C A R O L IN E F O U Q U E T , C L A IR E P IN S O N

130 desserts pour

diabétiques
QUEL QUE SOIT LE TYPE DE DIABÈTE ET QUEL QUE
130 desserts
SOIT SON TRAITEMENT L'ALIMENTATION EST L'ÉLÉMENT
CENTRAL DE LA PRISE EN CHARGE DU DIABÉTIQUE.

Afin de contrôler son poids et d'éviter les fluctuations de glycé­

mie, une personne diabétique doit avoir une alimentation
,avec des S p o rts caloriques adaptés individuellement
aux besoins. Pour autant, il est primordial de préserver la convi­
vialité et le lisir de la table.
Longtemps diabolisés, les desserts ont aujourd’hui repris leur
place dans l'alimentation du diabétique car il est désormais claire­
ment établi que son principal ennemi est le gras et non le sucre.
Aussi, alliant recherche en nutrition et.création culinaire, voici
130 recettes originales, savoureuses et faciles à réaliser : desserts
à base de fruits, crèmes, flans, gâteaux, tartes, mousses, soufflés,
desserts glacés et lactés. Un véritable chariot de desserts qui
comporte pour chacun le nombre de calories, les quantités de
protéines, lipides et glucides-ainsi que l’index glycémique.

C aroline Fouquet est diététicienne au service Diabétologie de l’hô­

pital Rangueil de Toulouse. Elle est co-auteur de 130 recettes pour diabé­
tiques aux éditions Marabout.
C laire Pinson est l’auteur de nombreux ouvrages parus aux éditions
Marabout ( 130 recettes pour diabétiques, 150 recettes pour vivre centenaire,
Le régime brûle-graisses...).

4093670.
• M a r a b o u t »

w w w .m ara b o u t.co m
782501 044141
 Caroline Fouquet
Claire Pinson
Préface du Dr Agnès Sola-Gazagnes

130 DESSERTS
POUR
DIABÉTIQUES

•M A R A B O U T »

© Marabout, 2005.
Toute reproduction d’un extrait quelconque de ce livre, par quelque procédé
que ce soit, et notamment par photocopie ou microfilm, est interdite sans
autorisation écrite de l’éditeur.
S o m m a ir e
Préface................................................................................5
Le diabète ..........................................................................7
Définition ...........................................................................7
Objectifs du traitement.....................................................8
Traitement..........................................................................8
Le régime diabétique ......................................................10
Objectifs ...........................................................................10
Définition ........ ................................................................ 10
Principe ............................................................................11
Un mot sur les nutriments..............................................12
L’équilibre alimentaire....................................................14
Principes...........................................................................14
Classification des aliments ..............................................15
Repas équilibré ................................................................16
t,a place du « sucré » dans l'alimentation du diabétique ... 18
« L’ennemi » est le gras, pas le sucre.............................18
Le pouvoir hyperglycémiant du sucre
et l’index glycémique des aliments.................................18
Index glycémique de quelques produits sucrés.............19
Apport nutritionnel des desserts ................................... 20
Respecter l’équilibre avec le dessert............................... 20
Equivalences en lipides et glucides de quelques desserts
par portion ........................................................................22
Recettes............................................................................23
Desserts à base de fruits .................................................23
Crèmes et flans ................................................................73
Gâteaux et tartes .............................................................85
Mousses et soufflés........................................................115
Desserts glacés et lactés ................................................133

Table des recettes ............................ ............................ 157

P réface

Le diabète concerne 3,5 % des Français et sa fréquence ne

cesse de croître. L’OMS (Organisation mondiale de la santé)
prévoit un doublement du nombre de diabétiques de type 2
(« non insulinodépendant ») dans le monde entre 2000 et
2025, touchant surtout les pays en voie de développement.
Cette augmentation s’explique essentiellement par l’urbani­
sation, la sédentarité et le développement de l’obésité.
Pendant de nombreuses années, l’alimentation a été l’élé­
ment central de la prise en charge des personnes diabé­
tiques. Au fil du temps, toutes sortes de « régimes » ont été
proposés ou plutôt imposés aux patients. Reposant unique­
ment sur des dogmes, nombre de ces « régimes » étaient
médicalement infondés, déséquilibrés, frustrants, excluant
totalement plaisir de la table et convivialité. Ainsi, le par­
cours médical des personnes diabétiques a été trop long­
temps jalonné d’interdits alimentaires, isolant souvent les
personnes diabétiques au sein de la famille et de la société.
Ces interdits ont banni les glucides (sucres) de l’alimentation
du diabétique, générant de fait un déséquilibre au profit des
lipides (graisses). Les desserts ont été particulièrement dia-
bolisés. Or, il est actuellement clairement établi que le prin­
cipal ennemi du diabétique est l’apport lipidique excessif,
qui favorise surpoids et maladies cardio-vasculaires.

Au cours de ces vingt dernières années, une meilleure

connaissance des traitements anti-diabétiques et de l’ali­
mentation basée, cette fois, sur des études scientifiques
a permis l’évolution des recommandations. À l’heure
actuelle, les conseils nutritionnels prodigués aux diabé­
tiques ne diffèrent guère de ceux donnés à la popula­
tion générale d’âge et poids identiques, ayant une activité
physique équivalente. Le principe général étant une ali­
mentation équilibrée, variée, sans réel interdit, apportant
au moins la moitié de la ration calorique sous forme de
glucides et limitant l’apport lipidique (en particulier les
graisses animales).
Le sujet diabétique sans surpoids traité par insuline peut tout
à fait concilier une alimentation libre avec un bon équilibre
glycémique pour peu qu’il ait un traitement insulinique
adapté et sache calculer la quantité de glucides du repas. La
dose d’insuline prandiale est ainsi modulée selon la quantité
de glucides et éventuellement l’index glycémique des ali­
ments ingérés pour contrôler au mieux la glycémie post­
prandiale. Des programmes éducatifs permettant cet
apprentissage sont de plus en plus fréquemment dispensés
dans les différents services de diabétologie français.
Caroline Fouquet, diététicienne dans les services de diabé­
tologie de l’Hôtel-Dieu de Paris, puis de l’hôpital Rangueil
à Toulouse, a acquis une solide expérience clinique. De
plus, bousculant l’ordre établi, elle a mis - en particulier
lors de son passage à l’Hôtel-Dieu - sa curiosité scienti­
fique, son enthousiasme et son énergie au profit de la
recherche en nutrition, et s’est attachée à faire évoluer les
acquis vers des conseils nutritionnels mieux adaptés alliant
santé, bien-être et convivialité.
Dans cet ouvrage, Claire Pinson a imaginé de délicieuses
recettes de dessert, faciles à réaliser, à déguster seul, en
famille ou avec des amis. L ’analyse nutritionnelle de chaque
recette, effectuée par Caroline Fouquet, prouvera que « des­
sert » ne rime pas forcément avec « excès » et « calories ».
Tout peut être consommé avec modération. Des commen­
taires avisés, remarques ou astuces, dictés par de nom­
breuses années d’expérience, ponctuent chaque recette.
Alors, gourmands, à vos cuillères ! Faites plaisir et faites-
vous plaisir.
Dr Agnès Sola-Gazagnes
Praticien hospitalier
Service de diabétologie de l’Hôtel-Dieu de Paris
Le d ia b è t e
Définition
Le diabète est une maladie chronique qui aujourd’hui
encore se « soigne » mais ne se guérit pas. Cette pathologie
fréquente touche 3,5 % de la population française. Le dia­
bète se définit par une glycémie (taux de sucre dans le
sang) trop élevée, le taux normal étant en moyenne de 1 g/l.
Selon les critères de l’OMS (Organisation mondiale de la
santé), une personne est diabétique lorsque son taux de
glycémie à jeun mesuré en laboratoire est supérieur à
1,26 g/l (hyperglycémie), à deux reprises.
L ’organisme régule le taux de sucre dans le sang grâce à
une hormone fabriquée par le pancréas, appelée « insu­
line ». C’est cette substance qui fait partiellement ou
complètement défaut au malade diabétique.
Il existe plusieurs types de diabètes dont les plus fréquents
sont :
— le diabète de type 1, ou diabète maigre, qui apparaît
généralement chez l’enfant ou l’adulte jeune. Dans ce dia­
bète, le pancréas n’est plus capable de fabriquer l’insuline.
Le diabète de type 1 ne concerne que 10 % de diabétiques ;
— le diabète de type 2, ou diabète gras, qui se révèle plus
souvent vers 40-50 ans, bien qu’il apparaisse de plus en
plus chez les adolescents obèses. Il associe un défaut d’ac­
tion de l’insuline (insulinorésistance) à un déficit au moins
relatif en insuline. Ce diabète est une maladie évolutive,
pouvant passer inaperçue pendant une longue période. Il
touche 90 % des diabétiques, notamment en France et
dans les pays industrialisés ; il est en outre en pleine expan­
sion : on parle d’épidémie pour les années à venir...
Le diabète ne provoquant pas de douleur particulière, il
est souvent diagnostiqué avec beaucoup de retard. Il peut
également entraîner des complications rénales, oculaires,
neurologiques et cardiovasculaires s’il n’est pas, ou mal,
ou trop tardivement soigné. De plus, le diabète est souvent
associé à un surpoids abdominal, un taux de cholestérol et
une tension artérielle élevés. Tous ces paramètres sont aussi
importants à contrôler que la glycémie pour éviter l’appari­
tion de complications cardiovasculaires (infarctus, acci­
dents vasculaires cérébraux...).
Objectifs du traitement
L ’hyperglycémie prolongée abîme les nerfs et les vaisseaux
sanguins qui apportent le sang et l’oxygène à tous les
organes du corps humain. Ainsi, un diabète mal soigné
peut entraîner des complications graves au niveau des yeux,
des reins, du cœur et des nerfs des jambes en particulier.
Le diabète reste la première cause de cécité et d’amputa­
tion en France.
Le traitement du diabète consiste à obtenir en permanence
une glycémie la plus normale possible en conservant une
qualité de vie correcte. Chaque patient diabétique a des
objectifs personnalisés, notamment en termes de poids, de
glycémie et de pression artérielle.
Il est également primordial de traiter l’hypercholestérolé-
mie, l’hypertension artérielle et le tabagisme éventuelle­
ment associés. La maîtrise du poids est aussi un élément
essentiel à l’équilibre du patient diabétique car la perte de
quelques kilos chez celui-ci contribue à l’amélioration de
son taux de glycémie.
Traitement
Dans le diabète de type 1, le premier traitement est d’appor­
ter l’insuline que le pancréas ne fabrique plus. Cela se fait
au moyen d’injections sous-cutanées d’insuline, associant
une insuline basale, qui permet le maintien de la glycémie
en dehors des repas, et une insuline préprandiale (avant le
repas), à adapter en fonction de la quantité de glucides
consommée. Le choix des doses d’insuline est guidé par
une surveillance pluriquotidienne du taux de sucre dans le
sang, mesuré au bout du doigt, grâce à des lecteurs de
glycémie.
Dans le diabète de type 2, le premier traitement repose sur
le « régime » et l’activité physique, indispensables à l’amé­
lioration des glycémies. Quand ces éléments ne suffisent
plus à obtenir des glycémies correctes, les diabétologues
sont amenés à prescrire des médicaments, dont il existe
plusieurs classes que l’on associe le plus souvent. Générale­
ment, il est nécessaire d’apporter de l’insuline au bout
d’une quinzaine d’années d’évolution du diabète car le
pancréas s’épuise. La surveillance du taux de glycémie fait
également partie du traitement.
Le patient atteint de diabète doit connaître sa maladie, son
traitement, ainsi que les objectifs à atteindre. C’est pour­
quoi l’éducation thérapeutique, qui consiste pour les soi­
gnants à transmettre leur savoir au patient, est l’élément
central du traitement des diabétiques. Le but est de per­
mettre aux personnes diabétiques de se soigner elles-
mêmes au quotidien (chez elles, à leur travail ou ailleurs),
afin de préserver la qualité de vie en toutes circonstances :
en voyage, par exemple. Cette autonomie demande un
apprentissage et un investissement personnels.
Aussi, quel que soit le type de diabète, un suivi régulier avec
une équipe pluridisciplinaire (diabétologue, médecin généra­
liste, infirmier, diététicien, podologue) est primordial pour
réajuster les connaissances et le traitement. De la même
façon, une surveillance annuelle des yeux, des reins et des
pieds doit être effectuée, afin de pouvoir dépister la surve­
nue éventuelle de complications et intervenir précocement.
Quels que soient le type de diabète et son traitement, l’ali­
mentation est une des clés du bon équilibre glycémique
puisqu’elle influe d’une part directement sur la glycémie et
d’autre part sur le poids, un des facteurs essentiels du
contrôle de la glycémie. La dimension diététique est donc
incontournable dans la prise en charge du diabète.

L e r é g im e d i a b é t i q u e
Objectifs
Les objectifs du « régime diabétique » sont d’arriver à l’ob­
tention d’une normoglycémie accompagnée d’un contrôle
de poids, voire d’un amaigrissement si celui-ci est souhai­
table. Ainsi, les apports caloriques doivent être adaptés
individuellement aux besoins. Il est par ailleurs important
de préserver la convivialité et le plaisir, mais aussi la faisabi­
lité dans le temps. Il ne s’agit pas de fixer des objectifs
irréalisables dans le temps (par exemple, perdre 10 kg en
2 mois) ni de proposer des régimes trop restrictifs, incom­
patibles avec une vie sociale et qui doivent durer toute la
vie. Il n’est pas question de mettre le diabétique de la
famille en bout de table avec son menu, ses plats, son pain
et son verre d’eau...
Définition
Les mots régime et diététique vont souvent de pair avec
privation dans l’esprit des gens, diabétiques ou pas. Or,
« diététique » n’est pas synonyme de « torture ».
Le mot diététique vient du grec dieta qui signifie « art de
vivre ». La diététique du diabète est donc la discipline qui
consiste à bien vivre avec un diabète pour notamment en
éviter les complications, en particulier cardiovasculaires.
Fini le temps où les patients diabétiques n’avaient droit à
rien, pas même au dessert du dimanche ou aux chocolats
de Noël. Le régime des patients atteints de diabète a bien
évolué grâce aux nombreuses études menées sur cette
maladie et dans le domaine de la nutrition en général.
L’alimentation qui convient à la personne diabétique est
une alimentation tout simplement équilibrée, permettant
de contrôler son poids, de le stabiliser ou d’en perdre si
besoin, et d’éviter les fluctuations de glycémies trop impor­
tantes. Cette façon de se nourrir est qualifiée de « régime »
parce qu’il n’est pas habituel de prendre garde à ce que
l’on mange. Dès qu’une personne «fait attention à ce
qu’elle mange», elle s’entend souvent dire : «T u fais un
régime ? ! », alors qu’il s’agit seulement de quelqu’un qui
refuse raisonnablement une troisième part de gâteau...
Principe
Logiquement, le diabète se manifeste par un excès de sucre
dans le sang. On pourrait penser que le régime adapté à la
maladie diabétique est une restriction en sucre, mais ce
n’est pas si simple. En fait, il existe autant de « régimes »
que de personnes diabétiques. Le propre d’une alimenta­
tion adaptée est qu’elle soit d’abord personnalisée. Mais en
général, le diabète est avant tout une affaire de graisses
(ou lipides) et de poids ou plutôt de surpoids. Le patient
diabétique consultant pour la première fois un diététicien
ou un nutritionniste s’entend souvent dire que, pour les
mêmes poids, taille, activité physique, âge, une personne
sans diabète aurait reçu les mêmes conseils. C’est vrai !
Le principe paraît simple :
— respecter une alimentation équilibrée (ce qui permet de
contrôler l’apport calorique pour la maîtrise du poids) ;
— diminuer et privilégier la consommation de graisses non
athérogènes ', pour aider à la prévention des maladies car­
diovasculaires ;
1. C e type de graisses provoque la formation de plaques d ’athérome
qui se déposent sur la paroi interne des artères.
— préférer des aliments ayant un faible pouvoir hypergly-
cémiant, pour éviter une trop grande excursion des glycé­
mies après les repas ;
— participer au traitement des complications, si elles
existent.
Les sels minéraux
Comme pour les vitamines, une alimentation variée permet
d’apporter les sels minéraux indispensables à l’entretien et
au bon fonctionnement de l’organisme des personnes
atteintes de diabète ou non.

L’alcool
Un mot sur les nutriments La recommandation est la même pour tout le monde : « à
\ consommer avec modération ». Toutefois, certaines pré­
Les lipides (graisses) cautions sont à prendre en cas de traitement par certains
Ils constituent l’ennemi public n° 1 du patient diabétique médicaments hypoglycémiants car l’alcool potentialise le
car, consommés en excès, les lipides font grossir. Quand risque d’hypoglycémie.
elles sont de mauvaise qualité, les graisses participent au
développement des maladies cardiovasculaires.

Les glucides (sucres)

Responsables de l’élévation de la glycémie après les repas,
les glucides doivent être bien choisis, consommés de façon
régulière et contrôlée, tout au long de la journée.

Les protéines
La consommation de protéines doit être contrôlée afin de
ne pas surcharger les reins, dont un des rôles consiste à
éliminer les produits de dégradation des protéines (urée).

Les fibres
Indispensables au bon fonctionnement du transit intestinal,
les fibres sont souvent consommées en quantité insuffi­
sante. De plus, elles possèdent d’autres propriétés intéres­
santes comme, par exemple, la protection contre le cancer
colique ou contre l’hypercholestérolémie...

Les vitamines
Diabète ou pas, l’apport vitaminique ne doit pas être diffé­
rent. Une alimentation variée et équilibrée couvre les
besoins en vitamines de l’organisme, fi est donc inutile de
supplémenter l’alimentation avec des produits souvent
onéreux.
 cet aspect de l’alimentation doit être conservé. Il contribue
à l’acceptation de la maladie et de son traitement.

Classification des aliments

Chaque groupe d’aliments a ses propriétés. Les aliments
L ’é q u il ib r e a l im e n t a ir e d’un même groupe sont donc équivalents.

Groupe Riche en... Rôle

Principes Protéines, calcium,
Produits laitiers vitamines du Bâtir et entretenir
le corps humain
Les aliments sont classés en 7 grands groupes. Dans chaque groupe B
groupe, les aliments sont équivalents et apportent les Protéines,
mêmes éléments nutritionnels. Pour manger équilibré, il Viandes, poissons, Bâtir et entretenir
œufs vitamines
suffit de puiser chaque jour dans chacun des groupes, en du groupe B le corps humain
respectant les grandes règles suivantes :
Favoriser le transit
Légumes verts Fibres, vitamine C, intestinal
— Respecter un rythme minimum de 3 repas par jour, sels minéraux Entretenir le corps
pour éviter de laisser l’organisme en état de jeûne qui pour­ humain
rait induire des hypoglycémies, ou favoriser les prises ali­ Apporter
mentaires anarchiques ou le grignotage. La régularité dans Glucides simples, de l’énergie
l’alimentation est précieuse tant pour le contrôle du poids Fruits Favoriser le transit
fibres, vitamine C,
intestinal
que pour le contrôle du taux de glycémie. sels minéraux
Entretenir le corps
— Limiter l’apport en graisses (lipides) et en sel humain
(sodium), pour contrôler le poids, le taux de cholestérol
Glucides
dans le sang et la tension artérielle. Ces 3 paramètres sont Céréales et dérivés, complexes Apporter
très souvent les premiers problèmes des patients diabé­ tubercules, (amidon), de l’énergie
légumineuses Entretenir le corps
tiques. vitamines du
humain
— Modérer la consommation de sucres ajoutés purs y groupe B
compris dans les boissons, pour contrôler au mieux les Apporter
pics d’hyperglycémies. Matières grasses Lipides, de l’énergie
vitamines E Entretenir le corps
— Manger de tout, en petite quantité, pour couvrir les humain
besoins nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.
— Conserver le plaisir de manger et la convivialité : Sucre et produits Apporter
sucrés Glucides simples
de l’énergie
« manger » est avant tout synonyme de « partage » et de
« plaisir » ; malgré les contraintes imposées par le diabète,
 Repas équilibré
L’équilibre alimentaire s’obtient tout au long de la journée
par une répartition correcte des aliments entre le petit déjeu­
ner, les 2 repas principaux et d’éventuelles collations. Equili­
brer et varier ses repas dans la journée permet de couvrir
les besoins nutritionnels de l’organisme au quotidien.
Un repas équilibré doit apporter un aliment de chacun des
groupes ci-dessus, en dehors du dernier groupe des pro­
duits sucrés qui sont facultatifs. Il doit donc théoriquement
contenir 5 éléments, les matières grasses étant incluses dans
les plats ou les aliments :
— un légume vert ou un fruit cru (pour les fibres) ;
— un légume vert ou un fruit cuit (pour les fibres) ;
— un féculent (pour les glucides) ;
— une portion de viande, poisson ou œuf (pour les pro­
téines) ;
— un produit laitier (pour le calcium).
(les trois menus indiquent que les fibres et les féculents
peuvent occuper différentes places dans un repas - ce qui
permet d’une part de varier les repas et d’autre part de
respecter l’équilibre alimentaire. En particulier, cela
montre que le dessert ne doit pas être obligatoirement un
truit, mais aussi un féculent, un produit à base de lait ou
encore un savoureux mélange de ces ingrédients...
Repas équilibré et dessert
Lorsque l’on évoque le mot dessert, on pense souvent à des
gros gâteaux pleins de crème chantilly... Mais la suite de ce
livre va vous montrer d’une part que le dessert n’est pas
forcément le plat riche et lourd qui conclut un repas et
d’autre part que dessert et repas équilibré ne sont pas anti­
nomiques, même pour une personne diabétique.

Exemples de repas équilibrés

Menu 1 Radis/beurre
Saumon grillé
Riz créole
Yaourt
Pomme au four

Menu 2 Taboulé
Poulet grand-mère
Haricots verts
Saint-marcellin
Raisin

Menu 3 Betteraves
Omelette
Salade verte
Fromage blanc
Riz au lait

La p la c e d u « s u c r é »
DANS L’ALIMENTATION
DU DIABÉTIQUE
« L ’ennemi » est le gras, pas le sucre
Trop souvent, les desserts ont mauvaise presse parce qu’ils
sont considérés comme trop sucrés. Or, nous avons vu plus
haut que le souci principal dans l’alimentation des diabé­
tiques est de veiller à l’apport en graisses. Ce n’est donc pas
le sucre contenu dans un dessert qui pose problème à une
personne diabétique, mais le gras. De plus, les diabétiques
ont été longtemps privés de desserts parce que l’on a long­
temps cru que les desserts, comme tous les produits sucrés,
contiennent des sucres rapides. Or, nous savons aujourd’hui
que cette notion est totalement erronée et, pour mettre fin à
de telles idées fausses, un rapport de l’AFSSA (Agence fran­
çaise de sécurité sanitaire des aliments) a été publié en
octobre 2004 qui explique ce qui suit...
Le pouvoir hyperglycémiant du sucre
et l’index glycémique des aliments
Il est établi depuis une trentaine d’années que certains ali­
ments glucidiques font plus monter la glycémie que d’autres,
car chaque aliment induit une augmentation de la glycémie
qui lui est propre. Ce pouvoir hyperglycémiant des aliments
contenant des glucides se mesure : c’est ce que l’on appelle
« l’index glycémique ». L ’aliment de référence est le glucose,
auquel a été attribué l’index glycémique 100. L ’index glycé­
mique d’un aliment est donc donné par rapport au glucose.
Cette indication du pouvoir hyperglycémiant des aliments
est essentielle dans la gestion des glycémies, en particulier
dans la période qui suit le repas. Elle permet d’une part de
« décider » de faire monter un peu ou beaucoup la glycémie
et d’autre part d’interpréter certains résultats glycémiques
étonnants. Ainsi, de nombreux patients diabétiques ont
constaté d’eux-mêmes qu’à quantité de glucides égale, la
purée ou les frites font monter la glycémie postprandiale
(après le repas) bien plus haut que les lentilles ou les pâtes.
Des études ont montré, il y a plus de 20 ans, que le saccha­
rose, à quantité de glucides égale, ne fait pas plus monter la
glycémie que le pain blanc. Par exemple, dans un petit déjeu­
ner, si la quantité de glucides apportée par de la baguette est
remplacée par du sucre, l’excursion de la glycémie sera la
même après les deux repas. Il n’est donc pas scientifique­
ment justifié de priver les diabétiques de sucre ou de pro­
duits en contenant, dans la mesure où la consommation de
ces aliments s’intégre dans une alimentation équilibrée. En
particulier, si ces aliments sucrés n’apportent pas trop de
(mauvaises) graisses.
Index glycémique de quelques produits sucrés
100 % Glucose, dattes séchées
90% Corn flakes
80 % Tapioca, gaufre, beignet, boisson au cola
70 % Croissant, pancake, soda à l’orange, génoise à la
confiture, semoule, flan pâtissier, sucre, confiture
60% Barre de céréales, cookie, biscuit fourré au
chocolat, miel, pâtisserie (moyenne), crème
glacée, compote de pommes, raisins secs
50% Miiesli, muffin, biscuits secs, chocolat, crème
dessert, jus de pomme ou d’orange sans sucre
ajouté
40% Gaufrette
30% Yaourt aux fruits, abricots secs
20% Yaourt à 0 % de M G édulcoré
 Apport nutritionnel des desserts sont les desserts faits avec de l’huile ; en général, sont plu­
tôt utilisés : le beurre, la crème, les œufs... des ingrédients
L ’apport nutritionnel de toute recette dépend des ingré­ qui contiennent des graisses saturées.
dients qui la composent et de leur proportion. Par exem­ Mais puisque rien ne doit être interdit dans une alimenta­
ple, les calories contenues dans une tranche de cake ne tion équilibrée, il faut faire un choix parmi les desserts. En
sont en majorité pas apportées par le sucre mais par le gras. outre, le secret de l’équilibre alimentaire réside surtout
Et c’est bien souvent le cas dans les desserts. En effet, mis dans les équivalences entre les aliments. Pour éviter les
à part les salades de fruits et les sorbets, la plupart des graisses, il vaut mieux s’orienter vers des desserts fruités
desserts, qu’ils soient des entremets ou de la pâtisserie, sont comme les tartes, les bavarois, les mousses, les sorbets, les
élaborées à partir de beurre, crème, œufs, chocolat... salades...
Néanmoins, pour se faire plaisir et manger un bon saint-
Pour un cake Glucides Lipides Calories honoré, il y a moyen de limiter les dégâts.
(calories) (calories) totales
Par exemple, évitez le menu suivant :
100 g y Salade verte
de beurre 0 (0 ) 82 (738) 738
y Entrecôte
,100 g
de sucre 100 (400) 0(0 ) 400 / Haricots verts
3 œufs
/ Fromage
0(0 ) 18 (162) 162
y Saint-honoré
de farine
78 (312) 0 (0) 312 Ce menu, sans le saint-honoré, est dépourvu de glucides.
Or, ici comme souvent, le sucre n’est pas un problème
Total 178 (712) 100 (900) 1 612
puisque en moyenne une part de saint-honoré va apporter
Pour une 30 g de glucides (comme 30 cerises, ou 1 banane moyenne,
tranche 15 (60) 8(72) 132
ou 60 g de pain). En revanche, le saint-honoré est très gras,
Une part de ce gâteau peut être intégrée dans un menu comme l’entrecôte et le fromage. Il est donc plus judicieux
équilibré qui ne contiendra par ailleurs pas de graisses satu­ d’adopter le menu suivant :
rées. Par exemple : / Salade verte
/ Melon / Rumsteck
/ Haricots verts
y Dorade grillée
/ Yaourt
/ Brocolis
/ Saint-honoré
/ Yaourt Si l’on préfère remplacer les haricots verts par les frites, il
/ Cake est préférable de manger un fruit en dessert plutôt qu’un
saint-honoré. Ainsi, en choisissant un seul aliment gras par
repas, on tend vers l'équilibre alimentaire et on se fait plai­
Respecter l’équilibre avec le dessert sir - ce qui est tout aussi important.
Pour les personnes qui doivent faire encore plus attention
Le problème des desserts lorsque l’on veut contrôler ses aux graisses pour des raisons de poids et/ou de dyslipidé­
apports caloriques et lipidiques, ce sont donc les graisses, mies, la même logique peut être appliquée mais sur toute
parce que les desserts sont souvent élaborés avec beaucoup la journée plutôt que sur un seul repas : en mangeant un
de graisses, de mauvaise qualité de surcroît. En effet, rares seul aliment gras par jour et non par repas.
 Equivalences en lipides et glucides
de quelques desserts par portion
(estimation moyenne, variable selon la recette) R ecettes
1 banana split = 20 g de beurre + 10 sucres
1 brownie = 20 g de beurre + 9 sucres
1 café liégeois (pot) = 5 g de beurre + 4 sucres D e sse r t s à b a s e d e f r u it s
1 chocolat liégeois (pot) = 10 g de beurre + 4 sucres
1 congolais = 10 g de beurre + 3 sucres
1 crème caramel = 5 g de beurre + 5 sucres
1 éclair = 15 g de beurre + 6 sucres Ananas poêlé à la noix de coco
1 Esquimau = 10 g de beurre + 6 sucres
1 financier = 15 g de beurre + 5 sucres
1 macaron = 5 g de beurre + 4 sucres Préparation : 10 mn
1 marron glacé 1 sucre et 1/2 Cuisson : 5 à 10 mn
1 millefeuille = 30 g de beurre + 10 sucres
1 mousse au chocolat = 10 g de beurre + 5 sucres Pour 3-4 personnes
1 paris-brest = 15 g de beurre + 6 sucres 1 bel ananas
1 profiterole = 10 g de beurre + 4 sucres 2 cuillerées à soupe de noix de coco râpée
1 riz au lait = 5 g de beurre + 5 sucres 5 g de beurre allégé
1 tarte aux fruits = 10 g de beurre + 5 sucres 1 cuillerée à café d’extrait naturel de vanille
1 kiwi
Quelques feuilles de menthe

Épluchez l’ananas et découpez-le en rondelles. Faites reve­

nir les tranches dans une poêle antiadhésive, avec un peu
de beurre, en plusieurs fois si nécessaire. Saupoudrez de
noix de coco râpée et arrosez d’extrait naturel de vanille.
Disposez les tranches dans des assiettes, décorez de
quelques rondelles de kiwi frais, décorez de feuilles de
menthe et servez.

Apports nutritionnels
Protéines :1 g - Lipides :3 g - Glucides : 24 g.
Calories : 130.
Index glycémique calculé : 58.

Si vous n’avez pas d’ananas, vous pouvez le remplacer par

des bananes.
24 / 130 desserts pour diabétiques
Bavarois aux fraises
Préparation : 15 mn
Cuisson : 4 mn
Placer au frais une nuit
Pour 4 personnes
300 g de fraises
12 cuillerées à soupe de lait en poudre écrémé
6 feuilles de gélatine
3 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
40 cl d’eau froide + 4 cuillerées à soupe d’eau
Lavez les fraises et équeutez-les. Diluez le lait en poudre
dans l’eau. Ajoutez l’édulcorant. Passez le tout au mixeur
pour obtenir un mélange fluide. Placez les feuilles de géla­
tine dans 4 cuillerées à soupe d’eau, dans une casserole.
Quand elles ont ramolli, faites chauffer 4 mn jusqu’à ce
qu’elles soient complètement dissoutes. Laissez refroidir
légèrement et ajoutez à la préparation. Placez dans un
moule et réservez au frais une nuit.
Apports nutritionnels
Protéines : 16 g - Lipides :1 g - Glucides : 29 g.
Calories : 190.
Index glycémique calculé : 42.
Les bavarois aux fruits sont les desserts parmi les moins gras :
ayez une préférence pour eux au restaurant ou pour les
gâteaux d’anniversaire.
Préparation : 15 mn
Cuisson : 5 mn
Pour 4 personnes
I pêche
1 nectarine
4 abricots
1 citron vert
2 cuillerées à soupe de miel d’acacia
1 cuillerée à café de cardamome
1/2 cuillerée à café de cannelle en poudre
Quelques feuilles de menthe
Allumez le four à 180 °C (th. 6), position « gril ». Pelez les
fruits et dénoyautez-les. Découpez-les en gros dés. Placez-
les dans une jatte. Arrosez du jus du citron, ajoutez le miel
et saupoudrez de cardamome. Enfilez les morceaux de
fruits bien égouttés sur des brochettes, en alternant. Faites
cuire au four, position « gril », 3 à 5 mn. Quand les fruits
sont légèrement grillés, placez sur un plat de service, sau­
poudrez de cannelle, décorez de feuilles de menthe et
servez.
Apports nutritionnels
Protéines :1 g - Lipides : traces —Glucides : 25 g.
Calories : 105.
Index glycémique calculé : 50.
Les viandes cuisinées au barbecue sont parfois grasses (sau­
cisses, côtes...). Il est donc judicieux de servir, après un tel
plat, un dessert sans graisse, comme celui-ci.
 Brochettes de fruits exotiques
à la noix de coco
Préparation : 30 mn
Macération au frais : 1 h au moins
Pour 4 personnes
1/2 ananas
2 oranges
2 bananes
2 kiwis
1 mangue
1 citron vert
20 g de cassonade
1 cuillerée à soupe de rhum ambré
2 cuillerées à café de noix de coco râpée
Epluchez l’ananas (gardez les feuilles pour la décoration),
les oranges, les kiwis, les bananes et la mangue. Détaillez-
les en dés. Pelez les bananes et découpez-les en rondelles.
Placez le tout dans une grande jatte, arrosez du jus du
citron, ajoutez la cassonade et le rhum ambré, puis mélan­
gez délicatement. Laissez macérer au frais 1 h au moins.
Après ce temps, égouttez bien les fruits, puis enfilez-les sur
des brochettes, en alternant. Roulez ces brochettes dans la
noix de coco râpée, disposez sur un plat de service, décorez
des feuilles d’ananas et servez bien frais.
Apports nutritionnels
Protéines :2 g - Lipides :1 g - Glucides : 40 g.
Calories : 180.
Index glycémique calculé : 52.
Si vous n’avez pas le temps de faire des brochettes, vous pou­
vez servir ces fruits en salade.
Préparation : 15 mn
Cuisson : 3 à 5 mn
Pour 8 brochettes
4 mandarines
1 cuillerée à soupe de miel d’acacia
32 grains de raisin blanc
1 cuillerée à café de racine de gingembre frais hachée
1 cuillerée à soupe d’eau de fleur d’oranger
8 brochettes
Pelez les mandarines a vif, ôtez les filaments blanchâtres
et détaillez-les en quartiers. Lavez et épépinez le raisin si
nécessaire. Placez le tout dans une jatte avec le miel, le
gingembre, l’eau de fleur d’oranger. Laissez mariner 1/2 h.
Enfilez les fruits égouttés sur des brochettes et faites cuire
au four, position « gril », pendant 3 à 5 mn.
Apports nutritionnels
Protéines : traces - Lipides : traces - Glucides : 7 g.
Calories : 30.
Index glycémique calculé : 58.
L’index glycémique moyen du raisin confère cet index glycé­
mique à ces brochettes.
 Compote d’ananas au rhum
et à la noix de coco
Préparation : 15 mn
Préparation : 10 mn Cuisson : 20 mn
Cuisson : 10 mn Macération : 2 h

Pour 4 personnes Pour 4 personnes

1 ananas
3 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
1 cuillerée à soupe de cannelle en poudre
1 cuillerée à soupe de rhum
1 cuillerée à soupe de noix de coco en poudre
20 cl d’eau
Épluchez l’ananas, découpez-le en cubes et placez-les dans
une casserole. Ajoutez l’eau et le rhum. Faites cuire jusqu’à
ce que les morceaux aient fondu. Ajoutez Pédulcorant, la
cannelle et la noix de coco. Versez dans des ramequins
individuels et laissez refroidir. Servez frais, décoré à votre
guise : morceau de fruit frais, poudre de noix de coco (1/2
cuillerée à café par ramequin) ou encore herbe aromatique
de votre choix.
1 melon moyen
2 cuillerées à soupe de cassonade
2 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
1 gousse de vanille
200 g de fraises
4 framboises
1 cuillerée à soupe de jus de citron
Recueillez la chair du melon. Placez-la dans une jatte avec
les fraises lavées, essuyées et détaillées en quatre. Arrosez
du jus de citron et ajoutez la gousse de vanille coupée en
deux. Laissez macérer 2 h. Remuez. Placez le tout dans une
casserole et faites cuire à feu doux 20 mn. Répartissez la
compote dans des ramequins, décorez d’une framboise
entière et servez.

Apports nutritionnels Apports nutritionnels

Protéines : traces - Lipides :2 g - Glucides : 11 g. Protéines : traces - Lipides : traces - Glucides : 12 g.
Calories : 60. Calories : 50.
Index glycémique calculé : 58. Index glycémique calculé : 55.

Lorsque vous n’avez pas le temps de faire des compotes mai­ Le melon a un index glycémique élevé alors que celui des
son, vous pouvez consommer celles du commerce. Elles fraises est assez faible. En les mélangeant, on obtient un plat
apportent environ 25 g de glucides par pot, ou 20 g si elles moyennement hyperglycémiant.
sont allégées en sucre.
 Compote de pommes aux framboises
et à la cannelle
Préparation : 15 mn
Cuisson : 15 mn
Pour 4 personnes
600 g de pommes du type royal gala
250 g de framboises fraîches ou surgelées
1 cuillerée à soupe de cassonade
1 cuillerée à café de cannelle en poudre
1/2 cuillerée à café d’extrait naturel de vanille
Lavez, pelez et épépinez les pommes. Découpez-les en gros
cubes. Placez-les dans une grande casserole. Ajoutez les
framboises lavées, la cassonade, la cannelle et la vanille.
Faites cuire à feu doux jusqu’à ce que les fruits soient fon­
dus. Mixez le tout. Placez dans des coupelles individuelles
et dégustez encore tiède.
Apports nutritionnels
Protéines :1 g - Lipides : traces - Glucides : 25 g.
Calories : 105.
Index glycémique calculé : 40.
Si vous faites un peu trop de compote, n’hésitez pas à la
congeler, vous aurez toujours un dessert en réserve.
Préparation : 15 mn
Cuisson : 45 mn
Pour 4 personnes
500 g de prunes
1 cuillerée à café de racine de gingembre frais haché
25 g de sucre en poudre
20 g d’édulcorant de synthèse en poudre
1 citron
1/2 cuillerée à café de cannelle en poudre
1 dl d’eau
Lavez et dénoyautez les prunes. Dans une casserole, faites
chauffer 1 dl d’eau. Quand elle frémit, jetez-y les prunes,
versez le jus du citron, ajoutez le gingembre, le sucre en
poudre et l’édulcorant. Baissez le feu. Faites cuire 45 mn
environ à feu doux. Versez dans un saladier, laissez refroi­
dir à température ambiante, puis réservez au frais. Saupou­
drez de cannelle pour décorer et servez.
Apports nutritionnels
Protéines :1 g - Lipides : 0 - Glucides : 21 g.
Calories : 90.
Index glycémique calculé : 39.
Les prunes ont un index glycémique équivalent à celui de la
pomme ou de la poire.
 Compote de rhubarbe aux framboises
et à la menthe

Préparation : 20 mn
Préparation : 15 mn Cuisson : 20 mn environ
Cuisson : 30 mn
Pour 4 personnes
Pour 4 personnes 250 g de fraises
800 g de tiges de rhubarbe 250 g de framboises
200 g de fraises 250 g de cerises
50 g de sucre cristallisé 50 g de sucre en poudre
20 feuilles de menthe 1 orange
Quelques grappes de groseilles
Lavez, épluchez la rhubarbe et découpez-la en petits tron­
çons. Placez-la dans une grande casserole, avec le sucre Pressez l’orange et recueillez-en le jus dans une casserole.
cristallisé. Quand elle commence à fondre, ajoutez les Portez ce jus à ébullition avec le sucre en poudre. Jetez-y
fraises lavées, équeutées et découpées en quartiers. Prolon­ les framboises, les fraises coupées en deux et les cerises
gez la cuisson de 10 mn. Ajoutez les feuilles de menthe dénoyautées. Faites cuire à petits bouillons pendant 20 mn
lavées et hachées finement. Prolongez la cuisson de 5 mn, ou un peu plus si la préparation demeure liquide. Mixez
laissez refroidir, placez au réfrigérateur et servez très frais. pour obtenir une purée homogène. Versez dans des rame­
quins, laissez refroidir et, avant de servir, décorez de
Apports nutritionnels 1 petite grappe de groseilles. Cette compote peut aussi se
Protéines :1 g - Lipides : traces - Glucides : 24 g. déguster tiède.
Calories : 105.
Index glycémique calculé : 51. Apports nutritionnels
Protéines :2 g - Lipides :1 g - Glucides : 35 g.
La rhubarbe est un fruit peu sucré. N’hésitez pas à le présen­ Calories : 155.
ter en tarte en y ajoutant du sucre en poudre. Index glycémique calculé : 42.

N’hésitez pas à utiliser la compote pour remplacer la confi­

ture sur les tartines du petit déjeuner, l’apport en glucides et
l’index glycémique seront plus faibles.
Préparation : 15 mn Préparation : 30 mn
Pas de cuisson Pas de cuisson

Pour 4 personnes Pour 4 personnes

2 yaourts bulgares à 0 % de MG
2 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
1 cuillerée à café d’extrait naturel de vanille
2 kiwis
1 pomme du type granny smith
1 banane
1 citron
Quelques feuilles de basilic frais
Versez les yaourts bulgares dans une jatte. Ajoutez l’édul-
corant et l’extrait naturel de vanille. Mélangez au fouet
électrique pour obtenir une préparation mousseuse. Placez
au frais 1/2 h. Pendant ce temps, pelez les kiwis et détail­
lez-les en rondelles. Pelez, épépinez la pomme et découpez-
la en dés. Épluchez la banane et découpez-la en rondelles.
Placez les fruits dans un saladier, arrosez de jus de citron
et mélangez. Répartissez-les dans 4 coupes, nappez de la
préparation à base de yaourt, mélangez délicatement, déco­
rez de quelques feuilles de basilic frais et servez.
Apports nutritionnels
Protéines :4 g - Lipides : traces - Glucides : 19 g.
Calories : 94.
Index glycémique calculé : 40.
Ces recettes qui mélangent laitages et fruits sont une bonne
façon de faire manger des fruits : aux enfants, par exemple.
2 pommes
2 pêches
2 oranges
200 g de fraises
100 g de groseilles
12 feuilles de menthe
200 g environ de sorbet à la framboise (4 boules)
Lavez, pelez les pommes, épépinez-les et détaillez-les en dés.
Pelez les pêches, dénoyautez-les et découpez-les en
lamelles. Pelez les oranges à vif au-dessus d’une jatte pour
en recueillir le jus et détaillez-les en quartiers. Lavez,
équeutez les fraises et découpez-les en lamelles. Lavez les
grappes de groseilles et essuyez-les soigneusement. Rincez
et essuyez la menthe. Disposez tous les fruits dans
4 coupes. Ajoutez 1 boule de sorbet à la framboise par
coupe. Décorez de 1 grappe de groseilles et de 3 feuilles
de menthe. Servez sans attendre.
Apports nutritionnels
Protéines :2 g - Lipides : traces - Glucides : 35 g.
Calories : 150.
Index glycémique calculé : 43.
Pour diminuer l’apport glucidique de ce dessert, ne mettez
que 1 pomme et 1 orange.
Préparation : 15 mn Préparation : 20 mn
Pas de cuisson Cuisson : 15 mn
Placer au frais 1/2 h Placer au frais 1 h au moins

Pour 4 personnes Pour 4 personnes

200 g de fraises 1 citron jaune
200 g de framboises 1 citron vert
200 g de mûres 1 cuillerée à soupe d’eau de fleur d’oranger
50 g de myrtilles 5 mangues bien mûres
1 pincée de poivre rose moulu 1 pincée de vanille en poudre
1 pincée de gingembre en poudre 1 cuillerée à soupe de rhum blanc
4 brins d’aneth 1/2 verre d’eau

Lavez et équeutez les fraises. Découpez-les en dés. Lavez
et essuyez les framboises, les mûres et les myrtilles. Placez
les fruits dans un saladier, ajoutez le poivre et le gingembre
en poudre, mélangez délicatement. Répartissez dans
4 coupes, réservez au frais une 1/2 h, décorez de 1 brin
d’aneth et servez.
Apports nutritionnels
Protéines :1 g - Lipides : traces - Glucides : 11 g.
Calories : 48.
Index glycémique calculé : 40.
Bien que très sucrés au goût, les fruits rouges n’apportent pas
tellement de glucides - ce qui permet d’en consommer un
bon volume pour peu de glucides.
Placez les raisins secs dans une petite tasse d’eau tiède, avec
l’eau de fleur d’oranger. Prélevez 4 à 5 zestes du citron
jaune. Épluchez les mangues et détaillez-les en gros cubes.
Placez-les dans une casserole avec le 1/2 verre d’eau, les
zestes de citron jaune, le rhum blanc et la pincée de vanille.
Faites cuire à feu très doux pendant 15 mn en remuant.
Hors du feu, ajoutez les raisins secs égouttés, puis laissez
refroidir. Otez les zestes de citron jaune. Versez la compote
dans des coupes individuelles, placez au frais 1 h au moins
et servez, décoré de 1/2 rondelle de citron vert.
Apports nutritionnels
Protéines :1 g - Lipides : traces - Glucides : 35 g.
Calories : 150.
Index glycémique calculé : 52.

Contrairement à ce que l’on pourrait croire, c’est la mangue

qui fait que l’index glycémique de ce dessert est moyen et
non pas les raisins secs qui ont un index glycémique assez
bas.
Préparation : 20 mn Préparation : 30 mn
Pas de cuisson Cuisson : 10 mn
Placer au frais 1/2 h
Pour 4 personnes (8 crêpes)
Pour 4 personnes Pâte :
1 pomme 150 g de farine de blé complète
1 banane 25 cl de lait écrémé
1 poire 2 œufs entiers
12 fraises 1 cuillerée à soupe d’eau de fleur d’oranger
1 orange 1 pincée de sel
8 cuillères à soupe de müesli
2 cuillerées à soupe de raisins secs Garniture :
Le jus de 1/2 citron 500 g d’abricots
2 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre 40 g de sucre en poudre
200 g de fromage blanc à 0 % de MG 15 cl d’eau
Pelez la pomme et la poire, épépinez-les et détaillez-les en Pâte à crêpes : dans une jatte, disposez la farine en fontaine.
dés. Épluchez la banane et détaillez-la en rondelles. Lavez Placez-y les œufs entiers et le sel. Mélangez progressive­
les fraises, équeutez-les et découpez-les en cubes. Pelez ment pour obtenir une pâte homogène. Versez le lait et
1 orange à vif au-dessus d’un bol pour récupérer le jus et mélangez bien. Utilisez le mixeur pour désagréger les gru­
détaillez-la en quartiers. Placez les raisins secs dans ce bol meaux, le cas échéant. Laissez reposer 2 h.
pour les réhydrater. Placez tous les fruits dans un saladier, Garniture : lavez les abricots, découpez-les en 2, ôtez le
arrosez du jus de citron et remuez. Ajoutez les raisins réhy­ noyau et placez-les dans une casserole avec le sucre et l’eau.
dratés. Mélangez bien-, Répartissez dans 4 coupes. Ajoutez Faites cuire à feu doux 10 mn environ en écrasant bien les
dans chaque coupe 2 cuillerées à soupe de müesli, arrosez fruits. Laissez un peu refroidir à température ambiante.
de fromage blanc battu avec l’édulcorant, mélangez, placez Préparez les crêpes une par une dans une poêle antiadhé-
au frais 1/2 h et servez. sive, réservez au chaud et servez avec la compote tiède.
Apports nutritionnels Apports nutritionnels par crêpe
Protéines :6 g - Lipides :1 g - Glucides : 35 g. Protéines :7 g - Lipides :4 g - Glucides : 26 g.
Calories : 180. Calories : 160.
Index glycémique calculé : 46. Index glycémique calculé : 63.
Ce mélange müesli/fruits /fromage blanc est une bonne idée Les crêpes sont une bonne idée de dessert, en particulier
de petit déjeuner. après des salades ou potages.
Préparation : 20 mn
Cuisson : 20 mn
Laisser prendre 2 h au moins
Pour 6 personnes
2 bananes
1/2 ananas
2 kiwis
400 ml d’eau
3 cuillerées à soupe de jus de citron
3 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
2 feuilles de gélatine
Quelques brins d’aneth
Epluchez les bananes, détaillez-les en tranches et arrosez-
les du jus de citron. Épluchez le 1/2 ananas et les kiwis.
Détaillez-les en dés. Versez 200 ml d’eau dans une casse­
role. Portez à ébullition. Ajoutez Pédulcorant et la gélatine.
Hors du feu, ajoutez l’eau restante et les brins d’aneth lavés
et finement hachés. Versez un tiers de cette préparation
dans un moule à cake et placez au réfrigérateur. Disposez
une couche de fruits par-dessus, placez au frais pour que
le mélange prenne, puis recommencez l’opération. Termi­
nez par le dernier tiers du liquide. Placez le tout au frais
2 h au moins. Démoulez sur un plat, découpez en tranches
et servez seul ou avec une boule de sorbet au citron.
Apports nutritionnels
Protéines :1 g - Lipides : traces - Glucides : 19 g.
Calories : 80.
Index glycémique calculé : 55.
Les préparations en gelée ne nécessitent pas d’ajout de
matières grasses, pensez-y !
Préparation : 10 mn
Cuisson : 5 mn
Pour 4 personnes
200 g de framboises fraîches ou surgelées
200 g de fraises
100 g de fraises des bois
1 cuillerée à café de crème de cassis diluée dans 2 cuillerées
à soupe d’eau
Papier aluminium
Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Lavez et essuyez soi­
gneusement les fruits. Placez-les au centre de 4 rectangles
de 20 x 20 cm environ de papier aluminium. Arrosez du
mélange crème de cassis et eau. Refermez hermétiquement
les papillotes. Faites cuire 5 mn et servez.
Apports nutritionnels
Protéines :1 g - Lipides :1 g - Glucides : 9 g.
Calories : 50.
Index glycémique calculé : 40.
Pensez plus souvent aux papillotes de fruits ou légumes, pois­
son... Elles permettent une cuisine sans graisse, sans que ce
soit sec comme une grillade, par exemple.
Préparation : 20 mn
Pas de cuisson
A commencer la veille
Pour 4 personnes
1/2 litre de jus d’orange
1 belle pomme à chair ferme
40 g de sucre semoule
20 g d’édulcorant de synthèse en poudre
4 feuilles de menthe
Préparez un sirop en mélangeant le jus d’orange avec le
sucre en poudre et l’édulcorant, mélangez bien avec une
fourchette pour obtenir une parfaite dissolution. Versez ce
sirop dans un plat à glace et placez au congélateur 24 h au
moins.
Le lendemain, lavez et pelez la pomme. Ôtez les pépins et
découpez-la en petits dés. Otez le granité du congélateur,
grattez-en la surface avec une fourchette pour obtenir une
préparation granuleuse. Placez le granité dans des cou­
pelles et disposez par-dessus les dés de pomme. Décorez
chaque coupe de 1 feuille de menthe et servez.
Apports nutritionnels
Protéines :1 g - Lipides : traces - Glucides : 27 g.
Calories : 110.
Index glycémique calculé : 52.
Voilà une idée rafraîchissante pour les après-midi d’été.
Préparation : 10 mn
Pas de cuisson
Placer au frais au moins 4 h
Pour 4 personnes
200 g de fraises
200 g de framboises
50 g de fraises des bois
1 citron
2 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
4 cuillerées à café de liqueur de fraise
Quelques grappes de groseilles
Lavez les fraises, essuyez-les et équeutez-les. Lavez et
essuyez les framboises (ou décongelez-les s’il s’agit de fram­
boises surgelées). Placez le tout dans le bol du mixeur et
réduisez en purée. Placez dans une jatte et arrosez du jus
du citron. Ajoutez l’édulcorant et mélangez bien le tout.
Placez au congélateur et laissez prendre au moins 4 h, en
remuant de temps en temps avec une fourchette. Répartis-
sez la préparation grumeleuse dans des verres, arrosez
de 1 cuillerée à café de liqueur de fraise, décorez de 1 grappe
de groseilles et servez aussitôt.
Apports nutritionnels
Protéines :1 g - Lipides :1 g - Glucides : 9 g.
Calories : 50.
Index glycémique calculé : 36.
Ce dessert peu calorique, et avec un index glycémique faible,
conviendra parfaitement après un plat riche et hyperglycé­
miant comme une tartiflette ou une raclette, par exemple.
 Desserts à base de fruits / 45

Gratin d’ananas meringué light

Préparation : 15 mn Préparation : 15 mn
Pas de cuisson
Cuisson : 30 mn
Placer au frais 3 h au moins
Pour 6 personnes
Pour 4 personnes 3 cuillères à soupe de farine de blé
800 g de melons bien mûrs 4 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
20 cl d’eau
10 cl de crème fraîche liquide à 5 % de MG
6 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre 2 œufs
1 pamplemousse
1 ananas
1 cuillerée à soupe d’eau de fleur d’oranger 1 cuillerée à café de rhum
1 mandarine
Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Dans une jatte, mélan­
Récupérez la chair des melons à l’aide d’une cuillère à gez la farine, 2 cuillerées à soupe d’édulcorant, les jaunes
soupe. Otez bien les pépins. Pressez le pamplemousse pour d’œufs, le rhum et la crème. Épluchez l’ananas et décou­
en récupérer le jus. Passez la chair au mixeur, avec tous les pez-le en morceaux. Disposez-les au fond d’un plat à gratin
autres ingrédients. Versez dans une sorbetière et placez au antiadhésif. Versez le contenu de la jatte par-dessus. Placez
frais 3 h au moins. Grattez la surface du sorbet avec une au four et faites cuire 20 mn. Baissez la température à
fourchette et placez les copeaux ainsi obtenus dans des 160 °C (th. 5). Battez les blancs en neige avec le reste
coupes transparentes. Décorez de 1 quartier de mandarine d’édulcorant. Répartissez-les sur le dessus du plat et faites
avant de servir. cuire 10 mn. Servez tiède.
Apports nutritionnels Apports nutritionnels
Protéines :1 g - Lipides : traces - Glucides : 12 g. Protéines :5 g - Lipides :3 g - Glucides : 25 g.
Calories : 50.
Calories : 145.
Index glycémique calculé : 55. Index glycémique calculé : 63.
Le mariage melon /pamplemousse est surprenant, n’hésitez Le pouvoir hyperglycémiant de l’ananas est assez élevé - ce
pas à le servir à vos convives ! qui explique l’index glycémique de cette recette.
Préparation : 10 mn
Cuisson : 10 mn
Pour 4 personnes
4 bananes
Le jus de 1/2 citron
15 cl de crème fraîche épaisse à 4 % de MG
2 cuillerées à soupe de poudre de noix de coco râpée
2 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
1 cuillerée à soupe de cassonade
Préchauffez le four à 180 °C (th. 6), position « gril ». Pelez
les bananes et découpez-les en rondelles. Disposez-les dans
un plat à gratin antiadhésif. Arrosez du jus de citron afin
quelles ne noircissent pas. Dans une jatte, battez ensemble
la crème fraîche, la noix de coco râpée et l’édulcorant.
Recouvrez cette préparation de rondelles de bananes. Sau­
poudrez de cassonade et faites gratiner 10 mn environ. Ser­
vez tiède.
Apports nutritionnels
Protéines :3 g - Lipides :1 g - Glucides : 31 g.
Calories : 145.
Index glycémique calculé : 50.
La banane dont les diabétiques ont été si longtemps privés
n’a pas un index glycémique très élevé, mais sa teneur en
glucides est importante (20 %). Il n’est donc pas question de
priver les diabétiques de banane, mais il faut choisir des fruits
pas trop gros.
Préparation : 10 mn
Cuisson : 5 mn
Pour 4 personnes
300 g de fraises
2 jaunes d’œufs
100 g de fromage blanc à 0% de MG
1 cuillerée à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
1 cuillerée à café de cassonade (facultatif)
Allumez le four à 180 °C (th. 6), position « gril ». Lavez et
équeutez les fraises. Détaillez-les en dés. Répartissez-les
dans le fond d’un petit plat à gratin. Dans une jatte, au
bain-marie, battez les jaunes d’œufs avec une fourchette.
Incorporez le fromage blanc et l’édulcorant, toujours au
bain-marie. Saupoudrez éventuellement de cassonade.
Faites gratiner 5 mn au gril et servez sans attendre.
Apports nutritionnels
Protéines :4 g —Lipides : 5 g - Glucides : 9 g.
Calories : 95.
Index glycémique calculé : 44.
Pour relever un peu ce gratin, n’hésitez pas à y ajouter un
peu de Grand Marnier.

Préparation : 10 mn
Cuisson : 5 mn
Pour 4 personnes
2 pêches
4 abricots bien mûrs
1 cuillerée à soupe d'édulcorant de synthèse en poudre
80 g de fromage blanc à 0 % de MG
2 jaunes d’oeufs
1/2 cuillerée à soupe de gingembre frais haché
Allumez le four à 180 °C (th. 6), position « gril ». Pelez les
pêches, dénoyautez-les et détaillez-les en lamelles. Lavez les
abricots, dénoyautez-les et découpez-les en dés. Disposez
les fruits dans 4 ramequins. Dans une jatte, mélangez les
jaunes d’œufs avec l’édulcorant, puis ajoutez le fromage
blanc et le gingembre haché. Versez de manière régulière
sur les fruits. Faites gratiner 5 mn au gril.
Apports nutritionnels
Protéines :4 g - Lipides :4 g - Glucides : 9 g.
Calories : 90.
Index glycémique calculé : 46.
Malgré leur goût sucré prononcé, les fruits d’été n’apportent
pas tant de glucides qu’on le croit. Et la saison est bien
courte, alors profitons-en !
Dessens à base de fruits / 49
Pamplemousses-surprises
Préparation : 20 mn
Cuisson : 20 mn
Pour 4 personnes
4 pamplemousses roses
3 cuillerées à soupe de sucre en poudre
2 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
1 cuillerée à soupe de farine de blé
2 œufs
Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Découpez les pample­
mousses aux deux tiers supérieurs de leur hauteur. Evidez-
les et passez leur chair au mixeur. Filtrez la préparation
obtenue pour ne garder que le jus. Réservez-le. Battez les
jaunes d’œufs avec le sucre et Pédulcorant, incorporez la
farine, puis le jus. Faites chauffer cette préparation à feu
doux en remuant constamment jusqu’à ce qu’elle épais­
sisse. Laissez refroidir. Battez les blancs en neige très
ferme. Incorporez-les délicatement à la préparation. Gar­
nissez les pamplemousses évidés de ce mélange. Disposez-
les dans un plat antiadhésif allant au four. Faites cuire
20 mn environ et servez.
Apports nutritionnels
Protéines : 2 g - Lipides : traces - Glucides : 25 g.
Calories : 105.
Index glycémique calculé : 45.
Pensez à servir du pamplemousse également en hors-d'œuvre
accompagné de quelques crevettes et d’une sauce au yaourt
citronnée, cela fait une entrée peu grasse.
 Papillotes de pêches et abricots
au gingembre confît
Préparation : 10 mn
Préparation : 10 mn Cuisson : 8 mn
Cuisson : 8 mn
Pour 4 personnes
Pour 4 personnes 2 pommes
2 pêches 2 poires
4 abricots 1 cuillerée à soupe de miel d’acacia
1 cuillerée à café de gingembre confit 4 petites branches de romarin
1 cuillerée à soupe d’eau de fleur d’oranger 1/2 citron
1 cuillerée à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre Papier aluminium
Papier aluminium
Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Découpez 4 rectangles
Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Découpez 4 rectangles de papier aluminium de 20 x 20 cm de côté environ. Pelez
de papier aluminium de 20 x 20 cm de côté environ. Pelez les pommes et les poires, découpez-les en 4, ôtez les pépins
les pêches, ôtez le noyau et détaillez-les en cubes. Lavez et détaillez-les en lamelles. Disposez-les sur les feuilles de
les abricots, essuyez-les, dénoyautez-les et découpez-les en papier aluminium, arrosez du jus de citron et ajoutez un
lamelles. Placez le tout sur les feuilles d’aluminium. Arro­ peu de miel d’acacia. Disposez 1 petite branche de romarin
sez d’eau de fleur d’oranger, saupoudrez d’édulcorant, par-dessus, refermez hermétiquement les papillotes et faites
agrémentez de zestes de gingembre confits, refermez bien cuire 8 mn.
les papillotes et faites cuire 8 mn.
Apports nutritionnels
Apports nutritionnels Protéines : traces - Lipides : traces - Glucides : 18 g.
Protéines :1 g - Lipides : traces - Glucides : 7 g. Calories : 75.
Calories : 30. Index glycémique calculé : 40.
Index glycémique calculé : 50.
Contrairement à ce que l’on pense souvent, l’index glycé­
L ’apport calorique faible de ce plat peut être intéressant après mique du miel n’est pas très élevé.
un repas riche en calories (lipides et/ou alcool).
Préparation : 20 mn
Cuisson : 5 mn
Pour 4 personnes
4 poires du type conférence
150 g de framboises
4 jaunes d’œufs
50 g de cassonade
2 cuillerées à soupe d'édulcorant de synthèse en poudre
20 cl de crème fraîche liquide à 4 % de MG
1 cuillerée à soupe d’extrait naturel de vanille
Le jus de 1/2 citron
Préchauffez le four à 180 °C (th. 6), position « gril ». Pelez
les poires, épépinez-les, découpez-les en lamelles et arro­
sez-les du jus de citron afin qu’elles ne noircissent pas.
Dans une casserole, faites chauffer une grande quantité
d’eau. Diluez la cassonade. Placez-y les poires avec l’extrait
naturel de vanille. Disposez-les au fond d’un plat à gratin
antiadhésif ainsi que, entre les lamelles de poires, les fram­
boises lavées et essuyées. Fouettez la crème fraîche. Versez
les jaunes d’œufs dans une casserole, ajoutez l’édulcorant
et faites cuire à feu doux en remuant constamment avec
une cuillère en bois pendant 5 mn. Laissez refroidir, puis
incorporez la crème fouettée. Versez cette préparation sur
les fruits. Placez au four, laissez gratiner 5 mn et servez
tiède.
Apports nutritionnels
Protéines :5 g - Lipides :9 g - Glucides : 30 g.
Calories : 215.
Index glycémique calculé : 47.
Vous pouvez relever ce gratin en y ajoutant un peu d’alcool
de poire.
Préparation : 10 mn
Cuisson : 40 mn
Pour 4 personnes
4 poires du type Williams
50 g de sucre en poudre
65 cl d’eau
1 gousse de vanille
2 graines d’anis étoilé
4 petites branches d’aneth
1/2 cuillerée de cannelle en poudre
Pelez les poires sans les épépiner. Versez le sucre dans
l’eau, dans une casserole assez grande pour contenir les
poires. Faites chauffer le mélange : le sucre doit être
complètement dissous. Fendez la gousse de vanille
en 2 dans le sens de la longueur. Placez-la dans la casserole.
Plongez les poires entières dans le liquide et ajoutez l’anis
étoilé. Portez à ébullition à feu doux. Faites cuire 20 mn à
petits bouillons. Ôtez les poires du sirop et égouttez-les
bien. Laissez-les refroidir. Disposez dans 4 ramequins indi­
viduels. Saupoudrez de cannelle, décorez de 1 petite
branche d’aneth et servez.
Apports nutritionnels
Protéines : traces - Lipides : 0 - Glucides : 34 g.
Calories : 140.
Index glycémique calculé : 46.
Encore une fois, cette recette montre combien il est intéres­
sant de relever des plats avec des épices et des condiments.
54 / 130 desserts pour diabétiques
Pommes au four à la normande
Préparation : 10 mn
Cuisson : 40 mn
Pour 4 personnes
4 belles pommes à cuire
15 cl de cidre
2 cuillerées à soupe de calvados
10 g de beurre frais
Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Lavez les pommes et
ôtez-en le trognon avec un vide-pomme. Fendez la peau
sur toute la circonférence de chaque fruit. Placez-les dans
un plat allant au four. Arrosez-les de cidre et de calvados.
Placez au centre de chacune une petite parcelle de beurre
frais. Recouvrez^ d’une feuille de papier aluminium et faites
cuire 20 mn. Otez la feuille et prolongez la cuisson de
20 mn. Servez tiède ou froid, avec éventuellement une
petite coupe de crème fraîche à 5 % de MG battue avec
une fourchette.
Apports nutritionnels
Protéines : traces - Lipides :2 g - Glucides : 19 g.
Calories : 100.
Index glycémique calculé : 36.
Le cidre brut ne contient pas beaucoup de glucides
(2,5 g /100 ml), ni d’alcool. Il peut donc être consommé avec
modération et ne fera pas trop monter la glycémie.
Préparation : 10 mn
Cuisson : 20 mn
Pour 4 personnes
4 pommes du type royal gala
80 g de fromage blanc à 0 % de MG
20 g de crème fraîche épaisse à 5 % de MG
3 œufs
1/2 cuillerée de cannelle en poudre
1 cuillerée à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
1 cuillerée à café de cassonade
1 cuillerée à soupe de calvados
Lavez les pommes, pelez-les et découpez-les en lamelles.
Dans une poêle antiadhésive, faites dorer les lamelles de
pommes sur les 2 faces pendant 4 mn environ. Arrosez de
calvados et prolongez la cuisson de 1 à 2 mn. Répartissez-les
dans un plat à gratin. Dans une jatte, battez à la fourchette
les jaunes d’œufs avec le fromage blanc, la crème fraîche,
la cannelle et l’édulcorant. Montez les blancs en neige très
ferme et ajoutez-les délicatement à la préparation. Versez
la préparation sur les pommes, dans le plat à gratin, puis
saupoudrez de cassonade. Cuisez 15 mn au four, position
« gril », à 180 °C (th. 6).
Apports nutritionnels
Protéines :7 g - Lipides :4 g - Glucides : 20 g.
Calories : 140.
Index glycémique calculé : 40.
Ce genre de dessert qui contient des protéines est particuliè­
rement adapté dans des repas dépourvus de viande, poisson
ou œufs.
Préparation : 15 mn Préparation : 10 mn
Cuisson : 40 mn environ Cuisson : 5 à 7 mn

Pour 4 personnes Pour 4 personnes

4 pommes du type reinette
2 poires
1 cuillerée à soupe de rhum
2 cuillerées à soupe de raisins de Corinthe
2 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
1 cuillerée à café de cannelle en poudre
Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Placez les raisins dans
une tasse d’eau tiède, avec le rhum. Lavez les pommes et
coupez-les au niveau de leur tiers supérieur. Evidez-les à
5 à 10 mm de la peau. Pelez les poires, retirez-en le trognon
et découpez-les en petits dés. Placez-les dans une jatte, avec
l’édulcorant et la cannelle. Mélangez bien. Ajoutez les rai­
sins secs réhydratés (gardez le liquide dans lequel ils ont
macéré). Garnissez les pommes de cette préparation. Pla-
cez-les dans un plat allant au four. Arrosez du mélange
eau/rhum. Faites cuire 40 mn environ, en arrosant avec un
peu d’eau si les pommes menacent de brûler.
Apports nutritionnels
Protéines :1 g - Lipides : traces - Glucides : 35 g.
Calories : 140.
Index glycémique calculé : 43.
4 pommes
2 cuillerées à soupe de calvados
1 cuillerée à soupe de cannelle en poudre
1 cuillerée à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
1 clémentine
Pelez les pommes, ôtez le cœur et les pépins, puis détaillez-
les en lamelles. Faites-les dorer dans une poêle antiadhé-
sive, avec la cannelle et l’édulcorant. Arrosez de calvados
(l’alcool s’évapore à la cuisson). Répartissez dans 4 assiettes,
saupoudrez d’un peu de cannelle, décorez de 1 quartier
de clémentine et servez.
Apports nutritionnels
Protéines : traces - Lipides : traces - Glucides : 16 g.
Calories : 65.
Index glycémique calculé : 38.
Pensez aux cuissons à l’alcool. Il ne reste plus de calories une
fois l’alcool évaporé, mais la sauce restante a beaucoup de
goût.

Ce dessert a de nombreux avantages : il apporte des fibres,

a un index glycémique assez bas et il est maigre.
Préparation : 20 mn
Cuisson : 25 mn
Pour 4 personnes
250 g de framboises
250 g de fraises
250 g de mûres
2 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
1 orange
Quelques grappes de groseilles
Pressez l’orange afin d’en extraire le jus. Versez ce jus dans
une casserole et portez à ébullition, environ 5 mn. Jetez-y
les framboises, les fraises et les mûres lavées et épluchées.
Faites cuire à feu doux pendant 20 mn ou un peu plus si
la préparation demeure liquide. De même, ajoutez un peu
d’eau si la préparation menace de brûler. Passez au mixeur,
jusqu’à obtention d’une purée fluide. Filtrez la purée à tra­
vers une passoire à trous moyens pour vous débarrasser
d’un maximum de petites graines de fruits. Versez dans
des ramequins, laissez refroidir et, avant de servir, décorez
de 1 petite grappe de groseilles lavée et essuyée soigneu­
sement.
Apports nutritionnels
Protéines :2 g - Lipides :1 g - Glucides : 16 g.
Calories : 80.
Index glycémique calculé : 40.
Cette purée accompagnera très bien un fromage blanc ou un
yaourt nature.
Préparation : 10 mn
Cuisson : 15 mn
Pour 4 personnes
8 petites pommes
1 cuillerée à café de cannelle moulue
2 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
15 cl de jus de pomme sans sucre ajouté
Pelez les pommes et détaillez-les en lamelles. Versez le jus
de pomme dans une casserole, ajoutez la cannelle et l’édul-
corant. Mélangez bien puis incorporez les lamelles de
pommes. Faites cuire à couvert, à feu doux, pendant
15 mn : les pommes doivent fondre. Placez dans des rame­
quins individuels, saupoudrez d’une pincée de cannelle et
servez tiède.
Apports nutritionnels
Protéines :1 g - Lipides : traces - Glucides : 35 g.
Calories : 145.
Index glycémique calculé : 38.
C’est une idée pour un goûter après une balade d’hiver.
Préparation : 15 mn
Pas de cuisson Préparation : 15 mn
Pas de cuisson
Placer au frais 1 h au moins
Placer au frais 1 h
Pour 4 personnes Pour 4 personnes
4 oranges
1 pamplemousse 4 oranges
2 cuillerées à soupe d’huile d’olive vierge extra
4 clémentines 1 cuillerée à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
1/2 cuillerée à café d’extrait naturel de vanille 1 cuillerée à café de menthe hachée + 8 feuilles pour la déco­
1 pincée de cannelle en poudre
ration
12 feuilles de menthe
1 citron vert pour la décoration Pelez les oranges à vif au-dessus d’un saladier et détaillez-
les en quartiers. Saupoudrez d’édulcorant et de menthe
Pelez les oranges, le pamplemousse et les clémentines à vif hachée, puis mélangez bien. Placez au frais 1 h. Arrosez
au-dessus d’un saladier. Détaillez les oranges et le pample­ alors d’huile d’olive, mélangez encore et servez aussitôt.
mousse en dés, les clémentines en quartiers. Ajoutez au jus
recueilli dans le saladier l’extrait naturel de vanille, Apports nutritionnels
8 feuilles de menthe hachées et la cannelle. Mélangez bien. Protéines :1 g - Lipides :5 g - Glucides : 12 g.
Disposez les fruits dans 4 ramequins et placez au frais
Calories : 100.
1 h au moins. Décorez de feuilles de menthe et de quartiers Index glycémique calculé : 42.
de citron vert, et servez.
Les desserts qui apportent des acides gras mono-insaturés
Apports nutritionnels sont assez rares, profitez donc de celui-ci.
Protéines :2 g - Lipides : traces - Glucides : 15 g.
Calories : 70.
Index glycémique calculé : 42.

Pensez aux fruits à la fin des repas : ils ont l’avantage de ne

pas apporter de graisses, d’apporter des fibres et d’avoir un
index glycémique bas le plus souvent.
Préparation : 15 mn Préparation : 25 mn
Pas de cuisson Pas de cuisson
Placer au frais 1 h au moins Placer au frais 1 h au moins
Pour 4 personnes Pour 4 personnes
3 oranges 200 g de grains de raisin noir
6 fraises 200 g de grains de raisin blanc
1/2 ananas 1 poire bien juteuse
1 mangue 1 belle pomme
2 cuillerées à soupe d’eau de fleur d’oranger 2 oranges
12 feuilles de basilic 2 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
Pelez les oranges à vif au-dessus d’un saladier pour en Lavez les grappes de raisin, égrenez-les, épépinez-les si
recueillir le jus puis détaillez-les en quartiers. Lavez, nécessaire à l’aide d’un cure-dents et essuyez-les soigneuse­
essuyez et équeutez les fraises puis détaillez-les en lamelles. ment sur un torchon propre. Lavez et pelez la poire et la
Découpez le 1/2 ananas en dés, ainsi que la mangue. Placez pomme, épépinez-les et détaillez-les en cubes. Pelez à vif
le tout dans un saladier, parfumez avec l’eau de fleur 1 orange au-dessus d’un saladier pour en récupérer le jus.
d’oranger et mélangez délicatement. Placez au frais 1 h au Otez les filaments blanchâtres. Placez le tout dans le sala­
moins et, avant de servir, décorez de feuilles de basilic. dier. Arrosez du jus de l’autre orange. Saupoudrez, placez
au frais 1 h au moins et servez.
Apports nutritionnels
Protéines :2 g - Lipides : traces - Glucides : 23 g. Apports nutritionnels
Calories : 100. Protéines :1 g - Lipides :1 g - Glucides : 29 g.
Index glycémique calculé : 35. Calories : 130.
Index glycémique calculé : 45.
L’index glycémique de cette salade de fruits est assez faible ;
ce dessert conviendrait parfaitement après un repas composé Le raisin n’est pas un fruit très hyperglycémiant. Mais il est
de pommes de terre ou autre féculent ayant un index glycé­ souvent consommé en quantité trop importante, équivalant
mique élevé. bien souvent, en glucides, à 2 pommes. C’est pourquoi ce
fruit a la réputation de faire beaucoup monter la glycémie.
 Préparation : 15 mn
Pas de cuisson Préparation : 15 mn
Placer au frais 1 h Pas de cuisson

Pour 4 personnes Pour 4 personnes

6 tranches d’ananas frais 1 mangue
1 banane 2 kiwis
1 orange 1 pamplemousse rose
1/2 melon 30 ml de lait de coco
1 mangue Un yaourt bulgare à 0 % de MG
12 amandes effilées
1 cuillerée à soupe de cassonade
1 citron vert 1 sachet de sucre vanillé
2 biscuits du type petit-beurre
1 cuillerée à soupe de rhum blanc
1 cuillerée à café d’extrait naturel de vanille Découpez la mangue en dés. Pelez les kiwis et détaillez-les
1 pincée de cannelle en rondelles. Pelez le pamplemousse rose et détaillez-le en
quartiers. Placez le tout dans un saladier. Saupoudrez de
Lavez et pelez les fruits. Découpez les tranches d’ananas, sucre vanillé, arrosez de lait de coco et de yaourt bulgare
la mangue et le melon en cubes, la banane en rondelles maigre battu à la fourchette dans un bol. Décorez des bis­
et l’orange en quartiers. Placez le tout dans un saladier et cuits émiettés et des amandes effilées, et servez.
arrosez du jus du citron vert et du rhum. Ajoutez la can­
nelle, l’extrait naturel de vanille et saupoudrez de casso­ Apports nutritionnels
nade. Placez au frais 1 h et servez. Protéines :5 g - Lipides :8 g - Glucides : 18 g.
Apports nutritionnels Calories : 140.
Index glycémique calculé : 43.
Protéines :2 g - Lipides : traces - Glucides : 38 g.
Calories : 160. Voilà une idée originale pour finir un repas d’hiver - et,
Index glycémique calculé : 30.
pourquoi pas ? de fête.
Pour les buffets et pique-niques, cette salade peut être décli­
née en brochettes.
 Préparation : 15 mn Préparation : 20 mn
Pas de cuisson Pas de cuisson
Placer au frais 1/2 h au moins Placer au frais 1 h au moins
Pour 4 personnes Pour 4 personnes
1 poivron jaune 6 oranges
4 abricots 2 cuillerées à café de cannelle en poudre
1 pamplemousse rose 2 cuillerées à soupe d’eau de fleur d’oranger
4 clémentines 1 branche de coriandre
Quelques brins de safran 10 cl d’eau
Quelques feuilles de menthe fraîche 2 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
1 citron vert
Lavez et épépinez le poivron. Découpez-le en dés. Lavez 2 carrés de chocolat noir à 85 % de cacao
les abricots, dénoyautez-les et détaillez-les en quartiers.
Pelez le pamplemousse rose et les clémentines à vif au- Pelez les oranges à vif au-dessus d’un saladier pour en
dessus d’un saladier pour en recueillir le jus. Détaillez-les recueillir le jus. Découpez-les en dés. Placez-les dans le
en quartiers. Ajoutez le safran et la menthe fraîche hachée saladier. Passez l’eau, l’eau de fleur d’oranger, la cannelle,
et mélangez délicatement. Placez au frais 1/2 h au moins et la coriandre (réservez 12 feuilles pour la décoration) et
servez. l’édulcorant au mixeur. Versez sur les quartiers d’orange.
Mélangez bien. Placez au frais 1 h au moins. Après ce
Apports nutritionnels temps, répartissez la préparation dans 4 coupes. Râpez le
Protéines :1 g - Lipides : traces - Glucides : 14 g. chocolat en copeaux et répartissez-les sur la surface des
Calories : 60. soupes. Décorez de feuilles de coriandre, de 1 quartier de
Index glycémique calculé : 38. citron et servez.

Sans les abricots, cette salade pourrait être présentée en hors- Apports nutritionnels
d’œuvre avec une petite sauce au yaourt et au citron. Protéines :2 g - Lipides :2 g - Glucides : 20 g.
Calories : 105.
Index glycémique calculé : 49.

Les oranges comme les autres agrumes ont un index glycé­

mique faible. Le jus de 1 orange pressée peut être remplacé
par 1 orange, l’apport en glucides sera identique, mais l’ap­
port en fibres plus faible.
 Préparation : 10 mn Préparation : 10 mn
Cuisson : 3 mn Pas de cuisson
Placer au frais 1 h au moins Placer au frais 1 h au moins
Pour 4 personnes Pour 4 personnes
600 g de fraises 600 g de framboises fraîches ou surgelées
1 branche de basilic 200 g de fromage blanc à 0 % de MG
15 cl de jus de fruits rouges au choix sans sucre ajouté (fram­ 2 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
boise, cassis, raisin...) 1 cuillerée à soupe de racine de gingembre râpée
1 pincée de noix de muscade râpée Quelques feuilles de coriandre
1 cuillerée à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
1 pincée de poivre rose moulu Décongelez les framboises si elles sont surgelées. Placez-les
dans le bol du mixeur et réduisez-les en purée. Passez la
Lavez le basilic, essuyez-le soigneusement, réservez préparation au tamis si vous désirez une soupe bien fluide.
quelques feuilles pour la décoration et ciselez le reste fine­ Versez dans un saladier. Incorporez le fromage blanc, la
ment. Placez-le dans une casserole, ajoutez le jus de fruits, racine de gingembre râpée et l’édulcorant. Mélangez bien
la noix de muscade râpée, Pédulcorant et le poivre. Portez pour obtenir une préparation homogène. Placez au frais
à ébullition en remuant constamment, maintenez l’ébulli- 1 h au moins. Avant de servir, parsemez la surface de la
tion à petits bouillons pendant 3 mn puis coupez le feu. soupe de feuilles de coriandre fraîche.
Lavez et équeutez les fraises, passez-les au mixeur avec la
préparation obtenue. Versez dans 4 bols. Placez au réfrigé­ Apports nutritionnels
rateur 1 h au moins. Servez bien frais, décoré de feuilles de Protéines :5 g - Lipides :1 g - Glucides : 12 g.
basilic.
Calories : 80.
Index glycémique calculé : 38.
Apports nutritionnels
Protéines : 1 g - Lipides :1 g - Glucides : 14 g. N’hésitez pas, dans la cuisine salée également, à rajouter
Calories : 70. épices et aromates pour donner du gôut à vos plats.
Index glycémique calculé : 43.

Pensez à ce genre de dessert pour terminer un repas dont le

plat principal est complet : cassoulet, choucroute, couscous...
Préparation : 20 mn
Pas de cuisson
Placer au frais 1 h au moins
Pour 4 personnes
2 melons moyens
15 cl d’eau
1 branche de menthe
1 cuillerée à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
2 fraises
Coupez les melons en 2 et ôtez les graines. Formez des
billes avec une cuillère spéciale à melon. Réservez un peu
de chair (environ un cinquième) et passez-le au mixeur,
avec l’eau, la menthe (réservez 12 feuilles pour la décora­
tion) et l’édulcorant. Versez ce coulis sur les billes de
melon réparties dans 4 coupes. Placez au frais 1 h au
moins. Décorez de 3 feuilles de menthe et d’un quart de
fraise, puis servez sans attendre.
Apports nutritionnels
Protéines : traces - Lipides : traces - Glucides : 6 g.
Calories : 25.
Index glycémique calculé : 65.
Les potages et les soupes sont de façon générale intéressants
pour les personnes qui ont besoin de volume. S’ils sont cui­
sinés sans graisse, leur effet satiétogène est important pour
un apport calorique faible.
Préparation : 10 mn
Cuisson : 20 à 30 mn
Macération : 1/2 h
Placer au frais 1 h au moins
Pour 4 personnes
4 pêches blanches
4 abricots
2 cuillerées à soupe de cassonade
50 cl de bon vin rouge
1 cuillerée à café de cannelle
1 cuillerée à café de racine de gingembre hachée
Pelez les pêches, dénoyautez-les et découpez-les en 4.
Lavez les abricots, coupez-les en 2 et dénoyautez-les. Pla­
cez les fruits dans un saladier et saupoudrez de 1 cuillerée
de cassonade. Laissez macérer 30 mn. Versez le vin dans
une casserole. Ajoutez l’autre cuillerée de cassonade, la
cannelle et le gingembre. Faites cuire à petits bouillons
pendant 10 mn. Faites pocher les fruits dans cette prépara­
tion jusqu’à ce qu’ils soient cuits. Egouttez-les et placez-
les dans des coupes individuelles. Faites réduire le liquide
restant de moitié et nappez-en les fruits. Placez au frais
la préparation refroidie pendant 1 h au moins. Servez bien
frais.
Apports nutritionnels
Protéines :1 g - Lipides :8 g - Glucides : 16 g.
Calories : 100 dont 30 calories alcool.
Index glycémique calculé : 58.
Les vins ne contiennent pas de glucides, c’est l’alcool qui
apporte les calories de ces boissons.
 C rèm es et flans
Préparation : 20 mn
Cuisson : 3 mn
Placer au frais 1 h Crème aux œufs

Pour 4 personnes
1 gros melon Préparation : 15 mn
250 g de fraises Cuisson : 35 mn
1 cuillerée à soupe de cassonade
2 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre Pour 4 personnes
1 cuillerée à café d’extrait naturel de vanille 1/2 litre de lait écrémé
1 cuillerée à soupe d’eau de fleur d’oranger 3 œufs entiers
100 g de fromage blanc à 0 % de MG 2 jaunes d’œufs
50 g de sucre en poudre
Coupez le melon en 2. Otez les pépins. Récupérez la chair. 1 cuillerée à café d’extrait naturel de vanille
Lavez les fraises, équeutez-les, pochez-les 3 mn dans une 100 g de zestes d’orange confits
casserole d’eau bouillante avec 1 cuillerée à soupe de casso­ 4 cerises confites
nade, puis écrasez-les grossièrement à la fourchette. Placez
le tout (y compris la chair du melon) dans le bol du mixeur Allumez le four à 180 °C (th. 6). Dans une casserole, portez
avec l’édulcorant, l’extrait naturel de vanille, l’eau de fleur le lait à ébullition avec l’extrait naturel de vanille (environ
d’oranger et le fromage blanc. Mixez. Versez cette prépara­ 5 mn). Pendant ce temps, battez ensemble dans une jatte
tion dans un saladier. Placez au frais 1 h et servez. les œufs entiers, les jaunes, le sucre en poudre et les zestes
d’orange confits hachés. Versez le lait bouillant sur ce
Apports nutritionnels mélange en remuant constamment. Répartissez cette prépa­
Protéines :3 g - Lipides : traces - Glucides : 14 g. ration dans 4 ramequins. Placez-les dans un plat creux rem­
Calories : 70. pli d’eau tiède et faites cuire au four, au bain-marie,
Index glycémique calculé : 54. pendant 30 mn. Laissez refroidir. Décorez avec les cerises
confites, placez chaque ramequin sur une assiette à dessert
Le melon comme la pastèque sont des fruits qui ne contien­ et servez.
nent pas beaucoup de glucides aux 100 g mais leur index
glycémique est assez élevé, il faut le savoir. Apports nutritionnels
Protéines : 14 g - Lipides : 14 g - Glucides : 20 g.
Calories : 260.
Index glycémique calculé : 45.

La richesse en œufs de cette crème fait qu’elle contient aussi

beaucoup de lipides saturés et de cholestérol, pensez-y pour
élaborer votre menu.
 Crèmes et flans / 75

Crèmes au chocolat light

Préparation : 15 mn Préparation : 5 mn
Pas de cuisson Cuisson : 5 mn
Placer au frais 1 h au moins Placer au frais 1/2 h au moins

Pour 4 personnes Pour 4 personnes

2 belles mangues bien mûres
1 citron
12 feuilles de menthe
4 cuillerées à soupe de jus de fruits exotiques au choix sans
sucre ajouté (litchi, mangue, ananas...)
1 cuillerée à soupe d’eau de fleur d’oranger
100 ml de lait écrémé
1 kiwi
Pelez les mangues, placez-les dans le bol du mixeur avec
les autres ingrédients (gardez 4 feuilles de menthe pour la
décoration) et mixez-les pour obtenir une purée fluide.
Pelez le kiwi et détaillez-le en rondelles. Versez la crème
dans des ramequins, placez au frais 1 h au moins. Décorez
des feuilles de menthe et des rondelles de kiwi juste avant
de servir.
Apports nutritionnels
Protéines : 1 g - Lipides :1 g - Glucides : 14 g.
Calories : 70.
Index glycémique calculé : 49.
10 g de Maïzena
12,5 cl de lait écrémé
4 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
3 cuillerées à soupe de cacao maigre non sucré du type Van
Houten
Délayez la Maïzena avec 2 cuillères à café de lait. Dans une
casserole, faites chauffer le reste du lait avec l’édulcorant
et le cacao. Lorsque le lait est chaud (il ne doit pas bouillir),
coupez le feu et ajoutez la Maïzena diluée. Replacez sur le
feu et faites cuire au seuil de l’ébullition jusqu’à épaississe­
ment de la préparation. Versez dans 4 ramequins. Laissez
refroidir et placez au frais 1/2 h au moins.
Apports nutritionnels
Protéines :3 g —Lipides :2 g —Glucides : 5 g.
Calories : 45.
Index glycémique calculé : 34.
Ces crèmes au chocolat ont un apport calorique équivalent à
1 yaourt édulcoré.

Pensez aux fruits exotiques l’hiver, cela rompra la monotonie

des pommes, poires, bananes et oranges.
Préparation : 15 mn Préparation : 10 mn
Cuisson : 20 mn Cuisson : 30 mn
Placer au frais 1 h au moins
Pour 6 personnes
Pour 4 personnes 3 œufs
2 pommes 3 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
2 poires 100 g de farine de blé complète
2 œufs 1/2 l de lait écrémé
25 cl de lait écrémé 1 cuillerée à soupe d’eau de fleur d’oranger
1 cuillerée à soupe de Maïzena 1 banane
I cuillerée à café d’extrait naturel de vanille
4 cuillerées à soupe d'édulcorant de synthèse en poudre Dans une jatte, cassez les œufs. Ajoutez l’édulcorant, la
farine et terminez par le lait froid puis l’eau de fleur d’oran­
Pelez et épépinez les pommes et les poires. Découpez les en ger. Versez la préparation dans un moule à manqué. Dispo­
cubes, placez-les dans une casserole avec 1 cuillerée à soupe sez-y des tronçons de banane en les enfonçant légèrement
d’eau et faites cuire 15 mn environ, en ajoutant un peu d’eau dans la pâte avec le doigt. Faites cuire 30 mn. Laissez
si nécessaire, jusqu’à ce que les fruits aient fondu. Faites refroidir et régalez-vous.
chauffer le lait avec Pédulcorant. Dans une jatte, battez les
jaunes d’œufs avec l’extrait naturel de vanille et la Maïzena, Apports nutritionnels
jusqu’à ce que le mélange devienne blanc et mousseux. Ver­ Protéines : 12 g - Lipides :3 g - Glucides : 25 g.
sez le lait bouillant sur la préparation et mélangez bien. Calories : 175.
Replacez sur le feu et faites cuire à feu doux en remuant Index glycémique calculé : 51.
constamment au fouet, jusqu’à obtention d’une préparation
épaisse. Otez du feu. Battez les blancs en neige et incorpo­ Ce flan pourra également être fait avec des pommes ou des
rez-les délicatement à la préparation. Répartissez les fruits poires.
fondus dans 2 ramequins et recouvrez de la préparation. Pla­
cez au réfrigérateur 1 h au moins et servez très frais.

Apports nutritionnels
Protéines :6 g - Lipides :3 g - Glucides : 25 g.
Calories : 150.
Index glycémique calculé : 42.

II existe des préparations de ce style dans le commerce, mais

elles contiennent moins de fibres. Il est donc préférable de
les faire maison.
Préparation : 15 mn
Cuisson : 5 à 10 mn
Pour 4 personnes
6 œufs
4 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
12,5 cl de lait écrémé
1 kaki
1 kiwi
Quelques tranches d’ananas
2 cuillerées à café de noix de coco râpée
Lavez et pelez les fruits. Découpez-les en dés. Dans une
jatte, battez les œufs en omelette avec le lait et Pédulcorant.
Versez la moitié de la préparation dans une poêle antiadhé-
sive. Faites cuire 3 mn environ. Ajoutez les fruits par-des­
sus, prolongez la cuisson de 3 mn environ, versez le reste
de la préparation par-dessus et prolongez la cuisson
quelques instants. L’omelette doit être légèrement dorée
sur le dessous. Saupoudrez de noix de coco râpée. Servez
tiède.
Apports nutritionnels
Protéines : 11 g - Lipides :8 g - Glucides : 6 g.
Calories : 140.
Index glycémique calculé : 49.
Ce dessert peut être proposé à la fin d’un repas qui n’aura
pas compris de plat de viande, poisson ou œufs. Par exemple,
après un plat de pâtes.
Préparation : 10 mn
Cuisson : 10 mn environ
Pour 4 personnes
6 œufs
2 bananes
2 cuillerées à soupe de rhum ambré
1 cuillerée à soupe de cassonade
Pelez les bananes et découpez-les en rondelles. Arrosez de
1 cuillerée à soupe de rhum et saupoudrez de cassonade.
Mélangez délicatement. Dans une poêle antiadhésive, faites
revenir les bananes jusqu’à ce qu’elles soient légèrement
dorées. Battez les œufs dans une jatte. Versez les œufs bat­
tus sur les bananes. Retournez l’omelette et faites cuire jus­
qu’à ce qu’elle soit bien dorée sur les 2 faces. Versez la
seconde cuillerée à soupe de rhum et faites flamber. Quand
la flamme est éteinte, faites glisser l’omelette sur un plat et
servez aussitôt.
Apports nutritionnels
Protéines : 12 g - Lipides : 10 g - Glucides : 17 g.
Calories : 200.
Index glycémique calculé : 53.
N’hésitez pas à faire flamber les aliments, cela leur donnera
du goût, sans augmenter l’apport calorique puisque l’alcool
s’évapore.
 Crèmes et flans / 81

Omelette soufflée aux zestes d’orange Omelette sucrée aux pommes

et gingembre
Préparation : 10 mn
Cuisson : 15 à 20 mn
Pour 4 personnes
6 œufs
1 cuillerée à soupe de cassonade
2 cuillerées à soupe d'édulcorant de synthèse en poudre
1 cuillerée à soupe d’extrait naturel de vanille
3 cuillerées à soupe de zestes d’orange confits
1 cuillerée à soupe de racine de gingembre hachée
Préchauffez le four à 160 °C (th. 5). Dans une jatte, battez
les jaunes d’œufs avec la cassonade, l’édulcorant, l’extrait
naturel de vanille et les zestes d’orange confits. Incorporez
alors les blancs battus en neige. Versez la préparation dans
un plat à gratin antiadhésif. Recouvrez le tout d’une feuille
de papier sulfurisé, placez le plat au four et faites cuire 15
à 20 mn. Quand la préparation est dorée, sortez du four,
ôtez le papier, saupoudrez de racine de gingembre hachée
et servez.
Apports nutritionnels
Protéines : 12 g - Lipides : 10 g - Glucides : 15 g.
Calories : 200.
Index glycémique calculé : 60.
Les œufs sont riches en protéines et lipides. Il est donc plus
judicieux d’y rajouter des fibres ou des glucides, comme dans
cette recette. Dans les omelettes salées, préférez des herbes
ou des légumes plutôt que du fromage ou de la charcuterie.
Préparation : 3 mn
Cuisson : 5 à 10 mn
Pour 4 personnes
8 œufs
50 cl de lait écrémé
3 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
2 belles pommes
1 cuillerée à café de cannelle moulue
Pelez les pommes, épépinez-les et détaillez-les en lamelles.
Faites-les revenir dans une poêle antiadhésive, avec la can­
nelle moulue. Dans une jatte, battez les œufs. Ajoutez le
lait et Pédulcorant. Versez cette préparation dans la poêle
contenant les pommes, à feu vif. Retournez l’omelette à mi-
cuisson.
Quand elle est bien dorée sur les 2 faces, faites-la glisser
de la poêle vers un plat en prenant soin de la plier en 2.
Servez bien chaud.
Apports nutritionnels
Protéines : 16 g - Lipides : 13 g - Glucides : 8 g.
Calories : 210.
Index glycémique calculé : 37.
Une recette d’omelette sucrée comme celle-là peut de temps
en temps remplacer les plats de viande ou de poisson dans
un repas.

Préparation : 20 mn
Cuisson : 10 mn
Placer au frais 1/2 h au moins
Pour 4 personnes
1 l de lait écrémé
7 cuillères à soupe bombées d’édulcorant de synthèse en
poudre (l’équivalent de 120 g de sucre en poudre tradi­
tionnel)
1 gousse de vanille
30 g de Maïzena
5 cl de lait écrémé froid
4 jaunes d’œufs
15 cl de crème fraîche épaisse à 0 % de MG
Dans une casserole, faites chauffer le lait avec l’édulcorant
et la gousse de vanille. Dans un saladier, mélangez la Maï­
zena, le lait froid et les jaunes d’œufs. Otez la gousse de
vanille. Versez le lait chaud en mélangeant avec un fouet.
Replacez cette préparation dans la casserole. Portez à ébul­
lition à feu doux : la préparation doit épaissir. Filtrez.
Ajoutez la crème fraîche et répartissez dans des ramequins
individuels. Laissez refroidir. Placez au frais 1/2 h au moins
puis servez.
Apports nutritionnels
Protéines : 13 g - Lipides : 10 g - Glucides : 19 g.
Calories : 220.
Index glycémique calculé : 36.
Ces crèmes sont un peu grasses et contiennent du cholestérol
parce qu’elles sont faites avec des œufs. Evitez de les servir
dans un repas composé par ailleurs de fromage, œufs, viande
grasse ou charcuterie.
Crèmes et flans / 83
Petits flans à la noix de coco
Préparation : 10 mn
Cuisson : 1 h
Placer au frais 1 h au moins
Pour 6 personnes
1/2 l de lait écrémé
50 g de noix de coco râpée
3 œufs
1 cuillerée à café d’extrait naturel de vanille
3 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
Préchauffez le four à 140 °C (th. 4/5). Diluez l’édulcorant
dans le lait. Dans une casserole, portez le lait à ébullition
avec l’extrait naturel de vanille. Dans une jatte, battez les
œufs en omelette. Versez le lait bouillant par-dessus, ainsi
que la noix de coco. Mélangez bien. Placez dans 4 petits
moules ou des ramequins et faites cuire 1 h au bain-marie.
Laissez refroidir. Placez au frais 1 h au moins et servez.
Apports nutritionnels
Protéines :6 g - Lipides : 6 g - Glucides : 4 g.
Calories : 95.
Index glycémique calculé : 25.
Ces flans ne feront pas monter la glycémie car ils sont pauvres
en glucides de faible pouvoir hyperglycémiant. En revanche, ils
contiennent des acides gras saturés et du cholestérol.
 G â tea u x et tartes

Préparation : 10 mn
Cuisson : 40 mn
Pour 4 personnes
3 œufs
1/2 l de lait écrémé
20 g de cassonade
2 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
1 bâton de cannelle
2 étoiles d’anis étoilé
4 clous de girofle
4 feuilles de menthe fraîche
Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Versez le lait dans une
casserole. Placez-y le bâton de cannelle, les clous de girofle
et l’anis étoilé. Portez à ébullition et faites frémir à petits
bouillons pendant 10 mn en remuant. Filtrez la préparation
et laissez refroidir à température ambiante. Dans une jatte,
cassez les œufs et battez-les. Incorporez progressivement le
lait aromatisé aux épices. Ajoutez la cassonade et l’édulco-
rant. Versez la préparation dans des ramequins individuels
et faites cuire au bain-marie au four à 180 °C (th. 6) pen­
dant 30 mn. Décorez de 1 feuille de menthe. Dégustez
tiède ou frais.
Apports nutritionnels
Protéines :9 g - Lipides : 6 g - Glucides : 11 g.
Calories : 135.
Index glycémique calculé : 43.
Ce dessert contient des acides gras saturés et du cholestérol;
il sera préférable de le manger à la fin d’un repas qui aura
comporté du poisson ou une volaille maigre.
Cake aux fromage blanc et citron
Préparation : 20 mn
Cuisson : 20 mn
Pour 6 personnes
500 g de fromage blanc à 0 % de MG
50 g de farine de blé
2 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
3 œufs
1 cuillerée à café d’extrait d’amande amère
1 sachet de levure alsacienne
4 zestes de citron
Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Mélangez la farine et
la levure dans une jatte. Dans une autre jatte, battez vive­
ment les jaunes d’œufs et Pédulcorant jusqu’à ce que le
mélange blanchisse. Ajoutez les zestes de citron hachés,
l’extrait d’amande amère, le fromage blanc, la farine et la
levure. Mélangez bien. Battez les blancs en neige très
ferme. Incorporez-les délicatement à la préparation. Versez
la pâte dans un moule à cake antiadhésif et enfournez
20 mn.
Apports nutritionnels
Protéines :9 g - Lipides :3 g —Glucides : 8 g.
Calories : 95.
Index glycémique calculé : 58.
Ce cake contient peu de glucides ; il pourra être accompagné
d’une compote de fruits.
Préparation : 20 mn
Cuisson : 45 mn
Pour 6 personnes
5 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
160 g de farine de sarrasin
5 cl de lait écrémé
3 œufs
1 sachet de levure alsacienne
100 g de compote de pommes sans sucre ajouté
1/2 cuillerée à café de racine de gingembre hachée
1/2 cuillerée à café de cannelle en poudre
1/2 cuillerée à café de cumin moulu
Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Dans une jatte, battez
les œufs, puis ajoutez progressivement la farine, la levure
alsacienne et l’édulcorant. Mélangez bien pour obtenir une
pâte homogène. Faites tiédir le lait. Ajoutez-le ainsi que la
compote, le gingembre, la cannelle et le cumin. Versez dans
un moule à cake antiadhésif, laissez reposer 1/2 h et faites
cuire pendant 45 mn.
Apports nutritionnels
Protéines :7 g - Lipides :3 g - Glucides : 21 g.
Calories : 140.
Index glycémique calculé : 66.
Hormis pour son goût, la farine de sarrasin n’a pas d’intérêt
nutritionnel particulier par rapport à la farine de blé.
Préparation : 25 mn
Cuisson : 45 mn
Placer au frais 1 h au moins
Pour 6 personnes
1 kg de fromage blanc à 0 % de MG
100 g de farine de blé
4 œufs
4 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
2 cuillerées à dessert d’extrait naturel de vanille
1 citron vert non traité
Préchauffez le four à 200 °C (th. 7). Mettez les jaunes
d’œufs et l’édulcorant dans une jatte. Battez le tout pour
obtenir une préparation homogène. Incorporez le fromage
blanc, le jus du citron, quelques zestes prélevés sur le citron
et l’extrait naturel de vanille. Mélangez bien. Ajoutez la
farine et mélangez encore. Battez les blancs en neige très
ferme et incorporez-les délicatement à la préparation. Ver­
sez le tout dans un moule à manqué antiadhésif, et faites
cuire 45 mn. Laissez refroidir avant de démouler sur un
plat de service. Placez au frais 1 h au moins et servez bien
frais.
Apports nutritionnels
Protéines : 22 g - Lipides :7 g —Glucides : 18 g.
Calories : 220.
Index glycémique calculé : 55.
Ce cheese-cake étant très riche en protéines, consommez-le
de préférence dans un repas dépourvu par ailleurs d’autres
sources de protéines, comme un plat de viande, poisson ou
œufs.
Préparation : 15 mn
Cuisson : 1 h
Pour 6 personnes
1 yaourt à 0 % de MG
200 g de fromage blanc à 0 % de MG
20 g de Maïzena
3 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
3 œufs
150 g d’ananas frais
Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Diluez la Maïzena dans
2 cuillerées à soupe d’eau froide. Dans une casserole, pla­
cez le yaourt et la Maïzena diluée. Ajoutez l’édulcorant.
Laissez épaissir en remuant constamment. Hors du feu,
ajoutez le fromage blanc et les jaunes d’œufs. Fouettez vive­
ment. Battez les blancs en neige très ferme et incorporez-
les délicatement à la préparation. Versez la préparation
dans un moule antiadhésif, recouvrez de rondelles d’ananas
et faites cuire au four 1 h.
Apports nutritionnels
Protéines : 7 g - Lipides :3 g - Glucides : 8 g.
Calories : 90.
Index glycémique calculé : 50.
Vous pouvez décliner ce cheese-cake avec d’autres fruits lors­
que ce n’est pas la saison de l’ananas.
Préparation : 15 mn
Cuisson : 30 mn
Pour 4 personnes
8 abricots
75 cl de lait écrémé
4 œufs
4 cuillerées à soupe de farine de blé
1 pincée de levure
2 cuillerées à soupe bombées de poudre d’amandes
1 cuillerée à café d’essence d’amande amère
2 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
Placez la farine dans un saladier. Ajoutez les œufs, l’édulco-
rant et la levure. Battez le tout pour obtenir une prépara­
tion fluide et sans grumeaux (utilisez le fouet si vous avez
des grumeaux). Le mélange doit mousser. Ajoutez le lait
progressivement. Incorporez la poudre d’amandes et l’es­
sence d’amande amère. Lavez les abricots, dénoyautez-les
et découpez-les en quartiers. Versez la préparation dans un
plat allant au four. Disposez les abricots dessus et appuyez
légèrement pour les incorporer à la pâte. Faites cuire 30 mn
environ.
Apports nutritionnels
Protéines : 15 g - Lipides : 15 g - Glucides : 28 g.
Calories : 310.
Index glycémique calculé : 65.
Les fruits oléagineux comme les amandes, les noix, les noi­
settes, les pistaches, les olives ne sont pas très hyperglycé-
miants mais sont très gras. Même s’ils apportent souvent de
bonnes graisses, consommez-les avec modération.
 Clafoutis aux poires, à la vanille
et aux pépites de chocolat
Préparation : 10 mn
Préparation : 10 mn Cuisson : 40 mn
Cuisson : 35 mn
Pour 4 personnes
Pour 6 personnes 600 g de prunes bien mûres
4 poires 4 œufs
2 œufs 40 cl de lait écrémé
20 cl de lait écrémé 20 g de Maïzena
20 g de farine de blé complète 1/2 cuillerée à café de cannelle en poudre
30 g de Maïzena 5 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
7 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
20 pépites de chocolat noir Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Dans une jatte, battez
Les graines d’une gousse de vanille les œufs en omelette avec l’édulcorant. Délayez la Maïzena
dans 3 cuillerées à soupe de lait, puis ajoutez tout le reste.
Pelez, épépinez les poires et détaillez-les en cubes. Répar- Lavez et dénoyautez les prunes. Coupez-les en 2. Répartis-
tissez-les dans un moule antiadhésif avec les pépites de cho­ sez-les au fond d’un moule à manqué antiadhésif. Versez la
colat. Dans une jatte, mélangez les œufs, la farine, la préparation par-dessus. Faites cuire au bain-marie 40 mn.
Maïzena et l’édulcorant. Ajoutez le lait et les graines de
vanille. Passez au mixeur. Versez la préparation sur les Apports nutritionnels
poires. Faites cuire 35 mn à 180 °C (th. 6). Protéines : 8 g - Lipides :5 g - Glucides : 23 g.
Calories : 170.
Apports nutritionnels Index glycémique calculé : 36.
Protéines :5 g - Lipides :4 g - Glucides : 19 g.
Calories : 125. N’hésitez pas à faire cette recette avec des cerises, l’index
Index glycémique calculé : 47. glycémique ne sera pas plus élevé.

Comme la plupart des farines de céréales, la Maïzena a un

pouvoir hyperglycémiant assez élevé.
 Gâteaux et tartes / 93

Délice au citron vert et à la noix de coco

Préparation : 10 mn Préparation : 10 mn
Cuisson : 10 mn Cuisson : 30 mn

Pour 4 personnes Pour 4 personnes

600 g de mirabelles
2 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
1 tranche de pain d’épice
1 cuillerée à café de cannelle
Préchauffez le four, position « gril », à 180 °C (th. 6).
Dénoyautez les mirabelles, coupez-les en 2 et placez-les
dans un petit plat à gratin. Saupoudrez d’édulcorant et de
cannelle. Emiettez la tranche de pain d’épice et saupou-
drez-en les mirabelles. Placez au four environ 10 mn.
Apports nutritionnels
Protéines :2 g - Lipides : traces - Glucides : 25 g.
Calories : 110.
Index glycémique calculé : 41.
1 citron vert non traité
1 yaourt à 0 % de MG
1 œuf
3 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
250 g de farine de blé complète
2 cuillerées à soupe d’huile de tournesol
1 sachet de levure alsacienne
3 cuillerées à soupe de noix de coco râpée
Préchauffez le four à 210 °C (th. 7). Dans une jatte, placez
la farine en fontaine. Ajoutez la levure et mélangez bien.
Adjoignez alors le jus du citron, quelques zestes hachés,
l’œuf, le yaourt, l’édulcorant, l’huile et la noix de coco.
Mélangez encore. Versez dans un moule à manqué. Faites
cuire 30 mn.

Si vous faites ce crumble dans des ramequins individuels, il Apports nutritionnels

pourra être proposé en buffet et fera un dessert très original. Protéines : 11 g - Lipides : 10 g - Glucides : 46 g.
Calories : 320.
Index glycémique calculé : 67.

Ce délice assez calorique devra plutôt être servi à la fin d’un

repas léger.
Préparation : 10 mn Préparation 15 mn
Cuisson : 50 mn Cuisson : 45 mn

Pour 6 personnes Pour 6 personnes

160 g de farine de blé complète
30 g de cassonade
2 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
1 cuillerée à café d’extrait naturel de vanille
3 œufs
2/3 de litre de lait écrémé
1 pincée de sel
100 g de pruneaux dénoyautés (facultatif)
Allumez le four à 210 °C (th. 7). Disposez la farine en fon­
taine dans une jatte. Ajoutez la cassonade, Pédulcorant,
l’extrait naturel de vanille, les œufs entiers et la pincée de
sel. Mélangez bien en veillant à ne pas former de gru­
meaux. Versez le lait en plusieurs fois en remuant avec une
cuillère en bois. Répartissez cette préparation dans un plat
rond antiadhésif, ajoutez les pruneaux et faites cuire 50 mn.
Apports nutritionnels
• Sans pruneaux
Protéines : 16 g - Lipides : 10 g - Glucides : 29 g.
Calories : 270.
Index glycémique calculé : 61.
• Avec pruneaux
Protéines : 16 g - Lipides : 10 g - Glucides : 35 g.
Calories : 300.
Index glycémique calculé : 55.
Avec les pruneaux, ce far est plus riche en glucides, cependant
l’index glycémique est un peu plus bas parce que les pru­
neaux sont certes riches en glucides mais leur pouvoir hyper­
glycémiant est moyen.
5 cl de crème fraîche à 5 % de MG
50 g de sucre en poudre
3 cuillerées d’édulcorant de synthèse en poudre
150 g de farine de blé complète
1 sachet de levure alsacienne
15 cl de lait écrémé
2 œufs
1 citron non traité
1 cuillerée à café de cassonade
Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Dans une jatte, mélan­
gez la crème fraîche, le sucre et l’édulcorant. Dans une
autre jatte, mélangez le lait et les œufs. Ajoutez cette prépa­
ration à la première. Adjoignez ensuite la farine et la levure.
Terminez par le zeste du citron. Faites cuire dans un moule
antiadhésif. Après 45 mn de cuisson, sortez le gâteau du
four et arrosez-le du jus du citron dans lequel vous aurez
dilué la cassonade. Laissez refroidir et servez.
Apports nutritionnels
Protéines :4 g —Lipides :2 g - Glucides : 26 g.
Calories : 140.
Index glycémique calculé : 67.
L’index glycémique de ce gâteau est équivalent à celui du
pain complet, parce que la farine complète a un index glycé­
mique proche de 70.
Préparation : 20 mn Préparation : 10 mn
Trempage : 30 mn Cuisson : 35 mn
Cuisson : 40 mn
Pour 6 personnes
Pour 4 personnes 2 yaourts à 0 % de MG
150 g de farine de blé complète 10 g d’édulcorant de synthèse en poudre (le contenu de 1 pot
1 cuillerée à café de cannelle en poudre de yaourt)
500 g de fromage blanc à 0 % de MG 300 g de farine de blé complète (le contenu de 3 pots de
4 œufs yaourt)
30 g de cassonade 2 œufs
2 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre 2 poires du type conférence
1 cuillerée à soupe de miel d’acacia 1 cuillerée à café d’extrait naturel de vanille
2 cuillerées à soupe de raisins secs 1 sachet de levure alsacienne
1 cuillerée à café d’eau de fleur d’oranger
1 pomme Allumez le four à 180 °C (th. 6). Mélangez l’édulcorant
1 pincée de sel avec les yaourts, ajoutez les œufs entiers et mélangez bien.
Ajoutez la farine de blé complète, la vanille et la levure
Préchauffez le four à 200 °C (th. 7). Versez un peu d’eau alsacienne. Incorporez les poires pelées et détaillées en
tiède dans une tasse. Délayez-y l’eau de fleur d’oranger. lamelles. Faites cuire 35 mn à la chaleur tournante.
Placez-y les raisins secs. Faites gonfler 30 mn environ. Dans
une terrine, mélangez la cassonade, l’édulcorant et les
Apports nutritionnels
jaunes d’œufs. Remuez vivement jusqu’à ce que la prépara­
Protéines : 10 g - Lipides :3 g - Glucides : 42 g.
tion éclaircisse. Ajoutez progressivement la farine, puis le
Calories : 230.
miel d’acacia, le fromage blanc et la cannelle. Salez et
Index glycémique calculé : 64.
mélangez bien. Battez les blancs d’œufs en neige très ferme
et incorporez-les délicatement à la préparation. Lavez et
Une bonne part de ce gâteau est équivalente, en glucides, à
pelez la pomme, découpez-la en cubes et ajoutez-la à la
une assiette de pâtes. Il peut être servi le soir après un potage
préparation. Egouttez les raisins secs et incorporez-les à la
ou une salade, par exemple.
pâte. Versez la préparation dans un moule rond huilé et
fariné, et faites cuire à four chaud pendant 40 mn environ.
Apports nutritionnels
Protéines : 20 g - Lipides : 6 g - Glucides : 47 g.
Calories : 325.
Index glycémique calculé : 60.
Une part de ce gâteau peut remplacer le pain du petit déjeu­
ner et même le laitage.
Préparation : 20 mn
Cuisson : 40 mn
Pour 6 personnes
2 pommes
2 œufs
12,5 cl de lait écrémé
100 g de farine de blé complète
1/2 sachet de levure alsacienne
50 g de flocons d’avoine précuits
2 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
Préchauffez le four 180 °C (th. 6). Dans une jatte, battez
les œufs entiers avec le lait froid. Ajoutez les flocons
d’avoine, la levure alsacienne, la farine et l’édulcorant.
Lavez, pelez et épépinez les pommes. Découpez-les en
lamelles. Disposez-les dans le fond et sur les bords d’un
moule à cake. Versez la préparation dans le moule, à mi-
hauteur. Disposez sur cette pâte une seconde couche de
tranches de pommes, versez le reste de la pâte et faites
cuire au four 40 mn.
Apports nutritionnels
Protéines :7 g - Lipides :3 g - Glucides : 23 g.
Calories : 145.
Index glycémique calculé : 61.
L’index glycémique des flocons d’avoine est assez élevé,
comme la majorité des céréales qui se consomment au petit
déjeuner.
Préparation : 20 mn
Cuisson : 45 mn
Pour 6 personnes
500 g de mirabelles
3 œufs
3 cuillères à soupe d’eau
3 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
120 g de farine de blé complète
Préchauffez le four à 160 °C (th. 5). Séparez les blancs des
jaunes d’œufs. Placez les jaunes dans une jatte. Versez l’eau
et l’édulcorant et battez avec une fourchette. La prépara­
tion doit éclaircir. Ajoutez la farine. Battez les blancs en
neige très ferme et incorporez-les délicatement à la prépa­
ration. Versez ce mélange dans un moule à tarte antiadhé­
sif. Disposez par-dessus les mirabelles lavées, coupées
en 2 et dénoyautées. Faites cuire 45 mn : le jus de fruits,
en cuisant, va caraméliser le dessus du gâteau.
Apports nutritionnels
Protéines : 6 g - Lipides :3 g - Glucides : 24 g.
Calories : 150.
Index glycémique calculé : 54.
L’index de la prune est assez bas, c’est la farine qui élève le
pouvoir hyperglycémiant de ce gâteau.
Préparation : 20 mn
Cuisson : 45 mn
Pour 4 personnes
400 g de fromage blanc à 0 % de MG
4 œufs
50 g de sucre en poudre
4 cuillerées à soupe de noix de coco râpée
1/2 cuillerée à café de cannelle
3 pommes
Allumez le four à 180 °C (th. 6). Mélangez le sucre et les
œufs. Ajoutez le fromage blanc et battez vivement avec une
fourchette ou un fouet. Ajoutez la noix de coco et la can­
nelle, mélangez encore. Lavez, pelez les pommes et décou­
pez-les en gros dés. Placez-les dans un moule à manqué
antiadhésif. Versez la pâte par-dessus et enfournez pour
45 mn.
Apports nutritionnels
Protéines : 15 g - Lipides :9 g - Glucides : 29 g.
Calories : 250.
Index glycémique calculé : 46.
La noix de coco est un fruit oléagineux, donc riche en
matières grasses.
Préparation : 10 mn
Cuisson : 30 mn
Pour 4 personnes
4 pommes du type granny smith
150 g de fromage blanc à 0 % de MG
3 œufs
4 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
1 cuillerée à café de cannelle en poudre
Lavez, pelez et épépinez les pommes. Détaillez-les en
lamelles. Battez les blancs d’œufs en neige très ferme. Dans
une jatte, mélangez les jaunes avec le fromage blanc et
l’édulcorant. Incorporez précautionneusement les blancs
d’œufs à cette préparation. Dans un moule à manqué, dis­
posez les lamelles de pommes. Saupoudrez de cannelle,
puis versez la préparation par-dessus. Faites cuire 30 mn,
démoulez sur une grille à la sortie du four, disposez sur un
plat de service et servez tiède.
Apports nutritionnels
Protéines :9 g - Lipides :4 g - Glucides : 18 g.
Calories : 140.
Index glycémique calculé : 37.
Les apports nutritionnels et l’index glycémique assez faible
de ce gâteau peuvent être intéressants pour le petit déjeuner.
Préparation : 20 mn
Cuisson : 20 mn
Pour 10 muffins
200 g de farine de blé complète
5 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
1 belle poire
1 œuf
100 g de fromage blanc à 0 % de MG
15 cl de lait écrémé
1/2 cuillerée à café de cannelle
1 sachet de levure alsacienne
Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Dans une jatte, mélan­
gez la farine et la levure alsacienne avec une cuillère en
bois. Ajoutez l’édulcorant, l’œuf et le fromage blanc.
Mélangez bien. Incorporez le lait et mélangez encore. Pelez
la poire, coupez-la en petits dés, incorporez-les à la prépa­
ration et ajoutez la cannelle. Répartissez la préparation
dans des moules à muffins, et faites cuire 20 mn.
Apports nutritionnels
Protéines :4 g - Lipides :1 g - Glucides : 17 g.
Calories : 95.
Index glycémique calculé : 65.
L’apport en glucides et l’index glycémique de ces muffins
sont particulièrement adaptés pour une collation avant ou
après une activité physique.
!'reparution : 20 mn
l uisson : 35 mn
Pour 4 personnes
I orange
100 g de fraises
I citron non traité
50 g de fromage blanc à 0 % de MG
<cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
) '>g de farine de blé
' blancs d’œufs
l’iéchauffez le four à 180 °C (th. 6). Dans une jatte, mélan­
ge/ le fromage blanc, la farine, Pédulcorant et le zeste du
i itron. Ajoutez le tiers des fraises à la préparation. Battez
li s blancs en neige et incorporez-les délicatement. Versez
lu préparation dans 4 petits moules antiadhésifs. Enfournez
pour 20 mn. Pendant ce temps, préparez un coulis de
II aises. Placez le reste de fraises dans une casserole avec le
jus du citron et de l’orange. Faites chauffer en écrasant les
li aises. Passez la préparation au mixeur pour obtenir un
coulis fluide. Filtrez pour vous débarrasser des petites
graines. Démoulez les petits gâteaux sur des assiettes à des­
sert, nappez du coulis de fraises et servez tiède.
Apports nutritionnels
Protéines :8 g - Lipides : traces - Glucides : 15 g.
Calories : 95.
Index glycémique calculé : 47.
Pensez à ces gâteaux pour une collation ou un dessert de
pique-nique ; les desserts et collations qui apportent des fibres
sont bien assez rares.
 Tarte à l’ananas sans pâte

Préparation : 10 mn Préparation : 15 mn
Cuisson : 25 mn Cuisson : 25 mn

Pour 6 personnes Pour 6 personnes

75 g de farine de blé
6 blancs d’œufs
3 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
2 yaourts à 0 % de MG
50 g de poudre d’amandes
1 cuillerée à café d’essence d’amande amère
Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Battez les blancs en
neige, en incorporant au fur et à mesure l’édulcorant. Ajou­
tez la farine, les yaourts battus à la fourchette, la poudre
d’amandes et l’essence d’amande amère. Versez cette pâte
dans un moule à manqué antiadhésif. Faites cuire 25 mn.
Apports nutritionnels
Protéines :8 g - Lipides :5 g - Glucides : 12 g.
Calories : 125.
Index glycémique calculé : 56.
60 g de farine de blé complète
4 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
1 œuf entier
1 cuillerée à soupe d’huile de colza
2 cuillerées à soupe d’eau
6 cl de lait l/2-écrémé
1 paquet de levure alsacienne
10 tranches d’ananas frais ou en conserve bien rincées
1 sachet de sucre vanillé
Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Dans une jatte, placez
la farine en fontaine. Ajoutez l’édulcorant, l’œuf, l’huile,
l’eau, le lait et la levure. Mélangez bien pour obtenir une
préparation homogène. Versez dans un moule à tarte antia­
dhésif légèrement huilé. Disposez les rondelles d’ananas
par-dessus. Saupoudrez de sucre vanillé et faites cuire
25 mn environ.

Les fruits oléagineux sont très gras puisqu’on en fait de Apports nutritionnels
l’huile, mais ils ne contiennent pas de cholestérol. Protéines :2 g - Lipides :3 g - Glucides : 20 g.
Calories : 120.
Index glycémique calculé : 62.

Cette recette a un index glycémique assez élevé mais son

avantage est d’apporter peu de graisses.
Préparation : 20 mn Préparation : 25 mn
Cuisson : 30 mn Cuisson : 30 mn

Pour 8 personnes Pour 8 personnes

500 g de fromage blanc à 0 % de MG
50 g de farine de blé complète
6 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
4 œufs
500 g de fraises
Préchauffez le four à 200 °C (th. 7) en mode « cuisson tra­
ditionnelle ». Dans une jatte, battez ensemble le fromage
blanc, l’édulcorant, les jaunes d’oeufs et enfin la farine. Bat­
tez les blancs en neige et incorporez-les précautionneuse­
ment au mélange. Versez ce mélange dans un moule à tarte
et répartissez les fraises dans cette pâte, en les enfonçant
légèrement avec le doigt. Faites cuire 30 mn.
Apports nutritionnels
Protéines : 9 g - Lipides :3 g - Glucides : 14 g.
Calories : 120.
Index glycémique calculé : 47.
Voilà une belle façon 'de faire une tarte aux fraises sans utili­
ser la fameuse chantilly.
Pâte :
150 g de farine de blé complète
10 cl de lait écrémé
1 cuillerée à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
Garniture :
200 g de fromage blanc à 0 % de MG
3 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
1 œuf
30 g de farine de blé
250 à 300 g de myrtilles
10 cl de lait
Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Mélangez les ingré­
dients de la pâte dans une jatte. Terminez en pétrissant à
la main. Laissez reposer la pâte 30 mn sous un torchon
humide.
Lavez les myrtilles et épongez-les délicatement avec du
papier absorbant. Etalez la pâte et garnissez-en un moule.
Dans une jatte, mélangez le fromage blanc, l’édulcorant et
la farine. Rajoutez l’œuf battu et mélangez bien. Versez le
lait et mélangez encore. Répartissez les myrtilles sur la pâte,
versez la garniture par-dessus. Enfournez 30 mn et servez
tiède ou froid.

Apports nutritionnels
Protéines : 6 g - Lipides : 1 g - Glucides : 25 g.
Calories : 125.
Index glycémique calculé : 65.

Au pied levé, cette tarte peut être faite avec une pâte brisée
du commerce.
 Apports nutritionnels
Protéines :7 g - Lipides :3 g - Glucides : 27 g.
Calories : 165.
Préparation : 20 mn Index glycémique calculé : 63.
Cuisson : 25 mn
La farine complète a le même pouvoir hyperglycémiant que
Pour 8 personnes la farine blanche, mais a l’avantage d’être plus riche en vita­
Pâte : mines et minéraux.
200 g de fromage blanc à 0 % de MG
240 g de farine de blé complète
1 sachet de levure alsacienne
2 cuillerées à soupe d’eau tiède
1 cuillerée à café d’huile de colza ou à défaut de tournesol
2 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
1 pincée de sel

Garniture :
4 pêches
3 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
20 cl de crème fraîche épaisse à 5 % de MG
1 œuf
1 cuillerée à soupe rase de sucre blanc en poudre

Préchauffez le four à 160 °C (th. 5). Dans une jatte, versez

la farine en fontaine. Ajoutez le fromage blanc, la levure
alsacienne, l’eau, l’huile, Pédulcorant et le sel. Mélangez
avec une cuillère en bois, puis pétrissez à la main pour
obtenir une pâte uniforme. Laissez reposer 1/2 h sous un
torchon humide.
Pelez les pêches, découpez-les en lamelles, placez-les dans
une casserole avec l’édulcorant et 2 cuillerées à soupe
d’eau. Faites cuire à feu doux en remuant, jusqu’à ce que
les fruits soient légèrement dorés. Rajoutez un peu d’eau si
nécessaire. Dans une jatte, battez la crème, l’œuf et le sel.
Étalez la pâte. Garnissez-en un moule à tarte. Placez les
fruits par-dessus et nappez-les de leur jus. Versez la prépa­
ration à base de crème par-dessus. Saupoudrez de sucre.
Enfournez et faites cuire 20 mn.
Préparation : 15 mn Préparation : 20 mn
Cuisson : 20 mn Cuisson : 20 mn

Pour 6 personnes Pour 8 personnes

3 poires
3 œufs
4 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
30 g de farine de blé complète
25 g de lait en poudre
10 cl d’eau tiède
1 cuillerée à soupe d’alcool de poire
1 sachet de sucre vanillé
Préchauffez le four à 200 °C (th. 7). Dans une jatte, mélan­
gez le lait en poudre et la farine. Ajoutez l’eau progressive­
ment, avec 2 cuillerées à soupe d’édulcorant. Dans une
autre jatte, battez les œufs avec 2 autres cuillerées à soupe
d’édulcorant et l’alcool de poire. Mélangez bien le tout puis
versez dans un moule à tarte. Ajoutez les poires coupées
en lamelles par-dessus, saupoudrez de sucre vanillé et faites
cuire 20 mn.
Apports nutritionnels
Protéines :5 g - Lipid'es :3 g - Glucides : 15 g.
Calories : 110.
Index glycémique calculé : 47.
Les tartes sans pâte ont un index glycémique assez faible car
elles ne contiennent pratiquement pas de farine.
1 œuf
10 cl de lait
250 g de farine de blé complète
6 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
200 g de fromage blanc à 0 % de MG
4 pommes du type royal gala
1 cuillerée à soupe de cassonade
Préchauffez le four à 210 °C (th. 7). Dans une jatte, dispo­
sez la farine en fontaine. Cassez l’œuf et ajoutez 4 cuillerées
à soupe d’édulcorant. Mélangez progressivement avec une
cuillère en bois. Ajoutez le lait et mélangez. Pétrissez à la
main jusqu’à obtention d’une pâte souple et homogène.
Etalez la pâte au rouleau et placez-la dans un moule à tarte.
Pelez les pommes, épépinez-les et découpez-les en lamelles.
Placez-les sur la pâte. Dans un bol, mélangez le fromage
blanc et 2 cuillerées à soupe d’édulcorant. Recouvrez les
lamelles de pommes de cette préparation. Saupoudrez de
cassonade et faites cuire 20 mn.
Apports nutritionnels
Protéines :7 g - Lipides : 1 g - Glucides : 32 g.
Calories : 165.
Index glycémique calculé : 60.
Voilà une bonne idée de faire des tartes aux fruits sans
matière grasse.
 Apports nutritionnels
Protéines : 15 g - Lipides :4 g - Glucides : 30 g.
Calories : 220.
Préparation : 25 mn Index glycémique calculé : 62.
Cuisson : 1 h
Cette tarte serait parfaite pour un pique-nique parce qu’elle
Pour 8 personnes apporte de tout.
Pâte :
200 g de fromage blanc à 0 % de MG
240 g de farine de blé complète
1 sachet de levure alsacienne
2 cuillerées à soupe d’eau tiède
1 cuillerée à café d’huile de colza ou à défaut de tournesol
1 cuillerée à soupe de cassonade
1 pincée de sel

Garniture :
700 g de fromage blanc à 0 % de MG
4 jaunes d’œufs
3 cuillerées à soupe de jus de citron
2 cuillerées à soupe de miel
2 cuillerées à café d’extrait naturel de vanille
1/2 cuillerée à café de cannelle en poudre

Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Dans une jatte, versez

la farine en fontaine. Ajoutez le fromage blanc, la levure
alsacienne, l’eau, l'huile, la cassonade et le sel. Mélangez
avec une cuillère en bois, puis pétrissez à la main pour
obtenir une pâte uniforme. Laissez reposer 1/2 h sous un
torchon humide.
Préparez alors la garniture en mélangeant dans une autre
jatte le fromage blanc, les jaunes d’œufs, la cannelle, le
miel, le jus de citron et l’extrait naturel de vanille.
Tapissez un moule à tarte avec la pâte et versez la prépara­
tion dessus. Saupoudrez de 1 cuillerée à soupe de casso­
nade et faites cuire 1 h.
 M o usses e t so u fflés

Préparation : 10 mn
Pas de cuisson
Mousse à l’orange et à la banane
Pour 4 personnes
4 tranches de pain complet
150 g de fraises des bois Préparation : 10 mn
150 g de framboises Pas de cuisson
15 cl de crème fraîche épaisse à 5 % de MG Placer au frais 1 h
12 feuilles de menthe
Pour 4 personnes
Lavez et essuyez les fraises des bois et les framboises. Bat­ 2 bananes
tez la crème fraîche. Etalez-la sur les tranches de pain. Dis­ 2 oranges
posez par-dessus les fraises des bois et les framboises 100 g de fromage blanc à 0 % de MG
écrasées grossièrement à la fourchette. Décorez de feuilles 2 blancs d’œufs
de menthe et servez. 2 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
Quelques zestes d’orange ou de citron confits
Apports nutritionnels
Protéines :4 g - Lipides :3 g - Glucides : 21 g. Pelez les bananes. Placez-les dans le bol du mixeur avec
Calories : 125. le jus des oranges et Pédulcorant. Mixez le tout. Ajoutez
Index glycémique calculé : 58. délicatement le fromage blanc. Montez les blancs en neige
très ferme. Incorporez-les délicatement à la préparation.
L’index glycémique de cette recette reste moyen car le pain Placez dans 4 ramequins. Placez au frais 1 h. Décorez de
complet est assez hyperglycémiant. Pour diminuer le pouvoir zestes d’orange ou de citron confits et servez.
hyperglycémiant de ces tartines, préférez un pain aux
céréales. Apports nutritionnels
Protéines :5 g - Lipides : traces - Glucides : 20 g.
Calories : 100.
Index glycémique calculé : 48.

Voilà un dessert agréable, sans graisse, qui terminera parfai­

tement un repas peut-être gras par ailleurs.
Préparation : 15 mn Préparation : 15 mn
Pas de cuisson Cuisson : 10 à 15 mn
Placer au frais 1 h Placer au frais 2 h au moins

Pour 4 personnes Pour 4 personnes

2 mangues
200 g de fromage blanc à 0 % de MG
2 blancs d'œufs
1/2 cuillerée à café d’extrait naturel de vanille
1 cuillerée à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
1 pincée de noix de muscade
1 kiwi
Lavez les mangues. Passez leur chair au mixeur avec le
fromage blanc, l’édulcorant, l’extrait naturel de vanille et
la noix de muscade. Incorporez délicatement les blancs
battus en neige. Répartissez le mélange dans 4 ramequins
et placez au frais 1 h. Avant de servir, décorez de 1 rondelle
de kiwi.
Apports nutritionnels
Protéines :5 g - Lipides : traces - Glucides : 12 g.
Calories : 70.
Index glycémique calculé : 48.
Une fois de plus, ce dessert est la preuve qu’il est possible de
terminer un repas sur un plat pauvre en graisses.
20 cl de crème fraîche épaisse à 5 % de MG
3 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
20 g de sucre en poudre
2 cuillerées à soupe d’extrait de café
4 œufs entiers
Dans une jatte, battez vivement les jaunes d’œufs avec le
sucre en poudre. Versez la crème fraîche, placez dans une
casserole et faites cuire en remuant constamment pendant
10 à 15 mn, en veillant à ne pas atteindre Pébullition.
Quand la crème a épaissi, versez-la dans une jatte. Ajoutez
l’extrait de café et fouettez vivement. Battez les blancs en
neige très ferme et incorporez-les délicatement à la prépa­
ration. Versez dans des ramequins individuels et placez au
froid 2 h au moins.
Apports nutritionnels
Protéines :8 g - Lipides :8 g - Glucides : 7 g.
Calories : 130.
Index glycémique calculé : 46.
Cette mousse est certes pauvre en glucides, mais elle est riche
en cholestérol. Évitez le fromage, la viande grasse ou la char­
cuterie au cours du même repas.
Préparation : 5 mn
Pas de cuisson
Placer au frais 1/2 h
Pour 4 personnes
4 blancs d’œufs
4 cuillerées à soupe de cacao dégraissé non sucré du type Van
Houten
4 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
2 graines de cardamome finement hachées
Montez les blancs d’œufs en neige très ferme. Incorporez-
y l’édulcorant et le cacao. Mélangez délicatement à la four­
chette. Ajoutez la cardamome. Répartissez dans 4 rame­
quins, placez au frais 1/2 h et servez.
Apports nutritionnels
Protéines :5 g - Lipides : 1 g - Glucides : 2 g.
Calories : 35.
Index glycémique : les glucides étant quasi absents, l’index
glycémique n’est pas calculable.
Enfin une mousse au chocolat que l’on pourrait presque
consommer à volonté !
Préparation : 20 mn
Cuisson : 5 mn
Placer au frais 1 h au moins
Pour 6 personnes
100 g de chocolat noir à 85 % de cacao
6 blancs d’œufs
2 jaunes d’œufs
5 cl de lait écrémé
6 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
1 kiwi
Faites fondre le chocolat à la casserole ou au micro-ondes.
Pendant ce temps, dans une petite casserole, faites chauffer
le lait. Quand il arrive au seuil de l'ébullition, ôtez-le du
feu, puis incorporez les jaunes d’œufs battus, en fouettant.
Versez sur le chocolat fondu et remuez bien. Montez les
blancs en neige très ferme. Incorporez-y délicatement
l’édulcorant. Incorporez toujours délicatement cette prépa­
ration à la crème au chocolat. Placez dans un plat de ser­
vice, réservez au frais 1 h au moins et servez décoré de
rondelles de kiwi.
Apports nutritionnels
Protéines :5 g - Lipides : 10 g - Glucides :10 g.
Calories : 150.
Index glycémique calculé : 48.
Le jaune d’œuf et le chocolat nécessaires à l’élaboration de
cette recette sont riches en graisses. Évitez de manger du
fromage au cours du même repas afin de diminuer l’apport
total en lipides.
Préparation : 15 mn
Pas de cuisson
Placer au frais 3 h au moins
Pour 4 personnes
200 g de fromage blanc à 0 % de MG
4 blancs d’œufs
2 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
4 cuillerées à soupe de café soluble
4 cuillerées à soupe d’eau
2 carrés de chocolat noir à 85 % de cacao
Battez le fromage blanc avec le sucre et le café soluble dilué
dans l’eau. Ajoutez le chocolat fondu au micro-ondes et
l’édulcorant. Battez les blancs en neige très ferme. Incor-
porez-les délicatement à la préparation. Versez-la dans
4 ramequins et placez au frais au moins 3 h.
Apports nutritionnels
Protéines :7 g —Lipides :2 g —Glucides : 5 g.
Calories : 65.
Index glycémique calculé : 40.
Cette mousse au chocolat sans jaune d’œ uf a l’avantage de
ne pas contenir de cholestérol.
Préparation : 10 mn
Pas de cuisson
Placer au frais 1/2 h
Pour 4 personnes
500 g de fraises
2 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
2 blancs d’œufs
100 g de fromage blanc à 0 % de MG
1/2 cuillerée à café d’extrait naturel de vanille
Lavez soigneusement les fraises et essuyez-les. Réservez-en 2
pour la décoration. Placez les autres dans le bol du mixeur
avec le fromage blanc, 1 édulcorant et l’extrait naturel de
vanille. Mixez. Versez la préparation ainsi obtenue dans une
grande jatte. Battez les blancs en neige très ferme. Incorpo-
rez-les délicatement à la préparation à base de fraises, en
veillant à ne pas les briser. Versez la préparation dans des
ramequins individuels. Placez au frais 1/2 h. Garnissez
chaque mousse de 1/2 fraise. Servez immédiatement.
Apports nutritionnels
Protéines :4 g —Lipides :1 g —Glucides : 10 g.
Calories : 65.
Index glycémique calculé : 39.
Cette recette peut être élaborée à partir de fruits congelés.
 Mousse de fromage blanc
à la confiture de fraises et au miel d’acacia
Préparation : 10 mn
Pas de cuisson
Placer au frais 1/2 h au moins
Pour 6 personnes
2 blancs d’œufs
200 g de fromage blanc à 0 % de MG
2 cuillerées à soupe de confiture de fraises allégée en sucre
1 cuillerée à soupe de miel d’acacia
1 fraise ou 4 framboises
Battez les blancs en neige très ferme. Incorporez-y délicate­
ment le fromage blanc pour obtenir une préparation mous­
seuse et aérienne. Battez la confiture de fraises dans une
jatte (ou passez-la au mini-mixeur, de type mixeur pour
bébés) pour obtenir une préparation fluide. Incorporez
précautionneusement celle-ci au mélange fromage blanc et
blancs d’œufs afin de ne pas briser les blancs. Répartissez
dans des ramequins individuels, arrosez de 1 filet de miel
d’acacia, décorez de 1 quartier de fraise ou de 1 framboise
et placez au frais 1/2 h minimum avant de servir.
Apports nutritionnels
Protéines :3 g - Lipides : traces - Glucides : 9 g.
Calories : 50.
Index glycémique calculé : 48.
L’index glycémique moyen de cette recette témoigne que le
miel et la confiture ne sont pas si hyperglycémiants que l’on
a l’habitude de le penser.
Préparation : 15 mn
Pas de cuisson
Placer au frais 1 h
Pour 4 personnes
2 blancs d’œufs
500 g de fromage blanc à 0 % de MG
20 cl de crème fraîche liquide à 5 % de MG
2 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
Coulis :
250 g de framboises
3 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
Battez les blancs en neige très ferme. Montez la crème
fraîche en chantilly. Versez le fromage blanc dans un sala­
dier. Ajoutez l’édulcorant. Mélangez la chantilly avec le fro­
mage blanc. Incorporez délicatement les blancs en neige.
Versez dans des ramequins individuels. Placez au réfrigéra­
teur pendant au moins 1 h.
Pendant ce temps, préparez le coulis en mixant les fram­
boises avec l’édulcorant. Passez la préparation obtenue à
travers une passoire fine pour éliminer les graines si vous
préférez qu’il ait une texture plus lisse.
Apports nutritionnels
Protéines : 13 g - Lipides :3 g - Glucides : 11 g.
Calories : 120.
Index glycémique calculé : 29.
N’hésitez pas à remplacer les framboises par tout autre fruit
rouge pour décliner cette recette.
Préparation : 15 mn Préparation : 10 mn
Cuisson : 10 mn Pas de cuisson
Placer au frais 1 h Placer au frais 1 h au moins

Pour 6 personnes Pour 4 personnes

4 pêches
2 cuillerées à soupe d’eau
4 blancs d’œufs
1 citron
1 pincée de cannelle
1 cuillerée à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
6 framboises
Pelez les pêches et découpez-les en morceaux. Placez-les
dans une casserole, avec 2 cuillerées à soupe d’eau. Quand
ils ont fondu, passez les morceaux au mixeur avec le jus
du citron, la cannelle et Pédulcorant. Battez les blancs en
neige. Mélangez le tout délicatement. Versez dans des
coupes individuelles et placez au frais 1 h. Avant de servir,
décorez de 1 framboise fraîche ou de 1 petit morceau de
fruit de votre choix.
200 g de compote de poires sans sucre ajouté
2 blancs d’œufs
2 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
1 cuillerée à café de cannelle en poudre
Quelques feuilles de basilic
Battez les blancs en neige très ferme. Adjoignez délicate­
ment la compote froide dans laquelle vous aurez incorporé
la cannelle et l’édulcorant. Placez dans des ramequins et
réservez au réfrigérateur 1 h au moins. Servez décoré de
feuilles de basilic frais.
Apports nutritionnels
Protéines :1 g - Lipides : traces - Glucides : 8 g.
Calories : 40.
Index glycémique calculé : 43.

Apports nutritionnels Cette mousse peut être mangée lorsque l’on a un petit creux
Protéines :2 g - Lipides : traces - Glucides : 6 g. dans l’après-midi, par exemple. Sa faible teneur en glucides et
Calories : 30. son index glycémique moyen ne feront pas monter la glycémie.
Index glycémique calculé : 42.

Ce dessert équivaut à 1 yaourt aux fruits édulcoré.

Préparation : 10 mn
Pas de cuisson
Placer au frais 1/2 h
»
Pour 4 personnes
400 g de fromage blanc à 0 % de MG
2 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
1 cuillerée à soupe de sirop de menthe
15 feuilles de menthe fraîche
2 blancs d’œufs
50 g de copeaux de chocolat à 85 % de cacao
Placez dans le bol du mixeur les feuilles de menthe, l’édul-
corant, le fromage blanc et le sirop de menthe. Versez la
préparation dans une jatte. Incorporez délicatement les
blancs d’œufs battus. Ajoutez les copeaux de chocolat et
mélangez délicatement afin de ne pas les briser. Répartissez
dans 4 ramequins et placez au frais 1/2 h. Décorez chaque
mousse de quelques feuilles de menthe fraîche et servez.
Apports nutritionnels
Protéines :9 g - Lipides :3 g - Glucides : 10 g.
Calories : 100.
Index glycémique calculé : 41.
Voilà une idée originale d’accommoder le fromage blanc !
Préparation : 10 mn
Cuisson : 3 mn
Maintenir au frais 1 h au moins
Pour 4 personnes
250 g de fraises
1 dl d’eau
1 cuillerée à soupe de sucre en poudre
2 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
200 g de crème fraîche liquide à 5 % de MG
1 citron
Lavez et équeutez les fraises, sauf 1 que vous garderez pour
la décoration. Coupez-les en 4. Pochez-les pendant 3 mn
dans l’eau bouillante dans laquelle vous aurez dilué le sucre
en poudre. Egouttez les fraises et passez-les au mixeur avec
le jus du citron. Fouettez la crème fraîche. Quand elle
commence à monter, incorporez l’édulcorant. Continuez
de fouetter. Quand la préparation est mousseuse, incorpo­
rez la purée de fraises. Répartissez dans 4 ramequins, gar­
dez au frais 1 h au moins, décorez de 1 lamelle de fraise et
servez.
Apports nutritionnels
Protéines :2 g - Lipides :3 g - Glucides : 8 g.
Calories : 65.
Index glycémique calculé : 38.
Si vous remplacez l’édulcorant de synthèse par du sucre en
poudre, vous obtiendrez une recette à 20 g de glucides par
portion, comme un fruit.
Préparation : 20 mn
Cuisson : 25 mn
Pour 4 personnes
Le zeste de 1/2 orange finement haché
8 cl de jus d’orange
20 g de sucre en poudre
50 g de farine de blé
15 cl de lait écrémé
4 blancs d’œufs
2 jaunes d’œufs
1 cuillerée à soupe d’eau de fleur d’oranger
Préchauffez le four à 200 °C (th. 7). Dans une jatte, mélan­
gez le sucre et la farine. Versez le lait et mélangez bien.
Versez le tout dans une casserole. Faites chauffer en
remuant constamment avec un fouet. La préparation doit
épaissir. Ajoutez alors le zeste et le jus d’orange. Coupez le
feu. Versez le mélange dans la jatte ayant contenu le sucre
et la farine. Ajoutez les jaunes d’œufs, l’eau de fleur d’oran­
ger et mélangez bien. Battez les blancs en neige très ferme,
puis incorporez-les délicatement à la préparation. Répartis­
sez dans 4 ramequins allant au four et faites cuire 15 mn
environ.
Apports nutritionnels
Protéines :7 g - Lipides :4 g - Glucides : 16 g.
Calories : 130.
Index glycémique calculé : 62.
Comme dans la plupart des desserts, c’est la farine qui donne
un index glycémique à ces flans et non le sucre en poudre.
Préparation : 20 mn
Pas de cuisson
Placer au frais 4 h au moins
Pour 4 personnes
4 blancs d’œufs
40 cl de crème fraîche liquide à 5 % de MG
4 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
1 sachet de sucre vanillé
1 cuillerée à café d’extrait naturel de vanille
1 cuillerée à soupe d’amandes effilées
Dans une jatte, fouettez vivement la crème fraîche pour
obtenir une chantilly, puis incorporez-y l’extrait naturel de
vanille. Dans une autre jatte, montez les blancs en neige
très ferme avec le sucre vanillé. Incorporez-y l’édulcorant.
Mélangez délicatement les deux préparations. Répartissez
dans des ramequins individuels et placez au congélateur
4 h au moins. Sortez les soufflés et décorez-les d’amandes
effilées que vous aurez fait griller dans une poêle antia-
dhésive.
Apports nutritionnels
Protéines :6 g - Lipides :5 g - Glucides : 6 g.
Calories : 90.
Index glycémique calculé : 28.
Les desserts glacés à base de fruits comme les sorbets sont
maigres, pensez-y lorsque vous êtes au restaurant.
Préparation : 20 mn Préparation : 20 mn
Cuisson : 10 mn Pas de cuisson
Placer au frais 2 h au moins Placer au frais 2 h au moins

Pour 4 personnes Pour 4 personnes

2 citrons verts non traités
4 œufs
50 g de cassonade
2 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
1 cuillerée à café de sucre glace
Quelques zestes de citron confits
Lavez les citrons et prélevez quelques zestes. Dans une
jatte, placez les jaunes d’œufs. Ajoutez la cassonade et
l'édulcorant, puis battez de manière à ce que la préparation
éclaircisse. Pressez les citrons, versez le jus dans la jatte et
mélangez bien. Versez la préparation dans une casserole.
Faites chauffer à feu doux et mélangez doucement pendant
5 à 10 mn : la préparation doit épaissir. Otez du feu et
laissez refroidir à température ambiante. Battez les blancs
en neige et incorporez-les à la préparation. Versez dans de
petits ramequins et placez au réfrigérateur 2 h au moins.
Sortez du réfrigérateur, saupoudrez de sucre glace, décorez
de zestes de citron confits et servez sans attendre.
Apports nutritionnels
Protéines :7 g - Lipides : 5 g - Glucides : 13 g.
Calories : 125.
Index glycémique calculé : 60.
200 g de fromage blanc à 0 % de MG
2 cuillerées à soupe de crème fraîche liquide à 5 % de MG
60 g de cacao en poudre non sucré et dégraissé du type Van
Houten
20 g de sucre en poudre
2 blancs d’œufs
4 framboises
Dans une jatte, battez au fouet électrique le fromage blanc
avec le cacao en poudre. Fouettez la crème fraîche pour
obtenir une chantilly. Incorporez-la au mélange fromage
blanc et cacao. Dans une autre jatte, battez les blancs en
neige très ferme. Incorporez le sucre en poudre délicate­
ment. Ajoutez ce mélange à la préparation à base de cacao.
Versez dans des ramequins et placez au frais 2 h au moins.
Décorez de 1 framboise et servez.
Apports nutritionnels
Protéines :7 g - Lipides :4 g - Glucides : 9 g.
Calories : 105.
Index glycémique calculé : 38.
Le chocolat est gras mais pas très hyperglycémiant. Cette
recette le montre bien.

La quasi-totalité des glucides de cette recette est apportée par

la cassonade ; cette recette a donc l’index glycémique moyen
de la cassonade.
 Fromage blanc aux fraises

Préparation : 10 mn
Pas de cuisson

Pour 4 personnes
500 g de fromage blanc à 0 % de MG
400 g de fraises
2 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
1 cuillerée à soupe de crème fraîche épaisse à 5 % de MG

Dans un saladier, placez les fraises lavées, équeutées et

essuyées. Ajoutez l’édulcorant et mélangez bien pour obte­
nir une purée avec des morceaux. Battez le fromage blanc
et la crème fraîche. Placez ce mélange dans 4 bols. Recou­
vrez de purée de fraises et servez.

Apports nutritionnels
Protéines : 10 g - Lipides :1 g - Glucides : 12 g.
Calories : 95.
Index glycémique calculé : 34.

Cette recette pourrait intégrer des petits déjeuners d’été.


Fromage blanc mousseux aux pêches
et abricots frais
Préparation : 10 mn
Pas de cuisson
Pour 4 personnes
300 g de fromage blanc à 0 % de MG
2 blancs d’œufs
2 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
2 pêches
2 abricots
1 cuillerée à soupe de sirop de pêches ou de liqueur d’abricot
Quelques amandes effilées grillées
1/2 cuillerée à café de cannelle en poudre
Travaillez le fromage blanc au fouet dans une jatte avec
Pédulcorant et le sirop ou la liqueur. Battez les blancs en
neige. Incorporez-les au fromage blanc. Mélangez délicate­
ment pour obtenir une préparation mousseuse. Ajoutez les
pêches et les abricots détaillés en petits dés. Mélangez. Pla­
cez dans 4 verres, saupoudrez de cannelle en poudre, déco­
rez d’amandes effilées grillées et servez.
Apports nutritionnels
Protéines :7 g - Lipides : traces - Glucides : 8 g.
Calories : 60.
Index glycémique calculé : 40.
Voilà une belle façon de présenter des fruits qui ont un peu
mal vieilli.
Desserts glacés et lactés / 135
Frozen yoghourt au citron
Préparation : 15 mn
Pas de cuisson
Placer au frais 2 h
Pour 4 personnes
4 yaourts à 0 % de MG
100 g de crème fraîche liquide à 5 % de MG
3 cuillerées à soupe de sucre en poudre (45 g)
3 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
1 cuillerée à café de racine de gingembre hachée
2 citrons non traités
1 citron ou 1 mandarine
Battez la crème fraîche jusqu’à obtention d’une crème
chantilly. Ajoutez les yaourts battus, le sucre, l’édulcorant,
le jus des citrons, quelques zestes hachés finement et la
racine de gingembre hachée. Versez la préparation dans
une boîte en plastique hermétique. Placez au frais au moins
2 h. Remuez trois ou quatre fois à la fourchette, pour éviter
la formation de cristaux. Quand le frozen yoghourt a pris,
découpez des tranches que vous placerez sur des assiettes
à dessert, décorez de 1 rondelle de citron ou de 1 quartier
de mandarine et servez.
Apports nutritionnels
Protéines : 8 g - Lipides :2 g - Glucides : 20 g.
Calories : 130.
Index glycémique calculé : 40.
Pour plus d’acidité, ne rajoutez pas d’édulcorant.
Préparation : 15 mn Préparation : 5 mn
Pas de cuisson Pas de cuisson
Placer au frais 2 à 3 h
Pour 1 milk-shake
Pour 4 personnes 25 cl de lait de soja nature
400 g de framboises fraîches ou surgelées 20 feuilles de menthe fraîche
2 yaourts à 0 % de MG 1 boule de glace à la menthe
2 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre 12 copeaux de chocolat noir
4 cuillerées à soupe de coulis de framboises 1 cuillerée à café de cacao maigre sans sucre en poudre
1 cuillerée à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
Placez les framboises lavées et essuyées dans le bol du 8 glaçons
mixeur avec les yaourts et Pédulcorant. Mixez le tout pour
obtenir une préparation homogène et mousseuse. Versez Lavez les feuilles de menthe. Placez-les dans le bol du
dans une boîte en plastique hermétique et placez au congé­ mixeur avec les autres ingrédients à l’exception du cacao
lateur. Remuez toutes les 20 mn, pendant 2 à 3 h, pour maigre. Mixez le tout. Versez dans un verre. Saupoudrez
éviter la formation de cristaux. Quand la préparation a de cacao et servez.
pris, confectionnez des boules que vous placerez dans des
coupes individuelles. Décorez de morceaux de fruits frais Apports nutritionnels
au choix (fraises, groseilles, kiwi, citron...), nappez de cou­ Protéines : 14 g —Lipides : 15 g - Glucides : 22 g.
lis de framboises et servez. Calories : 280.
Index glycémique calculé : 50.
Apports nutritionnels
Protéines :1 g - Lipides : traces - Glucides : 11 g. Le lait de soja est plus hyperglycémiant que le lait de vache.
Calories : 50. Cela explique l’index glycémique de cette recette, par ailleurs
Index glycémique calculé : 30. assez riche en lipides.

Cette recette peut également être élaborée avec des mûres

sauvages, des myrtilles ou du cassis.

Préparation : 5 mn
Pas de cuisson
Pour 1 milk-shake
6 glaçons
25 cl de lait écrémé bien frais
100 g de fromage blanc à 0 % de MG
1 cuillerée à café d’extrait naturel de vanille
1 cuillerée à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
1/2 cuillerée à café de vanille en poudre
Placez tous les ingrédients dans le bol du mixeur. Mixez
pour obtenir une préparation mousseuse. Versez dans un
grand verre. Saupoudrez de vanille et servez.
Apports nutritionnels
Protéines : 16 g - Lipides :4 g - Glucides : 15 g.
Calories : 160.
Index glycémique calculé : 27.
Le milk-shake est une bonne idée de collation lorsque l’on
n ’a pas forcément très faim.
Desserts glacés et lactés / 139
Milk-shake au café
Préparation : 5 mn
Pas de cuisson
Pour 1 milk-shake
25 cl de lait écrémé
2 cuillerées à café de café soluble (décaféiné ou non)
1 cuillerée à café de cacao maigre en poudre sans sucre
1 cuillerée à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
1 cuillerée à soupe de crème fraîche épaisse à 5 % de MG
6 glaçons
Dissolvez le café soluble dans une petite tasse de lait tiède.
Versez dans le bol du mixeur avec tous les autres ingré­
dients, à l’exception du cacao. Versez dans un verre, sau­
poudrez de cacao et servez.
Apports nutritionnels
Protéines : 11 g - Lipides :3 g - Glucides : 14 g.
Calories : 120.
Index glycémique calculé : 23.
Le pouvoir hyperglycémiant de cette recette est faible - ce
qui peut être adapté pour une prise alimentaire entre deux
repas.
140 / 130 desserts pour diabétiques Desserts glacés et lactés / 141

Milk-shake au chocolat Milk-shake crémeux à la fraise

Préparation : 5 mn Préparation : 5 mn
Pas de cuisson Pas de cuisson

Pour 1 milk-shake Pour 1 milk-shake

25 cl de lait écrémé
2 cuillerées à soupe de cacao pauvre en sucre, dégraissé, du
type 1848 de Poulain ou en poudre instantanée Can’Kao de
Canderel (pour ce dernier, inutile d’intégrer de l’édulcorant
en poudre dans la recette ci-dessous, car Can’Kao est déjà
édulcoré)
8 glaçons
1 cuillerée à café d’extrait naturel de vanille
2 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
Diluez le cacao dans une tasse de lait chaud. Quand vous
obtenez une préparation homogène, placez-la dans le bol
du mixeur avec les autres ingrédients. Mixez pour obtenir
une préparation mousseuse. Saupoudrez d’un peu de cacao
en poudre et servez.
Apports nutritionnels
Protéines : 14 g - Lipides :4 g - Glucides : 15 g.
Calories : 150.
Index glycémique calculé : 21.
6 à 8 glaçons
20 cl de lait écrémé bien frais
100 g de crème fraîche épaisse à 5 % de MG
100 g de fraises
1 cuillerée à soupe de sirop de framboise
1 cuillerée à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
Lavez et épluchez les fraises. Placez-les dans le bol du
mixeur avec le lait, la crème fraîche, le sirop de framboise,
les glaçons et l’édulcorant. Mixez. Versez dans un verre et
servez.
Apports nutritionnels
Protéines : 12 g —Lipides :4 g - Glucides : 30 g.
Calories : 200.
Index glycémique calculé : 36.
Contrairement aux yaourts à boire, les mtlk-shakes aux fruits
contiennent des glucides issus des fruits et l’apport en vita­
mines est également plus intéressant.

Pour se faire plaisir en collation, ce milk-shake paraît adapté;

l’index glycémique est particulièrement intéressant lorsque
l’on ne veut pas faire trop monter sa glycémie.
Préparation : 5 mn Préparation : 5 mn
Pas de cuisson Cuisson : 45 mn
Placer au frais 1 h
Pour 1 milk-shake
20 cl de lait écrémé Pour 6 personnes
1 boule de glace allégée à la vanille 1 l de lait écrémé
1 banane 80 g de riz longs grains
1 pincée de cannelle 2 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
1 pincée de noix de muscade 1 cuillerée à café de cannelle
1 pincée de vanille en poudre
4 glaçons Placez le lait et le riz dans une casserole, puis portez à
ébullition. Faites cuire à très petits bouillons et à découvert
Placez tous les ingrédients dans le bol du mixeur. Mélangez pendant 45 mn. Ajoutez Pédulcorant et la cannelle. Mélan­
bien. Versez dans un verre. Saupoudrez de cannelle et gez bien. Placez dans un petit moule à brioche et laissez
servez. refroidir. Placez au frais 1 h, démoulez sur un plat et
servez.
Apports nutritionnels
Protéines :8 g - Lipides : 1 g - Glucides : 44 g. Apports nutritionnels
Calories : 215. Protéines :6 g - Lipides : traces - Glucides : 19 g.
Index glycémique calculé : 46. Calories : 100.
Index glycémique calculé : 41.
Ce milk-shake sera plus adapté en boisson avant ou après
l’effort, car l’apport en glucides est important et l’index glycé­ Pensez à servir les féculents en dessert, pour varier les menus.
mique moyen.
Préparation : 15 mn Préparation : 10 mn
Cuisson : 1 h environ Pas de cuisson
Laisser prendre 3 h
Pour 4 personnes
100 g de riz rond, non raffiné si possible Pour 4 personnes
1 l de lait écrémé 600 g de chair de pastèque
20 cl de crème fraîche liquide à 5 % de MG 1 cuillerée à soupe de sucre en poudre
1 gousse de vanille 1 cuillerée à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
1 cuillerée à café de cannelle en poudre Le jus de 1/2 citron
Quelques zestes de citron 3 fraises
5 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre 12 framboises
1 kiwi
Faites cuire le riz en suivant les instructions figurant sur 12 feuilles de menthe
l’emballage. Egouttez-le bien. Replacez-le dans la casserole
de cuisson, puis versez le lait et la crème fraîche. Faites Ôtez les pépins de la pastèque. Placez la chair dans le bol
cuire à feu doux 40 mn, ajoutez la gousse de vanille fendue, du mixeur avec le sucre, l’édulcorant et le jus de citron.
l’édulcorant et les zestes de citron. Prolongez la cuisson Mixez pour obtenir une purée homogène. Versez dans une
de 10 mn. Placez la préparation dans un plat de service, sorbetière et laissez prendre 3 h. Pendant ce temps, lavez
saupoudrez de cannelle et servez tiède. les fraises et découpez-les en quartiers. Lavez et essuyez les
framboises. Découpez le kiwi en tranches. Quand le sorbet
Apports nutritionnels a pris, formez des boules et placez-en 2 par coupelle. Déco­
Protéines : 11 g - Lipides :3 g - Glucides : 35 g. rez de quartiers de fraises, de framboises, de 1 tranche de
Calories : 210. kiwi et de quelques feuilles de menthe.
Index glycémique calculé : 40.
Apports nutritionnels
Pensez aux riz et à la semoule au lait pour les jours de mala­ Protéines : 1 g - Lipides : traces - Glucides : 17 g.
die où l’on n’a pas très faim. Ce sont des plats complets et Calories : 75.
souvent peu hyperglycémiants. Index glycémique calculé : 61.

Comme le melon, la pastèque a un index glycémique assez

élevé.
 Apports nutritionnels
Protéines : 1 g - Lipides : traces - Glucides : 25 g.
Calories : 105.
Préparation : 15 mn Index glycémique calculé : 53.
Cuisson : 10 mn
Placer au congélateur 3 h De façon générale, les fruits exotiques ont un index glycé­
mique assez élevé, parce qu’ils contiennent plus de glucose
Pour 4 personnes que de fructose.
Sorbet :
50 cl d’eau
30 feuilles de basilic
3 citrons verts non traités
3 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
3 cuillerées à soupe de sucre en poudre

Salade de fruits :
2 nectarines
1 mangue
2 kiwis
1 banane

Dans une casserole, portez 50 cl d’eau à ébullition. Pendant

ce temps, prélevez le zeste de 2 citrons verts. Lavez les
feuilles de basilic. Ajoutez le zeste et le basilic à l’eau, hors
du feu. Couvrez. Laissez infuser 10 mn. Filtrez. Versez
l’eau dans la casserole. Ajoutez le jus des 3 citrons, le sucre
et Pédulcorant. Laissez frémir 5 mn. Laissez refroidir
complètement. Versez dans une sorbetière et placez au
congélateur 3 h.
Après 2 h 40 de congélation, préparez la salade de fruits.
Pelez les nectarines et la mangue, ôtez le noyau, détaillez
les nectarines en lamelles et la mangue en dés. Pelez les
kiwis et la banane, et détaillez-les en tranches. Placez le
tout dans des coupes individuelles. Garnissez d’une boule
de sorbet au basilic. Décorez de quelques feuilles de basilic
frais et servez.
Préparation : 15 mn
Pas de cuisson
Laisser prendre 3 h
Pour 4 personnes
6 cuillerées à soupe de thé nature
1 l d'eau
1 dizaine de feuilles de menthe + 1 douzaine pour la déco­
ration
1 citron jaune
1 citron vert
4 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
Portez l’eau à ébullition. Versez-la sur le thé et les feuilles
de menthe, laissez infuser 5 mn et filtrez. Ajoutez le jus du
citron jaune et l’édulcorant. Mélangez bien. Versez dans un
moule de type moule à cake et placez au congélateur.
Quand le sorbet a pris (environ 3 h), découpez des
tranches et disposez-les sur des assiettes à dessert. Décorez
de 1 rondelle de citron vert et de quelques feuilles de
menthe, puis servez.
Apports nutritionnels
Protéines : traces - Lipides : traces - Glucides : 2 g.
Calories : 10.
Index glycémique : les glucides étant quasi absents, l’index
glycémique n’est pas calculable.
Grâce à son apport nutritionnel quasi nul, ce sorbet convien­
dra parfaitement pour combler un petit creux en pleine jour­
née, par exemple. Il peut être consommé à volonté.
Préparation : 15 mn
Cuisson : 15 mn
Placer au congélateur 2 h au moins
Pour 4 personnes
6 kiwis + 1 pour la décoration
1 citron
1 dl d’eau
50 g de cassonade
30 g d’édulcorant de synthèse en poudre
Lavez et pelez les kiwis, passez leur chair au mixeur avec
le jus du citron et l’édulcorant. Dans une casserole, faites
chauffer l’eau et la cassonade. Portez à ébullition et laissez
frémir à petit feu afin d’obtenir un sirop. Incorporez le
sirop refroidi à la purée de kiwis. Mélangez bien, placez
dans une sorbetière et mettez au congélateur. Quand le
sorbet est pris, formez des boules que vous placerez dans
des coupelles. Décorez de 1 rondelle de kiwi.
Apports nutritionnels
Protéines :1 g - Lipides : traces - Glucides : 19 g.
Calories : 80.
Index glycémique calculé : 57.
Les sorbets sont pauvres en graisses et ont le plus souvent
un index glycémique moyen. C’est un dessert adapté à la fin
d’un repas qui aura par ailleurs été un peu gras.
Préparation : 20 mn
Cuisson : 15 mn environ
Placer au congélateur 2 h au moins
Pour 4 personnes
600 g de poires du type conférence
1 citron
40 g de sucre en poudre
20 g d’édulcorant de synthèse en poudre
1 dl d’eau
2 cuillerées à soupe de copeaux de chocolat noir à 85 % de
cacao
Lavez, pelez et épépinez les poires, puis mixez-en la chair
avec le jus du citron et l’édulcorant. Versez l’eau dans une
casserole, ajoutez le sucre en poudre et faites réduire de
moitié à petits bouillons afin d’obtenir un sirop. Faites
refroidir et mélangez à la préparation à base de poires. Pla­
cez dans une sorbetière au congélateur au moins 2 h. For­
mez des boules que vous placerez dans des coupelles
individuelles, décorez de quelques copeaux de chocolat
noir et servez aussitôt.
Apports nutritionnels
Protéines : lg - Lipides :2 g - Glucides : 32 g.
Calories : 150.
Index glycémique calculé : 46.
Le duo poire / chocolat est tellement réussi, ne vous privez
pas de cette recette qui a l’avantage d’être peu grasse.
Préparation : 10 mn
Pas de cuisson
Placer au frais 3 h au moins
Pour 4 personnes
2 avocats
1 citron
1 orange non traitée
6 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
100 g de fromage blanc à 0 % de MG
1 petit morceau de racine de gingembre
Quelques morceaux de gingembre confits
Quelques brins d’aneth
Découpez les avocats en 2, ôtez les noyaux, recueillez-en la
chair et placez-la dans le bol du mixeur avec le jus du
citron. Découpez quelques zestes d’orange. Hachez-les
menu. Râpez la racine de gingembre. Incorporez le tout à la
préparation, en même temps que l’édulcorant et le fromage
blanc. Versez le tout dans une sorbetière et placez au
congélateur. Faites prendre 3 h au moins. Formez des
boules et disposez-les dans des coupes. Agrémentez de
morceaux de gingembre confits et de brins d’aneth. Servez.
Apports nutritionnels
Protéines :5 g - Lipides : 19 g - Glucides : 5 g.
Calories : 210.
Index glycémique calculé : 33.
À savoir : 1/2 avocat nature contient, en lipides, l’équivalent
de 2 cuillères à soupe d’huile.
 Desserts glacés et lactés / 153

Yaourt à la banane et à l’orange

Préparation : 15 mn Préparation : 10 mn
Pas de cuisson Pas de cuisson
A faire la veille
Pour 4 personnes
Pour 4 personnes 4 yaourts bulgares à 0 % de MG
2 belles pommes vertes du type granny smith 2 bananes
15 cl d’eau 2 oranges
5 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre 2 cuillerées à soupe d’eau de fleur d’oranger
1 citron jaune 2 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
1 citron vert Quelques zestes d’orange et/ou de citron confits

Pelez les pommes, ôtez les pépins et découpez-les en
tranches. Disposez-les sur un plateau et mettez celui-ci au
congélateur. Le lendemain, placez toutes les tranches de
pommes dans un mixeur. Ajoutez l’édulcorant dilué dans
l’eau et le jus du citron jaune. Mixez. Placez dans des
coupes, décorez de 1 quartier de citron vert et servez.
Apports nutritionnels
Protéines : traces - Lipides : traces - Glucides : 9 g.
Calories : 40.
Index glycémique calculé : 38.
Quelle que soit la variété de pomme, l’index glycémique est
quasi le même ; c’est pourquoi il ne faut pas toujours se fier
au gôut.
Placez les yaourts dans un saladier et battez à la fourchette.
Ajoutez 1’édulcorant, le jus de 1 orange et l’eau de fleur
d’oranger. Pelez les bananes, découpez-les en tranches et
incorporez-les à la préparation. Mélangez bien en veillant
à ne pas briser les fruits. Disposez dans des coupelles indi­
viduelles. Décorez de 1 quartier d’orange et de zestes
d’orange et de citron confits.
Apports nutritionnels
Protéines :8 g - Lipides : 1 g - Glucides : 27 g.
Calories : 150.
Index glycémique calculé : 39.
Ce yaourt a un apport glucidique équivalent aux yaourts aux
fruits du commerce. Mais les glucides sont issus des fruits et
non de glucides ajoutés.
 Desserts glacés et lactés / 155

Yaourt de soja à l’indienne

Préparation : 20 mn Préparation : 20 mn
Pas de cuisson
Cuisson : 3 mn
Placer au frais 1 h au moins
Pour 4 personnes
Pour 4 personnes 4 yaourts de soja nature non sucrés
2 yaourts à 0 % de MG
25 cl de lait écrémé
40 cl de lait écrémé 2 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre
250 g de fraises Quelques filaments de safran
1 jaune d’œuf
4 graines de cardamome
3 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre 3 ou 4 pistaches
1 cuillerée à café d’extrait naturel de vanille Quelques feuilles de coriandre fraîche
4 framboises 1 cuillerée à soupe d’eau de rose
1 cuillerée à soupe de crème fraîche liquide à 5 % de MG
Mixez les yaourts avec le lait. Battez le jaune d’œuf avec
l’édulcorant et ajoutez l’extrait naturel de vanille. Incorpo­ Égouttez les yaourts de manière à leur faire rendre un
rez cette préparation au mélange yaourts et lait. Découpez maximum d’eau. Battez à la fourchette avec l’édulcorant,
en petits dés les fraises lavées, épluchées et essuyées. Incor­ l’eau de rose et la crème fraîche. Faites tiédir le lait, puis
porez-les délicatement à la préparation. Répartissez dans versez-le sur les graines de cardamome concassées et les
des coupes individuelles. Placez au frais 1 h au moins. filaments de safran. Faites infuser 10 mn, laissez refroidir
Avant de servir, décorez de 1 framboise entière. et filtrez. Ajoutez cette préparation aux yaourts battus et
mélangez bien. Disposez dans des coupes individuelles,
Apports nutritionnels saupoudrez de pistaches concassées, décorez de feuilles de
Protéines :5 g - Lipides :3 g - Glucides : 9 g. coriandre fraîche et servez.
Calories : 85.
Index glycémique calculé : 28. Apports nutritionnels
Protéines :6 g - Lipides :3 g - Glucides : 7 g.
En graisses, cette recette est équivalente à 1 yaourt au lait Calories : 80.
entier.
Index glycémique calculé : 30.

Cette recette originale pour clôturer un repas sucré-salé peut

être élaborée avec des yaourts standard.
Préparation : 5 mn
Pas de cuisson
Placer au frais 2 h

Pour 4 personnes
T a b le d es r ec ettes
3 yaourts à 0 % de MG
4 abricots
12 framboises Desserts à base Coupes de fruits
3 cuillerées à soupe d’édulcorant de synthèse en poudre de fruits.......................... 23 glacés............................. 35
2 blancs d’ceufs Ananas poêlé à la noix Coupes de fruits
Quelques zestes d’orange confits (environ 1/2 cuillerée à de co co ......................... 23 rouges............................ 36
soupe) Bavarois aux fraises.... 24 Coupes des îles au
Brochettes de fruits rhum et à la vanille .... 37
Pelez les abricots, dénoyautez-les et découpez-les en cubes. Coupes de müesli
d’été au barbecue....... 25
Dans une jatte, battez les yaourts avec l’édulcorant. Ajoutez aux fruits frais ............. 38
les zestes d’orange confits et les cubes d’abricots. Montez Brochettes de fruits
exotiques à la noix Crêpes légères à la
les blancs en neige très ferme et incorporez-les au mélange.
de co co .......................... 26 compote d’abricots..... 39
Disposez la mousse dans 4 coupelles et placez au frais 2 h.
Décorez de 3 framboises avant de servir. Brochettes de fruits Fruits exotiques
grillés au gingembre .... 27 en gelée à l’aneth........ 40
Apports nutritionnels Compote d’ananas Fruits rouges
Protéines : 7 g - Lipides :1 g - Glucides : 12 g. au rhum et à la noix en papillotes................. 41
Calories : 85. de co co .......................... 28 Granité d’orange
Index glycémique calculé : 31. aux dés de pomme..... 42
Compote de melon
à la fraise...................... 29 Granité de fruits
A tout âge, la consommation de calcium est importante. Le
Compote de pommes rouges.................. ,........ 43
yaourt est le laitage qui contient le plus de calcium, viennent
ensuite le fromage blanc et le petit-suisse. aux framboises Granité de melon
et à la cannelle............. 30 au pamplemousse ....... 44
Compote de prunes.... 31 Gratin d’ananas
Compote de rhubarbe meringué light.............. 45
aux framboises Gratin de bananes
et à la menthe.............. 32 à la noix de co co ........ 46
Compote vitaminée .... 33 Gratin de fraises.......... 47
Coupes de fruits Gratin pêches/abricots
au yaourt...................... 34 au gingembre............... 48
158 / 130 desserts pour diabétiques

Soupe aux oranges Gâteaux et tartes......... 85 Savoureux à l’amande ... 104

Pamplemousses-
surprises ....................... 49 et à la cannelle ........... 67 Cake aux fromage Tarte à l’ananas
Soupe de fraises blanc et citron ............. 85 sans pâte ...................... 105
Papillotes de pêches
et abricots au basilic ...................... 68 Cake aux épices........... 86 Tarte mousseuse
au gingembre confît .... 50 Soupe de framboises Cheese-cake au citron ... 87 aux fraises ................... 106
Papillotes de pommes, au gingembre............... 69 Cheese-cake light Tarte aux myrtilles ..... 107
poires, miel Soupe de melons à l’ananas ..................... 88 Tarte aux pêches ........ 108
et romarin .................... 51 à la menthe ................. 70 Clafoutis aux abricots Tarte aux poires
Poires en gratin ........... 52 Soupe de pêches et amandes ................... 89 sans pâte ...................... 110
Poires pochées et d’abricots au vin Clafoutis aux poires, Tarte aux pommes ..... 111
à l’anis ........................... 53 rouge ............................ 71 à la vanille et aux pépites Tarte dorée
Pommes au four Velouté de melon de chocolat .................. 90 au fromage blanc........ 112
à la normande.............. 54 aux fraises ................... 72 Clafoutis aux prunes ... 91 Tartines aux fraises
Pommes en gratin Crèmes et flans .......... 73 Crumble aux mirabelles des bois et framboises ... 114
au calvados Crème aux œufs ........ 73 et à la cannelle ........... 92 Mousses et soufflés .... 115
et à la cannelle............. 55 Crème de mangue Délice au citron vert Mousse à l’orange
Pommes fourrées à la menthe ................. 74 et à la noix de coco..... 93 et à la banane ..............115
aux raisins Crèmes au chocolat Far breton.................... 94 Mousse à la mangue
de Corinthe.................. 56 light .............................. 75 Gâteau au citron ......... 95 et à la noix
Pommes sautées Entremets légers Gâteau aux fromage de muscade.................. 116
à la cannelle................. 57 pomme-poire .............. 76 blanc et miel ................ 96 Mousse au c a fé ............117
Purée de fruits rouges ... 58 Flan à la banane........ 77 Gâteau aux poires Mousse au chocolat
Salade chaude Omelette aux fruits fondantes et yaourt ..... 97 et à la cardamome...... 118
de pommes .................. 59 exotiques..................... 78 Gâteau aux pommes Mousse légère
Salade d’agrumes ligbt ............................... 98 au chocolat................... 119
Omelette flambée
à la menthe .................. 60 aux bananes ................ 79 Gâteau léger Mousse café/chocolat
Salade d’oranges aux mirabelles hyperlégère................... 120
Omelette soufflée
à l’huile d’olive............ 61 aux zestes d’orange caramélisées ................. 99 Mousse de fraises ........121
Salade de fruits à l’eau et gingembre............... 80 Gâteau light Mousse de fromage
de fleur d’oranger....... 6? Omelette sucrée à la noix de coco blanc à la confiture
Salade de fruits aux pommes ............... 81 et à la cannelle.............100 de fraises et au miel
d’automne .................... M Gâteau tiède d’acacia..........................122
Petites crèmes light
Salade des île s............. 64 et fondantes aux pommes ................ 101 Mousse de fromage
Salade exotique au lait à la vanille................... 82 Muffins aux poires ..... 102 blanc au coulis
65 Petits gâteaux de framboises...............123
de co co ......................... Petits flans à la noix
de coco ........................ 83 aux fraises Mousse de pêches
Salade orangée
66 et mandarines ..............103 à la cannelle.................124
au poivron................... Petits flans épicés ...... 84
Mousse de poires ....... 125 Milk-shake
Mousse menthe/ au chocolat................. 140
chocolat......................... 126 Milk-shake crémeux
Mousseline de fraises à la fraise .................... 141
au citron....................... 177 Milk-shake des îles .... 14?
Petits soufflés Riz au lait
à l’orange ..................... 1?8 et à la cannelle........... 143
Soufflés Riz au lait light
glacés hyperlégers et savoureux............... 144
à la vanille.................... 129 Sorbet à la pastèque .... 145
Soufflés au citron vert Sorbet au basilic
et à la menthe.............. 130 et sa salade de fruits .... 146
Soufflés glacés Sorbet au thé
au chocolat................... 131 et à la menthe............ 148
Desserts glacés Sorbet aux kiwis....... 149
et lactés.......................... 133 Sorbet aux poires
Fromage blanc et chocolat ................. 150
aux fraises .................... 133 Sorbet d’avocat . 151
Fromage blanc Sorbet de pommes
mousseux aux pêches vertes .......................... 15?
et abricots frais............ 134 Yaourt à la banane
Frozert yoghourt et à l’orange............... 153
au citron....................... 135 Yaourt battu
Frozert yoghourt aux fraises .................. 154
aux framboises............. 136 Yaourt de soja
Milk-shake à la menthe à l’indienne ................ 155
et au lait de soja .......... 137 Yaourt mousseux
Milk-shake à la vanille ... 138 aux abricots
Milk-shake au café ..... 139 et framboises.............. 156

Composition réalisée par Nord Compo

IMPRIMÉ EN FRANCE PAR BRODARD ET TAUPIN

31019 - La Flèche (Sarthe). le 26-08-2005.

pour le compte des

Nouvelles Éditions Marabout
D.L. n” 60419 - août 2005
ISBN : 2501044142
40.9367.0/01