie du corps « poitrine » en
une séance)
- PPL : Push (exercices de poussée), Pull (Exercices de Tirage), Legs (Jambes)

Votre entrainement, devra s’adapter en fonction de vos objectifs et de vos

disponibilités pour vous entrainer dans une semaine.

Si vous pouvez que vous entrainez qu’une seule fois dans la semaine, il faudra alors
privilégier l’entrainement full-body. Il a pour objectif d’entrainer dans une seule séance
l’ensemble du corps. Si vous avez pour objectif de maintenir votre forme et de pratiquer
une activité physique d’un point de vu santé il sera adapté.
C’est un format d’entrainement très exigeant en termes d’énergie dépensée.

Cependant, si vous souhaitez prendre, perdre du poids, ou bien prendre en masse

musculaire, il vous faudra trouver au minimum 2-3 jours dans la semaine.

Lorsque vous vous entrainerez 2-3 jours dans la semaine je vous conseils de privilégier
un entrainement en Half-Body. Vous travaillerez le Haut (pectoraux, dos, épaules,
biceps, triceps, abdominaux) du corps lors de votre première séance et le bas (Cuisses
/ ischios – Jambiers / fessiers / mollets / abdominaux) lors de votre deuxième séance.
Le top est de s’entrainer 4 fois par semaine et l’entrainement qui entrera en jeu sera
le split.

Lorsque vous vous entrainerez en Split, vous devrez privilégier l’entrainement d’un
gros groupe musculaire (Pectoraux / Dos / Jambes…) avec des muscles plus petits
(biceps / triceps / abdominaux...).

Cela vous permettra une meilleure croissance musculaire. Au moment de la

récupération votre organisme aura moins de travail pour régénérer vos fibres
musculaires et votre récupération, croissance musculaire ne sera que meilleure.
Vous aurez donc moins de courbatures les jours suivants, ce qui vous permettra
d’avoir toujours une condition physique optimale. Bien entendu vous aurez quand
même si des courbatures si vous choquez votre muscle ce qui n’est pas une
mauvaise chose en soi. Les courbatures sont synonymes que votre muscle n’avait
pas l’habitude de travailler de cette manière et signifie qu’il a été blessé. D’où
l’importance d’une bonne récupération et d’organiser votre programme de manière
intelligente.

Car si vous faites un entrainement pectoraux- dos (muscles antagonistes), dans la

même séance, votre organisme mettra plus de temps à reconstruire vos fibres, vous
serez sans doute moins performant les séances suivantes et selon moi cette forme
d’entrainement n’est pas optimale.

Et si vous avez seulement que 3 jours de disponibles vous pouvez opter pour une
nouvelle forme d’entrainement qui est le PPL (Push, Pull, Legs).

- 1 jour vous faites tous les exercices de tirages de façon cohérente et dans le
but de travailler tous les muscles concernés (dos, biceps…)
- 1 autre jour vous effectuez les exercices de poussée (pectoraux, triceps,
épaules...)
- Le dernier jour vous n’entrainez que vos jambes (cuisses, fessiers, ischios)
Je m’explique :

Lorsque vous allez tout donner lors de votre entrainement pecs vous allez devoir
inconsciemment solliciter le dos (dans une moindre mesure) et de même lorsque vous
entrainerez votre dos vous solliciterez toujours dans une moindre mesure vos
pectoraux.
Mais le plus important ici c’est le principe des muscles poly-articulaires que sont les
pectoraux / le dos / les jambes… ils sont dits poly-articulaires car ce sont des groupes
musculaires composés par d’autres muscles plus petits notamment les muscles
stabilisateurs qui permettent le bon fonctionnement de vos mouvements au quotidien.

Les muscles travaillés en isolations sont souvent ceux que l’on travaille pour la
définition musculaire et selon moi, sur ces exercices il n’est pas nécessaire de travailler
lourd. Il est toujours préférable de travailler en charges libres (haltères, barres…) mais
pouvez pour ces muscles et pour bien sentir la congestion (afflux sanguin dans vos
muscles) en fin de séance passer sur des exercices sur des machines guidées
(notamment pour les biceps / triceps / mollets…).
Voici pour finir un exemple d’une semaine type d’entrainement :

- Lundi : Pectoraux/ Biceps (les Triceps travaillent déjà lors de vos exercices
pecs)
- Mardi : Cuisses/ Mollets/ Abdos
- Mercredi : Repos
- Jeudi : Dos/ Triceps (Les biceps travaillent déjà lors de vos exercices dos)
- Vendredi : Epaules/ Trapèzes/ Abdos
- Samedi : Repos
- Dimanche : Repos

Je précise que cela n’est que mon avis que j’ai construit au fur et à mesure de ma
pratique et de mes sensations. Il y a peut-être des points sur lesquels tu n’es pas
d’accord, mais voilà je partage ce que je pense et si tu souhaites apporter un avis
constructif tu es le bienvenu.