Body by Lucile

RÉÉQUILIBRAGE
ALIMENTAIRE
CARNET DE RECETTES

LE GUIDE POUR MANGER

ÉQUILIBRÉ AU QUOTIDIEN,
SANS PRISE DE TÊTE
 Sommaire
PETIT-DÉJEUNER . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
Compote de pommes aux épices . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
Granola . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
Muffins quinoa myrtilles . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Pancakes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

APÉRITIF.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
Chips de légumes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
Tartinade de tomates confites . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Tartine jambon cru & ricotta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
Torsades saumon & fromage . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

PLAT .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
Boulettes de viande ou végétariennes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
Bowl d'automne .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Bowl d'été . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
Bowl d'hiver .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
Bowl du printemps . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
Bruschetta mozzarella, tomates & asperges .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
Courge farcie au quinoa, chèvre et haricots rouges .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
Couscous de légumes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Croque healthy .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
Curry de saumon aux légumes .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
Hachis végétarien . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Œufs braisés aux poireaux . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
Patates douces au pesto & œuf sur le plat .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Pizza aux poivrons et chorizo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Purée de pois cassés, champignons poêlés & œuf mollet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
Purée de pommes de terre aux herbes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27

2
Quiche petits pois et asperges . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
Quiche ricotta épinards . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
Risotto au potimarron . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
Riz sauté aux légumes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Salade de carottes rôties, boulgour & grenade .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Salade de pâtes, courgettes rôties & jambon cru . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
Salade grecque . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
Salade pastèque, tomates, burrata & olives . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
Tacos aux haricots rouges et butternut . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
Toast avocat et betterave . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
Velouté de carottes, curry & lait de coco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
Velouté de potimarron à la ricotta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39

DESSERT.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
Banana bread et noix de coco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
Cookies inratables . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
Crumble aux cerises . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
Nice cream .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43

VINAIGRETTES / SAUCES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44

CALENDRIER DES FRUITS ET LÉGUMES DE SAISON . . . . . . . . . . . . . . . . . 45

3
 PETIT-DÉJEUNER

Compote
de pommes
aux épices
Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 25 min

INGRÉDIENTS POUR 2
• 4 pommes
• 1/2 càc de cannelle
• 1/2 càc de muscade
•L
 es graines d’une gousse de
cardamome
• Quelques noisettes

PRÉPARATION
1. Éplucher et couper les pommes en
cubes.
2. Les faire revenir à feu moyen dans
une casserole avec les épices. Ajouter
de l’eau si besoin. Les pommes doivent
être tendres. Mixer les pommes afin
d’obtenir une compote.
3. Servir avec quelques noisettes
concassées. Les faire torréfier au
préalable en les faisant dorer quelques
minutes dans une poêle à sec.

4
 PETIT-DÉJEUNER

Granola
Temps de préparation : 5 min
Temps de cuisson : 20 min

INGRÉDIENTS POUR 1 GROS POT

• 170 g de flocons d’avoine
• 60 g de cacahuètes grillées non salées
• 35 g de pépites de chocolat noir
•3
 0 g d’huile de coco ou autre huile
végétale (tournesol, noisette…)
•7
 0 g de beurre de cacahuètes
non sucré (ou purée de cacahuètes)
• 50 g de sirop d'érable ou de miel

PRÉPARATION 5. Répartir sur une plaque de cuisson

1. Préchauffer le four à 180 °C.
2. Mélanger les flocons d’avoine, les
cacahuètes grossièrement concassées
et les pépites de chocolat.
3. Faire ramollir le beurre de
cacahuètes au four à micro-ondes et
éventuellement l’huile de coco si elle
est solide.
4. Les mélanger au sirop d'érable ou
au miel et ajouter aux ingrédients secs.
Mélanger le tout.
recouverte de papier sulfurisé.
Enfourner pour 20 minutes (en
surveillant qu'il ne colore pas trop.
6. Conserver dans un pot fermé
hermétiquement.
ASTUCE
Il est possible de remplacer
le beurre de cacahuètes par
la purée d'oléagineux de votre
choix (amandes, noisettes...)
et les cacahuètes par n’importe
quel fruit à coque.

5
 PETIT-DÉJEUNER

Muffins quinoa
myrtilles
Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 25 min

INGRÉDIENTS POUR 8 MUFFINS

• 100 g de farine
• ½ sachet de levure
• 1 pincée de sel
• 50 g de sucre
• 2 œufs bio
• 1 càc d’extrait de vanille
• 100 g de quinoa cuit
• 250 g de myrtilles

PRÉPARATION 4. Verser ce mélange dans les moules

à muffins et faire cuire 25 minutes à
1. Préchauffer le four à 200 °C. 200 °C.
2. Mélanger la farine, la levure et le
sel. Dans un autre saladier, battre les
œufs avec le sucre et la vanille. Ajouter ASTUCE SAISON
l’autre mélange à base de farine petit à
petit. Les myrtilles fraîches peuvent
être remplacées par des myrtilles
3. Ajouter ensuite le quinoa et les
surgelées, de la banane ou
myrtilles lavées.
de la poire.

6
 PETIT-DÉJEUNER

Pancakes
Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 15 min

INGRÉDIENTS POUR 10 PANCAKES PRÉPARATION

• 150 g de farine 1. Mélanger la farine, le sucre, la levure,
• 30 g de sucre la cannelle et le sel.
• 1/2 sachet de levure chimique 2. Ajouter le lait en mélangeant. Puis
• 1 pincée de sel ajouter l’œuf fouetté et le beurre.
•2
 5 cl de lait de votre choix (avoine, 3. Bien mélanger la préparation.
amande, noisette...)
• 30 g de beurre fondu 4. Faire cuire les pancakes dans une
poêle antiadhésive avec un peu de
• 1 càc de cannelle matière grasse.
• 1 œuf bio

7
 APÉRITIF

Chips
de légumes
Temps de préparation : 15 min
Temps de cuisson : 10-15 min

INGRÉDIENTS POUR 3 BOLS

• 1 grosse patate douce
• 1 betterave crue
• 2 grosses carottes
• Huile de tournesol
• Sel

PRÉPARATION
1. Éplucher les légumes. Les couper
en rondelles très fines à l'aide d'une
mandoline, d'un robot ou d'un
couteau.
2. CUISSON À LA FRITEUSE :
faire chauffer l’huile de tournesol à
170 °C. Cuire les légumes séparément
dans la friteuse, environ 2 minutes
pour les carottes et 5 minutes pour
les betteraves et les patates douces.
Egoutter les chips et saupoudrer
de sel.
3. CUISSON AU FOUR : étaler les
chips sur une plaque recouverte
de papier sulfurisé ou une plaque
en silicone. Huiler les légumes à
l'aide d'un pinceau. Mettre au four
préchauffé à 180°C pendant 12 à
15 minutes. Les sortir du four, les saler
légèrement et les laisser sécher.

8
 APÉRITIF

Tartinade de
tomates confites
Temps de préparation : 5 min

INGRÉDIENTS POUR 1 POT

• 100 g de tomates confites
• 50 g de noix de cajou
• 4 càs d’huile du bocal de tomates
• 1 gousse d’ail

PRÉPARATION
1. Éplucher l’ail.
2. Mixer tous les ingrédients ensemble.
3. S
 ervir avec des légumes croquants à
l’apéro ou sur du pain complet grillé.

9
 APÉRITIF

Tartine jambon
cru & ricotta
Temps de préparation : 10 min

INGRÉDIENTS POUR 2 PRÉPARATION

•2
 tranches de pain de campagne 1. Mélanger la ricotta avec les zestes de
(complet ou seigle ou au levain) citron et les feuilles de basilic ciselées.
• 4 tranches de jambon cru
2. L’étaler sur les tranches de pain.
• 80 g de ricotta
•L
 es zestes d’un demi-citron 3. Ajouter le jambon cru.
jaune bio
• Quelques feuilles de basilic ASTUCE VEGGIE

Remplacer le jambon cru

par des fines lamelles de
concombre ou tomate.

10
 APÉRITIF

Torsades
saumon & fromage
Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 15 min

INGRÉDIENTS POUR UNE DIZAINE

DE TORSADES
• 4-5 tranches de saumon fumé
• 1 pâte feuilletée
• 125 g de fromage ail et fines herbes
• 1 jaune d’œuf bio

PRÉPARATION
1. Préchauffer le four à 200 °C.
2. Étaler la pâte feuilletée sur une
plaque recouverte de papier sulfurisé.
3. Étaler le fromage ail et fines herbes
sur toute la pâte.
4. Disposer les tranches de saumon 5. Couper la pâte en deux puis en
fumé de façon à ce qu’il y en ait à peu bandes de 2 cm de largeur. Torsader
près partout sur la pâte. chaque bande.
6. Étaler le jaune d’œuf sur les torsades.
Enfourner pour 15 minutes.
7. Se mange tiède ou froid.

ASTUCE VEGGIE

Remplacer le saumon par

des pignons de pin et/ou des
graines de courge.

11
 PLAT

Boulettes de viande
ou végétariennes
Temps de préparation : 30 min
Temps de cuisson : 10 min

INGRÉDIENTS POUR 4
•3
 00 g de chair à saucisse
ou d’haricots rouges cuits
ou de lentilles cuites
• 1 échalote
• 1 gousse d’ail
• 1 œuf
•3
 càs bombées de chapelure
maison (pain rassi mixé)
• 1 càs de persil ciselé
• 1 càs d’huile d’olive
• 1 cac de curcuma
• 1 cac de curry
• Sel et poivre

PRÉPARATION 5. Mixer très légèrement (par petits

1. Émincer finement l’échalote. Peler
et hacher l'ail.
2. Faire suer les échalotes quelques
minutes dans une poêle anti-adhésive
avec l'huile d'olive. Lorsqu'elle est
transparente, ajouter l'ail et poursuivre
la cuisson 2 min.
3. Ajouter le curcuma et le curry puis
poursuivre la cuisson 5 min.
4. Si vous utilisez des lentilles ou des
haricots rouges, les égoutter et les
rincer.
à-coups) tous les ingrédients (sauf
la chapelure) ensemble et saler et
poivrer.
6. Ajouter la chapelure et garder la
pâte 15 min au réfrigérateur.
7. Former des boulettes d’environ 4 cm
de diamètre.
8. Les faire revenir de tous les côtés
dans une poêle avec un peu d’huile
d’olive.
9. Servir avec une salade verte.

12
 PLAT

Bowl
d'automne
Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 25 min

INGRÉDIENTS POUR 2
• 120 g de riz basmati ou thaï
• Une dizaine de fleurettes de brocoli
• 1 petite patate douce
• Filet d’huile d’olive
• 1 petite betterave cuite
• 30 g de comté
• 2 œufs bio
• Sel et poivre

PRÉPARATION tout et passer sous l’eau froide jusqu’à

1. Préchauffer le four à 200 °C.
2. Éplucher la patate douce. La couper
en dés.
3. La faire cuire 20 minutes sur une
plaque de cuisson avec un filet d’huile
d’olive.
4. Cuire le riz dans un grand volume
d'eau, le temps indiqué sur le paquet.
Ajouter les fleurettes de brocoli
pendant la cuisson du riz quand il ne
reste plus que 8 minutes. Égoutter le
ce qu’ils soient froids.
5. Couper la betterave et le comté en
dés.
6. Cuire les œufs sur le plat dans une
poêle antiadhésive.
7. Dresser les bols en mettant tous
les ingrédients et en finissant avec les
œufs sur le plat. Saler et poivrer.
8. Ajouter la vinaigrette de votre choix.

13
 PLAT

Bowl d'été
Temps de préparation : 10 min

INGRÉDIENTS POUR 2
• 2 grosses poignées de roquette
• 8 tomates cerises
• 60 g de concombre
• 100 g de fèves cuites
• 4 radis
• 40 g de feta

PRÉPARATION 5. Répartir la roquette dans deux bols.

Ajouter le reste des ingrédients.
1. Laver et couper les radis en
rondelles. 6. Servir ce bol avec la vinaigrette
de votre choix.
2. Laver et couper les tomates cerises
en deux.
3. Émietter la feta. ASTUCE FLEXI

4. Éplucher le concombre et le couper

Ajouter des crevettes cuites
en dés.
à votre bowl.

14
 PLAT

Bowl d'hiver
Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 15 min

INGRÉDIENTS POUR 2 PRÉPARATION

• 120 g de quinoa 1. Cuire le quinoa selon les indications
• 1 betterave cuite du paquet.
• 100 g de chou rouge émincé 2. Couper la betterave en dés.
• 2 œufs bio
3. Cuire les œufs 6 minutes dans une
eau frémissante.
4. Les faire refroidir sous l’eau froide et
les écaler délicatement.
5. Servir le quinoa avec la betterave, le
chou et les œufs.
6. Ajouter la vinaigrette de votre
choix. La recette est délicieuse avec la
vinaigrette classique ou citron miel.

15
 PLAT

Bowl
du printemps
Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 20 min

INGRÉDIENTS POUR 2
• 6 petites pommes de terre
• 2 carottes
• 100 g de petits pois cuits
•2
 poignées de jeunes pousses
d’épinard
• Huile d’olive

PRÉPARATION 7. Dans chaque bol, répartir les

1. Préchauffer le four à 200 °C.
2. Laver les pommes de terre. Les
couper en deux.
3. Les répartir sur une plaque de papier
cuisson. Ajouter un filet d’huile d’olive.
4. Les enfourner pour 20 minutes. La
pointe d’un couteau doit s’y enfoncer
facilement. Si ce n’est pas le cas,
prolonger la cuisson.
5. Éplucher et râper les carottes.
6. Réchauffer les petits pois.
pousses d’épinard, les pommes de
terre, les carottes et les petits pois.
8. Ajouter une sauce au choix. C’est
délicieux avec la sauce aux herbes !
ASTUCE FLEXI
Ajouter du saumon fumé,
de la truite fumée ou du thon
au naturel.
16
 PLAT

Bruschetta
mozzarella, tomates
& asperges
Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 10 min

INGRÉDIENTS POUR 2
• 2 tranches de pain de campagne
•1
 petite boule de mozzarella
di Buffala
• 10 tomates confites ou séchées
• 4 à 6 asperges vertes fraîches
• Huile d’olive
• Sel et poivre

PRÉPARATION 4. Ajouter les asperges et les tomates

confites.
1. Faire bouillir les asperges vertes 5
minutes dans une eau bouillante, si 5. Saler et poivrer.
possible les pointes en dehors de l’eau.
2. Les égoutter et les faire revenir ASTUCE SAISON
quelques minutes dans un filet d’huile
d’olive dans une poêle à feu moyen.
Les asperges peuvent être
3. Trancher la mozzarella sur le pain remplacées par des poireaux,
préalablement grillé. du brocoli ou des asperges
en conserve.

17
 PLAT

Courge farcie
au quinoa, chèvre
et haricots rouges
Temps de préparation : 15 min
Temps de cuisson : 1h05

INGRÉDIENTS POUR 2
•1
 courge (butternut, spaghetti,
potimarron)
• 100 g de quinoa
• 100 g de chèvre frais
• 150 g de haricots rouges
• 200 g de pulpe de tomates
• 1 càc de paprika
• Sel et poivre

PRÉPARATION 8. Mélanger au quinoa.

1. Préchauffer le four à 180 °C.
2. Couper la courge en deux et enlever
les pépins.
3. Enfourner les 2 moitiés pour 45
minutes.
4. Pendant ce temps, cuire le quinoa
selon les indications du paquet.
9. Mettre la farce dans la courge.
10. Ajouter le restant de chèvre frais sur
le dessus.
11. Enfourner pour 20 minutes.
ASTUCE SAISON

5. Rincer les haricots. La courge peut être remplacée

6. Quand la courge est cuite, évider sa par des courgettes rondes
chair en laissant environ 0.5 cm sur les ou de grosses tomates.
parois.
7. Mixer la chair avec les haricots, la
pulpe de tomates, 80 g de chèvre frais,
le paprika, du sel et du poivre.
18
 PLAT

Couscous
de légumes
Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 30 min

INGRÉDIENTS POUR 2
• 120 g de semoule
•1
 00 g de pois chiches cuits
(vous-même ou en conserve)
• 2 carottes
• 10 fleurettes de chou-fleur
• 400 g de pulpe de tomates
• 1 oignon
• 1 bouillon de légumes
•1
 càc de ras-el-hanout ou autres
épices
• 1 càs d’huile d’olive

PRÉPARATION 7. Laisser revenir environ 20 minutes.

Ajouter le ras-el-hanout et assaisonner.
1. Cuire la semoule selon les
indications du paquet. 8. Servir la semoule avec les légumes
et les pois chiches.
2. Pendant ce temps, émincer l’oignon.
Éplucher et couper les carottes en
rondelles. ASTUCE SAISON
3. Laver les fleurettes de chou-fleur.
Le chou-fleur peut être
4. Dans une poêle, faire revenir
remplacé par du brocoli
l’oignon avec l’huile d’olive. Au bout de
ou des tomates fraîches.
3 minutes, ajouter les carottes et les
fleurettes de chou-fleur.
5. Laisser revenir à feu moyen pendant
3 minutes. ASTUCE FLEXI

6. Ajouter la pulpe de tomates et le

Ajouter des émincés de poulet.
bouillon émietté.

19
 PLAT

Croque healthy
Temps de préparation : 5 min
Temps de cuisson : 0-3 min

INGRÉDIENTS POUR 2 PRÉPARATION

•4
 tranches de pain complet 1. Étaler le houmous sur les tranches
ou aux céréales de pain.
• 80 g de houmous
2. Sur la moitié des tranches, ajouter
• 10 tomates séchées la roquette et les tomates séchées.
• 1 bonne poignée de roquette Refermer avec l’autre moitié des
tranches.
3. Servir tel quel ou faire revenir
quelques instants de chaque côté
dans une poêle antiadhésive.

20
 PLAT

Curry de saumon
aux légumes
Temps de préparation : 15 min
Temps de cuisson : 30 min

INGRÉDIENTS POUR 2
•2
 pavés de saumon (ou 120 g
de lentilles corail)
• 40 cl de lait de coco
• 1 càs de curry
• 1 oignon
• 200 g de haricots verts
• 1 petite courgette
• 1/2 poivron
• 1 càs d’huile d’olive

PRÉPARATION ASTUCE SAISON

1. Laver la courgette et le poivron.
Éplucher et émincer l’oignon.
2. Couper la courgette en rondelles et
le poivron en lanières.
3. Faire revenir l’oignon dans une
cuillère à soupe d’huile d’olive avec le
poivron pendant 5 bonnes minutes.
4. Ajouter le curry, la courgette et le
lait de coco. Faire cuire à feu moyen
pendant 15 minutes.
5. Ajouter les pavés de saumon et
les haricots et prolonger la cuisson
pendant 10 minutes.
6. Servir aussitôt.
Les haricots verts, courgettes,
poivrons peuvent être remplacés
par des légumes de saison :
carottes, poireaux, courge,
chou-fleur, brocoli, patate douce…
ASTUCE VEGGIE
Remplacer le saumon par des
lentilles corail, à ajouter en même
temps que les rondelles de
courgette à l’étape 4.

21
 PLAT

Hachis
végétarien
Temps de préparation : 15 min
Temps de cuisson : 40 min

INGRÉDIENTS POUR 2
• 4 pommes de terre moyennes
• 30 g de beurre
• 20 cl de lait
• 80 g de lentilles
• 1 oignon
• 250 g de champignons
• 2 carottes
• 2 gousses d’ail
• 1 càs d’huile d’olive
• Sel et poivre

PRÉPARATION 6. Faire revenir l’ail et l’oignon dans

1. Éplucher les pommes de terre.
2. Les faire cuire dans une eau salée
frémissante pendant 20 minutes. La
pointe d’un couteau doit s’y enfoncer
facilement.
3. Pendant ce temps, cuire les lentilles
selon les indications du paquet.
4. Laver les champignons et les couper
en tranches.
5. Éplucher les carottes, l’oignon et l’ail.
Émincer l’ail et l’oignon et couper les
carottes en rondelles.
l’huile d’olive.
7. Ajouter les carottes et les
champignons. Faire revenir 15 minutes
à feu moyen. Ajouter un peu d’eau si
nécessaire. Saler et poivrer.
8. Réduire en purée les pommes de
terre. Ajouter le beurre et le lait.
9. Préchauffer le four à 180 °C.
10. Répartir les légumes avec les
lentilles dans un plat à gratin. Recouvrir
de purée. Enfourner pour 20 minutes.
22
 PLAT

Oeufs braisés
aux poireaux
Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 25 min

INGRÉDIENTS POUR 2
• 2 œufs bio
• 1 poireau moyen
• 70 g de feta
• Le jus d’1/2 citron
• 20 cl de bouillon de légumes
• 1 càs de graines de sésame
• 1 càs d’huile d’olive

PRÉPARATION 4. Saupoudrer de feta émiettée et de

graines de sésame.
1. Laver et émincer finement la partie
blanche du poireau.
2. Le faire revenir dans une poêle avec ASTUCE SAISON
l’huile d’olive pendant 5 minutes.
Ajouter le bouillon de légumes et le Hors saison, remplacer
jus de citron. Faire mijoter à feu moyen les poireaux par des épinards,
pendant 15 minutes environ. poivrons, carottes, oignons...
3. Creuser deux puits parmi les
poireaux. Casser un œuf dans chaque
puit. Faire cuire l’œuf jusqu’à ce que le
blanc soit cuit, mais le jaune coulant.

23
 PLAT

Patates douces
au pesto & oeuf
sur le plat
Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 20 min

INGRÉDIENTS POUR 2
• 2 petites patates douces ou 1 grosse
• 1 càs de thym séché
• 2 càs de graines de sésame
• Filet d’huile d’olive
• 2 càs de pesto
• 2 œufs bio

PRÉPARATION 4. Enfourner pour 20 minutes.

1. Préchauffer le four à 200 °C. 5. Cuire les œufs sur le plat dans un
peu de matière grasse.
2. Éplucher les patates douces et les
couper en rondelles d’environ 0.5 mm 6. Servir les tranches de patate douce
d’épaisseur. Les répartir sur une plaque avec un peu de pesto et les œufs sur
de cuisson recouverte de papier le plat.
sulfurisé.
3. Ajouter un filet d’huile d’olive sur les
tranches de patate douce ainsi que le
thym séché et les graines de sésame.

24
 PLAT

Pizza aux
poivrons et chorizo
Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 10 min

INGRÉDIENTS POUR 1 PIZZA

• ½ poivron rouge
• 1 pâte à pizza
• 8 fines tranches de chorizo
• 100 g de sauce tomate
• 1 boule de mozzarella

PRÉPARATION 4. Répartir la sauce tomate sur la pâte.

1. Préchauffer le four à 250 °C.
2. Étaler la pâte à pizza sur une plaque
adéquate.
3. Laver et couper le chorizo en
lamelles.
5. Ajouter des tranches de mozzarella
et les lamelles de poivron.
6. Enfourner pour 10 minutes.
1 minute avant la fin, ajouter les
tranches de chorizo.

ASTUCE SAISON ASTUCE VEGGIE

Les poivrons peuvent être Remplacer le chorizo par

remplacés par des morceaux des tranches fines d’aubergine
d'aubergine, de potimarron, et du paprika fumé.
de butternut ou de poireau
selon la saison.

25
 PLAT

Purée de pois cassés,

champignons
poêlés & oeuf mollet
Temps de préparation : 15 min
Temps de cuisson : 30 min

INGRÉDIENTS POUR 2
• 200 g de pois cassés
• 2 œufs
• 1 bouquet garni
• 1 oignon
• 250 g de champignons
• 1 poignée de noisettes

PRÉPARATION 6. Les faire refroidir et les écaler

1. Éplucher et émincer l’oignon.
2. Cuire les pois cassés dans une
casserole d’eau frémissante avec un
bouquet garni et l’oignon pendant
30 minutes.
3. Pendant ce temps, laver les
champignons et les couper en
tranches.
4. Les faire revenir dans une poêle
antiadhésive jusqu’à ce qu’ils aient
bien réduit (environ 10 minutes). Saler
et poivrer.
5. Cuire les œufs 6 minutes dans une
eau frémissante.
délicatement.
7. Mixer les pois cassés avec une partie
de l’eau de cuisson.
8. Saler et poivrer à votre goût.
9. Servir la purée avec les
champignons, les œufs mollets et les
noisettes concassées.
ASTUCE
Si possible, faire tremper les pois
cassés (3 à 6h) dans 2 fois leur
volume d'eau. Cela permet de
bénéficier au mieux de leurs
nutriments, et de mieux les digérer.
Ce n'est pas obligatoire !

26
 PLAT

Purée de pommes
de terre aux herbes
Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 25 min

INGRÉDIENTS POUR 2
• 4 pommes de terre moyennes
• 2 noisettes de beurre
• 20 cl de lait
•B
 ouquet d’herbes fraîches
(ciboulette, persil, basilic…)
• 2 filets de poulet
• 1 càs de crème fraîche
• Sel et poivre

PRÉPARATION 5. Réduire en purée les pommes de

1. Éplucher les pommes de terre.
2. Les faire cuire dans une eau salée
frémissante pendant 20 minutes. La
pointe d’un couteau doit s’y enfoncer
facilement.
3. Pendant ce temps, faire cuire
les filets de poulet dans une poêle
antiadhésive. En fin de cuisson, ajouter
la crème fraîche. Saler et poivrer.
4. Émincer les herbes.
terre. Ajouter le beurre, le lait et les
herbes.
6. Saler et poivrer.
7. Servir la purée avec le poulet, les
pois chiches, les lentilles ou le tofu.
ASTUCE VEGGIE
Remplacer le poulet par des pois
chiches rôtis au four, des lentilles
ou un filet de tofu grillé à la poêle.

27
 PLAT

Quiche petits pois

et asperges
Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 50 min

INGRÉDIENTS POUR 1 QUICHE

• 1 pâte brisée
• 150 g de petits pois cuits
•1
 botte d’asperges vertes
(environ 300 g)
• 3 œufs bio
• 20 cl de crème fraîche
• 20 cl de lait
• 50 g d’emmental râpé
• Sel et poivre

PRÉPARATION 5. Disposer les asperges et les petits

1. Cuire les asperges vertes dans de
l’eau bouillante pendant 10 minutes.
Les égoutter sous l’eau froide.
2. Préchauffer le four à 200 °C.
3. Fouetter les œufs avec le lait,
la crème, le sel et le poivre.
4. Étaler la pâte dans un moule à tarte.
La piquer avec une fourchette.
pois sur le fond de tarte.
6. Recouvrir de préparation aux œufs.
7. Enfourner pour 40 minutes.
ASTUCE SAISON
Les asperges peuvent être
remplacées par des poireaux,
du brocoli ou des asperges
en conserve.

28
 PLAT

Quiche ricotta
épinards
Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 40 min

INGRÉDIENTS POUR 1 QUICHE

• 1 pâte brisée
• 500 g d’épinards
• 100 g de ricotta
• 2 œufs bio
• 5 cl de crème fraîche liquide
• 5 cl de lait
• 20 g de pignons de pin
•5
 0 g de fromage râpé (comté,
emmental...)
• Sel et poivre

PRÉPARATION 6. Répartir le mélange ricotta/épinards

1. Préchauffer le four à 200 °C.
2. Laver les épinards et les faire réduire
dans une poêle à feu moyen pendant
5 minutes.
3. Les égoutter et les mélanger à la
ricotta.
4. Fouetter les œufs avec la crème, le
lait, le sel et le poivre.
et saupoudrer de pignons de pin.
7. Recouvrir du mélange à base
d’œufs.
8. Ajouter le fromage râpé et enfourner
pour 35 minutes.
9. Servir avec une salade verte.
ASTUCE SAISON

5. Disposer la pâte dans un moule à Hors saison, remplacer les épinards

tarte. Faire quelques trous dans le fond frais par des surgelés ou un autre
à l’aide d’une fourchette. légume de saison.

29
 PLAT

Risotto
au potimarron
Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 35 min

INGRÉDIENTS POUR 2
• 120 g de riz pour risotto
• 200 g de potimarron coupé en cubes
• 1 échalote
• 15 cl de vin blanc (facultatif)
• 50 cl de bouillon de légumes
• 30 g de parmesan râpé
• 20 g de beurre
• 1 càs d’huile d’olive

PRÉPARATION 6. Une fois le riz cuit, ajouter une

1. Éplucher et émincer finement
l’échalote. La faire revenir à feu moyen
dans l’huile d’olive.
2. Ajouter le riz et le laisser sur feu
moyen pendant 2 minutes.
dernière louche de bouillon, il doit y
avoir encore du liquide dans la poêle.
Ajouter les cubes de potimarron, le
parmesan râpé, le beurre et mélanger
jusqu’à ce que le beurre et le
parmesan soient fondus.

3. Ajouter le vin blanc. 7. Servir aussitôt.

4. Une fois absorbé, ajouter le bouillon

louche à louche. Attendre avant ASTUCE SAISON
chaque ajout que le bouillon soit
absorbé.
Le potimarron peut être remplacé
5. Pendant le temps de cuisson par des carottes ou des poivrons.
du risotto, faire cuire les cubes de
potimarron dans une eau frémissante
pendant 15 minutes.

30
 PLAT

 Riz sauté
aux légumes
Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 25 min

INGRÉDIENTS POUR 2
• 150 g de riz thaï ou basmati
• 2 petites carottes (ou 1 grosse)
• 1 petit poireau
• 100 g d’épinards
• 1 petit oignon
• 1 càs d’huile d’olive

PRÉPARATION 3. Laver et émincer finement le

1. Faire cuire le riz selon les indications
du paquet.
2. Éplucher et couper les carottes en
fins bâtonnets.
ASTUCE SAISON
Les légumes peuvent être
remplacés par des légumes de
saison (poivrons, aubergines,
courges, champignons...).
poireau.
4. Laver les feuilles d’épinard.
5. Pendant la cuisson du riz, faire
revenir les légumes dans l’huile d’olive
dans un wok ou une grande poêle.
Mélanger régulièrement.
6. Au bout de 10 minutes de cuisson,
ajouter le riz égoutté et finir la cuisson
pendant 5 minutes à feu fort en
mélangeant régulièrement.

31
 PLAT

Salade de carottes
rôties, boulgour
& grenade
Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 30 min

INGRÉDIENTS POUR 2
• 4 petites carottes (ou 2 grosses)
• 1 càs de miel
• Filet d’huile d’olive
• 160 g de boulgour
• ½ grenade
• Quelques brins de persil
• Sauce au tahini

PRÉPARATION
1. Préchauffer le four à 200 °C.
2. Éplucher les carottes, enlever les
extrémités et les couper en 2 dans le
sens de la longueur. Les mettre sur
une plaque de cuisson recouverte de
papier sulfurisé.
3. Ajouter un filet d’huile d’olive et le
miel.
4. Enfourner pour 30 minutes.
5. Pendant ce temps, cuire le boulgour ASTUCE SAISON
selon les indications du paquet.
En été, les carottes peuvent
6. Prélever les grains de grenade. être remplacées par des courgettes
7. Servir les carottes avec le boulgour ou des aubergines.
(chaud ou froid selon vos préférences),
la grenade, les feuilles de persil et
la sauce.
32
 PLAT

Salade de pâtes,
courgettes rôties
& jambon cru
Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 15 min

INGRÉDIENTS POUR 4
• 300 g de pâtes courtes
• 2 courgettes
• 4 tranches de jambon cru
• 10 tomates cerises
• 1 boule de mozzarella
• 20 g de pignons
• 1 filet d’huile d’olive

PRÉPARATION 4. Pendant ce temps, cuire les pâtes al

1. Préchauffer le four à 200 °C
2. Laver les courgettes et les couper en
rondelles.
3. Les répartir sur une plaque de
cuisson recouverte de papier sulfurisé.
Ajouter un filet d’huile d’olive et
enfourner pour 15 minutes.
dente selon les indications du paquet.
Rincer sous l’eau froide et égoutter.
5. Les mettre dans un saladier et
ajouter les rondelles de courgette,
les tomates cerises coupées en 4, les
pignons de pin, le jambon cru émincé
et la boule de mozzarella coupée en
dés.
6. Ajouter la vinaigrette de votre choix
et mélanger.

ASTUCE SAISON ASTUCE VEGGIE

Les tomates cerises peuvent Manger simplement la salade

être remplacées par des tomates sans le jambon cru, ou bien
séchées et les courgettes le remplacer par des dés
par des carottes râpées. de tofu.

33
 PLAT

Salade grecque
Temps de préparation : 10 min

INGRÉDIENTS POUR 2
• 1/2 concombre
• 1/2 oignon rouge
• 10 olives noires dénoyautées
• 60 g de feta
• 1 grosse tomate
•8
 0 g de pois chiches cuits
(vous-même ou en conserve)

PRÉPARATION
1. Éplucher et émincer l'oignon.
2. Éplucher et couper en rondelles le
concombre.
3. Laver et couper la tomate en
quartiers.
4. Rincer les pois chiches (si vous
utilisez une conserve).
5. Émietter la feta.
6. Couper les olives en deux.
7. Mélanger le tout avec la vinaigrette
de votre choix.

34
 PLAT

Salade pastèque,
tomates, burrata
& olives
Temps de préparation : 15 min

INGRÉDIENTS POUR 2 PRÉPARATION

• ¼ de pastèque 1. Enlever la peau de la pastèque et
• 10 olives noires dénoyautées couper la chair en cubes.
• 8 tomates cerises 2. Laver les tomates cerises et les
• 1 burrata couper en deux.
• Quelques feuilles de basilic 3. Dans une grande assiette pour deux,
répartir les cubes de pastèque, les
tomates cerises, les olives noires et la
burrata.
4. Ajouter la vinaigrette de votre choix
et les feuilles de basilic.

35
 PLAT

Tacos aux
haricots rouges
et butternut
Temps de préparation : 15 min
Temps de cuisson : 15 min

INGRÉDIENTS POUR 4
•4
 grandes ou 8 petites tortillas
(galettes de maïs)
•3
 20 g de haricots rouges cuits
(vous-même ou en conserve)
•3
 00 g purée de tomates
(100 % tomates !)
• ¼ de courge butternut
• 50 g de feta
• 2 càs de crème fraîche
• 2 citrons verts
• Quelques brins de persil

PRÉPARATION feu moyen avec la pulpe de tomates.

1. Éplucher la courge butternut et la
couper en cubes. Les faire cuire dans
une eau frémissante pendant 15
minutes.
2. Pendant ce temps, égoutter et rincer
les haricots rouges. Les faire revenir à
Saler et poivrer. Ajouter la courge cuite
et mélanger.
3. Dans chaque taco, mettre un peu de
farce aux haricots rouges et courge, de
la feta émiettée et un peu de crème
fraîche. Arroser de jus de citron vert et
ajouter quelques brins de persil ciselés..

ASTUCE SAISON ASTUCE FLEXI

Remplacer la courge par

Ajouter des émincés de poulet
des tomates fraîches, des carottes,
ou de la viande hâchée de qualité.
de la patate douce...

36
 PLAT

Toast avocat
et betterave
Temps de préparation : 10 min

INGRÉDIENTS POUR 2 TOASTS

•2
 tranches de pain de campagne
(complet de préférence)
• 1 avocat bien mûr
• 1 betterave cuite
• 40 g de yaourt grec
• 1 càc de purée d’amandes
• 1⁄2 gousse d’ail
• Quelques brins de persil

PRÉPARATION
1. Mixer la betterave avec le yaourt,
la purée d’amandes et l’ail.
2. Étaler cette crème sur chaque
tranche de pain.
3. Couper l’avocat en deux, enlever
le noyau et la peau et le trancher.
4. Étaler les tranches d’avocat sur
la crème de betterave.
5. Ajouter quelques feuilles de persil,
du sel et du poivre.
6. Servir avec une salade verte.

37
 PLAT

Velouté
de carottes, curry
& lait de coco
Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 30 min

INGRÉDIENTS POUR 2
• 1 oignon
• 5 carottes (entre 300 et 350 g)
• 1 cm de racine de gingembre
émincée finement ou à défaut 1 càc
de gingembre en poudre
• 1 càs de curry
• 1 boîte de 400 ml de lait de coco
• 20 cl d’eau chaude
• 1 cube de bouillon de légumes
• 1 càs d’huile de coco ou d’huile d’olive

PRÉPARATION 5. Ajouter le lait de coco, l’eau chaude

1. Éplucher et émincer l’oignon.
2. Le faire revenir dans l’huile de coco
ou d’olive pendant 5 minutes.
3. Pendant ce temps, éplucher et
couper grossièrement les carottes en
tronçons d’environ 1 cm de longueur.
4. Les ajouter à l’oignon avec le
gingembre émincé et le curry. Bien
mélanger.
et le bouillon de légumes émietté. Le
liquide doit être à hauteur des carottes.
6. Laisser revenir à feu moyen pendant
20 minutes. Les carottes doivent être
tendres quand on y enfonce la lame
d’un couteau.
7. Mixer au blender ou à l’aide d’un
mixeur plongeant. Si besoin, ajouter
de l’eau chaude pour atteindre la
consistance désirée. Assaisonner selon
vos goûts.

38
 PLAT

Velouté
de potimarron
à la ricotta
Temps de préparation : 5 min
Temps de cuisson : 25 min

INGRÉDIENTS POUR 2
• 450 g de potimarron coupés en dés
• 1 oignon
• 2 càs bombées de ricotta
• 1 bouillon de légumes
• 2 branches de thym frais
• Huile d’olive
• Sel et poivre

PRÉPARATION que le potimarron soit cuit, soit environ

1. Éplucher et émincer l’oignon.
2. Le faire revenir dans un filet d’huile
d’olive pendant 3 minutes.
3. Ajouter le potimarron et laisser
revenir pendant 2 minutes.
4. Couvrir de bouillon de légumes.
Laisser mijoter à feu moyen jusqu’à ce
20 minutes.
5. Mixer avec la ricotta et le thym
effeuillé. Saler et poivrer.
ASTUCE SAISON
Le potimarron peut être remplacé
par du chou-fleur ou des carottes.

39
 DESSERT

Banana bread
et noix de coco
Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 45 min

INGRÉDIENTS POUR 1 CAKE

• 3 bananes bien mûres
• 80 g de beurre fondu
• 3 œufs bio
• 50 g de sucre complet
• 200 g de farine
• 20 cl de crème de coco
• 1 sachet de levure chimique
• Le jus d’un citron vert

PRÉPARATION 5. Disposer les deux moitiés intérieures

1. Préchauffer le four à 180 °C.
2. Mélanger tous les ingrédients sauf
les bananes à l’aide d’un robot pâtissier
ou à la main à l’aide d’une fourchette.
3. Ajouter deux bananes écrasées à la
fourchette et mélanger.
vers le haut sur le cake.
6. Enfourner pour 45 minutes. En
enfonçant la pointe d’un couteau
dans le cake, elle doit ressortir sèche
pour qu’il soit cuit. Sinon, prolonger la
cuisson avec un papier d’aluminium
au-dessus du cake.

4. Répartir dans un moule à cake.

Couper la banane restante en deux
dans le sens de la longueur.

40
 DESSERT

Cookies
inratables
Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 10 min par fournée

INGRÉDIENTS POUR 18 COOKIES

• 125 g de beurre très mou
• 50 g de sucre blanc
• 50 g de sucre complet
• 150 g de farine
• 1 œuf bio
• 1 càc de levure chimique
• 100 g de chocolat noir
• 50 g de noisettes décortiquées
• 1 pincée de sel

PRÉPARATION
1. Préchauffer le four à 180 °C.
2. Fouetter le beurre avec les sucres.
3. Ajouter l’œuf et mélanger.
4. Ajouter la farine, le sel et la levure.
Mélanger.
5. Couper grossièrement le chocolat et
concasser les noisettes.
6. Les ajouter à la pâte et mélanger
une dernière fois.
7. Répartir des boules de pâte bien
espacées à l’aide de deux cuillères
à soupe sur une plaque de cuisson
recouverte de papier sulfurisé.
Enfourner pour 10 minutes.

41
 DESSERT

Crumble
aux cerises
Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 35 min

INGRÉDIENTS POUR 2
• 250 g de cerises
• 30 g de beurre mou
• 35 g de sucre complet
• 35 g de farine

PRÉPARATION ASTUCE SAISON

1. Préchauffer le four à 180 °C.
Les cerises peuvent être
2. Couper en deux les cerises et les remplacées par le fruit de saison
dénoyauter. de votre choix : pommes,
poires, bananes...
3. Mélanger le beurre mou, le sucre
et la farine avec les doigts de façon à
obtenir une pâte sableuse.
4. Répartir les cerises dans un plat à
gratin.
5. Saupoudrer de la pâte à crumble
et enfourner pour 35 minutes. La pâte
doit être dorée.
42
 DESSERT

Nice cream
Temps de préparation : 5 min

INGRÉDIENTS POUR 2 PRÉPARATION

•1
 ou 2 bananes congelées en 1. Mixer les bananes congelées avec
morceaux les parfums. Servir aussitôt.
•P
 arfums au choix, en fonction de
la saison et de vos envies : 1 càs de
cacao en poudre, 1 càs d'éclats de
pistache, 1 poignée de fruits rouges,
1 càc d’extrait de vanille, 1 càs de
purée d'amandes, 1 càs de beurre
de cacahuètes, 1 poire, 2 abricots,
des pépites de chocolat...

43
Sauce au tahini Vinaigrette
INGRÉDIENTS POUR 2 miel citron
• 2 càs de tahini
INGRÉDIENTS POUR 2
• Le jus d'un citron
• 2 càs d'huile d'olive
• 1/2 càc d'ail en poudre ou hâché
• 1 càs de jus de citron
• Sel et poivre
• 1/2 càc de miel
•U
 n peu d'eau pour obtenir
la texture désirée • Sel et poivre
PRÉPARATION PRÉPARATION
Mélanger tous les ingrédients Mélanger tous les ingrédients
ensemble. ensemble.

Sauce aux herbes Vinaigrette

INGRÉDIENTS POUR 2 classique
• 2 càs de yaourt grec
INGRÉDIENTS POUR 2
• Petit bouquet d'herbes mélangées
(ciboulette, basilic, persil...) • 2 càs d'huile d'olive
• 1 càs d'huile d'olive • 1 càs de vinaigre balsamique
• Sel et poivre • 1/2 càc de moutarde
PRÉPARATION • Sel et poivre
Ciseler les herbes. Mélanger tous PRÉPARATION
les ingrédients ensemble. Mélanger tous les ingrédients
ensemble.
44
 Fruits et légumes
DE SAISON

Janvier Mars
Légumes Panais Légumes Panais
Ail Poireau Ail Poireau
Betterave Pomme de terre Asperge Pomme de terre
Carotte de conservation de conservation
Betterave
Céleri-branche
Céleri-rave
Chou
Salsifi
Topinambour Février Blette
Carotte
Radis
Salsifi
Topinambour
Céleri-rave
Chou blanc Fruits Légumes Poireau Chou
Chou de Citron Ail Pomme de terre Fruits
Chou de
Bruxelles Clémentine Betterave de conservation Bruxelles Citron
Chou frisé Kiwi Carotte Radis Chou-fleur Kiwi
Chou rouge Mandarine Céleri-rave Salsifi Endive Orange
Courge Orange Chou blanc Topinambour Épinard Pamplemousse
Endive Pamplemousse Chou de Frisée Poire
Épinard Poire Bruxelles Fruits Navet Pomme
Frisée Pomme Chou frisé Citron Oignon
Mâche Chou rouge Clémentine
Navet Endive Kiwi
Oignon Épinard Mandarine
Frisée Orange
Mâche Pamplemousse
Navet
Oignon
Poire
Pomme
Juin
Panais
Légumes Fruits

Avril Ail
Artichaut
Abricot
Brugnon
Asperge Cassis
Légumes Navet Aubergine Cerise
Ail Oignon Betterave Citron
Artichaut Petit pois Blette Fraise
Asperge
Betterave
Blette
Poireau
Pomme de terre
primeur
Mai Brocoli
Carotte
Chou romanesco
Framboise
Groseille
Melon
Carotte Radis Concombre Pamplemousse
Légumes Navet
Chou-fleur Ail Oignon Courgette Pastèque
Concombre Fruits Épinard Pêche
Artichaut Petit pois
Endive Citron Fenouil Pomme
Asperge Pomme de terre
Épinard Pamplemousse primeur Haricot vert Prune
Aubergine
Frisée Poire Radis Laitue Rhubarbe
Betterave
Laitue Pomme Navet Tomate
Blette
Carotte Fruits Oignon
Chou-fleur Cerise Petit pois
Concombre Fraise Poivron
Courgette Pamplemousse Pomme de terre
Épinard Rhubarbe primeur
Laitue Tomate Radis

45
 Juillet Août Septembre
Légumes Fruits Légumes Fruits Légumes Patate douce
Ail Abricot Ail Abricot Ail Poireau
Artichaut Brugnon Artichaut Brugnon Artichaut Poivron
Asperge Cassis Aubergine Cassis Aubergine Pomme de terre
Aubergine Cerise Betterave Figue Betterave de conservation
Betterave Figue Blette Fraise Blette Potiron
Blette Fraise Brocoli Framboise Brocoli Radis
Brocoli Framboise Carotte Groseille Carotte
Carotte Groseille Céleri-branche Melon Céleri-branche Fruits
Céleri-branche Melon Chou blanc Mirabelle Chou Coing
Chou romanesco Myrtille Chou romanesco Mûre Chou blanc Figue
Concombre Nectarine Chou rouge Myrtille Chou de Melon
Courgette Pastèque Concombre Nectarine Bruxelles Mirabelle
Épinard Pêche Courgette Noisette Chou-fleur Mûre
Fenouil Poire Épinard Pastèque Chou frisé Myrtille
Haricot vert Prune Fenouil Pêche Chou romanesco Noisette
Laitue Rhubarbe Frisée Poire Chou rouge Noix
Oignon Tomate Haricot vert Pomme Concombre Pastèque
Petit pois Laitue Prune Courge Pêche
Poivron Oignon Pruneau Courgette Poire
Pomme de terre Poivron Raisin Épinard Pomme
primeur Pomme de terre Tomate Fenouil Prune
Radis primeur Frisée Pruneau
Radis Haricot vert Raisin
Laitue Tomate

Octobre Oignon
Panais

Légumes Panais Novembre

Aubergine
Ail Patate douce
Poireau Légumes Oignon
Décembre
Betterave Pomme de terre Ail Panais
Blette de conservation Betterave Poireau Légumes Poireau
Brocoli Potiron Brocoli Pomme de terre Ail Pomme de terre
Carotte Radis de conservation Betterave de conservation
Carotte
Céleri-branche Rutabaga Potiron Carotte Potiron
Céleri-branche
Céleri-rave Salsifi Radis Céleri-branche Radis
Céleri-rave
Chou Topinambour Rutabaga Céleri-rave Rutabaga
Chou
Chou blanc Salsifi Chou Salsifi
Chou blanc
Chou de Fruits Topinambour Chou blanc Topinambour
Chou de
Bruxelles Châtaigne Bruxelles Chou de
Chou-fleur Citron Chou-fleur Fruits Bruxelles Fruits
Chou frisé Coing Chou frisé Châtaigne Chou frisé Châtaigne
Chou rouge Figue Chou rouge Citron Chou rouge Citron
Concombre Framboise Citrouille Clémentine Courge Clémentine
Courge Myrtille Courge Coing Échalote Mandarine
Courgette Noisette Échalote Kiwi Endive Orange
Echalote Noix Endive Mandarine Épinard Poire
Endive Poire Épinard Orange Frisée Pomme
Épinard Pomme Fenouil Poire Mâche
Fenouil Raisin Frisée Pomme Navet
Frisée Tomate Mâche Oignon
Haricot vert Navet Panais
Laitue
Navet
Oignon

46
 Sport | Nutrition | Wellness
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