Livre De Recettes

Riche En Protéines,
Faible En Glucides
Et En Cholestérol
Pour Les
Débutants

Smith, Jennifer

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© 2024 par Jennifer M. Smith Tous droits réservés. Aucune partie de cette
publication ne peut être reproduite, distribuée ou transmise sous quelque
forme ou par quelque moyen que ce soit, y compris la photocopie,
l'enregistrement ou d'autres méthodes électroniques ou mécaniques, sans
l'autorisation écrite préalable de l'auteur, sauf dans le cas de brèves
citations incorporées. dans des critiques critiques et dans certaines autres
utilisations non commerciales autorisées par la loi sur le droit d'auteur.
TABLE DES MATIÈRES INTRODUCTION CHAPITRE PREMIER : COMPRENDRE
LE COMPTAGE DES GLUCIDES ET LA GESTION DU DIABÈTE
Directives pour le comptage des glucides
Le rôle du comptage des glucides dans les soins personnels liés au diabète
Comment compter les glucides
Conseils pour un comptage plus facile des glucides Identifier le nombre de
glucides dans les aliments courants
Échanges alimentaires intelligents en glucides
Comment les glucides affectent la glycémie
CHAPITRE DEUX : CONSTRUIRE UNE CUISINE FAIBLE EN CARBES ET RICHE
EN PROTÉINES
Les essentiels du garde-manger et du réfrigérateur
Légumes non féculents
Fruits
Graisses et huiles saines
Herbes, épices et condiments
Boissons
Congélateur trouve
Produits en conserve/emballés
Collations
Portion et glucides totaux ou glucides nets
Stratégies d'achat intelligentes

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Conseils pour la planification des repas
Stratégies de préparation des repas
CHAPITRE TROIS : 10 PETITS DÉJEUNERS DE MOINS DE 10 G DE GLUCIDES
NETS
CHAPITRE QUATRE : 15 DÉJEUNERS RICHES EN PROTÉINES ET FAIBLES EN
Glucides
CHAPITRE CINQ : 20 DÎNERS FAIBLES EN Glucides FACILES ET DÉLICIEUX
CHAPITRE SIX : 10 ACCOMPAGNEMENTS DE LÉGUMES DE MOINS DE 10 G
DE GLUCIDES NETS
CHAPITRE SEPT : COLLATIONS SUCRÉES ET SALÉES MOINS DE 5G DE
GLUCIDES NETS
CHAPITRE HUIT : 5 DESSERTS FAIBLES EN CARBES POUR SATISFAIRE VOS
DENTS SUCRÉES
CONCLUSION136
Références
INTRODUCTION Suivre un régime pauvre en glucides, riche en protéines et
en cholestérol peut sembler intimidant, mais il n'est pas nécessaire que ce
soit avec le bon guide. Ce livre de recettes propose des recettes simples et
délicieuses et des conseils pratiques pour vous aider à gérer efficacement
votre glycémie et votre poids grâce au comptage des glucides et à la
nutrition.
Que vous souffriez de diabète, de prédiabète ou que vous souhaitiez
simplement améliorer votre santé, réduire votre consommation de
glucides peut être une stratégie efficace. Les glucides ont un impact direct
sur la glycémie, donc limiter la consommation de glucides aux aliments
riches en nutriments et riches en fibres aide à maintenir la glycémie
stable. Associer ces aliments soucieux des glucides avec des protéines
maigres à faible teneur en cholestérol et des graisses saines favorise
également la perte de poids grâce à un meilleur appétit et un meilleur
contrôle de la glycémie.
Dans ce livre, vous apprendrez les bases du comptage des glucides et
comment traduire les informations nutritionnelles en stratégies

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diététiques spécifiques. Comprendre comment lire les étiquettes des
glucides nets et répartir votre budget quotidien en glucides entre les repas
et les collations est la clé du succès. Doté de ces connaissances, vous
pouvez naviguer en toute confiance dans n’importe quelle recette ou plan
de repas.
Les plus de 150 recettes se concentrent sur des options riches en
protéines contenant moins de 10 à 15 grammes de glucides nets par
portion pour une meilleure gestion de la glycémie. Vous trouverez des
petits-déjeuners, des déjeuners, des dîners, des accompagnements, des
collations et des desserts dignes de toutes vos envies, sans sacrifier le goût
ou la nutrition. Ces plats utilisent des ingrédients faibles en glucides que
vous pouvez facilement trouver à l'épicerie, nécessitant un minimum
d'effort pour des résultats délicieux dont toute la famille pourra profiter.
Prenez le contrôle de votre santé et découvrez la multitude de repas
possibles avec un mode de vie faible en glucides avec ce guide ultime sur
la cuisine pour compter les glucides. Commençons!

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CHAPITRE PREMIER : COMPRENDRE LE COMPTAGE DES GLUCIDES ET LA
GESTION DU DIABÈTE
Le comptage des glucides est une technique essentielle pour gérer le
diabète et contrôler la glycémie. En suivant la quantité de glucides que
vous consommez, vous pouvez gérer efficacement votre glycémie et
maintenir une meilleure santé globale. Ce chapitre fournira un aperçu
complet du comptage des glucides, de la manière d'utiliser cette méthode
pour un contrôle optimal du diabète et de la relation entre l'apport en
glucides, la glycémie et les soins personnels liés au diabète.
Que sont les glucides ?
Les glucides, ou glucides, sont l'un des principaux nutriments présents
dans les aliments, avec les protéines et les graisses. Les glucides
comprennent les sucres, les féculents et les fibres :
- Sucres : Présents naturellement dans les aliments comme les fruits ou le
lait ; également ajouté aux aliments et aux boissons comme édulcorant.
Des exemples sont le glucose, le fructose, le saccharose, le dextrose.
- Amidons : Longues chaînes de molécules de glucose présentes dans les
féculents comme les pommes de terre, les céréales, le riz, le pain. Le corps
finit par décomposer les amidons en glucose.
- Fibres : Glucides non digestibles provenant d'aliments végétaux.
N'augmente pas la glycémie.
Lorsque vous consommez des glucides, votre corps les décompose en
glucose, ce qui entraîne une augmentation de la glycémie. Ce glucose est
absorbé dans la circulation sanguine et est utilisé comme énergie par les
cellules du corps.
Pour les personnes non diabétiques, la glycémie reste dans une plage
normale grâce à l’insuline. L'insuline est l'hormone fabriquée par le
pancréas qui permet aux cellules d'utiliser le glucose présent dans le sang.
Chez les personnes atteintes de diabète, la production d’insuline est
altérée ou une résistance à l’insuline apparaît, ce qui entraîne des
difficultés à réguler et à maintenir la glycémie dans une plage normale. Le
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suivi des glucides et des choix alimentaires judicieux sont essentiels pour
contrôler la glycémie.
Pourquoi le comptage des glucides fonctionne
Le comptage des glucides, également appelé comptage des glucides, aide
à gérer la glycémie en suivant les glucides que vous consommez. Il fournit
des lignes directrices personnalisées sur la quantité de glucides que vous
devriez consommer aux repas et aux collations pour maintenir une
glycémie stable. Cette approche structurée vous permet de comprendre
l’impact des différentes quantités de glucides sur votre corps.
Voici pourquoi le comptage des glucides est efficace pour gérer le
diabète :
- Il se concentre sur les glucides, le principal nutriment qui a un impact
direct sur la glycémie. Le suivi de ce macronutriment et la compréhension
des budgets glucides appropriés vous permettent de mieux contrôler.
- Il permet une personnalisation basée sur la réponse unique de votre
corps aux besoins en glucides et en insuline. Avec le temps, vous
découvrirez la quantité idéale de glucides que votre corps peut tolérer.
- Il offre une flexibilité dans votre apport quotidien en glucides. Vous
pouvez répartir les glucides lors des repas et des collations d'une manière
qui convient à votre style de vie.
- Cela encourage les échanges d'aliments à faible teneur en glucides afin
que vous puissiez toujours profiter de vos aliments préférés. Vous
apprenez quelles options maintiennent le mieux la glycémie stable.
En prenant conscience des glucides que vous consommez, vous acquérez
une vision et un pouvoir incroyables sur votre glycémie. Même si vous ne
faites pas un suivi quotidien pour toujours, le comptage des glucides
enseigne des compétences de conscience de soi qui durent toute une vie.
Directives pour le comptage des glucides
La quantité totale de glucides dont une personne a besoin par jour peut
varier considérablement en fonction de divers facteurs tels que l'âge, le
sexe, le niveau d'activité, les médicaments et l'approche de gestion.
Travaillez directement avec votre médecin et votre éducateur en diabète
pour déterminer votre apport quotidien recommandé en glucides.

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Bien que les besoins soient individualisés, les directives générales de
comptage des glucides recommandent aux personnes diabétiques de
consommer environ 45 à 60 grammes de glucides par repas et 15 à 30
grammes par collation. Les aliments riches en glucides doivent être
équilibrés avec des protéines et des graisses saines pour aider à réguler
l’absorption.
Il est également essentiel de se concentrer sur la qualité des glucides.
Vous apprendrez que tous les glucides n’ont pas le même impact sur vous.
Les glucides complexes provenant des grains entiers, des fruits, des
féculents, des haricots et des lentilles sont absorbés plus lentement pour
une glycémie plus stable. Pendant ce temps, les glucides simples ou
raffinés comme les sodas, les sucreries et le pain blanc font augmenter et
diminuer rapidement la glycémie.
Équilibrer les quantités de glucides et opter pour des glucides complexes
riches en nutriments offre un contrôle optimal de la glycémie. Nous
explorerons davantage l'identification du nombre de glucides et la
réalisation d'échanges intelligents plus loin dans ce chapitre. Voyons
d’abord pourquoi le comptage des glucides est bénéfique à la gestion
globale du diabète.
Le rôle du comptage des glucides dans les soins personnels liés au
diabète En plus du comptage des glucides, un régime efficace d’auto-
soins du diabète se concentre également sur :
- Une alimentation saine basée sur l'équilibre des macronutriments et la
qualité des glucides
- Activité physique régulière
- Prendre les médicaments prescrits
- Surveillance de la glycémie
- Réduire les facteurs de risque
Le comptage des glucides prend en charge de nombreux aspects de ce
plan de soins complet. Limiter la consommation de glucides, en particulier
de glucides raffinés, encourage à manger davantage de légumes non
féculents, de protéines maigres et de graisses saines. Combinée à
l’exercice, cette approche équilibrée favorise la perte de poids et la santé
cardiovasculaire.
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Vérifier le nombre de glucides vous rend également plus conscient des
étiquettes nutritionnelles et des ingrédients. Lorsque vous suivez les
glucides à des fins de glycémie, vous commencez naturellement à
remarquer des sucres ajoutés, des ingrédients transformés, des sources
de graisses et bien plus encore. Ces connaissances vous permettent
d'identifier des options plus saines dans tous les groupes alimentaires.
De plus, l’association du nombre de glucides aux contrôles de glycémie
vous montre comment différentes quantités de glucides ont un impact
direct sur vous. Cela permet d’affiner la posologie des médicaments et les
plans d’activité pour un contrôle optimal de la glycémie.
Dans l’ensemble, compter régulièrement les glucides améliore l’efficacité
de toutes les autres stratégies de soins personnels. Cela conduit à des
choix alimentaires, à une planification des activités et à des ajustements
de médicaments plus éclairés. Utiliser correctement cet outil nécessite un
certain effort initial, mais enseigne rapidement l'intuition nécessaire pour
maintenir des habitudes positives.
Comment compter les glucides Compter les glucides est une compétence
clé pour gérer le diabète. Suivez ce guide étape par étape :
1. Apprenez les bases des glucides. Comprenez quels aliments contiennent
des glucides, la différence entre l'amidon, les fibres et le sucre et à quoi
ressemble une portion de glucides.
2. Vérifiez les étiquettes nutritionnelles. La ligne de glucides totaux ou de
glucides totaux affiche le nombre total de grammes de glucides par
portion. Utilisez ce nombre pour compter.
3. Tenez compte de la fibre. La quantité de fibres alimentaires est incluse
dans le nombre total de glucides. Soustrayez les grammes de fibres du
total des glucides pour obtenir les glucides nets (si vous le souhaitez).
4. Pesez ou mesurez des portions. Connaître la taille exacte des portions
permet de maintenir des décomptes précis.
5. Tenez un journal alimentaire. Enregistrez le total des glucides pour tous
les repas, collations et boissons. Vous commencerez automatiquement à
reconnaître le nombre d'aliments préférés.

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6. Apprenez les estimations visuelles. Avec de la pratique, vous pouvez
observer de près les quantités de glucides dans les aliments courants sans
les mesurer.
7. Associez-le à des contrôles de glycémie. Comparez les chiffres avec les
tendances de la glycémie pour voir les réponses personnelles aux
différents apports en glucides au fil du temps.
8. Travaillez avec un diététiste ou un éducateur certifié en diabète pour
déterminer le budget quotidien en glucides qui répond le mieux à vos
objectifs de santé et à vos besoins en glycémie. Répartissez ensuite cette
allocation de manière appropriée entre les repas et les collations.
Conseils pour un comptage plus facile des glucides
Voici quelques conseils bonus pour simplifier le processus de comptage
des glucides :
• Référencer les étiquettes nutritionnelles des aliments génériques. Par
exemple, recherchez « spaghetti, cuits » pour un décompte typique plutôt
que d'analyser chaque marque de nouilles.
• Utilisez fréquemment des tasses à mesurer et des balances alimentaires
au début. Avec le temps, la visualisation devient plus facile.
• Investissez dans une bonne application de comptage des glucides ou
dans un bon journal alimentaire. Cela suit automatiquement les totaux.
• Concentrez-vous sur les aliments entiers à ingrédient unique plutôt que
sur les produits transformés. Les décomptes ont tendance à être plus
simples.
• Choisissez des substitutions à faible teneur en glucides pour permettre
des friandises occasionnelles (voir Échanges alimentaires ci-dessous).
• Laissez les aliments prêts-à-servir vous aider de temps en temps :
légumes surgelés, céréales précuites ou smoothies au yogourt riches en
protéines.
Soyez patient avec vous-même pendant que vous pratiquez. Le comptage
des glucides est une compétence qui prend du temps à s’adapter, mais
l’effort porte ses fruits.
Identifier le nombre de glucides dans les aliments courants

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Céréales : 15 grammes par tranche de pain ; 5 grammes par demi-tasse de
céréales cuites comme des flocons d'avoine ou du riz brun
Fruits : 15 grammes par petit fruit entier ou demi-tasse ; 5 grammes par
demi-tasse de baies ou de melon
Légumes féculents : 15 grammes par moitié de pomme de terre moyenne
ou épi de maïs ; 5 grammes par demi-tasse de carottes, pois, courges
cuites
Haricots et lentilles : 15 grammes par demi-tasse cuite
Lait et yaourt : 15 grammes pour 1 tasse de lait ; 10 à 15 grammes par
contenant de 5,3 onces de yaourt grec
Légumes non féculents : moins de 5 grammes par tasse crus ou demi-tasse
cuits
Sucres/bonbons ajoutés : 15 grammes par quart de tasse de glace ; 10-15
grammes par petit biscuit, tranche de gâteau, demi-tasse de pudding
Faire du comptage des glucides une seconde nature nécessite simplement
une pratique délibérée en vérifiant les étiquettes et les totaux. Au fil du
temps, estimer visuellement la taille et le nombre de portions devient
facile. Si vous avez besoin d'intégrer une friandise plus riche en glucides,
comme un gâteau d'anniversaire, à votre alimentation, sachez que vous
pouvez équilibrer les comptes au cours de la journée. Conservez
simplement quelques grammes de glucides des autres repas pour la
portion souhaitée.
Échanges alimentaires intelligents en glucides
L’un des avantages des compteurs de glucides expérimentés est de
pouvoir choisir des substituts à faible teneur en glucides pour les options
préférées à plus forte teneur en glucides. Ces échanges aident à satisfaire
les fringales tout en favorisant
le contrôle de la glycémie. Voici des idées d’aliments nourrissants dans les
catégories riches en glucides couramment consommées :
Pains et céréales : passez du pain blanc au pain à grains entiers autant que
possible, en limitant les portions à une tranche. Essayez plutôt des wraps à
la laitue ou au chou vert. Optez pour du chou-fleur ou du brocoli en riz au
lieu du riz.
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Fruits : concentrez-vous sur les fruits plus petits comme les baies ainsi que
sur les fruits à faible teneur en sucre comme les fruits à noyau et les
pommes vertes. Associez-le à des protéines comme des noix ou du
fromage pour une meilleure stabilité de la glycémie.
Produits laitiers et lait : Choisissez du yogourt grec nature au lieu du
yogourt sucré. Remplacez le lait de vache par du lait d'amande, de coco ou
de lin non sucré. Faites attention à la teneur en lactose, car le lactose est
un glucide naturel.
Légumes et haricots féculents : essayez de rôtir, d’écraser ou de faire des
« frites » avec des légumes comme le chou-fleur, le brocoli et la courgette
plutôt qu’avec des pommes de terre blanches. Changez les choix de types
de haricots, en limitant la taille des portions à 1/3 ou 1/2 tasse par repas.
Sucreries et desserts : Plutôt que de supprimer complètement les
sucreries, expérimentez des options à faible indice glycémique. Essayez un
carré ou deux de chocolat noir à base de 70 % de cacao ou plus, limitez le
yogourt glacé à 1/2 tasse ou prenez une petite portion de 1/2 tasse de
baies fraîches avec de la crème fouettée.
Condiments : réduisez la quantité de condiments, car les sucres et les
graisses malsaines s'accumulent rapidement. Aromatisez plutôt les
aliments avec des herbes, des épices, des vinaigres et du jus de
citron/lime. Soyez exigeant en matière de vinaigrettes.
Boissons : hydratez-vous principalement avec de l'eau, en ajoutant
naturellement de la saveur avec des agrumes, des concombres ou de la
menthe. Évitez les jus de fruits et choisissez plutôt des fruits entiers pour
un meilleur contrôle des fibres et de la glycémie. Limitez le nombre de
glucides provenant du lait, des jus, des smoothies et de l’alcool. Manger
au restaurant : n'évitez pas les restaurants, effectuez simplement des
personnalisations intelligentes. Demandez des accompagnements
végétariens supplémentaires au lieu du pain/des chips, faites griller le
poulet au lieu d'un enrobage croustillant, vérifiez le nombre de glucides si
affiché, etc. Dites non aux boissons sucrées : restez avec de l'eau.

Smith, Jennifer. Livre De Recettes Riche En Protéines, Faible En Glucides Et

En Cholestérol Pour Les Débutants: Recettes Nutritives Pour une vie saine,

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une perte de poids et un équilibre Hormonal (French Edition) (p. 16).
Edição do Kindle.

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