Je Reussis Ma Detox Sucre t2 Desserts Bookys

JE RÉUSSIS MA
2
sucre
DÉTOX
La gourmandise n’est pas un vilain défaut, il faut juste revoir sa manière
de cuisiner !
Je dédie ce livre à tous ceux qui souhaitent réduire leur consommation
de sucre tout en restant gourmands, mais aussi aux diabétiques.
Je remercie toutes les personnes qui ont essayé mes recettes et m’ont fait
part de leurs expériences sur Instagram. Cela m’a permis de sélectionner
vos recettes préférées et d’en améliorer certaines.
Je remercie également les diabétiques qui m’informent sur Instagram
de leur bon taux de glycémie, et cela après avoir goûté mes gâteaux.
Et je n’oublie pas ma famille pour leur patience, leur soutien et leurs avis
sur mes recettes.

Bérengère Philippon
JE RÉUSSIS MA
2
sucre
DÉTOX
Photographies Sophie Dumont

Stylisme Delphine Lebrun
21 rue du Montpar nasse
75283 Paris Cedex 06

SOMMAIRE
DESSERTS HEALTHY ET SANS CULPABILITÉ, C’EST POSSIBLE ! ………………………….. 6
Les ingrédients phare des de erts ……………………………………………………………………………………………………………………………… 9
La farine …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 10
Les matières grasses ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 16
Les sucrants …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 22
Les produits laitiers et les boissons végétales ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 26
Les ingrédients aromatiques …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 28
Les graines et les fruits oléagineux …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 29
Les gélifiants et les épaississants végétaux ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 30
À propos du matériel ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 31
Index glycémique des ingrédients pour vos desserts ………………………………………………………………………………………………………………………….. 32
Pâti eries et de erts à IG bas …………………………………………………………………………………………………………………………………………… 35
Gâteaux, cakes et tartes
Carrot cake au chocolat ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 36
Cake citron graines de chia …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 38
Banana bread marbré ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 40
Gâteau choco - noisette ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 42
Gâteau fondant pommes noisettes ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 44
Amandier à la banane aux pépites de chocolat ………………………………………………………………………………………………………………………………… 46
Gâteau au yaourt aux abricots …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 48
Gâteau moelleux au chocolat ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 50
Pain d’épices au zeste d’orange ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 52
Brownie healthy aux noix de pécan ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 54
Fondant coco et son coulis de fraises ou de chocolat ……………………………………………………………………………………………………………………. 56
Clafoutis aux cerises et à l’amande …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 58
Tarte aux pommes …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 59
Tarte aux abricots ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 60
Tarte des Rois à la frangipane ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 62
Tarte choco - noisette …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 64
Biscuits, muffins, crêpes et Cie
Madeleines healthy ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 66
Muffins aux myrtilles …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 68
Cookies aux noisettes, cacahuètes chocolat ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 70

Cookies crus choco - noisette …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 72
Sablés aux figues façon Figolu ®

………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 73
Biscuits fourrés au chocolat ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 74
Biscuits sablés sésame citron vert ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 76
Congolais express ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 78
Pancakes à la banane ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 80
Crêpes légères ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 80
Pâte à tartiner express …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 81
Pains moelleux express …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 81
Barres de céréales ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 82
Biscuits chocolat orange façon Pim’s ®

…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 84
Cup crue poire chocolat …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 86
Tartelettes au citron ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 88
Bowl cake express au cœur fondant ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 90
Porridge aux fruits ou chocolat noisettes …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 91
Gâteaux de fêtes et petites douceurs
Choux au chocolat ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 92
Cheesecake cru au citron …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 94
Fraisier……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 96
Bûche de Noël choco - noisette …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 98
Bûche mangue - coco ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 100
Moelleux fourré façon Kinder Délice ®

………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 102
Rocher praliné chocolat ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 104
Truffes dorées chocolat - noisette …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 106
Barre coco façon Bounty ®

……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 108
Crèmes, de erts aux fruits et de erts glacés
Tiramisu …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 110
Île flottante au chocolat …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 112
Mousse au chocolat …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 114
Crème chocolat épaisse à la courge butternut ……………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 114
Crème vanille ou café express ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 115
Chocolat viennois végétal ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 115
Verrines de chia, myrtilles, framboises menthe ………………………………………………………………………………………………………………………………………. 116
Soupe fraîche mangue - passion - coco ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 118
Crumble rhubarbe fraises ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 120
Ananas rôti orange ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 122
Nice cream mangue citron vert ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 124
Index des recettes par ingrédient ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 126
Index alphabétique des recettes ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 127

D e er ts h e a lt h y ET SANS
CULPABILITÉ, c ’ e s t p o s s i b l e !
!
Coucou, c’est moi, Bér gère
Maintenant que l’index glycémique (IG) n’a plus de secrets pour vous et
que vous avez compris l’intérêt de réduire le sucre dans votre alimentation
(c’est le thème de mon premier livre, Je réussis ma détox sucre ), je vous
propose ce nouveau livre de recettes avec des informations en plus,
car il est essentiel de bien comprendre pour mieux manger.
Ce livre est composé à 100 % de desserts et goûters, car c’est souvent
ce type de recettes que vous avez du mal à réaliser en mode IG bas.
J’ai toujours été un bec sucré et, quand j’ai décidé de Le but est de limiter le sucre, pas de le bannir, car
réduire le sucre, à 41 ans, dans mon alimentation, je ne notre corps en a besoin un peu.
voulais surtout pas être frustrée. Tous les gâteaux et desserts de ce livre sont préparés
Après avoir entamé une détox sucre, on arrive à avec des farines et des sucrants à IG bas et en petite
apprécier davantage le salé, à consommer moins de quantité. En effet, même avec un IG bas, on ne doit
desserts, mais personnellement, j’ai toujours besoin pas en abuser.
de petits rendez-vous sucrés. Sauf que, maintenant,
ils sont très différents.
MES DESSERTS
QUOTIDIENS
Le skyr est un fromage
blanc ferme à base
de lait de vache. Il a
Parce que j’aime bien une petite touche sucrée en n

l’avantage de ne pas
de repas, voici quelques exemples de mes desserts

titiller l’insuline, car son
quotidiens à IG bas et peu sucrés : lactosérum a été éliminé
• 1 fruit seul lors de l’égouttage.
• 1 fromage blanc de brebis ou 1 yaourt végétal ou
1 skyr, avec 1 ou 2 toppings au choix :
→ 1 c. à soupe de compote sans sucre ajouté
→ 1 petit fruit
→ 1 c. à café de purée de noisette
→ 2 c. à soupe de céréales type granola (on en
trouve à 5-10 % de sucre dans le commerce,
sinon j’en donne une recette dans mon pre-
mier livre)
Je termine toujours mon repas avec une tisane et
1 ou 2 carrés de chocolat noir à 86-90 % de cacao,
c’est mon péché mignon ! D’ailleurs, par fois, c’est mon
unique dessert quand le plat a été copieux.
6
MES PETITS MOMENTS SUCRÉS
PLUS GOURMANDS
Manger moins sucré ne veut pas dire qu’il faut aban-
donner les gros desserts ou les goûters. Pour garder
cette alimentation à vie, si vous êtes très gourmand(e)

Je choisis souvent
comme moi, il est essentiel d’avoir des rendez-vous
sucrés mais à IG bas pour ne pas craquer.

le mercredi et le week-end
pour ces moments gourmands
Quand on est en phase de détox du sucre ou de perte
depoids,on limiteracesrendez-vousàun parsemaine sous forme de goûter

si possible. Ensuite, en phase stable, on pourra passer
ou de dessert (si possible
à 2 ou 3 moments sucrés.
le midi).
Quand vous décidez de déguster un gros gâteau
à IG bas au cours d’un repas, dans le plat que vous
consommerez juste avant, essayez de limiter la quan-
tité de glucides (féculents et préparations à base de
farine, comme les pâtes), surtout si le gâteau contient
déjà de la farine. En effet, même si les féculents et les
farines ont un IG bas, on doit faire attention à la quan-
tité. Ils ne feront pas monter votre glycémie en èche,
mais la quantité de glucides ingérée sur la journée
doit rester dans certaines limites.
QUELLE QUANTITÉ DE GLUCIDES ?
Vous me demandez souvent quelle quantité de Pour moi, il suf t d’écouter son corps et de voir com-
féculents, farines ou sucrants à IG bas vous pouvez ment il réagit selon les quantités. Si vous avez ten-
consommer par jour. Je préfère ne pas vous donner dance à perdre du poids dif cilement ou pas assez,
de chiffres, car c’est variable d’une personne à l’autre il faudra sûrement revoir les quantités à la baisse ; si
en fonction de plusieurs paramètres : l’âge, la taille, vousperdeztropvite,vousdevrezaugmentercelles-ci.
l’activité sportive, l’objectif de perte de poids…
Globalement, l’alimentation à IG bas, se répartit de la façon suivante :
45 % de glucides, 35 à 40 % de lipides, 15 à 20 % de protéines,
contre 55 % dans contre 30 % dans comme dans
une alimentation une alimentation une alimentation
classique classique classique
Évidemment, il faudra privilégier les « bons » gras pour éviter les problèmes de santé (voir p. 16).
7
LES INGRÉDIENTS
PHARE
DES D E S S E RT S
Avant de vous proposer des recettes de gâteaux

et de desserts, je vous donne quelques informations
supplémentaires à propos des farines, des matières
grasses et des sucrants. J’espère que cela vous aidera
à adapter plus facilement vos propres recettes
en mode IG bas et que vous en saurez plus côté santé.
1
LA FARINE
Les farines sont essentielles dans l’alimentation à IG bas. Il faut

bien les choisir car elles contiennent généralement beaucoup de
glucides (et ont donc une charge glycémique non négligeable).
Vous verrez qu’il existe aussi des alternatives pour en mettre
moins dans les recettes.
LA FARINE, LE SON ET LE GERME D’UNE CÉRÉALE,

CE N’EST PAS LA MÊME CHOSE !
Dans le grain d’une céréale, il y a 3 grandes parties.
Les éléments les plus intéressants du point de vue
Préférez le son
nutritionnel sont le son et le germe qui, malheureusement,
et les farines intégrales
sont supprimés dans les farines blanches raf nées.
en version bio, car
C’est pour cela qu’il faut privilégier les farines intégrales.
les pesticides
s’accumulent dans
l’enveloppe du son.
GrAiN De Blé
StRuCtUrE D’Un
Le son, c’est l’enveloppe externe de la Le son peut remplacer la farine

céréale, très riche en bres. Son IG est
nettement plus bas que celui de la farine.

en partie ou même entièrement.
Le son d’avoine a un IG de 15.
Il est riche en fibres solubles.
Si vous avez les intestins
fragiles, commencez par
Le germe renferme
de petites quantités de son
L’amande farineuse,
c’est l’intérieur de la
des matières grasses
et augmentez au fur et à mesure.
saines, des bres,
graine. Elle contient

des minéraux ainsi
sur tout de l’amidon.
que des vitamines.
Son IG est très bas.
Vendu en ocons
ou en paillettes,
on peut l’utiliser
en saupoudrage
sur les salades.
En version intégrale, la farine du commerce contient les trois
parties du grain de blé, contrairement aux farines raf nées
où le son et le germe ont été retirés.
10
COMMENT CHOISIR LA FARINE ?
Les farines sont classées en types (T) en fonction de leur degré
de raf nage (selon qu’elles contiennent plus ou moins de son).
RaFfInéEs NoN-RaFfInéEs
T150
T45 T55 T80 T110
-170
Farine Farine Farine Farine Farine
ultra-blanche blanche semi-complète complète intégrale
courante ou bise
Plus le type T est élevé,

De nombreuses farines à IG bas peuvent être utilisées
plus l’IG de la farine est bas
pour réaliser vos gâteaux (voir tableau des IG p. 32).
grâce à la présence
Globalement, vous pouvez remplacer la farine de blé
classique par une autre (ou par un mélange de plusieurs de fibres. Je vous conseille
farines) pour une même quantité.
les farines au-dessus
de T110, idéalement T150.
BON À SAVOIR
Plus une farine est riche
en protéines et en bres,
plus elle absorbera
d’eau. C’est pourquoi
il faudra adapter un peu
la quantité de liquide
de vos préparations
en fonction des farines
utilisées.
LES FARINES LES PLUS NEUTRES

ET PASSE-PARTOUT
Pour préparer des cakes, des pancakes, de la pâte
à tarte, du pain ou des crêpes, vous pouvez utiliser
les farines suivantes : farines de blé T150, de grand
épeautre T150, de petit épeautre, d’orge mondé,
d’avoine, de pois chiches, de sarrasin, de quinoa.
Il est possible également d’utiliser du son d’avoine,
des amandes ou des noisettes en poudre. Même si
ce ne sont pas des farines à proprement parler, ces
ingrédients jouent le même rôle d’épaississant.
11
LES FARINES PLUS FORTES EN GOÛT
Je vous recommande d’employer les farines
les plus « typées » à hauteur de 30 % environ
dans vos recettes et de les mélanger avec des
farines neutres.
Voici quelques farines fortes en goût et leurs
utilisations possibles :
• Farine de coco : biscuits, entremets,
pancakes, cakes, boissons.
• Farine de lentilles : plutôt en salé,
pour les cakes, pâtes à tarte
ou à pizza.
• Farine de seigle : cakes, pains.
• Farine de lupin : plutôt en salé à cause
de son goût un peu amer, pour les cakes,
pains, crêpes, la béchamel.
• Farine d’amarante : cakes, génoises,
crêpes, pancakes, entremets.
En pâtisserie, ce que je préfère, c’est
la farine d’orge mondé, le son d’avoine

et les amandes en poudre. Neutres LES FARINES À ÉVITER (IG > 60)
et passe-partout, ils permettent Farines de blé T45 à T80, farine
de garder un IG vraiment bas. de riz (blanche) et complète, fécule
de maïs (Maïzena ® ), farines de millet

À NOTER : les préparations à base et de châtaigne. Voir aussi
de farine d’orge mondé demandent tableau p. 32.
un temps de cuisson plus long.
LES FARINES SANS
GLUTEN À IG BAS
Farines de sarrasin, de
pois chiches, d’amarante,
de quinoa, de lentilles,
de coco, de lupin,
d’amande, de noisette,
de banane ver te.
12
POURQUOI MÉLANGER LES FARINES ?
Je trouve intéressant d’utiliser plusieurs farines dans une même
recette. En général, je fais les mélanges suivants :
• Farine avec gluten et farine sans gluten : pour réduire la

Utiliser différentes
quantité de gluten, mais en garder assez pour que la pâte
farines permet
lève et soit élastique et moelleuse (utile pour les cakes ou le

aussi de varier son
pain). On peut faire un mix : 60 % avec gluten et 40 % sans

alimentation. Cer taines
gluten.
sont ainsi plus riches
en protéines, par
→ Exemple : farine de blé T150 + farine de sarrasin.
exemple les farines de
• Farine neutre et farine plus forte en goût (comme les farines légumineuses (de pois
de coco, de lupin ou de seigle, par exemple) apportent un chiches ou de lentilles).
arôme différent, mais pas trop prononcé.
→ Exemple : farine d’orge mondé + farine de coco
• Farine à IG moyen et son d’avoine. Le son, riche en bres,
pourra faire baisser l’IG global.
COMMENT OBTENIR UNE TEXTURE

DE GÂTEAU LÉGÈRE ?
Les farines à IG bas peuvent par fois être « lourdes » et rendre
la texture des gâteaux un peu trop dense. Voici quelques
astuces pour y remédier :
• Monter les blancs en • Remplacer en partie • Ajouter de la levure
neige pour aérer la pâte. la farine par des amandes chimique ou un peu de
en poudre : un tiers, bicarbonate de sodium
la moitié ou même pour faire gon er la pâte.
davantage. Cependant, Le bicarbonate est plus
si vous remplacez toute intéressant, car il est sans
la farine par les amandes phosphate, mais attention
en poudre, le gâteau à ne pas trop en mettre,
lèvera peu. il peut donner un goût

BON À SAVOIR
amer aux gâteaux.
Vous pouvez aussi utiliser
le liquide contenu dans
les bocaux de pois
chiches cuits (appelé
« aquafaba ») pour
réaliser des blancs
en neige. Cela
Pour agir et faire gon er les gâteaux,
fonctionne très bien
le bicarbonate de sodium a besoin d’entrer
et le goût est neutre.
en contact avec un aliment acide. Il est donc
à privilégier si votre recette contient du jus d’agrume,
un yaourt, plusieurs œufs (le jaune est acide)…
Si ce n’est pas le cas, vous pouvez ajouter
1 c. à café de jus de citron ou de vinaigre
à la préparation.
13
Z OO M
SUR LE GLUTEN
Le gluten est constitué de deux familles de protéines : les prolamines et les

gluténines, qui jouent un rôle différent dans les recettes. Ce sont les prolamines
qui sont souvent à l’origine des problèmes chez les personnes intolérantes.
GlUtEn PrOlAmInEs GlUtéNiNeS
Elles permettent à la pâte de lever. Elles confèrent de l’élasticité
Elles sont souvent à l’origine à la pâte
des problèmes d’intolérances.
LeS PrOlAmInEs
En DéTaIl
LES T YPES DE PROLAMINES UNE TENEUR EN PROLAMINES VARIABLE

SELON LES CÉRÉALES
Les prolamines sont différentes selon les farines.
Ce sont sur tout les gliadines qui sont le plus

Cer taines farines contiennent plus de prolamines
suspectées en cas d’intolérance. Les autres sont

que d’autres.
à surveiller selon les personnes.
CÉRÉALES
TYPE DE
RiChE En PrOlAmInEs
PROLAMINES
Blé, épeautre, Kamut,

Gliadine
petit épeautre BLÉ
Seigle Sécaline
K AMUT
Orge Hordénine
ÉPEAUTRE
Avoine Avénine
PETIT ÉPEAUTRE
À NOTER Les personnes sensibles au gluten

ORGE - SEIGLE
(mais non atteintes de maladie cœliaque)
pourraient consommer de l’avoine, car l’avénine

AVOINE
y est présente en faible quantité et ne serait pas
allergisante. Le problème, c’est que, souvent,

TEFF
l’avoine se trouve en contact avec d’autres
céréales contenant du gluten lors de la récolte,
du stockage ou du transpor t . Cependant, FaIbLe En PrOlAmInEs

en magasin bio, on peut trouver de l’avoine
sans gluten.
À RETENIR
Le seigle, l’orge et l’avoine contiennent du gluten, mais celui-ci est moins allergisant
et présent en quantité plus faible que dans les autres céréales
comme le blé, l’épeautre ou le Kamut.
14
POURQUOI RÉDUIRE UN PEU LE GLUTEN ?
Quand on n’a pas de problème avec le gluten (ce qui est le cas
d’environ 90 % des personnes), il peut être tout de même utile
de réduire un peu sa quantité dans l’alimentation. En effet, en
excès, il pourrait être in ammatoire et favoriser la perméabilité
intestinale.
Varier les farines est intéressant pour consommer des types de
gluten différents (prolamines) et en quantité moindre.
Les céréales anciennes (orge, petit épeautre, seigle, avoine…)
sont intéressantes, car elles sont moins riches en gluten ; de
plus, celui-ci est moins modi é génétiquement. En effet, le blé
moderne a subi de nombreux croisements pour augmenter son
rendement. La teneur en gluten dans les variétés modi ées a
augmenté avec le temps pour favoriser la levée des prépara-
tions culinaires. Certains professionnels se demandent si ce n’est
pas la cause de la hausse des intolérances.
LA PERMÉABILITÉ
INTESTINALE, C’EST QUOI ?
C’est un phénomène qui
fragilise l’intestin grêle qui laisse
alors passer dans le sang des
substances qui habituellemnt n’y
vont pas (cer tains nutriments, des
bactéries et des déchets toxiques).
Ces substances peuvent provoquer
une réponse auto-immune de
l’organisme (allergies, par exemple)
et donner des maux de ventre.
15
2
LES MATIÈRES GRASSES
Les graisses ont toutes un IG bas donc de ce côté-là, on a le choix !

Cependant, il y a de meilleures graisses que d’autres pour la santé.
BoN GrAs MaUvAiS GrAs
AcIdEs GrAs InSaTuRÉS AcIdEs GrAs AcIdEs GrAs

SaTuRÉS SaTuRÉS TrAnS
POLY-INSATURÉS MONO-INSATURÉS
Oméga-3 Oméga-6 Oméga-9
Produits industriels
contenant des graisses
hydrogénées
Cer taines huiles
À consommer en
surchauffées
À privilégier en quantité équilibrée quantité raisonnable
À éviter
Pour un bon équilibre alimentaire, vous pouvez consommer environ
3/4 de « bons » gras (acides gras insaturés) et 1/4 de « mauvais » gras
(acides gras saturés). En effet, le gras « saturé » a aussi son utilité mais
en quantité limitée. C’est souvent le problème dans notre alimentation :
on a tendance à en consommer trop ! À noter que les acides gras TRANS
sont impérativement à proscrire : ils sont dangereux pour la santé (risque
de maladies cardio-vasculaires).
Dans les gâteaux, il est intéressant de varier les matières grasses
et de choisir celles qui ne s’abîmeront pas à la cuisson.
LE GHEE, C’EST QUOI ?
LES MATIÈRES GRASSES ANIMALES

C’est un beurre qui a été
On les consomme de temps en temps seulement, chauffé à basse température
car elles sont riches en acides gras saturés. a n d’éliminer les protéines
du lait, l’eau et le lactose qu’il

• Le beurre
contient. Il est plus digeste
• Le ghee (beurre clari é), plus stable que le beurre qu’un beurre classique
à la cuisson. Idéal pour les hautes températures et se garde plus longtemps.
(cuisson forte à la poêle, friture) On peut le chauffer
jusqu’à 260 °C !
16
LES MATIÈRES GRASSES VÉGÉTALES
Pour une meilleure santé, remplacer le beurre par des matières
grasses végétales est une alternative intéressante car elles
contiennent davantage de graisses insaturées.
La purée de sésame apporte un goût

• Les purées d’oléagineux nature : amande, noisette,
subtil qui se marie très bien avec le
sésame, cacahuète, cajou… Elles apportent un goût
supplémentaire agréable dans les gâteaux. Blanches chocolat dans les gâteaux. Pour un goût
ou complètes (au goût plus prononcé), vous pouvez
plus neutre, choisissez la purée de cajou.
choisir celles que vous préférez.
• L’avocat : neutre et indétectable au goût, surtout
avec le chocolat, il étonnera vos invités.
J’apprécie les crèmes de • La margarine : neutre, mais attention à la choisir
avec des huiles non hydrogénées et utilisables

coco, de cajou ou d’amande,
en cuisson. Regardez les étiquettes !
notamment pour les flans,

• Les crèmes végétales : plus légères en calories que
crèmes et entremets. les autres matières grasses, mais suf santes pour
garder un côté gourmand.
• Les huiles stables à la chaleur du four, les plus healthy
pour les gâteaux :

BON À SAVOIR
→ L’huile d’olive qui perd son goût caractéristique

Même si l’huile de coco
après la cuisson, donc idéale pour les cakes,

contient de nombreux
même sucrés, avec une cuisson jusqu’à 190 °C.

acides gras saturés, ils
sont éliminés plus vite que

→ L’huile de noisette ou d’amande qui apporte
ceux des matières grasses
un petit goût sympa.
animales, car ils n’ont pas
→ L’huile de coco qui marche avec tout ! À utiliser les mêmes propriétés.
en version désodorisée si vous ne souhaitez pas
de goût coco.
17
LES ALIMENTS « CAMOUFLAGE » POUR LIMITER LE GRAS
Certains ingrédients peuvent remplacer en partie le gras d’une recette
en donnant une texture proche. C’est le cas de la banane, des
compotes, de la purée de courge ou de la courgette râpée.
En dehors de la banane, ces aliments passent inaperçus, du point
de vue du goût, dans les gâteaux.
N’ayez pas peur des matières grasses, surtout si elles sont saines,
car elles jouent un rôle essentiel dans la satiété et calment les
pulsions sucrées.
Elles permettent de réduire la quantité de sucrants dans vos gâteaux
tout en gardant de la gourmandise.
Vous mangerez moins de gâteau s’il est suffisamment gras

contrairement à une version trop light, donc ne comptez pas trop les
calories ! Je sais que c’est déroutant et que cela bouleverse les
habitudes de régime, mais je vous assure que vous serez étonné(e)
de voir qu’un peu de gras évite de se resservir ou de craquer 2 h après.
À noter aussi : les arômes se développent
davantage dans le gras, votre gâteau sera
bien meilleur !
Dans la seconde partie de ce livre,
je vous propose plusieurs recettes à base
d‘aliments « camou age », par exemple :
• avec de la compote : gâteau mœlleux
au chocolat (p. 50), muf ns aux myrtilles
(p. 68), madeleines (p. 66)…
• avec de la banane : banana bread
(p. 40), pancakes (p. 80)…
• avec de la courge : crème chocolat
(p. 114).
18
Z OO M
SUR LES HUILES
LES HUILES ET LA CUISSON

Les bonnes graisses peuvent devenir nocives et donner
du cholestérol si elles sont surchauffées. Il est donc essentiel
de faire bien attention à la façon de les utiliser.
Certaines huiles sont fragiles à la chaleur (par exemple,
les huiles de lin, de noix ou même de colza) ; elles peuvent
former des composés délétères après chauffage si elles
atteignent une certaine température.
Ne PaS DéPaSsEr
TeMpéRaTuReS à
eS GrAsSeS
SeLoN LeS MaTièR
L’huile de lin est très
bénéfique pour l’organisme,
MATIÈRE GRASSE NON RAFFINÉE RAFFINÉE
mais si vous l’ajoutez dans
Huile de lin 107 °C -
Huile de colza 107 °C 240 °C un cake qui va cuire au four

à 200 °C, ses bénéfices
Beurre 130 °C -
disparaîtront et, pire encore,

Huile de noix 140 °C 200 °C
elle va se transformer et
Huile de pépins de raisin 150 °C 216 °C
devenir néfaste. Utilisez-la à

Huile d’arachide 160 °C 220 °C
Huile de tournesol oléique 160 °C 230 °C

froid sur des salades ou pour
Huile de sésame 160 °C 230 °C

arroser en filet des légumes
Huile de coco 180 °C 232 °C cuits, chauds ou froids.

Huile d’olive vierge 180-190 °C 220 °C
Huile de noisette/amande - 220 °C
Ghee (beurre clari é) 260 °C -
Souvent, l’étiquette n’indique pas si une huile est
raf née ou non raf née. Mais, en général, l’utilisation

TEMPÉRATURES
préconisée est indiquée : assaisonnement, cuisson
APPROXIMATIVES
et/ou friture. Cela donne un indice. Par exemple,
SELON LES MODES DE CUISSON
l’huile de colza « à utiliser en cuisson », c’est de
l’huile raf née ! • Vapeur ou cuisson à l’étouffée :
100 °C.
En général, les huiles raf nées sont plus stables
• Cuisson à l’eau : 100 °C.
à la cuisson que les huiles non raf nées, donc vous
• Cuisson à la poêle :
pouvez les utiliser dans les gâteaux. Cependant,
jusqu’à environ 150-190 °C.
elles sont moins bonnes pour la santé.
• Cuisson au four :
entre 90 et 270 °C, selon la
température choisie (la température
à cœur des aliments sera plus basse
que celle dans le four).
• Cuisson au barbecue :
entre 250 et 300 °C.
19
LES HUILES ET LEUR COMPOSITION EN ACIDES GRAS
Toutes les huiles contiennent des acides gras saturés et
insaturés, mais en proportion très variable. Elles n’ont donc pas
toutes la même qualité nutritionnelle. Il faut choisir celles qui :
Acides gras
• ne contiennent pas trop d’acides gras saturés,
saturés : 25 %
• renferment des oméga-9,
Oméga-9 :
• présentent un bon équilibre entre oméga-3 et oméga-6.
50 %
Oméga-3 :5%
Oméga-6 :
RéPaRtItIoN DeS AcIdEs GrAs 20 %
PoUr UnE AlImEnTaTiOn SaNté
AcIdEs GrAs AcIdEs GrAs AcIdEs GrAs

PoLy-InSaTuRÉS MoNo-InSaTuRÉS SaTuRÉS
OMÉGA-3 : acide OMÉGA-9 : acide oléique. On les retrouve en plus grande
alpha-linolénique, quantité dans les matières

> Vous pouvez en consommer
acide docosahexanoïque grasses animales, mais
régulièrement.
(DHA) et acide cer taines graisses végétales
eicosapentaénoïque (EPA). en contiennent aussi beaucoup
(huiles de palme, de coco…).

OMÉGA-6 : acide linoléique.
Ils sont souvent associés
> L’équilibre entre les deux aux problèmes de cholestérol
est essentiel pour une bonne quand on en consomme trop.
santé.
> Notre corps a besoin
d’un minimum de ces acides
gras saturés.
Où TrOuVeR
-3, -6, -9 ?
LeS AcIdEs OméGa
OMÉGA OMÉGA OMÉGA

3 6 9
Poissons gras :
Huile d’olive
sardine, maquereau, thon,
Cacahuète, pignon de pin,
saumon, anchois, œufs
graines de tournesol, de pavot,
Graisse d’oie
de poissons, foie de morue…
de sésame…
Avocat
Noix, graines de lin,
de chanvre, de chia Olive
Huiles de lin, de sasha inchi, Huiles de tournesol, de pépins Oléagineux : noisette,
de noix, de colza, de raisin, d’arachide, amande, noix de cajou,
de chanvre… de sésame… pistache…
20
OMÉGA-3 ET OMÉGA-6 : LES ESSENTIELS
Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont dits « essentiels »,
car notre corps en a besoin et ne sait pas les fabriquer. Il faut
donc en consommer régulièrement, mais nous avons tendance

BON À SAVOIR
à consommer trop d’oméga-6 et pas assez d’oméga-3. Pour
le bon fonctionnement de notre organisme, il faut un apport Consommés en excès,
d’environ 20 % d’oméga-3 pour 80 % d’oméga-6. les oméga-6 favorisent
l’in ammation et la
Certaines huiles contiennent trop d’oméga-6 par rapport aux
formation de caillots
oméga-3 : huiles d’arachide, de tournesol, de pépins de raisin…
sanguins.
À limiter !
Privilégiez les huiles ayant un bon rapport oméga-3/oméga-6 :
huiles de lin, de colza, de noix, mais attention, elles sont fragiles
à la cuisson. Après ouverture, conservez-les au réfrigérateur,
car elles rancissent plus vite.
LES + DES OMÉGA-3 :
À RETENIR :
• Anti-in ammatoires
On trouve facilement les oméga-6
• Bon fonctionnement des cellules alors que les oméga-3 sont nettement
plus rares. Il faut essayer de

• Maintien d’une bonne vision
consommer davantage d’oméga-3
(prévention de la DLMA)
pour un apport suf sant.
• Santé cardiovasculaire
• Bon fonctionnement du cerveau
• Action béné que contre
la dépression
LES MATIÈRES GRASSES : BILAN
Voici mes matières grasses préférées selon la cuisson et leur qualité nutritionnelle :
DANS LES GÂTEAUX EN FRITURE
EN ASSAISONNEMENT :
OU À L A POÊLE : (MODE DE CUISSON
À LIMITER AU MAXIMUM) :
huiles de lin,
huiles d’olive, de coco,
de colza non raf née,

de noisette, beurre (sans ghee, huiles d’arachide,
d’olive vierge extra,

le laisser brunir), ghee, huile de tournesol raf née,
de noix.
de sésame (plutôt en salé). de colza raf née.
21
3
LES SUCRANTS
Il est vraiment important de supprimer les sucres blanc et complet,

qui ont un index glycémique trop élevé, et d’utiliser
des sucrants à IG bas.
AT TENTION, supprimer les sucres blanc et complet ne
veut pas dire que vous pouvez les remplacer par autant
d’autres sucrants. Le but est de réduire les quantités pour
se déshabituer du sucre. Si on baisse d’un tiers le sucre des
recettes classiques, les gâteaux restent délicieux. Il est même
possible de baisser davantage si le gâteau contient des fruits
et du chocolat. En moyenne, la dose de sucre
à ne pas dépasser pour un adulte
Ainsi, dans une recette, on peut passer de 100 g de sucre

est de 25 g par jour environ selon
à 60 g. Ensuite, si on prend un sucrant alternatif comme

l’Organisation mondiale de
le sirop d’agave, on en mettra seulement 40 g, car ce sirop

la santé (OMS). Cela correspond
a un pouvoir sucrant plus grand que le sucre blanc à environ 1 grand verre de jus
(voir tableau p. 25). de fruits et à 2 yaour ts industriels
aux fruits, par exemple.
LE SUCRE DE COCO
Souvent annoncé avec un IG de 35, il a en réalité un IG
moyen d’environ 55, donc il est à utiliser en quantité
limitée. On évitera d’en mettre plus de 50 g dans

Globalement, mes gâteaux
une recette.
sucrés contiennent moins de

Le sucre de coco a une bonne tenue à la cuisson
et contient des vitamines et minéraux. Il est idéal pour

10 g de sucrants par portion,
caraméliser un peu. Et je vous rassure, il n’a pas du tout
ce qui correspond environ au
le goût de la noix de coco !
sucre présent dans 1 yaourt
industriel aux fruits.
LE FRUCTOSE
Il se présente sous forme liquide ou en cristaux.
Comme son IG est de 12, on pourrait croire que l’on peut
tout sucrer au fructose. Malheureusement, des scienti ques
ont découvert que le fructose en excès est mauvais pour
la santé. On peut donc en utiliser de temps en temps
mais en petite quantité. Comme d’habitude, tout est
une question de quantité : un

En trop grande quantité, le fructose entraîne plusieurs
peu de fructose sera par fait
effets négatifs :
pour sucrer un gâteau si vous
• Risque d’insulino-résistance (diabète). évitez de consommer en même
temps d’autres sources de

• Élévation du taux de triglycérides dans le sang et
fructose (jus de fruits, fruits,
stockage dans le foie et les tissus adipeux (foie gras, prise
soda…) et si vous mangez
de poids et risques cardiovasculaires).
votre gâteau en quantité
• Augmentation de la production d’acide urique (risque raisonnable.
de douleurs articulaires de la goutte, hypertension).
22
FrUcToSe
Pas d’augmentation • Trompe le cerveau sur l’arrivée
de la glycémie dans le sang de sucre -> dérèglement
• Risque d’insulinorésistance en cas
d’excès -> risque de diabète
Arrive dans le foie
Transformation en acides gras Le fructose consommé
en excès favorise aussi
l’hyper tension ar térielle.
Stock dans le foie Stock dans le tissu adipeux
-> Risque de foie gras -> Risque de surpoids,
maladies cardio-vasculaires
OÙ SE CACHE LE FRUCTOSE ?
Le fructose se trouve dans les fruits (en quantité variable selon les fruits),
mais aussi dans le sucre (le sucre est constitué de saccharose qui contient
1 molécule de glucose + 1 molécule de fructose), le sirop d’agave, le miel…
Il ne faut pas dépasser 50 g de fructose par jour. Au-delà, il devient
vraiment néfaste. Cela équivaut à 2 l de soda ou 1,5 l de jus de pomme.
On a l’impression qu’on ne risque pas de dépasser ce seuil, mais en réalité,
ce n’est pas le cas si on mange plusieurs fruits, des gâteaux sucrés et que l’on
boit des jus de fruits ou du soda dans la même journée.
LE SIROP D’AGAVE
Majoritairement composé de fructose (75 % de fructose
et 25 % de glucose), le sirop d’agave a les mêmes effets
que le fructose pur. C’est pourquoi il ne faut pas en abuser.
Son goût est neutre et son pouvoir sucrant plus élevé que
celui du sucre blanc. Pour le substituer au sucre, vous
devez réduire la quantité d’un tiers, voire davantage.
Privilégiez le sirop d’agave issu à 100 % du cactus car
certains industriels rajoutent des sucres issus du maïs
qui ont un IG plus élevé.
LE MIEL
Plus un miel est riche Il contient du glucose et du fructose. Son IG est très
en glucose, plus il devient variable selon la provenance et les marques (cela est
solide. Un miel qui reste lié à la quantité de glucose qui varie). Privilégiez le miel
liquide a, au contraire,
d’acacia (IG 35), mais toujours avec modération puisqu’il
un taux de glucose
reste riche en fructose.
modéré et un taux
de fructose élevé.
23
LE SIROP DE YACON
Le sirop de yacon (IG 1), issu d’un tubercule, est intéressant,
car il est constitué de bres solubles dont l’inuline (au goût sucré,
non digérée par nos enzymes, mais utilisée pour nourrir la ore
intestinale). À noter que son prix est élevé.
Il est parfait à froid, pour sucrer un yaourt par exemple,
ou un entremets, car il perd en grande partie son pouvoir
sucrant une fois chauffé.
LES ÉDULCORANTS, SUBSTITUTS DU SUCRE

Ils ne contiennent pas ou peu de glucose-fructose, on pourrait donc
penser que c’est la solution miracle. Cependant, il ne faut pas en
abuser pour ne pas entretenir le goût sucré et les pulsions sucrées.
Je vous rappelle que le but est de s’habituer à consommer moins
de sucre, or les édulcorants encouragent votre addiction au sucre
(ah, sacré cerveau !).
J’utilise les édulcorants

Néanmoins, on peut se faire plaisir avec un bon gâteau de temps
de manière ponctuelle. en temps, et utiliser un édulcorant à la place du sucre permet d’en
pro ter sans culpabiliser. L’index glycémique des édulcorants est

Je trouve que la stévia confère
inférieur à 10, et ils supportent la cuisson.
aux gâteaux, après la cuisson,

Attention, certains édulcorants sont nocifs ! C’est le cas de
un goût métallique l’aspartame ou de l’acésulfame K. D’autres édulcorants peuvent
aussi être mauvais pour la ore intestinale. Après plusieurs
que je n’aime pas. recherches, les édulcorants jugés « sans danger » côté santé sont,
selon moi, la stévia, le xylitol (sucre de bouleau) ou l’érythritol.
Cependant, en grande quantité, ils peuvent tout de même
provoquer quelques désordres intestinaux.
LES FRUITS
Pour sucrer des gâteaux, on peut aussi utiliser
de la compote sans sucre ajouté ou des fruits frais,
tout simplement. Cela apportera du fructose et un peu
de glucose, mais en petite quantité, et les bres aideront
à baisser l’IG global.
Les fruits séchés, comme les dattes et les raisins secs,
sont en revanche à éviter, car leur IG est très élevé, mais
vous pouvez utiliser un peu d’abricots secs ou des pruneaux
qui ont un IG faible.
LE CHOCOLAT
Le chocolat contient du sucre, donc dès que vous en ajoutez
dans une recette, baissez la quantité de sucre, surtout si vous
choisissez du chocolat noir à pâtisser classique. Idéalement,
il faut utiliser du chocolat noir à 65-70 % de cacao (ou plus)
qui contient moins de sucre.
24
PETIT RÉCAPITULATIF DES PRODUITS SUCRANTS
Je ne vous recommande pas le sucre roux, la vergeoise,

la cassonade, le sucre complet (muscovado…), car même s’ils
contiennent des minéraux intéressants, leur IG est trop élevé.
TENUE À LA POUVOIR
GOÛT
SUCRE CALORIES CUISSON PAR SUCRANT PAR
IG
ALTERNATIF AUX 100 G RAPPORT AU RAPPORT AU
SUCRE BLANC SUCRE BLANC
Sucre roux,
vergeoise, 70 390 Identique Identique Caramel, vanille
cassonade
Sucre complet, 75 g = 100 g Caramel,

65 380 Identique
muscovado de sucre blanc réglisse
65 g = 100 g Un peu comme

Sirop d’érable 60 260 Identique
de sucre blanc le sucre roux
Caramel,
Identique,
Un peu moins se marie
Sucre de coco 55 390 idéal pour la
sucrant mal avec les
caramélisation
agrumes
65 g = 100 g
Miel d’acacia 35 300 Identique Miel
de sucre blanc
60 g = 100 g
Sirop d’agave 15 310 Identique Neutre
de sucre blanc
Identique à
Xylitol (sucre
7 240 Identique froid ; 30 % plus Neutre
de bouleau)
sucrant chauffé
Perd en par tie

65 g = 100 g
Sirop de yacon 1 200 son pouvoir Caramel
de sucre blanc
sucrant
Un peu moins Assez neutre,

Érythritol 0 20 Identique
sucrant réglisse
Jusqu’à 180 °C, 1 g en version

Réglisse, sur tout
Stévia 0 0 ne caramélise pure = 100 g
après cuisson
pas de sucre blanc
À noter : le sucre blanc a un IG de 70 et apporte 400 calories pour 100 g.
BON À SAVOIR
Le mieux est d’alterner
ces sucrants pour ne pas
toujours prendre le même
ou d’en combiner deux
dans une recette.
25
4
LES PRODUITS LAITIERS
ET LES BOISSONS VÉGÉTALES
On utilise souvent des produits laitiers dans les recettes sucrées.

Cependant, je vous conseille de les remplacer par des boissons
végétales pour limiter les acides gras saturés.
DES BOISSONS VÉGÉTALES À LA PLACE DU LAIT DE VACHE

Dans les recettes sucrées, les boissons végétales permettent
de remplacer le lait de vache qui stimule la sécrétion de l’insuline.
Elles s’adaptent facilement et ne changent rien au goût de la plupart
des recettes.
Dans l’alimentation à IG bas, toutes les boissons végétales conviennent

Attention aussi à la
(en dehors de la boisson de riz qui af che un IG élevé), à condition de
les utiliser dans leur version sans sucre ajouté (lisez bien la liste des quantité de soja que vous
ingrédients des emballages).
consommez, car il est
riche en phyto-œstrogènes
qui peuvent perturber
Boissons végétales
vos hormones naturelles.
Boissons végétales
les plus neutres : avec un petit goût : Personnellement, je n’utilise

cajou, avoine, amande, noisette,
épeautre, soja.
pas la boisson et la crème
coco.
de soja, car je mange déjà

du tofu de temps en temps.
À noter : la dénomination « lait » est interdite pour les
produits d’origine végétale (sauf pour le « lait de coco »
et le « lait d’amande », qui restent autorisés), d’où le terme
« boisson » indiqué dans les recettes. Ces boissons ont
la consistance du lait.
LE YAOURT, LE FROMAGE BLANC…

Les yaourts et fromages blancs issus du lait de vache
contiennent encore du lactosérum qui titille l’insuline.
Dans les desserts, vous pouvez les remplacer par :
• Le skyr : il s’agit d’un fromage blanc assez ferme à base
de lait de vache égoutté, il ne contient donc plus de
lactosérum. Il est riche en protéines et en calcium, et pauvre
en matières grasses (0,2 %).
• Les yaourts ou fromage frais de brebis ou de chèvre
classiques ou à la grecque.
• Les « yaourts » végétaux nature (coco, amande, soja).
• Le tofu soyeux (en magasin bio) : il contient de nombreuses
protéines végétales, peu d’acides gras saturés et pas

de cholestérol.
26
BON À SAVOIR
Le tofu soyeux ressemble
à un yaour t ferme. Il permet de
remplacer les œufs ou la crème
dans cer taines recettes en leur
donnant une texture ferme.
Son goût est neutre et convient
aussi bien aux préparations Le skyr ou le tofu soyeux ne contiennent

salées (appareil à quiche…) que
sucrées (crème, cheesecake…).

quasiment pas de matières grasses,
ce qui baissera le nombre de calories
de vos desserts. Cependant, je trouve
indispensable de les marier avec un peu
de crème pour rendre les entremets plus
gourmands.
LES CRÈMES VÉGÉTALES

Les crèmes végétales ont un IG bas et conviennent très bien
pour la préparation des gâteaux et des entremets
en remplacement de la crème classique.
Mes préférées sont : la crème (et le lait) de coco, la crème
de cajou et la crème d’amande.
Z OO M
sur la boisson, le lait et la crème de coco
La quantité de matière grasse varie énormément entre la boisson,
le lait et la crème de coco. Dans mes recettes, je vous précise ce que j’utilise.
Il existe aussi de l’eau de coco mais je n’en ai pas employé.
Boisson de coco Lait

Crème de coco
(à base de lait de coco) ou crème légère de coco

24 % de MG
1,5 à 2 % de MG 10 à 17 % de MG
Pour remplacer le lait Pour remplacer la crème Pour réaliser une belle chantilly
27
5
LES INGRÉDIENTS AROMATIQUES
Pour parfumer vos recettes, n’oubliez pas les arômes naturels qui
sublimeront vos gâteaux et limiteront l’apport de sucrant.
LES ARÔMES NATURELS LES PLUS COURANTS :
• Zeste d’agrumes : orange, citron, citron vert,
le plus souvent râpé nement.
• Épices : cannelle, graines d’anis vert…
• Noix de coco râpée : pour le goût et la décoration.

BON À SAVOIR
• Vanille : en extrait ou en gousse selon les préparations.

La vanille,
• Amande amère : en extrait liquide. la cannelle
et la noix de coco
• Menthe : pour apporter de la fraîcheur et sublimer le goût
rappellent au cerveau
de certains fruits.
la saveur sucrée alors
qu’il n’y a pas d’ajout

• Eau de eur d’oranger : en extrait liquide.
de sucre.
• Infusions : de verveine citronnelle, menthe, hibiscus, thé,
gingembre frais, dans une crème chaude.
Voici mon mélange d’épices

préféré pour un petit goût
de pain d’épices dans un cake :
3 c. à café d’anis vert en
grains, 2 c. à café de cannelle,
1 c. à café de cardamome
et 1 c. à café de gingembre.
28
6
LES GRAINES
ET LES FRUITS OLÉAGINEUX
Source de bon gras, de protéines, vitamines et minéraux, n’hésitez

pas à ajouter des oléagineux entiers, concassés ou en purée
(amande, noisette, noix, cacahuète…) ou des graines (sésame,
courge, chanvre, lin…) dans vos recettes ou en topping
pour apporter du croquant.
Toutes les graines Le bon gras contenu dans les graines et
et les oléagineux les oléagineux ne sera pas stocké comme
ont un IG bas.
le mauvais gras, mais utilisé pour votre
cerveau, les membranes cellulaires,
l’équilibre hormonal… Ne le bannissez pas,
il est indispensable à votre corps !
Broyez les graines de lin pour
pro ter des oméga-3 qu’elles
renferment. Utilisez pour cela un
moulin à poivre ou un petit mixeur.
Les graines broyées se gardent
1 semaine au frais (car elles
s’abîment rapidement à température
ambiante).
Pourquoi les broyer ? Parce que
l’organisme n’arrive pas
à décomposer leur coque pendant
la digestion. Non broyées, elles
ne seront pas digérées et vous
n’en pro terez pas.
29
7
LES GÉLIFIANTS
ET ÉPAISSISSANTS VÉGÉTAUX
Dans certains gâteaux ou entremets, on utilise parfois des géli ants

a n d’obtenir une texture plus ferme comme avec les feuilles
de gélatine (issues du porc). Je vous propose ici des versions
végétales meilleures pour la santé.
L’AGAR-AGAR
Pour épaissir des entremets, vous pouvez utiliser de l’agar-agar

L’agar-agar
en poudre. Vous en trouverez en magasin bio.
est une algue riche

Veillez à en doser précisément la quantité. Pour révéler ses pro-
en bres solubles
priétés géli antes, l’agar-agar doit être porté à ébullition dans
et aux propriétés
un liquide pendant 30 secondes à 1 minute. Quand la température
géli antes.
redescend en dessous de 30 °C, le liquide se transforme en gel.
LES GRAINES DE CHIA
Riches en oméga-3, les graines de chia ont un grand
pouvoir d’absorption des liquides (jusqu’à 10 fois leur
poids). Une fois trempées, elles forment un gel qui peut
servir de liant et même par fois remplacer les œufs
dans un gâteau !
Le chia est riche en bres et a un IG bas. Vous pouvez
aussi le préparer en pudding dans une verrine (recette
p. 116) ou l’ajouter dans un porridge (recette p. 91) pour
l’alléger.
Pour remplacer 1 œuf dans une
recette de gâteau, mélangez
1 c. à café de graines de chia avec
2 ½ c. à soupe d’eau à température
ambiante. Remuez bien et laissez
reposer 20 minutes. Vous obtenez
alors un gel. Fouettez pour bien
séparer les graines qui peuvent
s’agglutiner.
30
8
À PROPOS DU MATÉRIEL
La pâtisserie nécessite un peu de matériel.

Je vous présente ici quelques indispensables
pour réussir vos préparations.
VOICI MES USTENSILES DE CUISINE ESSENTIELS :
• Moules en silicone pour faciliter le démoulage et éviter
l’ajout de matières grasses au fond : moule à cake, moule
rond de 19 cm de diamètre, moule à muf ns.
• Plats en verre : ovale, plat à tarte.

J’utilise régulièrement une
• Cadre ou cercle en Inox : de 16 cm de diamètre.
plaque de cuisson perforée
• Emporte-pièces pour biscuits : rond ou à motifs.
et un tapis antiadhésif
• Verrines.
pour une cuisson homogène
• Balance, mixeur, batteur électrique.
des biscuits.
• Fouet, cuillère en bois, spatule plate.
• Tapis de cuisson en silicone, de 30 x 40 cm, pour remplacer
le papier sulfurisé.
• Plaque de cuisson métallique perforée, de 30 x 40 cm.
Il est utile d’avoir
un mortier pour
concasser les
oléagineux.
31
INDEX GLYCÉMIQUE DES INGRÉDIENTS
POUR VOS DESSERTS
FARINES, FÉCULES ET SON IG SUCRANTS IG
Farine de riz (raf née)* 90 Sucre blanc (saccharose) 70
Farine de riz complète* 80 Sucre roux, cassonade 70
Farine de manioc / tapioca* 85 Con ture 66
Farine de blé blanche T45 85 Rapadura, muscovado 65
Fécule de maïs (Maïzena ® )* 80 Sirop d’érable 60
Farine de millet* 70 Miel 35 à 80
Farine de sorgho* 65 Miel d’acacia 35
Farine d’épeautre raf née 65 Sucre de coco 55
Farine de châtaigne, de marron* 65 Sirop d’agave 15
Farine de blé semi-complète T110 60 Fructose 12
Farine d’avoine 50 Xylitol (sucre de bouleau) 7
Farine de patate douce* 50 Sirop de yacon 1
Farine de sarrasin* 45 Stévia 0
Farine de Kamut ® 45 Érythritol 0
Farine de blé intégrale T150 45
Farine d’épeautre intégrale 45
FRUITS SECS IG
Farine de teff* 45
Farine de farro 45 Datte 70 à 100
Farine de seigle intégrale T170 40 Raisin sec 65
Farine de petit épeautre intégrale 40 Figue sèche 60
Farine de quinoa* 40 Cranberry 45
Farine de coco* 35 Abricot sec 35
Farine de pois chiches* 35 Pruneau 30
Farine de souchet* 35 Baie de goji 30
Farine d’amarante* 35
Farine de lentilles* 30
À propos de la charge glycémique des farines
Farine d’orge mondé 30 et des sucrants
Farine ou poudre d’amande 20

• La plupart des farines, les sucrants naturels
ou de noisette* et les fruits secs ont une charge glycémique
élevée. Cela veut dire que même s’ils

Farine de soja* 20
présentent un IG bas, il faudra faire attention
Farine de banane verte* 20

à la quantité. Quand ils ont un IG élevé,
Farine de lupin* 15 on les évite absolument.
Son d’avoine et de blé 15

• Seules les farines de coco, d’amande,
de noisette, de lupin et de soja ont une
charge glycémique faible.

* Sans gluten
• Les farines de légumineuses ont en général
une charge glycémique modérée.
• Les édulcorants ont une charge glycémique
basse.
32
FRUITS FRAIS IG
Pastèque 75
Melon 65
BON À SAVOIR
Goyave 60 L’IG donne une information
sur la qualité des glucides

Ananas 55
(IG bas < 55) alors que
Cerise noire 55
la charge glycémique
renseigne sur la quantité

Raisin noir 55
de glucides.
Papaye 55
Kiwi 50
Mangue 50
Litchi 50
Raisin blanc 45
Orange 40
Pêche 40
Pomme 38
Abricot 35
Figue 35
Grenade 35
OLÉAGINEUX ET GRAINES IG
Poire 35
Oléagineux entiers ou en poudre 15 à 25
Prune 35
Purée d’oléagineux 25 à 35
Nectarine 35
Lait d’amande 30
Noix de coco 35
Boisson végétale à l’amande, à la noix

Clémentine 30 30
de cajou, au soja
Fruit de la Passion 30
Lait de coco 40
Pamplemousse 25
Graines de tournesol, de lin,
35
Fruits rouges : fraise, framboise, 25 de sésame
myrtille, groseille, mûre

Graines de chia 1
Rhubarbe 15
Cas particulier de la banane
Tous les oléagineux ont un IG et une

Banane plantain 70
charge glycémique faibles. Vous pouvez
Banane bien mûre 65 en consommer sans risque sur la glycémie.
Comme ils sont riches en gras, attention

Banane jaune 50
tout de même aux quantités. Néanmoins,

Banane verte 35
ils contiennent de bonnes graisses.
À propos de la charge glycémique des fruits
• En dehors de la banane, tous les fruits frais
ont une charge glycémique faible. Vous
pouvez les consommer tous sans risque, en
plus petite quantité pour les fruits à IG élevé.
CHOCOLATS IG
• Concernant la banane, qui a une charge
glycémique plus importante, privilégiez la Chocolat au lait et blanc 60
banane jaune ou verte et mélangez-la avec

Chocolat au lait 60
des aliments à IG bas et riches en bres pour
Chocolat noir à 70 % de cacao 25

faire baisser l’IG global.
Chocolat noir à 85 % de cacao 20
33
PÂTISSERIES
et DESSERTS
à IG BAS
Et voici plus de 50 recettes pour vous régaler

en mode healthy sans culpabilité !
Pour chaque recette, la quantité de glucides par portion

a été indiquée. Il ne s’agit pas de la quantité de sucre
seul, mais bien de la quantité globale de glucides.
Cette information est surtout utile pour les personnes
diabétiques qui ont besoin de contrôler précisément
les apports. Pour les autres, elle permet d’évaluer
les quantités a n de ne pas consommer trop
d’aliments riches en glucides sur la journée.
NOTE : Je fais cuire toutes mes pâtisseries

dans un four à chaleur tournante.
Ga teaux cakes et tartes
Ca r rot cake
AU CHOCOLAT
PRÉPARATION CUISSON PERSONNES

15 min 25 min 8
•• 180 g de carottes Faites fondre le chocolat avec le beurre.

•• 150 g de chocolat noir à 65 %
Râpez les carottes. Mixez-les nement
de cacao
avec le chocolat fondu.
•• 70 g de beurre
Dans un récipient, mélangez les amandes

•• 80 g d’amandes en poudre
en poudre, la farine, le cacao et le
•• 80 g de farine de blé T150
bicarbonate. Faites un trou au centre et
•• 10 g de cacao en poudre
ajoutez-y les œufs tout en mélangeant
sans sucre ajouté
doucement pour éviter les grumeaux.

•• ½ c. à café de bicarbonate
Versez le sirop d’agave.
(ou 1 c. à café de levure chimique)
Ajoutez le contenu du mixeur dans
•• 2 œufs
la préparation et mélangez. Versez
•• 2 à 3 c. à soupe de sirop d’agave
la préparation dans un moule à cake
•• Amandes ef lées (facultatif)
(24 cm de long), parsemez éventuellement
d’amandes ef lées et enfournez pour
25 min à 180 °C.
GLUCIDES / 20 g par por tion
36
Cake cit ron
GRAINES DE CHIA

15 min 30 min 8
•• 2 citrons Mélangez la farine, les amandes en

•• 1 ½ c. à soupe de graines poudre, la levure, le xylitol et le chia.
de chia Râpez le zeste des citrons au-dessus.
•• 120 g de farine d’orge mondé
Ajoutez la boisson végétale, le jus de
•• 80 g d’amandes en poudre 1 citron et demi (soit 100 g), l’huile et 1 œuf.
•• 7 g de levure chimique Mélangez bien.
•• 60 g de xylitol (ou 50 g
Séparez le jaune et le blanc des œufs
de sirop d’agave)
restants. Mettez les jaunes dans la

•• 50 g de boisson végétale
préparation. Montez les blancs en neige
cajou ou une autre
avec une pincée de sel, puis incorporez-
•• 50 g d’huile d’olive les délicatement.
•• 3 œufs
Versez la préparation dans un moule
à cake en silicone de 24 cm de long
et enfournez pour 30 min à 190 °C.
Le couteau doit ressortir sec.
Attendez que le gâteau soit refroidi, puis

faites quelques trous avec un couteau sur
le dessus et versez le jus du demi-citron
restant.
38
Banana bread
MARBRÉ

10 min 40 min 8
•• 2 bananes pas trop mûres Mélangez la farine, le son d’avoine,

•• 75 g de farine de blé T150 les amandes en poudre et le bicarbonate.
•• 50 g de son d’avoine
Ajoutez la boisson végétale, puis les œufs
et en n la margarine fondue. Fouettez
entre chaque ajout.
•• 1 c. à café de bicarbonate (ou
2 c. à café de levure chimique) Écrasez les bananes à la fourchette

et incorporez-les dans la préparation.
cajou ou une autre
Séparez la pâte en 2 parties et versez

•• 2 œufs
le chocolat fondu dans l’une d’entre elles.
•• 70 g de margarine Dans un moule à cake en silicone
(ou de beurre, ou 50 g d’huile (24 cm de long), alternez les 2 pâtes.
d’olive ou de coco) Enfournez pour 35 à 40 min à 185 °C.
•• 110 g de chocolat noir
à 65 % de cacao
Bon à savoir
La banane juste jaune
a un IG de 55, mais avec
le son d’avoine qui contient
beaucoup de bres, le cake
aura un IG bien plus bas.
Sans oublier le gras
qui permet aussi
de l’abaisser.
#Spécial Petit Déj

‘
40
#SansGlut
Gâteau
CHOCO-NOISETTE
PRÉPARATION CUISSON RÉFRIGÉRATION PERSONNES

20 min 20 min 30 min 6
•• 100 g de chocolat noir Mélangez les noisettes en poudre

à 65 % de cacao et le bicarbonate. Ajoutez la compote,
•• 130 g de noisettes en poudre puis les œufs. Mélangez, puis terminez
•• ½ c. à café de bicarbonate (ou
avec le sirop d’agave et la purée
1 c. à café de levure chimique)
de sésame.
•• 70 g de compote de pomme Faites fondre doucement le chocolat
sans sucre ajouté
avec la boisson végétale et mélangez-le
•• 2 œufs à la préparation.
•• 10 g de sirop d’agave
•• 50 g de purée de sésame
à gâteau en silicone (ø 17 cm) ou un moule
blanc (tahin)
à cake (24 cm de long). Enfournez pour
•• 2 c. à soupe de boisson 20 min à 180 °C. Le dessus du gâteau doit
végétale cajou ou une autre
être cuit et non fondant.
•• Quelques noisettes entières
Préparez le glaçage. Faites fondre
POUR LE GLAÇAGE le chocolat avec la boisson végétale
tout doucement, puis étalez avec une
à 70 % de cacao
spatule sur le gâteau refroidi. Décorez
de noisettes concassées et laissez ger
30 min au frais.
cajou ou une autre
Astuce
Pour les enfants, vous pouvez
Variante utiliser un chocolat noir moins
for t en cacao, s’ils n’y sont pas
habitués.
Vous pouvez remplacer
les noisettes en poudre
par des amandes en
poudre ou un mélange
des deux.
42
Gâteau fondant
POMMES NOISETTES

20 min 40 min 6
•• 2 pommes Dans une poêle, faites chauffer

•• 10 à 15 noisettes les pommes coupées en nes lamelles
10 min à feu moyen-fort avec le beurre
et le sucre de coco dans 1 c. à soupe d’eau
•• 1 c. à soupe de sucre de coco
pour les caraméliser légèrement.
•• 50 g de noisettes en poudre
Dans un récipient, mélangez le son
d’avoine, les noisettes en poudre et
le bicarbonate. Ajoutez la boisson

végétale, l’huile, le jus de citron, puis les
œufs et le xylitol. Fouettez la préparation.
cajou ou une autre
•• 15 g d’huile d’olive
Ajoutez les pommes, puis versez
la préparation dans un moule à cake
•• 1 c. à café de jus de citron
en silicone (24 cm de long) et enfournez
•• 2 œufs
pour 30 min à 180 °C.
•• 40 g de xylitol (ou 30 g
de sirop d’agave) Environ 5 min avant la n de la cuisson,

parsemez le gâteau de noisettes
concassées. Laissez refroidir et démoulez.
44
#SansGlut
Amandier à la banane
AUX PÉPITES DE CHOCOLAT

10 min 20 min 1h 6
•• 150 g d’amandes en poudre Mélangez les amandes en poudre avec

•• 1 banane (environ 135 g) le bicarbonate et la boisson végétale.
•• 50 g de pépites de chocolat noir
Ajoutez l’œuf, la banane écrasée, l’extrait
à 60-70 % de cacao
d’amande amère, puis la purée de
noisettes. Fouettez bien. Terminez par
•• ½ c. à café de bicarbonate (ou 1 c.
les pépites de chocolat.
à café de levure chimique)
•• 90 g de boisson végétale (amande, Versez la préparation dans un moule

cajou ou coco à 2 % de MG) à gâteau en silicone (ø 17 cm) ou un
•• 1 œuf moule à cake (24 cm de long). Décorez
•• 1 c. à café d’extrait d’amande
éventuellement d’amandes ef lées.
amère
Enfournez pour 20 min à 180 °C.
•• 50 g de purée de noisettes Laissez le gâteau refroidir, puis démoulez
•• Amandes ef lées (faciltatif) et mettez 1 h (ou plus) au frais avant
dégustation.
Bon à savoir
La banane peut être utilisée en
quantité limitée dans les gâteaux
malgré un IG moyen si elle est juste
jaune (à éviter si elle est trop mûre,
car la maturation du fruit augmente
la concentration en sucre, et donc
l’IG). Ici, on la mélange avec des
aliments qui contiennent des bres
et du bon gras, ce qui ralentira
l’absorption du glucose
dans le sang.
46
Gâteau au yaourt
AUX ABRICOTS

15 min 35 min 8
•• 140 g de yaourt végétal (ou 1 yaourt Mélangez la farine, les amandes

de brebis à la grecque) en poudre et la levure. Ajoutez un à un
•• 3 abricots le yaourt, 1 œuf, le sirop d’agave et l’huile,
puis l’extrait aromatique. Mélangez pour
obtenir une pâte homogène.
•• 8 g de levure chimique Séparez le jaune et le blanc des œufs

•• 3 œufs
restants. Mettez les jaunes dans la
préparation. Montez les blancs en neige,
puis incorporez-les délicatement.
•• Extrait de vanille (ou d’amande

amère, ou d’eau de eur d’oranger)
à cake (24 cm de long). Coupez les
abricots en 4 et enfoncez-les un peu
•• Amandes ef lées (facultatif)
dans la pâte. Parsemez éventuellement
d’amandes ef lées et enfournez pour
35 min à 190 °C.
Variante
Utilisez des framboises
ou des pépites de
chocolat . En version
nature, ajoutez 10 g
de sirop d’agave
en plus.

‘
48
#SansGlut
Gâteau mo elleux
AU CHOCOLAT

10 min 25 min 6
•• 150 g de chocolat noir Mélangez les amandes en poudre,

à 65-70 % de cacao le bicarbonate et la compote. Ajoutez
•• 50 g d’amandes en poudre les œufs un à un et fouettez. Versez l’huile
et mélangez encore.
Faites fondre doucement le chocolat
•• 150 g de compote de pomme et ajoutez-le.
sans sucre ajouté

•• 3 œufs
•• 2 c. à soupe d’huile de noisette à gâteau en silicone (ø 17 cm) ou un moule

à cake (24 cm de long) et enfournez pour
(ou d’olive)
20 min à 185 °C. Enfoncez un couteau dans
le gâteau, il doit ressortir quasiment sec.
50

‘
Pain d’épices
AU ZESTE D’ORANGE

15 min 35 min 8
•• 100 g de farine de blé T150 Mélangez les farines, la levure,

•• 50 g de farine d’orge mondé les amandes en poudre et les épices.
•• 7 g de levure chimique
Ajoutez la boisson végétale, l’huile, le miel
et les jaunes d’œufs (réservez les blancs).
Râpez le zeste de l’orange et mélangez.
cajou ou une autre Montez les blancs en neige avec
•• 50 g d’huile d’olive une pincée de sel, puis incorporez-les

délicatement à la préparation.
•• 50 g de miel d’acacia
•• 2 œufs Versez la préparation dans un moule

•• 1 orange
à cake en silicone (24 cm de long)
et enfournez pour 30 à 35 min à 185 °C.
POUR LE MÉLANGE D’ÉPICES
PE TIT CONSEIL : vous pouvez utiliser aussi
•• 2 c. à café de cannelle
un mélange spécial d’épices pour pain d’épices.
•• 3 c. à café d’anis vert en grains
•• 1 c. à café de gingembre
•• 1 c. à café de cardamome
Bon à savoir
Le miel d’acacia est
le miel qui a l’IG le
plus bas (environ 35).
À noter : après cuisson
le goût de l’huile
d’olive disparaît .
52
#SansGlut
Brownie healthy
AUX NOIX DE PÉCAN

10 min 15 min 3h 6
•• 100 g de chocolat noir Mélangez les amandes en poudre avec

à 70 % de cacao la boisson végétale, le sirop d’agave
•• 50 g de noix de pécan et le skyr. Cassez l’œuf et battez le tout.
Faites fondre tout doucement l’huile
•• 80 g de boisson végétale avec le chocolat, puis versez dans
cajou ou une autre la préparation. Ajoutez les noix de pécan
•• 10 g de sirop d’agave concassées.
•• 100 g de skyr
(ou de yaourt végétal) Versez la préparation dans un moule

à gâteau en silicone (ø 18 cm) ou un moule
•• 1 œuf
à cake (24 cm de long) et enfournez pour
•• 30 g d’huile de coco 15 min à 185 °C.
désodorisée
Sortez le gâteau du four (il ne paraît
POUR LA DÉCORATION pas très cuit, mais il va ger au froid).
•• Quelques noix de pécan
Laissez refroidir et mettez-le 3 h au frais.
(facultatif)
Démoulez, décorez éventuellement
de noix de pécan et dégustez frais.
Variante
Vous pouvez remplacer les
noix de pécan par des graines
de chanvre décor tiquées. Le
chanvre a un petit goût de
noisette, ne contient que du
bon gras, 30 % de protéines et
des bres douces. Un allié pour
votre santé que j’ajoute tous les
matins dans mon bol de muesli
ou dans mes salades.
54
#SansGlut
Fondant coco
ET SON COULIS DE FRAISES OU DE CHOCOLAT

15 min 20 min 6
•• 75 g de lait de coco à 17 % de MG Mélangez la farine avec les œufs un à un.

•• 170 g de boisson végétale coco Ajoutez le sirop d’agave, le lait de coco,
à 2 % de MG puis la boisson végétale et fouettez.
•• 60 g de farine de coco
•• 2 œufs à gâteau en silicone (ø 17 cm) ou
•• 30 g de sirop d’agave un moule à cake (24 cm de long) et
enfournez pour 20 min à 185 °C. Attendez
POUR LE COULIS DE FRAISES le refroidissement complet avant de
•• 200 g de fraises
démouler et versez le coulis au choix
•• 4 c. à soupe de jus de fruit
sur le gâteau.
au choix
Si vous préparez le coulis de fraises,
POUR LE COULIS DE CHOCOLAT coupez les fraises en petits morceaux,
puis mettez-les avec le jus de fruit et
4 c. à soupe d’eau dans une casserole
à 70 % de cacao
et faites chauffer à feu moyen. Laissez
réduire 5 min jusqu’à obtenir une
au choix
consistance de coulis. Mixez le tout.
Si vous préparez le coulis de chocolat,

faites fondre tout doucement
le chocolat avec la boisson végétale
à la casserole ou au micro-ondes au
Bon à savoir dernier moment.
Pour le coulis, vous
pouvez utiliser des fruits
rouges surgelés.
GLUCIDES / 10 g par por tion (avec le coulis de fraises)
GLUCIDES / 10 g par por tion (avec le coulis de chocolat)
56
#SansGlut
Clafoutis aux cerises
ET À L’AMANDE

10 min 30 min 6
•• 200 à 250 g de cerises Avec un fouet, mélangez les amandes

avec les noyaux en poudre et les œufs, puis ajoutez
•• 60 g d’amandes en poudre la compote.
•• 2 œufs
Versez le lait d’amande, la crème de coco
•• 100 g de compote de pomme et fouettez. Terminez par le sirop d’agave
sans sucre ajouté et l’extrait d’amande amère.
•• 120 g de lait d’amande
Déposez les cerises au fond d’un plat ou
•• 140 g de crème de coco
à 17 % de MG dans des petits ramequins, puis versez la

préparation. Enfournez pour 25 à 30 min
•• 20 à 30 g de sirop d’agave
à 180 °C.
(selon la variété de cerise)
•• 1 ½ c. à café d’extrait
d’amande amère
Conseil
Pour les enfants, retirez
les noyaux des cerises !
Variante
Vous pouvez remplacer les
cerises par des abricots,
des pêches, des framboises
ou des poires. Il faudra
ajuster la quantité de fruits
pour recouvrir le fond du
plat ou des ramequins.
58
#SansGlut
Ta rte
AUX POMMES

20 min 40 min 8
POUR LA PÂTE Préparez la pâte. Mélangez la farine, les

amandes en poudre et le sucre de coco.
(ou de quinoa pour une version Ajoutez l’huile fondue, l’eau et malaxez.
sans gluten, ou d’un mélange
quinoa-pois chiches) Étalez la pâte sur une feuille de papier

sulfurisé et transférez le tout dans
•• 50 g d’amandes
un moule à tarte de 28 cm de diamètre
(ou de noisettes) en poudre
(plus pratique pour éviter les cassures).
•• 2 c. à soupe de sucre de coco
Préparez la garniture. Étalez la compote

•• 50 g d’huile de coco
désodorisée (ou de beurre)

sur la pâte. Coupez très nement les
pommes en tranches (sinon, elles ne seront
•• 60 g d’eau
pas assez cuites) et disposez-les sur la
POUR LA GARNITURE tarte. Badigeonnez de beurre fondu.
Enfournez pour 40 min à 200 °C.
•• 370 g de compote de pomme
sans sucre ajouté Environ 15 min avant la n de la cuisson,

•• 3 ou 4 pommes vertes parsemez d’amandes ef lées.
•• 2 poignées d’amandes ef lées
Bon à savoir
Vous pouvez ajouter
un let de miel
d’acacia sur les
pommes après
la cuisson si besoin.
59
#SansGlut
Ta rte
AUX ABRICOTS

20 min 40 min 8
POUR LA PÂTE SABLÉE Préparez la pâte sablée. Mélangez les

ingrédients secs, puis ajoutez l’huile
(ou de quinoa pour une version fondue et l’eau. Malaxez avec les mains.
sans gluten, ou d’un mélange
Étalez la pâte sur du papier sulfurisé
quinoa-pois chiches)
(farinez un peu le dessus si elle est
collante) et transférez dans un moule
•• 20 g de sucre de coco
à tarte (ø 28-30 cm). Piquez avec une
•• 50 g d’huile de coco fourchette et faites cuire à blanc 8 min
désodorisée
à 190 °C.
•• 60 g d’eau
Préparez la garniture. Mélangez les
POUR LA GARNITURE amandes en poudre et le xylitol. Ajoutez
la crème végétale et la purée d’amandes,
•• 6 abricots
puis les œufs et fouettez pour obtenir
un mélange homogène. Versez le lait
•• 45 g de xylitol
d’amande et l’extrait d’amande amère.
(ou 30 g de sirop d’agave)
Coupez les abricots en quartiers

•• 90 g de crème végétale
amande
et disposez-les sur la pâte. Versez la
préparation aux œufs et enfournez pour
•• 40 g de purée d’amandes
30 min à 190 °C. Décorez éventuellement
•• 2 œufs
avec des pistaches dorées à la poêle
•• 160 g de lait d’amande 3 min sans matière grasse.
•• 2 c. à café d’extrait d’amande
amère
•• Quelques pistaches
concassées (facultatif)
Variante
les abricots par
des poires.
60
#SansGlut
Ta rte des Rois
À LA FRANGIPANE

30 min 35 min 10
POUR LA PÂTE SABLÉE Préparez la pâte sablée. Mélangez les

ingrédients secs, puis l’huile fondue
(ou de quinoa pour une version et l’eau. Malaxez avec les mains.
sans gluten, ou d’un mélange Étalez la pâte sur du papier sulfurisé
quinoa-pois chiches) et transférez dans un moule à tarte
•• 50 g d’amandes en poudre (ø 28-30 cm).
•• 20 g de sucre de coco Préparez la crème pâtissière. Faites
•• 50 g d’huile de coco désodorisée chauffer la boisson végétale à la
•• 60 g d’eau casserole. Pendant ce temps, mélangez
les jaunes d’œufs avec le sirop d’agave
POUR LA CRÈME PÂTISSIÈRE et la farine.
•• 300 g de boisson végétale cajou
Versez petit à petit la boisson végétale
ou coco à 2 % de MG
chaude sur la préparation et fouettez.
•• 2 jaunes d’œufs
Remettez à feu moyen et fouettez jusqu’à
ce que le mélange épaississe. Retirez
•• 20 g de farine d’orge mondé (ou de du feu et laissez fondre le beurre en
quinoa pour une version sans gluten) morceaux dedans. Réservez.
Préparez la crème d’amande. Avec une
POUR LA CRÈME D’AMANDE cuillère en bois, mélangez les amandes
en poudre avec les œufs, puis ajoutez
la purée d’amandes.
•• 2 œufs
•• 40 g de purée d’amandes
Versez la compote, le sirop d’agave et
en n l’extrait d’amande amère. Ajoutez
la crème pâtissière et fouettez le mélange.
sans sucre ajouté
•• 60 g de sirop d’agave Versez la frangipane sur la pâte à tarte

•• 4 c. à café d’extrait
(n’oubliez pas la fève !) et enfournez
Variante pour 30 min à 190 °C. Le dessus doit être
d’amande amère
légèrement doré. Laissez refroidir avant

Vous pouvez ajouter dégustation.
des poires ou des
gues. Dans ce cas,
enlevez 15 g de sirop
d’agave dans
la préparation.
62
#Vegan
Ta rte
CHOCO-NOISETTE

25 min 25 min environ 2h 10
POUR LA PÂTE SABLÉE Préparez la pâte sablée. Mélangez

•• 150 g de farine d’orge mondé (ou de
les ingrédients secs, puis l’huile fondue
quinoa pour une version sans gluten) et l’eau. Malaxez avec les mains. Étalez
•• 50 g d’amandes (ou de noisettes)
sur du papier sulfurisé et transférez dans
en poudre
un moule à tarte (ø 28-30 cm).
•• 20 g de sucre de coco Enfournez pour 15 à 20 min à 200 °C.
•• 50 g d’huile de coco désodorisée La pâte doit être dorée. Laissez refroidir.
•• 60 g d’eau
Préparez la ganache choco-noisette.

POUR LA GANACHE Faites dorer les noisettes entières
12 min au four à 160 °C. Retirez ensuite
CHOCO-NOISETTE
grossièrement la peau, elle se détache
facilement. (Si vous utilisez des noisettes
à 65-70 % de cacao
en poudre, faites-les dorer au four 8 à
•• 140 g de noisettes entières
10 min à 160 °C.)
ou en poudre
•• 30 g d’huile de noisette
Dans un blender, mixez les noisettes
si elles sont entières. Ajoutez l’huile,
•• 100 g de crème végétale
la crème et la boisson végétale, puis
à environ 10 % de MG
le chocolat préalablement fondu tout
•• 150 g de boisson végétale (coco
doucement a n qu’il soit bien liquide.
à 2 % de MG, cajou, soja…)
Mixez à pleine puissance pour avoir
une texture bien lisse.
Versez la ganache sur la tarte et laissez

ger 2 h au frais.
64
Biscuits muffins crepes & Cie
#SansGlut
Madeleines
HEALTHY
PRÉPARATION CUISSON RÉFRIGÉRATION MADELEINES

10 min 12 min 1h 7
•• 60 g de farine d’orge mondé (ou de Mélangez les ingrédients secs. Ajoutez

quinoa pour une version sans gluten) la boisson végétale, la compote, l’huile
•• 40 g d’amandes en poudre (si vous utilisez l’huile de coco, faites-la
fondre), l’œuf et la vanille. Mélangez
entre chaque ajout.
•• 30 g de boisson végétale Versez la préparation dans des moules

au choix à madeleines en silicone (ou des moules
en métal graissés et farinés).
sans sucre ajouté
Le secret pour avoir la bosse sur les
•• 25 g d’huile de noisette (ou de coco
madeleines, c’est le choc thermique :
désodorisée ou non)
mettez 1 h au frais, puis enfournez pour
•• 1 œuf 5 min dans le four chaud à 210 °C, puis
•• 1 ½ c. à café d’extrait de vanille baissez à 180 °C pour 7 min.
(ou de zeste de citron ou d’orange)
66
#SansGlut
Muffins
AUX MYRTILLES
PRÉPARATION CUISSON MUFFINS

10 min 20 min 6
•• 80 g de myrtilles Mélangez la farine, les amandes en

•• 40 g de farine de sarrasin poudre et le bicarbonate. Ajoutez la
boisson végétale, la compote, le sirop
d’agave et l’huile. Mélangez entre
•• ¼ de c. à café de bicarbonate
chaque ajout.
(cajou, amande, soja…) Séparez le jaune et le blanc d’œuf, puis

ajoutez le jaune dans la pâte. Versez le jus
sans sucre ajouté
de citron et l’extrait d’amande amère.
Montez le blanc en neige avec une pincée
•• 30 g d’huile d’olive de sel, puis incorporez-le délicatement.
•• 1 œuf
Versez la pâte dans des moules à muf ns
•• ½ c. à café de jus de citron en silicone et enfoncez les myrtilles
•• 1 c. à café d’extrait d’amande dedans. Parsemez d’amandes ef lées
amère et enfournez pour 20 min à 180 °C.
•• 1 poignée d’amandes ef lées
Quantité conseillée : 1 ou 2 muf ns.
Variante
les myr tilles par des
framboises ou des
pépites de chocolat .
68
#SansGlut
#Vegan
Cookies aux noise es,
CACAHUÈTES CHOCOLAT
PRÉPARATION CUISSON COOKIES

10 min 15 min 9
•• 20 ou 30 noisettes (2 ou 3 Mélangez tous les ingrédients secs.

par cookie) Ajoutez la boisson végétale, le sirop
•• 65 g de purée de cacahuètes d’agave, l’huile fondue et le beurre
•• 40 g de pépites de chocolat de cacahuètes.
à 70 % de cacao
Malaxez la pâte avec les mains, ajoutez
•• 80 g de farine d’orge mondé les pépites de chocolat et répartissez-les
(ou d’un mélange quinoa-pois
bien. Formez des boules et écrasez-les
chiches pour une version sans gluten)
sur une plaque trouée munie d’un tapis
•• 40 g de son d’avoine antiadhésif.
Ajoutez les noisettes concassées
•• ⁄ c. à café de bicarbonate
et enfournez pour 15 min à 180 °C.
(ou 1. c. à café de levure chimique)
Laissez refroidir et servez.
Quantité conseillée : 2 cookies.
au choix
(ou 40 g de sucre de coco)
•• 30 g d’huile de coco désodorisée
70

‘
#Vegan
Cookies crus
CHOCO-NOISETTE
PRÉPARATION RÉFRIGÉRATION COOKIES

10 min 2h 8
•• 130 g de chocolat noir à 70 % de Faites fondre le chocolat.

cacao (ou moins au départ si vous
ou vos enfants n’êtes pas habitués)

Mixez les ocons d’avoine avec les
noisettes en poudre. Ajoutez la compote,
•• 45 g de noisettes en poudre
la purée de noisettes, l’huile puis le
•• 100 g de ocons d’avoine
chocolat fondu. Malaxez avec les mains
•• 50 g de compote de pomme sans jusqu’à obtenir une pâte homogène.
sucre ajouté
•• 50 g de purée de noisettes Formez des boules, aplatissez-les et

enfoncez 3 noisettes dans chacune.
•• 10 g d’huile de noisette (ou de colza)
Déposez-les sur du papier sulfurisé ou sur
•• 24 noisettes entières
un tapis antiadhésif, puis laissez ger 2 h
au réfrigérateur.
Bon à savoir
Ces cookies se gardent au moins
10 jours au frais et sont par faits
pour le petit déjeuner. Vous
pouvez les préparer à l’avance
pour toute la semaine.
GLUCIDES / 11 g par cookie
72
#Vegan
Sablés aux figues
FAÇON FIGOLU ®
PRÉPARATION CUISSON BISCUITS

20 min 20 min 8
POUR LA PÂTE SABLÉE Préparez la pâte. Mélangez la farine, le

son d’avoine et les noisettes en poudre.
Ajoutez le sirop d’agave, l’huile de coco
fondue, l’extrait de vanille et l’eau.
•• 40 g de noisettes (ou d’amandes)
Malaxez avec les mains.
en poudre
•• 30 g de sirop d’agave Étalez la pâte sur 4 mm d’épaisseur sur

du papier sulfurisé en forme de grand
•• 1 c. à café d’extrait de vanille rectangle long (12 x 36 cm).

•• 2 c. à soupe d’eau Préparez la purée de gues. Mixez les
gues avec les abricots secs pour obtenir
POUR LA PURÉE DE FIGUES une purée.
•• 125 g de gues fraîches ou surgelées
Étalez la purée sur la pâte dans le sens
(avec la peau)
de la longueur, sur la partie droite, en
•• 2 abricots secs
laissant 1 cm de bord libre sur le côté
droit. Rabattez la partie gauche de la
pâte pour fermer en soulevant le papier
sulfurisé pour éviter les cassures. Si celles-
ci se forment quand même, étalez un peu
d’eau avec votre doigt pour réparer.
Coupez en 8 tronçons et déposez les

biscuits sur du papier sulfurisé. Dessinez
quelques rayures sur le dessus avec un
couteau. Enfournez pour 20 min à 185 °C.
Les biscuits doivent être bien dorés.
Bon à savoir
Les abricots secs af chent un IG bas mais attention,
leur charge glycémique (quantité de glucides) n’est pas
négligeable, donc à utiliser en petite quantité comme dans
cette recette. Vous pouvez remplacer les abricots
par des pruneaux.
GLUCIDES / 16 g par biscuit
73
#Vegan
Biscuits four rés
AU CHOCOLAT
PRÉPARATION CUISSON RÉFRIGÉRATION BISCUITS

15 min 15 min 1h 12
POUR LA PÂTE Préparez la pâte. Mélangez la farine

et le son d’avoine. Ajoutez la boisson
végétale, l’huile fondue, le sirop d’agave
et la vanille. Malaxez avec les mains pour
•• 2 c. à soupe de boisson végétale
former une boule.
au choix
•• 50 g d’huile de coco désodorisée Séparez la pâte en 22 à 24 petites boules.

Sur une grille munie d’un tapis antiadhésif,
écrasez les boules pour former des
•• 1 c. à café d’extrait de vanille
disques (ø 4 à 5 cm). Enfournez pour 12 min

POUR LA GANACHE CHOCOLAT à 190 °C. Les biscuits doivent être dorés.
•• 80 g de chocolat noir Attendez le refroidissement complet pour
à 70 % de cacao
que les biscuits durcissent avant de
•• 35 g de boisson végétale (cajou, les fourrer.
avoine ou coco à 2 % de MG)
Préparez la ganache chocolat. Faites
fondre le chocolat avec la boisson
végétale dans une casserole.
À l’aide d’une cuillère, étalez la ganache

sur un biscuit et refermez avec un autre
Bon à savoir biscuit. Mettez-les 1 h au frais.
Quantité conseillée : 2 ou 3 biscuits.

Vous pouvez faire une
version chocolat à 70 %
de cacao pour vous et une
version à 50 % pour vos
enfants, s’ils n’aiment pas
le chocolat trop for t .
74
#Vegan
Biscuits sablés
SÉSAME CITRON VERT
PRÉPARATION CUISSON BISCUITS

10 min 20 min 7
•• 20 g de graines de sésame Mélangez la farine, le son d’avoine,

doré grillées les amandes en poudre, le sucre de coco
•• 1 citron vert et le sésame.
•• 45 g de farine de grand
Ajoutez le zeste et 35 g de jus de citron
épeautre T150 (ou de blé T150)
vert, puis l’huile fondue. Tassez la pâte
•• 45 g de son d’avoine à l’aide d’une grande cuillère pour bien
•• 40 g d’amandes en poudre l’homogénéiser.
Sur une plaque trouée munie d’un tapis

antiadhésif, formez des disques de pâte
désodorisée
bien tassée avec un emporte-pièce.
Enfournez pour 15 à 20 min à 190 °C.
Les biscuits doivent être dorés.
Attendez le refroidissement complet

avant de déplacer les biscuits a n qu’ils
puissent durcir.
Quantité conseillée : 2 biscuits.
76
#SansGlut
#Vegan
Congolais
EXPRESS
PRÉPARATION CUISSON CONGOLAIS

10 min 15 min 14
•• 180 g de banane juste jaune (environ 2) Écrasez la banane et mélangez-la

•• 120 g de noix de coco râpée avec la noix de coco râpée.
•• 2 blancs d’œufs (ou 80 g de jus Montez les blancs d’œufs en neige
de pois chiches en bocal pour
et ajoutez-les à la préparation.
une version vegan)
Formez des boules avec les mains et

mettez-les sur une plaque trouée munie
d’un tapis antiadhésif. Enfournez pour
15 min à 185 °C. Le dessus doit être

légèrement doré.
Variante
À déguster tiède ou froid.
Vous pouvez aussi
Quantité conseillée : 2 ou 3 congolais.
ajouter du chocolat
fondu sur le dessus.
Laissez ensuite refroidir
au frais.
78
#SansGlut
Pancakes Crêpes
À LA BANANE LÉGÈRES
PRÉPARATION CUISSON PANCAKES PRÉPARATION CUISSON CRÊPES
5 min 5 min 10 5 min 2 à 3 min par crêpe 9
1 banane juste jaune • 75 g de farine de blé T150 150 g de farine d’orge mondé (ou de quinoa pour
• 75 g de farine d’orge mondé • 50 g d’amandes une version sans gluten) • 50 g d’amandes
en poudre • 6 g levure chimique en poudre • 3 œufs • 300 g de boisson végétale
• 350 g de boisson végétale au choix au choix • 250 g d’eau • 1 c. à soupe d’huile
• 40 g d’huile d’olive ou de noisette • 2 œufs de noisette (ou d’olive) • 1 pincée de sel
• 1 c. à café d’extrait de vanille (ou 1 c. à soupe
Mélangez les farines, les amandes en poudre

de rhum ou d’eau de eur d’oranger)
et la levure. Écrasez la banane et incorporez-la.
POUR LA GARNITURE AU MIEL
Versez la boisson végétale doucement
en remuant, puis l’huile. Ajoutez les œufs 1 let de miel d’acacia + un peu de jus de citron
et fouettez la préparation.
POUR LA GARNITURE AU CHOCOLAT
Dans une poêle huilée bien chaude ou une
1 ou 2 carrés de chocolat noir à 70 % de cacao
crêpière, faites cuire les pancakes de chaque
côté, puis dégustez chaud ou tiède. au minimum + 1 c. à café de purée de noisettes
Quantité conseillée : 2 pancakes.

Mélangez les ingrédients de la pâte à crêpes
>> En accompagnement : quelques pépites de chocolat
dans l’ordre un à un.
noir à faire fondre sur les pancakes.
Versez une louche de pâte à crêpes dans une
poêle huilée bien chaude ou une crêpière et
retournez-la. Attention, il faut cuire les crêpes
un peu plus longtemps que les crêpes
classiques avant de les retourner.
Quantité conseillée : 2 crêpes.
>> Pour les gourmands, vous pouvez
ajouter de la chantilly de coco
sans sucre (voir recette du
chocolat viennois végétal Bon à savoir

Variante p. 115).
Ces crêpes sont allégées

en farine par rappor t
la farine d’orge par
à la version classique.
de la farine de petit
Elles sont ainsi plus
épeautre.
légères et moelleuses.
GLUCIDES / 16 g par por tion (garniture au miel
GLUCIDES / 13 g par por tion ou au chocolat)
80
#SansGlut
‘
#Vegan
Pains mo elleux
Pâte à ta rtiner
EXPRESS EXPRESS
PRÉPARATION CUISSON POT PRÉPARATION CUISSON PAINS
5 min 2 min 325 g 10 min 1h 2
100 g de chocolat noir à 70 % de cacao 100 g de farine de blé T150 • 100 g de farine
• 90 g de crème végétale à environ 8 % de MG de coco • 75 g de farine de pois chiches
• 100 g de purée de noisettes grillées • 50 g d’amandes en poudre
• 20 g d’huile de noisette • 40 g de psyllium blond en poudre
• 15 g de sirop d’agave • 1 sachet de levure chimique
• ½ c. à café de sel • 1 c. à café de bicarbonate
Faites chauffer tous les ingrédients dans

• 450 g d’eau • 2 œufs • 1 c. à soupe d’huile d’olive
une casserole à feu doux.
• 1 c. à café de jus de citron (ou de vinaigre)
Dès que le chocolat est fondu, mélangez, puis • Graines de pavot (ou autres)
mixez nement dans un blender pour obtenir
une pâte lisse. Mélangez les ingrédients secs, puis ajoutez
l’eau.
Laissez refroidir à température ambiante
dans un pot en verre avant de déguster. Battez les œufs avec l’huile et le jus de citron.
Versez dans la préparation.
Malaxez avec les mains, puis formez 2 pâtons

ovales. Posez-les sur une grille recouverte de
papier antiadhésif et, avec un couteau, faites
des entailles sur le dessus. Parsemez de graines
de pavot.
Enfournez pour 1 h à 190 °C. Attendez

le refroidissement complet pour couper
et déguster les pains.
Ce pain réduit en glucides et en gluten est une vraie
gourmandise. Il a un très léger goût sucré grâce à
la farine de coco, même si on ne la sent pas. Il est
bon nature ou tar tiné de purée d’oléagineux, de
pâte à tar tiner ou de con ture sans sucre. Et il est
moelleux grâce au psyllium, que vous trouverez
en magasin bio. Issu d’une plante, le psyllium est
très riche en bres principalement solubles (moins
irritantes que les bres insolubles). Cela aide
for tement à baisser l’IG du pain.
GLUCIDES / 54 g par pot GLUCIDES / 65 g par pain
81

‘
#Vegan
Ba r res
DE CÉRÉALES
PRÉPARATION CUISSON RÉFRIGÉRATION BARRES

10 min 15 min 1h 5
•• 35 g de son d’avoine Mélangez le son, les ocons d’avoine, les

•• 35 g de ocons d’avoine noisettes, les graines de courge et de lin.
•• 35 g de noisettes Ajoutez la compote, le miel et l’huile
(ou d’amandes) concassées
fondue. Mélangez en tassant avec
•• 15 g de graines de courge une cuillère.
•• 10 g de graines de lin
(ou de chia) broyées Ajoutez les pépites de chocolat, puis

tassez bien la pâte dans des moules
en silicone ou en vous aidant d’emporte-
sans sucre ajouté
pièce sur environ 1 cm d’épaisseur.
•• 15 g de miel d’acacia (ou de sirop
d’agave pour une version vegan)

Enfournez pour 15 min à 180 °C. Les barres
doivent être dorées.
désodorisée ou non
Attendez que les barres soient refroidies,
•• 30 g de pépites de chocolat puis mettez-les 1 h au frais avant de
à 60-70 % de cacao démouler.
au minimum
Quantité conseillée : 1 ou 2 barres.
Bon à savoir
Les graines de courge
appor tent du croquant .
82
#SansGlut
Biscuits chocolat
ORANGE FAÇON PIM’S ®
PRÉPARATION CUISSON RÉFRIGÉRATION BISCUITS

30 min 20 min 1 h 45 16
POUR LA MARMELADE D’ORANGE Préparez la marmelade d’orange. Dans une

•• 2 grosses oranges
casserole, portez 300 g de jus d’orange à
ébullition, puis ajoutez l’agar-agar d’un coup
•• 2 g d’agar-agar
et fouettez sans vous arrêter pendant 1 min
POUR LA GÉNOISE à feu assez fort (indispensable pour pro ter
des propriétés géli antes de cette algue).
(ou de quinoa pour une version
Versez le liquide encore chaud dans un bol
sans gluten)
et attendez qu’il refroidisse un peu. Râpez
le zeste de 1 orange au-dessus et mélangez.
•• ½ c. à café de bicarbonate Laissez refroidir environ 1 h au frais jusqu’à
+ 1 c. à café de jus de citron la formation d’un gel.
Avec une fourchette, écrasez grossièrement
le gel en purée.
cajou ou une autre
•• 20 g de sirop d’agave Préparez la génoise. Mélangez la farine avec

•• 2 œufs
les amandes en poudre et le bicarbonate.
Ajoutez la boisson végétale, le sirop d’agave
POUR LE NAPPAGE CHOCOLAT et 2 jaunes d’œufs ainsi que le jus de citron.
Montez les 2 blancs en neige avec une pincée
de cacao
de sel et incorporez-les délicatement.
25 g de boisson végétale
Sur une plaque munie d’un tapis antiadhésif,
au choix étalez la préparation en un carré d’environ
23 cm de côté. Enfournez pour 15 min à 180 °C.
Le dessus doit être légèrement doré. Laissez
refroidir.
Préparez le nappage chocolat. Faites fondre

doucement le chocolat, avec l’huile et
la boisson végétale à la casserole.
Coupez la génoise en carrés puis coupez

les angles pour obtenir des biscuits ronds.
Déposez de la marmelade d’orange et
nappez de chocolat tout juste fondu. Laissez
ger 45 min au frais.
Quantité conseillée : 2 à 3 biscuits.
84
#Vegan
Cup crue
POIRE CHOCOLAT
PRÉPARATION CUISSON RÉFRIGÉRATION CUPS

15 min 2 min 2h 6
POUR LA PÂTE CRUE Préparez la pâte crue. Mixez tous

les ingrédients dans un blender. Tassez
la pâte dans des moules à tartelettes
ou à muf ns en silicone et faites un creux
•• 45 g de noisettes
au centre pour former des cups. Les bords
•• 40 g de purée de cacahuètes
doivent être assez épais.
Mettez 1 h 30 au frais. La pâte ne se tient
pas comme une pâte à tarte classique,
•• 1 c. à café de boisson végétale
au choix
mais en refroidissant, l’huile va durcir
et la rendre plus solide.
POUR LA GARNITURE Préparez la garniture. Faites fondre
•• ½ poire doucement le chocolat et la boisson
végétale à la casserole. Mélangez.
à 70 % de cacao Coupez la poire en petits morceaux.
•• 40 g de boisson végétale (cajou,
Garnissez les tartelettes avec de la poire
avoine, noisette, coco à 2 % de MG)
et du chocolat fondu. Laissez ger 30 min
au frais avant dégustation.
Quantité conseillée : 1 ou 2 tartelettes.
86
#SansGlut
Ta rtele es
AU CITRON
PRÉPARATION CUISSON RÉFRIGÉRATION TARTELET TES

25 min 25 min 1h 7
POUR LA PÂTE SABLÉE Préparez la pâte sablée. Mélangez tous

•• 110 g de farine d’orge mondé (ou de
les ingrédients avec l’eau et malaxez
quinoa pour une version sans gluten, avec les mains. Divisez la pâte en 7 et
ou d’un mélange quinoa-pois chiches) étalez chaque part dans des moules à
tartelettes (ø 8 cm). Enfournez pour 15 min
à 200 °C. La pâte doit être dorée.
•• 1 ½ c. à soupe de sucre de coco
•• 1 pincée de sel Préparez la crème au citron. Dans une

casserole, mélangez la farine avec la
•• 45 g d’eau boisson végétale. Ajoutez le fromage
blanc. Râpez le zeste du citron au-dessus
POUR LA CRÈME AU CITRON et versez 45 g de jus, puis fouettez.
•• 1 citron
Ajoutez le xylitol, l’œuf entier et le jaune,
puis mélangez.
•• 1 c. à soupe rase de farine d’orge
mondé (ou de quinoa pour une version Mettez la casserole à feu moyen
sans gluten) et fouettez sans cesse jusqu’à
•• 30 g de boisson végétale au choix épaississement de la crème (8 min
•• 90 g de fromage blanc type skyr
environ).
•• 40 g de xylitol (ou 35 g de sirop Hors du feu, ajoutez le beurre en
d’agave)
morceaux et laissez-le fondre. Mélangez.
•• 1 œuf entier + 1 jaune
Remplissez les tartelettes refroidies de
crème au citron et mettez 1 h au frais.
Quantité conseillée : 1 ou 2 tartelettes.
88

‘
B ow l cake expre
AU CŒUR FONDANT
PRÉPARATION CUISSON PERSONNE

5 min 2 min 30 1
•• 15 g de farine de coco Dans un bol, mélangez la farine, le son

•• 10 g de son d’avoine d’avoine, les amandes en poudre et
la levure. Ajoutez l’œuf, la compote
et la boisson végétale. Mélangez.
•• 2,5 g de levure chimique
•• 1 œuf Ajoutez le chocolat au centre et faites

chauffer 2 min 30 au micro-ondes à
sans sucre ajouté 850 W. Attendez 5 min avant de démouler

dans une assiette. Ajoutez le topping
•• 90 g de boisson végétale au choix
de votre choix.
•• 1 ou 2 carrés de chocolat noir
à 70 % de cacao
POUR LE TOPPING
Bon à savoir
•• Graines au choix (lin et chanvre
broyés, par exemple)
Les bowl cakes sont par faits

•• Purée d’oléagineux au choix
au petit déjeuner pour vous
•• Quelques pépites de chocolat ou vos enfants. Vous pouvez varier
les toppings selon les jours.

•• Quelques fruits rouges
Variante
la purée d’oléagineux
par de la pâte à tar tiner
(voir recette p. 81) et de
la noix de coco râpée.
90

‘
#Vegan
P o r ridge aux fruits
OU CHOCOLAT NOISETTES
PRÉPARATION CUISSON PERSONNE

5 min 5 min 1
•• 150 g de boisson végétale au choix Faites chauffer la boisson végétale

•• 15 g de son d’avoine à la casserole. Hors du feu, ajoutez le son
et les ocons d’avoine ainsi que le chia.
(Il est possible aussi de réchauffer le tout
•• 1 c. à café de graines de chia
1 min 30 au micro-ondes.) Mélangez et
POUR L’ACCOMPAGNEMENT laissez gon er 5 min.
AUX FRUITS Préparez l’accompagnement aux fruits.

•• ⁄ de banane juste jaune Écrasez la banane et mélangez-la au
(ou 1 c. à café de miel d’acacia ou porridge. Sur le dessus, ajoutez la purée
de sirop de yacon)
de noisettes, les myrtilles et les noisettes
•• 20 myrtilles (ou autres fruits rouges) concassées. Ciselez éventuellement les
•• 1 c. à soupe de purée feuilles de menthe.
de noisettes
Préparez l’accompagnement au chocolat.
•• 6 noisettes (ou amandes)
Laissez fondre le chocolat en morceaux
•• 2 feuilles de menthe (facultatif) dans le porridge encore chaud et
mélangez. Sur le dessus, ajoutez la purée
POUR L’ACCOMPAGNEMENT
de noisettes et la noix de coco râpée.
AU CHOCOLAT
•• 2 carrés de chocolat noir
à 70 % de cacao au minimum
•• 2 à 3 c. à café de purée de noisettes

Bon à savoir
•• 1 c. à soupe de noix
Les ocons d’avoine ont un IG qui passe
de coco râpée
de 40 à 60 environ après cuisson. Cependant,
l’IG va rebaisser en refroidissant . Grâce à
ses bres, le son d’avoine (IG = 15)
va faire encore baisser l’IG global.
Astuce Vous pouvez aussi faire une version overnight
en préparant le porridge la veille, sans chauffer
la boisson végétale et en le laissant toute la nuit

Pour une version plus uide,
au frais. Dans ce cas, utilisez des petits ocons

ajoutez un peu plus de
d’avoine. Il faudra les faire tremper toute

boisson végétale ou, pour
la nuit au frais.
une version crémeuse, un
yaour t au lait de coco
nature.
GLUCIDES / 39 g par por tion (avec les fruits)
GLUCIDES / 24 g par por tion (avec le chocolat)
91
Ga teaux de fe tes et petites douceurs
Choux
AU CHOCOLAT
PRÉPARATION CUISSON RÉFRIGÉRATION CHOUX

35 min 40 min 3h 10
POUR LA PÂTE À CHOUX Préparez la pâte à choux. Dans une

casserole, faites fondre le beurre avec
l’eau à feu moyen (ou 6 min à 90 °C,
•• 210 g d’eau
vitesse 3, au robot, avec pale à pétrir).
•• 1 pincée de sel
•• 60 g de farine de blé T150

Toujours sur le feu, ajoutez le sel et les
farines d’un coup et ne pas arrêter de
mélanger avec une cuillère en bois (ou
•• 3 œufs
2 min, vitesse 6, sans chauffer au robot).
•• Amandes ef lées
La pâte sera un peu épaisse.
POUR LA CRÈME PÂTISSIÈRE Hors du feu, ajoutez les œufs battus
CHOCOLAT un à un en continuant de mélanger (ou
•• 200 g de boisson végétale coco 3 min, vitesse 6, au robot). Mettez la pâte
à 2 % de MG ou une autre dans une poche à douille.
Sur une plaque munie d’un tapis
(ou de quinoa)
antiadhésif, formez 10 choux en tenant
•• 10 g de sirop d’agave la poche à douille à la verticale, à 1 cm
(ou 15 g de xylitol)
du tapis. Parsemez d’amandes ef lées
•• 2 jaunes d’œufs et enfournez pour 30 à 35 min à 190 °C
Variante •• 110 g de chocolat sans ouvrir le four (baissez à 180 °C après
noir à 70 % 20 min).
de cacao
Préparez la crème pâtissière chocolat.
Vous pouvez faire,
à la place des petits

choux, une couronne
Faites chauffer la boisson végétale
(ou 30 g d’huile
en déposant 2 cercles à la casserole. Dans un bol, mélangez
de coco
de pâte côte à côte
désodorisée)
la farine avec le sirop d’agave et les
et un troisième
jaunes d’œufs. Versez la boisson végétale
au-dessus.
chaude peu à peu en fouettant. Remettez
le tout dans la casserole et fouettez à feu
moyen-fort jusqu’à ce que le mélange
épaississe.
Bon à savoir
Hors du feu, ajoutez le chocolat et
le beurre en morceaux, laissez fondre
Vous pouvez vous passer
en remuant. Laissez refroidir 2 h au frais
de sucrant dans la crème
pâtissière si vous utilisez du

(ou 1 h au congélateur).
chocolat à 65 % de cacao.
Coupez les choux refroidis en 2 et fourrez-
les de crème à l’aide d’une cuillère.
Refermez et laissez 1 h au frais.
92
Cheesecake cru
AU CITRON
PRÉPARATION CUISSON CONGÉLATION RÉFRIGÉRATION PERSONNES

20 min 3 min 1 h 30 1h 6
POUR LE BISCUIT Préparez le biscuit. Mettez tous les

ingrédients dans un blender et mixez.
Posez un cercle à pâtisserie de 16 cm
de diamètre dans une assiette, tassez la
•• 45 g de noisettes
préparation au fond et réservez au frais.
•• 40 g de purée de cacahuètes
Préparez la crème au citron. Dans une

casserole, faites chauffer la boisson
végétale jusqu’à petite ébullition, puis
au choix
ajoutez l’agar-agar d’un coup et fouettez
sans vous arrêter pendant 1 min à feu
POUR LA CRÈME AU CITRON assez fort (indispensable pour pro ter
des propriétés géli antes de cette algue).
ou une autre Hors du feu, ajoutez le fromage frais, puis

•• 1 sachet d’agar-agar (4 g) fouettez. Versez ensuite la crème de coco
•• 200 g de St Morêt ®
et mélangez. Terminez par le xylitol et
le zeste des citrons.
à 15 % de MG Versez la préparation sur la pâte et

•• 50 g de xylitol (ou 40 g de sirop mettez 1 h 30 au congélateur. Réservez
d’agave) ensuite au moins 1 h au frais avant
•• 2 gros citrons
de déguster.
94
#SansGlut
Fraisier

25 min 15 min 1 h 30 8
POUR LA GÉNOISE Préparez la génoise. Mélangez la farine,

(ou de quinoa pour une version Ajoutez la boisson végétale et le sirop
sans gluten) d’agave. Incorporez les 3 jaunes d’œufs
et éventuellemnt l’extrait d’amande
amère, puis mélangez énergiquement.
•• 65 g de boisson végétale cajou Montez les blancs en neige avec

ou une autre une pincée de sel, puis incorporez-les
•• 35 g de sirop d’agave délicatement.
•• 3 œufs
Étalez la pâte sur un tapis antiadhésif
•• 1 c. à café d’extrait d’amande en un carré de 24 cm de côté et 1 cm
amère (facultatif) d’épaisseur environ. Enfournez pour 15 min
à 180 °C. La génoise doit être dorée.
POUR LA CRÈME VANILLE
•• 250 g de fromage blanc skyr
Préparez la crème vanille. Mélangez
le skyr et le mascarpone. Ajoutez le xylitol
•• 250 g de mascarpone
et la vanille, puis le jaune d’œuf.
•• 50 g de xylitol (ou 40 g de sirop
d’agave) Montez le blanc en neige avec une pincée

de sel, puis incorporez-le délicatement.
•• 1 œuf Prenez un cadre en Inox (24 x 17 cm).

Découpez la génoise à ces dimensions
POUR LE DÉCOR
et mettez-la dans le fond (utilisez le reste
•• 20 à 25 fraises pour autre chose).
•• Quelques feuilles de menthe
Coupez les fraises en 2 dans le sens de la
(facultatif)
longueur et disposez-les sur le pourtour,
face coupée contre le cadre.
Ajoutez la moitié de la crème dans le fond,

Variante puis mettez les fraises restantes coupées
en petits morceaux. Recouvrez du reste
de crème. Lissez la crème à l’aide d’une
les fraises par des spatule et mettez 1 h 30 au frais.
framboises.
Décorez avec quelques fraises et
éventuellement des feuilles de menthe.
96
#SansGlut
Bûche de Noël
CHOCO-NOISETTE

35 min 20 min 2h 8

(ou de quinoa pour une version Ajoutez la boisson végétale, puis 3 jaunes
sans gluten) d’œufs et en n le sirop d’agave.
Montez les 3 blancs en neige avec
•• ½ c. à café de bicarbonate (ou une pincée de sel, puis incorporez-les
délicatement.
•• 60 g de boisson végétale coco
à 2 % de MG ou une autre + 8 c. Étalez la pâte sur une grille munie d’un

à soupe pour imbiber la génoise
tapis antiadhésif (idéalement à bord) sur
25 x 35 cm. Enfournez pour 15 min à 180 °C.
•• 3 œufs
•• 35 g de sirop d’agave Préparez la ganache chocolat. Faites

fondre le chocolat avec la crème de
POUR LA GANACHE CHOCOLAT coco à feu doux dans une casserole
•• 170 g de chocolat noir en remuant.
à 70 % de cacao
Préparez la crème noisette. Mélangez
vigoureusement les ingrédients dans
à 17 % de MG (ou une autre
un bol pour obtenir une crème.
crème végétale)
Humidi ez un peu la génoise avec de

POUR LA CRÈME NOISETTE la boisson végétale. Étalez dessus la
•• 170 g de purée de noisettes ganache chocolat, puis la crème noisette.
•• 20 g de sirop d’agave Roulez doucement sans trop serrer. Mettez
•• 145 g de tofu soyeux
1 h au frais.
Préparez le glaçage. Faites fondre le tout

POUR LE GLAÇAGE
doucement à la casserole.
à 70 % de cacao Humidi ez encore un peu la génoise avec

Bon à savoir de la boisson végétale. Après absorption,
coco à 2 % de MG
étalez le glaçage. Dessinez des lignes
Le tofu soyeux contient
ou une autre sinueuses avec une fourchette. Décorez
très peu de matière grasse.
avec les noisettes concassées, puis mettez
Avec la purée de noisettes,
on aura une texture type

désodorisée
encore 1 h au frais.
crème au beurre sans
le côté lourd.
POUR LE DÉCOR
•• Quelques noisettes
98
#SansGlut
Bûche
MANGUE-COCO
PRÉPARATION CUISSON CONGÉLATION RÉFRIGÉRATION PERSONNES
35 min 20 min 1h 2h 8

(ou de quinoa pour une version Ajoutez la boisson végétale, puis 3 jaunes
sans gluten) d’œufs et en n le sirop d’agave.
•• ½ c. à café de bicarbonate (ou une pincée de sel, puis incorporez-les
délicatement.
Étalez la pâte sur une grille munie d’un
ou une autre
•• 3 œufs tapis antiadhésif (idéalement à bord) sur

Le dessus doit être légèrement doré.
Laissez refroidir.
POUR LA CRÈME À LA MANGUE
•• 200 g de mangue Préparez la crème à la mangue. Réhydratez
•• 3 feuilles de gélatine (5 g)
la gélatine dans un bol d’eau. Mettez tous
les ingrédients dans un blender sauf la
•• 165 g de petits-suisses (environ 3)
gélatine et mixez.
à 10 % de MG Prélevez un peu de la préparation et

mettez-la dans une casserole. Faites
chauffer, ajoutez la gélatine égouttée,
POUR LA FINITION qui va fondre, et fouettez. Hors du feu,
•• Jus de ½ orange
ajoutez le reste de la préparation
•• 250 g de mangue en petits
et fouettez encore.
morceaux
Dans un moule à bûche en silicone
•• 1 yaourt végétal coco (ou à défaut à cake de 25 cm de long),
(ou soja vanille) tapissez environ les deux tiers de génoise
•• Quelques noisettes + pépites en un seul morceau. Coupez l’excédent.
de chocolat à 70 % de cacao Arrosez de jus d’orange.
(ou de la noix de coco râpée).
Versez ensuite la crème à la mangue
et laissez ger 1 h au congélateur.
Ajoutez la mangue coupée en petits

morceaux, puis couvrez avec le reste
de génoise. Arrosez avec le reste de jus
d’orange et mettez 2 h au frais.
Démoulez la bûche et étalez le yaourt

végétal sur le dessus. Décorez avec des
noisettes concassées et des pépites
de chocolat.
100
#SansGlut
M oelleux four ré
FAÇON KINDER DÉLICE ®

25 min 15 min 1 h 30 8

les amandes en poudre, le cacao et le
(ou de quinoa pour une version bicarbonate. Ajoutez la boisson végétale,
sans gluten) le sirop d’agave et les 3 jaunes d’œufs.
Montez les 3 blancs en neige et
•• 10 g de cacao en poudre incorporez-les délicatement.
Sur une grille munie d’un tapis antiadhésif
•• 70 g de boisson végétale cajou (idéalement à bord), étalez la pâte sur

ou une autre + 10 c. à soupe pour
imbiber la génoise Laissez refroidir puis imbibez la génoise

•• 40 g de sirop d’agave de boisson végétale et coupez-la en
•• 3 œufs
2 parties égales.
Préparez la chantilly. Au préalable, mettez

POUR LA CHANTILLY
la crème de coco 30 min au frais. Utilisez
•• 40 cl de crème de coco
un mixeur et battez la crème. Quand elle
à 24 % de MG
commence à épaissir un peu, continuez
•• 35 g de xylitol (ou 25 g de sirop en ajoutant le xylitol. Arrêtez quand elle
d’agave)
est ferme.
POUR LE NAPPAGE CHOCOLAT Déposez la chantilly sur une génoise
•• 60 g de chocolat à 70 % de cacao et recouvrez avec l’autre.
•• 40 g de boisson végétale au choix Préparez le nappage chocolat. Faites
•• Noix de coco râpée fondre le chocolat avec la boisson
végétale à feu doux, puis étalez sur le
gâteau. Parsemez de noix de coco râpée.
Bon à savoir Laissez ger 1 h au frais.
Il est essentiel d’utiliser une
crème de coco avec au moins
24 % de MG, sinon la chantilly
ne prendra pas. C’est possible
d’utiliser de la crème classique
à 30 % de MG avec un peu
d’extrait de vanille.
102
#SansGlut
#Vegan
Rocher praliné
CHOCOLAT
PRÉPARATION CUISSON RÉFRIGÉRATION ROCHERS

15 min 2 min 1 h 30 9
•• 20 g de sucre de coco Faites chauffer rapidement le sucre de

•• 80 g de purée de noisettes coco avec 1 c. à café d’eau à la casserole.
grillées Dès que le liquide est un peu visqueux,
retirez du feu. Ajoutez la purée de
à 65-70 % de cacao
noisettes et mélangez.
Faites fondre le chocolat à feu très doux,

POUR L’ENROBAGE CHOCOLAT
puis incorporez-le. Laissez ger 30 min
au frais.
à 70 % de cacao
•• 20 g de noisettes concassées Préparez l’enrobage chocolat. Faites

(ou d’amandes ou un mélange fondre le chocolat à feu très doux. Ajoutez
des deux) les noisettes concassées, puis mélangez.
Sortez la pâte pralinée du réfrigérateur

et formez des boules avec les mains.
Enrobez chaque boule avec le chocolat
encore chaud et déposez-les sur du
papier antiadhésif. Laissez ger au moins
1 h au frais.
Quantité conseillée : 1 ou 2 rochers.
104
#Vegan
Truffes do rées
CHOCOLAT-NOISETTE
PRÉPARATION CUISSON CONGÉLATION RÉFRIGÉRATION ROCHERS

15 min 15 min 30 min 2h 10
•• 80 g de chocolat noir Faites fondre doucement le chocolat avec

à 70 % de cacao la crème de coco. Laissez refroidir 30 min
•• 80 g de crème de coco au congélateur, mais pas plus, sinon
à 17 % de MG la pâte sera trop dure.
Pendant ce temps, mélangez le son et
•• 20 g de ocons d’avoine les ocons d’avoine ainsi que les noisettes
•• 15 g de noisettes concassées concassées. Ajoutez l’huile et le miel.
Mélangez bien. Enfournez pour 12 min
•• 5 g de miel d’acacia (ou de sirop à 180 °C.
d’agave pour une version vegan)
Sortez la ganache chocolat du
•• 9 ou 10 noisettes entières congélateur et formez des boules
en mettant 1 noisette dans chaque.
Roulez les boules un peu collantes dans
le mélange de céréales et noisettes.
Mettez 2 h au frais avant dégustation.
Quantité conseillée : 1 ou 2 rochers.
Variante
Vous pouvez aussi mettre
une amande ou une noix au
centre de chaque boule et
les rouler dans de la noix
de coco râpée ou du cacao
en poudre pour faire une
variante sans gluten.
106
#SansGlut
#Vegan
Ba r res coco
FAÇON BOUNTY ®
PRÉPARATION CUISSON RÉFRIGÉRATION BARRES

15 min 2 min 2h 4
•• 40 g de noix de coco râpée Mélangez dans l’ordre la noix de coco

•• 30 g de lait de coco à 10 % de MG râpée, le lait de coco et l’huile, puis tassez
•• 20 g d’huile de coco non fondue
bien la préparation à l’aide d’une cuillère
à soupe. Malaxez avec les mains et
formez 4 barres. Laissez ger 1 h au frais.
de cacao au minimum
Faites fondre le chocolat à feu doux,

puis enrobez généreusement les barres
avec le mélange à l’aide d’une petite
cuillère en les tenant avec une pique en
bois. Posez-les sur un tapis antiadhésif.
Remettez 1 h au frais.
Quantité conseillée : 1 ou 2 barres.
108
Crèmes desserts aux fruits et desserts glacés
#SansGlut
Ti ramisu

35 min 15 min 3h 6
POUR LA GÉNOISE Préparez la génoise. Mélangez la farine

avec les amandes en poudre et le
(ou de quinoa pour une version bicarbonate. Ajoutez la boisson végétale,
sans gluten) le sirop d’agave et les 2 jaunes d’œufs.
•• ½ c. à café de bicarbonate (ou une pincée de sel et incorporez-les
délicatement.
ou une autre Sur une plaque munie d’un tapis

antiadhésif, étalez la pâte en un rectangle
de 24 x 17 cm sur environ 1 cm d’épaisseur.
•• 2 œufs
Enfournez pour 15 min à 180 °C. Le dessus
•• 1 verre de café doit être légèrement doré. Laissez
refroidir.
POUR LA CRÈME
•• 2 œufs
Préparez la crème. Mélangez les 2 jaunes
d’œufs avec le xylitol, puis ajoutez
•• 50 g de xylitol (ou 40 g de sirop
le mascarpone, la boisson végétale
d’agave)
et le yaourt végétal. Fouettez.
•• 250 g de mascarpone
•• 150 g de yaourt végétal nature

Montez les 2 blancs en neige et
(ou de fromage blanc type skyr
incorporez-les délicatement.
ou de brebis)
Quand la génoise est refroidie, découpez-
la à la taille de votre moule, puis déposez-
ou une autre à 2 % de M.G
la au fond du moule (vous pouvez aussi
•• 3 c. à soupe de cacao la répartir dans des verrines). Imbibez-la
en poudre
généreusement de café. Recouvrez de
crème et mettez 3 h au frais. Saupoudrez
de cacao juste avant de servir.
110
#SansGlut
Île flo ante
AU CHOCOLAT

25 min 10 min 4
POUR LA CRÈME ANGLAISE Préparez la crème anglaise chocolat.

CHOCOLAT Faites fondre le chocolat avec la boisson
végétale à la casserole à feu moyen-
de cacao doux. Ajoutez les jaunes d’œufs et
fouettez sans vous arrêter sur le feu
cajou ou une autre
jusqu’à ce que le mélange épaississe
un peu. Laissez la sauce refroidir
•• 2 jaunes d’œufs
complètement. Réservez au frais.
POUR LES ÎLES Préparez les îles. Montez les blancs

•• 2 blancs d’œufs
en neige bien ferme et, à mi-parcours,
•• 20 g de xylitol (ou 15 g de sirop ajoutez le xylitol.
d’agave)
Faites frémir de l’eau dans une poêle
•• 1 poignée d’amandes ef lées
et déposez 1 grosse cuillerée de blancs
en neige. Laissez 30 secondes et
retournez pour cuire l’autre face encore
30 secondes. Sortez de l’eau et égouttez.
Recommencez 3 fois.
Faites légèrement dorer les amandes

ef lées 2 à 3 min dans une poêle chaude
sans ajout de matière grasse en remuant
de temps en temps.
Versez la crème chocolat dans des

ramequins. Ajoutez une île dans chacun
et parsemez d’amandes ef lées grillées.
112
#SansGlut
#Vegan Crème chocolat
M ou e
ÉPAISSE À LA COURGE
AU CHOCOLAT BUTTERNUT
PRÉPARATION CUISSON RÉFRIGÉRATION PRÉPARATION CUISSON RÉFRIGÉRATION
10 min 3 min 2h 5 min 2 min 4h
PERSONNES PERSONNES
4 2
100 g de chocolat noir à 65-70 % de cacao

130 g de chocolat noir à 70 % de cacao
au minimum • 150 g de courge butternut cuite

• 90 g de boisson végétale (cajou, coco
• 130 g de boisson végétale coco à 2 % de MG

ou noisette… à 2 % de MG) • 110 g de jus de pois
ou une autre
chiches (ou à défaut 2 à 3 blancs d’œufs)
Faites fondre le chocolat avec la boisson Faites fondre doucement le chocolat avec
végétale. la boisson végétale.
Montez le jus de pois chiches en neige avec Dans un blender, mixez nement la courge
une pincée de sel. Incorporez-le délicatement butternut avec le chocolat fondu.
dans le chocolat.
Versez la préparation dans des pots en verre
Répartissez la mousse dans des verrines et laissez ger 4 h au frais.
et laissez ger 2 h au frais.
#SansGlut
Bon à savoir #Vegan
Le jus de pois chiches est l’eau
de trempage des pois chiches dans

Variante
le bocal (il s’agit de ce qui a ser vi à
la cuisson), appelée aussi « aquafaba ».
Il monte très bien en neige. Côté Vous pouvez remplacer
texture, la mousse est plus ne qu’avec la courge par du potiron
les blancs d’œufs, côté goût, il n’y a ou du potimarron.
aucune différence.
L’ajout de boisson végétale permet
d’adoucir la force du cacao pour un
goût plus doux. Pour les enfants, vous
pouvez utiliser un chocolat noir
contenant moins de cacao.
GLUCIDES / 18 g par por tion GLUCIDES / 26 g par por tion
114
#SansGlut
Chocolat viennois
#Vegan
Crème vanille
VÉGÉTAL
OU CAFÉ EXPRESS
PRÉPARATION CUISSON RÉFRIGÉRATION
10 min 2 min 1h
PERSONNES
PRÉPARATION RÉFRIGÉRATION PERSONNES
2
5 min 1h 4
60 g de chocolat noir à 70 % de cacao
130 g de lait de coco à 17 % de MG

au minimum • 330 g de boisson végétale au choix
• 300 g de tofu soyeux • 25 à 30 g de sirop d’agave

(noisette, coco à 2 % de MG, amande ou soja)
• 2 c. à café d’extrait de vanille (ou 2 c. à soupe

• 15 cl de crème de coco à 24 % de MG
de café liquide fort)
Au préalable, mettez la crème de coco 1 h

Mixez tous les ingrédients, puis versez la au frais avant de la monter en chantilly.
préparation dans 4 pots en verre et laissez Faites fondre le chocolat avec la boisson
refroidir 1 h au frais.
végétale à feu doux, puis fouettez le mélange.
Aromatisez selon votre goût à la vanille Réservez.
ou au café.
Montez la crème de coco en chantilly au batteur
électrique.
Remplissez 2 verres du chocolat chaud

et déposez la chantilly au-dessus.
CONSEIL : Utilisez une crème de coco à 24 % de MG,
sinon la chantilly ne montera pas.
#SansGlut
Bon à savoir #Vegan
Le tofu soyeux (en magasin
bio), au goût neutre, ressemble
à un yaour t ferme. Il permet
de remplacer les œufs. Si vous
n’utilisez pas tout le tofu, laissez-

Variante
le dans son eau de trempage
dans une boîte hermétique
au frais, puis consommez-le Si vous mélangez la crème
rapidement . chantilly de coco avec
le chocolat et que vous
mettez le tout 2 h au frais,
vous aurez une boisson
proche du Yop ® .
GLUCIDES / 8 g par por tion (pot) GLUCIDES / 16 g par por tion
115
Ver rines de chia,
MYRTILLES, FRAMBOISES MENTHE
PRÉPARATION RÉFRIGÉRATION PERSONNES

10 min 40 min 4
•• 50 g de graines de chia Mélangez la boisson végétale et

•• 1 poignée de myrtilles le chia avec un fouet. Attendez 5 min
•• 1 poignée de framboises
et recommencez. Réservez 40 min au frais
pour laisser gon er les graines.

Fouettez de nouveau pour décoller les
au choix (coco à 2 % de MG, éventuelles graines collées entre elles.
cajou, soja…) Ajoutez la vanille.
Versez le pudding de chia dans des

verrines, puis déposez les fruits et
la menthe ciselée sur le dessus.
Bon à savoir
#SansGlut
Les graines de chia sont riches en bres,
#Vegan ce qui aide à mieux contrôler la glycémie. Elles
contiennent aussi des protéines, des antioxydants,
de nombreux minéraux et les précieux oméga-3.
Pour plus de gourmandise, vous pouvez ajouter
10 cl de crème de coco dans le pudding.
Ce desser t contient vraiment très peu de sucre,
vous pouvez en reprendre sans culpabiliser
ou même en consommer plusieurs fois par
semaine en desser t de base. Variez les fruits.
GLUCIDES / 5 g par verrine
116
Soupe fraîche
MANGUE-PASSION-COCO
PRÉPARATION RÉFRIGÉRATION CONGÉLATION PERSONNES

10 min 1h 30 min 4
•• 350 g de mangue Dans un mixeur, mettez la mangue,

•• 2 fruits de la Passion la boisson végétale, environ 70 g de jus
•• 28 framboises
de citron et le jus (avec les graines) de
1 fruit de la Passion et demi. Mixez, puis
mettez 1 h au frais.
coco à 2 % de MG ou une autre
•• 1 gros citron Pendant ce temps, réservez la crème

•• 20 cl de crème de coco
de coco 30 min au congélateur, mais
à 17 % de MG
pas plus pour obtenir une crème
•• Quelques feuilles de menthe juste glacée.
+ copeaux de coco (facultatif)
Au dernier moment, versez la soupe
de mangue dans les bols. Disposez
7 framboises par personne et un peu
du fruit de la Passion restant au centre.
Déposez la crème de coco et décorez
éventuellement de menthe et de copeaux
de coco.
#SansGlut
#Vegan
118
Crumble rhuba rbe
FRAISES

15 min 20 min 4
POUR LA COMPOTÉE DE FRUITS Préparez la compotée de fruits. Coupez

•• 300 g de rhubarbe
la rhubarbe en tronçons de 5 mm
d’épaisseur environ. Mettez le tout dans
•• 250 g de fraises
un bol en verre et ajoutez le sucre de
•• 1 banane juste jaune (ou 100 g
coco. Faites chauffer 5 min au micro-
de compote de pomme sans
ondes à 850 W ou à la casserole jusqu’à
sucre ajouté)
ce que la rhubarbe soit bien fondante.
Ajoutez les fraises coupées en gros

POUR LA PÂTE À CRUMBLE morceaux et la banane écrasée. Déposez
•• 25 g de farine de blé T150 les fruits dans un plat à gratin.
sans gluten)
Préparez la pâte à crumble. Mélangez les
farines, les amandes en poudre, le sucre
de coco, les noisettes et les amandes.
sans gluten)
Ajoutez l’huile, puis émiettez la pâte
dans les mains pour qu’elle soit comme
du sable.
•• 25 g de noisettes concassées
Recouvrez les fruits de pâte et enfournez
pour 20 min à 180 °C. La pâte doit être
•• 10 g d’amandes concassées
légèrement dorée.
•• 35 g d’huile de noisette
(ou d’olive ou de coco)
#SansGlut
#Vegan
Variante
N’hésitez pas à varier
les fruits : par exemple,
4 gues et 2 poires.
120
#SansGlut
#Vegan Ananas rôti
ORANGE

10 min 5 min 2
•• 5 nes tranches d’ananas Coupez nement l’ananas et poêlez-le

•• 1 orange avec le miel et l’huile jusqu’à ce qu’il
•• 1 let de miel d’acacia
soit doré.
(ou de sirop d’agave pour
Composez les assiettes avec des quartiers
une version vegan)
d’orange fraîche, l’ananas rôti, du yaourt
•• 1 let d’huile d’olive végétal, puis parsemez de noisettes
•• 2 yaourts végétaux nature concassées et de grains de grenade.
(coco ou d’autres)
•• Noisettes (ou amandes, noix
de coco râpée…)
•• Quelques grains de grenade
Conseil
Vous pouvez ajouter
de la menthe, de la noix
de coco râpée et/ou
de la cannelle.
122
Nice cream mangue
CITRON VERT
PRÉPARATION CONGÉLATION PERSONNES

5 min 4h 2
•• 200 g de mangue en morceaux Au moins 4 h avant, coupez la banane

surgelée en rondelles et congelez-les.
•• 1 banane juste jaune
Décongelez à moitié les morceaux
•• 115 g de boisson végétale coco
de mangue (a n de ne pas bloquer
à 2 % de MG ou une autre
le blender).
•• 1 citron vert
Dans le blender, mettez les fruits, puis
versez la boisson végétale. Mixez jusqu’à
(facultatif)
obtenir une consistance lisse.

Servez aussitôt dans des ramequins et
râpez le zeste de citron vert au-dessus.
Décorez éventuellement de feuilles
de menthe.
Variante
Vous pouvez tester une

#SansGlut
variante à la fraise avec
100 g de mangue surgelée,
1 banane congelée, 175 g #Vegan

de fraises fraîches, 25 g de
boisson végétale et quelques
feuilles de menthe.
Cette crème glacée à base
de banane est délicieuse en été
pour vous rafraîchir.
124
Index des rece es
PAR INGRÉDIENT
A Crème chocolat épaisse Fraisier ……………………………………………96
à la courge butternut ……………….. 114

Abricot Framboise
Cup crue poire & chocolat …………. 86

Gâteau au yaour t & aux abricots 48 Soupe fraîche mangue-passion-
Fondant coco et son coulis

Tar te aux abricots ………………………. 60 coco …………………………………………… 118
de fraises ou de chocolat…………. 56
Verrines de chia, myr tilles,
Amande
Gâteau choco-noisette………………..42
framboises & menthe ………………….. 116
Gâteau moelleux au chocolat …… 50
& aux pépites de chocolat……….. 46 Fruit de la Passion

Île ottante au chocolat …………….. 112
Clafoutis aux cerises Soupe fraîche mangue-passion-

Moelleux fourré façon
et à l’amande ……………………………. 58 coco ……………………………………………. 118

Kinder Délice ® …………………………… 102
Muf ns aux myr tilles …………………… 68

Mousse au chocolat ……………………. 114 G-J
Tar te aux abricots ………………………. 60
Pâte à tar tiner express ……………….. 81
Graines de chia
Tar te des Rois à la frangipane…….62
Porridge aux fruits ou chocolat
Cake citron & graines de chia ……. 38
Ananas & noisettes ……………………………………91

Verrines de chia, myr tilles,
Ananas rôti & orange …………………. 122 Tar te choco-noisette ………………….. 64

framboises & menthe ………………… 116
Truffesdoréeschocolat-
B
Graines de sésame
noisette ………………………………………. 106
Banane Biscuits sablés sésame

Citron
Amandier à la banane & citron ver t ………………………………… 76
Cake citron & graines de chia ……. 38
& aux pépites de chocolat……….. 46
Jus de pois chiches (aquafaba)
Cheesecake cru au citron…………… 94
Banana bread marbré………………… 40
Tar telettes au citron ……………………. 88 Congolais express ………………………..78

Congolais express ………………………..78
Mousse au chocolat ……………………. 114
Citron vert
Crumble rhubarbe & fraises………. 120
L
Biscuits sablés sésame
Nicecreammangue&citronvert … 124
& citron ver t ………………………………… 76

Pancakes à la banane ……………….. 80 Lait ou crème de coco
Nice cream mangue

Bûche de Noël choco-
C
& citron ver t ………………………………. 124
noisette ………………………………………. 98
Café
Compote de pomme Bûche mangue-coco …………………. 100
Crème vanille ou café express…… 115
Bowl cake express au cœur Cheesecake cru au citron…………… 94
Tiramisu ………………………………………… 110
fondant ………………………………………. 90 Chocolat viennois végétal …………. 115
Carotte
Clafoutis aux cerises Clafoutis aux cerises
Carrot cake au chocolat………………36 et à l’amande ……………………………. 58 et à l’amande ……………………………. 58
Cerise Gâteau moelleux au chocolat …… 50 Fondant coco et son coulis
Clafoutis aux cerises Tar te aux pommes………………………..59 de fraises ou de chocolat…………. 56
Tar te des Rois à la frangipane…….62 Moelleux fourré façon

et à l’amande ……………………………. 58
Kinder Délice ® …………………………… 102

Courge butternut
Chocolat
Crème chocolat épaisse Soupe fraîche mangue-passion-

à la courge butternut ……………….. 114 coco ……………………………………………. 118

& aux pépites de chocolat……….. 46
Banana bread marbré………………… 40 E-F M
Barres coco façon Bounty ® ……….. 108

Épices Mangue
Barres de céréales………………………. 82
Pain d’épices au zeste d’orange …52 Bûche mangue-coco …………………. 100
Biscuits chocolat & orange

Nicecreammangue&citron
Figue
façon Pim’s ® ………………………………. 84
vert…………………………………………….. 124
Sablés aux gues façon Figolu ® …. 73
Biscuits fourrés au chocolat………… 74
Soupe fraîche mangue-passion-
Flocons d’avoine
Bowl cake express au cœur
coco ……………………………………………. 118
fondant ………………………………………. 90 Barres de céréales………………………. 82
Mascarpone
Brownie healthy aux noix
Cookies crus choco-noisette ……….72 Fraisier ……………………………………………96

de pécan ……………………………………. 54
Cup crue poire & chocolat …………. 86 Tiramisu ………………………………………… 110

Bûche de Noël choco-noisette ….. 98

Carrot cake au chocolat………………36 Myrtille
& noisettes ……………………………………91

Chocolat viennois végétal …………. 115 Muf ns aux myr tilles …………………… 68
Choux au chocolat ………………………. 92 Fraise Porridge aux fruits ou chocolat
Cookies aux noisettes, Crumble rhubarbe & fraises………. 120 & noisettes ……………………………………91
cacahuètes & chocolat ………………70 Fondant coco et son coulis Verrines de chia, myr tilles,
Cookies crus choco-noisette ……….72 de fraises ou de chocolat…………. 56 framboises & menthe ………………….. 116
126
Index alphabétique
DES RECETTES
Noisette
Cookies aux noisettes,
cacahuètes & chocolat ………………70
Cookies crus choco-noisette ……….72 Amandier à la banane & aux pépites de chocolat …………………….. 46
Cup crue poire & chocolat …………. 86 Ananas rôti & orange …………………………………………………………………….. 122
Gâteau choco-noisette………………..42 Banana bread marbré…………………………………………………………………….40
Gâteau fondant pommes Barre coco façon Bounty ……………………………………………………………. 108

®
& noisettes …………………………………. 44

Barres de céréales………………………………………………………………………….. 82

Biscuits chocolat & orange façon Pim’s ® ………………………………………84
& noisettes ……………………………………91

Biscuits fourrés au chocolat…………………………………………………………… 74
Rocher praliné & chocolat …………. 104

Biscuits sablés sésame & citron ver t …………………………………………….. 76
Tar te choco-noisette ………………….. 64

Bowl cake express au cœur fondant ……………………………………………. 90
Truffesdoréeschocolat-noisette…. 106
Brownie healthy aux noix de pécan ………………………………………………54
Noix de coco râpée Bûche de Noël choco-noisette ……………………………………………………… 98
Barres coco façon Bounty ® ……….. 108 Bûche mangue-coco …………………………………………………………………… 100
Congolais express ………………………..78 Cake citron & graines de chia ……………………………………………………….. 38
Carrot cake au chocolat………………………………………………………………… 36

Noix de pécan
Cheesecake cruau citron……………………………………………………………….. 94

Brownie healthy aux noix
de pécan ……………………………………. 54 Chocolat viennois végétal ……………………………………………………………. 115
Choux au chocolat …………………………………………………………………………. 92

O-P
Clafoutis aux cerises et à l’amande ……………………………………………..58
Orange
Congolais express ………………………………………………………………………….. 78
Ananas rôti & orange …………………. 122 Cookies aux noisettes, cacahuètes & chocolat …………………………… 70
Biscuits chocolat & orange

Cookies crus choco-noisette …………………………………………………………. 72
façon Pim’s ® ………………………………. 84

Crème chocolat épaisse à la courge butternut………………………….. 114
Pain d’épices au zeste d’orange …52

Crème vanille ou café express……………………………………………………… 115
Poire Crêpes légères…………………………………………………………………………………80
Cup crue poire & chocolat …………. 86 Crumble rhubarbe & fraises…………………………………………………………. 120
Pomme Cup crue poire & chocolat …………………………………………………………….. 86
Gâteau fondant pommes Fondant coco et son coulis de fraises ou de chocolat ……………….. 56
& noisettes …………………………………. 44 Fraisier ……………………………………………………………………………………………… 96
Tar te aux pommes………………………..59 Gâteau au yaour t & aux abricots ………………………………………………….48
Gâteau choco-noisette………………………………………………………………….. 42
Purée de cacahuètes
Gâteau fondant pommes & noisettes…………………………………………… 44

Gâteau moelleux au chocolat ……………………………………………………….50

Cookies aux noisettes,
Île ottante au chocolat …………………………………………………………………112

cacahuètes & chocolat ………………70
Madeleines healthy………………………………………………………………………… 66
Cup crue poire & chocolat …………. 86
Moelleux fourré façon Kinder Délice ® ………………………………………… 102

Purée de noisettes
Mousse au chocolat ………………………………………………………………………. 114
Muf ns aux myr tilles ………………………………………………………………………. 68
Cookies crus choco-noisette ……….72
Nice cream mangue & citron ver t …………………………………………………124
Pâte à tar tiner express ……………….. 81
Pain d’épices au zeste d’orange …………………………………………………… 52
Pains moelleux express ……………………………………………………………………81
& noisettes ……………………………………91
Pancakes à la banane ……………………………………………………………………80

Rocher praliné & chocolat …………. 104
Pâte à tar tiner express ……………………………………………………………………81

R-S-T
Porridge aux fruits ou chocolat & noisettes ………………………………….. 91
Rhubarbe Rocher praliné & chocolat ……………………………………………………………. 104
Crumble rhubarbe & fraises………. 120 Sablés aux gues façon Figolu ® ……………………………………………………. 73
Soupe fraîche mangue-passion-coco …………………………………………. 118

Skyr
Tar te aux abricots ………………………………………………………………………….. 60

Fraisier ……………………………………………96
Tar te aux pommes………………………………………………………………………….. 59

Tofu soyeux
Tar te choco-noisette ……………………………………………………………………… 64
Tar te des Rois à la frangipane………………………………………………………. 62

Crème vanille ou café express…… 115
Tar telettes au citron ………………………………………………………………………..88

V
Tiramisu …………………………………………………………………………………………… 110
Vanille Truffes dorées chocolat-noisette ………………………………………………… 106
Crème vanille ou café express ….. 115 Verrines de chia, myr tilles, framboises & menthe……………………….. 116
127
Table des équivalences France-Canada
Poids
55 g 2 onces 200 g 7 onces 500 g 17 onces
100 g 3 onces 250 g 9 onces 750 g 26 onces
150 g 5 onces 300 g 10 onces 1 kg 35 onces
Ces équivalences permettent de calculer le poids à quelques grammes
près (en réalité, 1 once = 28 g).
Capacités
25 cl 1 tasse 75 cl 3 tasses
50 cl 2 tasses 1l 4 tasses
Pour faciliter la mesure des capacités, une tasse équivaut ici
à 25 cl (en réalité, 1 tasse = 8 onces = 23 cl).
Sur la couverture de ce livre,
je tiens le L AYER CAKE COCO-POIRE.
Retrouvez la recette sur mon blog
http://zerosucreetigbas.fr
en ashant le QR code ci-contre.
Direction de la publication : Isabelle Jeuge-Maynart et Ghislaine Stora
Direction éditoriale : Émilie Franc
Édition : Ewa Lochet
Direction artistique : Géraldine Lamy et Mélissande Mestas
Conception graphique : Aurore Élie
Mise en page : Lucile Jouret
Couverture : Valentine Antenni
Illustrations : © Shutterstock
Toute reproduction ou représentation intégrale ou partielle, par quelque procédé que ce soit,
du texte et/ou de la nomenclature contenus dans le présent ouvrage,
et qui sont la propriété de l’Éditeur, est strictement interdite.
ISBN : 978-2-03-601460-2
© Larousse 2022
1. DESSERTS HEALTHY ET SANS CULPABILITÉ, C’EST POSSIBLE !
2. Les ingrédients phare des desserts
3. Pâtisseries et desserts à IG bas
1. Gâteaux, cakes et tartes
2. Biscuits, muffins, crêpes et Cie
3. Gâteaux de fêtes et petites douceurs
4. Crèmes, desserts aux fruits et desserts glacés
4. Index des recettes par ingrédient
5. Index alphabétique des recettes

Je Reussis Ma Detox Sucre t2 Desserts Bookys

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JE RÉUSSIS MA

Je dédie ce livre à tous ceux qui souhaitent réduire leur consommation

de sucre tout en restant gourmands, mais aussi aux diabétiques.

part de leurs expériences sur Instagram. Cela m’a permis de sélectionner

vos recettes préférées et d’en améliorer certaines.

Je remercie également les diabétiques qui m’informent sur Instagram

sur mes recettes.

Photographies Sophie Dumont

21 rue du Montpar nasse

75283 Paris Cedex 06

DESSERTS HEALTHY ET SANS CULPABILITÉ, C’EST POSSIBLE ! ………………………….. 6

Les ingrédients phare des de erts ……………………………………………………………………………………………………………………………… 9

Les produits laitiers et les boissons végétales ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 26

Les ingrédients aromatiques …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 28

Les graines et les fruits oléagineux …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 29

Les gélifiants et les épaississants végétaux ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 30

Index glycémique des ingrédients pour vos desserts ………………………………………………………………………………………………………………………….. 32

Pâti eries et de erts à IG bas …………………………………………………………………………………………………………………………………………… 35

Gâteaux, cakes et tartes

Cake citron graines de chia …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 38

Gâteau fondant pommes noisettes ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 44

Amandier à la banane aux pépites de chocolat ………………………………………………………………………………………………………………………………… 46

Gâteau au yaourt aux abricots …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 48

Gâteau moelleux au chocolat ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 50

Pain d’épices au zeste d’orange ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 52

Brownie healthy aux noix de pécan ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 54

Fondant coco et son coulis de fraises ou de chocolat ……………………………………………………………………………………………………………………. 56

Clafoutis aux cerises et à l’amande …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 58

Tarte des Rois à la frangipane ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 62

Biscuits, muffins, crêpes et Cie

Cookies aux noisettes, cacahuètes chocolat ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 70

Sablés aux figues façon Figolu ®

Biscuits fourrés au chocolat ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 74

Biscuits sablés sésame citron vert ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 76

Biscuits chocolat orange façon Pim’s ®

Cup crue poire chocolat …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 86

Bowl cake express au cœur fondant ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 90

Porridge aux fruits ou chocolat noisettes …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 91

Gâteaux de fêtes et petites douceurs

Cheesecake cru au citron …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 94

Bûche de Noël choco - noisette …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 98

Moelleux fourré façon Kinder Délice ®

Rocher praliné chocolat ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 104

Truffes dorées chocolat - noisette …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 106

Barre coco façon Bounty ®

Crèmes, de erts aux fruits et de erts glacés

Crème chocolat épaisse à la courge butternut ……………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 114

Crème vanille ou café express ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 115

Verrines de chia, myrtilles, framboises menthe ………………………………………………………………………………………………………………………………………. 116

Soupe fraîche mangue - passion - coco ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 118

Crumble rhubarbe fraises ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 120

Nice cream mangue citron vert ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 124

Index des recettes par ingrédient ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 126

Index alphabétique des recettes ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 127

desserts, mais personnellement, j’ai toujours besoin pas en abuser.

de petits rendez-vous sucrés. Sauf que, maintenant,

ils sont très différents.

blanc ferme à base

Parce que j’aime bien une petite touche sucrée en n

de repas, voici quelques exemples de mes desserts

quotidiens à IG bas et peu sucrés : lactosérum a été éliminé

• 1 fruit seul lors de l’égouttage.

• 1 fromage blanc de brebis ou 1 yaourt végétal ou