135 Recettes - 30% Alcalin - Sans Lait, Sans Gluten, Sans Sucre

135 Recettes 30% Alcalines
SANS LAIT !
SANS GLUTEN !
SANS SUCRE !
BEAUCOUP D’AMOUR !
Prenez un nouveau Départ !
Detox Alcaline : Hygiène & Pratique Naturelle

1
135 Recettes 30% Alcalines – SANS Lait, SANS Gluten, SANS Sucre, BEAUCOUP d’Amour !
Bonus #1 : Quelles différences entre les
protéines Animales et Végétales ?
(cliquez ici)
Bonus #2 : changer nos habitudes face à

la réticence de nos proches
(cliquez ici)

2
Sommaire
Bonus #1 : Quelles différences entre les protéines Animales et Végétales ? ....................... 2
Bonus #2 : changer nos habitudes face à la réticence de nos proches ................................ 2
Pourquoi des recettes 30% alcalines ? .............................................................................. 10
Pourquoi sans lait & sans gluten ? .................................................................................... 11
Pourquoi de plus en plus de personnes se tournent vers cette alimentation ? .............. 11
Quels sont les symptômes qui signalent une sensibilité au gluten ? Une intolérance au
lactose ?......................................................................................................................... 11
Combien de temps faut-il suivre cette alimentation pour ressentir les bénéfices ? ....... 11
A l’occasion, pouvez-vous vous autoriser un petit morceau de pain ou de fromage ? ... 11
Substitut sain ................................................................................................................. 12
Jus de légume ...................................................................................................................... 13
Pourquoi les jus de légume boost votre énergie ? ............................................................ 14
Mais alors, pourquoi ne pas les manger simplement crus ? ........................................... 14
Les jus diminuent l’acidité de votre terrain et participent à votre équilibre acido-basique
...................................................................................................................................... 15
Nouvelles habitudes pour des jus santé !.......................................................................... 17
Jus simples & alcalinisants ............................................................................................. 17
PETIT-DEJEUNER / ENCAS / DESSERT ................................................................................... 18
Pain / Pancake / Biscuit ........................................................................................................ 19
Quelles sont les céréales sans gluten ? ............................................................................. 20
La sensibilité au gluten pourrait affecter la majeure partie de la population ................. 20
En quoi le blé affecte votre santé .................................................................................. 21
Les gliadines provoquent de nombreux effets néfastes sur la santé .............................. 23
En quoi la lectine affecte votre santé ............................................................................. 24
Roulé de Crêpes Paléo à la Châtaigne et au Matcha ......................................................... 27
Pancakes aux Fruits rouges ............................................................................................... 29
Mini-Gâteaux de Patates Douces ...................................................................................... 31
Energy Balls ...................................................................................................................... 33
Energy Balls Chocolat ..................................................................................................... 33
Energy Balls Abricot ....................................................................................................... 34
3
Banana Bread Marbré ....................................................................................................... 36
Pain à la Patate Douce ...................................................................................................... 37
Pain sans gluten ................................................................................................................ 38
Mug Cake au Thé Matcha ................................................................................................. 39
Cake au Thé Matcha et aux Pistaches ............................................................................... 40
Muffins à la Citrouille ........................................................................................................ 41
Barres Energétiques Amande+ .......................................................................................... 42
Chocolat ............................................................................................................................... 43
Ce qu'il faut savoir pour choisir du chocolat ..................................................................... 44
Les ingrédients à éviter ..................................................................................................... 45
Tarte Choco Paléo ............................................................................................................. 46
Bananes Glacées au Chocolat ........................................................................................... 47
Muffins au Chocolat .......................................................................................................... 48
Chocolat Chaud Paléo ....................................................................................................... 49
Protéine ............................................................................................................................... 50
Calculer vos besoins en protéines ..................................................................................... 51
Oeufs brouillés aux Champignons ..................................................................................... 53
Muffins Oeufs Bacon......................................................................................................... 55
Néo-tortilla ....................................................................................................................... 56
Tartare Oeufs Bacon ......................................................................................................... 57
Oeufs Paléo Bacon ............................................................................................................ 58
Boisson ................................................................................................................................ 59
Café gras (Bulletproof Coffee) ........................................................................................... 60
Lait d’Amande ................................................................................................................... 61
Latte Coco au Thé Vert Matcha ......................................................................................... 62
Eau de Coco aux Framboises et à la Menthe ..................................................................... 63
Fruit ..................................................................................................................................... 64
Pudding de Graines de Chia Fraise Mangue ...................................................................... 65
Compote de Pêches aux Épices ......................................................................................... 66
Gelée de Fraises au Lait de Coco ....................................................................................... 67
Salade de Fruits ................................................................................................................ 68

4
Pommes au Four ............................................................................................................... 69
Compote de Pommes et Courge Butternut ....................................................................... 70
Açaï Bowl .......................................................................................................................... 71
Smoothie Açaï Banane Myrtille ......................................................................................... 72
Smoothie Framboise Lait de Coco ..................................................................................... 73
Smoothie Banane / Fruits rouges ...................................................................................... 74
Confiture à l’Orange.......................................................................................................... 75
Coulis de Fraises ............................................................................................................... 76
Dessert................................................................................................................................. 77
C’est si bon les produits laitiers ! Ça fait grandir et en plus ça te donne des os solides ! ... 78
Comment les laitages entraînent l’ostéoporose ? .......................................................... 78
Lait maternel ou lait de vache ? ..................................................................................... 79
Nous ne sommes pas faits pour digérer le lait ............................................................... 79
Le problème du lactose ..................................................................................................... 80
Quels sont les symptômes de l’intolérance au lactose ? ................................................ 80
Le problème de la caséine ................................................................................................ 81
Cheesecake au Citron Vert et à l’Avocat ........................................................................... 82
Tartelettes aux Framboises ............................................................................................... 83
Rochers Cacao .................................................................................................................. 84
Mousse Choco Avocat Banane .......................................................................................... 85
Mousse au Chocolat ......................................................................................................... 86
Muffins Paléo Amandes Banane ....................................................................................... 87
Crème Brûlée Paléo .......................................................................................................... 88
Crème de Marrons ............................................................................................................ 89
Tarte aux Framboises ........................................................................................................ 90
Figues au Chocolat Noir .................................................................................................... 91
Compote de Pomme aux Fruits rouges ............................................................................. 92
Panna Cocotta aux Fruits rouges ....................................................................................... 93
Crumble aux Fruits rouges ................................................................................................ 94
Scones aux Framboises ..................................................................................................... 95
Crêpes à fruits ................................................................................................................... 96

5
Mousse de Framboises ..................................................................................................... 97
Cookies aux Pépites de Chocolat....................................................................................... 98
Gâteaux aux Amandes ...................................................................................................... 99
Rochers à la Noix de Coco ............................................................................................... 100
Crème Brûlée .................................................................................................................. 101
Brownies aux Amandes ................................................................................................... 102
Surprise à la Banane, sauce Cacao .................................................................................. 104
Gâteau au Chocolat ........................................................................................................ 105
Glace aux Fruits .............................................................................................................. 106
Glace Amande / Banane ................................................................................................. 107
DEJEUNER / DÎNER ............................................................................................................. 108
Entrée / Légume ................................................................................................................ 109
Gaspacho Rapide ............................................................................................................ 110
Gratin de Potiron aux Noix .............................................................................................. 111
Frites de Carottes au Persil ............................................................................................. 112
Fondue de Poireaux ........................................................................................................ 113
Riz de Chou-fleur ............................................................................................................ 114
Salade de Figues ............................................................................................................. 115
Patates Douces à la Japonaise (Daigaku Imo) .................................................................. 116
Salade de Framboises ..................................................................................................... 117
Poireaux Vinaigrette Mimosa.......................................................................................... 118
Salade de Patates Douces ............................................................................................... 119
Guacamole ...................................................................................................................... 120
Chips de Kale .................................................................................................................. 121
Curry de Potiron aux Légumes ........................................................................................ 122
Soupe / Velouté / Potage ................................................................................................... 123
Soupe aux Choux ............................................................................................................ 124
Soupe de Potiron au Curry .............................................................................................. 125
Soupe de Chou-fleur au Cidre ......................................................................................... 126
Velouté Poireaux Courgettes (au chèvre frais) ................................................................ 127
Soupe aux Champignons de Paris ................................................................................... 128

6
Soupe de Cresson ........................................................................................................... 129
Ramen Japonais au Porc ................................................................................................. 130
Bouillon de Poulet........................................................................................................... 132
Soupe de Panais au Lard ................................................................................................. 134
Crème de Chou-fleur au Lait de Coco et Curry ................................................................ 135
Velouté de Courge Butternut aux Marrons ..................................................................... 136
Purée de Carottes Paléo ................................................................................................. 137
Soupe de Butternut au Lait de Coco................................................................................ 138
Sauce ................................................................................................................................. 140
Mayonnaise .................................................................................................................... 141
Poivrons Confits .............................................................................................................. 142
Caviar d’Aubergines ........................................................................................................ 143
Beurre Clarifié (Ghee) ..................................................................................................... 144
Le beurre clarifié ............................................................................................................. 144
Comment le préparer ? ................................................................................................... 144
Viande / Crustacé............................................................................................................... 146
Boulettes de Viande et Légumes ..................................................................................... 147
Salade de Bulots à la Japonaise ....................................................................................... 148
Ceviche de Dorade à l’Ananas ......................................................................................... 149
Omelette sésame (Tamagoyaki) ...................................................................................... 151
Tortilla aux Herbes .......................................................................................................... 152
Flans de Butternut .......................................................................................................... 153
Tartare d’Avocat aux Crevettes ....................................................................................... 154
Oeufs farcis ..................................................................................................................... 155
Tartare de Saint-Jacques à la Mangue............................................................................. 156
Tartare de Saumon ......................................................................................................... 157
Quiche Lorraine Amande ................................................................................................ 158
Fajitas de Poulet ............................................................................................................. 159
Moules au Lait de Coco et au Curry ................................................................................ 160
Double Avocat Burger au Saumon .................................................................................. 161
Poulet aux Épices Asiatiques ........................................................................................... 163

7
Curry de Poisson à l’Ananas ............................................................................................ 164
Burger Paléo ................................................................................................................... 165
Frites de Patates Douces ................................................................................................. 167
Crevettes à l’Ail et aux Herbes ........................................................................................ 168
Omelette coco ................................................................................................................ 169
Saumon au Citron ........................................................................................................... 170
Saumon grillé au Sésame ................................................................................................ 171
Tarte Courgettes Aubergines .......................................................................................... 172
Poulet à l’Ail et au Romarin............................................................................................. 173
Épaule de Mouton à la Menthe ...................................................................................... 174
Pâtisson farci au Poulet................................................................................................... 176
Poulet au Curry et Potimarron ........................................................................................ 177
Hachis Parmentier de Panais .......................................................................................... 179
Courge Spaghetti Farcie .................................................................................................. 181
Nabe (pot-au-feu japonais) ............................................................................................. 183
Pot-au-Feu aux deux Choux ............................................................................................ 184
Poisson Pané-Coco et salade Avocat-Orange .................................................................. 185
Préparation de la Salade ................................................................................................. 186
Préparation du Poisson ................................................................................................... 186
Brochettes de Crevettes aux 3 Agrumes ......................................................................... 187
Poulet grillé au Citron Vert.............................................................................................. 188
Souris d’Agneau au Miel et ses Épices ............................................................................ 189
Boulettes à la sauce Thaïlandaise ................................................................................... 190
Filet de Saumon à la Sauge et au Thym ........................................................................... 192
Dos de Cabillaud au Thym et ses petits Légumes ............................................................ 193
Poulet Chinois aux Amandes ........................................................................................... 194
Poulet Indien Paléo ......................................................................................................... 195
Endives aux Fruits de Mer ............................................................................................... 196
Curry de Courgettes et Crevettes .................................................................................... 197
St-Jacques sur lit de Courgettes et Carottes .................................................................... 198
Morue panée à la Noix de Coco (sauce mangue) ............................................................ 199

8
Nos livres et programmes ............................................................................................... 201

9
Pourquoi des recettes 30% alcalines ?
Vous avez peut-être des problèmes digestifs, de la fatigue ou encore une prise de poids
injustifié. L’alimentation joue un rôle déterminant, vous le savez mais vous n’avez aucune
idée de ce que vous devez faire pour améliorer votre alimentation.
Rassurez-vous, Rome ne s’est pas construite en un jour et changer ses habitudes

alimentaires demande du temps et de la persévérance. Je tiens à insister sur le fait que
vous deviez écouter votre corps et évoluer à son rythme, plutôt que l’inverse. Auquel cas, il
vous le rappellera très vite 😊 (il a toujours le dernier mot). Pour ma part, c’est ce qui est
arrivé, mon enthousiasme n’écoutait plus la raison.
En bref, changez d’alimentation mais toujours dans le plaisir. Sans plaisir vous créez la
frustration, la frustration qui vous fera craquer tôt ou tard. Dorénavant, vos maîtres mots
sont Patience et Plaisir.
Pour rester dans le plaisir, la première étape d’alcalinisation consiste à retirer, ou à

remplacer, les 3 fléaux : Lait, Gluten, Sucre.
Et c’est exactement ce que vous retrouverez dans les recettes qui suivent, elles sont sans
lait ni gluten. Le sucre, quant à lui, a était drastiquement réduit et remplacé par du sucre
plus équilibré (sains). Nous savons à quel point le sevrage du sucre est difficile, inutile de le
supprimer totalement à l’heure actuelle.
Certaines recettes contiennent des produits animaux qui doivent être réduits en quantité si
vous êtes accro (1-2 fois par semaine), au contraire si votre corps peut s’en passer c’est très
bien aussi. Nos besoins étant tous différents, dans le doute écoutez toujours ce que votre
corps vous dit (évitez le mental).
Objectif : Supprimer le gluten + lait. Réduire et changer les sucres. Ajouter au moins 30%
de légumes à chaque repas.
« Il n’y a pas de plus grand bonheur que d’être en parfaite santé »
Prenez soin de vous !
Adrien
10
Pourquoi sans lait & sans gluten ?
Pourquoi de plus en plus de personnes se tournent vers cette

alimentation ?
Tout simplement parce qu’elles font l’essai, se sentent mieux ou beaucoup mieux et
finissent par l’adopter. Il faut garder à l’esprit que les aliments à gluten et les laitages ont
été introduits il y a très peu de temps (10 000 ans) dans l’histoire de l’évolution et pourtant
ils sont omniprésents aujourd’hui.
Une partie d’entre nous sont porteurs de ce que j’appelle des « gènes préhistoriques » et
réagissent plus ou moins bien à la présence de ces aliments nouveaux que sont le blé et les
laitages.
Quels sont les symptômes qui signalent une sensibilité au

gluten ? Une intolérance au lactose ?
Il s’agit d’une myriade de symptômes, dominés dans les deux cas par des douleurs ou des
troubles digestifs de type diarrhée ou constipation, des maux de tête, des problèmes de
concentration, des douleurs articulaires, des manifestations de type allergiques comme
l’eczéma, l’urticaire, les irritations de la peau, l'asthme.
Combien de temps faut-il suivre cette alimentation pour

ressentir les bénéfices ?
L’idéal est de suivre cette alimentation minimum 1 mois. Si les symptômes s’améliorent,
c’est que le gluten ou les laitages sont en cause.
Attention, il y a du gluten ailleurs que dans le blé, le seigle, l’orge, il y en a dans les plats
préparés, et il y a des protéines de lait et du lactose un peu partout !
A l’occasion, pouvez-vous vous autoriser un petit morceau de

pain ou de fromage ?
Cela dépend de votre tolérance, pour certains un yaourt de brebis par semaine sera le
maximum d’autres pourront manger du pain 3 jours par semaine, c’est à vous de tester
régulièrement votre seuil de tolérance et de vous adapter.
Soyez à l’écoute de votre corps.

11
Substitut sain
Lait
• Laits végétaux : amande, noix de coco, noisette, riz, avoine, sarrasin.
• Laits animaux adaptés à la physiologie humaine : chèvre, brebis, jument.
• Yaourts, fromages adaptés à la physiologie humaine : chèvre, brebis.
• Crème végétale : riz, épeautre, avoine, noix de coco.
• Beurre : ghee, huile végétale, graisse de coco.
Gluten
Farine de : sarrasin, riz complet, châtaigne, noix de coco, lupin, quinoa, pois chiche, pépin
de raisin, millet, souchet, tapioca, arrow roots.
Sucre
• Sucre de coco
• Sucre de canne complet
• Miel
• Stevia

12
Jus de légume

13
Pourquoi les jus de légume boost votre
énergie ?
Boire des jus de légumes c’est d’abord boire des jus crus. En les buvant crus, vous allez
consommer tous les nutriments, minéraux, vitamines et phytonutriments qu’ils
contiennent, sans qu’ils soient dénaturés. En effet, lorsque les légumes sont cuits, ces
éléments se dénaturent (54,5 °C pour les enzymes).
C’est d’ailleurs la raison pour laquelle je vous suggère, si vous souhaitez consommer des
jus, de faire l’acquisition d’un extracteur et non d’une centrifugeuse car la centrifugeuse,
compte tenu de sa grande vitesse de rotation (15000 tours/minutes), détruit les enzymes et
une partie des vitamines. Ce qui n’est pas le cas avec l’extracteur car sa vitesse de rotation
ne dépasse pas 80 tours/minutes.
Mais alors, pourquoi ne pas les manger simplement crus ?

Parce qu’un jus de légumes consommé à l’état liquide arrive rapidement dans le sang (15-
30 minutes tout au plus). Par conséquent, le processus digestif n’est pas enclenché et vous
économisez votre énergie.
La consommation régulière de jus de légumes crus prévient de nombreuses maladies de
civilisations comme les cancers. Vous pouvez manger plusieurs kilos de légumes grâce au
jus, ce qui serait impossible avec une salade.
Ainsi :
• Les légumes et les fruits riches en en vitamine A et en lycopène (carottes, tomates,
betteraves) inhibent la progression des cellules cancéreuses [1].
• Les légumes crucifères, en l’occurrence les choux (de Bruxelles, chou-fleur,
brocolis…) contiennent des molécules anti-cancers : des glucosinulates, des indole-3-
carbinoles, du sulforaphane[2]. Ces deux dernières bloquent l’évolution des cellules
cancéreuses en tumeurs malignes.
• Les fruits et légumes protègent également des cancers buccaux [3].
• La consommation de légumes et de fruits préserve d’autres maladies tels que
les maladies cardiovasculaires [4]
• Les légumes diminuent le risque de la maladie d’Alzheimer [6].
• Facilite la perte de poids
Ces études scientifiques ont été réalisées sur des fruits et légumes entiers. La peau contient
des nutriments que vous devez préserver, ce qui est facile avec les jus. Bien évidemment
nous parlons des aliments bio !
14
Les jus diminuent l’acidité de votre terrain et participent à
votre équilibre acido-basique
Pour simplifier, le potentiel hydrogène (pH) du corps humain mesure votre équilibre acido-
basique. Pour une mesure fiable de votre terrain, nous recommandons la mesure de
l’acidité pour différentes raisons que nous précisons dans ce guide.
Le plus important c’est de comprendre qu’un corps acide est favorable aux maladies, tout
comme un corps alcalin s’en éloigne. Mais inutile de supprimer les acides, ils ont aussi leur
importance, il suffit de maintenir l’équilibre.
La réalité c’est qu’aujourd’hui nous sommes tous hyperacides du fait de la

surconsommation d’aliments acides : céréales, pain, pâtes, sucres sous toutes ses formes,
alcool, thé, café, produits laitiers, viande, légumineuses...
Cette hyperacidité enclenche le processus d’acidose qui après plusieurs années laisse place
à une acidose métabolique latente chronique : inflammation, maladies cardio-vasculaires,
cancers, ostéoporose, mal-être, dépression…
L’une des façons de réduire ces acides c’est d’alcaliniser votre assiette en augmentant la
part de légumes, puis de fruits selon les cas. Ces aliments alcalins contiennent beaucoup de
sels minéraux basiques (calcium, fer, magnésium, phosphore, potassium, sodium, soufre) et
de bicarbonates [7].
Vous l’avez compris, les jus de légumes sont des bombes alcalines dont vous auriez tord de
vous priver, un jus chaque matin et un bon départ !
Pour l’extracteur à jus, préférez ceux verticaux et à large embouchure, vous gagnerez
beaucoup de temps !
[1] Ingram D. « Diet and subsequent survival in women with breast cancer ». British Journal of Cancer.
1994 Mar;69(3):592-5.
[2] Cité par David Servan-Schreiber. Anticancer. Prévenir et lutter grâce à nos défenses naturelles.
Robert Laffont. Coll. Reponses, 2007. p. 200.
[3] Pavia M. “Association between fruit and vegetable consumption and oral cancer: a meta-analysis of
observational studies”.American Journal of Clinical Nutrition (Impact Factor: 6.5). 06/2006;
83(5):1126-34.
[4] F.L. Crowe, A.W. Roddam, T.J. Key, P.N. Appleby, K. Overvad, M.U. Jakobsen et al; “Fruit and
vegetable intake and mortality from ischaemic heart disease: results from the European Prospective
Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-Heart study”. European Heart Journal, published online
ahead of print, doi:10.1093/eurheartj/ehq465.
[5] Daniela Saes Sartorelli, Laércio Joel Franco, Marly Augusto Cardoso. “High intake of fruits and

15
vegetable predicts weight loss in Brazilian overweight adults”. Nutrition Research. 2008, Issue 28,
pages 233-238.
[6] Qi Dai MD, PhD, Amy R. Borenstein PhD, Yougui Wu PhD, James C. Jackson PsyD, and Eric B. Larson
MD, MPH. September 2006.” Fruit and Vegetable Juices and Alzheimer’s Disease : The Kame Project”.
American Journal of Medecine, 119(9), 751-759.
[7] Contrairement aux minéraux acides comme le chlore, le soufre ou encore phosphore.

16
Nouvelles habitudes pour des jus santé !
• Ajouter quelques morceaux de gingembre ou curcuma dans chaque jus.
• Le persil s’accommode facilement avec tous les jus
Jus simples & alcalinisants

• 6 carottes, 1 branche de cèleri, 1 piment vert, 2 tomates, 6 feuilles d’endive
• ¼ de chou, 1 pomme de terre, 2 branches de cèleri, 6 carottes
• 4 carottes, ¼ de coeur de fenouil, 1 tomate, 1 concombre, 1 branche de cèleri
• 6 carottes, 2 branches de cèleri, 1 betterave rouge, 1 poignée de persil, 1 gousse
d’ail, 1 poignée d’épinard
• 4 carotte, 1 concombre, 1 citron, 1 pomme de terre, 1 artichaut, 1 pomme
• 4 carottes, 1 betterave rouge, 1 branche de cèleri, 1 poignée d’épinard, 1 poignée de
cresson
• 6 carotte, 1 branche de cèleri, 1 radis noir, 1 concombre, 1 poignée de laitue
• 6 carotte, 1 betterave rouge, 1 poignée d’oseille, 2 feuilles de chou, 1 branche de
cèleri, 1 gousse d’ail
• 4 carottes, 2 pommes, 1 citron, 1 pamplemousse
• 1 betterave rouge, ¼ chou, 2 carottes, 1 branche de cèleri, 1 concombre
• 6 carottes, 2 branches de cèleri, 2 feuilles de chou ou 4 choux de Bruxelles, ½ citron
• 5 carottes, ¼ navet, 1 poignée de cresson, 1 branche de cèleri, ½ citron, 1 gousse d’ail

17
PETIT-DEJEUNER
ENCAS
DESSERT

18
Pain
Pancake
Biscuit

19
Quelles sont les céréales sans gluten ?
Certaines céréales, graines et farines sont naturellement sans gluten, dont le :
• Riz et sarrasin
• Maïs (seulement non-OGM)
• Quinoa
• Sorgho
• Soja (que je ne recommande pas de consommer pour d’autres raisons)
• Graines de lin et d’amarante
Le sarrasin et le millet ne contiennent pas la molécule de gliadine qui peut provoquer la

réaction inflammatoire due au gluten. Par conséquent, ceux-ci peuvent être consommés
sans danger.
Lorsque vous commencez un régime sans gluten, soyez patient.
La plupart des personnes ne sentent pas une amélioration immédiatement après l’arrêt du
gluten car une inflammation peut prendre entre 30 et 60 jours pour disparaitre, et il est
parfois nécessaire d’attendre 9 à 12 mois pour que la paroi de l’intestin grêle se régénère.
Certaines personnes peuvent éprouver une amélioration significative dans les semaines
suivant l’élimination du gluten, mais dans d’autres cas les personnes peuvent se sentir
considérablement moins bien lorsqu’elles commencent un régime sans gluten, ce qui peut
être dû à d’autres allergies alimentaires et d’autres sensibilités alimentaires non identifiées.
Cependant, il est important de continuer à supprimer le gluten de votre régime pendant

environ 6 ou 9 mois pour que des changements notables de nature physique et
mentale/émotionnelle apparaissent.
La sensibilité au gluten pourrait affecter la majeure partie de la

population
Le gluten est une protéine faite de molécules de gluténine et de gliadine, qui, en présence
d’eau, forment un lien élastique. On trouve du gluten dans d'autres céréales en dehors du
blé, notamment dans le seigle, l’orge l’avoine et l’épeautre.
Le gluten peut aussi se cacher dans les aliments transformés sous de nombreuses
appellations, notamment malts, amidons, protéines végétales hydrolysées (PVH), protéines
végétales texturisées (PVT) et arômes naturels.
20
Si vous faites une recherche à la Bibliothèque Nationale de la Médecine des États-Unis,
vous trouverez que les céréales contenant du gluten sont liées à des douzaines d’effets
indésirables et à des modes d'intoxication. La neurotoxicité est en tête de cette liste, et
dans son livre « Grain Brain », le Dr. Perlmutter étudie précisément l’impact neurologique
du gluten (blé) et de la caséine (produits laitiers) sur notre cerveau et sur les maladies auto-
immunes.
Il pense également que la sensibilité au gluten pourrait jouer un rôle dans la plupart des
maladies chroniques, à cause de la façon dont le gluten affecte votre système immunitaire.
D'après le Dr. Alessio Fasano, directeur de Celiac Research, et chef du service de gastro-
entérologie et nutrition pédiatrique de l’hôpital général du Massachusetts, la sensibilité au
gluten pourrait être bien plus répandue que ce que l’on pensait jusqu'à présent. Il estime
que nous sommes pratiquement tous affectés à un certain degré, car nous fabriquons tous
de la zonuline dans nos intestins, en réponse au gluten.
Cette protéine, que l’on trouve dans le blé, dans l’orge et dans le seigle, rend vos intestins
plus perméables, ce qui permet aux protéines de pénétrer dans votre sang. Cela sensibilise
votre système immunitaire et favorise l’inflammation et l’auto-immunité. Dans le
communiqué de presse annonçant la publication de son nouveau livre « Gluten Freedom »,
le Dr. Fasano a déclaré :
« Nous avons maintenant prouvé que la sensibilité au gluten existe. Elle est passée du statut
d'affection vague que de nombreux médecins écartaient, à une maladie clairement
identifiable qui est assez différente de la maladie cœliaque. La sensibilité au gluten affecte
six à sept fois plus de personnes que la maladie cœliaque. »
En quoi le blé affecte votre santé

• L’hybridation a augmenté la proportion de protéines de gluten dans le blé. Jusqu’au
19ème siècle, le blé était généralement mélangé avec d'autres céréales, haricots et
noix ; cela ne fait que 200 ans que la farine de blé pure est transformée en farine
blanche raffinée. L'alimentation à base de céréales raffinées riches en gluten que la
plupart d’entre vous connaissez depuis votre enfance, n’est pas celle que les
générations précédentes ont connue.
• La contamination au glyphosate pourrait également jouer un rôle dans le
développement de la maladie cœliaque, et des allergies et de la sensibilité au blé.

21
L'utilisation de glyphosate, l’ingrédient actif du Roundup, un désherbant à large
spectre, a considérablement augmenté au cours des 15 dernières années.
D'après Stephanie Seneff, Ph.D., professeur de recherche au Massachusetts Institute of

Technology (MIT), l’utilisation du glyphosate sur le maïs génétiquement modifié, le soja et
le blé conventionnel, est fortement liée à l'augmentation de la prévalence de la maladie
cœliaque.
Ses premières découvertes ont été publiées dans le journal Entropy en 2013, et ont été
suivies par un second article liant spécifiquement le glyphosate à la maladie cœliaque. Le
glyphosate détruit les villosités dans vos intestins, ce qui réduit votre capacité à absorber
les vitamines et minéraux. De plus, le blé contient de la gliadine, qui est difficile à
décomposer.
Normalement, une réaction a lieu, qui établit des connexions entre différentes protéines du
blé, mais le glyphosate interfère avec ce processus, ce qui rend le blé très indigeste. Le
résultat final est une dysbiose intestinale (un déséquilibre microbien dans les intestins qui
peut provoquer une inflammation et l’hyperperméabilité des intestins) et une prolifération
d'agents pathogènes.
De plus, vos intestins produisent de la sérotonine en réponse au tryptophane. Le blé est

une bonne source de tryptophane mais lorsqu’il est contaminé par du glyphosate, vos
cellules intestinales se mettent en « surrégime » et commencent à produire trop de
sérotonine, ce qui provoque de nombreux symptômes courants de la maladie cœliaque,
tels que la diarrhée.
• Les protéines de blé peuvent provoquer le syndrome des intestins perméables et

d'autres problèmes de santé associés. Les protéines glutineuses, que l’on appelle
des prolamines, augmentent la perméabilité de votre tractus intestinal, sensibilisant
ainsi votre système immunitaire.
Lorsque des espaces apparaissent entre les cellules qui forment les parois intestinales, des
aliments non digérés, des bactéries et des déchets métaboliques peuvent passer dans le
sang, d’où le terme « d’intestins perméables ». Ces corps étrangers provoquent votre
système immunitaire et augmentent l’inflammation dans votre corps.
Le gluten peut aussi entraîner des problèmes de santé que vous pourriez ne pas associer
immédiatement à un dysfonctionnement des intestins, tels que l'acné, la dermatite
atopique, la stomatite aphteuse récurrente (SAR - un type d'aphte) et le vitiligo, un
problème de peau qui entraine une perte de pigmentation.

22
Les gliadines provoquent de nombreux effets néfastes sur la
santé
Deux des substances présentes dans le blé sont responsables de nombreux problèmes
cellulaires qui lui sont associés, sont la gliadine et les lectines.
La gliadine est la principale protéine immunotoxique présente dans le gluten et fait partie
des plus néfastes. Dans la maladie cœliaque, la gliadine déclenche un processus
immunitaire génétiquement médié qui finit par provoquer une réaction inflammatoire qui
détruit les villosités intestinales.
La gliadine donne au pain à base de blé sa texture pâteuse et peut augmenter la production
de zonuline, la protéine intestinale, qui ouvre des espaces entre les cellules intestinales,
alors qu’elles sont normalement étroitement jointes.
Un taux élevé d'anticorps anti-gliadine est lié à certains troubles psychiatriques tels que la
schizophrénie. Au cours d'une étude, les analyses de sang de 950 personnes schizophrènes
ont été comparées à celles d'un groupe de contrôle de 1.000 personnes saines. Le risque
relatif d'avoir des anticorps anti-gliandine IgG était 2,13 fois plus élevé chez les personnes
schizophrènes.
La découverte d'anticorps anti-gliadine dans le sang des patients atteints de la maladie

cœliaque et de ceux atteints de schizophrénie, signifie que la gliadine non digérée peut agir
comme un antigène, provoquant une réponse immunitaire médiée par un anticorps.
La présence de gliadine dans le sang indique également une hyperperméabilité intestinale,

et il a été démontré que la gliadine augmente le taux de zonuline dans les intestins,
indépendamment du fait que la personne souffre ou non de la maladie cœliaque.
La gliadine peut aussi inciter votre système immunitaire à attaquer votre système nerveux,
contribuant ainsi à l'apparition de problèmes neurologiques tels que neuropathie,
convulsions et changements neurocomportementaux. En dehors de la schizophrénie, la
gliadine peut aussi jouer un rôle dans l’autisme. Une étude de 2004 a montré que les
enfants autistes tendant à présenter un taux élevé d'anticorps anti-gliadine.
De nombreux enfants souffrant de troubles du déficit de l'attention avec hyperactivité

(TDAH) supportent également mal la plupart des céréales, en particulier le blé. Les
symptômes psychologiques et comportementaux du TDAH sont si proches de ceux de la
maladie cœliaque et de la sensibilité au gluten, que les chercheurs suggèrent que la maladie
cœliaque devrait être ajoutée à la liste des symptômes du TDAH.

23
Cette suggestion a été encouragée par une étude de 2011, qui a découvert que des
personnes atteintes de TDAH, également atteintes de la maladie cœliaque, avaient réalisé
d'importants progrès après avoir suivi un régime sans gluten pendant six mois.
Un lien a également été établi entre le psoriasis et les gliadines. Au cours d’une étude
publiée dans le British Journal of Dermatology, les participants souffrants de psoriasis, qui
présentaient des anticorps anti-gliadine et ayant suivi un régime dans gluten, ont vu leur
état s'améliorer. La National Psoriasis Foundation recommande également aux personnes
souffrant de la maladie coeliaque ou de sensibilité au gluten, d’opter pour une alimentation
sans gluten afin de réduire, voire d’éliminer leurs symptômes.
En quoi la lectine affecte votre santé

Pro-inflammatoire : l’AGB (agglutinine de germe de blé) stimule la synthèse de messagers
chimiques pro-inflammatoires (les cytokines) dans les cellules intestinales et immunitaires,
et il a été démontré qu’elle joue un rôle causal dans l'inflammation chronique des intestins.
Immunotoxicité : l’AGB provoque l'atrophie du thymus chez le rat, et les anticorps anti-AGB
dans le sang humain réagissent de manière croisée avec d'autres protéines, indiquant
qu’elle pourrait contribuer à l'auto-immunité.
Neurotoxicité l’AGB peut traverser votre barrière hémato-encéphalique par un processus

que l’on appelle « endocytose d'adsorption », entrainant d'autres substances avec elle.
L’AGB peut se fixer sur votre gaine de myéline et inhiber le facteur de croissance nerveuse,
qui est important pour le développement, le maintien et la survie de certains neurones
cibles.
Excitotoxicité : Le blé, les produits laitiers et le soja contiennent des quantités

exceptionnellement élevées de glutamine et d'acide aspartique, ce qui les rend tous
potentiellement excitotoxiques.
L’excitotoxicité est un processus pathologique au cours duquel l'acide aspartique et l’acide

glutamique provoquent une sur-activation des récepteurs de vos cellules nerveuses, ce qui
peut entrainer des dommages cérébraux et nerveux induits par le calcium.
Ces deux acides aminés peuvent contribuer au développement de maladies

neurodégénératives telles que sclérose en plaque, maladie d’Alzheimer, maladie de
Huntington, et d’autres troubles du système nerveux, tels qu’épilepsie, TDA/TDAH et

24
migraines.
Cytotoxicité : il a été démontré que l’AGB est cytotoxique pour les lignées cellulaires
normales et cancéreuses, pouvant induire soit l'arrêt du cycle cellulaire, soit la mort
programmée des cellules (apoptose).
Perturbations endocriniennes : l’AGB peut favoriser la prise de poids, la résistance à

l’insuline et la résistance à la leptine, en bloquant les récepteurs de leptine dans votre
hypothalamus.
Cardiotoxicité : l’AGB a un puissant effet perturbateur sur l’ELAM-1 (endothelial leucocyte

adhesion molecule-1), qui joue un rôle clé dans la régénération des tissus et la migration
des neutrophiles de vos vaisseaux sanguins en toute sécurité.
Affecte la fonction gastro-intestinale en accélérant la perte de la membrane de bordure en

brosse intestinale, réduisant la surface et accélérant la perte cellulaire et le rétrécissement
des villosités.
Il provoque également la dégradation du cytosquelette dans les cellules intestinales,

contribuant à la mort cellulaire et à l’augmentation de la rotation, et la diminution des
protéines de choc thermique dans les cellules épithéliales de l’intestin, les rendant plus
vulnérables.
Source :
• JAMA Internal Medicine September 6, 2016 [Epub ahead of print]

• Reuters September 6, 2016
• WebMD.com September 6, 2016
• Mother Nature Network September 8, 2016
• Chriskresser.com August 23, 2016
• Gastroenterology 2013 Aug;145(2):320-8.e1-3
• Celiac.com, Unsafe Gluten-Free Food List
• PubMed National Library of Medicine. Adverse Health Effects Gluten.
• Celiac Disease Foundation February 2014
• Newswire October 24, 2014
• Entropy 2013, 15(4), 1416-1463
• Interdiscip Toxicol. Dec 2013; 6(4): 159–184.
• Gluten-Free Society 2011
• Rodale Wellness August 25, 2016
• Huffington Post February 8, 2013
• Gut Pathogens 2011 Jan 31;3(1):1
• BMC Gastroenterology 2009; 9(1): 44
• Case Reports in Dermatology 2014;6:283-287
• World J Biol Psychiatry. January 3, 2013 [Epub ahead of print]

25
• Scandinavian Journal of Gastroenterology 2006 Apr;41(4):408-19
• Nutritional Neuroscience 2004 Jun;7(3):151-61
• Prim Care Companion CNS Disord. 2011;13(3)
• British Journal of Dermatology 2000 Jan;142(1):44-51
• Psoriasis.org
• Toxicol Appl Pharmacol. 2009 Jun 1;237(2):146-53
• FEBS Letters 1996 Nov 18;397(2-3):139-42
• Proc Natl Acad Sci U S A. 1988 Jan;85(2):632-6.
• Histochem J. 1996 Jan;28(1):7-12
• Cell Struct Funct. 1989 Feb;14(1):87-93
• J Cell Biochem. 2004 Apr 15;91(6):1159-73
• Biochemistry 2001 Oct 30;40(43):12992-3001
• Gut 2000 May;46(5):679-87

26
Roulé de Crêpes Paléo à la Châtaigne et
au Matcha
o Fruits de saison au choix

• Garniture au matcha
o 4 càs de sucre de coco
o 3 càs de thé vert (Matcha)
o 400 ml de lait de coco
• Pâte à crêpes
o 150 g de farine de châtaigne
o 400 ml de lait d'amande
o 1 œuf
o 1 càs d'huile d'olive
• Chantilly paléo (option)
o 400 ml de lait de coco
o 1 à 2 càs de sucre de coco
1. Mettre au frais la boîte de lait de coco toute une nuit (ou 1-2 heures au congélateur)
avant de préparer la recette.
2. Mélanger le matcha et le sucre de coco. Ajouter la partie solidifiée du lait de coco,

écraser délicatement avec une fourchette et fouetter jusqu’à obtenir une texture
épaisse et souple. Réserver au frais.
27
3. Mélanger les ingrédients de la pâte à crêpes, jusqu’à obtenir une texture lisse.
4. Faire chauffer une poêle puis baisser à feu moyen, graisser légèrement.
5. Verser une fine couche de pâte à crêpes sur toute la surface de la poêle, bien
répartir. Lorsque la crêpe semble suffisamment cuite et que des bulles apparaissent
retourner là délicatement et cuire rapidement de l’autre côté. Répéter l’opération
jusqu’à obtenir ~14 crêpes.
6. Préparer la crème chantilly à l’aide d’un fouet électrique. Fouetter le lait de coco
jusqu’à ce qu’il ramollisse, ajouter le sucre de coco et continuer à fouetter pour
obtenir la bonne texture.
7. Lorsque les crêpes ont refroidi, étaler une fine couche de crème matcha puis répéter
l’opération et superposer la crêpe en la décalant légèrement vers le haut. Arrivé à la
septième, les rouler délicatement.
8. Répéter l’opération une seconde fois avec les crêpes restantes, poser celles déjà
préparées et enrouler délicatement avec les dernières crêpes. Mettre au frigo 10
minutes.
9. Sortir le roulé de crêpes à la châtaigne et au matcha et couper de deux centimètres
chaque extrémité puis dresser avec la chantilly et les fruits de votre choix.
Nos conseils : Pour cette recette, pensez aux fruits rouges qui s’accordent bien au
niveau visuel, mais pas forcément au niveau digestif.
Vous pouvez également utiliser toutes sortes de noix pour le croquant et la
garniture.
En boisson, laissez-vous tenter par le matcha latte glacé !

28
Pancakes aux Fruits rouges
• 1 banane mûre
• 4 oeufs
• 50 g de farine de coco
• 1 càs d'huile de coco
• 100 ml de lait de coco
• 1 càc de bicarbonate
• 100 g de framboises
• 100 g de mûres
• sirop d'érable naturel, miel, sucre de coco
1. Dans un bol, mélanger la farine de coco, l’huile de coco, le lait de coco et le

bicarbonate.
2. Casser et battre les oeufs dans un autre bol. Les ajouter au mélange précédent.
3. Écraser une banane mûre et l’ajouter au reste des ingrédients.
4. Mixer le tout jusqu’à obtenir un mélange homogène.
5. Cuire à la poêle comme une crêpe.
6. Servir chaud en ajoutant les fruits rouges et le sirop d’érable sur les pancakes.

29
Notre conseil : Bien choisir sa farine et son lait de coco est important pour réussir
cette recette. Nous vous conseillons les produits de la marque Coconut Merchant qui ne
sont pas beaucoup plus chers que ce que l’on trouve en supermarchés et qui ont l’avantage
d’être bio.

30
Mini-Gâteaux de Patates Douces
• Mini-Gâteaux
o 1 patate douce (400 g)
o 50 g de lait d’amande
o 50 g de miel
o 50 g de farine de tapioca ou d’amarante
o huile de coco désodorisée
• Glaçage
o 2 càs de sucre de coco
o 2 càs de miel
o 2 càs de vinaigre de cidre
o 1 càs d’eau
1. Couper la patate douce en rondelle et faire bouillir jusqu’à ce qu’elle soit tendre.
2. Éplucher et écraser la, jusqu’à obtention d’une texture lisse. Ajouter le lait
d’amande, le miel et la farine de tapioca puis mélanger.
3. Former des petites boules et les aplatir légèrement puis faites frire dans l’huile bien
chaude, jusqu’à obtention d’une légère couleur dorée.

31
4. Ajouter dans une poêle les ingrédients du glaçage. Une fois à ébullition, mélanger
brièvement et ajouter les boulettes de patates douces. Faire rapidement revenir de
chaque côté.
Notre conseil : Vous pouvez saupoudrer vos mini-gâteaux de graines de sésame.

32
Energy Balls
• Chocolat
o 100 g d’amandes
o 70 g de noix de cajou nature
o 150 g de dattes
o 50 g de cacao en poudre
o noix de coco râpée
o 4 càs d’eau
• Abricot
o 150 g d'abricots secs
o 150 g de poudre d'amandes
o 2 càs de miel
o noix de coco râpée
o 4 càs d'eau
Les Energy Balls vous connaissez ? Ce sont des boulettes faciles à réaliser, sans
cuisson, gourmande et pleine d’énergie. Faciles à faire, ces bouchées sont les
alliées des sportifs et de ceux qui rêvent d’un en-cas entre les repas. Voici deux
recettes :
Energy Balls Chocolat
1. Dénoyauter les dattes, les couper en deux, puis les mettre dans le mixeur avec tous
les autres ingrédients.

33
2. Mixer jusqu’à obtenir une pâte homogène.
3. Rouler des petites boules entre vos mains et les placers sur une assiette que vous
conservez au réfrigérateur 15 min.
4. Sortir les boulettes du réfrigérateur et les rouler dans de la noix de coco râpée (ou
des graines de sésame). Conserver les boules au frais.
Energy Balls Abricot
1. Couper les abricots en deux, puis les mettre dans le mixeur avec tous les autres
ingrédients.
2. Mixer jusqu’à obtenir une pâte homogène.
3. Rouler des petites boules entre vos mains et les placers sur une assiette que vous
conservez au réfrigérateur 15 min.
4. Sortir les boulettes du réfrigérateur et les rouler dans de la noix de coco râpée (ou
des graines de sésame). Conserver les boules au frais.

34
35
Banana Bread Marbré
• 4 bananes
• 4 oeufs
• 250 g farine de coco
• 2 càs de miel
• 1 càc de vinaigre de cidre
• 1 càs de cacao
1. Éplucher les bananes et les couper en morceaux dans un bol.
2. Ajouter le reste des ingrédients (sauf le cacao) et mixer le tout jusqu’à obtenir un
mélange homogène.
3. Séparer le mélange dans deux bols ajouter 1 càs de cacao dans un des deux bols.
Mélanger.
4. Disposer dans un moule à cake une couche de pâte nature. Ajouter une couche de
pâte chocolatée.
5. Recommencer l’opération jusqu’à ce que votre moule soit rempli.
6. Ajouter quelques pépites de chocolat (facultatif).
7. Mettre au four à 200 °C pendant 25 minutes.

36
Pain à la Patate Douce
• 200 g de patate douce

• 100 g de farine d'amande
• 4 oeufs
• 1 càs de miel
• 1 càs de graines de lin
• 1 càs de graines de courge
• 1 càs de vinaigre de cidre
1. Préchauffer le four à 180 °C.

2. Éplucher les patates douces et les cuire à l’eau bouillante (contrôler la cuisson au
couteau).
3. Mélanger l’ensemble des ingrédients (sauf les graines de courge) dans un mixeur et
mixer jusqu’à obtenir un mélange homogène.
4. Verser le mélange dans un moule à cake rectangulaire et remplir au 3/4. Saupoudrer

de graines de courge.
5. Enfourner 35 minutes à 180 °C.

37
Pain sans gluten
• 150 g de poudre d'amandes

• 2 càs de farine de noix de coco
• 35 g de graines de lin moulues
• 1 pincée de sel
• 3 œufs
• 4 càs d'huile de coco liquide
• 1 càs de miel
Un moyen simple de diminuer votre consommation de pain sans l’arrêt du jour au

lendemain.
1. Mélanger dans un bol 150 g de poudre d’amandes, 2 càs de farine de noix de

coco, 35 g de graines de lin moulues, 1 pincée de sel, 1 càc de bicarbonate.
2. Ajouter 3 œufs, 4 càs d’huile de coco liquide, 1 càs de miel d’acacia, 1 càs de
vinaigre de cidre. Remuer le tout.
3. Cuire 30 min à 180 °C dans un moule à cake. La consistance est entre le pain et le
gâteau.

38
Mug Cake au Thé Matcha
• 2 càs de farine d'amande

• 1 càs de farine de coco
• 1/2 càs d'huile de coco
• 1 grosse càc de matcha
• 1 càs de pistaches
• 1 grosse càs de sucre de coco
• 1/4 càc de bicarbonate
• 3 càs de lait de coco
• 1 œuf
Vous avez un petit creux à quatre heures ? Pourquoi ne pas préparer un Mug
Cake ?
1. Dans un mug, mélanger l’ensemble des ingrédients (sauf les pistaches) jusqu’à
obtenir un mélange homogène.
2. Cuire 1 minute au micro-ondes (perte importante de nutriments), ou 10 minutes au

four !
3. Ajouter les pistaches dessus, attendre quelques minutes puis déguster !

39
Cake au Thé Matcha et aux Pistaches
• 2 tasses de farine d'amande

• 2 càs de thé matcha
• 1/2 tasse de jus d'orange
• 3 oeufs
• 4 càs de miel
• 4 càs d'huile d'olive
• 1/4 de tasse de pistaches
• 1 càs de bicarbonate
2. Mélanger tous les ingrédients sauf les pistaches dans un mixeur et mixer jusqu’à
obtenir un mélange homogène.
3. Ajouter la moitié des pistaches puis mélanger à l’aide d’une cuillère.
4. Verser dans un moule à cake.
5. Enfourner et cuire 30 minutes.

6. Garnir de pistache à la fin de la cuisson.

40
Muffins à la Citrouille
• 5 oeufs
• 2 càs de miel
• 1 càc de cannelle
• 200 g de purée de citrouille
2. Mélanger tous les ingrédients sauf les graines de courge dans un mixeur et mixer le
tout jusqu’à obtenir un mélange épais et homogène.
3. Verser le mélange dans un moule à muffins.
4. Cuire au four 15-20 minutes.
5. Sortir et garnir de de graine de courge et autres…

41
Barres Energétiques Amande+
• 20 dattes
• 250 g d'amandes
• 4 càs de noix de coco râpée
1. Dans un mixeur, ajouter les dattes dénoyautées, les amandes et la noix de coco
râpées. Mixer et obtenir une pâte.
2. Utiliser un papier cellophane ou sulfurisé et y déposer la pâte.
3. Emprisonner la pâte dans le papier et donner lui une forme rectangulaire. Soit une
grande brique.
4. Laisser au frigo une nuit, puis découper les barres le lendemain !

42
Chocolat

43
Ce qu'il faut savoir pour choisir du
chocolat
Plus le cacao est proche de son état brut naturel, plus grande est sa valeur nutritionnelle.
Idéalement, votre chocolat ou cacao à boire doit être consommé cru.
Lorsque vous choisissez un chocolat, vous pouvez optimiser son impact nutritionnel en
privilégiant une forte teneur en cacao et une faible teneur en sucre. En général, plus le
chocolat est noir, plus il est riche en cacao. Cela dit, le cacao est assez amer, donc plus le
pourcentage de cacao est élevé, plus le chocolat est amer. Ce sont les flavénols qui rendent
le chocolat amer, les fabricants l’éliminent donc souvent. Pourtant ce sont ces mêmes
flavénols qui sont responsables de la plupart des bienfaits du chocolat.
Pour neutraliser l'amertume, la plupart des chocolats sont sucrés, le tout est donc de
trouver un équilibre entre bienfait nutritionnel et plaisir du palais.
Bien que le cacao cru soit la forme la plus nutritionnelle, la plupart des études sur la santé
menée à ce jour ont porté sur la consommation de cacao ou de chocolat, pas sur le cacao
cru. Mais les résultats sont MALGRÉ TOUT très positifs. Cela suggère qu’une bonne partie
des bienfaits nutritionnels du chocolat sont conservés malgré sa transformation. Votre
objectif est donc de trouver un chocolat qui soit aussi peu transformé que possible, mais qui
ait un goût agréable.
Il serait dommage d'annuler de trop nombreux bienfaits thérapeutiques en consommant un

produit trop riche en sucres ou en substances chimiques. Choisissez un chocolat avec une
teneur en cacao d’environ 70%, voire plus.
Si vous appréciez la saveur du cacao cru, c’est l’option idéale.
Le chocolat au lait n’est pas un bon choix car il contient du lait pasteurisé, mauvais pour la
santé, et beaucoup de sucre. Le chocolat blanc est également très riche en sucre et ne
contient aucun phytonutriment, ce n’est donc pas un bon choix non plus. Le chocolat noir
est le meilleur choix.

44
Les ingrédients à éviter
Type d’édulcorant : Il vous faut non seulement choisir un chocolat peu sucré, mais vous
devez également faire attention au type de sucre qu'il contient. On utilise parfois du miel
pour sucrer les produits à base de chocolat cru, ce qui est un bon choix (dosé avec
modération). Si vous trouvez du chocolat sucré à la stévia ou au luo han, ils sont préférables
au sucre de canne, au fructose ou au sirop de glucose-fructose. Évitez absolument tout
produit contenant des édulcorants artificiels.
Le fructose annule certains des bienfaits du chocolat. Par exemple, le fructose se

décompose en de nombreux déchets nocifs pour l’organisme, dont l'acide urique. L'acide
urique fait monter la tension artérielle en inhibant dans les vaisseaux sanguins la
production d'oxyde nitrique, qui aide les vaisseaux à conserver leur élasticité. Un excès de
fructose peut donc engendrer une pression artérielle élevée résultant de la suppression
d’oxyde nitrique.
Fèves de cacao génétiquement modifiées : Choisissez des produits chocolatés certifiés

biologiques afin d’être sûrs qu'ils ne sont pas génétiquement modifiés. La majorité du
chocolat (y compris le chocolat noir) est aujourd'hui malheureusement génétiquement
modifié. Optez également pour des produits du commerce équitable.
Type de matière grasse : La matière grasse dans le chocolat est saine, si toutefois c’est le
bon type de matière grasse. Elle ralentit l'absorption du sucre, ce qui réduit les pics
d’insuline. Idéalement, la matière grasse contenue dans votre barre chocolatée doit être
celle qui est naturellement présente dans la plante - le beurre de cacao. Le principal acide
gras contenu dans le beurre de cacao est l'acide stéarique, qui est le seul acide gras saturé
qui affecte favorablement le HDL sans affecter négativement le LDL, selon le Dr. Golomb.
L'huile de noix de coco est le second meilleur choix de matière grasse dans le chocolat.
Évitez surtout l’huile de soja (et toute autre forme de soja), toutes autres huiles végétales
et les gras trans.

45
Tarte Choco Paléo
• 250 g de noix
• 200 g de dattes
• 200 g de chocolat noir
• 350 g de crème de coco
• 2 càs d’huile d’olive
• 1 moule de taille moyenne
Attention ! Vous allez devenir accro ! Pour être honnête, ce gâteau n’a pas fait 1 heure !
Mes derniers convives se sont rué dessus !
1. Réduire en poudre les cerneaux de noix, et les dattes en purée. Ajouter la cannelle
et mélanger le tout jusqu’à obtention d’une pâte homogène.
2. Étaler la préparation dans un moule, tasser puis réserver au réfrigérateur.
3. Au bain-marie, à feu doux, fondre le chocolat. Ajouter la crème de coco, l’huile

d’olive et mélanger jusqu’à épaissir la préparation.
4. Verser le chocolat liquide au fond de la tarte et laisser au réfrigérateur une nuit
avant dégustation.
Nos conseils :
Pour plus de saveur, prenez les dattes Medjoul ! Vous pouvez également utiliser d’autres
oléagineux ou même faire des mélanges, les noix de pecan se marient bien avec les noix et
le chocolat.

46
Bananes Glacées au Chocolat
• 2 bananes
• 100 g de chocolat noir (70 % ou plus)
• Fruits secs
• Noix
Une recette délicieuse, simple et amusante ! Vos enfants vont l’adorer !
1. Couper les bananes en deux, les piquer avec un bâtonnet puis placer au
réfrigérateur.
2. Couper le chocolat et le fondre au bain-marie, puis répartir sur les bananes.
3. Parsemer de fruits secs, de noix et laisser au congélateur 1-2 heures.
Notre conseil : Vous pouvez légèrement napper la chaire des bananes de jus de citron afin
qu’elles ne noircissent pas et préservent leurs belles couleurs.

47
Muffins au Chocolat
• 2 bananes
• 2 oeufs
• 1 càc de miel
• 1 càs de cacao
• 1 càc de vinaigre de cidre
1. Éplucher les bananes et les couper en morceaux dans un bol.
2. Ajouter le reste des ingrédients et mixer le tout jusqu’à obtenir un mélange

homogène.
3. Verser le mélange dans les moules à muffins.
4. Ajouter les éclats de cacao au-dessus (optionnel).
5. Mettre au four à 200 °C durant 15 minutes.

48
Chocolat Chaud Paléo

• 3 càs de cacao pur
• 2 càs de miel
• 1 càc de cannelle en poudre
• 1 pincée de coco en poudre
1. Faire chauffer le lait de coco dans une casserole à température moyenne.
2. Ajouter le cacao et remuer pour retirer les grumeaux.
3. Ajouter le miel et la cannelle en poudre.
4. Mélangez le tout et saupoudrez de noix de coco râpée avant de servir chaud.

49
Protéine

50
Calculer vos besoins en protéines
Il est préférable de limiter votre consommation de protéines à environ 40 à 70 grammes
par jour, en fonction de votre masse corporelle maigre. La formule précise est d'un gramme
de protéines par kilo de masse corporelle maigre, soit un demi-gramme de protéines par
livre de masse corporelle maigre.
On trouve des quantités substantielles de protéines dans la viande, le poisson, les œufs, les
produits laitiers, les légumineuses, les noix et les graines. Certains légumes sont également
très riches en protéines - par exemple les brocolis. 40 grammes de protéines ne
représentent pas une grosse portion d’aliment - c’est l’équivalent d’un blanc de poulet de
170 grammes.
Pour déterminer si vos apports en protéines sont trop importants, calculez simplement les
besoins de votre organisme en fonction de votre masse corporelle maigre, et notez tout ce
que vous mangez pendant quelques jours. Puis calculez la quantité de protéines que vous
avez consommée chaque jour, toutes sources confondues.
Si vous en consommez beaucoup plus que la quantité optimale, revoyez votre

consommation à la baisse. Le tableau qui suit donne un bref aperçu des proportions de
protéines de divers aliments.
La viande rouge, le porc, la volaille et les fruits

de mer affichent une moyenne de 6 à 9 Les œufs contiennent chacun environ 6 à 8
grammes de protéines par portion de 30 grammes de protéines. Une omelette
grammes. cuisinée avec deux œufs vous fournit donc
environ 12 à 16 grammes de protéines.
La quantité idéale pour la plupart des
personnes serait une part de 90 grammes de Si vous y ajoutez du fromage, il vous faut
viande (et non pas des steaks de 250 à 350 g !), également tenir compte de ces protéines
ce qui fournit environ 18 à 27 grammes de (vérifiez l’étiquette du fromage)
protéines
Les graines et noix contiennent en moyenne 4

Les haricots cuits affichent environ 7 à 8
à 8 grammes de protéines par portion de 35
grammes par portion de 100 grammes
grammes

51
La plupart des légumes contiennent
Les céréales cuites affichent environ 5 à 7
environ 1 à 2 grammes de protéines par
grammes par portion de 200 grammes
portion de 30 grammes
Source :
• https://detox-alcaline.com/autophagie-comment-votre-corps-se-detoxifie-et-se-repare-lui-meme/

52
Oeufs brouillés aux Champignons
• 400 g de pleurotes
• 4 oeufs
• 1 oignon
• 2 gousses d'ail
• persil
• sel, poivre
J’ai reçu un kit de culture de champignons à faire pousser chez soi, je me suis donc lancé
dans la culture de pleurotes. Ces oeufs brouillés sont parfaits en accompagnement !
1. Dans une poêle chaude, faire suer les oignons et l’ail hachés à feu moyen avec un
peu d’huile d’olive.
2. Rincer les pleurotes, enlever les pieds et les émincer.
3. Ajouter les pleurotes et le persil haché dans la poêle, faire revenir durant 10
minutes en remuant régulièrement, saler et poivrer.
4. Pendant ce temps, battre les oeufs et les verser dans une poêle, chauffer à feu doux
et remuer jusqu’à obtenir une texture crémeuse.

53
5. Dresser les oeufs brouillés et accompagner la poêlée de pleurotes.
Notre conseil : Vous n’êtes pas obligé d’utiliser des pleurotes pour la recette, vous pouvez
les remplacer par d’autres variétés de champignons comme les champignons de Paris.
Utilisez un cercle en métal pour monter vos oeufs brouillés comme sur la photo.

54
Muffins Oeufs Bacon
• 6 oeufs
• 7 tranches de bacon
• 3/4 brins de ciboulette
• 1 càc d'ail
• sel, poivre
1. Préchauffer votre four à 200 °C.
2. Disposer les tranches de bacon dans le moule à Muffins
3. Casser les oeufs dans chaque emplacement du moule.
4. Assaisonnez avec des herbes fraiches, de l’ail semoule, du sel et du poivre.
5. Mettre au four 20 minutes.
6. Bon appétit !

55
Néo-tortilla
• 1 oignon
• 1 poivron rouge coupé
• 4/5 carotte
• 4 oeufs battus
• sel et poivre
• 5 petites tomates (option)
• 1 salade verte
1. Dans une poêle, cuire 10 mn à feu doux 1 oignon coupé en fines tranches, 1 poivron
rouge coupé en fines lamelles, 2/3 carottes coupées en lamelles avec 1 càs d’huile
d’olive.
2. Mélanger dans un bol 4 oeufs avec quelques tomates cerises et ajouter des olives.
3. Assaisonner avec l’ail et le basilic.
4. Déposer la préparation du bol dans la poêle et cuire quelques minutes pour que les
oeufs deviennent solides.
5. Servir accompagné d’une salade verte et décorer à l’aide d’un brin de persil.

56
Tartare Oeufs Bacon
• 6 oeufs
• sel, poivre
1. Cuire le bacon dans la poêle jusqu’à ce qu’il soit croustillant.
2. Découper 2 lamelles de bacon cuites en petits morceaux et conserver les 4 autres

pour l’assiette.
3. Casser les oeufs dans un bol et mélanger avec le bacon.
4. Saler, poivrer.
5. Dans la poêle encore chaude du bacon, verser la préparation et mélanger pour

brouiller les oeufs.
6. Utiliser un cercle pour mouler les oeufs en tartare.
7. Servir accompagné de salade !

57
Oeufs Paléo Bacon
• 3 oeufs
• 1 càs de tapenade
• 1 càs de pistou
• 1 pincée de poudre d'algues
1. Plonger 2 oeufs dans une casserole d’eau bouillante.
2. Retirer un oeuf à 3 min (celui coque) et l’autre à 5 min (dur).
3. Dans une poêle faire dorer le bacon.
4. Casser un oeuf dans un bol, mélanger avec la tapenade et le pistou.
5. Utiliser la poêle du bacon pour faire cuire la préparation d’oeufs brouillés.
6. Ajouter quelques feuilles de salade.

58
Boisson
59
Café gras (Bulletproof Coffee)
• 250 ml de café
• 1 pincée de cannelle (option)
1. Préparer un café.
2. Ajouter l’huile de coco dans le café et mélanger jusqu’à ce que l’huile soit fondue.
3. Ajouter 1 pincée de cannelle pour le goût.
Notre conseil : Si vous n’avez pas d’huile de coco, vous pouvez utiliser du beurre
clarifié (ghee) à la place.

60
Lait d’Amande
• 1 tasse d'amandes crues

• 3 tasses d'eau
• 1 càc de miel (option)
• 1 càc d'extrait de vanille
• 1 càc de cannelle (option)
1. Placer les amandes dans un bol et recouvrir d’eau. Laisser tremper toute la nuit.
2. Passer les amandes dans une passoire et rincer à l’eau froide.
3. Mélanger les amandes détrempées avec 3 tasses d’eau filtrée dans un mixeur.
Ajouter le miel et l’extrait de vanille.
4. Régler votre mixeur sur la vitesse maximum et mélanger 1 minute, ou lorsqu’une

apparence laiteuse se manifeste.
5. Filtrer à l’aide d’un chinois et réserver la poudre d’amande.
6. Conserver le lait d’amande au réfrigérateur durant 5 jours maximum.
Notre conseil : Utiliser la poudre d’amande en l’écrasant avec une banane, pour épaissir
vos soupes, ou encore sous forme de galette séchée délicatement au four.

61
Latte Coco au Thé Vert Matcha
• ½ càc thé vert matcha

• 1 pincée de cannelle
• 1 càc de miel (option)
1. Mélangez le thé matcha, la cannelle et 2 càs d’eau jusqu’à ce que le thé soit
complètement dissous.
2. Faire chauffer le lait de coco dans une casserole jusqu’à ce qu’il soit chaud, mais pas
bouillant.
3. Mettre le lait de coco chaud et le mélange thé / cannelle dans un mixeur pour un
mélange homogène.
4. Verser dans un mug. Vous pouvez utiliser un mousseur à lait pour obtenir plus de
mousse.
5. Saupoudrez d’une pincée de thé matcha et bonne dégustation !

62
Eau de Coco aux Framboises et à la
Menthe
• 50 cl d'eau de coco
• 10 framboises
• 10 feuilles de menthe
1. Verser 1/2 verre d’eau de coco dans chaque verre.
2. Ajouter 3 / 4 framboises et quelques feuilles de menthe.

63
Fruit

64
Pudding de Graines de Chia Fraise
Mangue

• 40 g de graines de chia
• 250 g de fraises
• 1 mangue
La graine de chia permet d’atteindre rapidement la satiété (riche en fibres) tout en

étant riche en minéraux et vitamines (le chia renferme aussi ~23 % de protéines,
des vitamines B9, du calcium et des antioxydants).
1. La veille, mélanger les graines de chia et le lait de coco avec une fourchette.
2. Verser dans deux coupelles et placer au réfrigérateur une nuit.
3. Le lendemain, couper la mangue en deux, retirer le noyau, placer une moitié

au mixeur avec 2 càs d’eau, ce sera le coulis de mangue.
4. Séparer les fraises en deux et mixer la moitié avec 2 càs d’eau pour le coulis
de fraises.
5. Sortir les deux coupelles du réfrigérateur et ajouter les deux coulis.
6. Garnir de fruits et servir bien frais !

65
Compote de Pêches aux Épices
• 500 g de belles pêches

• 1/2 gousse de vanille
• 2 càs de miel
• 20 cl de vin blanc sec (option)
• 1 anis étoilé
• 1 pincée de poivre
1. Peler les pêches, les dénoyauter et les couper en lamelles épaisses.
2. Déposer dans une casserole avec le miel, la gousse de vanille fendue en deux dans le
sens de la longueur et bien grattée, la cannelle.
3. Ajouter le vin blanc sec.
4. Porter la casserole sur feu doux et laisser mijoter 20-30 minutes en mélangeant
jusqu’à cuire les fruits à cœur. Retirer et laisser refroidir.
5. Présenter dans un bocal en ajoutant l’anis étoilé et le poivre si vous aimez.
6. Poivrer avant de servir bien frais.

66
Gelée de Fraises au Lait de Coco
• 250 g de fraises
• 4 g d'agar-agar
• 200 ml d'eau
• 4 càs de miel
1. Nettoyer et couper les fraises en morceaux.

2. Mélanger l’agar-agar et l’eau dans une casserole puis porter à ébullition. Baisser le
feu et continuer à remuer 2-3 minutes.
3. Eteindre le feu puis ajouter le miel en remuant. Ajouter le lait de coco, laisser tiédir 1
minute (pas plus sinon le mélange risque de durcir).
4. Déposer les fraises coupées dans 4 ramequins et ajouter le mélange obtenu pour
recouvrir les fraises.
5. Laisser refroidir au réfrigérateur 1 heure. Démouler les ramequins dans des petites
assiettes et ajouter les fraises entières.
Notre conseil : Vous pouvez remplacer le lait de coco par du lait d’amande et le miel par du
sucre de coco.

67
Salade de Fruits
• 2 oranges
• 1 tasse de fruits rouges
• 1 banane (option)
Les choses les plus simples sont parfois les meilleures.

Si vous avez une petite faim 😊
1. Éplucher les deux oranges et les séparer en quartiers.
2. Saupoudrer de noix de coco râpée.
3. Ajouter les fruits rouges et la banane.
Notre conseil : Les fruits rouges se conservent parfaitement au réfrigérateur, n’hésitez pas
à en stocker.

68
Pommes au Four
• 6 belles pommes
• 6 càc de miel
• 1 càs de cannelle
2. Laver et équeuter les pommes, puis les placer dans un plat au four en les piquant
avec une fourchette (~3 fois).
3. Verser un verre d’eau au fond du plat. Laisser au four ~30 min.
4. Sortir et verser 1 càc de miel sur chaque pomme. Saupoudrer les pommes de
cannelle.
5. Servir chaud.
Notre conseil : Pensez aux pommes bio pour ne pas les éplucher.

69
Compote de Pommes et Courge Butternut
• 500 g de pommes
• 250 g de courge butternut
• 1 càs de miel
• 1 gousse de vanille
1. Éplucher la courge et les pommes, puis couper en petits cubes.
2. Placer le tout dans une casserole, avec un fond d’eau.
3. Laisser cuire à demi-couvert une vingtaine de minutes, jusqu’à ce que le tout soit
très tendre. Mélanger de temps à autre.
4. Passer le tout au blender en ajoutant le miel et la cannelle.
5. Servir et garnir de graines des courges.

70
Açaï Bowl
• 2 bananes
• 2 càs de d'açaï en poudre
• 1 càs de graines de chia
• 1 càs d'éclats de cacao
• 20 g de cassis
• 20 g de cranberries
1. Mélanger dans un mixeur les bananes (épluchées), le lait de coco, la farine de coco
et l’açai en poudre. Mixer le tout jusqu’à obtenir un mélange homogène assez
consistant pour y déposer votre garniture.
2. Verser la préparation dans un bol de taille moyenne.
3. Dresser la garniture !
Notre conseil : Mettre le lait de coco et les bananes au réfrigérateur avant la préparation
pour que votre Açaï Bowl soit frais. Vous pouvez également ajouter 2 glaçons dans le
mixeur pour rafraîchir le tout.

71
Smoothie Açaï Banane Myrtille
• 1 banane
• 1 càs d'açaï en poudre
• 20 g de myrtilles
• 1 feuille de menthe (déco)
1. Éplucher la banane, découper en morceaux et mixer.
2. Ajouter 1 càs d’açaï en poudre, 1 demi-verre d’eau (ou eau de coco).
3. Mixer le tout.
4. Verser le mélange dans un verre.
5. Garnir de myrtilles et de menthe.
Notre conseil : Mettre les fruits au frigo avant de les mixer pour que le smoothie
soit frais. Ajouter 3 / 4 glaçons dans le mixeur pour que le smoothie soit encore plus
frais.

72
Smoothie Framboise Lait de Coco
• 250 g de framboises surgelées

• 250 g de lait de coco
• 2 càs de miel
• 1 pincée de cardamome
1. Mixer au blender les framboises surgelées avec le lait de coco jusqu’à obtenir une
consistance lisse. Puis ajouter le miel avec une pincée de cardamome, mélanger.
2. Laisser minimum 1 heure au frigo et déguster bien frais.
Notre conseil : Pour le consommer de suite, ajouter 2 glaçons au blender.

73
Smoothie Banane / Fruits rouges
• 1 bol de fruits rouges

• 1 banane
• 1 càs de miel (option)
• 2 glaçons
1. Mixer tous les ingrédients 1-2 minutes jusqu’à obtenir une consistance liquide.
Option : Ajouter 50 ml de lait de coco.

74
Confiture à l’Orange
• 4 oranges de taille moyenne

• 4 càs de miel
1. Zester ou couper finement la partie orange de la peau pour donner un goût plus
amer à la confiture.
2. Éplucher puis couper les oranges en morceaux.
3. Cuire à feu vif 20 minutes.
4. Ajouter le miel et la cannelle.
5. Remplir les pots de confiture à rabord, fermer puis retourner pour le vide d’air.

75
Coulis de Fraises
• 500 g de fraise
• 1 demi-citron
• 50 g de miel
• 100 ml d'eau
1. Dans un mixeur, mettre les fraises, le miel et le jus de citron.
2. Mixer et ajouter l’eau au fur et à mesure.
Notre conseil : Passer au chinois pour éliminer les pépins et choisir des fraises mûres pour
donner du gout au coulis.

76
Dessert

77
C’est si bon les produits laitiers ! Ça fait grandir
et en plus ça te donne des os solides !
Je suppose que c’est ce que vous avez entendu toute votre enfance.
Certainement votre gynécologue, si vous êtes une femme, ou votre médecin généraliste
pour un homme, vous conseille de consommer au moins 3 produits laitiers par jour sinon
vous risquez l’ostéoporose. N’est-ce pas ?
Voyez ce qu’en pense le Pr. Joyeux du lait animal : cliquez ici
Comment les laitages entraînent l’ostéoporose ?

Il faut comprendre une chose : c’est que, si les vaches donnent du lait c’est qu’elles ont eu
un veau. Dès qu’elles ont mis bas, on leur retire tout de suite leur petit veau, et on les
reinsémine artificiellement afin qu’elles en aient un autre. Et ainsi de suite pendant toute
leur vie de bonne vache laitière.
Leur lait contient un niveau élevé d’hormones femelles (œstrogènes et progestérone), car
on continue à prélever leur lait dans la 2e moitié de leur gestation, moment où les
hormones femelles sont à leur niveau le plus élevé.
Pour comprendre pourquoi nous avons ou non les os solides, il va falloir être un peu
technique : on va parler de 2 types de cellules, les ostéoblastes et les ostéoclastes.
Les ostéoclastes sont les cellules qui détruisent le vieil os et les ostéoblastes les cellules qui
bâtissent les nouveaux os.
Plus vous consommez des produits laitiers, plus vous activez ce processus d’élimination et
de régénération. Seulement votre stock d’ostéoblastes est limité. Et si vous avez consommé
beaucoup de produits laitiers dans la première partie de votre vie, alors vous risquez de ne
plus avoir assez de stocks d‘ostéoblastes pour régénérer vos os quand vous serez à un âge
avancé.
De plus, à la ménopause, la chute brutale des œstrogènes vous fait fabriquer plus
d‘ostéoblastes, car l’activité des ostéoclastes augmente. Ce processus achève d’épuiser vos
stocks.

78
Ne croyez pas que vos os sont comme de la pierre, durs comme du bois et qu’ils font partie
d’une structure statique pour la vie ! C’est tout le contraire. L’os se régénère en
permanence !
Tous les jours vous détruisez du vieil os et vous en fabriquez du nouveau. Tous les 10 ans
vous régénérez intégralement votre ossature. D’ailleurs, pour le docteur Nawrocki ce serait
plutôt toutes les 3 semaines que les os seraient régénérés.
Lait maternel ou lait de vache ?

Tout le problème vient du fait que votre premier aliment été le lait de votre mère. Il nourrit,
fait grandir, et en un mot il est adapté à votre bien-être. Si l’on revient au chasseur-
cueilleur, celui-ci ne consommait pas de produits laitiers autres que celui de son espèce. Il
ne pouvait pas le conserver, et c’était donc le petit de l’animal qui s’en délectait. N’oubliez
pas que nous étions tous nomades !
Aujourd’hui nous sommes tous sédentaires. Cette sédentarisation a bouleversé nos

habitudes alimentaires.
Grâce à la pasteurisation et à la technique U.H.T. on a pu conserver le lait. Un lait mort,

dont les bonnes bactéries ont été tuées par la chaleur et la technique de conservation. Ce
lait ne fermente plus il pourrit. C’est un lait impropre à la consommation.
Mais comme l’être humain est plein de ressources, il a inventé, certainement par hasard, la
fermentation. C’est ainsi que tous les fromages sont nés.
Nous ne sommes pas faits pour digérer le lait

Depuis la nuit des temps, tous les mammifères que ce soient les chiens, les chats, les
cochons, les rats, les chimpanzés, etc… perdent leur capacité à digérer le lait, dès l’âge
adulte.
Pourquoi ? C’est à cause de la chute de l’activité de la lactase, l’enzyme permettant la

digestion du lait, que le lait est indigeste.
On voudrait vous faire prendre des médicaments pour digérer le lait alors qu’il est impropre
à la consommation d’un adulte !
Quand j’étais petit, j’avais trouvé un petit oiseau tombé du nid, et j’ai voulu le sauver. Je lui
ai donné du pain et du lait. Le lendemain il était mort. Foudroyé. J’avais aussi un chat. Et un

79
jour je lui ai donné un bol de lait. Il a eu la diarrhée toute la nuit. Et j’ai même connu un
chat qui est tombé dans un coma diabétique.
Le problème du lactose
Le lactose est un sucre. Les laits de vaches, de brebis, et de chèvre en contiennent. Comme
70 % de la population ne supporte pas le lactose, celui-ci va être métabolisé par vos
bactéries intestinales, vous allez fermenter, et produire des gaz toxiques comme
l’hydrogène, le méthane, et pire le méthyle acétate. Ces toxines vont affecter votre
système nerveux, votre foie, votre système cardio-vasculaire, mais aussi vos muscles et on a
observé une baisse du système immunitaire.
Quels sont les symptômes de l’intolérance au lactose ?

Tous les troubles digestifs (douleurs, ballonnements, flatulences, diarrhée, constipation,
nausées, vomissements), tout ce qui liés aux douleurs (migraine, vertiges troubles de la
mémoire, manque de concentration, mais aussi douleurs osseuses, douleurs musculaires,
raideur, troubles articulaires) et tout ce qui est inflammatoire (acné, cystites, troubles
gynécologiques, fibromyalgie, sinusites, tous les troubles O.R.L., toutes les allergies …)
Le problème, c’est que même si vous supprimez les produits laitiers, et que vous ne faites
pas attention à toutes les préparations qui contiennent du lactose, vous risquez d’avoir les
mêmes problèmes.
En effet, l’industrie agroalimentaire adore le lactose, car il a un pouvoir sucrant inférieur

aux autres sucres et a l’avantage de ne pas être dégradé par les levures. Il est utilisé pour
fixer les arômes, pour émulsifier des préparations, pour favoriser les réactions de
brunissement du pain, des gâteaux industriels, des chips, et il est également ajouté à toutes
les charcuteries, même bio, et il sert d’excipient à de nombreux médicaments, même les
remèdes homéopathiques.

80
Le problème de la caséine
La caséine est une protéine comme le gluten. Elle est présente dans le tous les laits
animaux (vache brebis chèvre) et elle colle, tout comme le gluten. D’ailleurs pour ceux qui
font du bricolage, vous trouviez dans les quincailleries des colles à base de caséine !
Chez les personnes sensibles, ces protéines ne sont pas digérées convenablement et se
transforment en substance dont la structure chimique est proche de celle des opiacés,
comme la morphine et l’héroïne. De nombreuses études ont montré que les peptides du
gluten et de la caséine (glutéomorphines et casomorphines) étaient présents dans l’urine
des patients atteints de schizophrénie, d’autisme, de psychose, d’épilepsies, de
mongolisme, de dépression et de maladies auto-immunes telle que la polyarthrite
rhumatoïde. Il semblerait que ces opiacés traversent la barrière hémato encéphaliques et
comme le fait la morphine ou l’héroïne, bloque des zones du cerveau.
Vous avez dû remarquer combien il est difficile à des personnes consommant beaucoup de
produits laitiers et de pain, de s’en passer. C’est une drogue !
Éliminer ces aliments de son alimentation, est un vrai sevrage, c’est pourquoi les industriels
jouent sur les mots. Car leur problème, c’est que s’ils retirent la caséine du lait, cela revient
à retirer le lait tout court ! C’est pourquoi ils insistent sur le lactose, afin de pouvoir vendre
des laits sans lactose…

81
Cheesecake au Citron Vert et à l’Avocat
• 250 g de noix
• 200 g de dattes
• 3 gros avocats mûrs
• 60 g de jus de citron jaune
• 350 g de crème de coco
• 2 càs d’huile de coco
• 5 càs de miel
• 2 citrons verts (zeste)
1. Réduire en poudre les cerneaux de noix, et les dattes en purée. Mélanger le tout
jusqu’à obtenir une pâte homogène.
2. Étaler la préparation dans un moule, tasser puis réserver au réfrigérateur.
3. Mixer le reste des ingrédients jusqu’à obtenir une préparation crémeuse, puis
verser dans le fond de tarte.
4. Placer à nouveau au réfrigérateur minimum 2 heures.

82
Tartelettes aux Framboises

• 2 oeufs
• 3 càs de miel
• 1 càc de coco râpée
2. Mélanger la farine d’amande, l’huile de coco, les oeufs, le miel, la cannelle et le

bicarbonate dans votre mixeur.
3. Mixer jusqu’à obtenir un mélange homogène.
4. Déposer le mélange obtenu dans des moules à tartelettes individuels.
5. Cuire 25 minutes au four.

6. Sortir du four, démouler et déposer un peu de miel sur chaque tartelette pour y
déposer ensuite les framboises.
7. Saupoudrer de noix de coco râpée, déguster !

83
Rochers Cacao

• 1 càc de bicarbonate de soude
• 80 g d'huile de coco
• 2 càs de cacao pur
• 75 g de sucre de coco (ou miel)
• 2 œufs
2. Mélanger tous les ingrédients (sauf les éclats de cacao) dans le mixeur jusqu’à
obtenir une pâte homogène.
3. Déposer une feuille de papier sulfurisé sur la plaque de votre four.
4. À l’aide d’une poche à douille, faire des petits rochers (voir photo). Cuire 15
minutes.
5. Saupoudrez d’éclats de cacao ou autres (éclats d’amande, noix de coco râpée…).

84
Mousse Choco Avocat Banane
• 2 bananes (bien mûres)

• 1 avocat (bien mûr)
• 50 g d'amandes
• 1 càs de cacao pur (en poudre)
• 1 càc de miel
1. Éplucher et couper en morceaux les bananes.
2. Couper l’avocat en deux, retirer la peau et le noyau.
3. Ajouter les morceaux de banane dans le mixeur, puis l’avocat, le cacao, le miel et
les amandes.
4. Ajouter deux càs d’eau et mixer le tout jusqu’à obtenir une mousse onctueuse.

85
Mousse au Chocolat
• 160 g de chocolat (70 %)

• 30 g de ghee
• 4 oeufs
1. Casser les œufs en séparant les jaunes et blancs.

2. Faire cuire au bain-marie à feu doux, le ghee et les morceaux de chocolat.
3. Laisser fondre le mélange, retirer la casserole du feu, laisser tiédir puis incorporer
les jaunes d’oeufs. Mélanger le tout.
4. Dans un saladier, monter les blancs en neige avec une pincée de sel. Lorsque la
préparation est ferme et bien montée (les blancs collent au fouet) incorporer la
préparation à la crème au chocolat, cette opération doit être montée délicatement
cuillère après cuillère.
5. Verser la mousse dans des coupes individuelles et les placer au réfrigérateur la

veille pour le lendemain.
Notre conseil : Garnir d’orange râpée, de morceaux de chocolat, de noix de coco fraiche sur
la mousse au chocolat.

86
Muffins Paléo Amandes Banane
• 3 bananes
• 3 oeufs
• 15 ml d'extrait de vanille
• 15 ml de miel (option)
• 20 g de beurre d’amande (huile de coco)
• 200 g de poudre d'amande
1. Mélanger les oeufs, l’extrait de vanille, le miel et le beurre d’amande dans un

mixeur.
2. Ajouter la poudre d’amande, le sel et le bicarbonate.
3. Couper les bananes en petits morceaux et ajouter au reste sans mixer (sinon vous
ne sentirez pas les morceaux de banane).
4. Verser la pâte dans les moules à muffins et cuire 15-20 min. à 180°C.

87
Crème Brûlée Paléo
• 1 boite de lait de coco (250 ml)

• 3 jaunes d'oeuf
• 2 càs et 4 càc de miel

2. Inciser la vanille et extraire les graines à l’intérieur.
3. Mélanger le lait de coco avec les 3 jaunes d’oeuf, le miel, la cannelle et la vanille.
Utiliser un fouet ou un mixeur pour obtenir un mélange homogène.
4. Verser le tout dans 4 ramequins à crème brûlée.
5. Mettre les ramequins au four ~1 heure. Laisser refroidir à température ambiante
puis placer au réfrigérateur ~2 heures.
6. Sortir du réfrigérateur, verser 1 càc de miel et saupoudrer chaque ramequin de noix
de coco râpée.
7. Caraméliser la crème brûlée avec un chalumeau de cuisine ou passer les crèmes

quelques instants sous le gril du four très chaud (si vous choisissez cette option,
placez les crèmes au congélateur 15-20 minutes avant de les caraméliser).
Notre conseil : Ne brûlez vos crèmes qu’au moment de servir. Si vous le faites à l’avance, la
crème perdra tout son craquant.

88
Crème de Marrons
• 250 g de marrons
• 1 càc de cannelle moulue
• 3 càs de miel
1. Couper le haut de marrons (partie claire) comme sur la photo.
2. Plonger les marrons dans l’eau bouillante et les cuire 5 minutes.
3. Éplucher les marrons et les mettre dans l’eau bouillant 10 minutes.
4. Mélanger les marrons avec le reste des ingrédients dans un mixer.
5. Saupoudrez de cannelle pour la présentation.

89
Tarte aux Framboises
• Pâte à tarte • Garniture

o 200 g de poudre d’amandes o 420 g de framboises
o 3 càs d’huile de coco o 2 œufs
o 1 pincée de sel o 12 cl de lait de coco
o 2 càs de miel o 2 càs de miel
o 1 oeuf o 1 pincée de sel
o 1 càs d’eau
2. Mixer tous les ingrédients de la pâte à tarte ! Finir de malaxer avec les mains afin de
former une boule de pâte.
3. Étaler la pâte dans un plat à tarte. Cuire 15 minutes à 180 °C, puis laisser refroidir
avant d’ajouter la garniture. En attendant, laver les framboises.
4. Dans un petit bol, battre les œufs avec le lait de coco, ajouter le miel et le
sel. Répartir le contenu du bol sur la pâte froide.
5. Enfourner à mi-hauteur et cuire 10 min. Disposer les framboises sur la tarte.

90
Figues au Chocolat Noir
• 10 figues fraiches
• 200 g de chocolat noir (70%)
• 1/4 de tasse de noisettes
• 1/4 de tasse d'amandes
1. Concasser les noix en les écrasant avec un verre dans une assiette.
2. Fondre le chocolat au bain-marie en remuant.
3. Prendre les figues par la queue et les plonger une après l’autre dans le chocolat. Les
déposer verticalement dans une assiette.
4. Saupoudrez chaque figue de quelques noix concassées, avant que le chocolat ne

refroidisse (vous pouvez aussi utiliser de la noix de coco en poudre).
5. Laisser l’assiette refroidir au réfrigérateur 30 minutes.

91
Compote de Pomme aux Fruits rouges
• 3 pommes reinettes
• 100 g de raisins secs
• 50 g de mûres
1. Laver, éplucher, couper en morceaux les pommes.

2. Verser un verre d’eau dans une poêle et chauffer le tout.
3. Quand l’eau est chaude, mettre les pommes en morceaux et raisins secs.
4. Couvrir le tout et laisser à feu doux environ 15 min. Les morceaux de pomme
doivent gonfler et s’imbiber d’eau.
5. Versez le tout dans un bol et ajoutez les fruits rouges (framboises / mures), la
cannelle, le miel et les raisins secs.
6. . Mélangez. Laisser refroidir.
Notre conseil : Le choix des pommes est important. Je vous conseille des pommes comme
les reinettes qui sont naturellement acides et qui contrasteront avec le gout sucré des fruits
rouges et des raisins secs.

92
Panna Cocotta aux Fruits rouges

• 2 feuilles de gélatine
• 250 g de fruits rouges de saison (framboises, cerises, myrtilles...)
1. Déposer les deux feuilles de gélatines dans un récipient d’eau froide durant 10 min.
Puis les égoutter à l’aide d’une passoire.
2. Verser 400 ml de lait de coco dans une casserole moyenne et ajouter la gélatine.
Chauffer le tout jusqu’à ce que le lait et la gélatine se mélangent.
3. Ajouter le reste du lait de coco, le miel et l’extrait de vanille jusqu’à l’homogénéité.
4. Laisser refroidir 10 minutes.
5. Répartir le liquide obtenu dans 6 petits verres et les couvrir de film transparent.
Vérifier que le film ne touche pas le liquide.
6. Mettre dans le réfrigérateur 5 heures, puis garnir avant de servir (fruits rouges,
coulis, noix de coco râpée, menthe…).
Notre conseil : Varier en fonction de vos envies et des fruits de saison.

93
Crumble aux Fruits rouges
• 600 g de fruits rouges (fraises, framboises, mûres, cassis)

• Un peu de poudre de vanille
• 1 càs de cannelle
• 2 càs de miel
• 150 g de noix / amandes écrasées
1. Mélanger 600 g de fruits rouges (fraises, framboises, mûres, cassis) avec un peu de
poudre de vanille, 1 càs de cannelle et 2 càs de noix de coco râpée.
2. Verser le tout dans un plat allant au four.
3. Saupoudrer les 150 g d’amandes / noix écrasées.
4. Cuire 25 minutes à 180 °C.

94
Scones aux Framboises
• 240 g de poudre d’amande

• 2 càs de miel
• 1 càc de sel
• 1 oeuf
• 100 g de framboises (fraîches ou congelées)
2. Dans un premier bol, mélanger la poudre d’amande, le sel, le bicarbonate et les

framboises. Dans le second, l’oeuf et le miel. Mélanger ensuite les ingrédients
liquides dans les ingrédients secs et formez une pâte.
3. Placez sur une plaque une feuille de papier sulfurisé et faites des petits ronds de
pâtes espacés.
4. Cuire ~10-12 minutes (ils doivent dorer)

95
Crêpes à fruits
• 3 oeufs
• 1/2 tasse de lait de coco
• 1 càc de farine de coco
• 1 càc d'essence de vanille
• huile de coco
1. Dans un récipient, mélanger tous les ingrédients pour obtenir une pâte.
2. Déposer une louche de pâte sur la poêle en s’assurant que la crêpe ne soit pas
épaisse.
3. Cuire 1-2 minutes, jusqu’à dorer les bords. Dans un mouvement rapide, retourner la
crêpe à l’aide d’une spatule.
4. Cuire 1 minute de l’autre côté.
5. Rouler les crêpes avec vos garnitures préférées. Ici, nous avons choisi des fruits de
saison.

96
Mousse de Framboises
• 4 jaunes d’oeufs
• 4 feuilles de gélatine
• 250 ml lait de coco
• 125 g miel
• 2 gousses de vanille
1. Mettre les feuilles de gélatine à tremper dans un peu d’eau froide.
2. Dans un bol, mettre les jaunes d’oeufs et le miel. Travailler au fouet jusqu’à blanchir
le mélange.
3. Ajouter le lait de coco brûlant en filet et fouetter vivement, puis incorporer la

gélatine égouttée. Mettre la préparation sur feu très doux et remuer sans arrêt
avec une spatule, ne pas laisser bouillir. Retirer du feu lorsque la mousse a disparu.
Laisser refroidir 1 heure.
4. Monter la préparation obtenue en mousse à l’aide d’un batteur.
5. Ajouter les framboises, mélanger délicatement.

6. Verser dans des verrines, laisser 4 heures au réfrigérateur.

97
Cookies aux Pépites de Chocolat
• 60 g d’huile de coco
• 4 oeufs
• 2 càs de miel
2. Préparer les pépites de chocolat : pour cela, hacher grossièrement au mixer la

tablette de chocolat.
3. Ajouter tous les ingrédients dans un saladier, mélanger au fouet.
4. Lorsque le mélange est homogène (mais il gardera un aspect granuleux), étaler les
cookies à l’aide d’une cuillère à soupe sur une feuille de papier sulfurisé.
5. Enfourner et cuire ~20 minutes.

98
Gâteaux aux Amandes
• 2 bananes
• 1 pomme
• 2 càs de beurre d’amandes
• 1 poignée de noix hachées menue
• 1/2 càc de bicarbonate de soude

2. Écraser les bananes dans un bol. Ajouter la farine de coco, le beurre d’amande, le
bicarbonate et mélanger.
3. Râpez la pomme, ajouter avec les noix, la cannelle, le lait de coco et la préparation
à base de banane. Mélanger.
4. À l’aide d’une cuillère à soupe, faire des petites bouchées sur une plaque couverte
de papier sulfurisé. Laisser au four 20-25 minutes.
Notre conseil : Ajouter de la noix de coco râpée dans la pâte avant cuisson et saupoudrez
les biscuits après cuisson. Ajouter des pépites de chocolats dans la pâte pour une version
gourmande.

99
Rochers à la Noix de Coco
• 1/2 tasse de beurre clarifié

• 1/2 tasse de miel
• 1/4 càc de stévia en poudre
• 4 oeufs
• 1/2 càc de vanille
• 1/2 tasse de farine de coco
• 2 tasses de coco râpée
2. Mélanger le beurre clarifié, le miel, les oeufs et la vanille.
3. Incorporer la farine de noix de coco et la noix de coco râpée.
4. À l’aide d’une cuillère à soupe, déposer des ronds sur une plaque au four
recouverte de papier sulfurisé.
5. Cuire 18-20 minutes.
6. Enlever immédiatement de la plaque et laisser refroidir sur une grille.

100
Crème Brûlée
• 400 ml de crème liquide d’amandes

• 4 jaunes d’œufs
• sel, piment d’Espelette
• noix de muscade
• sucre de noix de coco
• 3 pommes
1. Préchauffer le four à 120 °C. Verser la crème dans un cul de poule et assaisonner de
sel, piment et d’une pointe de muscade. Ajouter les 4 jaunes d’œufs séparés de
leurs blancs
2. Mixer le tout jusqu’à obtenir une préparation lisse et homogène. Passer au tamis et
si besoin rectifier l’assaisonnement.
3. Répartir le mélange dans les 6 ramequins à crèmes brulées. Enfourner 30 minutes à
120 °C. Mettre au frais au moins 2 heures avant de servir.
4. Peler et évider 3 pommes, les couper en 4. Dans une poêle à feu moyen, chauffer
l’huile de coco. Mettre les pommes à colorer et verser le sucre de coco au-dessus.
Contrôler la cuisson à l’aide d’un couteau. Réserver.
5. Avant de servir, déposer du sucre de coco sur la crème et caraméliser au

chalumeau. Dresser votre assiette avec le ramequin, les 2 quartiers de pomme
caramélisés et du pain d’épices.
101
Brownies aux Amandes
• 350 g de beurre d'amande

• 150 g de chocolat noir à 70%
• 4 oeufs
• 1 tasse d'huile de noix de coco
• 1 tasse de sirop d'érable pur
• 1/4 tasse poudre de cacao non sucré
• 1/4 tasse farine de noix de coco
• 1/4 de tasse de noix de coco râpé (facultatif)
• 1 càc de sel
2. Dans une casserole à feu moyen-doux, laisser fondre l’huile de coco, le chocolat et
le sirop d’érable.
3. Une fois le chocolat fondu, ajoutez graduellement le beurre d’amande et la vanille.

Laisser le beurre d’amande fondre et mélanger doucement. Retirer du feu puis
mettre de côté.

102
4. Dans un petit bol, mélanger la poudre de cacao, la farine de noix de coco, le sel et le
bicarbonate de soude.
5. Lorsque le mélange chocolat/amandes a refroidi, le verser dans un grand bol.

Ajouter au chocolat les ingrédients précédemment mélangés et ajouter les œufs un
à un.
6. Mélanger doucement le tout jusqu’à faire disparaître les grumeaux.
7. Verser la pâte obtenue dans un plat en verre légèrement beurré (beurre

d’amande). Saupoudrer de cacao et de noix de coco râpé.
8. Cuire 30 minutes. Servir chaud.

103
Surprise à la Banane, sauce Cacao
• Surprise • Sauce Cacao

o 1 petite banane o 5 g d'huile de coco
o 15 g d'huile de coco o 1 càs de cacao amer bio
o 2 oeufs bio plein air o 1 càc de miel
o 3 càs de noix de coco râpée o 1/2 càc de poudre de
o huile de coco cardamome
1. Dans un grand bol, mettre une cuillère à café d’huile de noix de coco. Ajouter la
banane coupée rondelles. Écraser et mélanger le tout.
2. Ajouter les 2 œufs et mélanger. Ajouter la noix de coco puis mélanger.
3. Dans une poêle à feu moyen, utiliser l’huile de coco avant de verser la préparation,
remuer avec une fourchette afin d’incorporer l’huile.
4. Couvrir. Laisser chauffer 1 minute, puis avec une spatule, soulever la pâte et
retourner pour une cuisson uniforme. Un aspect d’œufs brouillés apparaît.
5. Cuire 1 à 2 minutes de plus.

6. Préparer la sauce cacao dans un bol, verser l’huile de coco, le cacao et la moitié
d’un petit verre d’eau chaude. Ajouter une càc de miel puis la poudre de
cardamome.

104
Gâteau au Chocolat
• 50 g de chocolat noir (80% de cacao)

• lait de coco
• 2 oeufs
• 50 g de poudre d'amande
• 1 càs de miel
1. Préchauffer le four à 180 degrés.
2. Fondre le chocolat noir dans le lait de coco.
3. Séparer les jaunes d’oeufs des blancs. Battre les blancs d’oeufs en neige.
4. Dans un bol, mélanger le chocolat fondu avec les jaunes d’oeuf, ajouter la poudre
d’amande, la farine de coco et le sucre brun.
5. Incorporer les blancs d’oeufs et mélanger.
6. Déposer dans un moule et enfourner 10 minutes.
7. Laisser refroidir puis déguster !

105
Glace aux Fruits
• 3 tasses de purée de pastèque (environ 1/4 à 1/2 pastèque)

• 1/2 tasse de myrtilles
• 1/2 tasse de framboises coupées en morceaux
• 1 kiwi, pelé et coupé en morceaux
• 1 pêche ou nectarine, coupée en morceaux
• 1 poignée de cerises, dénoyautées et coupées
1. Couper la pastèque en petits morceaux et mettre le tout dans un mixer pour en

faire une purée.
2. Remplir l’ensemble des moules à glace avec les fruits que vous venez de mélanger.
3. Mélanger le reste des fruits dans un grand bol.
4. Compléter chaque moule avec la purée de pastèque du début.
5. Laisser au congélateur 6 à 8 heures.

106
Glace Amande / Banane
• 2 bananes
• ¾ tasse de beurre d'amande
• 1 + ½ tasse de lait de coco
• 1 poignée d'amande
1. Mettre les bananes, le beurre d’amande, le lait et la vanille dans le mixeur et

obtenir un mélange liquide.
2. Verser dans un récipient, et placer le tout dans le freezer 1-2 heures en vérifiant
régulièrement que la glace ne devienne pas trop dure.
En effet, comme il n’y a pas de crème dans la recette, si vous laissez votre préparation
trop longtemps dans le freezer cela risque de devenir trop dur et vous ne pourrez plus
le servir.
3. Avant de servir, garnir de morceaux d’amandes, raisins secs…

107
DEJEUNER
DÎNER

108
Entrée
Légume

109
Gaspacho Rapide
• 1 kg de tomates bien mûres

• 1 concombre
• 1 poivron rouge
• 1 poivron vert
• 1 oignon
• 2 gousses d'ail
• sel, poivre
1. Laver et couper les tomates, poivrons, concombre et oignons en petits dés.
2. Verser les dés de légumes et l’ail émincé dans un saladier. Ajouter l’huile d’olive,
saler et poivrer selon vos goûts, puis mélanger afin d’enrober les légumes d’huile.
3. Laisser mariner les légumes au frais toute une nuit.
4. Le lendemain, mixer le tout jusqu’à obtenir une soupe bien homogène.
5. Servir frais. Bon appétit !

110
Gratin de Potiron aux Noix
• 1 petit potiron (kabocha : plus facile à éplucher)

• 1 oignon rouge
• 50 g de fruits secs
• 50 g de noix
• 1 càs de vinaigre cidre
• 200 g de champignon (option)
1. Éplucher et vider le potiron, le fendre en deux puis en tranches épaisses et couper-

le en petits morceaux. Émincer l’oignon, disposer dans un plat allant au four et
arroser d’huile.
2. Préchauffer le four à 200 °C puis cuire 10 minutes.
3. Retirer du four et ajouter les noix grossièrement hachées, les fruits secs et
assaisonnements de votre choix (ail, muscade, cannelle, sel et poivre).
4. Mélanger et glacer avec le vinaigre. Si besoin, remettre 5 minutes au four.
Nos conseils :
Attention à la cuisson du potiron, gardez-le assez ferme pour préserver ses saveurs et ses
nutriments.

111
Frites de Carottes au Persil
• 4 grandes carottes
• persil
• sel, poivre
2. Rapper les carottes et couper les en forme de frites.
3. Poser une feuille de papier sulfurisé sur le plat de votre four.
4. Badigeonner la feuille d’huile d’olive. Poser les frites de carottes.
5. Cuisson : soit croquante pour garder plus de vitamine (10 min.), soit croustillantes
pour le plaisir de vos papilles (20-30 min.).
6. Assaisonner à votre convenance (sel, poivre…) et ajouter le persil ciselé en

morceaux.

112
Fondue de Poireaux
• 600 g de blancs de poireaux

• 1 oignon
• sel, poivre
1. Couper les poireaux en deux et les recouper ensuite en tronçons. Les laver
soigneusement.
2. Verser l’huile d’olive dans une poêle chaude, ajouter les poireaux et les oignons
émincés, mélanger, couvrir et cuire à feu très doux 25 minutes en remuant de
temps en temps.
3. Saler et poivrer.
4. Couvrir et laisser cuire 10 minutes à feu doux.
Notre conseil : le vert du poireau est riche en chlorophylle, vous pouvez l’ajouter en
coupant finement ou transformer-le en soupe.

113
Riz de Chou-fleur
• 1/2 chou-fleur
• sel, poivre
1. Laver le demi chou-fleur
2. Séparer le chou-fleur en petits morceaux
3. Déposer les morceaux dans le mixeur et ajouter l’eau à ras du chou-fleur (environ
3/4 du bol).
4. Mixer 10 secondes.
5. Utiliser une passoire pour séparer l’eau du chou-fleur.
6. Faire sauter le riz de chou-fleur quelques minutes dans une poêle avec l’huile
d’olive.
7. Saler, poivrer.

114
Salade de Figues
• 1/2 salade verte

• 2 figues
• 1/2 oignon rouge
• 1 citron
• 1 avocat
• 5 tomates cerises
• 1 càs de graine de chia
• 1 càc d'ail semoule
• 1 càc de baies roses
• sel, poivre
1. Laver et essorer la salade, réserver dans une grande assiette.
2. Éplucher l’oignon et l’émincer.
3. Couper les tomates en deux, l’avocat et les figues en morceaux.
4. Dresser votre assiette, ajouter l’huile d’olive, les baies roses et assaisonner.
5. Presser un demi-citron et mélanger.

115
Patates Douces à la Japonaise (Daigaku
Imo)
• 2 patates douces
• 1 càs de ghee
• sel, poivre
1. Éplucher les patates douces, et les couper en petits bâtonnets de 5 cm.
2. Cuire 5 minutes à la vapeur.
3. Dans une poêle, faire revenir les bâtonnets.
4. Une fois dorés, saler et poivrer selon vos gouts.
5. Sortir du feu, ajouter les graines de sésame et servir.

116
Salade de Framboises
• 100 g de magret fumé (option)

• 100 g de roquette
• 200 g de framboise
• 4 càs de pignons de pin
• sel, poivre
1. Retirer la bande grasse des tranches de magret.
2. Laver et essorer la roquette.
3. Mélanger délicatement la roquette, les tranches de magret et les framboises.
4. Ajouter l’huile d’olive, le vinaigre, les baies roses et les pignons de pin puis
mélanger.
5. Saler, poivrer.

117
Poireaux Vinaigrette Mimosa
• 8 poireaux fins
• 2 oeufs
• 1 échalote
• 1 càs de vinaigre
• sel, poivre
1. Nettoyer les poireaux et séparer les blancs du vert. Cuire 20 minutes à l’eau
bouillante salée puis les égoutter.
2. Préparer 2 oeufs durs en retirant les coquilles
3. Mélanger l’huile et le vinaigre avec 1 pincée de sel pour la vinaigrette.
4. Ajouter l’échalote pelée dans la vinaigrette, mélanger.
5. Dresser les poireaux dans une belle assiette.
6. Arroser de vinaigrette et déposer les oeufs coupés en petits morceaux.

118
Salade de Patates Douces
• 2 oeufs
• 1 poignée d'olive
• 1 salade verte
• 1 poignée de tomates cerises
• basilic
• sel, poivre
1. Faire bouillir l’eau dans une casserole, puis éplucher les patates douces que vous
découpez en grosses rondelles.
2. Plonger les patates douces dans l’eau chaude et cuire 10 min (vous pouvez ajouter
les oeufs). Contrôler la cuisson à l’aider d’une pointe de couteau.
3. Rincer les patates douces à l’eau froide et coupez-les en morceaux.
4. Mélanger avec la salade, les olives, les tomates et les oeufs.
5. Ajouter l’huile et le vinaigre, le basilic et les assaisonnements.

119
Guacamole
• 2 gros avocats
• 1/2 tasse de coriandre fraîche
• 1/2 oignon vert
• 1 gousse d'ail
• Jus de 1/2 citron vert
1. Ajouter tous les ingrédients dans un mixeur en commençant par le jus de citron.
2. Mixer jusqu’à obtenir un mélange homogène, utiliser une spatule pour transférer
dans un bol.
3. Si besoin, ajouter du jus de citron vert et garder au réfrigérateur jusqu’à l’accueil de

vos convives.
4. Ne pas conserver plus de 3 jours au frigo.

120
Chips de Kale
• 1 bouquet de chou Kale

1. Préchauffer le four à 140°C.
2. À l’aide d’un couteau, retirer les feuilles de leurs tiges.
3. Couper les feuilles en bouchées, rincer et essorer les feuilles hachées.
4. Arroser les feuilles d’huile d’olive et de sel.
5. Disposer les feuilles de Kale sur le papier sulfurisé qui couvre la plaque au four.
6. Cuire jusqu’à ce que les chips soient cuites, mais non brûlées, environ 15-20
minutes.
Notre conseil : les tiges peuvent être utilisé en soupe, sauté, salade…

121
Curry de Potiron aux Légumes
• 1 courge de taille moyenne

• 1 carotte
• 1 petite aubergine
• 1 petite patate douce
• 1 poivron vert
• 1 oignon
• 1 gousse d’ail
• 200 ml de lait d’amande
• 2 càs de curry
• sel, poivre
1. Couper le haut du chapeau de la courge et cuire à la vapeur jusqu’à attendrir la

chair.
2. Récupérer la chair, puis la cuire 5 minutes avec le lait d’amande jusqu’à obtenir une
texture crémeuse.
3. Une fois tous les légumes coupés en cube, les cuire avec 200 ml d’eau. À ébullition,
ajouter la purée de courge et les épices. Servir directement dans la courge.

122
Soupe
Velouté
Potage

123
Soupe aux Choux
• 1/2 chou
• 1 carotte
• 1 brocoli (option)
• 1 oignon
• Curcuma, gingembre (option)
• Sel, poivre
1. Retirer les feuilles extérieures du chou et le laver. Couper-le en deux et trancher

finement en rondelles de quelques centimètres.
2. Éplucher la carotte et la couper en rondelles.
3. Éplucher l’oignon et l’émincer.
4. Laver le brocoli et couper en morceaux.
5. Verser le chou, la carotte, le brocoli et l’oignon dans une marmite d’eau chaude ou
utiliser du bouillon. Saler et poivrer.
6. Cuire 15-30 min. à feu doux pour garder les légumes croquants

124
Soupe de Potiron au Curry
• 500 g de potiron
• 1 càc de curry
• sel, poivre
1. Peler le potiron puis le couper grossièrement en morceaux.
2. Dans une grande casserole, déposer les cubes de potiron.
3. Ajouter le curry et 200 ml d’eau puis mélanger.
4. Saler et poivrer à votre gout.
5. Cuire à couvert sur feu moyen jusqu’à ce que la courge soit tendre (~20 minutes).
6. Une fois la cuisson terminée, ajouter le lait de coco et mixer avec un blender.
7. Servir et garnir de graines de courge.

125
Soupe de Chou-fleur au Cidre
• 25 g de ghee
• 1 oignon finement haché
• 1 gousse d'ail hachée
• 1 carotte coupée en rondelles
• 500 g de chou-fleur
• 600 ml de cidre brut
• noix de muscade râpée
• sel, poivre
1. Fondre le ghee dans une casserole à feu moyen, ajouter l’ail et l’oignon et faire
revenir 5 minutes en remuant de temps en temps.
2. Ajouter la carotte et le chou-fleur et mouiller avec le cidre.

3. Saler, poivrer et assaisonner avec la noix de muscade.
4. Porter à ébullition, couvrir et cuire à feu doux 50 minutes.

5. Transférer le tout dans un mixeur et réduire en un mélange homogène.
6. Verser la soupe dans une casserole et incorporer le lait de coco.

7. Laisser mijoter jusqu’à ce que la soupe soit chaude.

126
Velouté Poireaux Courgettes (au chèvre
frais)
• 3 poireaux
• 1 courgette
• 1 oignon
• 1 échalote
• 1 chèvre frais (option)
• sel, poivre
1. Couper les poireaux en morceaux de quelques centimètres.
2. Éplucher la courgette et la couper en dés.
3. Éplucher l’oignon et l’échalote que vous allez ciseler.
4. Verser le tout dans une marmite et ajouter 300 ml d’eau.
5. Saler, poivrer. Cuire 25 minutes puis mixer.
6. Dresser les bols et garnir de chèvre frais, d’herbes et autres.

127
Soupe aux Champignons de Paris
• 500 g de champignons de Paris

• 200 ml d'eau
• 1 échalote
• 1/2 citron
• 1 càs de ciboulette ciselée
• sel, poivre
1. Laver les champignons, puis les couper en deux.

2. Éplucher l’échalote et la ciseler avec la ciboulette.
3. Mettre l’huile d’olive dans une casserole puis ajouter les champignons et les
échalotes hachées.
4. Mélanger, couvrir et laisser cuire 10 minutes à feu doux. Saler, poivrer.
5. Ajouter le lait de coco, 1/2 citron pressé, 200 ml d’eau (1 tasse) et cuire 20 min à
feu moyen.
6. Ajouter la ciboulette et passer le tout au mixeur jusqu’à obtenir un mélange

homogène.

128
Soupe de Cresson
• 1 botte de cresson
• 1 oignon
• 1 gousse d'ail
• 1/2 courgette
• 1 chèvre frais
• sel, poivre
1. Laver le cresson et séparer les tiges des feuilles, ne garder que les feuilles.
2. Éplucher la courgette et couper en dés.
3. Éplucher l’oignon et l’échalote que vous ciseler.
4. Verser le tout dans une marmite et ajouter 300 ml d’eau. Saler, poivrer.
5. Cuire 25 minutes.
6. Mixer et verser dans les bols avec le chèvre frais, quelques herbes.

129
Ramen Japonais au Porc
• 400 g de rôti de porc

• 2 l de bouillon de poulet
• 3 càs de ciboulette hachée
• 1 poireau
• 1 feuille de nori
• 1 courgette
• 1 morceau de gingembre
• 5 càs d'huile de sésame
• 4 œufs durs
Le Ramen est une soupe de nouilles très populaire au Japon.
1. Éplucher et couper la courgette en spaghetti à l’aide d’un spiralizer.
2. Saler et poivrer le rôti de porc.
3. Couper la partie verte du poireau et le gingembre en fines tranches, puis l’étaler

dans l’assiette.
4. Déposer le rôti dessus. Cuire à la vapeur 10 minutes de chaque côté.
5. Émincer un blanc de poireau et le cuire 20 minutes à feu doux dans une poêle avec
l’huile d’olive.

130
6. Faire bouillir le bouillon de poulet dans une marmite (recette ci-dessous).
7. Baisser à feu doux et ajouter les spaghettis de courgettes à cuire 5 minutes.
8. Dans un bol, déposer un fond de poireau cuit puis verser le mélange

bouillon/spaghetti de courgettes.
9. Garnir le ramen avec le porc émincé, un oeuf dur coupé en deux, la ciboulette
ciselée, l’huile de sésame et une algue nori.

131
Bouillon de Poulet
• 4 litres d’eau
• 1 carcasse de poulet fermier
• 2 de poireaux
• 2 carottes moyennes
• 1 branche de céleri avec les feuilles
• 1 oignon
• 1 bouquet garni (ou laurier, thym, persil…)
• 1 verre de vin blanc sec (ou vinaigre de cidre ou citron)
• poivre en grains,
• sel
Vous ne savez pas quoi faire de vos carcasses de poulet ? Avez-vous pensé à cette recette
ancestrale : le bouillon de poulet ?
1. Laver et découper les légumes.
2. Dans une marmite, déposer la carcasse de poulet et ajouter les 4 litres d’eau, les
légumes et le reste des aliments.
3. Porter à ébullition et laisser mijoter à découvert ~4 heures. Puis écumer

régulièrement les résidus en surface. Retirer le poulet.
4. À l’aide d’une passoire, filtrer le liquide obtenu.

132
5. Laisser le bouillon refroidir à température ambiante. Réserver au frigo.
6. Une fois le bouillon figé, vous pouvez le dégraisser à l’aide d’une cuillère.
7. Conserver au frigo ou au congélateur.
Notre conseil : Verser le bouillon dans un bac à glaçons et le conserver au

congélateur. Utiliser les cubes des bouillons pour donner du gout à vos préparations.
Sachez aussi que le bouillon (de poulet ou de tout autre animal) est aussi conseillé pour :
• Améliorer la santé de vos os

• Augmenter votre confort articulaire
• Avoir une peau plus hydratée
• Réduire les problèmes de perméabilité intestinale
• Donner du gout à vos recettes

133
Soupe de Panais au Lard
• 500 g de panais
• 1 oignon
• 30 g de lard (bacon)
• sel, poivre
1. Laver et éplucher les Panais.

2. Dans une cocotte, faire revenir l’oignon à l’huile d’olive.
3. Ajouter ensuite le panais et le faire revenir quelques minutes.
4. Verser 400 ml d’eau. Saler, poivrer et porter à ébullition. Couvrir le tout et cuire 20
min.
5. Mixer dans le bol d’un robot.
6. Ajouter le lait de coco et mixer à nouveau.

7. Cuire le bacon dans une poêle jusqu’à ce qu’il soit grillé. Le découper en morceaux.
8. Verser la préparation dans des bols et ajouter le bacon dessus.

134
Crème de Chou-fleur au Lait de Coco et
Curry
• 500 g de chou-fleur
• 1 oignon
• 1 càc de curry
• quelques brins d'aneth
• sel, poivre
1. Laver, éplucher et détailler le chou-fleur.
2. Dans une cocotte, faire revenir l’oignon avec de l’huile d’olive.
3. Ajouter le chou-fleur et le faire revenir quelques minutes.
4. Verser 200 ml d’eau. Saler, poivrer et porter à ébullition. Couvrir le tout et cuire 10
min.
5. Ajouter le lait de coco, le curry et l’aneth.
6. Mixer, puis verser la préparation dans des bols.

135
Velouté de Courge Butternut aux Marrons
• 500 g de courge butternut

• 200 g de marrons pelés
• 200 ml d'eau
• 1 càs de curry
• sel, poivre
1. Peler la courge puis la couper en morceaux de tailles moyennes.

2. Dans une grande casserole, déposer les marrons et les cubes de courge.
3. Ajoute ensuite le curry et 200 ml d’eau puis mélanger.
5. Cuire à couvert sur feu moyen jusqu’à ce que la courge soit tendre (~20 minutes).
6. Une fois la cuisson terminée, verser le lait de coco et mixer à l’aide d’un blender.
7. Servir avec quelques graines de courge.

136
Purée de Carottes Paléo
• 1 kg de carottes
• 1 pincée d'ail
• 1 branche de basilic frais
1. Éplucher les carottes puis les couper en rondelles.
2. Ajouter les carottes dans une casserole d’eau chaude et cuire 15 minutes en
laissant frémir. Plus elles sont croquantes plus vous avez de nutriments, alors vous
pouvez les garder mi-cuits.
3. Égoutter les carottes et les mettre dans le mixeur.
4. Ajouter le lait de coco, l’ail et les herbes, puis mixer.

137
Soupe de Butternut au Lait de Coco
• 1 courge butternut
• 2 carottes
• 1 patate douce
• 1 oignon
• 1 poireau
• 2 gousses d’ail
• 1 branche de cèleri
• 1 branche de thym
• 300 ml de bouillon de poulet
• coriandre fraiche
1. Couper grossièrement le butternut, les carottes et la patate en morceau.
2. Mettre les légumes crus dans la marmite et faire revenir 2 gousses d’ail dans l’huile
à feu moyen.
3. Une fois l’huile parfumée retirer le gingembre et l’ail, puis ajouter l’oignon émincé
et cuire rapidement.

138
4. Ajouter les légumes crus et faire revenir rapidement, ajouter 1 demi-litre de
bouillon et l’autre moitié d’eau.
5. Ajouter le thym, (vous pouvez aussi ajouter du piment si vous aimez la cuisine
épicée).
6. Cuire à feu moyen-fort ~30 minutes.
7. Une fois les légumes cuits, retirer le thym, puis mixer le tout jusqu’à obtenir une
soupe épaisse.
8. Ajouter la crème de coco, saler, poivrer.

139
Sauce

140
Mayonnaise
• 1 jaune d'œuf
• 1/2 càc de vin blanc ou vinaigre de vin rouge
• 1/2 càc de moutarde de Dijon
• 1 gousse d'ail écrasée
• sel, poivre
1. Séparer le jaune du blanc de l’oeuf.
2. Mélanger les jaunes d’oeufs avec la moutarde et l’ail.
3. Versez l’huile doucement et régulièrement tout en battant le tout avec une

fourchette (ou mixeur) jusqu’à obtenir une mayonnaise de la consistance que vous
souhaitez.
4. Ajouter le vinaigre, sel et poivre.

141
Poivrons Confits
• 4 poivrons rouges bien mûrs

• 2 feuilles de laurier
• 4 gousses d'ail
• 400 ml d'huile d'olive
• 2 càs de gros sel
• poivre du moulin
Une recette à conserver plusieurs
mois dans vos bocaux.
1. Couper en deux vos poivrons et ôter les graines, poser sur la grille du four côté
bombé en haut et enfourner sous le grill ~20 minutes à 180°C jusqu’à dorer la peau.
Laissez-les refroidir.
2. Couper les poivrons en lanières. Déposez-les dans une passoire avec le gros sel et
laissez dégorger toute une nuit. Le lendemain, les éponger et remplir à moitié vos
bocaux.
3. Peler et écraser vos gousses d’ail, en ajouter 2 dans chaque bocal en plus d’une
feuille de laurier. Remplir le bocal d’huile d’olive, mélanger le tout et fermer en
indiquant la date du jour.
4. Ranger votre bocal dans un endroit frais à l’abri de la lumière, conservation 2 à 3
mois maximum.
Idéale pour agrémenter vos salades, viande et volaille.

142
Caviar d’Aubergines
• 2 grosses aubergines
• 2 gousses d'ail
• 50 g d'olives noires
• 1 càs de paprika doux
• 1 càs de cumin
• sel, poivre
1. Éplucher les aubergines. Peler et hacher l’ail.
2. Cuire les aubergines à l’eau bouillante, avec 3 petites cuillères de sel, ~10 mn
jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
3. Les retirer, et laisser égoutter dans une passoire. Hacher finement.
4. Faire revenir l’aubergine et l’ail dans une poêle. Ajouter le paprika, la marjolaine,
sel et poivre.
5. Mélanger et réduire à feu doux, en remuant avec une spatule de bois jusqu’à
obtenir une purée.
6. Déposer dans un plat, arroser d’huile d’olive et garnir de cumin et d’olive.

143
Beurre Clarifié (Ghee)
Le beurre clarifié
En clarifiant le beurre, on élimine la caséïne du lait (en surface lors de la cuisson du

beurre) et le petit lait qui se dépose au fond. Une fois le beurre clarifié, le point de
fumée atteint les 250 °C, ce qui le rend parfaitement utilisable lors des cuissons.
Comment le préparer ?
La technique aurait été mise au point au Moyen-Orient il y a des milliers d’années.

Vos ustensiles sont :
• Une casserole à fond épais et une cuillère

• Du beurre doux de très bonne qualité (bio de préférence)
• Une passoire en métal et un tissu fin non imperméable.
• Un saladier ou autre récipient assez large.
• Un bocal pour sa conservation.
1. Couper grossièrement le beurre en cubes.
2. Fondre le beurre à feu moyen durant 20 minutes.
3. Une fois le beurre fondu, il commence à bouillir. Laisser apparaitre la substance

blanche en surface (caséïne).
144
4. Prendre une cuillère à soupe pour retirer cette matière blanche au fur et à mesure
qu’elle apparait. Cela devrait prendre 10 minutes supplémentaires.
5. Une fois que la matière blanche est retirée, il ne doit plus rester qu’une ébullition
dorée.
6. Verser le contenu de la casserole dans votre passoire recouverte d’un tissu. Les
résidus restent dans la passoire et le beurre clarifié coule dans le saladier.
7. Conserver le beurre clarifié dans un bocal.

145
Viande
Crustacé

146
Boulettes de Viande et Légumes
• Farce
o 300 g de porc haché
o 1 oignon haché
o 1 càs de farine de tapioca
o 1 càs d’huile de sésame
o 1 càs de gingembre haché
o sel, poivre
• Légumes
o 200 g de chou râpé
o 200 g de carottes râpées
o 1 salade de votre choix
1. Cuire la farce au cuit-vapeur.
2. Mélanger tous les ingrédients de la farce jusqu’à obtention d’une texture

homogène.
3. Former de petites boulettes en les roulants soit dans les carottes, soit dans le chou.
Puis servir.

147
Salade de Bulots à la Japonaise
• Salade
o 100 g de bulots décortiqués
o 2 tomates moyennes
o 1 demi-oignon rouge
o 1 càs de persil haché
o 1 brocoli (option)
• Sauce
o 2 càs de vinaigre de cidre
o 1 càc de miel
o 1 càc de Sauce Soja Paléo
1. Nettoyer les bulots, inciser dans la longueur et enlever la glande salivaire, les rincer.
2. Couper les tomates en morceaux, hacher l’oignon et le persil.
3. Mélanger la sauce, puis assembler tous les ingrédients.

148
Ceviche de Dorade à l’Ananas
• 1 belle dorade
• 1 ananas Victoria
• 1 oignon rouge
• 5 citrons verts
• 3 branches de coriandre
• 1 càc de poivre moulu
• 1 piment (optionnel)
Connaissez-vous le ceviche ? C’est une spécialité du Pérou à base de fruit de mer mariné
dans un jus de citron vert (ce qui cuit ce fruit de mer). Nous avons choisi un ceviche avec
l’ananas Victoria originaire de l’Ile de la Réunion car elle est plus petite et plus sucrée.
1. Émincer l’oignon et la coriandre (et piment).
2. Ajouter le jus des citrons verts, saler et poivrer.
3. Utiliser un grand couteau pour détacher finement les filets du poisson.
4. Retirer la peau des filets et couper la chair en petits dés.
5. Déposez-les dans la marinade, ajouter le lait de coco et remuez le tout. Laisser

reposer 10 minutes.
149
6. Couper l’ananas en deux et creuser à l’aide d’une cuillère à soupe pour y déposer
votre préparation.
7. Récupérer la chair d’ananas et couper en petits dés que l’on mélange avec la
marinade.
8. Verser la préparation dans les demi-ananas.

150
Omelette sésame (Tamagoyaki)
• 4 oeufs
• 200 g de radis blanc
• 2 càs de miel
• 2 càs de dashi (ou 2 càs d’eau)
• 1/2 càc de sel
Cette omelette est généralement préparée dans une poêle rectangulaire pour obtenir des
bords bien nets. Mais une poêle ronde est suffisante, vous pouvez aussi utiliser un tapis en
bambou (natte) pour rouler l’omelette.
1. Râper le radis et ajouter le vinaigre. Laisser au réfrigérateur.

2. Dans un bol, mélanger les oeufs, le miel, le dashi et le sel.
3. Graisser légèrement la poêle avec l’huile de sésame.
4. Déposer une fine couche de votre préparation dans la poêle à température

moyenne.
5. À mi-cuisson, rouler l’omelette sur elle-même.

6. Graisser de nouveau la poêle avec l’huile. Puis rouler la seconde omelette.
7. Couper le Tamagoyaki et servir en accompagnement du radis vinaigré.

151
Tortilla aux Herbes
• 6 oeufs
• 3 càs de ciboulette
• 2 càs de persil
• 1 càc d'huile de coco
• sel, poivre
1. Ciseler le persil et la ciboulette.
2. Casser les oeufs dans le bol et battre avec les herbes. Mélanger et
assaisonner.
3. Dans une poêle bien chaude, ajouter l’huile de coco et verser le contenu du
bol.
4. Poser un couvercle sur la poêle et cuire à feu doux 10 min.
5. Retourner la tortilla et cuire à feu doux 3 minutes supplémentaires.

152
Flans de Butternut
• 1⁄2 butternut (environ 400 g de butternut cru et pelé)

• 200 ml de crème de coco
• 2 œufs
• 7 tranches fines de poitrine fumée (option)
• ail en poudre ou gousses
• piment d’Espelette
• sel

2. Peler, vider et couper le 1⁄2 butternut en cubes.
3. Cuire le butternut dans une casserole d’eau bouillante. Quand il est cuit, égoutter 5
minutes pour l’excédent d’eau. Mixer en purée.
4. Avec la poitrine fumée, couvrir le moule à muffins (idéal pour le démoulage sans
matières grasses).
5. Ajouter la crème de coco et les œufs dans la purée de butternut. Mélanger et

rectifier l’assaisonnement avec sel, piment d’Espelette et ail.
6. Verser la préparation dans les moules à muffins.
7. Enfourner et cuire à 120 °C pendant 60 minutes. Attendre 15/20 minutes pour

démouler. Réserver au four à 65 °C jusqu’à accueillir vos convives.

153
Tartare d’Avocat aux Crevettes
• 4 avocats
• 300 g de crevettes
• 4 tomates cerises
• 4 càs de mayonnaise
• ciboulette
• sel
• poivre
1. Préparer votre mayonnaise.
2. Éplucher les avocats et écraser dans un bol.
3. Ajouter la mayonnaise et la ciboulette coupée en morceaux.
4. Mélanger le tout. Saler et poivrer.
5. Disposer les crevettes sur la préparation à base d’avocat que vous pouvez formé à
l’aide d’un cercle.

154
Oeufs farcis
• 6 gros œufs
• 2 gros avocats
• 1/2 tasse de coriandre fraîche
• 1/2 oignon vert
• 1 gousse d'ail
• 1/2 citron vert (jus)
1. Cuire les œufs 10 minutes à l’eau bouillante avec quelques gouttes de vinaigre
blanc. Puis refroidir les œufs à l’eau froide.
2. Mettre le reste des ingrédients dans un mixeur en commençant par le jus de citron.
Mixer jusqu’à homogénéité, puis transférer dans un bol.
3. Si besoin, ajouter du jus de citron vert selon vos goûts.
4. Épluchez les œufs, les couper en deux. Retirer le jaune puis combler avec le
guacamole.
5. Saupoudrez les oeufs de jaune d’oeuf et garnir.

155
Tartare de Saint-Jacques à la Mangue
• 5 noix de Saint-Jacques
• 1 demi-mangue
• 1 demi-citron vert
• 1 pincée de baies roses
• 1 demi-oignon
• ciboulette
• sel et poivre
1. Nettoyer les coquilles Saint-Jacques, extraire les noix, enlever le corail, rincer et
essuyer. Conserver au frais.
2. Éplucher la mangue et la couper en petits cubes.
3. Pour la marinade, râper un demi-citron vert en zeste, presser l’autre moitié et

mélanger le zeste avec le jus. Ajouter l’huile d’olive au jus/zeste de citron, quelques
baies roses concassées, le sel et le poivre. Mélanger le tout avec la mangue et
mettre au frais.
4. Hacher un oignon et couper les Saint-Jacques en petits cubes. Puis, mélanger la

marinade avec les noix, l’oignon et la ciboulette hachée.
5. Il ne reste plus qu’à dresser avec un peu de salade.

156
Tartare de Saumon
• 75 g de saumon fumé
• 200 g de Saumon frais
• 1 citron vert
• 3 cornichons
• 1 échalote
• 2 càs de mayonnaise
• 1 càs câpres
• 1 càs aneth ciselé
• huile d'olive
• sel et poivre
1. Couper finement la chair des saumons.
2. Ajouter le jus de citron vert. Mélanger.
3. Couper les cornichons en petits morceaux et hacher finement l’échalote.
4. Mélanger la mayonnaise, les câpres, l’aneth, l’échalote, les cornichons et les deux
saumons.

157
Quiche Lorraine Amande
• Pâte :
o 1 tasse de farine d’amande
o 1/4 tasse d’huile d’olive
o 1/4 càc de bicarbonate de soude
o 1/4 càc de sel de mer
• Garniture :
o 8 oeufs
o 6 échalotes hachées
o 3-4 tasses de champignons tranchés
o 2 càs de ciboulette hachée
o 1 càs d’huile d’olive
2. Dans un petit bol, mélanger les ingrédients de la pâte. L’étaler dans un plat à tarte
et cuire 10 min. au four jusqu’à ce que la pâte brunisse.
3. Faire revenir les échalotes avec l’huile d’olive, une fois fondu ajouté les
champignons. Puis finir avec la ciboulette 2 minutes avant la fin de cuisson. Mettre
de côté.
4. Battre les œufs dans un bol et incorporer le mélange d’échalotes. Verser sur la pâte.
5. Cuire ~45 minutes, surveiller avec la pointe de votre couteau.

158
Fajitas de Poulet
• 1 kg de filet de poulet, coupé en lamelles

• 3 poivrons
• 3 oignons, coupés
• 6 gousses d’ail, émincées
• 5 citrons (jus)
• 1 salade
• Épices : origan, piment en poudre, cumin et coriandre…
• Condiments en accompagnement : tomates/avocats coupés en dés, cornichons,
guacamole, mayonnaise...
1. Dans un grand saladier, mélanger le poulet, les poivrons, les oignons, les épices, l’ail
et le jus de citron (note : si vous préparez ce plat à l’avance, laissez mariner 4h au
réfrigérateur).
2. Chauffer votre plus grande poêle, puis faire revenir la préparation avec l’huile de
coco (désodorisé si vous préférez).
3. Remuer jusqu’à ce que le poulet soit complètement cuit !

159
Moules au Lait de Coco et au Curry
• 1,4 kg de moules
• 2 oignons
• 1 càs de curry
• 150 ml de vin blanc (option)
• sel, poivre
1. Nettoyer et gratter parfaitement les moules sous l’eau.
2. Faire revenir les oignons dans un grand faitout avec l’huile d’olive. Lorsqu’ils sont
transparents, verser le vin blanc, le lait de coco et le curry, mélanger le tout.
4. Verser les moules à feu vif (pour qu’elles s’ouvrent rapidement).
5. Secouer la marmite pour remuer les moules de temps en temps.
6. Dès que les moules sont ouvertes, déguster !

160
Double Avocat Burger au Saumon
• 2 gros avocats
• 1 pavé de saumon (200 g)
• 2 tranches de saumon fumé
• 1 oignon rouge
• 1 échalote
• 1 tomate (option)
• 2 càs de farine d'amande
• 4 feuilles salade verte
• 3 oeufs
• 1 càc de graine de sésame
• persil
• sel, poivre
1. Laver et couper la salade, puis la tomate et l’oignon rouge en tranches.
2. Couper l’avocat en deux, retirer le noyau et la peau délicatement.
3. Retirer la peau du pavé de saumon, puis le hacher grossièrement.
4. Dans un bol, mélanger le saumon haché, l’échalote émincée et la moitié d’un oeuf.
Saler et poivrer.

161
5. À l’aide de vos mains, séparer le mélange en deux et former deux steaks de saumon
que vous recouvrez de farine d’amande.
6. Cuire les deux steaks et les oeufs au plat dans une poêle chaude huilée (huile
d’olive).
7. Dresser votre burger, puis garnir de graines de sésame.

162
Poulet aux Épices Asiatiques
o 2 filets de poulet
o 1/2 càc de zeste de combava
o 1 tige de citronnelle
o 1 bouquet de coriandre
o 1 échalote
o 5 tomates cerises (option)
o huile, sel, poivre
o ciboulette
• Pâte ail / piment
o 1 càs de concentré de tomates
o 1 gousse d'ail émincée
o 1 échalote émincée
o 1 càc de piment émincé
1. Préparer la pâte ail/piment en écrasant les ingrédients à l’aide d’un mortier.
2. Dans une poêle graissée, faire revenir l’échalote et la ciboulette émincées puis
ajouter le poulet coupé en petits morceaux.
3. Une fois le poulet doré, ajouter la purée ail/piment, la citronnelle émincée et le

combava, mélanger.
4. Ajouter les tomates, la coriandre hachée, saler, poivrer et cuire à feu doux quelques
minutes.
163
Curry de Poisson à l’Ananas
• 2 filets de poisson blanc (ici une dorade)

• 1 ananas Victoria
• 200 ml de crème de coco
• 1/2 bouquet de coriandre
• 1 oignon
• 1 citron vert
• 1 càc de curry
• 1 dose de safran
• sel, poivre
1. Découper les filets de poisson en gros morceaux
2. Mariner le poisson au réfrigérateur 20 min, avec un demi-zeste de citron et son jus.
3. Émincer puis dorer l’oignon à l’huile d’olive.
4. Ajouter la crème de coco, le curry, le safran et la coriandre. Saler et poivrer.
5. Ajouter les ananas coupés en morceaux et le poisson, puis cuire à feu doux 10 min.
6. À accompagner avec le riz de chou-fleur (voir recette).

164
Burger Paléo
• Pain
o 5 oeufs
o 150 g de farine d'amande
o 50 g d'huile de coco
o 2 càc de bicarbonate
o 1 càc de vinaigre de cidre
o 1 càc de miel
• Garniture
o 1 tomate
o 1/2 avocat
o 1 oignon rouge
o 4 feuilles de salade
o 2 steaks hachés
o sel, poivre
Sur la photo, nous avons accompagné ce Burger de frites de patates douces dorées
à l’huile de coco et assaisonnées à l’ail.
2. Mixer tous les ingrédients du pain jusqu’à obtenir un mélange homogène. Puis, la
séparer en deux petites boules.

165
3. Ecraser pour former deux galettes d’environ 10 cm de diamètre et 2/3 cm de
hauteur.
4. Saupoudrez de graines de sésame les deux galettes. Puis, enfourner 15 min pour
dorer les pains.
5. Couper les tomates et les avocats en lamelles.
6. Cuire les deux steaks à la poêle.
7. Couper chaque pain en deux et laisser votre burger apparaître selon vos envies.

166
Frites de Patates Douces
• 2 grandes patates douces

• sel, poivre
Pour accompagner vos burger 😉
2. Rapper les patates douces et les couper en forme de frites.
3. Poser une feuille de papier sulfurisé sur la plaque du four, puis ajouter les frites tout
en les arrosant d’huile d’olive ou d’huile de coco si vous dépassez les 160°C.
4. Cuire jusqu’à obtenir des frites croustillantes (~20 minutes), puis assaisonner.

167
Crevettes à l’Ail et aux Herbes
• 500 g de grosses crevettes

• 4 gousses d'ail
• 1 bouquet de persil
• sel, poivre
1. Laver et essuyer les crevettes.
2. Faire revenir les crevettes à l’huile d’olive durant 5 minutes de chaque côté.
3. Peler l’ail, laver et ciseler le persil.
4. Mélanger les crevettes avec le reste des ingrédients dans la poêle encore chaude.
5. Servir les crevettes quand elles sont cuites (rosées).

168
Omelette coco
• 4 grosses tomates (option)

• 4 oeufs
• 2 càs de crème de coco
• 1 petit bouquet de thym
• 1 petit bouquet de basilic
• sel, poivre
1. Rincer les tomates et les couper horizontalement en deux.
2. Verser l’huile d’olive dans une poêle chaude et cuire les tomates de chaque côté
jusqu’à ce qu’elles soient molles.
3. Ajouter la crème de coco, le thym et le basilic.
5. Casser les oeufs dessus et laisser cuire à feu doux jusqu’à ce que les blancs d’oeufs
soient durs.

169
Saumon au Citron
• 4 filets de saumon
• 1 citron
• 2 càs de Ghee
• 3 càs de crème de coco
• sel, poivre
2. Dans un plat allant au four, graisser le fond du ghee. Déposer les filets de saumon et
les badigeonner de ghee.
3. Couper le citron en tranches et déposer sur les filets de saumon.
4. Ajouter les baies roses. Saler et poivrer.
5. Mettre au four 10 min,
6. Servir accompagné de légumes.

170
Saumon grillé au Sésame
• 2 pavés de saumon
• 50 g de graines de sésame
• 1/2 citron
• salade
• sel, poivre
1. Ajouter l’huile d’olive dans la poêle chaude, puis poser le saumon côté peau durant
3 minutes.
2. Couvrir la poêle avec un couvercle et cuire le saumon à feu doux 10 minutes.
3. Retirer le saumon et dorer 3 minutes les graines de sésame. Pour préserver les
qualités nutritionnelles du sésame, ajoutez-le à la fin sans le griller.
4. Tremper le saumon dans le sésame et disposer dans l’assiette accompagnée d’une

salade.

171
Tarte Courgettes Aubergines
• 1 courgette
• 3 carottes
• 1 aubergine
• 4 oeufs bio
• sel, poivre
• thym
• huile d'olive
• 50 cl de lait de coco
1. Préchauffer le four à 180°C.
2. Éplucher et couper finement les légumes (pensez à la mandoline).
3. Disposer au fond d’un plat rond allant au four une feuille de papier sulfurisé.
4. Commencer la fleur par le bord extérieur avec les lamelles de carotte, puis la
courgette et l’aubergine. Recommencer jusqu’à finir la fleur.
5. Mélanger les oeufs avec le lait de coco. Ajouter le sel, poivre, thym et autres épices.
6. Recouvrir délicatement la fleur avec la préparation.
7. Enfourner ~45 minutes en surveillant la fin de cuisson.

172
Poulet à l’Ail et au Romarin
• 4 cuisses de poulet
• 2 gousses d'ail
• 1-2 patates douces
• 4 branches de romarin
• huile d'olive
• sel, poivre
1. Faire revenir l’ail tranché dans l’huile d’olive.
2. Saler et poivrer le poulet puis cuire à feu moyen côté peau, en posant une branche
de romarin au-dessus, mettre à couvert.
3. Puis couper en morceaux les patates douces que vous incorporez avec le poulet.
4. Dresser le poulet avec l’ail, accompagné de salade et des patates douces.

173
Épaule de Mouton à la Menthe
• 1 épaule de mouton
• 1 kg de carottes
• 500 g de navet
• 250 g d'oignons
• 4 gousses d'ail
• 6 tomates
• 1/2 verre d'huile d'olive
• quelques feuilles de menthe
• sel, poivre
1. Couper l’épaule de mouton en morceaux (ou demander à votre boucher de vous

préparer la viande en retirant le gras). Saler la viande et laisser dorer à la cocotte
avec l’huile d’olive
2. Eplucher les carottes, les oignons et les navets et les tailler en rondelles et en
quartiers.
3. Plonger les tomates quelques secondes dans l’eau bouillante, puis les peler et les
concasser grossièrement.

174
4. Quand la viande est bien dorée, ôter les morceaux du récipient et jeter les oignons,
carottes et navets dans la graisse de cuisson. Laisser blondir quelques minutes à feu
moyen.
5. Ajouter la purée de tomates fraiche, les gousses d’ail pilées et aromatiser avec les
feuilles de menthe hachées.
6. Saler, poivrer, ajouter 1 litre d’eau et les morceaux d’épaule. Couvrir et laisser
mijoter 1h30, plus la cuisson sera longue et douce et plus les arômes se conservent.

175
Pâtisson farci au Poulet
• 1 beau pâtisson blanc

• 3 oignons
• 1 poignée de tomates cerises ou poivron
• 1 poignée d'olives vertes dénoyautées
• 3 champignons de Paris
• 2 filets de poulet
• 1 càc de paprika
• sel, poivre
1. Cuire le pâtisson en entier dans l’eau bouillante salée ~15 min, l’égoutter et
laisser refroidir.
2. Émincer l’oignon et faire revenir 5 min à la poêle. Puis, ajouter les champignons, les
tomates, le poulet émincé, paprika, sel et poivre.
3. Laisser mijoter à feu doux, le temps de préparer le pâtisson.
4. Couper le chapeau du pâtisson, retirer les pépins du centre et laisser la chair.

Ajouter la préparation finale et couvrir avec le chapeau du pâtisson.

176
Poulet au Curry et Potimarron
• 3 filets de poulet, émincés

• 1 échalote, en tranche
• 20 cl de crème de coco
• Curry en poudre (ou en pâte au choix)
• 4 càs de sauce Nuoc Màm
• 1 potimarron
• 30 à 40 g d’amandes, hachées grossièrement
• Huile d’olive
• Sel, piment d’Espelette (ou poivre)
• Noix de coco râpée
• Ciboulette fraîche
1. Couper le potimarron en deux, enlever les graines. Couper en cube (ne surtout pas
enlever la peau du potimarron, c’est elle qui donne son goût caractéristique),
réserver au frais.
2. Faire revenir à feu vif le potimarron avec l’huile d’olive. Remuer pour qu’il
n’accroche pas. Au 3/4 de la cuisson, ajouter les amandes hachées et rectifier
l’assaisonnement avec sel et piment d’Espelette (ou poivre). Le potimarron est cuit
quand une pointe de couteau traverse la peau sans trop de résistance. Réserver au
chaud.

177
3. Dans une poêle sur un feu vif, déposer 2 cuillères à soupe de graisse de coco
liquide. Faire suer l’échalote. Quand celle-ci est bien dorée, ajouter les dés de
poulet. Quand ceux-ci ont une belle couleur, ajouter le curry. Continuer la cuisson 1
minute et déglacer avec la sauce Nuoc Màm, laisser réduire jusqu’à évaporation.
4. Ajouter la crème de coco. Quand celle-ci bout, passez sur feu doux et laissé réduire
jusqu’à obtenir une crème onctueuse. Rectifier l’assaisonnement avec du piment
d’Espelette (ou du poivre) et du sel – attention, la sauce Nuoc Màm est déjà salée…
5. Dresser l’assiette et garnir de ciboulette, noix de coco râpée…

178
Hachis Parmentier de Panais
• 6 panais
• 300 g de bœuf
• 400 g de veau d’Aveyron
• thym, persil
• 4 œufs
• ail semoule
• muscade, cumin
• sel, poivre
• huile d’olive
1. Éplucher et couper les panais puis les cuire ~15 minutes dans 1L d’eau salée. Infuser
une branche de thym 5 minutes avant la fin de cuisson.
2. Émincer deux oignons et les faire revenir à la poêle.
3. Dans un bol, écraser la viande hachée avec les 2 œufs, le thym, le persil, l’ail
semoule, le cumin, le sel et le poivre.
4. Égoutter les panais, puis les écraser, assaisonner avec la muscade et le lait de coco
(ou l’ajouter au moment de cuire la viande).

179
5. Cuire la viande avec les oignons jusqu’à ce qu’elle soit fondante.
6. Dans un plat allant au four, mettre une couche de viande puis recouvrir de purée de
panais.
7. Dans un petit bol, ajouter un jaune d’œuf et deux càs d’huile d’olive. Badigeonner le
hachis et saupoudrer d’ail.
8. Enfourner ~15 minutes à 180 °C.

180
Courge Spaghetti Farcie
• 1 courge spaghetti
• 3 échalotes
• 4 gousses d'ail
• 1 courgette
• 250 g de veau haché (option)
• 1 càs d'ail semoule
• 5 branches de persil
• 2 jaunes d'oeuf
• 2 oeufs
• 1 poignée de persil haché
• 1 càs d'amande en poudre
• thym
• sel, poivre
1. Plonger la courge dans une marmite remplie d’eau. Porter à ébullition et laisse cuire
30 min à petit bouillon.
2. Émincer les échalotes et l’ail, les faire revenir dans une marmite avec 2 càs d’huile
d’olive.

181
3. Couper la courgette en petits dés et ajouter 1 càs de thym dans la marmite avec l’ail
et les échalotes.
4. Dans un bol, écraser les steaks de veau avec 2 oeufs, le persil, l’ail et le paprika.
5. Ajouter cette préparation dans la marmite et mélanger, faire revenir 2 minutes.
6. Couper la courge en deux dans le sens de la longueur, égrainer, récupérer la chair et

la mélanger à la farce de veau.
7. Remplir les demi-courges avec la farce.
8. Mélanger 2 jaunes d’oeufs avec la poudre d’amande et 1 càs d’huile

d’olive. Badigeonner les courges avec ce mélange.
9. Mettre au four ~30 min à 180 °C.

182
Nabe (pot-au-feu japonais)
• 600 ml de bouillon de poulet

• 200 g enoki (champignon)
• 200 g buna-shimejii (champignon)
• 200 g shirataki (option)
• 1/2 Choux chinois
• 1 Poireau
• 1 Carotte
• 3 càs de ciboulette ciselée
• 100 g de poitrine de porc
• 1 pavé de saumon frais
1. Éplucher et couper les ingrédients.
2. Rincer les shirataki puis les égoutter.
3. Chauffer le bouillon dans une marmite ou un autocuiseur à feu moyen.
4. Baisser le feu et ajouter la viande, le poisson et la carotte.
5. Quand tout est presque cuit, ajouter le reste, à l’exception des shiratakis.
6. 5 minutes avant de servir ajouter les shiratakis.

183
Pot-au-Feu aux deux Choux
• 1 chou vert moyen

• 2 branches de chou kale
• 4 carottes
• 2 navets
• 1 jambon fumé bio
• 1 lardon fumé bio ou lard
• 1 branche de thym
• 1 branche de laurier
• 1/2 litre de bouillon de volaille
• sel, poivre
1. Blanchir le chou 3-4 minutes à l’eau bouillante, puis laisser refroidir.
2. Éplucher et couper en morceaux les légumes.
3. Verser à moitié d’une marmite d’eau et y ajouter les légumes, le sel, le poivre, le
thym, le laurier, ainsi que le bouillon de volaille.
4. Laisser mijoter 1 heure.
5. À feu très doux, ajouter le lard et le jambon fumé coupé en morceaux.
6. Cuire 15 min de plus à feu très doux.

184
Poisson Pané-Coco et salade Avocat-
Orange
• Pour la salade :
o 2 avocats
o 4 oranges non traitées
o 50 g de raisins secs
o 2 càs d'huile de noisette
o 1 càc de jus de citron
o 1 càs de graine de sésame
o 1 càc de miel (option)
o 2 pincées de piment d'Espelette
o Fleur de sel
• Pour le poisson :
o 4 filets de cabillaud
o 3 oeufs
o 1 càc de coriandre en poudre
o 100 g de farine de noix de coco
o 100 g de noix de coco râpé
o huile d'olive (pour la cuisson)

185
Préparation de la Salade
1. Griller les graines de sésame 2 minutes dans une poêle sans matière grasse.
2. Prélever le zeste d’une orange et presser pour recueillir le jus. Verser le jus dans un
bol avec le miel, le jus de citron et le piment d’Espelette.
3. Couper les 3 oranges restantes en commençant par enlever la peau au couteau en

prenant garde de ne pas laisser de “blanc”, ensuite détailler les quartiers.
4. Coupez les avocats en morceaux après les avoir pelés.
5. Pour finir : Dresser vos assiettes en mélangeant les morceaux d’avocats et les
quartiers d’orange. Arrosez avec la sauce au jus d’orange, puis ajoutez l’huile en
filet. Décorez de zeste d’orange, de raisins secs, de fleur de sel et de graines de
sésame grillées.
Préparation du Poisson
1. Dans une assiette, battre les oeufs.
2. Ajouter une cuillère à café de coriandre en poudre, une pincée de sel et de poivre.
3. Dans une seconde assiette, mettre la farine de coco.
4. Dans une troisième assiette, mettre la noix de coco râpée.
5. Tremper le poisson dans la farine de noix de coco pour qu’il en soit totalement
recouvert.
6. Badigeonner d’oeuf le poisson recouvert de farine de coco.
7. Le tremper, ensuite, dans la noix de coco râpée.
8. Chauffer la poêle et placer le poisson de façon à le dorer de tous les côtés.

186
Brochettes de Crevettes aux 3 Agrumes
• 500 g de grandes crevettes, décortiqués

• 1 salade verte
• 2 oranges
• 1 pamplemousse
• 1 citron
• 1 mangue, en morceau
• quelques tomates cerises
1. Éplucher les oranges et le pamplemousse, garder 1 quart pour la salade et la

décoration, puis couper le reste en morceaux.
2. Dans une casserole, chauffer quatre cuillères à soupe d’huile d’olive à feu moyen,
et ajouter les agrumes que vous réduisez à feu doux. Cuire 15 minutes, puis ajouter
une cuillère de vinaigre balsamique ou cidre.
3. Placez les crevettes sur les broches et assaisonner avec sel et poivre. Dorer à la
poêle.
4. Dresser vos assiettes avec la salade, les fruits, les brochettes puis verser un filet
d’huile d’olive.
Option : mariner vos crevettes avec huile d’olive, jus d’orange et pamplemousse

187
Poulet grillé au Citron Vert
• 2 citrons verts
• 1 piment
• 1 oignon haché
• 1 càs de gingembre haché
• 2 càs d’huile de coco (ou de l’huile d’olive)
• 500 g de haut de cuisses désossées
• 1 mangue et 2 avocats coupés en dés
• 2 càs de coriandres et de ciboulette hachés
• Poivre et sel
1. Râper puis presser les citrons verts dans un bol. Hacher l’oignon et les herbes que
vous ajoutez, puis saler/poivrer.
2. Diviser la préparation en deux bols distincts. Dans le bol pour la marinade avec le
poulet, ajouter l’huile d’olive, le gingembre haché et fouetter. Ajouter le poulet,
mélanger et laisser mariner 30 min.
3. Dans le second bol, ajouter les avocats et la mangue coupés en morceaux, déposer
au frigidaire.
4. Dorer à feu vif les cuisses de poulet à l’aide de l’huile de coco (~3-6 min de chaque
côté).
188
Souris d’Agneau au Miel et ses Épices
• 4 souris d'agneau
• 1 kg de patate douce
• 1 càs raz-el-hanout
• 4 gousses d'ail avec leur peau
• 4 branches de thym
• 2 branches de romarin
1. Dans une casserole, chauffer l’huile d’olive et le miel pour obtenir un “sirop” assez
homogène.
2. Ajouter le raz-el-hanout et le paprika, puis mélanger.
3. Déposer les souris d’agneau et les patates douces dans un plat, avec les gousses
d’ail et leur peau.
4. Verser le mélange huile/miel/épices et ajouter les feuilles de thym et romarin.
5. Laisser cuire au four 3h à 180 °C en arrosant régulièrement la viande de son jus.

189
Boulettes à la sauce Thaïlandaise
• Pour les boulettes

o 1 kg de dinde hachée
o 450 g de courgettes râpées
o 1 c à soupe de bouillon de poisson
o 100 g de ciboulettes, coupées finement
o 2 c à soupe de basilique, coupé finement
o 2 c à thé de gingembre, émincé
o 2 gousses d'ail, émincées
o 1 c à thé de pâté du curry rouge
o 2 c à soupe de lait de noix de coco
o 1 c à thé de flacons de piment
o Huile d'olive
• Pour la sauce
o 350 ml de lait de noix de coco
o 3 càs de pâté de tomate
o 1 c à thé de pâté du curry rouge
o 1 c à thé de bouillon de poisson
o 1 pincée de flacons de piment

190
1. Dans un bol, mélanger tous les ingrédients pour les boulettes. Rouler environ 28
boulettes soit à la main, soit avec une ou deux cuillères. Réserver les boulettes.
2. Dans un petit bol, mélanger tous les ingrédients pour la sauce. Réserver.
3. Préchauffer votre poêle et graisser avec un peu d’huile d’olive. Dorer les boulettes
chaque côté (~3 minutes).
4. Ajouter la sauce et réduire le feu. Mijoter l’ensemble ~15 minutes.

191
Filet de Saumon à la Sauge et au Thym
• 2 filets de saumon (400g)

• 3 branches de thym
• 4 feuilles de sauge
• herbes de Provence
• sel, poivre
• citron
1. Couper en deux les patates douces et les rincer sous l’eau (pour ôter l’amidon).
Cuire 15 minutes dans le panier vapeur.
2. Poser les saumons, avec les branches de thym, sauge, sel, poivre et les patates
douces pour la cuisson.
3. Cuire 15minutes une seconde fois.
4. Servir avec un filet de citron.

192
Dos de Cabillaud au Thym et ses petits
Légumes
• 1 dos de cabillaud (400g)

• 2 poireaux
• 2 carottes
• 5 feuilles de thym
• citron
• herbe de Provence
• sel, poivre
1. Éplucher et couper en lamelles les patates douces. Cuire 10 minutes dans le panier
vapeur.
2. En attendant, éplucher les carottes et poireaux puis couper finement en lamelles.

Ajouter à la cuisson des patates douces, et cuire 5 minutes de plus.
3. Poser délicatement le dos de cabillaud sur les légumes, avec les feuilles de thym, les
herbes de Provence, citron, sel, poivre.
4. Cuire 10 minutes de plus.

193
Poulet Chinois aux Amandes

• 3 càs de beurre d’amandes
• 2 càs de vinaigre de Xérès
• 1 càs d’huile de noix de coco
• 1 càs de vinaigre de cidre de pomme
• 2 càc de “5 épices chinoises”
• 1/4 càc de flocons de piment rouge
• 12 ailes de poulet ou 24 petites cuisses
1. Mélanger le miel, le beurre d’amandes, l’huile, le vinaigre, les épices, les piments et
l’ail.
2. Placer le poulet dans un plat à four et verser la sauce dessus, tourner les morceaux
pour qu’ils soient entièrement recouverts de sauce.
3. Laisser mariner 30 minutes (minimum), 1 heure c’est encore mieux.

5. Cuire 1 heure, en tournant les morceaux à 20 minutes.
6. Lorsque c’est prêt, mettre le poulet dans un plat et vider entièrement la sauce dans
le mixeur pour la rendre lisse.

194
Poulet Indien Paléo
• 1 kg de cuisses de poulet désossé

• 3 càs d’huile de noix de coco
• 1 oignon rouge coupé en dés
• 2 gousses d’ail, émincées
• 1/2 càc de cardamome
• 1/2 càc de coriandre
• 1 c. à café de poudre chili
• 1 boîte de concentré de tomates
• 1/2 tasse de lait de coco
• 1 càc de sel
• 4 càs de ghee
1. Couper les cuisses en petites portions.
2. Dans une grande poêle, chauffer l’huile de noix de coco à chaleur moyenne. Puis,
cuire l’oignon jusqu’à ce qu’il soit translucide.
3. Baisser le feu au minimum, ajouter l’ail et les épices. Mélanger.

4. Remonter à feu moyen, ajouter le lait de coco et le sel. Mélanger.
5. Lorsque la sauce bouillonne, ajouter le poulet et mélanger.
6. Réduire le feu à moyen-doux, couvrir et laisser cuire ~15 minutes (le poulet doit
être cuit). Puis ajouter le ghee et mélanger.

195
Endives aux Fruits de Mer
• 1 endive
• 1 oignon rouge
• 1/2 poivron rouge
• 1/2 boîte de haricots verts
• Poisson (saumon, noix de Saint-Jacques, crevettes…)
• Sauce aux piments
• Huile de coco
1. Fondre l’huile de coco dans une poêle et ajouter tous les légumes.
2. Laisser mijoter quelques minutes en remuant de temps en temps.
3. Ajouter les morceaux de poissons.
4. Laisser mijoter jusqu’à ce que le poisson soit cuit.
5. Ajouter la sauce aux piments, mélanger et servir !

196
Curry de Courgettes et Crevettes
• 6 crevettes
• 1 courgette
• 1 oignon rouge
• 1 briquette de lait de coco
• 2 càc de pâte de curry rouge
• 1 càc d'huile de coco
1. Hacher l’oignon et couper la courgette en dés.
2. Dans une poêle, ou un wok, fondre l’huile de coco.
3. Faire revenir l’oignon, ajouter le lait de coco et la pâte de curry.
4. Une fois la pâte de curry dissoute, ajouter les courgettes.
5. Laisser mijoter 2-3 minutes, puis ajouter les crevettes.
6. Laisser mijoter 10 minutes et servir.

197
St-Jacques sur lit de Courgettes et
Carottes
• 1 carotte orange
• 1 carotte jaune
• ½ courgette
• 6 noix de Saint-Jacques
• 1 noix d’huile de coco
1. Éplucher les carottes. Puis créer des tagliatelles (spiralizer), réserver.
2. Dans une poêle, faire revenir un peu d’huile de coco avec les rondelles de
courgettes tout en les gardant croquantes.
3. Dans une seconde poêle, faire revenir les noix de st-Jacques avec l’huile de coco.

198
Morue panée à la Noix de Coco
(sauce mangue)
• Morue :
o 2 filets de morue
o 1/2 tasse de farine de noix de coco
o 1/2 càc de gingembre en poudre
o 1/4 càc de sel
o 2 tasses de lait de coco
o 1 tasse de noix de coco râpée finement
o 2 càs huile de noix de coco
• Sauce :
o 1 grande mangue, pelée et coupée en dés
o 1 avocat, coupé en cubes
o 1/2 petit oignon rouge, coupé en dés
o 1 concombre, coupé en dés
o 1 bouquet de coriandre hachée
o 2 gousses d'ail hachées
o 1/2 càc de sel
o 1 càs d'huile d'olive
o 1 citron vert (jus)
1. Mélanger tous les ingrédients de la sauce mangue et réserver.

199
2. Laver, sécher et retirer les arêtes des filets de morue.
3. Mélanger la farine de noix de coco, la poudre de gingembre et le sel dans une

assiette ou un bol peu profond. Mettre le lait de coco dans un autre bol peu
profond en y ajoutant la noix de coco râpée.
4. Plonger la morue coupée en tranches épaisses (5 cm) dans le lait de coco, puis la
plonger ensuite dans le mélange farine / gingembre, pour la replonger dans le lait
de coco. Il faut créer une chapelure autour de la morue.
5. Faire chauffer l’huile de noix de coco dans le fond d’une poêle à feu vif. Lorsqu’elle
est chaude, cuire la morue en tranches 5 minutes de chaque côté en s’assurant de
dorer la chapelure.
6. Accompagner la morue avec la sauce mangue.

200
Nos livres et programmes
>>> Retrouvez nos guides et conférences gratuites : cliquez ici
➢ Programmes
➢ Livres
➢ Coaching

201
Décharge de responsabilité :
Les informations du site ne peuvent pas être considérées comme des conseils médicaux, diagnostics ou prescriptions,
et en aucun cas comme une alternative aux traitements médicamenteux et à une prise en charge médicale.
En cas de malaise ou de maladie, consultez d’abord un médecin ou un professionnel de la santé en mesure d’évaluer
adéquatement votre état de santé.
Aucun des produits mentionnés ne sont destinés à traiter, atténuer ou guérir une maladie
Aucune information ne devrait être mise en pratique en se basant uniquement sur le contenu du site. Il est fortement
recommandé de consulter des professionnels de santé dûment homologués auprès des autorités sanitaires pour toute
question relative à la santé.
Les informations du site ne sont en aucun cas une alternative aux traitements médicamenteux et à la prise en charge
médicale.
Detox Alcaline n’est pas responsable de l’exactitude, de l’utilisation correcte des informations, ni des problèmes de
santé qui peuvent résulter de pratiques ou produits dont vous pouvez avoir connaissance à travers ce site.
Si vos symptômes persistent, consultez toujours votre médecin.

202

135 Recettes - 30% Alcalin - Sans Lait, Sans Gluten, Sans Sucre

Transféré par

Informations du document

Titre original

Copyright

Formats disponibles

Partager ce document

Partager ou intégrer le document

Options de partage

Avez-vous trouvé ce document utile ?

Ce contenu est-il inapproprié ?

Droits d'auteur :

Formats disponibles

135 Recettes - 30% Alcalin - Sans Lait, Sans Gluten, Sans Sucre

Transféré par

Droits d'auteur :

Formats disponibles

135 Recettes 30% Alcalines

Detox Alcaline : Hygiène & Pratique Naturelle

Bonus #2 : changer nos habitudes face à

Detox Alcaline : Hygiène & Pratique Naturelle

Detox Alcaline : Hygiène & Pratique Naturelle

Detox Alcaline : Hygiène & Pratique Naturelle

Detox Alcaline : Hygiène & Pratique Naturelle

Detox Alcaline : Hygiène & Pratique Naturelle

Detox Alcaline : Hygiène & Pratique Naturelle

Detox Alcaline : Hygiène & Pratique Naturelle

Rassurez-vous, Rome ne s’est pas construite en un jour et changer ses habitudes

Pour rester dans le plaisir, la première étape d’alcalinisation consiste à retirer, ou à

« Il n’y a pas de plus grand bonheur que d’être en parfaite santé »

Prenez soin de vous !

Pourquoi de plus en plus de personnes se tournent vers cette

Quels sont les symptômes qui signalent une sensibilité au

Combien de temps faut-il suivre cette alimentation pour

A l’occasion, pouvez-vous vous autoriser un petit morceau de

Soyez à l’écoute de votre corps.

Detox Alcaline : Hygiène & Pratique Naturelle

Detox Alcaline : Hygiène & Pratique Naturelle

Detox Alcaline : Hygiène & Pratique Naturelle

Mais alors, pourquoi ne pas les manger simplement crus ?

La réalité c’est qu’aujourd’hui nous sommes tous hyperacides du fait de la

Detox Alcaline : Hygiène & Pratique Naturelle

Detox Alcaline : Hygiène & Pratique Naturelle

Jus simples & alcalinisants

Detox Alcaline : Hygiène & Pratique Naturelle

Detox Alcaline : Hygiène & Pratique Naturelle

Detox Alcaline : Hygiène & Pratique Naturelle

Le sarrasin et le millet ne contiennent pas la molécule de gliadine qui peut provoquer la

Lorsque vous commencez un régime sans gluten, soyez patient.

Cependant, il est important de continuer à supprimer le gluten de votre régime pendant

La sensibilité au gluten pourrait affecter la majeure partie de la

En quoi le blé affecte votre santé

Detox Alcaline : Hygiène & Pratique Naturelle

D'après Stephanie Seneff, Ph.D., professeur de recherche au Massachusetts Institute of

De plus, vos intestins produisent de la sérotonine en réponse au tryptophane. Le blé est

• Les protéines de blé peuvent provoquer le syndrome des intestins perméables et

Detox Alcaline : Hygiène & Pratique Naturelle

La découverte d'anticorps anti-gliadine dans le sang des patients atteints de la maladie

La présence de gliadine dans le sang indique également une hyperperméabilité intestinale,

De nombreux enfants souffrant de troubles du déficit de l'attention avec hyperactivité

Detox Alcaline : Hygiène & Pratique Naturelle

En quoi la lectine affecte votre santé

Neurotoxicité l’AGB peut traverser votre barrière hémato-encéphalique par un processus

Excitotoxicité : Le blé, les produits laitiers et le soja contiennent des quantités

L’excitotoxicité est un processus pathologique au cours duquel l'acide aspartique et l’acide

Ces deux acides aminés peuvent contribuer au développement de maladies

Detox Alcaline : Hygiène & Pratique Naturelle

Perturbations endocriniennes : l’AGB peut favoriser la prise de poids, la résistance à

Cardiotoxicité : l’AGB a un puissant effet perturbateur sur l’ELAM-1 (endothelial leucocyte

Affecte la fonction gastro-intestinale en accélérant la perte de la membrane de bordure en

Il provoque également la dégradation du cytosquelette dans les cellules intestinales,

• JAMA Internal Medicine September 6, 2016 [Epub ahead of print]

Detox Alcaline : Hygiène & Pratique Naturelle

Detox Alcaline : Hygiène & Pratique Naturelle

o Fruits de saison au choix

2. Mélanger le matcha et le sucre de coco. Ajouter la partie solidifiée du lait de coco,

Detox Alcaline : Hygiène & Pratique Naturelle

1. Dans un bol, mélanger la farine de coco, l’huile de coco, le lait de coco et le

3. Écraser une banane mûre et l’ajouter au reste des ingrédients.

4. Mixer le tout jusqu’à obtenir un mélange homogène.