Plan d’entraînement pour Nat :

Tu suis le plan d’entraînement régulièrement (minimum 3 fois par semaines, maximum 6 fois).

Tu auras 3 séances distinctes de renforcement musculaire, que tu alterneras en fonction des jours. Dans
celles-ci, tu trouveras :

1. Les échauffements - qui dureront 5 à 10 minutes que tu pourras faire chez toi. Ils sont communs à chaque
séance.
2. Les circuits d’entraînement qui te prendront 45 à 60 minutes qui varieront en fonction des séances pour
habituer ton corps à travailler globalement de plusieurs façons (ça améliore le développement musculaire et
nerveux)
3. Les étirements qui te prendront 5 à 10 minutes qu’il faudra faire après toutes tes séances afin de redonner
de la souplesse à tes muscles et faciliter la vascularisation (tes muscles absorbent mieux les nutriments quand
ils sont souples, donc progressent plus vite)

Ce qui te donne un total de 55 à 80 minutes par séance (tu peux choisir ou non de faire une fois ou plusieurs
fois les circuits proposés en fonction de tes contraintes de temps).

Je te conseille tout même si tu souhaites avoir des résultats rapides, des séances d’une heure minimum (ça
correspond à 3 fois un circuit).

Les résultats visibles se voient en général au bout de 3 semaines. N’hésite pas à faire une photo avant de faire
le programme (profil et face) et une après, pour noter les différences.
 Échauffement
1re phase : Les articulations

La phase de l’échauffement des articulations est primordiale pour préserver la santé de tes articulations en les
débloquant. Ça libère un liquide qui les lubrifie et évite les frottements pendant les exos de musculation qui
peuvent t’irriter avec le temps.
Donc comme sur l’image ci-dessus, tu fais de haut en bas :

1. Le cou — 10 rotations de chaque côté

2. Les épaules — 10 rotations vers l’avant et vers 10 vers l’arrière
3. Les poignets — 20 rotations de chaque côté
4. Le buste — 10 rotations du buste de chaque côté
5. Le bassin et les hanches — 10 rotations du bassin dans les deux sens avant jambes écartées
6. Les genoux — 20 rotations de chaque côté
7. Les chevilles — 10 rotations par pieds
2e Phase : Circuit en gainage
Les échauffements en gainages ont deux points intéressants qui te seront utiles :
Ils vont monter ta fréquence cardiaque, donc tes muscles seront mieux préparés pour un travail de musculation.
Ils te permettent de travailler tes muscles stabilisateurs qui servent à avoir une meilleure posture.

Détails pour bien tenir les positions :

1. Serrer les fesses

2. Rentrer le nombril
3. Resserrer les omoplates
Sur le deuxième mouvement, la planche latérale, faire les deux côtés)
Tenir chacune des positions 15 à 30 secondes puis enchaîner sur la suivante sans repos.
Répéter 2 à 4 fois le circuit
Le circuit gainage devrait durer 8 minutes, avec les échauffements articulaires, tu arrives à environ 10
minutes ce qui te fait un bon échauffement global et efficace.
 Séance 1 : 3 à 5 fois le circuit

Descends au
plus bas de ce
dont tu es
capable

Idem que pour

Tu dois exécuter chaque mouvement : le premier
➢ 20 secondes lors de la première série exercice

➢ 30 secondes la deuxième série

➢ 40 secondes la troisième série et les suivantes
Il faut un repos entre chaque exercice de 0 à 60 secondes.
Veiller à toujours respirer en fonction du mouvement
Faire un repos de 1 minute à 2 minutes 30 entre les circuits
Toujours avoir les abdos contractés (ventre rentré), et les fesses serrées pour avoir une bonne posture
La vitesse d’exécution est moyenne voir lente (environ 2 à 6 secondes par mouvement)
 Séance 2 : 3 à 5 fois le circuit

Tu dois exécuter chaque mouvement :

➢ 20 secondes lors de la première série
➢ 30 secondes la deuxième série
➢ 40 secondes la troisième série et les suivantes
Il faut un repos entre chaque exercice de 0 à 60 secondes.
Veiller à toujours respirer en fonction du mouvement
Faire un repos de 1 minute à 2 minutes 30 entre les circuits
Toujours avoir les abdos contractés (ventre rentré), et les fesses serrées pour avoir une bonne posture
 Séance 3 : 3 à 5 fois le circuit

Tu dois exécuter chaque mouvement :

➢ 30 secondes lors de la première série
➢ 45 secondes la deuxième série
➢ 60 secondes la troisième série et les suivantes
Il faut un repos entre chaque exercice de 0 à 60 secondes.
Veiller à toujours respirer en fonction du mouvement
Faire un repos de 1 minute à 2 minutes 30 entre les circuits
Toujours avoir les abdos contractés (ventre rentré), et les fesses serrées pour avoir une bonne posture
 Stretching : 1 à 5 fois le circuit

Chaque étirement doit durer entre 10 et 30 secondes

Tu dois inspirer profondément par le nez et expirer par la bouche
Quand tu expires, tu étires et quand tu inspires, tu maintiens la position
Il faut enchaîner les circuits et boire une gorgée d’eau à la fin de chaque circuit
 Planification :
Tu peux organiser tes séances en fonction du temps dont tu es disponible.
Par exemple si tu n’as que 30 minutes pour t’entraîner, tu peux faire ton circuit d’entraînement qu’une
fois et reporter ta séance d’étirement le lendemain ou plus tard dans la journée.
Ici je pars sur une organisation où tu dois allouer au moins une heure à ton entraînement.
Essaie de respecter au moins le schéma des séances que je t’ai organisées.

Semaine Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7

Circuit Stretching x3 Circuit Stretching Circuit Circuit

Gainage x2 Gainage x3 Gainage x2 gainage x3
Séance 1 x5 x2 Séance 3 Stretching
Training Stretching Séance 2 x3 x3 Off
x1 x5 Stretching
Stretching x1
x1
Circuit Circuit Gainage Stretching Circuit Circuit
Gainage x1 x2 x3 Gainage x1 Gainage x1
Séance 1 x3 Séance 2 x5 Séance 3 Séance 1 x3
Semaine 2 Stretching Stretching x1 Off x5 Stretching x Off
x1 Stretching 1
x1

Circuit Séance 2 x3 Stretching Séance 3 x3 Séance 1 x3 Circuit

gainage x4 Circuit gainage x3 Cicuit Circuit gainage x4
Stretching x1 gainage x1 gainage x1 Stretching
Semaine 3 off
x2 Stretching x1 Strectching Stretching x3
x1 x1

Circuit Séance 3 Circuit Circuit Streching

gainage x2 x3 gainage x1 gainage x 2 x3
Séance 2 x3 Gainage Séance 1 x5 Séance 2 x5
Semaine 4 Off Off
Stretching x1 Gainage x1 Gainage x1
x2 Stretching Stretching Stretching
x1 x1 x1
 Explication du plan d’entraînement
Tu vois que les 3 séances d’exercices se suivent tout au long des 4 semaines.
Ces séances se présentent sous forme de circuit dans lesquels tu dois enchaîner une série de 6
exercices sur des durées allant de 30 secondes à une minute par mouvement.
Ces exercices permettent de renforcer l’ensemble du corps.

Sur la semaine 1 :
Tu as 3 séances de renforcement complet (muscles posturaux, muscles cinétiques et étirements),
c’est l’idéal si tu souhaites avoir des bénéfices en termes de tonus musculaire.
Je te conseille un repos allant de 30 à 60 secondes entre les exercices des circuits. Le but n’est pas
de te cramer.
Les séances de stretching à part sont nécessaires pour que tu récupères mieux.

Sur la semaine 2 :
Tu verras que tu as une séance de plus dans ta semaine. On augmente ici le nombre de jours où tu
sollicites tes muscles pour que tu améliores tes capacités d’adaptation à l’effort.
Tu as donc 4 séances complètes .
Le repos entre les exercices est toujours entre 30 et 60 secondes (selon ton ressenti).
Deux minutes de repos entre les séries.

Sur la semaine 3 :
On revient à 3 séances de renforcement complet. Ici tu verras que le format de tes séances est
différent.
La raison est la suivante : on va chercher à solliciter différemment tes muscles.
Même s’il s’agit des mêmes mouvements, le ressenti final sera différent. En terminant par le gainage
avant le stretching, tu vas mieux ressentir tes muscles posturaux.
Le repos est toujours entre 30 et 60 secondes entre les exercices et 1 minute 30 entre les séries.

Sur la semaine 4 :
Ici on revient à 4 séances de renforcement complet.
Le volume global des séances est plus important, ici tu commences normalement) voir de nettes
améliorations dans ta condition physique.
Tu verras donc ton système cardiovasculaire va commencer à bosser sérieusement.
 Conseils en alimentation pour perdre du poids
Je vais te partager quelques tips pour que tu puisses optimiser les bienfaits de tes séances grâce à
l’alimentation.
Ton objectif est de perdre du poids, affiner ta silhouette. De ce fait, je te conseille de :
• Remplacer les sodas, jus de fruits et toutes autres boissons sucrées par de l’eau, de l’eau
gazéifiée et du jus frais.
• Réduire ta consommation de pain ou autres produits à base de blé (style pâtes). Tu
noteras très rapidement la différence en termes de sensation, mais également de l’aspect du
ventre qui paraîtra moins rond. Je te conseille donc de remplacer par d’autres céréales (style
avoines le matin, ou du riz lors des plats principaux).
• Augmenter considérablement ta portion de légumes et crudités pendant les repas
principaux (déjeuner et diner). Ce sont des aliments peu caloriques qui vont te rassasier si tu
en as en bonne quantité. En bref, ton entrée doit être plus imposante que ton plat.
• Manger légèrement en dessous de ta faim. Ici cela te demandera de prendre du recul sur toi
et les sensations que tu ressens. Tu dois te sentir remplie à environ 80%, ça revient à avoir une
très légère sensation d’être sur ta faim.
• N’hésite pas à boire en bonne quantité. Boire de l’eau en bonne quantité te permet
d’éliminer rapidement. Pendant tes séances, il est bon de boire une gorgée toutes les 10 min.
Le tableau ci-dessous te donne une idée d’une journée type pour perdre du poids. Tu peux bien sur
modifier à ta guise les éléments de celui-ci.
Exemple d’une journée type :
Petit déjeuner En-cas Déjeuner Collation Diner :

Un verre d’eau au ré- Une petite bouteille Des crudités (tomates, Une petite bouteille Du tofu ou des pro-
veil d’eau laitues, concombre, d’eau téines de soja déshy-
jeunes pousses…) dratés
Un thé 1-2 fruits (banane, Une poignée de Noix
orange, pomme, peu Haricot vert, carotte, de cajou, amandes ou Une salade composée
Smoothie avec du lait
importe…) oignons, ail noisettes
végétal, 1 ou 2 fruits De la purée de patate
(style banane et Du riz avec du curry 1-2 fruits (banane, douce
fraise), du cacao en orange, pomme, peu
Des pois chiches ou du Ou
poudre 100 %, des flo- importe…)
houmous
cons d’avoine, pro- Une soupe
téines de chanvres Des graines de lin et de
chia
Noix de cajou ou
amandes (1 poignées) De l’huile de colza et
d’olive
+ Oméga 3 (1 gélule)
Maintenant à toi de jouer 😉 ! Si tu ne comprends pas quelque chose, ou que tu as besoin de conseils
supplémentaire je reste disponible sur Facebook ou tu peux me joindre par What’sApp au
0762989444.