GUIDE DE SYNERGIE ALIMENTAIRE

N’associez plus n’importe quel aliment !

Mangez mieux, boostez votre santé et vos performances

2ème
édition revue
et augmentée

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Rémi MOHA
 Guide de synergie alimentaire
2ème édition revue et augmentée

Rémi Moha certifié en nutrition avancée, en nutrition sportive et

diplômé d’un bachelor en sciences du sport. Auteur du site
www.synergiealimentaire.com

Copyright@ 2017 Rémi MOHA

Tous droits réservés.

Vous n'avez pas la permission de redistribuer, revendre, copier,

mettre aux enchères ou distribuer autrement des exemplaires du
“Guide de synergie alimentaire” que ce soit sous forme d’un livre
papier ou électronique (ebook).

Aucune partie de ce livre ne peut être reproduite, transmise,

transcrite, stockée dans un système ou traduite en aucune langue,
sous aucune forme, par quelque moyen que ce soit, sans
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Si vous tentez de mettre en place l'une de ces méthodes de

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Relecture : Laure Vial

ISBN : 978-2-7466-7010-5

!2
Très important : A lire en priorité

En aucun cas les conseils et informations de ce livre ne doivent se

substituer aux contrôles, suivis et avis d’un médecin ou d’un
spécialiste. Les maladies et divers problèmes de santé relèvent d’un
niveau de complexité que seule une équipe médicale compétente
peut prétendre résoudre. Aussi, le contenu de ce livre ne doit en
aucun cas vous faire penser que seule l’application des conseils
alimentaires fournis peut suffire à vous soigner.

Ce livre n’a ni la prétention ni la vocation à être associé à la

médecine ou à toute autre forme thérapeutique qui pourrait s’en
rapprocher. C’est un recueil d’informations basé sur la lecture et la
synthèse de nombreuses études et articles scientifiques sur la
nutrition. Partant du postulat qu’une alimentation saine et équilibrée
reste la meilleure des préventions afin de garantir un état de santé
optimal, le contenu de ce livre n’est donc que purement préventif.
L’auteur ne se porte en aucun cas responsable d’éventuels
problèmes de santé qui pourraient se présenter suite à l’application
des conseils énoncés. Pas plus qu’il ne se porte garant de
l’exactitude des données qui peuvent êtres soumises à des
changements dans le temps.

Les sources et références citées dans ce livre proviennent

majoritairement d’études scientifiques effectuées in vitro (sur des
cellules, organes, tissus etc.) ou in vivo (sur des organismes vivants
comme des animaux). Aussi, selon la méthodologie pratiquée, la
qualité du protocole peut varier d’une étude à l’autre. C’est la raison
pour laquelle plusieurs études scientifiques peuvent se contredire.
Par ailleurs, ces études ne démontrant pas forcément toutes des
résultats directs sur l’Homme, il est nécessaire de prendre du recul
et d’éviter de penser que leurs résultats seront obligatoirement
bénéfiques sur l’organisme humain. Au pire, certaines associations
alimentaires n’auront aucun effet sur vous, au mieux elles
fonctionneront toutes. Il n’est donc pas utopiste d’essayer et
d’appliquer les conseils de ce livre, bien au contraire. Ne reste qu’à
respecter l’ensemble des conditions évoquées dans cette partie.

3
!
Vous êtes donc entièrement lucide et responsable de vos propres
actes, démarches et réflexions. Conscient(e) que les informations de
ce livre ne sont pas une « recette magique » aux problèmes de
santé, informez-vous auprès de votre médecin au moindre soucis. Si
vous êtes allergique, intolérant(e), suivez un traitement ou prenez
des compléments, sachez que des effets secondaires sont
susceptibles de se produire avec certains aliments ou certaines
associations. Pensez aussi qu’il existe souvent des contre-indications
pour les bébés, jeunes enfants et les femmes enceintes.

Bonne lecture à tous et à toutes.

!4
 SOMMAIRE

1. Introduction 9
2. Le pouvoir surprenant de l’association des graisses avec
les légumes 17
2.1. Quels sont les effets ? .......................................................18
2.2. Synergies alimentaires entre lipides et légumes ....................18
2.3. Deux types de graisses à absolument bannir de votre
alimentation ...................................................................20
2.4. Les 4 meilleures graisses pour votre organisme ....................23
2.5. Une sélection des quelques meilleurs légumes pour la santé ..29
…………………………………………….………………….…
3. Synergies alimentaires pour « rester jeune » 33

3.1. Les radicaux libres et leurs méfaits sur la santé ....................34

3.2. Les antioxydants, de véritables « pare-balles » ....................35
3.3. Les 20 aliments les plus riches en antioxydants ....................37
3.4. Synergies alimentaires pour libérer plus d’antioxydants ........38
• Le point sur le thé vert ! Votre allié santé et minceur ...............39
• Le point sur la viande ! Type d’élevage, produits transformés et
cancer ...............................................................................43
3.5. En quoi le CLA est-il bon pour l’organisme ? .........................48
3.6. Pourquoi les acides gras oméga-3 sont-ils si importants pour la
santé ?...........................................................................49
• Le point sur le poisson ! Poisson d’élevage VS Poisson sauvage ..51
3.7. Les 11 clés de l’alimentation anti-âge .................................62
………………………………………………………………………………….………………….…
4. Synergies alimentaires pour cancers spécifiques 66
4.1. 4 micronutriments ensemble valent bien mieux qu’un ..........67
4.2. Synergie alimentaire pour aider à réduire la tumeur de la
prostate .........................................................................68
4.3. Synergie alimentaire pour réduire les risques de cancer du
côlon .............................................................................69
• Le point sur les algues comestibles ! .......................................71
4.4. Synergies alimentaires pour réduire les risques de cancer du
sein ...............................................................................74
• Le point sur les produits de soja ! Lait, galettes etc. ..................75
4.5. Autres ............................................................................79
………………………………………………………………………………….………………….….
5. Synergies alimentaires pour avoir plus d’énergie 81

5
!
5.1. Les vitamines et minéraux: petits mais costauds ! ................82
5.2. Le fer .............................................................................84
5.2.1. Ce transporteur d’oxygène qui évite la fatigue ...................84
5.2.2. Quels sont les sources de fer et avec quoi faut-il les associer ?
.....................................................................................85
5.2.3. Synergies alimentaires pour mieux absorber le fer .............86
5.3. La vitamine A ..................................................................87
5.3.1. La vitamine de la vue .....................................................87
5.3.2. Quels sont les sources de vitamine A et avec quoi faut-il les
associer ? .......................................................................88
5.3.3. Synergies alimentaires pour une meilleure absorption de
vitamine A ......................................................................89
5.4. Le calcium .......................................................................90
5.4.1. Le sel minéral des os solides ...........................................90
5.4.2. Quelles sont les sources de calcium et avec quoi faut-il les
associer ? .......................................................................90
5.4.3. Synergies alimentaires pour mieux absorber le calcium ......91
• Le point sur les oeufs ! Poules élevées en cage, au sol, à l’air libre
et bio .................................................................................92
5.5. Le magnésium .................................................................95
5.5.1. Le minéral anti-stress et anti-fatigue nerveuse ..................95
5.5.2. Quelles sont les sources de magnésium et avec quoi faut-il les
associer ? .......................................................................95
5.5.3. Synergies alimentaires pour plus de magnésium ................96
5.6. Les vitamines D et E ........................................................97
5.6.1. La vitamine du soleil et la vitamine super antioxydante ......97
5.6.2. Quelles sont les sources et avec quoi faut-il les associer ? ...98
5.6.3. Synergies alimentaires pour plus de vitamines D ou E ........99
• Le point sur les produits laitiers de vache ! ............................100
5.6.4. Le pouvoir magique des myrtilles et autres baies avec les
oléagineux ....................................................................107
• Le point sur les baies ! ........................................................107
………………………………………………………………………………….………………….
6. Synergies alimentaires pour un coeur en pleine forme 109
6.1. Pourquoi vous devez « végétaliser » votre alimentation ......110
6.2. Cholestérol et synergies alimentaires ................................113
6.2.1. Il n’y a ni bon ni mauvais cholestérol ..............................113
• Le point sur les oléagineux ! ................................................117
6.3. Baisse de la pression artérielle et synergies alimentaires .....120
6.4. Diminution des crises cardiaques, AVC et synergies alimentaires
...................................................................................121
• Le point sur le chocolat noir ! Votre allié anti-dépression ..........123

!6
 ……………………………………………………….……………………
7. Synergies alimentaires pour contrôler la glycémie et son
poids 129
7.1. La glycémie sanguine ......................................................130
7.2. Son rôle dans le surpoids, la fatigue et le diabète ...............130
7.3. Les aliments à index glycémique (IG) élevé ......................132
7.3. Synergies alimentaires pour réduire la glycémie sanguine ....134
………………………………………………………………….………………….…
8. Combinaisons alimentaires pour améliorer la digestion 137
8.1. Introduction ..................................................................138
8.2. Deux concepts de base à comprendre ...............................138
8.3. Les 6 principes qu’il faudrait appliquer ...............................139
• Le point sur le blé moderne et le gluten ................................141
• Le point sur les légumineuses ..............................................145
8.4. 5 règles bonus pour améliorer la digestion et l’assimilation des
nutriments ...................................................................147
………………………………………………………………………………….………………….…
9. Synergies alimentaires pour développer ses muscles après
le sport 149
9.1. Anabolisme et catabolisme musculaire ..............................150
9.2. Se muscler est nécessaire et ne veut pas dire faire de la
gonflette.......................................................................150
9.3. Pourquoi nourrir les muscles après le sport ? ......................151
9.4. Synergie alimentaire post-entraînement pour les muscles ....152
………………………………………………………………………………….………………….…
10. Le régime Méditerranéen: la référence « Synergie
alimentaire » 155
10.1. Les bienfaits ................................................................156
10.2. Les aliments du régime Méditerranéen ............................157
10.3. Idées de recettes express 100% Méditerranéennes ..........157
………………………………………………………………………………….………………….….
11. Tableau récapitulatif des synergies alimentaires 159

12. Bonus 1: Les 10 commandements du mieux manger 169

13. Bonus 2 : Votre liste de courses 173
14. Pour conclure 177
15. Recettes 179
15.1. Recettes synergiques ...................................................180
15.2. Le TOP des recettes santé du blog synergie alimentaire .....206

7
!
16. Glossaire 219
17. Références 222

!8
1. Introduction

« L’alimentation est notre première médecine » disait Hippocrate,

médecin Grec né vers 460 avant J-C, il y a bien des années en
arrière. A l’époque, ce savant avait déjà compris bien des choses
dont notamment le rôle fondamental d’une bonne alimentation pour
la santé.

De nos jours, la consommation de protéines, glucides et lipides ne

constitue pas un problème nutritionnel majeur dans les pays
développés du fait qu’ils sont toujours consommés et, en quantités
importantes. Le problème actuel majeur est que la grande majorité
des aliments consommés sont dépourvus des nutriments essentiels
à notre organisme : les micronutriments qui sont les vitamines,
minéraux et oligo-éléments. Très importants pour notre santé,
L’UNICEF les définit de la manière suivante : « Ils sont les
composantes essentielles d’une alimentation de qualité et ont des
effets profonds sur la santé. Bien qu’ils ne soient nécessaires qu’en
très faible quantité, les micronutriments sont les éléments de base
indispensables à la bonne santé du cerveau, des os et du corps en
général (…) Les carences en micronutriments sont souvent qualifiées
de « faim invisible » car elles se développent progressivement dans
le temps, leur impact dévastateur ne pouvant être observé qu’une
fois subis des dommages irréversibles. »

Mais pourquoi cette perte en micronutriments ? Il y a trois

explications à cela. La première est que la nourriture standard
d’aujourd’hui est majoritairement composée d’aliments industriels
transformés. Les produits sont raffinés, bien souvent trop sucrés ou
trop salés, riches en graisses hydrogénées et contiennent des tas de
colorants, additifs artificiels et exhausteurs de goût. Toute cette
nourriture que l’on trouve dans nos supermarchés n’existait pas il y
a environ soixante-dix ans en arrière. Par conséquent, nous
assistons à une explosion des maladies de civilisation comme le
cancer, l’obésité, le surpoids, le diabète, l’hypertension ou encore les
maladies cardiovasculaires. D’ailleurs, les maladies cardiovasculaires

9
!
représentent la cause de mortalité numéro une dans le monde selon
l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) 1. Entre 2000 et 2012, ce
n’est pas moins de 7,4 millions de morts dues à un problème de
coeur et 6,7 millions de morts dues à un AVC (accident vasculaire
cérébral). C’est presque sept fois plus que les accidents de la route
qui comptabilisent 1,3 millions de morts pour la même période. Cela
ne va pas en s’arrangeant et les prochaines statistiques vont encore
une fois parler d’elles-mêmes.

La deuxième explication est intimement liée à la première. De nos

jours, seulement 8 à 12% de notre budget est utilisé pour faire les
courses alimentaires. Alors qu’en 1950, 45% des nos dépenses
étaient consacrées à l’alimentation2. La majorité des personnes se
soucient plus de mettre de l’argent pour leur voiture ou pour avoir le
dernier smartphone à la mode que de leur propre carburant :
l’alimentation naturelle et biologique. Il suffit juste de regarder le
contenu des caddies au supermarché pour comprendre.

La troisième explication réside dans l’omniprésence d’une agriculture

conventionnelle intensive et la perte de biodiversité. Ce type
d’agriculture favorise la monoculture, l’utilisation de pesticides à
outrance et les manipulations génétiques comme les OGM
(organismes génétiquement modifiés). Claude Bourguignon,
ingénieur agronome Français, déclare la « mort de sols » et la perte
de la biodiversité lors de sa conférence 3: « On a perdu à peu près
90% de l’activité biologique de nos sols. C’est pour cela que nos
fruits et légumes sont de nos jours très pauvres en nutriments. La
mort des sols due à une agriculture intensive, au labour et à
l’utilisation de pesticides à outrance est dramatique pour
l’alimentation humaine, la santé des gens et la bio-diversité (de
nombreuses espèces animales meurent à cause de cela) ». Selon la
FAO4, les fruits et légumes actuels contiennent jusqu'à cent fois
moins de nutriments que ceux de 1950 ! Voici des chiffres concrets
et alarmants5: en 2015, il faut manger 26 pêches pour retrouver la
valeur nutritionnelle d’une pêche de 1950. Une pomme d’hier, c’est
autant de vitamine C que 100 pommes aujourd’hui… A part égale,
un morceau de viande aujourd’hui contient deux fois moins de fer

!10
qu’autrefois. Dernier exemple : il faut manger 6 fois plus de brocolis
pour obtenir le même apport de calcium qu’avant. De plus, on
constate que 75% des variétés comestibles ont disparu en moins
d’un siècle 6. Nous consommons donc presque toujours les mêmes
types de tomates, de pommes ou d’aubergines alors qu’il existe des
tas de variétés qui contribuent au maintient d’une bonne santé.
« Après des décennies de croisements, l’industrie agroalimentaire a
sélectionné les légumes les plus beaux et les plus résistants, mais
rarement les plus riches sur le plan nutritif… ».

Tout cela est effarant et il convient de trouver le moyen de fournir

plus de micronutriments à son organisme. Car, comme vous l’avez
compris, la définition d’un régime bon pour la santé devrait d’abord
désigner les micronutriments. Ce sont les composés impliqués dans
la protection et la régulation physiologique du corps.

Ainsi, l’art d’une cuisine saine consiste à créer une synergie en

mélangeant des aliments naturels dont les nutriments se complètent
mais aussi dont les saveurs se marient parfaitement ensemble. Une
cuisine qui vous procure non seulement un plaisir gustatif mais aussi
et surtout une excellente santé.

Mais quelle est donc cette synergie « magique » ? Quels sont les
aliments à associer ensemble afin que les nutriments (dont surtout
les micronutriments) soient démultipliés dans votre organisme ?
Comment vous alimenter de façon à vous prémunir de certains
cancers, risques d’infarctus, AVC ou autres maladies ? Quels
aliments combiner ensemble pour libérer énormément plus de
minéraux, de vitamines ou d’antioxydants dans votre corps pour
booster votre énergie et « rester jeune » ? La prévention reste la
meilleure des solutions et l’alimentation a bel et bien une place
CAPITALE là-dedans.

Il y a peu de temps, la plupart des recherches scientifiques sur la

nutrition se fondaient uniquement sur l’étude d’un seul macro ou
micronutriment comme par exemple les bienfaits de la vitamine C
sur l’organisme ou encore le rôle et les bienfaits du calcium pour ne

11
!
citer que deux exemples parmi tant d’autres. Mais à l’époque,
aucune étude ne s’était penchée sur la combinaison de nutriments
entre eux et voir si leur association pouvait avoir un effet bénéfique
beaucoup plus important sur notre santé plutôt qu’un seul de ces
nutriments consommé seul. Avec le temps, la plupart des personnes
ont été habituées à entendre certains messages. Ainsi, par exemple,
nous sommes plus enclins à manger des bananes ou des
concombres (certes de très bons aliments pour la santé) que des
myrtilles ou du kale (chou frisé). Or, les baies et les légumes verts
sont respectivement les fruits et les légumes les plus sains et riches
en antioxydants connus à ce jour7. Et, si on les associe avec d’autres
aliments bien spécifiques, alors on obtient une démultiplication de
vitamines, minéraux ou antioxydants qui seront directement libérés
dans notre organisme.

C’est alors que le concept de synergie alimentaire vit le jour grâce

notamment aux travaux du Docteur David Jacobs 8, pionnier dans le
domaine. La synergie alimentaire se produit lorsque des composés
(vitamines, minéraux, phytonutriments) d’un même aliment ou
d’aliments différents fonctionnent ensemble, permettant d’avoir des
effets plus efficaces sur la santé, que seuls. Les combinaisons
alimentaires pouvant augmenter les valeurs nutritionnelles ont donc
tout naturellement intéressé les scientifiques et chercheurs à cause
de leur impact sur la prévention des maladies cardiaques, cancers,
maladies chroniques et même la perte de poids. En fait, sans le
savoir, nous avons toujours pratiqué la synergie alimentaire. Il est
naturel pour nous de manger différentes choses et de faire une
combinaison d’aliments. Nous le faisons tous les jours. Mais la
science nous permet désormais de savoir quels aliments précis
associer afin de démultiplier les effets bénéfiques sur notre santé.
Tel est l’objet de ce livre et de mes très nombreuses recherches et
lectures que j’ai décortiquées, synthétisées et agencées par thèmes
le plus simplement possible pour vous en faciliter la compréhension.

La formule de la synergie alimentaire est la suivante: 1+1 =

3. Associer deux aliments spécifiques ensemble aura beaucoup plus
d’effets bénéfiques sur votre santé qu’un seul de ces aliments

!12
consommé seul. Par exemple, savez-vous que la vitamine C aide à
l’absorption du fer dans l’organisme ? Ainsi, vous pouvez
consommer par exemple un poisson « bleu » comme de la sardine
(riche fer) avec du jus de citron (riche en vitamine C). Non
seulement c’est délicieux et simple, mais en plus cela développe
beaucoup plus de fer dans votre corps.

Les chercheurs sont continuellement en train de découvrir de

nouvelles combinaisons d’aliments qui améliorent significativement
notre santé. Ils ont déjà identifié des milliers de phytonutriments
(ou composés phytochimiques) qui sont des composés que l’on
retrouve dans les aliments issus du monde des plantes. Il sont très
puissants et bénéfiques pour la santé. Reste à savoir à quoi il faut
les associer pour que leurs effets soient encore plus importants.

Vous trouverez dans ce livre des combinaisons alimentaires ayant

des actions puissantes et bénéfiques sur votre santé mais aussi non
négligeables sur le plan gustatif. Ces combinaisons préventives
d’aliments vous permettront, entre autre, de :

- Renforcer votre système immunitaire et réduire les inflammations

de votre organisme afin de vous prémunir contre les risques de
maladies.
- Démultiplier l’absorption de vitamines et minéraux pour booster
votre énergie au quotidien.
- Libérer beaucoup plus d’antioxydants dans votre organisme et
combattre les radicaux libres afin de « rester jeune ».
- Réduire et contrôler votre glycémie sanguine afin d’éviter le
diabète, garder la ligne ou perdre vos kilos superflus.
- Améliorer la digestion et mieux assimiler les nutriments.
- Améliorer votre santé, vos performances et votre forme : libido,
humeur, sommeil, concentration etc.
- Optimiser la récupération et la construction musculaire après le
sport.

13
!
Sachez que tous les aliments présentés dans ce livre sont une
sélection des meilleurs aliments sains connus à ce jour que vous
devriez manger. Non seulement ils vous permettront de booster
votre santé et vos performances mais aussi de perdre vos kilos
superflus ou de garder la ligne. Néanmoins, pour que l’ensemble des
conseils de ce livre fassent effet, vous devrez respecter trois règles
d’or:

1. Ne consommez que des aliments bruts, naturels et, de

préférence, biologiques. Vous trouverez les détails de cette règle
au chapitre 12 : « les 10 commandements du mieux manger ».

2. Respectez les 4 conditions qui permettent aux principes de la

synergie alimentaire de fonctionner9. Premièrement, se procurer
des aliments qui soient naturellement bien équilibrés. C’est le
cas notamment des aliments riches en antioxydants. Respecter
la règle n°1 permet en grande majorité de bénéficier de ce type
d’aliments. Deuxièmement, il faut que ces aliments puissent
survivre pendant la digestion. Il convient alors de respecter
certains principes qui vous trouverez tout au long du livre.
Troisièmement, il faut que ces mêmes aliments, qui survivent à
la digestion, soient biologiquement actifs. Par exemple, les fibres
des céréales complètes sont biologiquement actives alors que
celles des céréales raffinées ne le sont pas. La pomme mangée
avec sa peau et bien plus efficace contre la prolifération des
cellules cancéreuses. Ou encore, la consommation de tomates a
des effets bénéfiques plus importants sur la santé de la prostate
qu’une consommation de lycopène isolée (l’antioxydant
protecteur de la tomate). Quatrièmement, savoir que l’effet d’un
nutriment spécifique sur l’organisme ne sera pas le même s’il
provient d’une forme concentrée (ex : supplément) ou d’un
ensemble composant la « matrice alimentaire » (ex : un aliment
brut et naturel). Consommer des aliments entiers plutôt que des
suppléments doit donc être privilégié.

3. Essayez d’appliquer au mieux les principes de la synergie

alimentaire dans votre alimentation au quotidien. Il ne sert à

!14
rien de vouloir être parfait(e) et de « stresser » votre existence.
Attention aussi aux excès même avec une alimentation saine et
équilibrée. Tout excès est néfaste même avec les meilleures
choses et votre santé pourrait en pâtir. De plus, ne consommez
pas plus que ce que votre organisme a besoin. Pour cela, il faut
vous référer à vos dépenses énergétiques. Nous n’aurez pas les
mêmes besoins énergétiques si vous avez une activité sédentaire
qu’active voire très active.

15
!
« Prenez soin de votre corps, c’est le seul endroit où vous êtes
obligé de vivre. » Jim Rohn

!16
 2. Le pouvoir surprenant de l’association des
graisses avec les légumes

Tapez pour saisir le texte

17
!
2.1. Quels sont les effets ?

Le monde végétal comestible (fruits, légumes, graines, thé, herbes,

algues marines et plantes) contient des phytonutriments (ou
composés photochimiques) qui sont des protecteurs de l’organisme
contre les maladies. Ce qui nous intéresse dans cette première
partie est de savoir comment absorber beaucoup plus de ces
phytonutriments très bons pour la santé.

Pour cela, vous devez tout simplement combiner vos légumes avec
des lipides (graisses). Associer un peu de bonnes graisses comme
de l’huile d’olive vierge extra, de l’huile de coco vierge, des avocats
ou des oléagineux bruts (noix, amandes, pistaches etc.) avec des
légumes aide l’organisme à absorber leurs composés
phytochimiques protecteurs. Les dernières études de l’Université de
Purdue aux USA10 ont montré que les graisses mono-insaturées
(huile d’olive, avocat) étaient celles qui permettaient d’absorber le
plus de ces composés phytochimiques. L’avantage est que vous
n’avez besoin de mettre qu’une très petite quantité de ces graisses,
ce qui limite l’apport en calories.

Par exemple, la combinaison des bonnes graisses de l’avocat avec

des légumes permet d’absorber 7,2 fois plus d’alpha-carotène, 15,3
fois plus de bêta-carotène (ces deux composés aident à se prémunir
de certains cancers et maladies coronariennes) et 5,1 fois plus de
lutéine (indispensable à la santé des yeux) 11.

2.2. Synergies alimentaires entre lipides et légumes

Voici deux exemples connus de combinaison associant légumes et

lipides. Non seulement ces mélanges sont goûteux mais en plus ils
démultiplient la libération de nutriments bénéfiques pour votre
santé.

!18
• Tomate et avocat

Les caroténoïdes contenus dans les légumes

+ à couleurs comme la tomate ne peuvent être
absorbées par l’organisme à moins qu’elles
ne soient associées avec un peu de graisses.
Et l’avocat contient justement de très bonnes graisses qui vont
permettre cette absorption. De plus, les autres micronutriments
comme la vitamine A, D et E sont aussi beaucoup mieux absorbés
avec un peu de lipides. Idéal donc en salade avec une vinaigrette
maison, mélangez des tomates avec un peu d’avocat pour vous
délecter tout en vous faisant du bien.

• Tomate et huile d'olive

Les tomates sont riches en lycopène, un

antioxydant associé à une réduction des
+
risques de maladies cardiovasculaires et de
certains cancers 12. L'huile d'olive contribue
à stimuler davantage son absorption par
l'organisme car les lycopènes sont liposolubles et sont donc bien
absorbés par la paroi des intestins. Pour avoir encore plus d’effet, il
faut cuire la tomate sans enlever la peau. La cuisson permet de
libérer plus de lycopène 13. La peau des tomates contient 98% de
flavonoïdes (riche en composés phytochimiques) et est aussi riche
en deux types de caroténoïdes. Une étude 14 a démontré que
consommer des tomates cuites avec l’huile d’olive permet
d’augmenter de 82% le taux de trans-lycopène et de de 40% le taux
de cis-lycopène dans le sang.

Voici d’autres idées de combinaisons pour vos préparations :

- Laitue, carottes ou épinards avec avocat et/ou un peu d’huile

d’olive vierge extra.
- Salade complète avec avocat et / ou un peu d’huile d’olive vierge
extra.

19
!
- Tomate à la provençale avec huile d’olive.
- Sandwich pain complet avec avocat, tomate, laitue verte foncée,
blanc de poulet bio et un filet d’huile d’olive.
- Poivrons et tomates cuites avec noix de cajou.

Libre à vous de laisser faire votre imagination pour associer de bons

lipides avec des légumes pour concocter de délicieuses recettes.

Coup de coeur : salade de tomates, avocat, mozzarella au lait de

buffle, basilic, huile d’olive, sel et poivre noir.

Voyons maintenant ci-dessous les graisses à éviter, mais aussi les

meilleures graisses et légumes qu’il faut privilégier.

2.3. Deux types de graisses à absolument bannir de votre

alimentation

De nouvelles recherches montrent que ce n’est ni le cholestérol ni

les bonnes graisses saturées que nous mangeons qui contribuent
aux maladies cardiovasculaires 15. Les responsables sont en fait au
nombre de deux: d’une part, la consommation de graisses
transformées comme la margarine et les huiles végétales raffinées
fortement traitées 16. D’autre part, une consommation trop
importante d’acides gras oméga-6 (acide linoléique) que l’on
retrouve dans les huiles végétales. En effet, les huiles végétales
raffinées présentes dans de nombreux produits industriels
bouleversent les proportions d’acides gras oméga-3 et d’acides gras
oméga-6. Bien que les acides gras oméga-6 soient essentiels dans
notre alimentation, ils sont consommés en quantités trop
importantes pour être sains. Le ratio oméga-6/oméga-3 penche en
faveur du premier. Par conséquent, ce déséquilibre est responsable
des inflammations dans notre organisme et peut être responsable
de nombreuses maladies: accidents cardiovasculaires, diabète,
obésité ou encore arthrite rhumatoïde17. Notez ce point: les repas
européens assimilent dix fois plus (jusqu'à trente fois plus)
d'oméga-6 que d’oméga-3 ! Cela équivaut à un rapport de 15

!20
oméga-6 pour 1 oméga-3 ce qui est bien au-delà du rapport
conseillé de l’ex-AFSSA 18 (ANSES actuelle) qui est au maximum de 5
pour 1.

• Graisses transformées (gras trans) et huiles végétales

raffinées

Ces graisses qui ont été chauffées, traitées et transformées par les
industries agroalimentaires sont extrêmement mauvaises pour la
santé. Ainsi, elles contribuent principalement aux inflammations de
l’organisme et sont responsables de maladies citées précédemment.

Les huiles végétales raffinées :

Les huiles végétales poly-insaturées (qui disposent d’oméga-6) sont

extrêmement sensibles à la chaleur et à la lumière. Aussi
lorsqu’elles sont traitées sous haute pression et sous forte chaleur
par les industriels, ces huiles deviennent inflammatoires 19. C’est la
même chose si vous cuisinez avec des huiles végétales à la poêle ou
en friture.

Voici quelques exemples d’huiles végétales à éviter si elles sont

raffinées et chauffées: colza, soja, tournesol, maïs, carthame, de
pépin de raisin, noix, lin coton etc. La règle d’or est que les huiles
végétales doivent être achetées avec la mention « extraite première
pression à froid » pour être saines. Par exemple, l’huile de colza de
ce type est une bonne huile pour les salades à utiliser de temps en
temps.

Les graisses transformées (gras trans) :

Les industries agroalimentaires ont inventé l’hydrogénation partielle

afin de prolonger la durée de conservation des aliments. C’est un
procédé industriel qui mélange l’huile avec de la poudre de nickel
dans un grand réacteur à haute température et sous haute pression.
On y injecte ensuite de l’hydrogène qui modifie la configuration des

21
!
molécules des graisses de l’huile pour leur donner plus de
consistance. A la sortie, on obtient un produit semi-solide gris
auquel on ajoute des émulsifiants. Celui-ci est ensuite passé à la
vapeur afin d’enlever les odeurs nauséabondes puis est blanchi pour
enlever la couleur grise. Cette matière végétale finale sera utilisée
dans beaucoup de produits alimentaires comme des biscuits ou des
plats préparés par exemple 20. Lorsque la liste des ingrédients
comprend les termes « huile(s) végétale(s) hydrogénée(s) » ou «
partiellement hydrogénée(s) », on sait que le produit renferme des
gras trans. Leur position dans la liste d’ingrédients est également un
indicateur de quantité : plus ils se rapprochent du début de la liste,
plus il y a de gras trans dans le produit.

Exemples de graisses transformées: la margarine ainsi que tous les

substituts du beurre.

Pour conclure sur les mauvaises graisses, nous pouvons dire que
c’est le cholestérol qui a, injustement, été accusé comme étant la
raison principale des maladies cardiovasculaires. En réalité, c’est à la
fois le déséquilibre du ratio oméga-6/oméga-3 ainsi que la
consommation d’huiles végétales hydrogénées qui sont les
coupables21. Le cholestérol est plus qu’essentiel à l’organisme. Nous
verrons cela plus loin au chapitre 6.

Evitez donc tout produit transformé et n’utilisez jamais d’huiles

végétales poly-insaturées pour vos cuissons. Utilisez à la place des
graisses saturées (huile de coco vierge, du vrai beurre ou de l’huile
de palme en dernier recours 22) qui sont beaucoup plus stables à la
chaleur et à la lumière (donc non inflammatoires). L’huile d’olive
vierge extra est aussi une bonne alternative (mono-insaturée) bien
qu’un peu moins stable à la chaleur que les graisses saturées. Il faut
donc toujours la chauffer à feu moyen. Si de la fumée apparaît, ce
n’est pas bon.

Voici l'ordre réel de stabilité des graisses sous la chaleur et la

lumière (de la moins stable à la plus stable) 23:

!22
1. Huiles poly-insaturées : colza, de soja, tournesol, maïs,
carthame, noix, lin, cameline etc. A utiliser à froid pour les
salades.

2. Huiles mono-insaturées : huile d’olive vierge extra, huile

d’avocat. A utiliser à froid pour les salades ou en cuisson douce.

3. Huiles saturées : huile de noix de coco vierge, huile de palme,

vrai beurre (pas de margarine). A utiliser en cuisson ou à froid
pour le beurre et l’huile de coco.

2.4. Les 4 meilleures graisses pour votre organisme

On entend trop souvent qu’il faut éviter les graisses. Or, les graisses
sont plus que nécessaires à notre organisme et à notre santé. Elles
sont les précurseurs de nombreuses hormones (un bon équilibre
hormonal est gage d’une bonne santé) et sont des agents
protecteurs et anti-inflammatoires de notre organisme. Les bonnes
graisses consommées en quantités adaptées (car denses en
calories) ne font pas grossir, bien au contraire. Le sucre est plutôt
l’ennemi numéro un de l’obésité et des kilos superflus.

Voici les meilleurs conseils pour l’utilisation de graisses saines.

Comme expliqué précédemment, n’utilisez à la cuisson que de l’huile
d’olive vierge extra extraite à froid, de l’huile de coco vierge extraite
à froid ou de temps en temps du vrai beurre. Ensuite, pour les
salades, la meilleure solution reste l’huile d’olive extraite première
pression à froid. L’huile de lin, de noix, de sésame, d’avocat ou de
colza sont aussi intéressantes. Variez vos huiles ou mélangez-les
dans une bouteille adaptée. Enfin, il existe d’autres aliments qui
contiennent de très bonnes sources de graisses saines dont vous ne
devez pas vous privez ! Ce sont les avocats, les oléagineux et le
jaune d’oeuf.

23
!
• L’huile de noix de coco vierge

L’huile de noix de coco vierge est faite essentiellement de graisses

saturées saines et uniques appelées triglycérides à chaine moyenne
(TCM) qui sont directement utilisées par l’organisme pour produire
de l’énergie. Elle contient des acides gras à chaine courte et
moyenne qui s’assimilent plus rapidement et est ainsi plus facile à
digérer. Une étude24 a conclu que 15 à 30 grammes de TCM par jour
augmentent la consommation d’énergie de 5 %, ce qui représente
120 calories par jour. L’huile de coco vierge n’est donc pas
considérée comme une mauvaise graisse saturée au même titre que
les autres 25. Par ailleurs, une autre étude 26 très intéressante a été
effectuée chez des Polynésiens, les Tokelauans, qui ont une forte
consommation d’huile de coco. Malgré un apport calorique se situant
à 56% sous forme de graisses dont 90% d’huile de coco, les
maladies cardiaques se font rares chez ce peuple.

C’est une huile aux nombreuses vertus. Elle est constituée à 50%
d’acide laurique qui a un effet anti-microbien et anti-fongique27 utile
pour tuer les microbes, bactéries, virus et levures28. Elle aide au
fonctionnement de la thyroïde 29, protège les neurones du cortex
cérébral 30 et aurait également un rôle positif dans la prévention de
la maladie d’Alzheimer31. Sa forte teneur en acide laurique aide
aussi à se prémunir contre l’apparition du cancer du côlon32. Utilisée
dans un régime alimentaire sain, elle augmente le taux de HDL (le
« bon cholestérol ») dans l’organisme et diminue le tour de taille et
la masse corporelle (poids) 33. Cette étude a été réalisée chez des
sujets atteints d'une maladie coronarienne. Néanmoins, la littérature
moderne démontre que l'huile de coco est bénéfique chez tout le
monde. En effet, une autre étude a conclu que des femmes soufrant
d’obésité abdominale bénéficient d’une légère perte de poids en
remplaçant simplement de l’huile de soja par de l’huile de coco 34.

L’huile de noix de coco pure est l’une des meilleures options comme
huile à cuisiner, due à sa nature stable à la chaleur. Ceci la rend
beaucoup moins inflammatoire pour votre organisme comparée à
d’autres huiles végétales (hormis l’huile d’olive). Elle est aussi très

!24
goûteuse sur des préparations à froid. Par exemple, sur un morceau
de pain complet tartiné de miel cru et saupoudré d’un peu de
cannelle. Ou encore dans une boisson chaude comme un café noir
ou un chocolat chaud maison à base de lait d’amande et de cacao
maigre.

Enfin, il est utile de savoir que l’huile de coco est également bonne
pour la peau 35, les lèvres (baume naturel), les cheveux36 et les
dents (en complément du dentifrice).

Coup de coeur : l’huile de coco utilisée pour les pâtisseries mais

aussi pour les cheveux en cosmétique.

• L’avocat

Beaucoup de personnes évitent de consommer de l’avocat à cause

de sa teneur relativement élevée en graisses et de son apport
calorique (un avocat moyen fournit 140 kilocalories et renferme
14% de graisses en moyenne). Cependant, si l’on on en mange en
quantité raisonnable, l’avocat est un des meilleurs aliments qui soit.
Il présente de nombreux atouts pour la santé37 résumés ci-dessous.

Consommer de l’avocat permet de fournir à son organisme un

ensemble de nutriments et composés pyotochimiques de qualité
comme : des fibres, du potassium, du magnésium, de la vitamine A,
B-6, C, E, K, de l’acide folique, de la niacine, de l’acide
pantothénique, de la riboflavine, de la choline, de la lutéine/
zéaxanthine, des phytostérols et une grande proportion de graisses
mono-insaturées (71%). Tous ces nutriments ont des effets notables
sur la santé. Ainsi, la littérature scientifique démontre que la
consommation d’avocat est associée à une alimentation de meilleure
qualité ainsi qu’à une réduction des risques d’apparition du
syndrome métabolique 38. Le syndrome métabolique désigne la
p r é s e n c e d ’ u n e n s e m b l e d e s i g n e s « ava n t- c o u r e u r s »
physiologiques qui accroissent le risque d’AVC (accident vasculaire
cérébral), de diabète de type 2 et de maladies cardiaques. Ses

25
!
graisses saines et ses nutriments aident l’organisme à maintenir ses
propres niveaux hormonaux, aidant ainsi à la perte de graisse et à
la construction musculaire. L’avocat aide à se prémunir contre
certains cancers, réduit le taux de lipides sanguin et abaisse le taux
de « mauvais cholestérol ». L’action du potassium et de la lutéine
aident à réguler la tension artérielle et à se protéger des maladies
cardiaques tout en luttant contre le stress oxydatif et les
inflammations de l’organisme. L’action de la lutéine et des
caroténoïdes en font un super aliment pour la santé de l’œil.

Un demi-avocat (100g) fournit environ un quart (18 à 20%) de

votre ration journalière requise en acide folique39, une vitamine B9
qui joue un rôle essentiel pour la santé. Vitamine très importante
pour la femme enceinte, un déficit en acide folique engendre de
nombreuses complications à la fois chez la mère (anémie,
neuropathie périphérique) et sur le foetus (anomalies congénitales
comme la spina bifida qui est une malformation du tube neural) 40.
Enfin, une méta-analyse a conclu qu’une supplémentation en acide
folique permet de diminuer de 10% les risques d’AVC (accident
vasculaire cérébral) et de 4% les risques de maladies
cardiovasculaires 41.

Coup de coeur : un smoothie avocat-lait de coco (ou d’amande) et

une pointe de sirop d’érable. Mettre des glaçons dans le blender en
été pour que cela soit bien frais.

• Le beurre

Le beurre fermier est excellent pour la santé et contient de hautes

quantités de vitamines, minéraux et autres puissants éléments
nutritifs. Le vrai beurre a de nombreuses vertus42. Il contient :

- De l’acide linoléique conjugué (CLA). Le CLA permet de diminuer la

masse graisseuse (« brûle graisse »), prévient les risques de
maladies cardiovasculaires et de cancers, renforce le système
immunitaire et améliore la densité osseuse43.

!26
- De l’acide arachidonique qui est un acide gras essentiel pour la
composition des membranes cellulaires et le fonctionnement
cérébral.
- La forme la plus absorbable de vitamine A, qui, entre autre, est
bonne pour la thyroïde et la santé surrénale.
- Seule est la source de « facteur anti-raideur » découvert par une
chercheuse nommée Rosalind Wulzen qui protège contre la
calcification des articulations. Plus précisément, il protège contre
l’arthrite dégénérative, le durcissement des artères, et la
calcification des glandes pinéales.
- Des minéraux de sélénium vitaux, qui sont de puissants nutriments
qui combattent des maladies.
- De la vitamine E et K et D. La vitamine D est essentielle dans
l’absorption du calcium.
- Une forme d’iode hautement absorbable, essentielle pour un
fonctionnement adéquat de la thyroïde et du métabolisme des
graisses.
- De l’acide laurique, important pour le traitement des infections
fongiques et le système immunitaire.
- De la lécithine qui est essentielle pour le métabolisme du
cholestérol.
- Des antioxydants qui protègent contre les méfaits des radicaux
libres et la « détérioration » des artères.
- Une source d’énergie rapide qui n’est pas stockée dans les tissus
adipeux de l’organisme.
- Protège des infections gastro-intestinales chez les plus jeunes et
les plus âgés.
- Des graisses saturées qui ont des propriétés anti-cancers.
- Une source de facteur X qui aide l’organisme à absorber les
minéraux.
- Pour finir, le beurre protège réellement contre la carie dentaire.

27
!
• L’huile d’olive vierge extra

Les bienfaits de l’huile d’olive ne sont plus à démontrer. Les

nombreuses études qui ont analysé le régime Méditerranéen et son
importante consommation d’huile d’olive ont toutes prouvé un lien
significatif avec l’augmentation de la longévité et la réduction de la
mortalité 44. C’est la raison pour laquelle le résumé se veut très
succinct.

L’huile d’olive vierge extra est composée d’acides gras mono-

insaturés très bénéfiques pour la santé. Les populations adoptant un
régime Méditerranéen comme celles de la Grèce, d’Italie ou
d’Espagne dont la source principale de lipides est l’huile d’olive, ont
des taux de cancer plus bas que ceux des pays Nordiques. Des
résultats similaires ont également été trouvés sur les maladies
cardiovasculaires entre les pays Européens du pourtour
Méditerranéen et les autres pays occidentaux45. Plus précisément, la
consommation régulière des graisses mono-insaturées de l’huile
d’olive (et non d’autres huiles végétales) permet de diminuer la
mortalité de 11%, la mort par accident cardiaque de 12%, tout type
d’accident cardiovasculaire de 9% et les AVC de 17% 46. De plus, elle
possède de nombreux antioxydants tels que des flavonoïdes,
polyphénols ainsi que de la vitamine E. Elle protège ainsi contre de
nombreuses maladies en général, améliore le fonctionnement du
système cardio-vasculaire, lutte contre l’oxydation des LDL
(« mauvais cholestérol »), ralentit le vieillissement, prévient la
maladie d’Alzehiemer et protège l’estomac et la bile. Enfin, tout
comme l’huile de coco, ses acides gras sont également très bons
pour l’hydratation de la peau et des cheveux.

L’effet protecteur de l’huile d’olive peut être plus important dès les
premières années de la vie. Il convient alors de prendre (ou de
donner) l’habitude de consommer de l’huile d’olive avant
l’adolescence puis, tout au long de sa vie.

Coup de coeur : pain complet grillé frotté à l’ail, huile d’olive,

tomates fraîches écrasées, sel et poivre noir.

!28
2.5. Une sélection des quelques meilleurs légumes pour
la santé

D’une manière générale privilégiez la diversité et respectez la

saisonnalité des produits tout en ne consommant que des légumes
issus de l’agriculture biologique (AB). Qu’on se l’accorde, les
aliments biologiques contiennent tout de même quelques résidus de
pesticides à cause de l’environnement pollué en partie par
l’agriculture conventionnelle. Cependant, consommer bio permet
d’ingérer moins de pesticides et de bénéficier d’aliments plus
nutritifs avec plus de vitamines et de minéraux47. Par exemple, un
étude 48 réalisée sur une période de dix ans confirme que les
tomates issues de l’AB sont plus riches en flavonoïdes antioxydants
que celles cultivées en agriculture conventionnelle.

Sachez, également, que les légumes à feuilles vertes foncées font

partie des meilleurs légumes sains. Au plus les fruits et légumes
sont colorés, au plus ils sont riches en nutriments. La seule
exception vaut pour certains produits « blancs » comme l’ail,
l’oignon, le chou-fleur et la pomme de terre.

Enfin, attention à la cuisson. Cuire à haute température fait perdre

une grande partie des nutriments des légumes. Les consommer crus
ou les cuire à la vapeur douce sont les solutions pour remédier à ce
problème. Consommer cru est ce que l’on appelle l’alimentation
vivante : « Les aliments crus ne subissent aucune transformation ou
agression due à une cuisson trop forte. Ainsi, ils contiennent encore
l’ensemble de leurs principes actifs et de leurs nutriments
indispensables à une bonne santé : vitamines, minéraux,
antioxydants… mais aussi beaucoup d’enzymes ! Les micro-
nutriments sont essentiels pour renforcer votre système immunitaire
et avoir de l’énergie au quotidien » 49. Cependant, il convient de
trouver un bon équilibre entre cru et cuit. En effet, la cuisson
permet de sublimer certains nutriments des légumes (carotte,
tomate) ou au contraire d’inhiber certains composés parfois néfastes
pour l’organisme (crucifère, légumes à feuille) 50. La cuisson à la

29
!
vapeur douce reste la meilleure des cuissons pour préserver un
maximum les nutriments 51.

Voici une sélection des meilleurs légumes pour la santé 52 :

- La tomate : consommée de juillet à septembre, sa belle couleur

rouge riche en lycopène aide à se prémunir du cancer de la
prostate53 . Elle est aussi intéressante pour ses apports en vitamine
A et C avec 15% des VNR54 (valeur nutritionnelle de référence).
Idéale en salade ou pour des sauces tomates avec un peu d’huile
d’olive, la tomate bio ravit toujours le palais et la santé.

- Les crucifères : chou-fleur, chou de Bruxelles, brocoli, chou rouge,

chou vert, chou chinois, chou cavalier, chou-rave, kale, roquette,
radis et navet. La consommation de crucifères est associée à une
réduction des risques de mortalité cardiovasculaire et de mortalité
en général55. Ils sont riches en glucosinolates incluant les indoles
et les isothiocyanates (molécules soufrées) qui protègent
l’organisme contre plusieurs cancers dont notamment le cancer
coloréctal et celui du poumon56 . Chaque crucifère contient des
propriétés spécifiques. Il convient donc de varier ces légumes dans
votre quotidien. Par exemple, 100 g de brocoli couvre 30% des
VNR (valeurs nutritionnelles de référence) en vitamine C et en
vitamine B9 (folates) puis 15% des VNR en vitamine B6 et en
cuivre. 100 g de chou rouge couvre 30% des VNR en vitamine C et
15% des VNR en vitamine B9.

- La courge d’hiver : riche en bêta-carotène (antioxydant) et en

vitamine A. Elle contient aussi une bonne quantité de lutéine et de
zéaxanthine. Délicieuse en soupe avec quelques morceaux de
marrons chauds sur le dessus, elle apaise vos frissons d’hiver.

- Les légumes à feuilles vertes foncées57 : épinard, blette, salades

(laitue, mâche, romaine, roquette, batavia etc.), kale, chou frisé,
bok choy, plantes sauvages comestibles (orties, pissenlits, pourpier
etc.) et aussi les herbes aromatiques (menthe, basilic, persil etc.).

!30
 Ces légumes et herbes offrent une source extrêmement riche de
micronutriments et composés photochimiques ayant de fortes
propriétés antioxydantes58 . Ce sont donc des substances
protectrices qu’il ne faut pas négliger dans son alimentation. Par
exemple, on trouve dans la plupart de ces légumes une forte
concentration de vitamine B9, de vitamine C, de bêta-carotène
ainsi que des tas d’autres antioxydants. Riches en fibres et en
minéraux, ils possèdent aussi des pigments (lutéine, chlorophylle,
xanthine) qui interviennent dans la lutte contre les radicaux libres.
Enfin, ils sont une bonne source de vitamine K1 souvent en
carence chez certaines personnes. Cette vitamine intervient dans
le processus de coagulation. Elle aurait donc un rôle protecteur
contre les maladies cardiovasculaires59 et l’athérosclérose60 . Une
carence en vitamine K1 est associée à une réduction de la densité
osseuse61 et à une augmentation du risque de fractures62 chez les
personnes de plus de 60 ans et chez les femmes
postménopausées. Par exemple, 200 g d’épinards cuits apportent
888 µg de vitamine K163. Pour finir, n’oubliez pas de privilégier les
couleurs foncées pour avoir un maximum de nutriments. Par
exemple, la laitue iceberg (couleur claire) est très basse en
nutriments alors que les membres de la famille de la laitue qui sont
plus colorés sont bien plus riches. Avec 100 g de salade romaine,
vous couvrez 174% des vos ANC (apports nutritionnels conseillés)
en vitamine A et 40% des ANC en vitamine C. Avec la laitue
iceberg c’est seulement 10% des ANC en vitamine A et 5% des
ANC en vitamine C64… Le choix est vite fait !

- Les alliacées : ail, oignon, échalote, ciboulette, oignon vert. Plus

particulièrement, l’ail et l’oignon sont de super aliments utilisés
depuis la nuit des temps notamment en tant qu’antibiotiques
naturels. Riches en composés organo-sulfurés comme l’allicine
(abondant dans l’ail), le diphénylamine et le disulfure d’allyle, une
consommation régulière d’alliacées protège l’organisme des
infections « bénignes » comme le rhume ou la grippe. Mais aussi
contre des maladies plus sévères comme le cancer (notamment de
la prostate65) et les maladies cardiovasculaires66 (études faites
avec l’ail et l’oignon).

31
!
- La patate douce : est particulièrement riche en bêta-carotène
(provitamine A) et en anthocyanines, deux antioxydants très utiles
pour la santé de l’organisme. Elle est aussi une bonne source de
potassium (atténue la pression artérielle et contribue entre autre
au fonctionnement normal du système nerveux), en vitamine B6
(contribue entre autre à la formation normale des globules
rouges), en vitamine C (fortifie l’immunité), en cuivre et
manganèse. De plus, manger la peau permet de bénéficier de
fibres insolubles qui enrayent la constipation et les diverticuloses.
Avec son goût légèrement sucrée, la patate douce juste chaude est
excellente avec une noisette d’huile de coco, du poivre noir du
moulin et une poudrée de curcuma. L’association des graisses (ici,
l’huile de coco) avec la patate douce permet de mieux assimiler les
nutriments de cette dernière.

- Le poivron : il existe des poivrons de couleur rouge, vert et jaune.

Par exemple, le poivron rouge est riche en vitamine A, C et B6
(30% des ANC pour 100 g), en caroténoïdes et en polyphénols. Le
rôle de la vitamine C dans l’organisme va bien au-delà de ses
propriétés antioxydantes. Elle protège contre les infections,
favorise l’absorption du fer contenu dans les végétaux, accélère la
cicatrisation et contribue à la santé des dents, des os et des
cartilages. Les poivrons peuvent être consommés de juin à
septembre, ne vous en privez pas.

- La carotte : manger des carottes est bon pour la croissance

cellulaire, le coeur, la vision et la peau. La carotte est riche en
bêta-carotène (provitamine A), lutéine et zéaxanthine. La
consommation d’aliments riches en caroténoïdes serait liée à un
risque moindre de développer des maladies liées au vieillissement
comme la cataracte67 ou encore d’autres maladies comme le
cancer et les problèmes cardiovasculaires68 . La carotte est
également riche en vitamines B9 (folates) et en pectines avec des
fibres solubles qui peuvent abaisser un taux de cholestérol trop
élevé.
…………………………………………….………………….…

!32
3. Synergies alimentaires pour « rester jeune »

33
!
Les études scientifique sont formelles : l’alimentation a un rôle dans
la conservation du capital jeunesse. Consommer des aliments riches
en antioxydants et anti-inflammatoires permet d’avoir une peau plus
belle et plus élastique avec moins de rides 69, de protéger les cellules
de l’organisme des radicaux libres et de se protéger contre les
maladies.

3.1. Les radicaux libres et leurs méfaits sur la santé

Les radicaux libres sont des molécules chimiques instables produites

par l’organisme en présence d’oxygène. Nous ne pouvons donc pas
y échapper… En effet, toute forme d’exercice physique ou même le
simple fait de respirer, de manger ou d’être exposé à certains
polluants développent des radicaux libres dans l’organisme.

Les radicaux libres modifient de manière défavorable la structure de

l’ADN, des lipides et des protéines, ce qui déclenche beaucoup de
maladies chez l’Homme70. Un peu comme la rouille sur le métal, les
cellules sont attaqués et vous vieillissez plus vite. Les rides
prématurées sur la peau sont les premières conséquences visibles
de ce phénomène mais des maladies bien plus graves peuvent voir
le jour: cancer, cataracte, maladies cardiovasculaires, arthrite et
autres maladies inflammatoires.

La bonne nouvelle est qu’il existe des solutions pour remédier à ce

problème. La première, est d’éviter d’avoir une alimentation riche en
produits transformés, de s’exposer à la fumée de cigarette, aux
pesticides, au « mauvais » soleil, à la pollution ou toute autre forme
de substance toxique. La deuxième, est d’avoir une alimentation
riche en antioxydants. En effet, lorsque la production de radicaux
libres devient trop importante, les réserves d’antioxydants de notre
corps deviennent insuffisantes pour lutter. C’est la raison pour
laquelle l’alimentation a un rôle CAPITAL à jouer là-dedans. C’est ce
que nous allons voir maintenant.

!34
3.2. Les antioxydants, de véritables « pare-balles »

Les antioxydants sont des substances chimiques présentes dans les

aliments. Ce sont de puissants protecteurs de l’organisme face aux
radicaux libres. Les antioxydants sont donc de véritables « pare-
balles » ou « boucliers » selon comment vous l’entendez. Ils jouent
un rôle important dans le ralentissement du vieillissement cellulaire
et dans la protection des maladies. C’est pourquoi on dit qu’ils nous
permettent de « rester jeune ».

Il existe plusieurs types d’antioxydants. Les voici :

- Le lycopène. On le trouve dans les fruits rouges et certains

légumes comme les tomates, les poivrons rouges et la pastèque.
Le potentiel du lycopène croît avec la cuisson. Aussi cuire des
tomates permet de disposer d’une plus grande quantité de ce
super antioxydant.
- Les caroténoïdes (B-carotène ou provitamine A, lycopène,
lutéine et zéaxanthine). C’est un pigment naturel à l’origine de la
coloration jaune-rouge. On les trouve dans de nombreux fruits et
légumes colorés comme les carottes ou les tomates par exemple.
- L’acide ascorbique (vitamine C). Trouvé essentiellement dans
les agrumes, les fruits rouges, le kiwi, le fruit du Baobab, la cerise
acérola et les légumes verts.
- Le tocophérol (vitamine E). Cette vitamine a un rôle sur la
beauté de la peau. On en trouve dans les noisettes, amandes,
moules, épinards, le germe de blé, l’huile de tournesol, d’arachide
ou de germe de blé.
- Les anthocyanes. En terme de synergie alimentaire, ils sont
encore plus puissants lorsqu’associés avec de la vitamine C. Ces
antioxydants sont reconnaissables par leur couleur pourpre, bleu
ou rouge foncé. On en trouve dans les cerises, myrtilles,
framboises, mûres, aubergines, raisins noirs, fraises, prunes et
baies de sureau.
- L’astaxanthine qui est un des meilleurs pour retarder le
vieillissement. Les aliments riches en astaxanthine sont les
coquillages, le saumon sauvage, la truite et l’huile de Krill.

35
!
- La B-carotène. C’est un précurseur de la vitamine A que l’on
retrouve dans le jaune d’oeuf, les épinards, carottes, brocolis,
tomates, melons, pêches, potirons et dans plusieurs types de
poivrons.
- Les polyphénols (acides phénols, flavonoïdes, resvératrol etc.).
Les aliments les plus riches sont le thé vert, le vin rouge, le café,
la cacao cru, l’huile d’olive, les têtes d’artichaut, les épices
(curcuma, curry etc.), les herbes aromatiques (thym, romarin,
basilic etc.), certaines baies à couleur sombre comme les
myrtilles, certaines graines comme le lin et certains oléagineux
comme les noisettes ou châtaignes71. On en trouve aussi dans
beaucoup de végétaux comme dans les légumineuses, céréales,
herbes, fruits et légumes divers.
- Le sélénium. C’est un minéral indispensable au bon
fonctionnement enzymatique impliqué avec les actions
antioxydantes de l’organisme. Les noix du Brésil sont les
meilleures sources de sélénium.
- L’acide alpha-linolénique (AAL). Il fait partie de la famille des
oméga-3 et est un élément majeur du régime Méditerranéen. Une
étude 72 faite sur 4025 femmes âgées de 40 à 74 ans à montré
qu’une haute consommation d’AAL permet d’avoir une peau moins
sèche et plus belle. On en trouve dans les noix, l’huile de colza, le
gibier et le pourpier.
- L’acide alpha-lipoléïque (AAL). Il restaure les niveaux de
glutathion, un des plus puissants composé antioxydant que toute
jeune personne possède. Une personne en bonne santé produit de
l’AAL en quantité suffisante.
- Le glutathion. C’est l’antioxydant le plus puissant de
l’organisme73. On en trouve dans les « végétaux soufrés » comme
l’ail, l’oignon et les légumes crucifères (brocolis, choux de
Bruxelles, choux-fleur, cresson etc). L’apport de vitamine C
permet d’élever le taux de glutathion dans les globules rouges
d’adultes en bonne santé 74.

L’indice TAC (Total Antioxidant Capacity = Capacité Antioxydante

Totale) indique l’activité antioxydante d’un aliment en micromole
(µmole). Cela permet donc de connaître la capacité d’un aliment à

!36
neutraliser les radicaux libres. Au plus l’indice est élevé, au plus
l’aliment est antioxydant.

- Aliments faibles en antioxydants : TAC de 0 à 499 µmol

- Aliments modérés en antioxydants : TAC de 500 à 999 µmol
- Aliments élevés en antioxydants : TAC de 1000 à 1999 µmol
- Aliments très élevés en antioxydants : TAC de 2000 à 14000 µmol

3.3. Les 20 aliments les plus riches en antioxydants

Les aliments les plus riches en antioxydants sont tous issus du

milieu végétal. Ils battent de loin les aliments du monde animal
comme l’oeuf, la viande ou le poisson. Voici quelques exemples :

• Fruits (les petits fruits sont les plus antioxydants) : les baies et
fruits rouges (mûres, framboises, fraises, myrtilles, groseilles
cerises). Mais aussi les agrumes, la mangue, le mangoustan, la
pomme, les pruneaux.
• Légumes : ail, oignon, tomate, betterave, épinards, brocoli,
artichaut, asperge, brocoli, chou rouge, poivron rouge, pommes de
terre (surtout celles dont la chair est colorée).
• Légumineuses : haricots blancs, Pinto, rognons.
• Epices et herbes : curcuma, clou de girofle, piment de cayenne,
cannelle, cumin, romarin, gingembre, thym.
• Autres : thé, chocolat, graines de lin, vin rouge, olives.

Voici maintenant le classement des vingt fruits et légumes les plus

riches en antioxydants 75 dans un mode alimentaire Européen.
Beaucoup d’aliments exotiques ne figurent pas afin que l’étude se
prête au mieux à la réalité. Les aliments sont classés avec un taux
décroissant (du plus grand au plus petit).

Fruits : la fraise, le litchi et le raisin occupent les trois premières

places du podium. Viennent ensuite l’abricot, la pomme, la datte, la
cerise, la figue, la poire, la nectarine blanche, le fruit de la passion,

37
!
la mangue, la pêche jaune, la banane, l’ananas, le citron, la
nectarine jaune, le pamplemousse, l’orange et la clémentine.

Légumes : le coeur d’artichaut, le persil et le chou de Bruxelles

occupent les trois premières places du podium. Viennent ensuite
l’échalote, le brocoli, le céleri, l’oignon, l’asperge, l’aubergine, l’ail,
le navet, la salade, le céleri rave, le radis, les pois, le poireau, le
poivron rouge, la tomate cerise, la pomme de terre et la courgette.

Les nutriments qui font qu’un aliment est « fonctionnel » réside

dans la synergie de fibres, vitamines, minéraux, antioxydants,
oméga-3, sucres oligosaccharides, souches de bactéries lactiques et
lignine 76. Trop compliqué ? Alors, il suffit de vous pencher sur les
plantes médicinales Indiennes : oignon, ail, graines de moutarde,
piment rouge, curcuma, clou de girofle, cannelle, safran, curry,
feuilles de fenugrec et gingembre. De véritables bombes
d’antioxydants !

3.4. Synergies alimentaires pour libérer plus d’antioxydants

•Synergie thé vert et citron

Le thé vert est un puissant antioxydant. Il

+ contient des polyphénols et des catéchines.
Quand on l'associe au citron, le corps
absorbe 6 à 13 fois plus d’antioxydants77
(catéchines notamment). C’est la synergie de l’acide citrique et de la
vitamine C du citron (ou d’autres agrumes) avec les catéchines du
thé qui permet cela. Le thé associé au citron augmente également la
protection de l’organisme face au cancer. 78

Coup de coeur: un thé vert nature bio avec deux cuillères à soupe
de jus de citron frais bio tous les matins pour le petit-déjeuner.

!38
•Synergie thé vert et plantes

L’association des feuilles du thé vert

(camelia sinensis) avec certaines plantes
+
bien spécifiques décuple les antioxydants
dans l’organisme. Ces plantes sont les
feuilles de vigne, d’amla (groseille Népalaise), de grenadier, de
cannelier de Chine et de ginkgo 79.

• Le point sur le thé vert ! Votre allié santé et minceur

Il y a 4000 à 5000 ans en arrière, les Chinois avaient déjà pris

conscience des vertus du thé sur leur santé et les maladies. Tous les
bienfaits du thé étaient précieusement gardés dans des livres de
médecine comme le fameux « Shen Nong’s Herbal Classic ». Puis, ce
ne fut que dans les années 1980 que le thé utilisé dans la médecine
Chinoise intégra la médecine moderne occidentale. De nos jours, le
thé est, après l’eau, la boisson la plus consommée dans le monde
dans environ 160 pays. Depuis 2012, ce ne sont pas moins de 20
pays et 800 rapports d’études scientifiques qui ont démontré les
vertus du thé sur la santé80. C’est dire si cela est sérieux.

Le thé vert, contrairement aux autres thés, est celui qui à été le plus
étudié par les chercheurs. C’est la raison pour laquelle nous nous
attarderons que sur les bénéfices de ce thé sur la santé et la perte
de poids. Notez cependant que les autres thés sont tout aussi bons
(blanc, Oolong, noir, Rooibos etc.) et qu’il ne faut pas les négliger
bien au contraire. Pensez toujours « diversité ».

Le thé vert a des vertus en terme de santé et perte de poids 81 car :

- Les catéchines du thé aident à réduire le taux de sucre dans le

sang après un repas. Cela est donc intéressant pour le contrôle du
poids, le taux masse grasse et la prévention du diabète.

39
!
- Ces mêmes catéchines protègent des maladies dégénératives, de
nombreux cancers, des risques cardiovasculaires et réduisent les
taux de LDL (« mauvais cholestérol »).

- Il augmente la thermogenèse post-prandiale et l’oxydation des

graisses de l’organisme ce qui favorise la perte de poids.

- Il contient de la caféine (substance « brûle graisse ») délivrée de

manière plus diffuse dans le temps et bien moins forte que la
caféine du café. La présence d’adénine dans le thé neutralise
d’ailleurs la caféine. Le thé vert aide aussi légèrement à perdre du
poids en augmentant la vitesse du métabolisme, provoquant chez
les personnes qui l’utilisent, une petite augmentation d’élimination
des calories.

- C’est un puissant antioxydant qui ralentit le vieillissement cellulaire

et qui renforce le système immunitaire. Des chercheurs ont
d’ailleurs suggéré que l’ingrédient actif, appelé épigallocatéchine
gallate (EGCG), pourrait être énormément plus puissant que la
vitamine E et C en tant qu’antioxydant.

- Il peut inhiber l’acide gras synthase. C’est un système enzymatique

qui est impliqué dans le processus de transformation des glucides
en graisse.

Conseils de consommation

Pour tirer partie de tous les bénéfices du thé, consommez-en

quotidiennement trois à cinq tasses en variant les types de thé.
Sachez que les thés blanc, Oolong, et noir proviennent de la même
plante que le thé vert et ont des bénéfices similaires. Ils ont été
simplement moins étudiés que le thé vert. Chaque type de thé a ses
antioxydants uniques. Il y a donc d’avantage de bénéfices à
mélanger plusieurs thés pour bénéficier d’une grande variété
d’antioxydants.

!40
Le thé Pu-Erh est un véritable élixir de santé. C’est un thé noir
naturellement fermenté qui est très prisé en Chine. Le thé Sencha
ou le Macha sont aussi très populaires au Japon car sont
extrêmement riches en antioxydants. Le maté qui n’est pas du thé
mais une plante également très bonne est la boisson star des Sud-
Américains : les Argentins ne se déplacent jamais sans leur
calebasse et bombilla (paille métallique). Puis il y aussi le thé
Rooibos, sans caféine, mais qui procure de l’énergie. Goûtez et
consommez ces thés. Vous pouvez désormais facilement les trouver
dans des boutiques de thés ou sur internet.

Attention ! Evitez les grandes marques que l'on trouve dans les
supermarchés ou les bars. Après investigations de la CBC (Canadian
Broadcasting Corporation) qui a mandaté un laboratoire d'analyses,
les thés de grandes marques sont de véritables cocktails de
pesticides. Parmi les neuf marques analysées, la moitié avaient des
traces de pesticides supérieures à la limite légale autorisée au
Canada. Certains produits contenaient même des pesticides interdits
à l'étranger. Les trois pires marques sont: 3/ Twinning Earl Grey, 2/
Tetley Thé vert et 1/ Uncle Lee’s Legends of China Thé vert (le pire
avec 22 pesticides). D'autres marques ont été aussi analysées
comme le Lipton (noir et vert) qu’il est aussi déconseillé de boire.
Vous savez, ce thé pas cher à l'étiquette jaune que l'on trouve dans
tous les hôtels, cafés et supermarchés qui s'infuse super vite…
Choisissez des thés bio natures et sans arômes.

Lorsque vous consommez votre thé, les meilleurs connaisseurs

s’accordent à dire qu’il faut respecter deux règles importantes: le
temps d’infusion et la température de l’eau. Evitez de brûler les
feuilles en les plongeant directement dans l’eau bouillante. Passez
vos feuilles sous un filet d’eau à température ambiante juste avant
pour y remédier ou alors, si vous avez une bouilloire spéciale,
surveillez la température de l’eau et adaptez-la aux types de thés :

- Thés noirs : temps d’infusion de 2-3 minutes / T° de l’eau: 95°C

(eau frémissante)

41
!
- Thés verts : temps d’infusion de 3-4 minutes / T° de l’eau: 75°C
(eau attisée)
- Thés blancs : temps d’infusion : 7-10 minutes / T° de l’eau: 75°C
- Thés Oolongs : temps d’infusion de 4-6 minutes / T° de l’eau:
95°C
- Thés rouges (Rooibos) : temps d’infusion 5 minutes / T° de l’eau:
95°C
- Thés Pu-Erhs : plusieurs infusions sont nécessaires / T° de l’eau:
95°C

Boire un mélange de thé glacé en été avec un soupçon de miel par

exemple est énormément plus sain que les sodas ou les jus de fruits
qui sont des calories vides et provoquent une prise de poids.
N’hésitez pas alors à boire du thé et osez faire des mélanges
surprenants. Emportez un Thermos au travail et appréciez votre
journée en vous rafraîchissant avec ce succulent breuvage.

• Synergie viande grillée et romarin

La viande grillée est délicieuse. En

revanche, une cuisson à haute
+ température (notamment au barbecue
ou sur un grill) provoque des noirceurs
qui apparaissent sur la viande. Ces
noirceurs sont en fait des radicaux libres
nommés amines hétérocycliques (HCA) qui sont des composés
cancérigènes. Les radicaux libres sont très mauvais et sont
responsables de nombreuses maladies mais aussi du vieillissement
prématurée de la peau. D’ailleurs, la plupart des maladies
dégénératives et problèmes de peau sont causé(e)s par les radicaux
libres.

L’astuce consiste donc à ajouter du romarin sur la viande avant la

cuisson. Les antioxydants du romarin, l’acide rosmarinique et l’acide
carnosique vont absorber et neutraliser les radicaux libres provenant

!42
des éventuelles noirceurs de la viande 82. Les études ont démontré
que ces antioxydants sont capables de réduire de 80% la formation
de HCA.

La prochaine fois que vous organisez un barbecue, pensez donc à

mettre du romarin sur votre viande crue avant de la cuire. Enfin,
évitez d’une manière générale les barbecues et cuissons à haute
température qui sont cancérigènes et ne favorisent pas une belle
peau. Limitez-les à des occasions et privilégiez une cuisson à la
vapeur douce ou au barbecue vertical si vous ne pouvez pas vous en
passer l’été.

Coup de coeur : marinade de viande avec de l’huile d’olive, de l’ail

et du romarin. A préparer la veille.

• Le point sur la viande ! Type d’élevage, produits transformés et

cancer

Conditions d’élevage et environnement

Après des années glorieuses, la viande est de nos jours montrée du

doigt. Une des raisons majeures et, que l’on ne peut qu’acquiescer,
est une révolte contre les conditions d’élevage et d’abattage qui sont
tout simplement inhumaines. Il est en effet possible de voir sur
internet de nombreux reportages avec caméra cachée qui montrent
comment des fermes transformées en véritable usines à rendement
maltraitent les animaux. Âmes sensibles, s’abstenir… Voici quelques
chiffres qui parlent d’eux-mêmes 83 : en 1992, une ferme Américaine
vendait 945 porcs contre 8400 porcs en 2009. En France, 83% des
800 millions de poulets sont élevés sans lumière du jour et 95% des
25 millions de cochons sont élevés sur caillebotis en bâtiment. Ces
animaux sont sélectionnés pour leur productivité, mutilés (ablation
de la queue ou du bec, castration à vif) et séparés de leur mères
quand ils sont petits. Leur taux de mortalité est élevé : par exemple
20% des porcs meurent avant le jour de l'abattage.

43
!
Par ailleurs, le courant écologique actuel dénonce une pollution de
l’environnement liée aux élevages intensifs dont notamment ceux
des boeufs : rejets importants de gaz à effet de serre, forte
consommation d’eau, pollution des eaux et déforestation. Par
exemple, pour produire 1 kg de boeuf, il faut l’équivalent d’une
petite piscine soit 15 500 litres d’eau. En comparaison, le blé c’est
1300 litres d’eau et les carottes 131 litres. L’élevage est responsable
de 14.5% des émissions de gaz à effet de serre mondiales ce qui est
légèrement plus que le secteur des transports… Et oui, l’élevage
pollue plus que les transports ! Fait plus surprenant, le bétail est
responsable de 50% des émissions de méthane et de protoxyde
d’azote. Ces deux gaz ont respectivement un potentiel de
réchauffement 300 fois et 25 fois supérieur à celui du CO2. Enfin,
les nitrates et phosphates provenant des épandages de fumier ainsi
que les rejets de pesticides et d’engrais polluent fortement les eaux.
Pour preuve, le phénomène des algues vertes en Bretagne est
directement attribuable aux élevages porcins intensifs.

Viande rouge, viande transformée et cancer

La deuxième grande raison est que la viande serait dangereuse pour

la santé. C’est notamment le cas de la viande rouge qui est, de nos
jours, diabolisée. La consommation de viande est devenue tellement
accessible depuis ces dizaines dernières années que la majorité des
personnes en mange beaucoup trop. A ce titre, les Français
consomment aujourd’hui 89 kg de viande par an ce qui est deux fois
plus que leurs grand-parents et trois fois plus que leurs arrières
grand-parents. Cela n’est pas sans conséquences sur le plan de la
santé puisque l’OMS a classé la viande comme probablement
cancérogène pour l’Homme (groupe 2A) 84. Une forte consommation
de viande rouge est associée à un risque important de contracter le
cancer colorectal85. Tout comme la margarine et une consommation
excessive de mauvais fromage, la consommation excessive de
viande rouge favorise la maladie de Crohn 86 (douleurs abdominales,
saignements, diarrhées) .

!44
La première place du podium revient en fait aux viandes
transformées, les plus dangereuses et, classées comme
cancérogène pour l’Homme (groupe 1) par l’OMS. Ce sont des
viandes ayant subi un processus pour en augmenter le goût ou la
conservation (salaison, fermentation, fumage). On retrouve les
charcuteries, saucisses, jambons, nuggets, hot-dogs, cordon bleus
etc. Ces aliments contiennent des quantités non négligeables de sel,
nitrites, additifs, exhausteurs de goût ou encore graisses
hydrogénées ce qui en fait des aliments cancérogènes. « Selon les
estimations les plus récentes du Global Burden of Disease (GBD)
Project (fardeau mondial de la maladie), organisme de recherche
universitaire indépendant, 34 000 décès par cancer par an environ
dans le monde sont imputables à une alimentation riche en viandes
transformées87. »

Que ce soit pour des raisons culturelles ou de « besoins »,

consommer de la vraie viande en quantité raisonnable (deux à trois
fois par semaine maximum) n’est pas déconseillé. En revanche, il
faut bannir la consommation d’animaux issu de l’élevage et de
viande transformée (ou la limiter à des exceptions lors des fêtes de
fin d’année par exemple).

……………………………………………………………………………………………………………….

Le saviez-vous ? Pourquoi le jambon est-il rose88 ?

Un additif alimentaire, le sel nitrité (E250), est utilisé pour donner la

couleur rose au jambon. Sans cet additif, le jambon serait en fait
gris. Mais comme cette couleur ne fait pas vendre, les industriels
mettent du E250 pour lui donner une belle couleur rosée. Le
problème est que cet additif est la cause de nombreux cancers
colorectaux. Au cours de la digestion, au contact de la viande, cette
molécule se transforme en nitrosamine, une substance dangereuse
responsable de la formation de cellules cancéreuses…
……………………………………………………………………………………………………………….

45
!
Voyons maintenant comment choisir de la viande de qualité en
analysant les produits d’élevage industriel ou fermier.

Les viandes d’élevage industriel

Ce sont les viandes à éviter. Les animaux d’élevage industriel,

comme le boeuf par exemple, ne sont pas nourris de manière
naturelle à base d’herbe verte fraîche des pâturages. Mais ils sont
nourris à base de graines qui sont souvent contaminées par des
fongus et fongicides ou d’autres produits comme du blé, du maïs, du
soja génétiquement modifié, des farines animales ou des hormones
de croissance 89. Cela soulève d’ailleurs un autre problème
environnemental qu’est la déforestation. En effet, pour pouvoir
mieux les nourrir à base de céréales, il faut des terres agricoles.
Aussi, l’agriculture est-elle responsable de 70% de la déforestation
dans le monde. Le but final de ce mode d’élevage est bien sûr le
profit. Des animaux « engraissés » grandissent plus vite. Les ventes
sont bien plus importantes et les profits aussi. En revanche, les
conséquences sur le plan de la santé animale et humaine sont
inquiétantes. Voici lesquelles :

- Le système digestif des animaux est bouleversé. Ils deviennent de

plus en plus malades. D’où l’utilisation abusive d’antibiotiques qui
se retrouvent dans la viande que vous mangez (en plus des
hormones). Effet pervers, l'usage massif d'antibiotiques dans les
élevages contribue grandement à l'apparition de souches
bactériennes résistantes…
- L'élevage est responsable du déclenchement d'épizooties (ESB,
grippe aviaire, etc.)
- La chair de la viande que vous consommez contient de mauvaises
graisses qui provoquent des inflammations et maladies cardiaques.
En effet, des taux excessifs d’acide gras oméga-6 traités («
inflammatoires ») sont trouvés contre des taux bien trop bas
d’acide gras oméga-3 (bons pour la santé). Aussi, le ratio
oméga-6/oméga-3 peut atteindre 20/1 (contre 5/1 recommandé).
- Une consommation excessive de viande rouge favorise la maladie
de Crohn et la colite ulcéreuse90.

!46
Comment reconnaître ces viandes ? Ce sont les viandes premiers
prix que l’on trouve en supermarché ou chez le boucher. Mais pas
que… On en trouve aussi des plus chères avec des labels ou des
belles photos qui sentent bon la nature. Ne vous laissez pas avoir.
……………………………………………………………………………………………………………….

Le saviez-vous ?

De l’eau est injectée avec des seringues dans des poulets entiers. Le
but étant de donner du volume et du poids pour vendre mieux
(poulet plus rond et plus beau) et plus cher (le prix au kilo
augmente avec l’eau).
……………………………………………………………………………………………………………….

• La viande fermière biologique (bien nourrie et élevée)

Vous l’aurez compris, les viandes fermières biologiques sont dans

tous les domaines bien meilleures. Que vous aimiez le poulet, le
porc, le boeuf, l’agneau ou le lapin, c’est la viande que vous devez
acheter chez votre boucher ou fermier de confiance. Voici ce que
l’on trouve de meilleur (études faites sur du boeuf)91 :

- 47% d’oméga-3 en plus ainsi qu’un meilleur ratio oméga-3/

oméga-6 (4/1).
- Plus d’acide linoléique conjugué (CLA) qui aide à brûler les graisses
et à développer le muscle.
- 3 fois plus de vitamine E qui a une activité anti-oxydante
puissante: elle réduit les risques de maladie cardiaques en
empêchant l’oxydation des lipoprotéines à basse densité (LDL ou «
mauvais cholestérol ») et aide à empêcher l’accumulation de
plaques dans les artères coronaires.
- Plus de bêta-carotènes qui désactivent les radicaux libres nuisibles.
- 30% moins de graisse par portion.
- Un PH sain de 7, ce qui permet la fermentation essentielle des
bactéries dans les estomacs des animaux créant de hauts niveaux
de nutriments.

47
!
NB : La viande de poulet a un pourcentage de graisse naturellement
moins élevé que la plupart des viandes rouges. Limitez donc votre
consommation de viande rouge à une fois par semaine (une fois
toutes les deux semaines est mieux).

3.5. En quoi le CLA est-il bon pour l’organisme ?

Le CLA 92 aide à brûler les graisses, à renforcer les muscles (ce qui
veut dire que manger plus de ces graisses saines peut vous aider à
vous affiner) et à vous prémunir contre les risques de certains
cancers.

• Synergie ail et poisson

L’ail est un puissant antioxydant qui

renforce le système immunitaire. Le
+ poisson, quant à lui, contient des
acides gras oméga-3 anti-
inflammatoires qui protègent la
peau, le coeur et préviennent l’oxydation des LDL (« mauvais
cholestérol »). A eux seuls, ces deux aliments contiennent déjà de
puissants agents anti-inflammatoires qui protègent l’organise des
radicaux libres. Mais combinés ensemble, ces deux aliments sont
encore plus efficaces. Une étude a démontré que l’huile de poisson
associée à l’ail permet d’agir encore plus favorablement sur la baisse
du taux total de cholestérol (-20%), des LDL (-21%) et des
triglycérides (-37%) 93. Tout cela favorise fortement la santé du
système cardiovasculaire.

Cette étude a utilisé de l’huile de poisson. L’astuce consiste donc à

consommer des sources de poissons gras riches en oméga-3 comme
par exemple le saumon sauvage, la sardine, le maquereau, le thon,
le hareng, le flétan, le thon ou l’espadon.

!48
3.6. Pourquoi les acides gras oméga-3 sont-ils si importants
pour la santé ?

Ce sont des acides gras poly-insaturés et sont très important pour la

santé humaine 94. Les oméga-3 sont composés de trois acides. Le
premier est l’ALA (acide alpha-linolénique), le seul acide gras
essentiel des trois (ne peut être synthétisé par l’organisme et doit
être apporté par l’alimentation). On en trouve dans l’huile de colza,
les graines de chia, l’huile et les graines de chanvre. Le deuxième,
l’EPA (acide eicosapentaénoïque) qui est synthétisé par l’organisme
à partir de l’ALA. On en trouve dans certains poissons gras. Le
troisième, le DHA (acide docosahexaénoïque) est aussi synthétisé à
partir de l’ALA. On en trouve dans les animaux marins comme les
poissons gras.

L’EPA et le DHA sont vitaux pour le développement normal du

foetus, ils assurent la santé du système cardiovasculaire,
préviennent la maladie d’Alzheimer et sont essentiels pour vieillir en
bonne santé. Le DHA est le composé clé de toutes les membranes
cellulaires et se trouve en abondance dans le cerveau et la rétine de
l’oeil. Les oméga-3 jouent également un rôle favorable dans
l’élasticité des vaisseaux, la perte de poids, renforcent le sentiment
de plénitude après un repas, réduisent les inflammations de
l’organisme, réduisent les niveaux d’insuline (donc le stockage du
surplus de calories en graisse), améliorent les fonctions cognitives et
luttent contre la dépression. D’ailleurs, une supplémentation en
oméga-3 a démontré des effets positifs sur la santé mentale
d’adultes ou d’enfants atteints de troubles de l’attention et du
comportement 95. Enfin, les huiles oméga-3 ont des effets
protecteurs contre les maladies cardiaques 96 en :
- Augmentant l’assouplissement des artères et des vaisseaux
sanguins.
- Réduisant le taux de lipides dans le sang (cholestérol, LDL, et
triglycérides).
- Réduisant les facteurs de coagulation du sang.

49
!
- Réduisant le processus d’inflammation dans les vaisseaux
sanguins, qui conduit à l’accumulation de plaques sur les parois
des artères.

Les meilleures sources sont donc les poissons gras, les graines de
chia, les graines de lin et de chanvre et leurs huiles, les noix, le soja
et son huile, le colza et son huile et les algues comestibles. En
complément d’une alimentation saine et équilibrée, les huiles de
poissons de qualités sont également d’excellents compléments
alimentaires pour assurer un bon apport d’oméga-3.

• Synergie poisson et brocoli

Beaucoup de poissons et crustacés

+ comme le thon, l’huître, le saumon
ou le hareng sont riches en
sélénium. Le sélénium est un
minéral qui protège l’organisme
contre les agressions responsables d’un vieillissement prématuré de
la peau (pollution, dégâts causés par le soleil, tabac, alcool, café…)
grâce à son action antioxydante et à un fort pouvoir détoxifiant. Il
protège ainsi, par exemple, la peau de l’apparition de rides. Enfin, le
sélénium a aussi une protection contre les cancers et les problèmes
de thyroïde. Lorsque l’on associe du poisson avec des brocolis,
riches en sulforaphane, tous les composés deviennent alors
beaucoup plus efficaces pour contrer les dommages des radicaux
libres sur les cellules97.

Voici les aliments les plus riches en sélénium et sulforaphane98 afin

d’associer les aliments qui vous conviennent :

Aliments riches en sélénium : noix du Brésil, lotte ou baudroie

grillée, huître, thon (en conserve), abats de dinde ou de poulet,
homard, hareng mariné, sardine (en conserve), palourde, coquille

!50
Saint-Jacques, côtelette de porc cuites, poissons cuits (saumon,
thon, aiglefin, morue, flétan), jaune d’oeuf.

Aliments riches en sulforaphane : graines germées de brocoli,

brocoli, chou de Bruxelles, chou vert, kale, chou-fleur.

Coup de coeur : une poêlée de brocolis aux noix du Brésil

accompagnée de noix de Saint-Jacques.

• Le point sur le poisson ! Poisson d’élevage VS Poisson sauvage

« Tout homme qui aime le poisson a l'esprit délicat ». Edmond de

Goncourt, Mémoires littéraires, 1866.

Le poisson est l’aliment le plus sain du milieu animal. Il est riche en

protéines de qualité, en iode, en vitamines du groupe B, en
vitamines E, F et est pauvre en matière grasse. Les poissons gras
(ou bleus) riches en oméga-3 sont particulièrement recommandés
(ils sont plus maigres que les viandes maigres). Les bonnes graisses
poly-insaturées du poisson protègent des maladies cardiaques et
améliorent le développement cognitif des jeunes enfants 99. L’huile
de poisson aurait aussi un effet favorable sur l’obésité et une
consommation quotidienne diminue de 40% le taux de triglycérides
et de 10 à 15% celui de cholestérol sanguin 100. Afin de tirer tous les
bénéfices du poisson, il convient d’en manger au minimum environ
230 g par semaine et plus si on le souhaite. Certains pays101 en
consomment presque quotidiennement et la longévité est plus
importante qu’ailleurs. Cette quantité minimale est ce qui permet
d’assurer un apport quotidien de 250 mg d’EPA/DHA (oméga-3)102 à
l’organisme.

L’engouement de la consommation de poissons dans le monde n’est

pas sans revers de médaille. C’est ce que vous allez découvrir
maintenant afin de faire les bons choix de consommation.

Pêche marine et aquaculture103

51
!
La majorité du poisson consommé dans le monde provient de
l’élevage.

L’aquaculture 104 est de nos jours florissante et les fermes piscicoles

se multiplient. On assiste à une véritable industrialisation de la
production du poisson. En 2014, plus de 60 % de la production
aquacole mondiale provenait de la Chine. Derrière, des acteurs tout
aussi importants comme l’Inde, le Viet Nam, le Bangladesh et
l’Égypte continuent de participer à cette croissance d’élevage
d’animaux marins. À l’échelle mondiale, la consommation apparente
de poisson par habitant a doublé, d’une moyenne de 9,9 kg dans les
années 60 à environ 20 kg en 2015.

La pêche marine est toujours d’actualité bien qu’occupant moins de

place que l’élevage. Plus apparentée à la chasse qu’à la pêche, des
pièges et des bateaux de plus en plus sophistiqués permettent de
pêcher plus de 1000 milliards de poissons chaque année en eau
douce ou salée. La sur-pêche, l’extinction de certaines espèces, la
pollution des eaux, le rejet important des prises accessoires (les
petits poissons non désirés morts dans les filets) et la mort des
tortues et petits cétacés (dauphins etc.) sont les principaux
problèmes de la pêche marine.

Aussi, cet engouement pour le poisson n’est pas sans conséquences.

Car si l’élevage de poissons peut être un moyen de contrer les
problèmes liés à pêche marine, l’élevage intensif présente aussi des
inconvénients sur le plan sanitaire, écologique et de la santé
humaine. Il convient d’être au courant de la situation actuelle afin
de faire les bons choix de consommation.

Les poissons d’élevage : à éviter

Ce sont ceux que l’on retrouve le plus dans les poissonneries, sur les
marchés ou dans les supermarchés. Le saumon, la truite, la
daurade, le bar et le turbot sont les poissons les plus produits. Les

!52
farines et huiles de poissons, considérées comme les ingrédients les
plus nutritifs et les plus digestes pour les poissons d’élevage, sont
de plus en plus délaissées. Les fabricants d’aliments pour poissons
utilisent désormais des déchets issus de la découpe (autrefois jetés)
ainsi que des végétaux comme du blé, du soja ou du tournesol…
Cette nouvelle nourriture à bas prix est moins convenable pour les
poissons. Par conséquent, la qualité nutritionnelle de certains
poissons d’élevage chute.

Littéralement entassés dans des bassins ou dans des cages

immergées, les poissons d’élevage n’ont pas un grand espace de
nage naturel et ne peuvent se mouvoir. Cela favorise le stress, la
propagation des maladies (la cécité par exemple), l’apparition des
parasites (les poux de mer), des blessures aux nageoires ou même
la mort. En effet, le taux de mortalité en pisciculture est de 10 à
30%105. Afin de pallier ces problèmes sanitaires et d’éviter de devoir
fermer leur ferme, les pisciculteurs traitent les poissons aux
antibiotiques, pesticides et antifongiques. Selon le responsable du
Rapport 2003 sur l’aquaculture en Méditerranée : « l’aquaculture
utilise des produits chimiques, des engrais, des antibiotiques qui
sont nocifs alors que les contrôles sont très limités »106. Du coup,
l’autre problème est que tous ces traitements contaminent les eaux
et se propagent ailleurs… pour contaminer l’environnement et des
poissons sauvages. Un virus décime ainsi les fermes à saumons au
Chili, où une épidémie d'anémie infectieuse du saumon (AIS) se
propage depuis 2007 107. Il faut fermer les sites contaminés et
éliminer les poissons malades. Entre-temps, des milliers de saumons
d'élevage s'échappant chaque année de leurs enclos ont transmis le
virus aux poissons sauvages.

Côté nutritionnel, les poissons d’élevage contiennent plus de

graisses (car nagent peu) et moins d’oméga-3 bénéfiques. Leur
chair contient des résidus d’antibiotiques et de pesticides. Une
étude 108 faite sur des saumons d’élevage et sauvages a vérifié chez
les premiers la présence de fortes concentrations de composés
organochlorés comme des polychlorobiphényles (PCB), des dioxines

53
!
et des pesticides chlorés. Tous ces composés sont en étroite relation
avec un risque accru de problèmes de santé chez l’Homme109.

……………………………………………………………………………………………………………….

Peut-on manger du poisson bio d’élevage ?

Le marché du bio prend de plus en plus d’ampleur et les fermes

piscicoles bio fleurissent au plus grand bonheur des consommateurs.
Or, une enquête du magazine Thalassa du 25 novembre 2016 110
démontre que les poissons d’élevage bio ne sont pas forcément
meilleurs. Au contraire, ils ont découvert, en partenariat avec 60
millions de consommateurs, que les analyses des saumons bio
étaient plus toxiques que celles des saumons non bio !
……………………………………………………………………………………………………………….

Les poissons sauvages : à privilégier

L’étude citée plus haut confirme que les poissons sauvages

contiennent plus d’oméga-3 avec un bon ratio d’oméga-6/oméga-3.
De plus, leur chair est plus ferme avec moins de graisses et ils ont
de bien meilleures sources de vitamines E.

Attention cependant aux polluants dans les eaux. Par exemple, le

mercure est très présent et est très nuisible pour la santé car il
s’accumule dans l’organisme111. Il est essentiellement présent dans
les poissons qui sont en haut de la chaine alimentaire comme le
thon rouge, l’espadon, le requin, le brochet et le flétan. Privilégiez
plutôt les poissons au bas de la chaine alimentaire comme le
saumon, la sardine, le maquereau, le hareng, l’anchois ou la morue
qui ont un niveau de mercure des plus bas. Pensez aussi aux
crustacés comme les huîtres ou les palourdes.

Coup de coeur : la sardine fraîche. Elle possède 20 à 30%

d’oméga-3 et 150g couvrent 100% des besoins quotidiens en
protéines, vitamines D et E.

!54
Pour résumé, tout n’est pas blanc ou noir dans cette histoire… Quoi
penser ?
Le meilleur choix de consommation consiste à consommer au moins
230 g de poisson sauvage gras par semaine en privilégiant ceux
situés en bas de la chaîne alimentaire. Enfin, pensez à éviter les
poissons en boîte du style sardines et maquereaux. Ces emballages
contiennent des perturbateurs endocriniens mauvais pour la santé.

• Synergie pomme et raisin rouge, vin rouge, chocolat noir ou

thé vert

Ce qui importe, en terme de synergie

+ alimentaire, est l’association de deux
puissants antioxydants que sont la
quercétine et la catéchine. A eux seuls,
ces deux antioxydants ont déjà un effet protecteur très important
contre les maladies et problèmes de santé. Aussi, l’association de
ces deux composés décuple leurs activités antioxydantes et permet
de prévenir plus efficacement la formation de caillots sanguins et
d’améliorer le fonctionnement cardiovasculaire112. Tout comme le
moteur d’une voiture, une pompe cardiaque qui fonctionne mieux
permet de « rester plus jeune ». C’est justement là que la pomme
intervient avec d’autres aliments.

La pomme est un super fruit très riche en antioxydants et en fibres

alimentaires comme la pectine. Ses antioxydants incluent la
catéchine, la quercétine, la phloridzine et l’acide chlorogénique. De
nombreuses études épidémiologiques ont démontré le lien entre une
consommation régulière de pommes et la réduction des risques de
diabète, d’asthme, de cancer et de maladies cardiovasculaires. Les
pommes ont une activité antioxydante très puissante qui permet
d’inhiber la prolifération des cellules cancéreuses, de réduire
l’oxydation des lipides et de diminuer le cholestérol. De plus, une
consommation régulière est positivement associée avec la perte de
poids ainsi que l’amélioration des capacités pulmonaires113.

55
!
La pomme avec sa peau : sa peau, particulièrement riche en
quercétine, a un pouvoir antioxydant 2 à 6 fois plus élevé que celui
de sa chair, plus riche en catéchine. Aussi, manger une pomme bio
avec la peau a déjà un effet synergique.

Pomme et thé vert : manger une pomme croquante, sucrée et

acidulée avec une grande tasse de thé vert nature riche en
catéchine est un encas hyper sain et synergique pour l’organisme.
De plus, l’association de la quercétine avec l'épigallocatéchine
gallate (EGCG) du thé joue un rôle dans l’inhibition de la
prolifération des cellules cancéreuses de la prostate 114.

Voici d’autres sources d’aliments riches en quercétine et en

catéchine que vous pouvez associer selon votre convenance :

Aliments riches en quercétine 115 : baies (myrtille, framboise,

groseille, fraises etc.), thé vert, feuilles d’artichaut, piments jaunes
« Hot wax », brocolis, cerises, agrumes, câpres, livèche et oignon.
Ces trois derniers ont les plus hauts taux avec la pomme.

Aliments riches en catéchines 116 : fèves, mûres, abricots, thé,

chocolat noir, raisin rouge, vin rouge, pêche, pomme, cerises.

Coup de coeur : fraise ou framboise et chocolat noir.

• Synergie myrtilles et raisin rouge

Consommés ensemble, ces deux fruits

+ multiplient leurs propriétés anti-oxydantes.
C’est que nous avons vu plus haut avec la
combinaison d’aliments riches en
quercétine et catéchine.

Une autre étude a également montré que la myrtille ou le raisin

rouge associé(e) à la vitamine D ont un effet synergique pour

!56
renforcer le système immunitaire. En effet, ces deux aliments
contiennent un antioxydant, le stillbénoïde, qui agit en synergie avec
la vitamine D. Cette synergie a un fort impact sur l’activation du
gêne CAMP (cathelicidin antimicrobial peptide) impliqué dans le
renforcement du système immunitaire 117.

Ce dernier exemple est plus difficile à appliquer dans la mesure où

la vitamine D ne se trouve essentiellement que dans l’huile de foie
de morue (ou d’autres poissons). Pas terrible d’associer cela avec
des myrtilles ou du raisin dans son alimentation… En revanche, on
sait que c’est le soleil qui permet de synthétiser le mieux la vitamine
D dans notre organisme. L’exposition modérée118 et régulière au
soleil est d’ailleurs plus que conseillé pour la santé. Pourquoi alors
ne pas prendre un bain de soleil en mangeant des myrtilles ou du
raisin ? Aucune étude n’a été faite sur le sujet mais vous ne risquez
rien à tenter cela, bien au contraire. Un autre moyen d’appliquer
cette synergie serait de prendre un complément en vitamine D.
Attention, renseignez-vous auprès de votre médecin avant
d’entamer une supplémentation en vitamine D. Ne le faites pas
seul(e), surtout si vous n’en avez pas besoin ou s’il existe des
interactions avec un traitement éventuel.

• Synergies d’aliments riches en polyphénols

Des chercheurs de l’université de la Laval au Québec (Canada) se

sont aperçus qu’en associant certains types de polyphénols entre
eux, il était possible de décupler les propriétés antioxydantes.

Leur expérience consistait à donner à des rats un mélange riche en

polyphénols constitué de fraises et de cranberries (canneberges)
puis à mesurer les niveaux de polyphénols et de dérivés actifs dans
le sang. Ensuite, ils ont réitéré la même expérience mais en
rajoutant de la quercétine que l’on retrouve en quantité dans les
oignons et les pommes. Les résultats ont été spectaculaires puisque
les niveaux de polyphénols dans le sang sont passés de 118 à
279%119 ! Il semblerait que la quercétine soit capable d’inhiber ou
de ralentir les enzymes responsables de l’élimination des autres

57
!
polyphénols. Une autre étude a également démontré qu’associer des
aliments riches en quercétine (pommes, baies, oignons) avec les
polyphénols du thé vert pourrait combattre les cancers du sein 120 et
de la prostate 121. Enfin, une dernière étude a démontré qu’une
alimentation suivant le régime Méditéranéeen avec des aliments
riches en polyphénols permet d’avoir une meilleure fonction
cérébrale chez des sujets âgés 122.

Ce qu’il faut donc retenir est :

- Savoir associer les bons aliments riches en polyphénols permet de

décupler naturellement ses défenses antioxydantes. Par exemple :
pomme + fraise / brocoli + oignon / pomme + thé vert / fraise +
thé vert / pomme + oignon / framboise + chocolat noir / pomme
+ chocolat noir.
- Il est nécessaire d’avoir une consommation de végétaux
quotidienne afin de maintenir de hauts taux de polyphénols dans
son organisme (le problème des polyphénols est qu’ils ne sont pas
très bien absorbés par le tube digestif et qu’ils sont rapidement
éliminés).
- Avoir une alimentation de type Méditerranéenne (régime Crétois)
est indéniablement bon pour la santé.

• Synergie curcuma et poivre noir

Utilisé depuis des décennies en Asie,

le curcuma possède de nombreuses
+ p r o p r i é t é s m é d i c i n a l e s 123 . L a
médecine ayurvédique utilise cette
épice pour traiter les infections,
troubles digestifs, fièvres, infections diverses, problèmes de foie
ainsi que les inflammations (arthrite). Le curcuma prévient le
diabète, aide à lutter contre la maladie d’Alzheimer et aide à brûler
les graisses. Enfin, cette épice est surtout connue dans la prévention
des cancers grâce à ses puissantes propriétés anti-inflammatoires.

!58
Mélanger du curcuma et du poivre noir permet d’augmenter les
effets bénéfiques du curcuma de 2000%124! Selon l’étude, cela
fonctionne si l’on associe 20 mg de pipérine (poivre noir) avec 2000
mg de curcumine (le composé protecteur du curcuma). C’est le
poivre noir qui augmente la perméabilité intestinale et donc le
passage dans le sang des molécules du curcuma125. Il conviendrait
également d’associer un peu de bonnes graisses afin de vraiment
bien augmenter la biodisponibilité de la curcumine. Manger une
salade complète avec une vinaigrette maison à base d’huile d’olive,
du curcuma et du poivre noir semble donc être une parfaite recette
synergique.

L’idée n’est pas de mesurer le poids de chaque épice, cela serait trop
compliqué. Prenez juste l’habitude d’associer ces deux épices dans
votre cuisine et vous ferez du bien à votre santé. Inutile aussi
d’acheter des compléments de laboratoires qui ne contiennent pas
les doses efficaces. En revanche, cette association peut être aussi
responsable d’allergies ou d’intolérances alimentaires 126. Si c’est le
cas, arrêtez et consultez un médecin. La perméabilité de l’intestin
favorise l’apparition de maladies auto-immunes…

Enfin, une autre étude a démontré qu’associer ces deux épices

pendant la cuisson de viande grasse permet de diminuer la
péroxydation des lipides, une cause majeure de l’athérosclérose127.

Coup de coeur : mettre dans un pot en verre de la vraie moutarde

de Dijon et y incorporer trois grosses cuillères à soupe de curcuma
ainsi qu’une bonne dose de poivre noir du moulin. Mélangez et
gardez au frais pour déguster avec une bonne viande fermière ou à
utiliser pour une vinaigrette maison. Vous avez là un super
condiment pour votre santé.

• Synergie d’aliments riches en vitamine C et E

La vitamine C, B3 et E sont les antioxydants les plus importants car

ils ont la capacité de pénétrer facilement dans la peau grâce à leur

59
!
faible poids moléculaire. La vitamine C a des effets anti-âge en
participant à la production de collagène. Si l’on associe de la
vitamine C a de la vitamine E, les effets anti-âge sur la peau sont
encore plus spectaculaires 128.

Voici 4 super smoothies riches en vitamine C pour avoir une belle

peau et la protéger. Ce sont des collations saines à associer avec
une poignée de noisettes ou d’amandes riches en vitamine E pour
décupler leurs effets synergiques.

1. Le kiwi-cassis crémeux: mixez 1 kiwi + 1 poignée de cassis +

1/4 d’avocat + 10 à 20 cl d’eau minérale fraîche. Dégustez ce
smoothie avec une poignée de noisettes nature (vitamine E).
2. Le red berry : mixez 1 poignée de fraises + 1 poignée de
myrtilles + 1 poignée de framboises + quelques feuilles
d’épinards frais + 10 cl d’eau minérale fraîche. Dégustez ce
smoothie avec une poignée d’amandes natures (vitamine E).
3. L’exotique : mixez 1/4 de mangue + 1/4 de papaye + 1/4 de
goyave + 1 tasse d’eau de coco. Dégustez avec une poignée
d’oléagineux.
4. Le sunlight : dans une centrifugeuse, presser 2 carottes. Mixez le
jus des carottes dans un blender avec le jus d’1 orange pressée
+ 2 abricots bien mûrs et 1/2 banane. Rajoutez un peu d’eau si
nécessaire. Dégustez avec une poignée d’oléagineux.

Sources de vitamine C : cerise acérola, fruit du baobab,

Cynorrhodon (baie d’églantier), argousier, goyave, cassis, poivron
rouge, persil, orange, poivron vert, citron, papaye, mangue, brocoli
cuit, chou-fleur, chou de Bruxelles cuit, fraise, kiwi, cresson, épinard
cuit, asperge, pamplemousse.

Sources de vitamine E : huiles végétales (olive, colza, germe de blé,

arachides, tournesol…), oléagineux (noisettes, amandes…), germe
de blé, moules, légumes à feuilles vertes (épinards), oeuf.

!60
• Synergie d’aliments riches en vitamine C, E et acide
férulique.

Cette synergie d’aliments riche en antioxydants protège la peau des

rayons du soleil car elle agit comme une protection solaire. L’acide
férulique est aussi très connue pour ses effets anti-âge sur la
peau129. On en trouve dans beaucoup de fruits et légumes. Par
exemple, consommer une poêlée de riz complet sauté (riche en
acide férulique) au poivron rouge (riche en vitamine C) revenu dans
un filet d’huile d’olive avec de l’oignon et, saupoudrée d’une cuillère
à soupe de levure de germe de blé (vitamine E) sur le dessus est
protecteur pour la peau.

• Synergie d’aliments issus du monde végétal

D’une manière générale, les fruits et légumes sont l’ensemble des

meilleurs antioxydants protecteurs pour la peau. Les études
scientifiques s’entendent pour dire que les aliments suivants sont les
meilleurs pour éviter les rides prématurées de la peau et qu’il
convient d’en associer certains pour plus d’effets : aliments riches
en vitamine C, E, caroténoïdes (carotte, agrumes, patate douce,
mangue, papaye, légumes à feuilles vert foncé…), sélénium, cuivre
(foie de veau cuit, huître, homard, palourdes, lentilles, chocolat noir,
pois chiches…), resvératrol (raisin, arachide, fruits, vin rouge, mûre)
et huile de pépin de raisin. Les aliments contenant du resvératrol
ont la capacité de protéger la peau contre les UV nocifs du soleil 130.

Encore une fois, les smoothies sont le moyen le plus simple

d’associer ces aliments. Essayez le mélange suivant : 1/4 de
mangue + 1/2 tasse de mûre, + le jus d’1 orange + 1/2 banane
mûre + quelques feuilles d’épinard frais. C’est délicieux !

61
!
……………………………………………………………………………………………………………….

Astuce été !

Il est bon, un mois avant l’été, de préparer sa peau au soleil avec

des aliments riches en bêta-carotène comme la carotte, l’abricot, la
mangue ou la pêche. Appliquer de l’aloe vera naturelle ou sous
forme de gel sur la peau après une journée au soleil et consommer
des aliments riches en chlorophylle est également efficace 131.
……………………………………………………………………………………………………………….

3.7. Les 11 clés de l’alimentation anti-âge

Il y a quatre choses qui favorisent le vieillissement. Les AGE, le

sucre, les radicaux libres et les réponses inflammatoires de
l’organisme. Tout cela peut être apporté ou évité avec l’alimentation.
Nous ne nous attarderons ici que sur l’explication des AGE car les
autres notions ont déjà été abordées ou le serons ultérieurement.

Les AGE 132

Avez-vous déjà entendu parler des AGE (Advanced Glycation

Endproducts ou Produits avancés de la Glycation en Français) ?

Ce sont des substances issues de la réaction entre un sucre et des

résidus de protéines que l’on appelle « réaction de Maillard ».
Difficiles à éliminer par l’organisme, ils stagnent et accélèrent le
vieillissement des cellules. Par exemple, lorsqu’un AGE rencontre
des protéines de collagène, ce dernier perd de son élasticité (le
collagène est ce qui rend la peau belle et élastique ou les artères
souples). Par conséquent, cette réaction favorise l’apparition de
rides ou d’athérosclérose. La présence d’AGE génère également des
radicaux libres qui sont très mauvais pour la santé.

!62
Qu’est-ce qui favorise l’apparition des AGE ?

Tout aliment cuit à haute température, frit, grillé et sans eau,

provoque une réaction où le sucre s’attache aux protéines pour
former des AGE. Par exemple, cette réaction lors d’une cuisson à la
friture ou grillée est 10 à 500 fois plus importante qu’une cuisson à
la vapeur.

Ainsi, toute nourriture qui est riche en graisse, protéine et sucre est
à même de libérer beaucoup d’AGE si la cuisson est effectuée sans
eau. Si jamais vous devez cuisiner ce genre de plat, une astuce
consiste à ajouter du citron ou du vinaigre pour limiter les effets
nocifs.

Les 11 clés de l’alimentation anti-âge

A éviter

1. Tous les aliments frits, dorés ou grillés comme le pain, la viande,

le bacon, les biscuits, chips, crackers, frites, Churros, beignets
etc. sont à éviter car ils contiennent des AGE.
2. Beaucoup de produits alimentaires industriels contiennent des
AGE pour améliorer le goût ou pour donner une attirance visuelle
au produit. Par exemple, un beau caramel brun sur un beignet
donne du goût et rend le produit plus attractif. A éviter aussi !
3. Suspectez tous les aliments brunis : le pain, les soda bruns,
gâteaux etc. Ils renferment également des AGE.
4. Stopper le sucre est la clé pour éviter la formation des AGE et
par conséquent les problèmes de santé qui en découlent :
vieillissement accéléré, prise de poids et baisse du système
immunitaire. Il faut savoir que des AGE peuvent aussi se former,
avec le sucre, directement à l’intérieur de votre organisme. De
plus, avoir souvent un taux de sucre élevé dans le sang favorise
la prise de poids et l’apparition de maladies comme le diabète.
Le meilleur moyen est d’écarter tout type d’aliment a index
glycémique (IG) élevé. Vous trouverez plus d’informations à ce
sujet au chapitre 7.

63
!
5. Limiter l’apport de viande et de produits laitiers qui, en excès,
favorisent l’apparition de rides.

A faire

Les recherches ont démontré que les aliments suivants participent à

la synthèse du collagène et protègent la peau des mauvais UV du
soleil. Ils assurent une belle peau avec une bonne élasticité et moins
de rides.

6. Consommer des graisses anti-inflammatoires comme de l’huile

d’olive, des noix et huiles associées, des avocats et de la noix de
coco (huile et lait) qui sont riches en polyphénols et qui
combattent les inflammations.
7. Cuire à la vapeur, bouillir, pocher ou même cuire au four aide à
se prémunir d’un attachement des sucres aux protéines. Cuire à
feu doux aide également à se prémunir de l’apparition des AGE.
C’est la raison pour laquelle consommer des aliments crus
comme les légumes notamment est très bon. La meilleure
cuisson est celle à la vapeur douce.
8. Consommer des épices et herbes anti-inflammatoires qui
contrôlent la glycémie sanguine : thym, basilic, origan, romarin,
sauge, curucuma, clou de girofle, gingembre, ginseng, cannelle,
cumin, chili, poivre noir et piment de cayenne. Mais aussi toute
forme de thé. Le thé Rooibos est le plus antioxydants des thés et
boire du thé vert permet de protéger la peau des mauvais UV du
soleil. Les études démontrent aussi que la consommation de café
Arabica, riche en antioxydants, protège la peau.
9. Consommer des aliments riches en Coenzyme Q10 : poissons
gras (thon, saumon…), foie d’animaux et céréales complètes. Le
CoQ10 est mieux absorbé avec une source de bonnes graisses.
10. Consommer des aliments riches en vitamine C. La vitamine C est
un des nutriments responsables du renouvellement et du
maintien du collagène dans l’organisme. Par exemple, la goyave,
les poivrons, l’orange, le pamplemousse, le citron, la fraise,
l’ananas, la tomate, le brocoli, le kiwi et le chou-fleur doivent
faire partie intégrante de votre régime anti-âge et santé.

!64
11. Optez pour des aliments anti-inflammatoires : saumon, sardine,
anchois, maquereau, thon, flétan, viandes de pâturages, oeufs
bio, noix, amandes, noix de cajou, noix de pécan, noix du Brésil,
pistaches, graines de Chia, graines de lin, chanvre, chocolat noir
70% de cacao minimum, raisin, champignons, papaye, choux de
Bruxelles, choux-fleur, myrtilles, bouillon de patte de poulet,
bouillon d’os mous. NB : les pattes de poulet ou bouillon d’os
mou sont très consommés en Asie et sont excellents pour la
synthèse du collagène.

Coup de cœur : la grenade. C’est un puissant antioxydant qui non

seulement protège la peau mais aussi l’organisme contre les risques
de maladies (surtout le cancer). Aussi, faire une cure de jus de
grenade bio de temps en temps ou manger régulièrement le fruit est
très bénéfique.

Conclusion

La solution pour retarder le vieillissement et « rester jeune » n’est

donc pas dans l’achat de cosmétiques ou autres produits miracles.
Mais bel et bien dans un mode d’alimentation sain qui consiste à
associer les bons aliments anti-âge ou à les consommer seuls. Enfin,
n’oubliez pas que pratiquer une activité physique régulière et limiter
l’exposition aux polluants revêt aussi son importance.

………………………………………………………………………………….………………….…

65
!
4. Synergies alimentaires pour cancers
spécifiques

!66
« L’alimentation peut accélérer ou ralentir un cancer sur deux ».
Professeur Pierre Henri Martin. Extrait du livre EAT, Chroniques d’un
fauve dans la jungle alimentaire. Gilles Lartigot 2013.

4.1. 4 micronutriments ensemble valent bien mieux qu’un

Certaines combinaisons d’aliments peuvent agir en synergie pour

protéger l’organisme de certaines cellules cancérigènes. Par
exemple, des chercheurs 133 ont montré que, chez les souris
femelles, l’exposition chronique à un cancérigène connu (le DMBA)
provoque 100 % de cancers du sein au bout de quelques semaines
sauf si on leur administre des éléments communément présents
dans une alimentation saine comme :

- Du sélénium (présent surtout dans les légumes et les céréales de

l’agriculture biologique, ainsi que dans les poissons et crustacés)
- Du magnésium (présent dans les épinards, noix, noisettes,
amandes, céréales complètes ou certaines eaux minérales)
- De la vitamine C (présente dans la plupart des fruits et légumes,
surtout les agrumes et les légumes verts, ainsi que les choux et les
fraises)
- De la vitamine A (présente dans tous les fruits et légumes aux
couleurs intenses, ainsi que dans les foies des poissons et les
œufs).

Parmi les souris qui recevaient dans leur alimentation quotidienne

seulement un de ces composés en même temps que la substance
cancérigène, la moitié développait un cancer. Parmi celles qui en
recevaient deux à la fois, seulement un tiers avaient une tumeur.
Pour trois combinés, la proportion tombait à une sur cinq. Et
seulement une sur dix pour celles qui consommaient les quatre. Ces
souris sont passées de 100 % de risques de développer un cancer à
90 % de chances d’y échapper, simplement en consommant une
combinaison d’ingrédients que l’on trouve couramment dans
l’alimentation. Sans doute parce que chacun de ces éléments
nutritionnels agit en synergie avec les autres pour ralentir les

67
!
différents mécanismes qui contribuent à la progression de la tumeur.
L’étude reste à approfondir à ce niveau là.

4.2. Synergie alimentaire pour aider à réduire la tumeur de la

prostate

• Tomates et brocolis 134

Cette combinaison réduit la tumeur du

+ cancer de la prostate de manière beaucoup
plus importante. C’est l’association d’un
puissant anti-cancer qu’est le lycopène des
tomates avec le brocoli qui possède
également de très bonnes propriétés anti-cancer, qui permet cela.
Deux études faites sur des rats démontrent l'efficacité de la synergie
tomates et brocolis sur les tumeurs de la prostate. Par exemple, une
combinaison de 10% de tomates et de 10% de brocolis à permis de
diminuer de 53% le poids de la tumeur de la prostate 135. C’est
beaucoup plus que si ces deux aliments étaient mangés seuls
indépendamment l’un de l’autre. Mais quelle quantité un homme
d’environ 55 ans devrait-il manger pour obtenir des effets
bénéfiques sur sa prostate ? Selon la spécialiste, Kirstie Canene-
Adams 136, il faudrait une consommation quotidienne d’environ 1.4
tasse de brocolis crus et 2.5 tasses de tomates fraîches. Ou alors
1/2 tasse de concentré de tomates ou 1 tasse de sauce tomate.
C’est largement faisable et c’est une habitude à prendre lorsque l’on
est un homme en plein dans la cinquantaine.

Il est rajouté que consommer les aliments sous leur forme brute est
bien plus efficace que prendre des compléments contenant leurs
composés protecteurs sous forme de poudre. De plus, comme nous
l’avons vu dans dans le premier chapitre, cuire la tomate permet
d’obtenir de meilleurs effets.

Enfin, une autre étude du professeur Erdman a montré qu’une

alimentation enrichie de 10% de poudre de tomates chez des rats

!68
durant quatre jours a fait significativement chuter les taux de
testostérone. Selon lui, « La plupart des cancers de la prostate sont
hormono-dépendants. Réduire les taux de testostérone est un autre
moyen de démontrer que la consommation de tomates permet de
réduire la croissance du cancer de la prostate. »

Coup de coeur : une sauce maison tomate-brocoli à déguster avec

du quinoa.

• Vitamine A et D

L’association de la vitamine A et D aurait un effet synergique pour

induire l’apoptose (mort cellulaire programmée) des cellules
cancéreuses de la prostate 137.

Les doses, recommandations et formes de vitamines utilisées ne

sont pas détaillées dans cette étude. Néanmoins, il ne coûte rien
d’avoir une alimentation préventive en associant des aliments riches
en vitamine A et D (en excluant tout risque d’interactions avec votre
médecin).

Vous trouverez les sources d’aliments riches en vitamine A et D au

chapitre 5.

4.3. Synergie alimentaire pour réduire les risques de cancer

du côlon

• Oméga-3 et fibres 138

Un régime alimentaire sain et

équilibré, en partie composé de
+ graisses de poissons et d’une grande
quantité de fibres alimentaires est, à
la base, très efficace en terme de
prévention du cancer.

69
!
Mais les chercheurs ont découvert mieux que cela. Après une série
d’études faites sur des cellules et des animaux, ils ont pu
s’apercevoir que les acides gras oméga-3 agissent en synergie avec
les fibres alimentaires fermentescibles pour réduire de manière bien
plus importante les tumeurs du côlon. « Lorsque l’on associe des
fibres avec des oméga-3, il y a une vraie synergie que l’on ne
constate pas avec un seul de ces aliments isolés. Ensemble, ils
invoquent de nouveaux mécanismes impliqués dans la protection du
cancer du côlon », dit le professeur Robert S. Chapkin.

Les fibres fermentescibles sont des fibres non digestibles qui

fermentent dans le côlon. Les plus connus sont les pectines qui sont
des substances présentes en quantité dans les parois végétales de
nombreux fruits et légumes. Les aliments les plus riches en fibres
fermentescibles sont la pomme, l’avoine et les agrumes. En
fermentant, ces fibres libèrent de l’acide butyrique qui agit en
synergie avec la DHA des oméga-3 pour inhiber ou réduire la
croissance des tumeurs du côlon. Les graisses alimentaires et les
fibres agissent ensemble pour induire un mécanisme moléculaire
impliquant la mitochondrie à provoquer la cellule à mourir et à
augmenter la mort cellulaire programmée (apoptose) des cellules
pré-cancéreuses et cancéreuses du côlon 139. « Maintenant que les
études animales ont montré comment la combinaison de fibres
alimentaires et d’huile de poisson intervient au niveau moléculaire,
la prochaine étape sera de valider ses effets chez les humains. »,
rajoute Chapkin.

Mélanger des fibres à des oméga-3 est également l’essentiel du

régime Méditerranéen. Cela ne fait donc que confirmer les bienfaits
d’un tel régime. Des fruits, des légumes, de l’huile d’olive, du
poisson et c’est l’assurance de protéger votre santé. De plus ce ne
sont que des aliments goûteux qui vous permettent de cuisiner des
plats délicieux.

Sources d’oméga-3 : algues comestibles, poissons gras (flétan,

hareng, maquereau, anchois, sardines), graine et huile de Chia,

!70
graine et huile de lin, huile de colza, noix et huile de noix, légumes à
feuilles vertes.

Sources de fibres fermentescibles : cosses, graines de psyllium, son

d'avoine, avoine, flocons d'avoine, orge à grains entiers ou broyés,
pomme, agrumes.

Sources de fibres : céréales complètes non raffinées (son de blé, riz

brun, pain complet, flocon d’avoine), légumineuses (haricot, pois
chiche, lentille, petit pois), légumes (artichaut, carotte, pomme de
terre, chou vert, laitue verte), fruits (tomate, amande, groseille,
pruneaux, noix, banane, poire, fraise, pomme).

Coup de coeur : des galettes végétariennes poêlée à l’avoine et aux

algues.

• Le point sur les algues comestibles !

Très prisées depuis longtemps en Asie, les algues comestibles sont

de nos jours de plus en plus utilisées par les Occidentaux. Peu
caloriques, les algues sont riches en acides gras oméga-3, en fibres,
en acides aminés essentiels et en vitamines A, B, C et E140. Les
algues sont utilisées sous plusieurs formes: séchées comme le nori
(présent dans les makis), le wakamé et le kombu, utilisés dans la
soupe miso. Fraîches, elles se consomment généralement en salade.

Les algues comestibles peuvent être vertes, brunes et rouges. Les

plus courantes sont la nori (utilisée pour les sushis), le wakame, la
dulse, la laitue de mer, les cheveux de mer, la mousse d’Irlande, le
haricot ou spaghetti de mer, l’hijiki et les laminaires.

Propriétés et vertus des algues141 :

- Ce sont des coupe-faim naturels qui augmentent la satiété et

réduisent le taux d’absorption des sucres et des graisses après un

71
!
 repas. Par conséquent, elles font partie de la famille des aliments
« anti-obésité ».
- Elles sont riches en acides gras oméga-3 avec un ratio oméga-6/
oméga-3 bien équilibré.
- Les algues, qui ont tendance à s’opposer à l’oestrogène,
pourraient constituer un facteur protecteur dans le
développement des cancers hormono-dépendants comme ceux du
sein ou de la prostate.
- Elles sont 3 à 6 plus riches en calcium que le lait. Par exemple, 8
g de laitue de mer contient 260 mg de calcium soit 37% des ANC
(apports nutritionnels conseillés). En comparaison, la même
quantité de Cheddar apporte seulement 5% des ANC en calcium.
- Elles contiennent 3 à 4 fois plus de fer que les épinards ou la
viande. Par exemple, seulement 8 g de dulse contient beaucoup
plus de fer que 100 g d’un steak de surlonge de porc ou de boeuf
(respectivement 6.4 mg contre 1,6 mg de fer).
- Ce sont d’excellentes sources de sodium, potassium, magnésium
et cuivre. Aussi, 8 g quotidiens de Kombu apportent 65% des ANC
en magnésium.
- Leurs polysaccharides ont des effets incroyables sur la santé
humaine. Ce sont surtout les polysaccharides sulfatés des algues
qui ont des activités antimicrobiennes, anti-inflammatoires,
anticoagulantes, anti-mutagènes, antithrombotiques,
antitumorales et antivirales (herpès, hépatites et VIH).
- Elles contiennent de l’iode qui est indispensable au bon
fonctionnement général de l’organisme et à celui de la thyroïde en
particulier.
- Elles sont une source importante de protéines, d’antioxydants et
de vitamines A, B1, B2, B3, B6, B12, C, E et K et de fibres (76%
pour certaines algues). 8 g de Wakame contiennent bien plus de
vitamine E (un antioxydant très important) que l’arachide (1,16
mg contre 0,8 mg). La vitamine B12 ne se retrouve pas dans
beaucoup de végétaux mais la laitue de mer en contient de très
bonnes doses.

Conseils et précautions :

!72
Consommer des algues régulièrement, en alternant les variétés
disponibles sur le marché, sera excellent pour votre santé.

Cependant, attention de ne pas consommer plus de 3 g d’algues

sèches par jour sous peine d’avoir un dérèglement hormonal dû à
trop d’iode dans votre organisme. Par exemple, il existe une
croyance chez les mères Japonaises et Coréennes qui allaitent qui
est, qu’augmenter la consommation d’algues permet d’augmenter la
quantité de lait maternel. La forte concentration d’iode contenue
dans le lait maternel se transmet chez le nouveau-né et des cas
d’hyperthyroïdie et de toxicité néonatale à l’iode ont été décelés.
Ainsi, il est recommandé aux personnes consommant des algues de
façon régulière de choisir celles contenant le moins d’iode. La laitue
de mer, le porphyre (nori japonais) ou la dulse sont celles qui en
contiennent le moins. Une à deux feuilles de nori suffisent pour
combler les besoins quotidiens en iode.

Enfin, cantonnez-vous aux algues autorisées à la vente car elles ont

aussi une fâcheuse tendance à concentrer des minéraux plus ou
moins toxiques: arsenic, cadmium, mercure…

……………………………………………………………………………………………………………….

Le saviez-vous ?

Vous pouvez utiliser de l’agar-agar, un extrait d’algues utilisé en

cuisine pour remplacer la gélatine.

……………………………………………………………………………………………………………….

Coup de coeur : la spiruline. C’est une super algue que l’on peut
consommer en paillette (la forme la mieux assimilable), en poudre
ou en cachets pour avoir une santé de fer. Elle est tellement
nutritive qu’elle est utilisée pour combattre la malnutrition dans
certains pays. De plus, c’est une algue qui ne retient pas les métaux
lourds.

73
!
4.4. Synergies alimentaires pour réduire les risques de
cancer du sein

• Graines de lin et pousses de soja

A eux seuls, ces deux aliments

sont déjà réputés pour leurs
+
effets positifs sur le cancer du
sein. Les lignanes des graines
de lin combinées à celles des
isoflavones trouvées dans le soja agissent en synergie pour lutter de
manière plus efficace contre le cancer du sein chez la femme. Pour
une femme post-ménopausée avec un faible niveau d’oestrogène,
cette combinaison alimentaire a des effets plus bénéfiques sur un
cancer du sein142.

Les graines de lin sont riches en acide alpha-linolénique (ALA,

oméga-3) en lignanes et fibres. L’ensemble de ces composés que
l’on retrouve à la fois dans l’huile et les graines de lin ont des
bénéfices potentiels sur la santé notamment au niveau de la
réduction des maladies cardiovasculaires, de l’athérosclérose, du
dibaète, du cancer, de l’arthrite, de l’ostéoporose et de maladies
neurologiques et auto-immunes143. Des études récentes ont indiqué
qu’une alimentation riche en phytoestrogènes et en oméga-3 a des
effets anti-cancer.

Les lignanes du lin et les isoflavones du soja sont un type de

phytoestrogènes qui se comportent un peu à la manière des
oestrogènes, une hormone sexuelle naturellement produite par le
corps. Le débat qui se pose dans le monde médical et scientifique
est de savoir si cet apport de phytoestrogènes dans l’organisme est
mauvais ou non pour l’organisme. D’une manière générale, les
études démontrent que la consommation de graines de lin semble
bloquer l’action ou la production des oestrogènes, et pourrait ainsi
jouer un rôle dans la prévention de cancers hormono-dépendants
comme celui du sein144. Une autre hypothèse souligne l’action des

!74
lignanes sur les facteurs de croissance pour avoir une action
bénéfique sur le cancer du sein145. Enfin, une quantité contrôlée de
soja aurait des effets bénéfiques dans la prévention du cancer du
sein.

• Soja et thé vert

Une étude analysant la densité

+ mammaire de 3 315 femmes
Singapouriennes a montré qu’une
consommation régulière de thé
vert et de soja a des effets positifs sur la prévention du cancer du
sein. Il a même été démontré que le thé vert est l’aliment qui a le
plus d’effet 146.

• Le point sur les produits de soja ! Lait, galettes etc.

Consommé en Asie depuis très longtemps, le soja est depuis

quelques années plébiscité par les Occidentaux. La raison est qu’il
est considéré comme un aliment ayant de nombreuses vertus
nutritionnelles et des effets bénéfiques sur la santé. A juste titre, de
nombreuses études menées sur les populations Asiatiques ont
découvert que ces dernières développaient moins de maladies
« Occidentales » comme par exemple le cancer, les maladies
cardiovasculaires ou l’hypercholestérolémie.

L’état actuel des connaissances et la complexité du débat sur le soja

ne permettent pas de trancher définitivement sur le potentiel sain
ou malsain des produits à base de soja. Mais les dernières
recherches d’instituts indépendants sur le sujet semblent beaucoup
moins encourageantes que ce que l’on entend à la TV ou au travers
des médias.

De plus, il faut prendre en compte les considérations suivantes :

75
!
D’abord, faire la distinction entre les produits industriels à base de
soja (laits, yaourts, desserts, galettes végétariennes etc.) et le soja
naturel et fermenté (pousses de soja, graines de soja, sauce soja
tamari et shoyu, tofu, tempeh, miso et natto). Ce sont les premiers
types d’aliments qui sont incriminés et à éviter contrairement aux
produits naturels et fermentés bien plus sains. En revanche, il
convient de ne pas abuser non plus d’aliments fermentés car,
contrairement au soja non fermenté, ils augmentent les risques de
cancer gastrique147.

Ensuite, il faut savoir que l’efficacité du soja chez les Asiatiques

n’est pas la même chez les Occidentaux. Pour preuve, l’effet
protecteur du soja, censé faire rempart contre le cancer de la
prostate, les maladies cardiovasculaires et les problèmes osseux est
aujourd’hui confirmé chez plus de 50% de la population Asiatique.
En revanche, cet effet protecteur tombe à 25-30% chez les
Occidentaux 148. Pourquoi cela ? Car les gènes des bactéries
intestinales des deux populations sont différents. C’est ce que l’on
appelle les différences génétiques et elles sont maintenant utilisées
et reconnues en nutrition. Par exemple, on sait aussi que les
intestins des Japonais sont capables de mieux décomposer les
algues marines que ceux des Français.

Voyons maintenant pourquoi il vaut mieux éviter les produits à base

de soja. Et pourquoi il ne faut aussi pas abuser du soja naturel et
fermenté.

- Le soja contient des phytoestrogènes (isoflavones). Une fois

ingérées, ces phytoestrogènes agissent à la manière des
oestrogènes, une hormone féminine. Mais ces hormones
féminines sont mauvaises pour l’homme. En effet, une étude à
démontré une relation entre consommation de produits de soja et
baisse de la qualité du sperme (donc de la fertilité) 149. Même si
peu de cas ont été révélés, des questions se posent également
sur la relation entre une forte consommation de soja et la
poussée de poitrine chez les hommes, appelée « gynécomastie ».
Les sujets les pus à risques seraient les nourrissons ayant reçu

!76
 des préparations à base de soja et/ou des sujets ayant
régulièrement bu du lait de soja durant leur enfance et
adolescence150. Concernant les femmes ménopausées, les études
démontrent que les phytoestrogènes du soja seraient utiles pour
diminuer les bouffées de chaleurs. Cependant, en quantité
importante, elles peuvent dérégler le système hormonal et avoir
des effets opposés et néfastes sur la santé.

- Dans la plupart des nourritures industrielles, repas d’écoles,

pâtisseries industrielles, produits allégés, substituts de viande,
barres énergétiques, produits laitiers, ainsi que le lait de bébé, on
trouve de la protéine de soja isolée qui est la protéine essentielle
de ces produits. Or ce n’est pas une substance naturelle. Encore
une fois, par un procédé industriel, le soja est changé, lavé,
séparé dans des substances acides puis neutralisé par des
solutions alcalines. Ensuite, il est chauffé à très haute
température ce qui dénature la protéine et fait chuter ses valeurs
nutritives. Des nitrites (un agent cancérigène) sont créés pendant
le processus de séchage et une toxine appelée lysinoalanine est
formée pendant le traitement 151.

- Dans les yaourts de soja industriels, on retrouve un additif

indésirable : du phosphate de calcium. Avec des taux élevés, ce
dernier est associé à un risque accru de maladies rénales,
cardiovasculaires et de cancer 152.

- Un rapport de l’AFSSA (Agence Française de sécurité sanitaire des

aliments), une institution réputée indépendante, mentionne que
les phytoestrogènes du soja ne permettraient pas de lutter si
efficacement que cela contre certains cancers, hormis pour celui
du sein 153.

- La consommation d’isoflavones est fortement déconseillée chez la

femme enceinte ou allaitante, chez des personnes ayant des
antécédents familiaux de cancer du sein homono-dépendants et
hypothyroïdiens ainsi que chez les nourrissons. Rappelons
d’ailleurs que seul le lait maternel est recommandé chez ce

77
!
 dernier. Pas même du lait de vache ni aucune préparation pour
nourrisson.

- Le soja est un des 10 allergènes alimentaires. Au même titre que

le lait ou le gluten, beaucoup de personnes sont désormais
allergiques ou intolérantes au soja. Cela est dû à une présence de
plus en plus forte du soja et de ses dérivés dans les produits
alimentaires.

- Le soja contient de l’acide phytique qui bloque l’absorption de

certains minéraux essentiels comme le fer et le zinc 154.
Consommer le soja sous forme fermenté est ainsi une meilleure
option car il contient moins d’anti-nutriments.

- Si l’on rajoute la polémique qu’il y a sur les OGM, alors il vaudrait

mieux faire attention aux produits de soja.

Conclusion

Le soja naturel, en quantité raisonnable, a certaines vertus sur la

santé, notamment chez les femmes. Néanmoins, les dernières
études sur les gènes des bactéries intestinales humaines
démontrent que les Occidentaux n’arrivent pas à en tirer autant de
bénéfices que les Asiatiques. De plus, tout serait question de dosage
car trop consommer de soja pourrait avoir des effets opposés et
néfastes sur la santé. La question est de savoir quelle quantité
quotidienne ou hebdomadaire maximale est recommandée ? En trois
points, vous pouvez donc :

1. Consommer prioritairement du soja naturel : pousses de soja

germées et grains de soja.
2. Consommer du soja fermenté en quantité moins importante :
sauce soja tamari et shoyu, tofu (le vrai tofu fermenté), tempeh,
miso et natto.
3. Eviter de consommer des produits de soja industriels : laits,
yaourts, galettes végétariennes etc.

!78
Coup de coeur : la sauce soja fermentée pour assaisonner des
salades ou des légumes sautés au wok. Elle possède de nombreuses
vertus155.

4.5. Autres

• Synergie gingembre et piment rouge

Des études faites sur des souris ont montré

+ que le composé piquant du gingembre, le 6-
gingérol, agit en synergie avec la capsaïcine du
piment pour réduire les risques de cancer 156.

Ces deux aliments sont déjà couramment utilisés dans la cuisine

Asiatique pour leurs effets positifs sur la santé mais aussi pour
relever les plats. Ne reste plus qu’à les associer pour optimiser leurs
effets bénéfiques. NB : attention à une forte consommation de
piment qui est associée au risque de développer un cancer de
l’estomac.

………………………………………………………………………………….………………….….

79
!
 « Manger de l'ail. Ca rajeunit l'organisme et ça éloigne les
importuns. » Alexandre Vialatte

« La nourriture que vous mangez peut être la plus sûre et la plus

puissante des médecines ou…. la forme la plus lente de poison. »
Ann Wigmore

!80
5. Synergies alimentaires pour avoir plus
d’énergie

81
!
5.1. Les vitamines et minéraux: petits mais costauds !

Tout le monde le sait, les vitamines et minéraux sont plus

qu’essentiels pour notre santé. Bien qu’ayant des rôles et fonctions
divers(e)s, on peut dire que ces micronutriments sont en grande
partie responsables de notre niveau d’énergie de tous les jours. Le
paradoxe est qu’ils ne possèdent aucune valeur énergétique, c’est à
dire qu’ils ne délivrent aucune calorie. Comment alors penser qu’ils
peuvent nous fournir l’énergie nécessaire pour affronter de dures
journées de travail, pour combattre une grippe ou une maladie plus
grave ? Tout simplement car ils sont impliqués dans le
fonctionnement global de l’organisme : assimilation des nutriments,
croissance, fonctionnement hormonal, renforcement du système
immunitaire, réparation des tissus, digestion etc. C’est pour cela que
consommer des aliments riches en vitamines et minéraux permet à
notre organisme de bien fonctionner et de disposer d’un bon niveau
d’énergie. Ce qui compte, c’est la qualité et non la quantité. D’où
l’importance de bien choisir ce que l’on mange…

Les besoins varient selon chacun en fonction de son âge, de son

sexe, de ses activités physiques et intellectuelles, de son hygiène de
vie (alimentation, tabac, stress…) etc. Aussi, une carence ou un
excès en une vitamine ou un minéral bien spécifique pourra
engendrer des complications plus ou moins importantes sur la santé.
Le mode d’alimentation moderne composé essentiellement
d’aliments pauvres en micronutriments (produits industriels et
aliments issus de l’agriculture conventionnelle moins nutritifs et
riches en pesticides), fait que la majorité des bilans sanguins des
sujets annoncent plutôt des carences que des excès. Le verdict est
sans appel: « pour la plupart des vitamines, le déficit (i.e. apports
journaliers inférieurs de moitié aux apports nécessaires) touche 10 à
50% de la population. Pour la vitamine D, le déficit toucherait, selon
les études, entre 80 et 90% de la population en hiver157 ».

Au nombre de treize, les vitamines sont classées en deux

familles 158.

!82
1. Les vitamines liposolubles : ce sont les vitamines A, D (la seule
pouvant être produite par l’organisme, grâce au soleil), E et K.
Elles sont solubles dans les graisses et sont stockées par
l’organisme dans le tissus adipeux. Etant donné qu’elles peuvent
être stockées plusieurs jours à plusieurs mois, tout excès est
donc à surveiller. D’une manière générale, elles peuvent être
apportées par les lipides alimentaires comme le jaune d’oeuf, les
poissons gras, les huiles, les abats etc.

2. Les vitamines hydrosolubles : ce sont les vitamines du groupe B

(B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8, B9 et B12) et la vitamine C. Elles
sont solubles dans l’eau et ne sont pas stockées par l’organisme
mais excrétées par l’urine. De ce fait, elles doivent être
régulièrement consommées sous peine d’avoir rapidement
des carences et de fragiliser son organisme. On trouve
principalement ces vitamines dans les fruits et légumes.

Au nombre de vingt-deux, les minéraux (ou sels minéraux) se

classent aussi en deux familles.

1. Les macro-éléments. Au nombre de 7, ce sont les minéraux

majeurs car ils doivent être apportés dans l’organisme à raison
de 100 mg par jour. Il y a le calcium, le magnésium, le
phosphore, le sodium, le potassium, le chlore et le soufre.

2. Les oligo-éléments. Au nombre de 15, on les trouve à l’état de

traces. Les plus connus sont le fer, le cuivre, le zinc, le sélénium,
l’iode et le fluor. Puis il y a aussi le chrome, le cobalt, le brome,
le nickel, le manganèse, l’arsenic, le molybdène, le silicium et le
vanadium.

83
!
5.2. Le fer

5.2.1. Ce transporteur d’oxygène qui évite la fatigue

Le fer est un oligo-élément indispensable à la vie puisque 65% du

fer organique entre dans la composition de l’hémoglobine, la
substance colorée des globules rouges.

- Il permet, via les globules rouges, de transporter l’oxygène du

sang vers les cellules et les muscles du corps. Ainsi, il favorise
l’oxygénation.
- Il assure le bon fonctionnement de l’hémoglobine, de la
myoglobine, de nombreux enzymes mais aussi des cytochromes
qui interviennent dans la production d’énergie utilisable par les
cellules.
- Il joue un rôle important sur le système immunitaire et permet à
l’organisme de mieux se défendre. Il aide aussi à lutter contre les
radicaux libres.
- Il intervient dans l’élaboration des fonctions cognitives. Il assure
des performances physiques et intellectuelles optimales.

Au niveau alimentaire, le fer se présente sous deux formes :

1. Le fer héminique, présent dans la viande, les abats, le poisson et

les fruits de mer. C’est la forme de fer la mieux absorbée par
l’organisme (10 à 30%). C’est la raison pour laquelle on conseille
aux végétariens de faire attention aux carences en fer et
vitamine B12 qui se trouve essentiellement dans les aliments
d’origine animale.

2. Le fer non héminique, présent dans les aliments d’origine

végétale (fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes,
oléagineux), le cacao, les œufs et les produits laitiers. C’est la
forme la moins bien assimilée par l’organisme (1 à 5%).

!84
Les carences en fer sont assez courantes et les femmes sont les plus
touchées. L’anémie (un « manque » de globules rouges dans le
sang) est le symptôme le plus répandu dans le monde. Selon l’OMS,
25% de la population mondiale est concernée par l’anémie et 50%
des cas sont dus à une carence en fer 159. Bien que la carence en fer
soit des plus répandues, attention également aux excès en fer qui
ne sont pas sans conséquences sur la santé. D’une manière
générale, le fer alimentaire (surtout non héminique) n’est pas bien
absorbé et sont taux peut être plus bas chez les végétariens. Voici
comment remédier à cela.

5.2.2. Quels sont les sources de fer et avec quoi faut-il les
associer ?

• Synergie vitamine C et fer

La vitamine C, qui contient de l’acide ascorbique,

Vit C Fer permet à l’organisme de mieux absorber le fer160.
Aussi, c’est l’association d’aliments tels des agrumes
ou légumes à feuilles vertes foncées qui améliorent
l’assimilation du fer non héminique des céréales complètes ou des
légumineuses par exemple. Cela prévient l’anémie mais facilite aussi
le transport de l’oxygène dans le sang tout en renforçant le système
immunitaire.

Aliments riches en fer : coquillages (palourdes, huîtres...), abats et

foies (porc, veau, boeuf…), boudin, poissons, viandes rouges, herbes
et épices (thym, coriandre, menthe, basilic, persil, gingembre),
légumineuses (haricots blancs, lentilles, pois chiche…), oléagineux
(noix de Macadamia, noisettes, amandes, noix de Pécan), graines
(pignons de pin, courge, sésame), épinards, jaune d’oeuf, cacao.

Aliments riches en vitamines C : cassis, fruit du Baobab, persil,

poivrons crus, kiwi, agrumes (orange, citron, pamplemousse),
papaye, fraise, framboise, brocoli, choux (rouge, frisé, de Bruxelles),
tomate, patate douce, melon, épinard, betterave.

85
!
NOTE : Attention à certains aliments qui inhibent l’absorption du fer
dans l’organisme. C’est le cas des tanins du thé et du café, du
calcium et de certains composés de plantes comme les phytates ou
oxalates (légumineuses, céréales ou oléagineux) 161. Il est donc
recommandé d’éviter de consommer du thé ou du café pendant les
repas mais plutôt entre ces derniers (ex: thé ou café + oeufs au
petit-déjeuner). Concernant les aliments riches en phytates, l’astuce
consiste à les faire tremper dans un gros bol d’eau toute une nuit
pour les débarrasser de leurs inhibiteurs.

5.2.3. Synergies alimentaires pour mieux absorber le fer

• Viande de porc et aliments riches en phytates

Vous venez de le lire. Des aliments

+ riches en phytates (des anti-nutriments)
p e r t u r b e n t l ’ a s s i m i l a t i o n d u f e r.
Cependant, une étude a montré qu’en
associant 50 g ou plus de viande de porc dans un repas riche en
aliments contenant des phytates et faibles en vitamine C, permet
d’augmenter l’assimilation du fer non héminique.

Par exemple, un repas composé de riz, sauce tomate, purée de pois

et miche de pain de blé avec 50 g de porc a permis d’augmenter
l’absorption de fer de 44%. Ce taux passe à 55 % si on ajoute 75 g
de porc au menu162.

• Salade de lentilles poivron rouge et brocoli

Le fer des légumineuses comme les

lentilles est mieux absorbé si elles sont
+
associées avec des légumes riches en
vitamine C comme le poivron rouge et le
brocoli.

!86
NB : Il convient de tremper les légumineuses toute une nuit avant
de les cuire afin de réduire le taux de phytates (anti-nutriments).
Sinon, l’effet synergique de cette salade sera annulé.

• Epinard et citron

Un peu de citron rend non seulement une

+ salade d’épinards délicieuse mais permet
de bien mieux absorber le fer de n’importe
quel légume à feuilles vert foncé.

Coup de coeur : filet de cabillaud, épinards frais en branche, citron

et huile d’olive. C’est simple et délicieux !

• Céréales complètes et vitamine C (jus d’orange)

Les céréales complètes comme

+ l’avoine sont de bonnes sources de fer
non-héminique. Malheureusement,
notre corps n’absorbe pas ce type de
fer aussi efficacement que celui trouvé dans la nourriture animale
comme la viande et les volailles. Seulement 25 mg de vitamine C
soit à peu près 1/4 de verre de jus d’orange par exemple, double la
quantité de fer non-héminique absorbée par votre organisme. Aussi,
mélanger une tasse d’avoine avec du jus d’orange frais au petit
déjeuner est idéal pour disposer d’une bonne source de fer.

5.3. La vitamine A

5.3.1. La vitamine de la vue

La vitamine A est la « vitamine de la vue », d’où son deuxième nom,

le rétinol. Constituant les pigments de la rétine, elle joue un rôle
dans la perception des formes et des couleurs, permet à l’oeil de
s’adapter à l’obscurité et prévient la cataracte (la baisse de la vue).

87
!
Elle a également une action sur la croissance des os, des dents et du
foetus. Le bêta-carotène, le précurseur le plus connu de la vitamine
A, est connu pour être un des meilleurs antioxydants. Ainsi, il
contribue à neutraliser les radicaux libres et, ralentit le phénomène
de vieillissement cellulaire naturel (notamment la peau) tout en
renforçant le système immunitaire.

La vitamine A est une vitamine liposoluble. On la trouve à l’état

naturel sous deux formes :

1. La vitamine A ou rétinol qui est sa forme « libre ». L’organisme

s’approvisionne directement en rétinol dans les aliments de
source animale. C’est dans la rétine que la vitamine A a été
isolée pour la toute première fois, d’où le nom de rétinol.
2. La provitamine A issue des caroténoïdes de certains végétaux.
L’organisme peut transformer la provitamine A en vitamine A à
partir des alpha et bêta-carotènes. La bêta-carotène est la
provitamine A la plus abondante dans les aliments et sa
conversion est la plus efficace.

Environ 90% de la vitamine A est stockée dans le foie pour répondre

aux besoins de l’organisme pendant un ou deux ans. Les carences
en vitamine A sont donc rares chez les adultes des pays développés.
En revanche, elles sont plus fréquentes chez les enfants et les
femmes enceintes ou qui allaitent et, qui nécessitent un apport plus
important. Enfin, il reste à préciser qu’une alimentation pauvre en
vitamine C, en zinc ou en protéines, ainsi que l’alcoolisme, peuvent
nuire à la conversion des carotènes en vitamine A.

5.3.2. Quels sont les sources de vitamine A et avec quoi faut-

il les associer ?

Il existe plusieurs synergies alimentaires

Vit A Prot. Zinc pour mieux absorber la vitamine A. C’est le
cas de l’association d’aliments riches en
vitamine A avec un aliment riche en

!88
protéines 163 et riche en zinc 164. La synergie vitamine A et zinc a
surtout été étudiée sur les enfants en carence pour en améliorer
l’absorption. Enfin, il convient aussi d’apporter des bonnes graisses
afin de favoriser l’absorption de vitamine A.
L’idéal est donc d’associer des aliments à la fois riches en protéines
et en zinc.

Sources de vitamines A :

• Vitamine A ou rétinol : huiles de foie de poisson (surtout l’huile de

foie de morue), les foies de nombreux poissons (flétan, thon
blanc, thon rouge, requin) et d’animaux (porc, veau), les huîtres,
les graisses, le beurre, le lait, les huîtres, le jaune d’œuf.
• Provitamine A (bêta-carotène) : les légumes (épinards, carottes,
laitue, choux, pommes de terres…) et les fruits (framboises,
oranges, abricots…).

Sources de zinc : huîtres et autres coquillages, viandes rouges,

volaille, oeufs, produits laitiers, haricots verts, cresson, soja,
champignon, pommes de terre, avoine, seigle, millet, riz brun, pain
complet, lentilles, fèves, haricots en grains, pois cassés, noix,
noisettes, germe de blé, quinoa, levures, agrumes.

5.3.3. Synergies alimentaires pour une meilleure absorption

de vitamine A

• Bœuf et carotte

La provitamine A contenue dans les

carottes est mieux absorbée lorsqu'elle
+
est associée à une protéine. De plus,
la viande rouge est riche en zinc, ce
qui renforce l’effet synergique tout en renforçant le système
immunitaire.

89
!
• Oeuf au plat et épinards

L’oeuf est riche en zinc, en protéines

de qualité et possède d’excellentes
+
g ra i s s e s . A s s o c i é a u x é p i n a r d s ,
l’organisme peut ainsi absorber bien
plus de vitamine A. NB : Evitez de
cuire le jaune d’oeuf afin de conserver l’ensemble des nutriments
actifs.

Pensez aussi à : poisson et épinards, oeuf et laitue verte, laitue

verte et foie de poisson, poulet et carottes, poisson à l’orange etc.

5.4. Le calcium

5.4.1. Le sel minéral des os solides

Le calcium est un sel minéral très abondant dans l’organisme. Il sert

à la construction des os et des dents, intervient dans la coagulation
du sang, régularise le rythme cardiaque, participe au bon
fonctionnement du système nerveux (est anti-dépressif et améliore
l’endormissement) et intervient dans de nombreuses réactions
enzymatiques. En terme de synergie, il aide aussi à l’assimilation de
la vitamine B12.

Une carence ou une mauvaise assimilation du calcium favorise

l’ostéoporose chez les sujets plus âgés. Chez les enfants et
adolescents en pleine croissance, cela empêche l’atteinte d’une
masse osseuse optimale.

5.4.2. Quelles sont les sources de calcium et avec quoi faut-il

les associer ?

L’association de calcium et de vitamine D permet

Ca Vit D
d’avoir des os plus forts. En effet, une étude à

!90
observé de meilleurs résultats dans la réduction des taux de
fractures si ces deux éléments sont consommés ensemble 165.
Toutefois, il est précisé que ces résultats dépendent de l’apport de
calcium, du taux de vitamine D, de l’âge et du lieu d’habitation.
Associer des aliments riches en calcium et en vitamine D pourrait
ainsi aider à la solidité des os.

Sources de calcium : eaux minérales, crustacés, choux frisés,

épinards, brocolis, haricots blanc cuits, cresson, amandes sèches,
céleri rave, haricots verts, figues sèches, tofu, produits laitiers
(emmental, beaufort, cantal, comté, gouda, morbier, roblechon,
yaourt).

Sources de vitamine D : huile de foie de poisson (flétan, morue), le

jaune d’œuf, le foie d’animaux, les poissons gras (saumon,
maquereau, sardine..), le beurre, certains fromages (emmental). Il
existe aussi de la vitamine D2 d’origine végétale que l’on trouve
dans les champignons de Paris, levures, céréales, légumes verts
crus et huiles végétales.

5.4.3. Synergies alimentaires pour mieux absorber le calcium

• Oeufs et fromage

La vitamine D du jaune d’oeuf améliore

+ l’absorption du calcium des produits
laitiers. Une quantité suffisante de calcium
permet aussi de stabiliser les hormones ce
qui réduit l’apparition du syndrome prémenstruel et le
gain de poids.

Pensez aussi à : poisson gras et brocolis, oeuf entier et haricots

verts, fromage et salade de cresson etc.

91
!
• Le point sur les oeufs ! Poules élevées en cage, au sol, à l’air
libre et bio

S’il y a bien un aliment qui vous devez acheter bio, ce sont les
oeufs. Il ne sont guère plus chers et renferment bien plus de bons
nutriments que les oeufs de poules élevées en cage ou au sol.

Au même titre que la viande et le poisson d’élevage, on assiste de

nos jours à une véritable industrialisation de la production d’oeufs.
En France, 68% des poules sont élevées en cage et sont entassées
les unes contre les autres dans l’obscurité (16 poules/m2 soit
l’équivalent d’une feuille A4 par poule). Les poussins mâles sont
broyés ou gazés et les becs sont souvent coupés après la naissance.
Coté productivité, une poule pondeuse pond aujourd’hui près de 300
oeufs par an contre 60 lorsqu’elle vit à l’état sauvage…166 C’est dire
le rendement contre naturel qui est demandé. Si vous voulez avoir
une idée de ce que représente la vie de poules élevées en cage,
vous pouvez vous rendre sur le site de l’association de protection
animale L214 pour y voir leurs caméras cachées.

Afin de bien choisir vos oeufs et d’éviter de vous faire arnaquer par
de beaux packaging ou des allégations qui jouent sur les mots, il
suffit de regarder le code rouge inscrit sur la coquille. Ce code se
trouve juste après les deux premières lettres qui indiquent le pays
d’origine.

- Code 3 signifie « poules élevées en cage ».

- Code 2 signifie « poules élevées au sol ou en volière ».
- Code 1 signifie « poules élevées en plein air ».
- Code 0 signifie « biologique ».

Attention aux oeufs d’élevage aux codes 1 et 0 qui comportent un

vice… En effet, selon la législation du pays, faire sortir des poules
seulement dix minutes par jour ou un tiers de leur vie permet de
dire que les poules sont élevées en plein air. La réalité est donc bien
loin de l’image que l’on se fait.

!92
Au mieux, achetez des oeufs biologiques dans une ferme où les
poules sont vraiment élevées à l’air libre et où le temps de ponte est
respecté. Au pire, achetez des oeufs de poules d’élevage bio (code
0) ou élevées à l’air libre (code 1). Bannissez les oeufs aux codes 2
et 3.

Outre des raisons éthiques, consommer des œufs bio fermiers

permet de bénéficier de meilleurs nutriments. En effet, ils
contiennent 2 fois plus d’acide gras oméga-3, 7 fois plus de bêta-
carotène, 3 fois plus de vitamine E et 1/4 moins de graisses
saturées que les œufs de poules élevées en cages167.

Ne jetez surtout pas le jaune d’oeuf en pensant que c’est du

mauvais cholestérol… ! Le jaune est une incroyable source utilisable
de nutriments168. C’est la partie la plus saine de l’œuf et c’est là que
l’on y trouve toutes les vitamines, minéraux et antioxydants comme
la lutéine par exemple. Le jaune d’œuf contient plus de 90% de
calcium, fer, phosphore, zinc, thiamine, vitamine B6, folate,
vitamine B12 et acide pantothénique de tout l’œuf. En plus, le jaune
contient toutes les vitamines liposolubles A, D, E, et K, ainsi que
tous les acides gras essentiels (100% des caroténoïdes). Enfin, il
contient entre 50% et 80% de cuivre, de manganèse et sélénium
alors que le blanc contient les mêmes proportions en potassium,
riboflavine (vitamine B2) et protéines. Sachez également qu’en
terme de synergie alimentaire, les protéines sont bien mieux
assimilées si elles sont associées avec des lipides. D’où l’intérêt de
manger le jaune (bonnes graisses) avec le blanc (protéines) des
oeufs.

Ne pas cuire le jaune d’oeuf est bien plus intéressant sur le plan
nutritif car cela permet de conserver l’ensemble de ses nutriments
essentiels. Un oeuf au plat ou un oeuf mollet est donc recommandé.
En revanche, ne vous privez pas pour autant d’une bonne omelette
ou d’oeufs durs lors d’un pique-nique.

93
!
……………………………………………………………………………………………………………….

Le saviez-vous ? L’oeuf de caille

L’oeuf de caille est le produit animalier possédant le meilleur

équilibre protéines-vitamines-minéraux-enzymes. Il est cinq fois
moins gros qu'un oeuf de poule mais est bien plus costaud ! En
effet, il contient 3 fois plus de fer, 5 fois plus de phosphore (très
utile pour le cerveau, les os et les dents), 6 fois plus de vitamines
B1 (assure l’énergie et le bon fonctionnement du sytème nerveux)
et 15 fois plus de vitamines B2 (assure l’énergie et la bonne santé
de la peau, des yeux, des ongles et des cheveux) que l’oeuf de
poule. De plus, l’oeuf de caille est très utilisé en médecine pour
traiter certaines allergies ou maladies comme les rhinites, l’asthme
ou le diabète sucré. Des cures sont ainsi proposées par des
médecins qui possèdent les connaissances nécessaires de cet
aliment en lien avec la maladie.
……………………………………………………………………………………………………………….

• Poêlée de champignons de Paris, tofu et légumes verts

La vitamine D des champignons

+ + de Paris permet de mieux
absorber le calcium du tofu et
des légumes verts.

Dans une poêle, faites revenir à feux moyen vos champignons dans
un peu d’huile d’olive et une gousse d’ail émincée. Ajoutez du tofu
coupé en cubes et quelques légumes verts de votre choix (kale,
épinards, blettes etc.). Ajoutez un filet de sauce soja tamari.
Saisissez quelques minutes sans trop cuire les légumes pour garder
leur croquant et évitez la perte de nutriments.

!94
5.5. Le magnésium

5.5.1. Le minéral anti-stress et anti-fatigue nerveuse

Le magnésium est un des minéraux les plus complets. Sa principale

propriété est son action apaisante, qui aide à lutter contre le stress
et à calmer l’hyperémotivité et la fatigue nerveuse. Il a, de plus, une
action décontractante sur les muscles et une action bénéfique sur le
système immunitaire. Enfin il a une action bénéfique sur de
nombreux problèmes cardiaques (hypotension artérielle, arythmie,
infarctus du myocarde etc.), permet la préservation de la structure
osseuse en favorisant l’absorption du calcium et intervient dans la
synthèse de l’ADN et l’ARN.

5.5.2. Quelles sont les sources de magnésium et avec quoi

faut-il les associer ?

C’est la vitamine B6 qui a une action synergique

Mg Vit B6 pour aider à mieux absorber le magnésium des
aliments dans l’organisme. D’autres études
précisent que la vitamine D permet aussi
d’améliorer l’absorption de ce minéral 169.
Sources de magnésium : chocolat noir, eaux minérales, bigorneaux,
escargots, noix de cajou, amandes, haricots verts, flageolets, riz
complet, pois et haricots secs, légumes à feuilles vertes (épinards,
kale…), moules, lentilles cuites, bananes, pommes de terre cuites,
avoine, sarrasin, pain complet, betterave.

Sources de vitamine B6 : levures alimentaires, abats, thon cuit,

saumon, morue cuite, viande et volaille, pommes de terre, banane,
riz complet, lentilles, céréales complètes, avocat, quinoa, choux,
noix, pois chiches, graines de tournesol et de sésame.

95
!
……………………………………………………………………………………………………………….

Le saviez-vous ?

Les minéraux présents dans l’eau (calcium, magnésium etc.) sont

parfaitement assimilés par l'organisme. Par exemple, le magnésium
de l'eau est absorbé à près de 60 % et son calcium est aussi bien
absorbé que celui du lait. Par ailleurs, la présence de magnésium
dans l'eau de cuisson réduit la perte de magnésium des aliments.
……………………………………………………………………………………………………………….

5.5.3. Synergies alimentaires pour plus de magnésium

• Betterave et Pois chiches

Les pois chiches sont une bonne source

de vitamine B6 qui aide le corps à
+ absorber le magnésium trouvé dans la
betterave. En fait, la vitamine B6 facilite
le transport du magnésium entre les
membranes des cellules. Ces nutriments
fonctionnent en synergie pour améliorer les symptômes des
syndromes prémenstruels 170 et des troubles déficitaires de
l’attention avec hyper-activité.

• Banane et chocolat noir

Un snack simple, idéal et délicieux qui

permet non seulement d’absorber plus
+
de magnésium mais de vous apporter
du bon sucre naturel pour combler
votre gourmandise du moment. Rappelez-vous qu’il convient de
consommer du vrai chocolat noir 70% minimum.

!96
• Salade d’haricots verts et de pommes de terre

Mélangez le tout avec un filet

+ d’huile d’olive et de citron frais,
quelques échalotes émincées, une
pincée de gros sel, du poivre noir
du moulin, un peu de curcuma et vous voilà avec une vraie salade
synergie alimentaire.

Coup de coeur : un smoothie banane, avocat et épinard. Mélangez

une grande banane mûre avec 1/4 d’avocat, quelques branches
d’épinards frais et un peu d’eau. C’est succulent et riche en
magnésium !

NOTE : Attention à la consommation excessive d’alcool qui inhibe

l’absorption de magnésium. Des études ont montré que les
alcooliques ont un faible taux de magnésium dans le sang 171.
Attention également si vous consommez des aliments contenant des
phytates et oxalates (thé, café, oléagineux, légumineuses, céréales
complètes)172. Tout comme pour le fer, ces derniers perturbent
l’assimilation du magnésium. Les mêmes règles alimentaires citées
précédemment doivent donc être appliquées.

5.6. Les vitamines D et E

5.6.1. La vitamine du soleil et la vitamine super antioxydante

La vitamine D est produite par le corps grâce à la lumière du soleil.

C’est pour cela qu’il est très important de s’exposer régulièrement
au bon soleil 173. Le problème est que notre mode de vie actuel fait
que nous travaillons le plupart du temps en intérieur et que nous
sommes vêtus. Par conséquent, 80% des Français seraient
concernés par des déficits en vitamine D174.

La vitamine D participe à la fixation du calcium sur les os et les

dents; elle est donc très importante pour la croissance du squelette

97
!
et prévient l’ostéoporose (comme le calcium). Elle est aussi
essentielle au bon fonctionnement du système neuro-musculaire, à
la coagulation sanguine, au renforcement du système immunitaire
et permet une meilleure absorption du magnésium.

La vitamine E est un très puissant antioxydant (tocophérol) qui

ralentit le vieillissement des cellules mais qui joue aussi un rôle dans
la prévention de maladies cardio-vasculaires et de certains cancers.
De plus, elle assure une bonne hydratation de la peau, est
nécessaire au développement des cellules sexuelles, stimule la
fertilité et la fécondité.

5.6.2. Quelles sont les sources et avec quoi faut-il les

associer ?

Vit D, LipidesLes vitamines liposolubles (A,D,E,K) sont mieux

E absorbées lorsqu’elles sont consommées avec des
graisses175. Par ailleurs, les vitamines A, D et K2
agissent en synergie pour renforcer le système
immunitaire, assurer une bonne croissance du squelette, protéger
les tissus mous de la calcification et renforcer les os et les dents. Par
exemple, la vitamine D agit en synergie avec la vitamine K dans la
production et l’activation d’oestéolacine (hormone poétique des
tissus osseux)176. Cette association est donc très utile dans la
prévention de l’ostéoporose.

Sources de vitamine D : foies de poissons essentiellement mais

aussi jaune d’oeuf, saumon, sardine et champignon.

Sources de vitamine E : huiles végétales (olive, colza, germe de blé,

arachides, tournesol…), oléagineux (noisettes, amandes…), germe
de blé, moules, légumes à feuilles vertes (épinards), oeuf.

Sources de vitamines K1 : Kale, épinard, chou de Bruxelles, laitue

verte, brocoli, huile d’olive.

!98
Sources de vitamine K2 : Natto, cheddar, viande, mozzarelle, oeuf
cuit.

5.6.3. Synergies alimentaires pour plus de vitamines D ou E

• Yaourt au lait de brebis et amandes

Voici un succulent encas ou dessert

+ synergie ! Associer un vrai yaourt au lait
de brebis qui contient des bonnes
graisses avec des amandes permet de
mieux absorber la vitamine E de ces
dernières. Vous pouvez aussi essayer avec un yaourt au lait de
chèvre et, si vous êtes gourmand(e), l’accompagner d’une petite
cuillère à café de miel cru.

Astuce synergie : La veille, trempez vos amandes crues bio dans un

grand bol d’eau. Cela enclenche le processus de germination et
permet d’éliminer les inhibiteurs d’enzyme présents dans les
oléagineux (mais aussi les légumineuses et céréales)177. Ces
inhibiteurs d’enzyme interfèrent avec la digestion et bloque
l’absorption de certains nutriments par l’organisme. De plus, vous
retrouverez le goût et le croquant des amandes fraîches tout juste
cueillies de l’arbre. Rincez-les à l’eau claire, égouttez-les et
conservez-les au réfrigérateur trois jours maximum.

• Foie de lotte et huile d’olive

Une délicieuse combinaison d’aliments qui vous permet de mieux

absorber la vitamine D du foie de lotte. Ajoutez-y un filet de jus de
citron frais, un peu de poivre noir, du gros sel et dégustez avec une
salade de mâche à l’ail saupoudrée de germe de blé.

99
!
• Le point sur les produits laitiers de vache !

« La vache herbivore, ruminant comme chacun sait, a été rendue

folle par une alimentation de carnivore. Cette apothéose de
l'absurde a été scientifiquement établie et constitue l'un des fleurons
de l'ignorance ou du cynisme au service de l’avidité. » Manifeste
pour la Terre et l'humanisme : Pour une insurrection des
consciences. Pierre Rabhi, 2008.

Des vaches qui broutent de l’herbe fraîche de pâturage avec de

belles montagnes et un grand soleil en arrière-plan. Un petit enfant
qui boit un grand verre de lait le visage à l’air libre avec la caméra
qui expose un plan où l’enfant paraît grand et fort. Telle est l’image
que l’on donne des produits laitiers. Ils seraient bons pour la santé
et devraient être consommés au moins trois fois par jour. Ils
seraient aussi plein de calcium pour assurer une bonne croissance et
lutter contre l’ostéoporose. Or, ces images et discours sont bien loin
de la réalité.

Si il y a bien un domaine où les lobbies ont exercé un « lavage de

cerveau » auprès de la population depuis des années est bien celui
du lait de vache et des produits laitiers. On en retrouve désormais
de partout : lait, yaourts, crèmes, glaces, desserts lactés, fromages
etc. Le slogan « Consommez 3 produits laitiers par jour » est lui
aussi erroné. Un seul suffit. A ce titre, Thierry Souccar 178 parle
d’une nouvelle addiction à laquelle nous sommes confrontés : le
« lactolisme ».

La réalité

La réalité, c’est plutôt ça : des fermes-usines qui comptent des

dizaines ou des centaines de vaches, cloisonnées dans des enclos
individuels sans aucun accès aux pâturages et, devant délivrer
d’énormes quantités de lait à la chaîne. Afin de produire toujours
plus de lait, les vaches sont génétiquement sélectionnées et
artificiellement inséminées tous les 12 mois environ. En effet,

!100
chaque naissance stimule de nouveau la production de lait et les
vaches peuvent ainsi continuellement être traites pendant 10 mois
(et être de nouveau fécondées au 3ème mois). Il n’est donc pas
étonnant que, de nos jours, une vache produit en moyenne 8400
litres de lait par an, soit trois fois plus qu’en 1950179. Parallèlement
à cette souffrance, il faut savoir que le veau est séparé de sa mère à
la naissance pour être utilisé soit comme vache à viande (si mâle)
soit comme vache à lait (si femelle). Une fois la mère épuisée, celle-
ci est généralement conduite à l’abattoir pour devenir une vache à
viande.

A cause des traites à répétition (jusqu’à plusieurs fois par jour), les
mamelles sont souvent enflammées et des saignements
apparaissent (mammites). Un rapport produit par l'UE dévoile que
l’état des santé des vaches est précaire : « Elles peuvent souffrir de
mastites, de problèmes de sabots, de problèmes de motricité (elles
boitent), de dysfonctionnement de la fertilité, de troubles de la
digestion et troubles du comportement »180. Afin de faire face aux
infections et maladies, de nombreux antibiotiques sont donnés aux
vaches. Par ailleurs, le fait que les vaches soient traites durant leurs
périodes de gestations fait que le lait contient non seulement les
facteurs de croissance pour le veau, mais aussi les hormones du
développement naturel de la gestation.

Au lieu d’herbe verte fraîche des pâturages, les vaches à lait sont
principalement nourries à base de fourrage de maïs conservé sous
forme d’ensilage et d’aliments concentrés (tourteaux de colza, de
soja…). Ces aliments sont souvent des OGM et pollués de pesticides.
Cette proportion d’aliments compte pour environ 60% de leur
régime contre 40% d’herbe 181. Selon les endroits, les vaches ne
mangent carrément pas d’herbe et ne sont nourries qu’à partir de
céréales ou de compléments. Ce régime non naturel engendre des
problèmes de digestion et une moindre qualité du lait.

101
!
Le bio n’est pas forcément plus beau

Le cas du bio diffère selon les législations des pays. Mais en règle
générale, on retrouve des conditions presque identiques à savoir
que les vaches sont soumises à des gestations permanentes afin de
produire beaucoup de lait. Si l’on souhaite toutefois du bon lait, il
faut se rabattre sur des petites fermes d’exploitations
traditionnelles. Il en existe encore un peu mais il serait utopique de
croire que le lait trouvé dans les supermarchés vient de là-bas.

La pasteurisation et le régime des vaches dégradent la

qualité du lait

Les méthodes de conservation actuelles comme par exemple l’UHT

(Ultra Haute Température), ne permettent plus d’éliminer les
facteurs de croissance (l’IGF-1 est le plus connu). Ces derniers se
retrouvent donc dans les produits laitiers consommés et les analyses
de sang relèvent des taux bien trop élevés chez beaucoup de
personnes. D’où l’apparition de nombreuses maladies…

La pasteurisation et le régime non naturel des vaches altèrent la

composition nutritionnelle du lait. Avec la pasteurisation, les
molécules de protéine sont chauffées, changent de forme et de
composition 182 et deviennent plus difficiles à digérer par l’organisme.
On note une perte de 66% des vitamines D et E183 , une destruction
des vitamines B1, B2 B9 (folates), B12, C184 et des enzymes saines
et actives du lait. C’est le cas des lipases qui sont des enzymes qui
digèrent les graisses et qui permettent de bien absorber les
vitamines liposolubles (c’est la raison pour laquelle on trouve des
laits enrichis en vitamine D dans le commerce). Le lait pasteurisé
contient moins d’acides gras oméga-3 et moins de CLA bénéfiques
mais aussi des traces d’antibiotiques. Tout comme les facteurs de
croissance, les antibiotiques ne sont pas sans incidence sur la santé
humaine.

!102
Trop de produits laitiers nuisent à la santé

Une consommation excessive de produits laitiers augmentent les

risques des maladies de civilisation : cancers hormono-dépendants
(sein, utérus, ovaire, prostate), obésité, diabète, pathologies,
rhumatismes, ORL des petits enfants, inflammation du tube digestif,
maladies nerveuses, maladies cardiovasculaires, maladie de
Parkinson et maladie thyroïdienne 185. Si l’on prend aussi en compte
le nombre de personnes intolérantes au lactose, pourquoi donc
s’acharner à se gaver de produits laitiers ?

Calcium et ostéoporose

Contrairement à ce qui est dit, vous ne manquerez pas de calcium

et ne serez pas sujet à l’ostéoporose si vous ne consommez pas vos
3 produits laitiers par jour. Un colloque de l’OMS intitulé « le
paradoxe du calcium »186, a justement démontré que les pays qui
ont la plus grosse consommation de calcium laitier sont ceux qui ont
le plus grand nombre de fractures du col du fémur…

Le lait n’est pas la meilleure source de calcium. Il y en a bien plus

dans le saumon, la sardine, l’amande, le persil frais, le pissenlit,
l’épinard, le cresson ou encore la figue sèche. De plus, seulement 30
à 35% du calcium des laitages est absorbé par l’organisme alors que
celui contenu dans les végétaux et les eaux minérales l’est de 50 à
74%187 ! Une étude188 a même démontré que plus vous consommez
de calcium animal, moins il est absorbé par l’organisme…

Si vous voulez du calcium, misez plutôt sur les végétaux et évitez de

manger trop salé car cela fait fuir le calcium par les urines. Les
adolescentes qui consomment au moins trois fruits et légumes par
jour ont une surface et un contenu minéral osseux plus important
que celles qui en consomment moins de trois par jour 189.

r
Tout ceci permet au D Walter Willett de l'Université Harvard, expert
en nutrition, d’avancer que : « Dans l'état actuel des connaissances,
il est irresponsable de faire la promotion des produits laitiers. »

103
!
Les alternatives : lait et fromage cru, lait de brebis, lait de
chèvre ou lait végétaux.

Si vous voulez absolument consommer du lait, sachez qu’il n’y a

qu’une seule forme de lait sain. C’est le lait cru (non pasteurisé, non
homogénéisé) provenant de vaches élevées en pâturages nourries à
l’herbe verte. Malheureusement, ce lait est difficilement trouvable de
nos jours hormis dans certains fromages.

Le lait cru : mensonges et réelles vertus190

Pendant près de 20 siècles, le seul lait disponible était le lait cru.

Dans son état le plus naturel, il n’était pas chauffé avant
transformation et devait être utilisé dans les douze heures qui
suivent la traite.

A tort, il est de nos jours montré du doigt car il serait dangereux

pour la santé à cause des bactéries qu’il pourrait renfermer s’il n’est
pas pasteurisé. Pour comprendre comment nous en sommes arrivés
là, faisons un petit retour en arrière.

Au XIXe siècle, le lait cru a été une grande cause de mortalité

infantile dans les villes notamment à cause de la présence de
germes comme la listeria, les salmonelles ou les zoonoses. L’histoire
nous apprend que ces maladies étaient en fait dues à des conditions
insalubres et/ou à des vaches laitières malades : pratique de traites
sales (machines à traire et cuve de stockage sales), contamination
par la terre, la paille ou les excréments, infections des mamelles etc.
C’est en 1865, suite aux premiers travaux de Nicolas Appert,
qu’Henri Pasteur déposa un brevet afin de pasteuriser le vin puis la
bière. Etant donné les conditions insalubres de traite du lait qui
rendaient beaucoup de gens malades, la pasteurisation du lait vit le
jour.

!104
Depuis, nous avons tous en tête que le lait doit être pasteurisé pour
tuer les bactéries et les dangereux pathogènes indésirables. Or le
lait cru contient des agents anti-bactériens et des enzymes qui tuent
les pathogènes. A partir du moment où les conditions d’hygiènes
sont irréprochables, le lait cru n’est donc pas du tout dangereux,
bien au contraire. Une vache nourrie naturellement et surveillée du
point de vue sanitaire sera une vache en bonne santé, sans maladie
et sans infection des mamelles. Le lait venant directement de la
mamelle d’une vache saine est donc parfaitement propre à la
consommation.

Le lait cru possède beaucoup de vertus. Voici ce qu’il contient :

- Des agents anti-bactériens et des enzymes (lysozyme, catalase,

nisine et lactoperoxydase) qui protègent l’organisme contre les
infections virales. La nisine et lactoperoxydase inhibent
naturellement la croissance de salmonelle.
- Plus d’acides gras oméga-3 et de CLA (acide linoléique conjugué).
- L’ensemble des 22 acides aminés (les éléments constructifs des
protéines) nécessaires à la construction musculaire.
- De la lactoferrine qui est une protéine de liaison du fer et qui
protège le système immunitaire. Ses propriétés bénéfiques sont
nombreuses : absorption et utilisation améliorée du fer, anti-
cancers, anti-microbiennes, anti-virales, et anti-caries.
- L’ensemble des vitamines et minéraux. Mais aussi la très
importante vitamine K2, qui est extrêmement utile pour aider le
corps à absorber le calcium et donc à assurer la reconstruction des
os, la réparation des caries et à garder les vaisseaux sanguins
souples. Généralement, cette vitamine est trop souvent absente du
régime alimentaire de beaucoup de personnes.
- Des enzymes et bactéries saines jouant un rôle très important dans
la santé de la flore intestinale et dans le processus de digestion et
d’assimilation des nutriments. La lipase, la lactase, l’amylase et la
phosphatase détruisent l’amidon du lait cru. Le lactose, les graisses
et les composants de phosphate rendant le lait plus digeste.

105
!
- De bonnes graisses saturées qui jouent un grand nombre de rôles
clés dans l’organisme : construction d’hormones clés et de
membranes cellulaires saines, fournisseur d’énergie, transport des
vitamines liposolubles.
- Le lait cru prévient les allergies, l’asthme, les caries dentaires chez
les enfants, contrôle le taux de sucre dans le sang pour les
diabétiques et est un vermifuge naturel contre les vers de
l’organisme.

Consommer des fromages au lait cru est ce qu’il y a de plus facile

aujourd’hui. Contrairement à ce que vous pensez, ils assurent leur
propre défense contre la prolifération de listeria par compétition des
autres micro-organismes. A contrario, selon l'INRA (Institut national
de la recherche agronomique), la chute de la biodiversité
microbienne des fromages à base de lait pasteurisé et micro-filtrés
favoriserait la croissance de listeria qui prolifère en cours d’affinage.
D’ailleurs, des cas de listeria ont déjà fait scandale avec des produits
laitiers à base de lait pasteurisé.

Lait de brebis, lait de chèvre et lait végétaux

Une autre alternative est de consommer du lait de brebis ou de

chèvre plus sains. Ils contiennent, en outre, beaucoup moins
d’hormones de croissance.

Les laits végétaux sont aussi très bons et sont recommandés en

priorité : coco, amande, riz, chanvre etc. Idéalement, faire son
propre lait végétal est ce qu’il y a de mieux afin d’éviter des produits
industriels qui dénaturent les vertus de ces laits : ajout de sucre, de
sel, d’huile et procédés d’extraction, de pasteurisation et de
conservation qui altèrent les nutriments essentiels. Vous trouverez
une recette pour faire votre propre lait d’amande maison à la fin du
livre.

!106
5.6.4. Le pouvoir magique des myrtilles et autres baies avec
les oléagineux

Associez des oléagineux (noix

+ diverses) avec des myrtilles
sauvages et vous aurez un
cocktail explosif de vitamines et
minéraux pour votre corps et plus particulièrement pour le bien-être
de votre cerveau. Il existe une immense synergie de ces deux
aliments. En fait, il y a synergie entre les myrtilles et presque tout
autre aliment 191. Alors n’hésitez pas à être original et à tester de
nouvelles combinaisons avec des myrtilles.

Idées dégustation :

- Myrtilles et amandes.
- Fraises et noix de Macadamia.
- Cranberries et pistaches.
- Myrtilles et poisson cru type sushi (thon, saumon).
- Mélange de baies avec un mélange d’oléagineux à emporter dans
un petit pot pour une collation saine.

• Le point sur les baies !

Les baies comme les myrtilles, les fraises, les framboises, les mûres
et même les baies exotiques (goji et açaï) sont en tête de la liste
des super aliments pour la santé192. La myrtille sauvage tient la
première place parmi toutes les autres baies.

Elles sont bourrées de vitamines, de minéraux et font parties des

meilleures sources d’antioxydants qui puissent exister. Elles
contiennent une dose saine de fibres qui aident à ralentir
l’absorption des glucides et ainsi la digestion. Elles contrôlent
également les niveaux de glycémie (taux de sucre dans le sang)
pour aider à empêcher les pics d’insuline. Les baies sont par
conséquent idéales pour les diabétiques et les personnes qui

107
!
souhaitent perdre du poids. Anti-inflammatoires, elles sont idéales
pour les sportifs et sportives qui souhaitent récupérer après un bon
entraînement ou une compétition.

Les baies contiennent de puissants composés phytochimiques

protecteurs (flavonoïdes, anthocyanes etc.) qui ont des actions très
bénéfiques sur la santé humaine. Elles améliorent les fonctions
cognitives, ralentissent le processus de vieillissement, assurent une
bonne protection de la peau et de l’oeil, préviennent les risques de
cancer et de maladies du cœur ou encore protègent l’intégrité
génomique de l’ADN. Les baies sont fortement recommandées par la
communauté scientifique dans la prévention des maladies en
général. Ne vous en privez pas.

Par exemple, 250 ml (1 tasse) de fraises contiennent plus de 85 mg

de vitamine C, ce qui est mieux qu’une orange. Ou encore, 128 g de
myrtilles offrent des niveaux élevés de minéraux et de composés
phytochimiques avec très peu de calories.

Mon conseil : Mangez une poignée de baies tous les jours si vous le
pouvez. Au petit-déjeuner, en smoothie, en dessert, lors d’un encas
ou après le sport. De préférence, consommez-les fraîches. Sinon,
surgelées.

………………………………………………………………………………….………………….

!108
6. Synergies alimentaires pour un coeur en
pleine forme

109
!
 « Un coeur en bonne santé a besoin de trois choses: des bons
aliments, de l’exercice physique et de l’amour »
Synergie alimentaire

6.1. Pourquoi vous devez « végétaliser » votre alimentation

Comme nous l’avons souligné en introduction, privilégier la qualité à

la quantité, est la meilleure des méthodes. En effet, si l’on met en
parallèle la consommation de fruits et légumes avec les risques de
maladies, les recherches n’ont montré aucune différence dans la
réduction des inflammations entre ceux qui consomment six
portions de fruits ou légumes par jour ou ceux qui n’en consomment
que trois sans se soucier de la qualité et de la diversité des
produits193. Par contre, les personnes qui privilégient la diversité
voient leurs risques d’inflammations diminuer.

C’est pourquoi la diversité est si importante ! Surtout dans le monde

végétal. La consommation de protéines et de graisses animales est
beaucoup trop élevée de nos jours. Si l’on rajoute la consommation
excessive de sucre, de sel et de produits raffinés, on comprend
pourquoi les maladies de civilisation explosent. D’ailleurs, il faut
savoir qu’une forte consommation de protéines animales, de sucre
et de produits raffinés engendrent une forte acidité dans
l’organisme. C’est cette acidité qui est responsable des
inflammations de l’organisme et des problèmes de santé. A
l’inverse, la nourriture végétale est alcaline et participe à l’équilibre
acido-basique du corps. La littérature scientifique nous invite à
prendre conscience qu’une alimentation « alcaline » a de nombreux
effets positifs sur la santé : amélioration du ratio potassium/sodium
qui contribue à la santé des os, à réduire la perte de masse maigre
(muscles) et à prévenir l’hypertension et les AVC. Mais aussi, une
meilleure assimilation du magnésium lui aussi utile à l’assimilation
de la vitamine D ainsi qu’une optimisation des fonctions cérébrales
et cognitives194.

!110
Sans devoir absolument devenir végétalien ou végétarien, je pense
qu’il convient de « végétaliser » un maximum son alimentation si
l’on souhaite mettre toutes les chances de son côté pour rester en
bonne santé. Une des plus vastes études internationales faite sur le
sujet s’appelle « Le rapport Campbell » (titre original, « The China
Study ») 195. Sans rentrer dans les extrêmes, ce rapport conclu que
l’alimentation végétale est ce qu’il y a de plus puissant pour
protéger sa santé. Je précise: « Sans rentrer dans les extrêmes »
car je ne dis pas qu’il faut arrêter du jour au lendemain la viande
par exemple. Indépendamment du côté éthique, consommer
raisonnablement des aliments d’origine animale et de qualité peut
être aussi bon. Chacun est libre de ses choix si l’on consomme de
manière éthique et responsable.

Très concrètement, si l’on n’est ni végétarien, ni végétalien, il

conviendrait d’avoir au minimum un repas par jour uniquement à
base de végétaux : fruits, légumes, céréales complètes,
légumineuses, noix, graines etc. L’idéal serait en fait d’avoir deux
repas à base de végétaux par jour.

Revenons maintenant à la notion de diversité et voyons comment

l’appliquer dans nos modes de consommation afin de «végétaliser»
notre alimentation.

Premier point : il faut privilégier une variété de légumes afin de

bénéficier de tous les bénéfices de chaque partie des plantes. En
effet, l’étude du monde végétal comestible et de leurs bienfaits sur
la santé, montre qu’il existe des centaines de phytonutriments mais
qu’ils ne sont pas répartis équitablement dans le monde des plantes.
Les fruits sont juste des fruits alors que les légumes peuvent êtres
des parties bien différentes d’une plante. Par exemple, les racines
ont plus de nutriments que les pousses. Les carottes sont des
racines, le céleris et la rhubarbe sont des tiges, les végétaux à
feuilles vert foncé sont des feuilles, les pois sont des cosses et les
choux-fleurs sont comme leur nom l’indique une collection de fleurs
bourgeonnées.

111
!
Deuxième point : il faut varier les couleurs pour bénéficier d’un
maximum d’antioxydants. Telle la palette d’un peintre, soyez original
et jouez sur les couleurs. Plus un légume est coloré, plus il est riche
en antioxydants : mettez du rouge, du vert, du violet ou encore du
jaune. Les salades colorées avec des légumes crus et/ou cuits sont
simples et succulentes afin de bénéficier d’une bonne synergie des
aliments. Associer salades et smoothies est également simple, bon,
et vous permet encore une fois de bénéficier d’une synergie
incroyable des différents nutriments présents.

Troisième point : on peut rajouter des céréales complètes ou des

légumineuses pour être plus rassasié. C’est l’art des salades
complètes ultra nourrissantes ! On mélange des légumes avec des
céréales complètes ou légumineuses pour un équilibre végétal
parfait. Pour les céréales et grains complèt(e)s vous pouvez opter
pour du riz complet, du riz sauvage, du quinoa, du sarrasin, du
millet, du boulghour ou encore de l’amarante. Pour les
légumineuses, il y a les pois chiches, les lentilles ou les pois et
haricots secs par exemple. De plus, en mélangeant certains aliments
ensemble, on obtient un effet synergique encore une fois très
intéressant. Par exemple, les légumes crucifères comme les brocolis
et choux contiennent deux composés phytochimiques qui sont plus
actifs lorsqu’ils sont combinés ensemble. Les amandes, noix de
cajou et noix ont démontré que la vitamine E qu’elles contiennent
fonctionne mieux combinées ensemble : l’alpha et le gamma-
tocophérol, une des huit formes naturelles de vitamine E. Il n’y a
bien entendu pas seulement que des salades. Des tas de recettes
végétariennes délicieuses existent comme les galettes de pois
chiches, le curry de lentilles corail etc.

Quatrième point : il va de soi qu’il est préférable d’ingérer les

aliments dans leur forme pure plutôt qu’un de leur nutriments sous
forme décomposée. Par exemple manger une vraie carotte est bien
meilleur pour votre santé qu’ingérer une pilule à base de bêta-
carotène. La même chose peut être soulignée au sujet des
combinaisons alimentaires. Il est inutile d’acheter des compléments
en poudre.

!112
6.2. Cholestérol et synergies alimentaires

6.2.1. Il n’y a ni bon ni mauvais cholestérol

Les dangers du cholestérol sont, de nos jours, très controversés. Au

regard de tout ce que l’on entend sur le sujet, il convient d’abord de
faire le point sur la notion de bon et de mauvais cholestérol qui
n’existe en fait pas.

Il n’existe en réalité qu'une seule molécule de cholestérol. Et cette

molécule est véhiculée dans le sang par deux transporteurs
différents. Ces différents transporteurs ne sont ni « bons », ni
« mauvais » et s'échangent entre eux du cholestérol. Quand il s'agit
d'aller du foie, où il est produit, vers les cellules des organes qui
réclament du cholestérol, ce dernier est transporté par des
lipoprotéines à basse densité (LDL). Lorsqu’une cellule a trop de
cholestérol, le trajet se fait à l’inverse et celui-ci est transporté par
les lipoprotéines à haute densité (HDL) vers le foie. C’est la raison
pour laquelle on dit que le HDL est le « bon cholestérol » car il
débarrasse les cellules de tout excès.

Le cholestérol est indispensable et vital à l’organisme 196

Le cholestérol est une substance indispensable au fonctionnement

normal du corps humain et est naturellement produit au niveau du
foie. Il permet d’augmenter la synthèse de testostérone, sert à
fabrique la vitamine D, participe au bon fonctionnement des cellules,
a un rôle important dans la structure de la membrane cellulaire
(utile notamment pour la transmission des influx nerveux) et est le
précurseur des hormones stéroïdes. 70 à 80% du cholestérol est
produit par le foie, le reste est apporté par l’alimentation. Aussi, si
vos apports alimentaires en cholestérol sont faibles, votre foie en
produira beaucoup afin de couvrir les besoins de votre organisme. A
l’inverse, si vous consommez beaucoup de cholestérol, votre foie en
produira moins afin de maintenir un taux constant et éliminera le
surplus via les selles.

113
!
Vous pouvez donc vous apercevoir que l’organisme est constamment
en train d’équilibrer le taux de cholestérol et qu’une alimentation
riche en cholestérol n’a en fait que très peu d’incidence sur votre
taux de cholestérol…

Avec certaines limites et considérations, un rapport 197 ayant analysé

30 études sur le cholestérol affirme qu’il n’y a pas de lien entre les
maladies cardiovasculaires et le cholestérol.

L’hypothèse du « mauvais » cholestérol

Elle serait la suivante : « des taux importants de LDL conduiraient

au dépôt de cholestérol sur les parois des artères sous forme de
plaque d'athérome, ce qui pourrait accroître le risque de maladies
cardiovasculaires. D’où leur nom de « mauvais » cholestérol. Les
récepteurs à LDL du foie et des tissus sont en effet très sensibles…
Au moindre changement biochimique d'une LDL, du fait d'une
oxydation, d'une glycation ou d'une dégradation liée à la fumée de
cigarette ou à d'autres facteurs comme le sucre, les lipoprotéines
transportant le cholestérol ne seraient plus reconnues, et seraient
donc phagocytées, puis formeraient un dépôt. Cette hypothèse est
une simplification de la réalité complexe des lipoprotéines »198. Ce
serait donc l’oxydation des LDL due à différents stress qui serait à
l’origine des maladies cardiaques.

La puissance des lobbies

Partout dans le monde, les industries pharmaceutiques et médicales

poussent la planète à réduire le taux de cholestérol. Et c’est même
votre propre médecin de famille qui peut être influencé pour vous
faire acheter des médicaments spécifiques. Est-ce la raison pour
laquelle les statines sont aussi controversées aujourd’hui ? Qui
croire ?

Voici un exemple bien frappant de la volonté des industries

pharmaceutiques de gagner beaucoup d’argent. Lors d’un reportage

!114
de Cash investigation intitulé « Les vendeurs de maladie » 199, il a
clairement été démontré que les géants du médical étendent le
périmètre d’une maladie afin de pouvoir agrandir leur marché. Plus
concrètement, l’enquête démontre qu’avant, avec un même taux de
cholestérol, vous n’étiez pas malade alors que maintenant, attention
danger, il faut vous soigner car vous en avez trop. Par exemple, en
1998 aux USA, le seuil de cholestérol passe de 240 mg/dl de sang à
200 mg/dl. Cette diminution du seuil représente +42.6 millions de
personnes à traiter soit 86% de clients en plus. C’est énorme !
L’idée est donc bien de baisser le seuil de diagnostic afin de traiter le
plus de patients possible… et le plus longtemps possible.

Autre exemple : Christin Kearns, chercheuse en santé publique

dévoile à l’aide de documents confidentiels que dans les années
1960, l’industrie sucrière a subventionné des recherches pour
détourner l’attention du sucre et faire du cholestérol le responsable
des maladies cardiaques. Cela faisait suite à l’étude des chercheurs
qui montrait que l’introduction du sucre chez les populations
indigènes déclenchait des maladies cardiaques jusqu’alors
inconnues.

Conclusion

Le cholestérol est vital à l’organisme. Consommer des bonnes

graisses en quantités raisonnables en complément d’une
alimentation équilibrée et d’une activité physique régulière est donc
sans danger pour le coeur, bien au contraire. Face aux nombreux
conflits d’intérêts, il est, de nos jours, difficile de savoir si le taux de
cholestérol d’une personne est réellement haut et dangereux. Même
si certains critères annexes sont à prendre en compte, les dernières
études démontrent clairement qu’il n’y a pas de lien entre le
cholestérol et les maladies cardiovasculaires. L’hypothèse du
« mauvais cholestérol » va plus dans le sens que ce serait différents
stress (cigarette, sucre) qui conduiraient à l’oxydation des LDL et
donc aux problèmes de santé. Enfin, certaines enquêtes démontrent
bien l’intérêt économique que peuvent avoir les industries
pharmaceutiques à « rendre les gens malades ». Au final, les crises

115
!
cardiaques seraient bien plus liées à la consommation de sucre, à la
fumée de cigarette et à la sédentarité qu’au cholestérol. Le « mythe
du cholestérol » prend ainsi tout son sens200.

Si toutefois vous êtes inquiets pour votre cholestérol, voyons

maintenant les combinaisons alimentaires qui peuvent combattre
l’oxydation des LDL.

• Synergie de différents végétaux

Les stérols et stanols des végétaux (fruits, légumes, légumineuses,

céréales), les protéines du soja, le bêta-glucane (son des céréales,
champignons) ainsi que les oléagineux agissent en synergie pour
inhiber ou ralentir l’oxydation des LDL201. L’idée consiste donc à
consommer une super salade bio composée par exemple de laitue
verte, de noix, de champignons de Paris, de cubes de pommes
saupoudrée d’un peu de son d’avoine avec une vinaigrette maison à
base d’huile d’olive et de vinaigre de pomme.

NB : Les noix sont les plus grands acteurs dans la réduction du taux
de cholestérol. Manger seulement environ 55 g de n’importe quelle
noix permet de réduire de 7.5% le taux de LDL. Les noix sont la
source la plus riche de protéines dans le monde végétal et
contiennent aussi beaucoup de fibres et phytostérols.

• Pousses de luzerne et cerises

Il existe un puissant effet antioxydant

+ entre la luzerne et l’extrait d’acérola des
cerises qui réduirait l’oxydation des LDL.
Cela serait dû aux flavonoïdes des
pousses de luzerne qui agissent en synergie avec la vitamine C des
cerises202.

!116
• Jus d'orange et son d’avoine

Le son d’avoine (et même l’avoine) est une

+
super céréale pour le coeur et le contrôle
du taux de cholestérol203. Les phénols de
l'avoine agissent en synergie avec la vitamine C de l’orange afin de
protéger l’organisme de l’oxydation des LDL 204. Au petit-déjeuner,
vous pouvez donc déguster un mélange de son d’avoine arrosé de
jus d’orange frais. Cette combinaison alimentaire est bien plus
efficace que si ces aliments sont consommés individuellement.

• Le point sur les oléagineux205 !

Manger des oléagineux (ou fruits à coque) est excellent pour la

santé. De plus plusieurs études ont démontré que les personnes qui
en consomment quotidiennement perdent plus de poids que ceux
qui n’en mangent pas. Voilà aussi pourquoi ils font partie des
meilleures collations.

Attention cependant... Les oléagineux ont des tas de bons

nutriments, mais leur teneur en graisses et en bonnes calories
implique que vous ne devez en manger que de petites quantités.
Une petite poignée par jour suffit soit l’équivalent d’une dizaine
d’amandes par exemple. De plus, il faut absolument choisir des
oléagineux nature plutôt que grillés. Evitez aussi ceux qui sont
salés, sucrés ou roulés dans de l’huile. Cela annule tous leurs effets
bénéfiques sur la santé. Si vous respectez ce principe, les
oléagineux vous apporteront beaucoup de bons nutriments qui vous
aideront à perdre du poids et à vous prémunir contre certaines
maladies.

Pourquoi sont-ils bons pour la santé ?

Les oléagineux renferment tous beaucoup de vitamines (dont

notamment la vitamine E), de minéraux et d’antioxydants. On y
trouve essentiellement du potassium, du magnésium, du cuivre, du

117
!
fer, du manganèse, du zinc et du sélénium. Tous ces minéraux sont
très importants car ils renforcent le système immunitaire, le
fonctionnement du cerveau, combattent certains cancers, régulent
la combustion des graisses, diminuent la pression artérielle,
préviennent les risques d’athérosclérose, contrôlent l’état du
système nerveux etc.

De plus, ils possèdent d’excellentes graisses saines et des protéines

végétales de qualité. Cela aide à se sentir plus rassasié et inhibe
ainsi les sensations de faim. Les oléagineux n’ont d’ailleurs pas de
sucre et ne stimulent donc pas de sécrétion d’insuline. La plupart
des fruits à coque ont des niveaux élevés de graisses mono-
insaturées (comme l’huile d’olive) qui combattent les risques de
maladies cardiaques et de cancers. Ils contiennent aussi des
graisses poly-insaturées (dont des oméga-3) et des graisses saines
saturées qui aident, à leur manière, à « brûler les graisses ». Enfin,
leur consommation régulière réduisent les risques de calculs
biliaires, de diabète de type 2 et de cancer du côlon chez la femme.

Lesquels consommer ?

Le choix est large et la diversité est toujours préconisée.

- Les amandes. En plus de contenir des graisses saines, elles

contiennent beaucoup de magnésium, de manganèse, de vitamines
B2 et E. Par exemple, 35 g d’amandes contiennent 107 mg de
magnésium (cela représente environ 27% de la valeur journalière)
ainsi que 271 mg de potassium et 192 mg de phosphore. Les
amandes sont des noix superstar pour la santé.
- Les noix, les noix de pécan, et les marrons ont les taux les plus
élevés en antioxydants de tous les fruits à coque. Le contenu en
arginine de la noix est bon pour la circulation sanguine. Les noix de
pécan sont d’excellentes sources de manganèse et de cuivre.
- La noix de macadamia est celle qui contient le plus de graisses
(saines) mais a aussi des vertus sur la santé notamment dans la
réduction du taux de lipides sanguin.

!118
- Les noix, les noix du Brésil et les noix de pin (pignons) sont riches
en acide gras oméga-3. La noix du Brésil est championne toute
catégorie en concentré de sélénium ! Une seule noix du Brésil
fournit l’apport quotidien recommandé en sélénium.
- Les pistaches sont les plus riches des fruits à coque en phytostérols
(279 mg pour 100 g) qui ont un effet sur la baisse du taux de LDL.
De plus les pistaches contiennent du resvératrol, un antioxydant
bénéfique pour la santé cardiovasculaire et a la capacité de se
transformer en un composé anti-cancer, le picéatannol. Enfin, elles
aident à stimuler la santé occulaire (bonne vision).
- Les cacahuètes sont une excellente source de protéines et de
bonnes graisses Elles possèdent un acide aminé, la lysine, que
d’autres fruits à coque n’ont pas. Les cacahuètes sont riches en
antioxydants polyphénols, zinc, manganèse, cuivre et vitamine B3.
- Les noisettes sont une des sources les plus riches en vitamines E et
en antioxydants. Elles possèdent aussi beaucoup de manganèse et
de cuivre.
- Les noix de cajou sont très riches en magnésium et en cuivre.

• Le citron avec le zeste

Une étude faite sur des lapins subissant un régime

hypercholestérolémique a montré que la consommation
quotidienne de jus de citron (5 ml) et de zeste (1 g)
augmente la capacité antioxydante du plasma
sanguin206. Cela permet ainsi de prévenir ou de ralentir le processus
d’athérogenèse (dépôt de plaques d’athérome sur la paroi des
artères). Il a été démontré que le zeste est plus efficace que le jus
de citron.

Astuce : Placez 2-3 citrons bio dans votre congélateur. A la

demande, sortez-en un puis râpez son zeste sur votre préparation. Il
ne reste plus qu’à le remettre à sa place et le conserver assez
longtemps. Vous pouvez l’utiliser pour vos salades, vinaigrettes,
poissons ou desserts.

119
!
6.3. Baisse de la pression artérielle et synergies alimentaires

La pression artérielle est la pression du sang dans les artères. Cela

signifie donc aussi la pression qu’exerce le sang sur la paroi de vos
artères. En cas d’hypertension (pression trop forte) des
complications cardiaques, neurologiques et rénales peuvent
apparaître. En cas d’hypotension (pression faible) vous pouvez être
sujet à de la fatigue, des vertiges, des étourdissements, une ouïe
incomplète, une vision brouillée ou des chaleurs.

Les recherches sur le régime DASH207 (réduction de l'hypertension)

ont montré q’un régime riche en fruits et légumes diminue la
pression sanguine. Mais cette pression sanguine diminue encore plus
lorsque l’on y associe un peu de bonnes graisses que l’on retrouve
dans le régime Méditerranéen (huile d’olive) ou d’Okinawa (poissons
gras). Le summum étant lorsque l’on limite la quantité de sodium
(sel) et que l’on augmente la quantité d’aliments riche en
potassium. Le cocktail idéal pour baisser le pression sanguine est
donc une synergie de fruits et de légumes au quotidien avec un peu
de bonnes graisses et très peu de sel. Parallèlement à cela, il
convient de limiter la consommation d’alcool pour obtenir tous les
effets positifs.
……………………………………………………………………………………………………………….

Le saviez-vous ?

Le sel est indispensable à l’organisme et il ne faut pas s’en priver. Ce

qui est mauvais est d’une part la consommation excessive de sel.
Cela se vérifie si l’on en ajoute trop en cuisinant ou si l’on mange
régulièrement des plats industriels préparés qui en contiennent de
grosses quantités. D’autre part, si vous achetez le mauvais sel. En
effet, le sel raffiné en fine poudre que l’on retrouve en supermarché
est mauvais pour la santé. Il contient 95% à 99% de chlorure de
sodium, des additifs, du fluor, des anti-agglomérants et des agents
de blanchissement. Tout ce qui favorise l’hypertension et les risques
de cancer de l’estomac. En revanche, le vrai sel naturel possède de

!120
nombreuses vertus. Il est riche en oligo-éléments, en électrolytes,
en iode, assure une bonne fonction surrénale et thyroïdienne,
renforce le système immunitaire et stimule la production d’enzymes.
Pour cela, procurez-vous de la fleur de sel, du sel de Guérande, du
sel rose d’Himalaya, du sel noir d’Hawaï ou encore du sel bleu de
Perse.
……………………………………………………………………………………………………………….

• Ail et jus de citron

+ Une étude a été faite sur des sujets âgés de

30 à 60 ans présentant une hyperlipidémie
(taux de lipides dans le sang) moyenne.
L’association quotidienne d’ail (20 g) et de jus de citron (1 cuillère à
soupe) a permis d’améliorer la pression artérielle, la coagulation
sanguine et de diminuer les taux de lipides sanguin des sujets
étudiés208.

6.4. Diminution des crises cardiaques, AVC et synergies

alimentaires

• Synergie d’aliments riches en vitamine B6, B9 et B12

Trois vitamines du groupe B (acide folique (B-9), B-6 et B-12)

fonctionnent ensemble pour réduire le niveau d’un acide aminé qui,
en proportion élevée, détériore les parois des artères, ce qui amène
à des crises cardiaques ou des AVC (accidents vasculaires
cérébraux)209.

- Aliments riches en acide folique : légumes à feuilles vertes (mâche,

cresson, épinard etc.) fenouil, carotte, brocoli, endive, asperge,
abats et légumineuses (haricot secs, soja et pois secs).
- Aliments riches en vitamine B6 : levure de bière, abats, poisson
gras, pomme de terre, banane, viande, jaune d’oeuf.

121
!
- Aliments riches en vitamine B12 : abats, poissons et crustacés,
viande et volaille, jaune d’oeuf, produits laitiers (sauf le beurre).

Omelette aux épinards et au fromage de chèvre

Ainsi, on pourrait penser qu’associer

+ + une combinaison d’oeufs (vitamines
B6 et B12), de fromage (vitamine
B12) et d’épinards (vitamine B9)
dans une succulente omelette maison serait bénéfique pour la santé
cardiovasculaire.

• Synergies baies et thé / Pommes et raisin noir

La quercétine (un composé

+ phytochimique trouvé dans les
pommes, oignons et baies) ainsi
que la catéchine (trouvé dans le thé
vert, le raisin noir, et le jus de raisin) fonctionnent ensemble pour
arrêter l’agrégation plaquettaire 210. Les plaquettes composent notre
sang et jouent un rôle important dans la formation des caillots.
L’agrégation plaquettaire est l’une des causes de la formation de
caillots sanguin dans le sang ce qui peut provoquer AVC et/ou crise
cardiaque.

• Synergie ail et oignon

Ail et oignons améliorent la santé du coeur. Les

+ composés organo-sulfurés (ou organo-souffrés)
sont les principaux composés phytochimiques
actifs de l’ail et de l’oignon. La plupart de ces
composés protègent le coeur en permettant de garder les artères
souples et en empêchant l’accumulation de plaques dans le sang. Le
dissulfure d’allyle, qui fait partie des composés organo-souffrés, est
un puissant anti-oxydant qui prévient l’oxydation de LDL dans le
sang 211.

!122
• Synergie avoine et céréales complètes

L’avoine et les céréales complètes

+ protègent des maladies cardiaques
notamment grâce à leurs apports
élevés en fibres. Consommer une
grande variété de fibres issues des céréales est donc bénéfique pour
le coeur. Le bêta-glucane de l’avoine et de l’orge ou une
combinaison d’avoine, d’orge et de psyllium agissent ensemble pour
améliorer la pompe cardiaque 212. L’avoine est une céréale star
puisqu’elle contient un bon ratio d’acides aminés, du magnésium, de
l’acide folique, des tocotriénols, et un composé phytochimique
jusqu’à présent uniquement trouvé dans cette céréale :
l’avenanthramide. L’association de tous ces composés ont un effet
protecteur sur la santé.

• Synergie pomme et chocolat noir

Le chocolat noir original fort en

+ catéchine combiné à une pomme
mangée avec la peau débouche les
artères et désépaissi le sang. Ces
deux nutriments agissent en synergie pour prévenir la formation de
caillots sanguins et améliorer le fonctionnement cardiovasculaire.

Ainsi, avoir le réflexe de consommer une pomme bio avec un carré

de chocolat noir lors d’une collation est une excellente habitude.

• Le point sur le chocolat noir ! Votre allié anti-dépression

« La force, c'est de pouvoir casser une barre de chocolat en quatre

morceaux et de n'en manger qu'un carré ». Judith Viorst, écrivaine
américaine.

123
!
Le vrai chocolat noir est excellent pour la santé et en manger un ou
deux carrés par jour est recommandé. De plus, contrairement à ce
que vous pensez, cela ne vous fera pas grossir.

Le cacao est riche en flavonoïdes (antioxydants), en phosphore,

magnésium, fer, manganèse et cuivre. Le vrai chocolat noir peut
réduire la tension et améliorer votre humeur. Enfin il peut servir de
coupe faim grâce à son goût amer ou à sa quantité plus élevée en
beurre de cacao qui aide le corps à réguler l’appétit.

Gardez cependant à l’esprit que le chocolat au lait et le chocolat

blanc n’offrent pas les mêmes bénéfices que le chocolat noir. Il est
préférable d’éviter de consommer des chocolats au lait ou blanc du
type « friandises ». Ces derniers contiennent des ajouts de sucres,
arômes artificiels, colorants et des graisses hydrogénées. C’est tout
simplement du faux chocolat. Choisissez du chocolat noir avec un
contenu de cacao d’au moins 70% pour avoir une quantité de sucre
au plus bas. Si vous n’avez pas l’habitude, le vrai chocolat noir vous
paraîtra amer au début. Commencez donc avec du 70% puis passez
petit à petit à du 80%, 85% puis 90%. Lorsque votre palais
s’habituera, vous verrez que vous ne pourrez plus manger de faux
chocolat, bien trop sucré et gras. Pour les pâtisseries, optez pour du
cacao en poudre maigre et si vraiment vous êtes fan de chocolat
noir, testez les fèves de cacao crues. Ce sont d’excellents encas
sains (attention au goût amer) ou à mettre dans votre muesli
végétal du matin.

Voici quelques autres vertus du chocolat noir 213 :

• Le beurre de cacao dans le chocolat contient de bons acides gras

saturés (acide stéarique) qui ont des effets bénéfiques sur la santé
du système cardiovasculaire. Il contient également de bons acides
gras mono-insaturés (acide oléique) qui agiraient de manière
bénéfique sur le « mauvais cholestérol » (HDL).
• Le cacao contient des agents anti-bactériens qui aident à lutter
contre la carie dentaire.

!124
• Les bons sucres du chocolat noir augmentent le taux de sérotonine
dans le cerveau, entrainant un sentiment de bien-être.
• L’odeur du chocolat favorise la relaxation.
• Le chocolat augmente le taux d’antioxydants dans l’organisme.
• Les flavonoïdes du chocolat aident à garder l’élasticité des
vaisseaux sanguins, améliorent la coagulation sanguine et
améliorent la sensibilité à l’insuline.
• Le chocolat noir aide à la perte de poids.

Pour conclure, si le chocolat noir est bon pour votre santé, pensez à
le consommer avec modération (pas plus de deux carrés par jour à
laisser fondre dans la bouche).

• Synergie pomme et raisin rouge

Cette association a déjà été vue au

+ chapitre 3 mais il est bon de rappeler son
efficacité. L’association de la quercétine de
la pomme avec la catéchine, qui est un
flavonoïde présent dans le vin et le raisin rouge, permet de décupler
les activités antioxydantes notamment pour protéger le coeur.

• Synergie poisson et vin rouge

Le resvératrol retrouvé dans le vin rouge

+ est connu pour améliorer la circulation
sanguine et protéger le coeur. Associé à du
poisson riche en oméga-3, une synergie se
crée et permet de lutter plus efficacement contre les inflammations
de l’organisme. Les études214 ont démontré que l’association du
resvératrol avec des oméga-3 a un rôle majeur dans la prévention
de nombreuses maladies : Alzheimer, maladies cardiovasculaires,
cancer, diabète et inflammations chroniques.

125
!
Coup de coeur : un filet de saumon sauvage, de la salade mâche
avec une vinaigrette à l’huile d’olive et au citron accompagné d’un
verre de vin rouge bio.

• Synergie vin rouge et amandes

L’association des polyphénols du vin avec la

vitamine E a une action synergique sur la
+ prévention des risques d’athérosclérose.
Cette étude215 a été faite avec du vin sans
alcool sur des souris mais il est précisé que
le vin rouge normal fonctionne aussi. Déguster un verre de vin
rouge bio avec des amandes riches en vitamine E est donc un
moyen de se faire du bien. C’est d’ailleurs un apéritif santé
recommandé pour vos invités à condition que les amandes soient
natures avec la peau (ni grillées, ni salées et ni sucrées).

• Le vin rouge bio

Consommer régulièrement et modérément du vin rouge

biologique 216 à raison de 12-14 cl par jour permet de protéger votre
coeur. Les recherches ont montré que les polyphénols du raisin que
l’on peut retrouver dans le jus de raisin ou le vin rouge réduisent les
risques de maladies cardiovasculaires 217. Le polyphénol le plus actif
dans le vin rouge est les flavonoïdes qui possèdent des propriétés
antioxydantes très élevées218. Parmi ces flavonoïdes, on retrouve la
quercétine qui est l’un des plus importants flavonoïdes présent dans
le vin rouge. On y trouve aussi du resvératrol qui protège les
cellules du coeur, inhibe l’agrégation des plaquettes, réduit les
triglycérides du plasma sanguin, réduit l’accumulation de cholestérol
dans l’aorte et a un effet vasodilatateur qui détend les artères
coronaires.

L’efficacité du vin rouge sur la santé du système cardiovasculaire est

très bien expliquée dans le phénomène du paradoxe Français ainsi
que dans le régime Méditerranéen.

!126
De plus, contrairement aux autres alcools (liqueurs, bière, vodka
etc.), le vin rouge protège des cancers du larynx, de l’oesophage et
de l’estomac et assure une meilleure fonction cognitive (bon pour la
maladie d’Alzheimer). Enfin, il protège des infections urinaires et
prévient la constipation219.

……………………………………………………………………………………………………………….

Les sodas favorisent le vieillissement, le vin rouge bio le

rajeunissement !

Des études ont montré que les buveurs de sodas réguliers (plus
d’une cannette par jour) ont des cellules vieillies de 4,6 ans en
moyenne220. En effet, les chercheurs ont remarqué que les buveurs
de sodas ont des télomères (des séquences d’ADN qui se
raccourcissent en vieillissant) plus courts que les autres. D’une
manière générale, plus on vieillit et plus ces séquences d’ADN
deviennent courtes. C’est pour cela qu’on appelle les télomères «
l’horloge biologique » qui détermine la fin de la vie de l’organisme.
Mais cela est accéléré par la consommation de sodas… ! Que dire
donc des enfants, adolescents ou certains adultes qui boivent des
sodas à longueur de journée ?

En revanche, le vin rouge bio favorise le rajeunissement. Il contient

des flavonoïdes et du resvératrol qui sont bons pour les cellules du
coeur et les artères. Un ballon de vin rouge bio par jour (pas plus)
est donc fortement recommandé. Pour les enfants et adolescents,
optez pour du jus de raisin bio 100% pur jus bien meilleur que tous
ces sodas destructeurs. Mangez du vrai raisin est aussi encore
mieux que de boire du jus plus sucré.
……………………………………………………………………………………………………………….

127
!
• Synergie huile d’olive et poisson gras

Une étude221 a conclu que les

polyphénols de l’huile d’olive
+ avec les oméga-3 ont une
action synergique sur la santé
cardiovasculaire. D’où l’intérêt
de mettre un filet d’huile d’olive sur votre poisson comme on le fait
dans les pays Méditerranéens.

« Evitez tout ce qui fait grossir : balance, miroir, photos, produits

industriels allégés… » Inconnu

……………………………………………………….……………………

!128
7. Synergies alimentaires pour contrôler la
glycémie et son poids

129
!
7.1. La glycémie sanguine

La concentration de glucose (sucre) dans le sang détermine votre

glycémie sanguine (1 g/l). Lorsque vous mangez un type d’aliment,
votre glycémie sanguine augmente plus ou moins rapidement, ce
qui pousse le pancréas à sécréter de l’insuline. L’insuline est
l’hormone qui régule la glycémie. Elle agit comme une clé, en
ouvrant les « portes » des cellules de votre organisme pour y faire
rentrer le glucose afin de rétablir un niveau normal de sucre dans le
sang. Une fois le glucose rentré dans les cellules, celui-ci sera :

1. Soit utilisé comme carburant direct pour disposer d’énergie.

2. Soit stocké sous réserve de gylcogène dans les muscles et le foie
pour une utilisation future.
3. Soit transformé en triglycérides (graisses) et stocké dans les
tissus adipeux s’il est en excédent.

7.2. Son rôle dans le surpoids, la fatigue et le diabète

Vous voulez savoir comment on grossit, pourquoi on se sent fatigué

ou comment on augmente ses chances de contracter du diabète ?
C’est très simple : tout vient du sucre !

Surpoids

Si vous mangez des produits très sucrés comme par exemple des
crèmes glacées ou des goûters industriels, vous allez enclencher une
hyperglycémie (taux de sucre dans le sang supérieur à 1 g/l). Le
pancréas va donc réagir et sécréter de l’insuline pour réduire la
glycémie. Le problème est que lorsque vous abusez de ce genre
d’aliments, les réserves en glycogène dans les muscles et le foie
vont rapidement être saturées. Par conséquent, le sucre sera
converti sous forme de graisses pour être stocké dans les tissus
adipeux. C’est comme cela que l’on grossit. Cet effet est d’autant
plus important chez les sédentaires qui n’utilisent que très rarement

!130
l’énergie directe du glucose ou celle de leurs réserves de glycogène.
A l’opposé, une personne active ou sportive brûle régulièrement ses
propres réserves. C’est la raison pour laquelle les athlètes ont par
exemple un besoin plus important en féculents: ils éliminent et
doivent continuellement renouveler leur stock de glycogène pour
disposer d’énergie.

Les aliments qui favorisent le surpoids et l’obésité sont les aliments

à index glycémique (IG) élevé. A l’inverse, les aliments qui
favorisent la perte de poids, la santé et la ligne sont les aliments à
IG bas. Nous verrons cela juste après.

Fatigue

L’augmentation importante de sucre dans le sang entraîne une

hyperglycémie soudaine qui sera suivie par une hypoglycémie
réactionnelle, elle aussi assez rapide. C’est la raison pour laquelle on
a souvent un grand coup de pompe après avoir mangé des aliments
sucrés et/ou raffinés. Cela enclenche aussi la faim qui nous pousse à
consommer de nouveau. C’est le cercle vicieux. On mange, on est
fatigué, on mange de nouveau puis on finit par grossir.

Diabète

Si votre glycémie sanguine est constamment élevée et que l’insuline

est trop souvent sécrétée, cette dernière va se « dérégler ». Elle ne
pourra plus assurer correctement son rôle… C’est l’apparition du
diabète de type 1 ou 2.

- Le diabète de type 1 : le pancréas n’est plus capable de fabriquer

de l’insuline par lui-même. Par conséquent, le taux de sucre dans
le sang reste très élevé car il ne peut entrer dans les cellules pour
être utilisé comme carburant.
- Le diabète de type 2 : les cellules développent une résistance à
l’insuline. Par conséquent, les cellules ne s’ouvrent plus, le glucose
ne peut plus y pénétrer, et elles n’ont donc plus d’énergie.

131
!
Nul besoin de vous dire que le diabète provoqué par un taux élevé
de sucre dans le sang peut affecter gravement votre santé : risque
d’athérosclérose, hypertension artérielle, vision très gravement
affectée, augmentation des triglycérides et du cholestérol, reins
endommagés et maladies des nerfs (neuropathie) 222.

7.3. Les aliments à index glycémique (IG) élevé

L’index glycémique (IG) est un critère de classement des aliments

contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie durant
les deux heures suivant leur ingestion. Cela permet tout simplement
de comparer lequel des aliments délivre le plus de sucre dans votre
organisme. L’échelle de classement va de 5 (le minimum) à 100 (le
maximum). Par exemple, le sirop de glucose que vous retrouvez
dans beaucoup de produits industriels sucrés a un IG de 100 alors
qu’une épice comme le poivre a un IG de 5. En règle générale, on
dit d’un aliment qu’il possède un IG élevé entre 50 et 100, moyen
entre 35 et 50 et bas en dessous de 35.

L’IG réel d’un aliment dépend de plusieurs facteurs comme par

exemple le mode de cuisson, les types de glucides présents ou la
charge glycémique qui prend en compte la quantité ingérée.
Appliquer vraiment à la lettre cette « science » est fastidieux.
Néanmoins, il existe une classification plus simple qui permet de
distinguer les aliments à IG élevé, moyen et bas. L’idée étant bien
entendu d’éviter les aliments à IG élevé et de privilégier ceux ayant
un IG bas ou moyen. Ces derniers comprennent l’ensemble des
légumes, fruits, herbes, épices, céréales complètes et légumineuses.

Voici la liste d’aliments à IG élevé qu’il faut absolument éviter : riz

soufflé, galettes de riz, certains riz blancs (express…), pop corn,
purée de pommes de terre en flocon, frites, tous les produits qui
contient du sirop de maïs-blé-riz-glucose, farine de riz raffinée, pain
blanc (ex : baguette), pain de mie (même complet), pain à
hamburger, bâtes de blé blanches, sucreries diverses (doughnuts,

!132
gaufres au sucre, biscuits, barres chocolatées…), biscottes, céréales
du petit-déjeuner (corn flakes, muesli industriels…), crèmes glacées,
sodas, jus de fruits industriels, farine de blé blanche raffinée, tout
produit contenant de la farine raffinée, nouilles instantanées,
nouilles de blé tendre, viennoiseries (croissants, brioches...), chips,
flocons de maïs.

……………………………………………………………………………………………………………….

Le saviez-vous ? 3 points importants

1.De rares aliments classés dans la famille des IG élevés sont bons.
C’est le cas de la datte, du miel, de la banane et du marron. Ce sont
des aliments naturels qui possèdent des bons sucres et sont riches
en vitamines, minéraux et antioxydants. Par exemple, le miel cru est
un puissant antioxydant qui renforce le système immunitaire et
apaise les maux de gorge. La banane et la datte sont de super
collations saines, surtout dans le sport. Déguster des marrons
chauds en automne est très bon pour la santé. Sans excès, ne vous
privez surtout pas de ces super aliments. Attention à bien choisir du
vrai miel cru (dur) issu d’apiculteurs locaux et non du faux miel
liquide de supermarché. Ce dernier est très souvent frelaté: il est
coupé avec de l’eau et on y rajoute du sirop de glucose ou de maïs
élevé en fructose. Enfin, évitez aussi les miels « hors UE » qui
viennent généralement de Chine et qui sont frelatés.

2.Certains aliments classés dans la famille des IG élevés doivent

être consommés en quantité importante pour vraiment augmenter la
glycémie. C’est le cas de la pastèque, du céleri rave cuit, du navet
cuit, des carottes cuites, du potiron cuit et de la bière. Vous pouvez
donc régulièrement manger ces aliments même si vous n’exercez
aucune activité physique. La seule exception vaut pour la bière car
l’abus d’alcool est dangereux pour la santé et fait grossir.

3.Consommer des féculents « blancs » et raffinés ainsi que tout type

de produit raffiné équivaut à consommer du sucre. C’est pour cela
qu’il faut absolument bannir la baguette blanche, le pain de mie, les

133
!
nouilles instantanées, les pâtes de blé blanches (surtout trop cuites)
ou encore l’utilisation de farines blanches raffinées pour vos
pâtisseries qui contiennent 78% moins de fibres ainsi
qu’énormément moins de nutriments essentiels.
……………………………………………………………………………………………………………….

7.3. Synergies alimentaires pour réduire la glycémie

sanguine

• Vinaigre et riz blanc

Le vinaigre est un très bon aliment aux

effets multiples sur la santé dont
+ notamment la capacité à réduire la
glycémie sanguine lors d’un repas 223.

Associer du vinaigre avec du riz blanc diminue ainsi la glycémie

sanguine. Pour un repas complet ayant un IG élevé, le taux de sucre
dans le sang peut diminuer jusqu’à 55%224. Cette même étude a
démontré que l’ajout d’arachides a les mêmes effets que le vinaigre.

Les japonais, par exemple, mettent du vinaigre de riz dans leur riz à
sushi. Cela permet de contrer l’ajout de sucre dans la recette et de
diminuer l’IG des sushis (IG d’environ 50). Même s’il vaut mieux
manger du riz complet, si vous êtes amenés à manger du riz blanc,
essayez d’ajouter un peu de vinaigre dessus. Cela amène une petite
note d’acidité qui se marie très bien selon la recette. Pourquoi alors
ne pas composer une belle salle complète à base de riz blanc,
d’avocat, de tomate, de quelques arachides naturelles avec de l’huile
d’olive vierge et du vinaigre de framboise ou de pomme ?

!134
……………………………………………………………………………………………………………….

Le saviez-vous ?

Le riz basmati est le seul riz blanc qu’il est conseillé de consommer
car il possède un IG plus bas (45) que le riz blanc standard (70).
Attention au riz cuisson express qui possède aussi un IG très haut.
Pour le riz cuit en moins de 10 minutes, on a un IG de 70 et pour le
riz cuit en 3 minutes au micro-onde, on a un IG de 85. Sans
compter que ces produits marketing visant à satisfaire le besoin
pressé des consommateurs coûtent jusqu’à 40% plus cher que le riz
standard… ! C’est génial, vous dépensez plus d’argent et prenez du
poids en même temps.

Le vinaigre est un super aliment pour la santé qui n’est pas du tout
cher. Optez pour du vinaigre de pomme, de framboise ou de raisin
rouge. Si vous aimez le balsamique, attention à la majorité des
mauvais produits qui contiennent un colorant caramel E150d
cancérigène. Le vrai balsamique AOP composé uniquement de moût
de raisin vieilli pendant plusieurs années en tonneaux de bois coûte
très cher (40 à 200 euros pour les grands crus). Néanmoins, il est
désormais possible de trouver un balsamique IGP composé d’un
mélange de vinaigre de vin et de moût de raisin sans colorant E150d
à un prix plus accessible (environ 6-7 euros). Lisez bien les
étiquettes.
……………………………………………………………………………………………………………….

• Oeufs et banane

Afin de contrôler la glycémie sanguine, il

+ convient d’associer des glucides avec des
protéines 225. Les protéines ralentissent
l’absorption du glucose des hydrates de
carbone (glucides) et contrôlent les pics d’insuline de votre
organisme, sources d’inflammations, de diabète et de prise de poids.

135
!
C’est pourquoi les bonnes protéines de l’oeuf sont bénéfiques aux
glucides de la banane. Ainsi, vous pouvez vous régaler en
consommant un délicieux « pancake » gourmand synergie : dans un
bol, mélangez 2 à 3 oeufs puis, ajoutez-y une banane entière et
assez mûre coupée en rondelles. Faites chauffer une poêle avec un
peu d’huile de coco vierge. Ajoutez votre préparation et cuisez votre
« pancake » comme une omelette. Servez, puis ajoutez un filet de
sirop d’érable et quelques baies fraiches sur le dessus. Dégustez lors
d’un petit-déjeuner ou d’un goûter.

• Astuces pour diminuer la glycémie sanguine avant un repas

Juste avant de manger, prenez une cuillère à

soupe de jus de citron frais ou une cuillère à
+ café de cannelle moulue226 . Ces deux aliments
sont connus pour leur effets sur le contrôle de
la glycémie et ainsi aider à la perte de poids.

« On est ce que l’on mange »

………………………………………………………………….………………….…

!136
8. Combinaisons alimentaires pour améliorer la
digestion

137
!
8.1. Introduction

Il existe des principes d’associations alimentaires qui permettent de

mieux digérer et d’éviter les ballonnements, gaz et maux de ventre
de l’organisme. Appliquer ces principes permet également de mieux
assimiler les nutriments, d’avoir plus d’énergie et, indirectement,
d’aider à la perte de poids.

Cette notion a été étudiée et mise en avant par le Dr Howard Hay

(1866-1940). Après des expériences concluantes sur lui-même, il
développa une manière de s’alimenter qui part du principe que
certains aliments ont besoin d’un PH acide et d’autres d’un PH
alcalin pour êtres bien digérés. C’est la raison pour laquelle on ne
devrait pas mélanger un aliment qui a besoin d’un milieu acide avec
un autre qui a besoin d’un milieu alcalin. Par la suite, le docteur
Shelton popularisa le concept en 1951 dans son livre 227.

La digestion est un processus complexe et le système digestif de

chacun ne réagirait pas de la même manière. En effet, les dernières
études stipulent que nous n’aurions pas tous la même microbiote et
les mêmes activités enzymatiques au sein de nos intestins. C’est la
raison pour laquelle, il faudra expérimenter et appliquer les conseils
qui suivent en fonction de vos propres résultats et ressentis.

Néanmoins, mieux vaut appliquer les 6 principes qui suivront.

8.2. Deux concepts de base à comprendre

Chaque aliment se caractérise par le temps de digestion, le milieu

acido-basique et l’énergie nécessaire à la digestion. Intéressons-
nous aux deux premiers pour comprendre l’art des combinaisons
alimentaires.

1. Le temps de digestion des aliments

!138
Il peut varier de quelques minutes à plusieurs heures. Voici le temps
de digestion des grandes familles d’aliments :

- Eau et jus : 15 à 30 minutes

- Fruits : 15 à 35 minutes.
- Crudités et légumes cuits : 30 à 50 minutes.
- Féculents et grains : 1h à 1h30.
- Légumineuses : 1h30 à 2h.
- Produits laitiers : 1h30 à 2h.
- Graines (courge, tournesol…) et oléagineux (amandes, noix..) :
2h à 3h.
- Protéines animales : 45 minutes (oeuf entier) / 30 mins à 1h
(poisson) / 1h30 à 2h (poulet, dinde) / 3 à 5h (boeuf, agneau,
porc).

2. Le milieu acido-basique

Le PH de votre organisme doit être constamment équilibré : ni trop

acide ni trop alcalin. Pour référence, un PH de 7 est neutre alors
qu’un PH de 1 à 6,9 est acide et un PH de 7,1 à 14 est alcalin. La
digestion se fait dans des milieux acido-basiques différents selon
l’aliment et cela est très important à comprendre.

Pour digérer les grains et féculents (pâtes, riz, pomme de terre, le

pain, quinoa…), l’organisme va sécréter des agents alcalins
(ptyaline). Les féculents nécessitent donc un milieu alcalin pour être
digérés. Pour digérer les protéines (viande, poison, oeuf, fromage,
oléagineux…), l’organisme va sécréter des agents acides (acide
chlorydrique). Les protéines nécessitent donc un milieu acide pour
être digérées.

8.3. Les 6 principes qu’il faudrait appliquer

• Principe n°1 : Evitez de manger des fruits pendant ou juste

après un repas

139
!
Les fruits se digèrent vite. Ils doivent être consommés 20 à 30
minutes avant un repas ou en dehors lors d’un encas. Aussi, s’ils
sont consommés après un repas, par exemple lors du dessert, ils
vont se stocker dans l’estomac avec le reste du bol alimentaire et
vont fermenter. Cela peut provoquer des problèmes de digestion
avec des ballonnements, des gaz ou des maux de ventre.

Si vous aimez les fruits au petit-déjeuner, consommez-les en

premier. Sinon utilisez-les tout au long de la journée comme une
collation saine en dehors des repas.

• Principe n°2 : Evitez de mélanger des féculents avec une

protéine animale

Si vous mélangez un féculent (ex : pâtes de blé) avec une protéine

animale (ex : viande) au cours d’un même repas, il va y avoir une
neutralisation mutuelle des agents acides et alcalins. Les protéines
vont être traitées en premier et la production d’acide va entraver la
sécrétion de ptyaline. L’amidon des féculents va patienter et
fermenter. Cela peut fortement perturber la digestion et engendrer
des troubles intestinaux : ballonnements, gaz, maux de ventre ou
diarrhée ainsi qu’une mauvaise assimilation des nutriments.

• Principe n°3 : Associez une protéine avec des légumes

Les protéines animales (viande, poisson, oeuf, fromage) s’associent

mieux avec des légumes non amidonnés comme par exemple les
haricots verts, brocolis, choux frisés, épinards, carottes, laitues,
concombres, oignons, ail, asperges, radis rouge, choux etc. Le fait
d’associer des aliments sans amidon avec de la viande permettra à
votre système digestif de se focaliser sur la décomposition des
protéines animales, en améliorera l’absorption, réduira les
ballonnements, les reflux gastriques, gaz et douleurs abdominales.
Les légumes fermentés comme la choucroute sont également bons,

!140
car ils soutiennent la digestion des probiotiques dans l’organisme et
améliorent ainsi le système immunitaire.

Coup de cœur : une poêlée de légumes de saison au thym et

romarin avec une cuisse de poulet fermier parfumée au paprika et
accompagnée d’une vraie moutarde de Dijon au curcuma.

• Principe n°4 : Associez des céréales complètes avec des

légumes

Associer légumes et céréales complètes (riz complet, quinoa,

sarrasin) permet de mieux digérer et d’éviter les gaz et
ballonnements. Les légumes farineux (riches en amidon) comme les
artichauts, pois, patates, maïs, patates douces et les légumes non
farineux (sans amidon) comme les brocolis, choux et haricots verts
permettront de stabiliser votre système gastro-intestinal. Ainsi, par
exemple, des tortillas aux grains complets garnis de légumes de
votre choix agrémenté d’une petite vinaigrette maison est délicieux
et est beaucoup plus digeste que de les manger avec de la viande.

Mon coup de cœur : un « taboulé » de quinoa aux légumes et

graines de Chia. C’est un taboulé sans semoule qui se mange froid
avec une sauce vinaigrette maison.

Concernant les céréales complètes, évitez de consommer trop de

blé. Voici pourquoi.

• Le point sur le blé moderne et le gluten

Le blé est la céréale la plus cultivée et la plus commercialisée dans

le monde avec 350 millions de tonnes cultivées par an. Depuis les
années 60, la consommation mondiale de blé s’est accrue à un
rythme soutenu étant même, parfois, supérieure à sa production. Et
si nous constatons aujourd’hui que beaucoup de personnes sont en
surpoids ou commencent à avoir une intolérance au gluten, ce n’est
pas par hasard…

141
!
Qu’est-ce que le gluten ?

Le gluten est un mélange de protéines (prolamines et gluténines)

que l’on retrouve dans le blé mais aussi dans d’autres céréales
comme l’épeautre, l’orge, le seigle ou l’avoine. Le gluten donne du
volume et de l’élasticité aux produits de boulangerie. C’est la raison
pour laquelle le pain, les muffins ou les brioches ont un côté
moelleux. Et c’est justement ce gluten qui est incriminé dans les
problèmes de santé de beaucoup de personnes car sa
consommation excessive provoque des réactions inflammatoires au
niveau des intestins. S’ensuivent des problèmes digestifs, de la
fatigue, des maux de tête, de l’eczéma, du psoriasis, de l’arthrose,
des troubles de l’humeur et autres symptômes comme l’autisme 228
ou l’état dépressif229. Beaucoup plus grave, on peut développer des
maladies auto-immunes. Ces maladies se développent car le gluten
augmente la perméabilité intestinale (l’intestin devient une forme de
passoire) qui laisse passer énormément de molécules de l’extérieur
vers le sang. Le nom de la maladie que l’on donne à l’intolérance au
gluten est la maladie coeliaque.

Pourquoi le blé et ses produits dérivés sont-ils responsables

de surpoids et d’intolérance au gluten ?

Il existe deux grandes raisons à cela :

Premièrement, la consommation de blé et de ses produits dérivés a

explosé depuis de nombreuses années. Nous n’avons jamais autant
consommé de blé que maintenant et notre organisme et surtout nos
intestins ne sont pas habitués. On retrouve du blé de partout : dans
le pain, les pizzas, les viennoiseries, les assaisonnements, les
poissons panés, les burgers, quiches, gâteaux etc. Bref, dans toute
forme de nourriture standard traitée d’aujourd’hui mais aussi dans
toute sorte de farine traitée. C’est donc ce trop de consommation
qui bouleverse notre organisme et crée des problèmes de santé
comme les intolérances au gluten ou les maladies auto-immunes.

!142
Deuxièmement, le blé que nous connaissons aujourd’hui n’est pas
celui de nos ancêtres. En effet, le blé a subi de nombreuses
transformations génétiques par les industries agro-alimentaires
(notamment dans les années 70) et peut, ainsi, être comparable à
un OGM. Savez-vous, par exemple, que le blé originel contient 14
chromosomes et que le blé moderne que vous consommez tous les
jours en contient 42230? Quand on sait que l’ajout d’un seul
chromosome chez l’être humain provoque des effets
incommensurables (la trisomie 21 par exemple), que peut-on
imaginer de ce qui pourrait se passer avec le blé moderne ?

Par ailleurs, Lydia Bourguignon précise la chose suivante sur le

gluten: « On est confronté à un nombre d’allergies incroyables
comme par exemple le gluten. On a accusé le pain et le gluten de
blé (...) Vous connaissez tous quelqu’un qui est allergique au gluten.
Comment faisaient nos parents, nos arrières et nos arrières-arrières
grand-parents qui mangeaient 1 kg de pain par jour ? La raison est
que comme on ne veut plus faire le levain, on rajoute du gluten de
synthèse dans les farines et surtout, on a sélectionné des blés qui
sont beaucoup plus riches en gluten que ce que nos parents
consommaient. C’est parce que la céréale avec laquelle on fait le
pain n’est pas celle qu’on avait et, qu’on rajoute du gluten de
synthèse que les intolérances explosent. En chimie, on sait que le
gluten de synthèse n’est pas reconnu par notre organisme. On a
énormément modifié les semences ce qui expliquent les
allergies. »231

Conclusion

Il est donc conseillé de très fortement limiter sa consommation de

blé ainsi que toute forme de produits dérivés, même si l’on a aucune
intolérance ou sensibilité au gluten. Cependant, si vous présentez
des signes récurrents de fatigue, de ballonnements ou de problèmes
intestinaux, essayez de ne plus consommer d’aliments à base de
gluten pendant quelques semaines à quelques mois (trois mois
suffisent) et faites le point. Consultez un spécialiste si nécessaire.

143
!
Voici les aliments avec gluten à proscrire : le blé, l’épeautre, le
seigle, l’orge, le kamut, le petit épeautre, l’avoine et le quinoa (ce
n’est pas une céréale mais elle contient des prolamines toxiques
chez les intolérants). Ainsi que toute autre forme de produits dérivés
cités précédemment. De nombreux produits sans gluten sont aussi
désormais disponibles mais attention ! Ce sont des produits
industriels transformés. Vous risquez donc de payer cher (pour votre
porte monnaie et votre santé) un produit qui contient des sucres
ajoutés, des édulcorants artificiels, des colorants, des additifs ou des
mauvaises graisses… Lisez bien les étiquettes. Acheter du pain sans
gluten est ce qu’il y a de moins risqué.

Pour finir, la meilleure option reste tout de même de cuisiner soit

même son pain ou ses pâtisseries à base de farine sans gluten
(sarrasin, riz, pois chiches, châtaigne, coco etc 232). Puis de
privilégier les aliments suivants pour remplacer le pain, les céréales
ou les pâtes contenant du gluten : la patate douce, le riz, le
sarrasin, le millet, les châtaignes, l’amarante et les légumineuses
(pois chiches, lentilles, haricots secs).

• Principe n°5 : Associez des céréales complètes avec des

légumineuses

De nos jours, on croit encore qu’il faut absolument manger de la

viande, du poisson ou des oeufs à tous les repas pour obtenir des
protéines. Or les protéines existent aussi dans les aliments
d’origines végétales et il existe un moyen de disposer de l’ensemble
des acides aminés essentiels (les constituants des protéines).

Ce moyen est d’associer des légumineuses avec des céréales

complètes.

Les acides aminés sont très importants. En effet, 8 des acides

aminées sont dit « essentiels » car ils ne sont apportés
exclusivement que par l’alimentation. Il faut savoir que les céréales,
comme les légumineuses, offrent des protéines « incomplètes ». Par

!144
exemple, la lysine est absente dans les céréales. Dans les
légumineuses, c’est la méthionine qui fait défaut. Associer des
légumineuses avec des céréales permet donc de disposer de
protéines complètes. Cette association permet d’obtenir un taux
d’assimilation de protéines de 30 à 50% plus important que si elles
étaient consommées séparément.

Quelques exemples d’associations légumineuses et céréales : riz et

lentilles, semoule et pois chiches, haricot rouge et quinoa, millet et
haricots blancs, riz et soja, pain complet et soupe de haricot sec, blé
et lentilles, maïs et haricots rouges.

Coup de coeur : curry de lentilles corail et riz basmati au gingembre,

citron vert et lait de coco.

• Le point sur les légumineuses

Souvent appelées « légumes secs », les légumineuses sont un atout

pour la santé233.

Elles sont riches en glucides complexes et en fibres alimentaires, ce

qui confère un état de satiété. Elles sont pauvres en matières
grasses et sont d’excellentes sources de vitamines et minéraux. En
effet, elles apportent des vitamines du groupe B mais aussi du
magnésium, du fer, du calcium ainsi que du sélénium. Ce dernier est
un antioxydant qui aide à lutter contre le vieillissement de la peau.
Les légumineuses ont également un index glycémique (IG) bas, ce
qui est intéressant pour la perte de poids. Enfin, les légumineuses
sont une bonne source de protéines végétales. Généralement, on
divise les légumineuses en 3 groupes :

- Fèves et haricots secs : haricots blancs, rouges, noirs, romains,

pinto, mungo, adzuki, soja etc.
- Lentilles : vertes, brunes, noires, rouges etc.
- Pois secs : cassés, entiers etc.

145
!
Notez qu’il est conseillé de faire tremper les légumineuses toute une
nuit avant de les cuire. Cela permet de neutraliser les inhibiteurs
d’enzymes, de réduire le taux d’acide physique et ainsi, d’augmenter
la teneur en vitamine, d’améliorer la digestion et l’assimilation des
nutriments. De plus, le temps de cuisson sera accéléré.

• Principe n°6 : Consommez de la nourriture fermentée

La nourriture fermentée est pleine de probiotiques qui nourrissent

les bonnes bactéries de vos intestins et améliorent ainsi la digestion
et la santé de votre flore intestinale.

Aliments fermentés : prunes Umeboshi, kimchi, yaourts et laits

fermentés (donc certains fromages comme le roquefort par
exemple), choucroute crue, soja (miso, tempeh), cornichons au
vinaigre, olives, bière blanche, kéfir, kombucha, thé Pu-Ehr et autres
thés noirs.

Coup de coeur : du kimchi, un met traditionnel Coréen à base de

piments et de légumes fermentés (du chou chinois la plupart du
temps) et du thé Pu-Ehr.

……………………………………………………………………………………………………………….

Le saviez-vous ?

Le roquefort est un très bon fromage pour la flore intestinale. Avec

100% de lait cru de brebis, il fait partie de la famille des aliments
fermentés grâce à ses moisissures naturelles qui sont saines. De
plus, il contient de la vitamine B12 et aurait une action anti-
inflammatoire bénéfique pour le système cardio-vasculaire et contre
l’arthrose 234. Le roquefort est une spécialité Française qui porte la
mention AOP (appellation d'origine protégée) et est affiné en caves
naturelles. Une bonne raison de plus d’en consommer !

!146
NB : Attention à la quantité de sel qui est assez élevée dans ce
fromage. Comme pour tout, consommez-en raisonnablement.
……………………………………………………………………………………………………………….

8.4. 5 règles bonus pour améliorer la digestion et

l’assimilation des nutriments

1. Préférez un seul type de protéine plutôt qu’un mélange de

différentes protéines au cours d’un même repas (ex : évitez de
mélanger viande et poisson).
2. Evitez de mélanger des produits laitiers avec d’autres aliments.
Par exemple, un muesli avec du lait ou du yaourt est à proscrire
pour mieux digérer.
3. Alternez un repas féculents + légumes puis légumes + protéines
séparément au cours d’une journée. Evitez les féculents le soir et
privilégiez les légumes à volonté qui doivent représenter la
moitié de votre assiette.
4. Evitez de mélanger des fruits sucrés (banane, figues, mangue,
fruits secs…) avec des fruits acides (agrumes, kiwi, ananas,
fraise…). Les fruits sucrés se marient par contre bien avec les
fruits sub-acides (poire, pêche, abricot, framboise…). Mangez le
melon ou la pastèque à part car ils contiennent beaucoup d’eau
et perturbent la digestion.
5. Evitez le mélange protéines animales et produits laitiers. C’est
un cocktail « acide » qui nuit à la santé. Ce cocktail est pire si
l’on rajoute un excès de sucre et/ou de mauvaises graisses.

Pour terminer ce chapitre, notez que, si vous souhaitez protéger vos

intestins, ils convient non seulement de respecter ce qui a été dit
précédemment mais aussi, de fortement limiter les excès de viande
rouge, fromage et margarine (celle-ci étant à bannir de toute façon
contrairement aux autres). En effet, une étude a clairement
démontré qu’une consommation élevée de ces trois aliments
augmente les risques des maladies inflammatoires des intestins
comme la colite ulcéreuse ou la maladie de Crohn235.

………………………………………………………………………………….………………….…

147
!
 « Les personnes qui ne pensent pas avoir le temps de manger
sainement devront tôt ou tard prendre le temps de s’occuper de leur
maladie. » Inconnu

!148
9. Synergies alimentaires pour développer ses
muscles après le sport

149
!
9.1. Anabolisme et catabolisme musculaire

Si vous ne vous alimentez pas régulièrement et correctement ou si

vous faites un entraînement intensif, votre organisme va aller
chercher dans les muscles l’énergie qu’il n’a pas ou plus à
disposition pour continuer à fonctionner. Cela veut dire que votre
organisme va dégrader vos fibres musculaires : c’est ce que l’on
appelle le catabolisme musculaire. A l’inverse, l’anabolisme
musculaire est lorsque votre organisme construit du muscle (masse
maigre).

Aussi, le but est d’éviter à tout prix le catabolisme musculaire si l’on

souhaite conserver sa masse maigre et la développer. En effet, avoir
du muscle permet non seulement d’avoir une belle silhouette (moins
de graisses) et plus de force mais en plus permet de « perdre du
poids » sans rien faire. Le muscle est très demandeur en énergie ce
qui vous permet de brûler des calories au repos ! C’est la raison
pour laquelle il est important de pratiquer une activité physique
régulière qui muscle et de s’alimenter correctement.

9.2. Se muscler est nécessaire et ne veut pas dire faire de la

gonflette

Une activité qui muscle ne doit pas uniquement faire penser à la

musculation. Pas plus qu’il ne faut se référer à l’image d’un
bodybuilder hyper musclé. En réalité, tout type d’activité développe
ou entretient les muscles du corps de manière plus ou moins
importante en fonction du sport pratiqué. Que vous fassiez de la
natation, du vélo, du fitness, de la danse, des sports de combat, de
la marche ou encore du basket-ball, vos muscles sont sollicités,
entretenus et se développent différemment en fonctions des
contraintes. Bien entendu, si l’on souhaite avoir une belle
musculature, compléter sa pratique sportive par de la musculation
ou des circuits d’exercices fonctionnels (avec le poids du corps) est
très utile.

!150
Ce chapitre s’adresse donc à tout type de personne, homme ou
femme, ayant des niveaux sportifs différents. Cela va de l’athlète à
la personne qui fait ses 3 heures hebdomadaires de sport.

9.3. Pourquoi nourrir les muscles après le sport ?

Suite à un entraînement, vient la période de repos et de

récupération qui est la plus importante car c’est à ce moment-là que
le muscle va se reconstruire et devenir plus « fort » (anabolisme
musculaire). C’est aussi à ce moment-là que le muscle à besoin
d’être nourri pour pouvoir optimiser le processus anabolique.

Le meilleur moyen d’optimiser la construction musculaire après un

entraînement est de combiner des protéines avec des glucides. Ce
sont ces deux macronutriments qui vont agir ensemble et créer une
synergie qui va optimiser la construction musculaire.

Les protéines sont les principaux nutriments qui servent à la

construction des muscles. L’association des glucides avec des
protéines va créer une synergie qui va faciliter la libération d’insuline
et d’hormone de croissance. Grâce à leurs rôles et fonctions
respectifs, ces deux hormones vont directement participer au
développement musculaire236.

Les glucides à IG élevé sont à privilégier dans une collation post-

effort. En effet, ils favorisent une hausse de la glycémie sanguine et
un pic d’insuline qui fait directement rentrer le glucose (sucre) dans
les cellules des muscles. Il faut aussi des aliments qui se digèrent
vite pour être vite assimilés, et des protéines à chaînes complètes
d’acides aminés. Notre organisme doit, et c’est rarement le cas lors
d’un seul repas, disposer de chaînes complètes d’acides aminés (la
meilleure forme de protéine) pour construire du muscle. Les
cacahuètes sont un bon exemple. Enfin, manger 15 à 20 minutes
immédiatement après l’entrainement est ce qu’il y a de plus
efficace. Cela laisse le temps à l’organisme de s’apercevoir que

151
!
l’entraînement est fini et que c’est le bon moment pour apporter les
nutriments nécessaires.

Pour terminer cette partie, il est nécessaire de souligner

l’importance des glucides qui constituent la principale source
d’énergie de la plupart des Hommes dans leur alimentation. Ne vous
privez donc pas des bons glucides 237. Ils doivent représenter 50% à
60% de nos apports caloriques (avec 20-25% de lipides et 10-15%
de protéines).

9.4. Synergie alimentaire post-entraînement pour les

muscles

Beaucoup de personnes sont adeptes des protéines en poudre

(surtout la Whey) pour nourrir les muscles. Nous ne nous
attarderons pas ici sur le pour et le contre de ces produits.
Néanmoins, il est utile de savoir que de plus en plus de protéines
végétales de qualités sont aujourd’hui sur le marché. Bien plus
saines que les protéines en poudre à base de lait, d’additifs et
d’édulcorants en tout genre, elles sont une option intéressante à
utiliser pour des collations post-effort. Mon coup de coeur est pour
la protéine de Chanvre nature : elles est très riche en protéines
hautement assimilables et dispose d’un bon ratio oméga 3, 6 et 9238.

• B&P Milkshake

Dans un blender, mixer 1 banane mure de taille moyenne, 250 ml de

lait d’amande, 50 g de flocons d’avoine et 1 bonne cuillère à café de
beurre de cacahuète nature.

NB : le vrai beurre de cacahuète (ou purée d’arachide) est un

aliment très sain qui contient de bonnes graisses et des bonnes
protéines végétales. Si vous respectez les doses, cela ne vous fera
pas grossir.

!152
• Berry Smoothie

Dans un blender avec un fond d’eau, mixez une banane mûre, une
bonne poignée de framboises et myrtilles, 20-30 g de protéine de
chanvre et éventuellement 1 cuillère à café de sirop d’érable si vous
souhaiter un goût plus sucré.

Ce smoothie contient des baies aux effets anti-inflammatoires qui

facilitent la récupération musculaire. Si vous souhaitez uniquement
un smoothie anti-inflammatoire, je vous conseille de l’eau de coco
(ou eau minérale) avec des baies et/ou du jus d’acérola.

• Green smoothie

Dans un blender, mixez 1 poignée de feuilles d’épinards, 1 banane

moyenne bien mure, 1/4 d’avocat mûr, 1 cuillère à soupe de
spiruline en paillette, 1 cuillère à soupe de chanvre en poudre, 1/2
tasse d’eau minérale ou d’eau de coco et, et éventuellement, 1
cuillère à café de sirop d’érable si vous souhaitez un goût plus sucré.

• Sandwich sportif

2 tranches de vrai pain complet, du blanc de poulet, de l’avocat,

quelques rondelles de tomates et feuilles de salade. Le tout avec
une sauce vinaigrette maison à base d’huile d’olive et de vrai
vinaigre balsamique.

• Le minimaliste

Pour ceux qui n’ont pas prévu leur smoothie, consommez une
poignée d’oléagineux (noix, noisettes, amandes…) avec quelques
fruits secs (dattes, abricots, figues) ou un fruit frais bien sucré
comme une poire ou une banane.

153
!
« Seulement après que le dernier arbre aura été coupé, que la
dernière rivière aura été empoisonnée, que le dernier poisson aura
été capturé, alors seulement vous découvrirez que l'argent ne se
mange pas. » Au nom de la Terre, 2013. Pierre Rabhi.

………………………………………………………………………………….………………….…

!154
10. Le régime Méditerranéen: la référence
« Synergie alimentaire »

155
!
10.1. Les bienfaits

Le régime Méditerranéen est un parfait exemple de synergie

alimentaire car il associe plusieurs aliments santé. Egalement appelé
régime Crétois, c’est un mode d’alimentation traditionnel dans
plusieurs pays autour de la mer Méditerranée. On y trouve la Grèce,
le Sud de la France, le Sud de l’Italie, Malte, Chypre, l’Espagne, le
Portugal et la Croatie.

La « diète Méditerranéenne » a été inscrite en 2013 sur la liste

représentative du patrimoine culturel immatériel de l’humanité par
l'UNESCO comme un « ensemble de savoir-faire, de connaissances,
de rituels, de symboliques et de traditions qui concernent les
cultures, les récoltes, la cueillette, la pêche, l’élevage, la
conservation, la transformation, la cuisson et, tout particulièrement,
la façon de partager la table et de consommer les aliments. » 239

L'intérêt pour ce type d’alimentation provient d'une recherche (« The

Seven Countries Study » 240) menée par Ancel Keys 241 en 1958.
Cette recherche a montré que, malgré un apport alimentaire élevé
en matières grasses, les habitants des pays Méditerranéens et du
Japon avaient des taux de maladies cardiovasculaires et de mortalité
inférieurs aux autres pays étudiés. Ces populations jouissaient ainsi
d'une excellente espérance de vie à l’âge adulte.

De nos jours, plusieurs études continuent de démontrer les

nombreuses vertus de ce régime sur la santé 242. Les résultats sont
clairs et sans appel : diminution de la mortalité (dont 23% de
risques en moins de mort subite), des maladies cardio-vasculaires,
du risque de la maladie d’Alzheimer et de Parkinson, des risques de
cancer, effets bénéfiques sur le cerveau humain et réduction de la
prévalence du syndrome métabolique (gras dans le corps et le sang
en excès ainsi qu’une haute pression artérielle).

!156
10.2. Les aliments du régime Méditerranéen

Tous les aliments de ce régime permettent de disposer d’un ratio

équilibré en acides gras oméga-6/oméga-3, d’une bonne dose de
fibres et d’un taux élevé d’antioxydants, de vitamines et minéraux
principalement trouvés dans les fruits et légumes. Il se caractérise
par la consommation abondante de :

- Poissons
- Fruits
- Oléagineux (noix, amandes…)
- Légumes cuits et crudités (dont notamment légumes verts, ail,
oignons et tomates)
- Légumineuses (lentilles, pois chiches…)
- Céréales complètes
- Huile d’olive vierge extra
- Herbes (thym, sauge, romarin…)
- Vin rouge (consommation quotidienne mais modérée)

Et une consommation faible de :

- Viande (notamment de viande rouge avec une préférence pour

l’agneau ou la volaille)
- Produits laitiers (hormis ceux de chèvre ou de brebis)
- Alcools
- Aliments sucrés

10.3. Idées de recettes express 100% Méditerranéennes

• Petit pain complet grec croquant : râper de l’ail sur un morceau de

pain croquant et épais. Poser sur le dessus une préparation à base
de tomates fraîches broyées mélangées à de l’huile d’olive. Sur
cette préparation, mettre un peu de fromage de brebis frais
émietté, du thym ou du romarin, du sel et du poivre noir du
moulin. Dégustez lors d’une entrée ou d’un apéritif.

157
!
• Salade de poivrons mi-cuits avec de l’huile d’olive vierge extra, de
l’ail, du sel, du poivre noir et et des herbes (thym, romarin).

• Poisson sauce citron et huile d’olive avec haricots verts et riz

complet.

• Salade tomates, avocats, ail et oignons, huile d’olive, jus de citron,

sel et poivre noir.

• Salade de crevettes et d’avocats.

• Tarte tomate et fromage de chèvre, origan.

• Salade de poulpe grillé, citron, ail et huile d’olive.

• Yaourt au lait de brebis, miel et amandes.

• Salade de fruits frais avec des feuilles de menthe ciselées et un

filet de jus de citron.

………………………………………………………………………………….………………….….

!158
11. Tableau récapitulatif des synergies
alimentaires

159
!
 Effets Synergies alimentaires

Pour absorber Légumes + lipides Ex : tomate (avec peau et

beaucoup plus de légèrement cuite) + avocat, tomate + huile
phytonutriments d’olive etc.

Pour décupler les Thé vert + citron, thé vert + plantes,

taux viande grillée + romarin, ail + poisson,
d’antioxydants et poisson + brocoli, pomme + raisin rouge (ou
« rester jeune » vin rouge, chocolat noir, thé vert), pomme +
thé vert, myrtilles + raisin rouge, association
d’aliments riches en polyphénols, curcuma +
poivre noir, aliments riches en vitamine C +
E, (+ acide férulique), association d’aliments
issus du monde végétal, chair de fruits avec
leur peau (ex: pomme biologique entière).

Prévention des Général

cancers Aliments riches en antioxydants, sélénium
( l é g u m e s , c é r é a l e s b i o, p o i s s o n s e t
crustacés) + magnésium (épinards, noix,
noisettes, amandes, céréales complètes ou
certaines eaux minérales) + vitamine C (la
plupart des fruits et légumes, surtout les
agrumes et les légumes verts, ainsi que les
choux et les fraises) + vitamine A (tous les
légumes et fruits aux couleurs intenses,
ainsi que les œufs), gingembre + piment
rouge.

Prévention du cancer de la prostate

Tomates (avec peau et légèrement cuite) +

brocolis (crus ou légèrement cuits), aliments
riches en vitamine A + D

!160
Effets Synergies alimentaires

Prévention du cancer du côlon

Omega-3 + fibres

Sources d’oméga-3 : algues comestibles,

poissons gras (flétan, hareng, maquereau,
anchois, sardines), graine et huile de Chia,
graine et huile de lin, huile de colza, noix et
huile de noix, légumes à feuilles vertes.

Sources de fibres fermentescibles : cosses,

graines de psyllium, son d'avoine, avoine,
flocons d'avoine, orge à grains entiers ou
broyés, pomme, agrumes.

Sources de fibres : céréales complètes non

raffinées (son de blé, riz brun, pain complet,
flocon d’avoine), légumineuses (haricot, pois
chiche, lentille, petit pois), légumes
(artichaut, carotte, pomme de terre, chou
vert, laitue verte), fruits (tomate, amande,
groseille, pruneaux, noix, banane, poire,
fraise, pomme).

Prévention du cancer du sein

Graines de lin + pousses de soja, soja + thé

vert

161
!
 Effets Synergies alimentaires

Pour avoir plus + FER

d’énergie en
décuplant les Fer + vitamine C. Exemples : salade de
taux de lentilles + poivron rouge et brocoli, porc +
vitamines et aliments riches en phytates, épinards +
minéraux citron, poisson + citron, grains complets +
jus d’orange.

Sources de fer : coquillages (palourdes,

huîtres...), abats et foies (porc, veau,
boeuf…), boudin, poissons, viandes rouges,
herbes et épices (thym, coriandre, menthe,
basilic, persil, gingembre), légumineuses
(haricots blancs, lentilles, pois chiche…),
oléagineux (noix de Macadamia, noisettes,
amandes, noix de Pécan), graines (pignons
de pin, courge, sésame), épinards, jaune
d’oeuf, cacao.

Sources de vitamines C : cassis, fruit du

Baobab, persil, poivrons crus, kiwi, agrumes
(orange, citron, pamplemousse), papaye,
fraise, framboise, brocoli, choux (rouge,
frisé, de Bruxelles), tomate, patate douce,
melon, épinard, betterave.

+ VITAMINE A

Vitamine A + protéines + zinc. Exemples :

boeuf + carottes, oeufs au plat + épinards.

Sources de vitamines A :

• Vitamine A ou rétinol : huile de foie de

poisson (surtout l’huile de foie de morue),
les foies de nombreux poissons (flétan,
thon blanc, thon rouge, requin) et
d’animaux (porc, veau), les huîtres, les
graisses, le beurre, le lait, les huîtres, le
jaune d’œuf.

!162
Effets Synergies alimentaires

• P r ov i t a m i n e A ( b ê t a - c a r o t è n e ) : l e s
légumes (épinards, carottes, laitue, choux,
pommes de terres…) et les fruits
(framboises, oranges, abricots…).

Sources de zinc :

Huîtres et autres coquillages, viandes

rouges, volaille, oeufs, produits laitiers,
haricots verts, cresson, soja, champignon,
pommes de terre, avoine, seigle, millet, riz
brun, pain complet, lentilles, fèves, haricots
en grains, pois cassés, noix, noisettes,
germe de blé, quinoa, levures, agrumes.

+ CALCIUM

Calcium + vitamine D. Exemples : oeufs +

fromage, poêlée de champignons de Paris +
tofu + légumes verts.

Sources de calcium : eaux minérales,

crustacés, choux frisés, épinards, brocolis,
haricots blanc cuits, cresson, amandes
sèches, céleri rave, haricots verts, figues
sèches, tofu, produits laitiers (emmental,
beaufort, cantal, comté, gouda, morbier,
roblechon, yaourt).

Sources de vitamine D : huile de foie de

poisson (flétan, morue), le jaune d’œuf, le
foie d’animaux, les poissons gras (saumon,
maquereau, sardine..), le beurre, certains
fromages (emmental). Il existe aussi de la
vitamine D2 d’origine végétale que l’on
trouve dans les champignons de Paris,
levures, céréales, légumes verts crus et
huiles végétales.

163
!
Effets Synergies alimentaires

+ MAGNESIUM

Magnésium + vitamine B6 + vitamine D.

Exemples : betteraves + pois chiches,
banane + chocolat noir, haricots verts +
pommes de terre.

Sources de magnésium : chocolat noir, eaux

minérales, bigorneaux, escargots, noix de
cajou, amandes, haricots verts, flageolets,
riz complet, pois et haricots secs, légumes à
feuilles vertes (épinards, kale…), moules,
lentilles cuites, bananes, pommes de terre
cuites, avoine, sarrasin, pain complet,
betterave.

Sources de vitamine B6 : levures

alimentaires, abats, thon cuit, saumon,
morue cuite, viande et volaille, pommes de
terre, banane, riz complet, lentilles, céréales
complètes, avocat, quinoa, choux, noix, pois
chiches, graines de tournesol et de sésame.

+ VITAMINES D, E, K

Vitamines (A), D,E,K + lipides. Exemples:

yaourt au lait de brebis + amandes, foie de
lotte + huile d’olive.

Sources de vitamine D : foies de poissons

essentiellement mais aussi jaune d’oeuf,
saumon, sardine et champignon.

Sources de vitamine E : huiles végétales

(olive, colza, germe de blé, arachides,
tournesol…), oléagineux (noisettes,
amandes…), germe de blé, moules, légumes
à feuilles vertes (épinards), oeuf.

!164
 Effets Synergies alimentaires

Sources de vitamines K1 : Kale, épinard,

chou de Bruxelles, laitue verte, brocoli, huile
d’olive.

Sources de vitamine K2 : Natto, cheddar,

viande, mozzarelle, oeuf cuit.

AUTRES

Myrtilles et autres baies + oléagineux.

Exemples : fraises + noix de Macadamia,
Cranberries + pistaches.

Pour avoir un Prévenir l’oxydation du « mauvais

coeur en pleine cholestérol » (LDL)
forme
Synergie de différents végétaux, pousses de
luzerne + cerises, jus d’orange + son
d’avoine, vitamine C ou E + isoflavones
(pousse de soja + citron), vitamine C +
phytoestrogènes (fruits et légumes, grains
entiers, légumineuses), les noix.

Baisse de la pression artérielle

Régime DASH (beaucoup de fruits et

légumes + des bonnes graisses + aliments
riches en potassium + peu de sel + peu
d’alcool), ail + jus de citron.

Prévention des crises cardiaques et AVC

Association d’aliments riches en vitamines

B6, B9, B12. Exemples : omelette aux
épinards et au fromage de chèvre.

- Aliments riches en acide folique : légumes

à feuilles vertes (mâche, cresson, épinard
etc.) fenouil, carotte, brocoli, endive,
asperge, abats et légumineuses (haricots

165
!
 Effets Synergies alimentaires

Pour avoir un secs, soja et pois secs).

coeur en pleine - Aliments riches en vitamine B6 : levure de
forme bière, abats, poisson gras, pomme de
terre, banane, viande, jaune d’oeuf.
- Aliments riches en vitamine B12 : abats,
poissons et crustacés, viande et volaille,
jaune d’oeuf, produits laitiers (sauf le
beurre).

Baies + thé, pomme + raisin noir, ail +

oignon, avoine + céréales complètes,
pomme + chocolat noir, poisson + vin rouge,
vin rouge + amandes, huile d’olive +
poisson gras.

Pour contrôler la Vinaigre + riz blanc, Hydrates de carbone

glycémie (ex : banane) + protéines (ex : oeuf).
sanguine et le
poids

Pour améliorer la Protéines animales + légumes (ex : poisson

digestion et + brocoli), céréales complètes + légumes
mieux assimiler (ex : sarrasin + tomates), céréales
les nutriments complètes + légumineuses (ex : riz complet
+ lentilles), consommation d’aliments
fermentés (prunes umeboshi, kimchi,
yaourts et laits fermentés (donc certains
fromages comme le roquefort par exemple),
choucroute crue, soja (miso, tempeh),
cornichons au vinaigre, olives, bière blanche,
kéfir, kombucha, thé Pu-Ehr eu autres thés
noirs).

A éviter : féculents + protéines animales (ex

: pâtes + viande), consommer un fruit après
un repas, trop de blé, produits laitiers +
autre aliment (surtout une protéine
animale).

!166
 Effets Synergies alimentaires

Pour développer Protéines + glucides. Exemples : B&P

ses muscles milkshake, Berry smoothie, Green smoothie,
après un sandwich sportif, collation minimaliste.
entraînement

Pour perdre du Tous les aliments naturels et biologiques

poids ou garder présentés dans ce livre + les conseils bonus.
la ligne

167
!
« La clé d’une alimentation santé ? Evitez tout produit que vous
voyez dans les pubs à la télévision » Synergie alimentaire

« Dans les années 1980, un camion de tomates a quitté la Hollande

pour livrer l'Espagne. Dans le même temps, un autre camion de
tomates part de l'Espagne pour livrer la Hollande. Les deux camions
ont fini par se percuter sur une route française ! Cette anecdote
vraie est une caricature qui devrait nous faire méditer sur l'absurdité
de notre système… » Manifeste pour la Terre et l'humanisme : Pour
une insurrection des consciences, 2008. Pierre Rabhi.

!168
 12. Bonus 1: Les 10 commandements du mieux
manger

1. Evitez les aliments industriels et transformés. Ils sont

responsables des maladies de civilisation comme l’obésité, le
cancer, le diabète, l’hypertension, le surpoids, les maladies
cardiovasculaires, les troubles de l’humeur et de l’attention etc.
Les aliments industriels contiennent tous des quantités plus ou
moins importantes de mauvais sucre, de sel, de graisses
hydrogénées, d’acides gras trans, de farines raffinées, de
colorants, de conservateurs, de nitrites ou d’additifs en tout
genre. Ces aliments ne sont pas le bon carburant pour votre
organisme et vous rendent malades.

2. Evitez les produits en conserve. Les revêtements intérieurs des

conserves contiennent des produits chimiques (perturbateurs
endocriniens) qui imprègnent les aliments. Ne vous fiez pas aux
réglementations qui ne sont pas très claires et qui varient selon
les pays. Privilégiez les aliments qui sont dans des bocaux en
verre ou tout simplement des aliments frais et naturels pour
mieux manger. Evitez aussi tout ce qui est en plastique ou en
aluminium, surtout s’ils sont chauffés. La chaleur libère encore
plus les perturbateurs endocriniens dans la nourriture.

3. N’achetez que des produits frais et bruts et naturels que vous

devez cuisiner vous-même. Ce ne sont pas des aliments
transformés et ils contiennent l’ensemble des nutriments
(vitamines et minéraux, antioxydants, fibres, protéines…)
indispensables à une bonne santé : fruits et légumes de saison
(privilégiez les légumes colorés qui contiennent plus
d’antioxydants), céréales complètes (sarrasin, riz complet,
quinoa, millet…), légumineuses (lentilles, haricots secs…), oeufs
bio, poissons sauvages, viandes fermières, miel cru, chocolat
noir, oléagineux (amandes, noix…), graines (chia, courge,
sésame…) etc.

169
!
4. Ne croyez pas les labels. De nombreux labels publicitaires du
style « Vu à la TV », « élu produit de l’année », « du terroir » ou
encore « naturel », se posent sur certains produits afin de
donner confiance au consommateur. Ces labels ne répondent à
aucune réglementation et ces produits restent des aliments
transformés nocifs pour la santé. Seules les grandes marques
peuvent se payer ces labels. Ce n’est que du pur marketing.

5. Privilégiez les aliments issus de l’agriculture biologique. Les fruits

et légumes issus de l’agriculture conventionnelle regorgent de
pesticides très nocifs pour la santé. Consommer bio, ce n’est pas
une mode mais c’est l’assurance de mieux manger en ingérant
moins de pesticides, en ayant plus de nutriments et
d’antioxydants tout en protégeant la biodiversité. Les études ont
démontré que les aliments bio sont plus riches en vitamines et
antioxydants et contiennent bien moins de pesticides.

6. Consommez moins de produits à base de blé. On retrouve du blé

dans beaucoup d’aliments (pâtes, pain, sauces industrielles,
pizza, viennoiseries etc.) et l’être humain n’en a jamais autant
consommé que maintenant. L’organisme n’y est pas habitué
d’autant plus que le blé moderne est transformé et crée des
problèmes de santé notamment avec la prépondérance de gluten
dans les aliments. Limitez les produits à base de blé afin de faire
du bien à vos intestins qui sont votre deuxième cerveau.

7. Attention aux sucres malsains. Evitez le sirop de maïs élevé en

fructose, le sirop de glucose-fructose, les édulcorants artificiels
(« chimiques ») zéro calories du type aspartame etc. Les
premiers sont présents dans beaucoup de sodas, jus de fruits
industriels ou biscuits et apportent un excès de sucres qui se
transforme en graisses. La suite logique : dépendance et sur-
consommation, diabète, surpoids, risques d’AVC, de crise
cardiaque etc. Le vrai et bon sucre se trouve dans les fruits frais
de saison, le miel, le sirop d’érable, le chocolat noir 70%
minimum, la stévia naturelle ou encore le sucre de fleur de coco.

!170
8. Lisez les étiquettes. Si jamais vous devez acheter un produit
préparé, choisissez uniquement celui qui contient le moins
d’ingrédients. Plus la liste est longue, plus le produit renferme
des additifs, colorants ou aliments artificiels. Plus la liste
d’ingrédients est courte, plus le produit est sain car il ne contient
que les principales matières premières. Attention aussi aux
allégations du type « soupe de légumes » qui ne contiennent que
5% de légumes ou encore « produits de la mer » qui ne
contiennent généralement que 30 à 40% de chair de poisson. Il
en existe des tas d’autres, alors attention.

9. Vérifiez et comprenez l’origine des produits. La mention « Hors

UE (Union Européenne) » n’est pas bon signe car le produit
provient de pays douteux comme principalement la Chine
(pratiques agroalimentaires très souvent scandaleuses voire
dangereuses), « UE et hors UE » signifie que le produit peut
contenir seulement 1% d’ingrédients d’origine Européenne,
« Conditionné en France » signifie que le produit a été fabriqué
à l’étranger mais conditionné en France. Face à ce flou
d’appellations, la meilleure solution reste de privilégier les
produits locaux des circuits courts (coopératives, association
paysans AMAP, marchés locaux etc.) : on sait ce que l’on a dans
l’assiette, on soutient les petits agriculteurs et on participe à la
préservation de l’environnement.

10. Evitez les premiers prix. Très souvent, les aliments peu onéreux
sont de moindre qualité avec moins d’ingrédients « nobles » et
plus d’ingrédients artificiels. Attention aussi à certains aliments
beaucoup plus chers qui sont une arnaque et qui sont aussi
médiocres que les produits bas de gamme. Achetez
intelligemment en relisant les 9 autres commandements pour
faire les bons choix et mieux manger.

11. Commandement bonus : Augmentez votre budget pour

l’alimentation, c’est votre santé qui vous remerciera. Il a été
démontré que, de nos jours, le budget alloué pour l’alimentation
n’a jamais été aussi bas. Les gens semblent vouloir investir plus

171
!
d’argent dans des choses inutiles comme le renouvellement d’un
smartphone, d’une TV, d’un ordinateur, de toujours plus d’habits,
de divers abonnements numériques ou internet etc. En
contrepartie, ils sont prêts à regarder le moindre centime ou
euros pour un kilo de légumes…

!172
 13. Bonus 2 : Votre liste de courses

Voici une liste de course pour vous aider à acheter les bons
aliments. De préférence, achetez-les bio, de saison et, si possible,
auprès de petits producteurs locaux. Renseignez-vous auprès des
AMAP en France, des marchés paysans en Suisse ou d’équiterre au
Canada.

• Légumes bio de saison : brocolis, salade verte foncée, chou

frisé, choux de Bruxelles, mâche, bette, roquette, courgettes, ail,
oignons, champignons frais, épinards, poivrons rouges, tomate,
carotte, patate douce, avocat, courge d’hiver. Les acheter frais de
préférence et de saison. Sinon, possibilité d’acheter des surgelés
ou de congeler vos légumes frais découpés et prêts à être utiliser.

• Fruits bio de saison : pomme, poire, orange, kiwi, banane,

ananas, cerise, citron, raisin, grenade etc. Idem, à acheter frais et
de saison.

• Baies : myrtilles, framboises, mûres, fraises, baies de Goji etc.

N’hésitez pas à les acheter surgelées car en trouver des fraîches
n’est pas facile selon votre situation géographique.

• Oléagineux (crus, non salés, non sucrés et non grillés avec

de l’huile) : Amandes, noix de pécan, noix, pistaches, noix de
macadamia, cacahuètes etc. Ils sont de très bonnes sources de
graisses saines. Attention toutefois à leur fort pouvoir calorique et
pensez à n’en manger que de toutes petites quantités (une petite
poignée suffit).

• Herbes fraîches : basilic, thym, origan, coriandre etc. Les herbes

fraîches sont excellentes pour la santé et apportent une multitude
de saveurs et de fraîcheur à vos plats.

• Epices : curcuma, poivre noir en grain (à broyer), sel frais (à

broyer est encore meilleur), piments de cayenne, clou de girofle,

173
!
 cannelle, gingembre, curry etc. Remplis d’antioxydants, les épices
permettent de succuler vos plats très sainement.

• Poissons sauvages : variez les poissons chaque semaine et

privilégiez ceux situés en bas de la chaîne alimentaire (surgelés ou
frais). Mangez-en beaucoup plus souvent que la viande.

• Viandes fermières : privilégiez les viandes blanches (poulet,

dinde, porc) et limitez votre apport de viande rouge à 2 à 3 fois
par mois (surgelées ou fraîches).

• Oeufs entiers biologiques (code 0 ou 1). En France, la

référence est l’appellation « Bleu-Blanc-Coeur ».

• Légumineuses : lentilles (vertes, corail, noires..), haricots secs

(blancs, rouges, noirs, pinto…), pois secs ( pois chiches…). Les
légumineuses sont excellentes pour votre santé et pleines de
protéines.

• Graines et graines germées : Chia, lin, tournesol, chanvre etc.

Elles sont riches en protéines, oméga-3 et aident à la perte de
poids.

• Fromages au lait cru : beaufort, gruyère, roquefort etc. Pensez

aussi aux fromages de chèvre et de brebis. Il existe de
succulentes tomes de montagne par exemple.

• Yaourts aux ferments lactiques. Ce sont de délicieux encas

sains accompagnés de quelques baies et fruits à coque comme des
amandes par exemple.

• Aliments fermentés : yaourts au ferment lactique, cornichons,

vinaigre, choucroute, kéfir, lait acidophile, bière, fromage bleu,
miso, kimchi, chocolat noir, cidre, kombucha, sauce soja tamari,
thés fermentés, tempeh, prunes umeboshi.

!174
• Beurre fermier. Utilisez de petites quantités parce que ses
calories sont denses et surtout ne jamais utiliser de margarine.

• Huiles d’olive vierge extra (ainsi que des huiles végétales non
raffinées comme de l’huile de lin ou de noix par exemple à
mélanger). L’huile d’olive est le premier choix d’excellence non
seulement pour son goût mais pour ses vertus. A mélanger avec
de l’huile de lin pour vos salades.

• Huile de coco vierge pour la cuisson (ou beurre ou huile

d’olive)

• Beurres d’olégineux. Le beurre de cacahuète, beurre d’amandes,

de cajou, ou même de macadamia. Délicieux et avec une valeur
nutritionnelle imbattable.

• Flocons d’avoine. Plus élevés en fibres que le muesli qui est plein
de sucre et élevé en glycémie. Le son d’avoine aide à la perte de
poids

• Thés bio (Vert, Oolon, blanc, Rooibos, Pu-erh…).

• Café noir bio. Evitez les capsules pour machines à Espresso qui
sont cancérigènes. Privilégiez le vrai café moulu et évitez aussi le
café instantané.

• Miel cru (ou sirop d’Erable). Un puissant antioxydant à utiliser à

très petite dose (car calories denses) pour remplacer le sucre
raffiné dans votre café, thé ou fromage blanc par exemple. Sinon,
pensez au sucre de fleur de coco ou au sucre stévia.

• Céréales complètes : Riz complet, riz sauvage (jamais de riz

blanc hormis du Basmati), quinoa, sarrasin, orge, avoine,
épeautre, millet, amarante, blé entier ou pâtes de riz brun (bien
plus élevés en fibres que les pâtes normales).

175
!
• Chocolat noir (70% minimum). Il est dense en calories, donc se
contenter d’un ou deux carrés/jour. Le meilleur reste le 80%, 85%
ou 90%. Pensez aussi à la poudre de cacao maigre pour vos
boissons ou pâtisseries.

• Levure de bière / germe de blé

•Algues séchées ou fraîches. Laitue de mer, dulse, nori etc.

• Vinaigrette maison : Vinaigre (pomme, framboise, vin rouge,

balsamique), l’huile d’olive extra vierge, huile de lin, herbes,
épices etc.

• Vin rouge bio : contient des flavonoïdes très bons pour le coeur
et les vaisseaux sanguins. Sans excès, il est donc conseillé de
boire du vin rouge (se contenter d’un verre de 10 cl / jour selon
les recommandations de l’OMS).

• Laits végétaux : noix de coco, amande, riz, chanvre. Le lait

d’amande est facile à faire soi-même. Achetez des produits 100%
naturels et non transformés.

• Pain complet : choisir du pain au levain naturel (sans levure

chimique) et avec 100% de farine complète. Evitez trop de pain à
base de farine de blé et enrichi au gluten.

• Farines complètes (idéalement sans gluten) : riz, châtaigne,

sarrasin, coco, lupin, pois chiches etc. Il faut toujours faire un
mélange de deux farines sans gluten dans vos préparations.

• Autres : ustensiles de cuisine non toxiques. Acier inoxydable

(inox), verre, bois, fonte ou céramique. N’utilisez jamais de
silicone, de plastique, d’aluminium, de poêle en Téflon ou de
micro-ondes pour cuire. Ces matériaux sont toxiques.

!176
 14. Pour conclure

Suite à la lecture de ce livre vous disposez désormais d’informations

suffisantes vous permettant, non seulement de savoir quels aliments
sains consommer mais aussi, lesquels associer pour créer une
synergie permettant de booster votre santé et vos performances.

Que ce soit pour avoir plus d’énergie, vous prémunir des maladies,
conserver votre capital jeunesse, perdre du poids, garder la ligne ou
améliorer votre bien-être général (humeur, sommeil, libido…), la
synergie alimentaire, ainsi qu’une alimentation naturelle et
équilibrée, sont les deux principes essentiels à appliquer et à
respecter dans la vie de tous les jours.

Mais la synergie alimentaire est complexe même pour la science...

Alors assurez-vous de privilégier la diversité non pas dans la
quantité mais dans la qualité des aliments consommés. Suivez les
conseils de ce livre et vous ne tarderez pas à ressentir les effets
bénéfiques sur votre santé dans de nombreux domaines.
Néanmoins, n’oubliez pas que vous ne devez en aucun cas vous
abstenir d’une visite médicale et d’un suivi en cas de maladies ou de
problème de santé. L’alimentation est une prévention mais ne peut,
malheureusement, pas tout guérir... La science fait de nos jours des
prouesses et pouvoir se soigner grâce à la médecine est une chance.

Ensuite, n‘oubliez pas que, si pour rester en bonne santé, il convient

de bien s’alimenter, pratiquer une activité physique régulière est la
deuxième condition indispensable. Une activité physique régulière
vous rend plus fort face aux maladies (système immunitaire
développé), vous muscle (les muscles vous permettent d’augmenter
votre métabolisme de base et donc de brûler plus de calories même
au repos), vous détend (libération d’hormones telle l’endorphine) ou
encore vous assouplit (disparition des raideurs et douleurs). Bref, on
pourrait énumérer des dizaines et des dizaines de bénéfices dus au
sport. En fait, je dirais que l’activité physique n’est même pas la
deuxième condition mais que les deux fonctionnent ensemble et

177
!
créent une synergie à leur tour. Rappelez-vous la formule: 1+1 = 3.
Aussi associer une activité physique à une bonne alimentation aura
énormément plus d’effets bénéfiques sur votre santé que si l’un des
deux est appliqué seul... Alors allez-y ! Sortez et bougez au moins
30 minutes tous les jours ! Entraînez-vous 3 à 4 fois par semaine
durant 45 minutes à 1h est plus que vital. Si vous n’avez pas assez
de motivation ou si vous voulez une pratique adaptée et
personnalisée pour atteindre des résultats précis alors, faites appel
à un coach sportif.

Enfin, prenez du plaisir en mangeant de tout mais ne rentrez pas

dans les extrêmes. Ne devenez pas psychorigide et offrez-vous aussi
des jours de triche qui sont très importants 243. Si vous sortez
occasionnellement au restaurant entre ami(e)s ou en famille,
profitez de ce moment social ! Si vous êtes amené(e) à manger une
fois en passant quelque chose qui n’est pas forcément très sain, ne
vous braquez pas si vous en avez envie. L’idée est de trouver le
mode alimentaire équilibré qui vous convient et que cela devienne
une habitude dans votre quotidien, sans vous forcer. De plus, ne
partez jamais dans l’idée d’entreprendre un régime ou vous serez
voué à l’échec. Toutes les études le démontrent. Ne vous focalisez
aussi jamais sur les calories. Il existe des bonnes et des mauvaises
calories mais si vous respectez les conseils de ce livre vous
n’apportez à votre organisme que les bonnes. Vous n’avez donc pas
à vous inquiéter. Faites seulement attention à ne pas manger plus
que ce dont votre corps a besoin. Autrement dit moins vous êtes
actif(ve), moins votre corps aura besoin d’énergie et moins vous
devrez ingérer de calories. A l’inverse, plus vous serez actif(ve), plus
votre corps aura besoin d’énergie et plus vous pourrez manger. D’où
l’importance, encore une fois soulignée, de pratiquer une activité
physique régulière et d’adapter ses rations en conséquence.

!178
 15. Recettes

« Cuisiner suppose une tête légère, un esprit

généreux et un coeur large. » Paul Gauguin.

« De toutes les passions, la seule vraiment

respectable me paraît être la gourmandise ».
Guy de Maupassant, Amoureux et primeurs,
1881.

179
!
 15.1. Recettes synergiques

Salade de poulet, épinard et graines de grenade

Ingrédients (2 personnes) : Préparation :

- 1 blanc de poulet fermier cuit Découpez le blanc de poulet en petits

- épinards frais morceaux et mélangez tous les
- ciboulette émincée ingrédients dans un grand saladier.
- 1/4 d’oignon émincé
- 1/2 tasse de graines de
grenade

Vinaigrette:
- huile d’olive vierge extra et + de phytonutriments
huile de lin
- jus de citron frais ou vinaigre
balsamique
- sel et poivre noir du moulin
- optionnel : 1 cuillère à café de
moutarde de Dijon

Salade composée du Sud

Ingrédients (2 personnes) : Préparation :

- kale 1. Disposez tous les ingrédients sur une

- ruccola longue assiette selon votre convenance.
- tomates
- betterave 2. Arrosez de la sauce vinaigrette maison.
- brousse au lait de brebis ou
de chèvre 3. Consommez avec une tranche de pain
- amandes complet au levain naturel si nécessaire.

Vinaigrette :
- huile d’olive vierge extra
+ de phytonutriments
- vinaigre balsamique
- sel et poivre noir du moulin

!180
181
!
• Sandwich dinde & avocat + de phytonutriments

Ingrédients (1 personne) :

- 2 tranches de pain complet au levain naturel

- 1/4 d’avocat coupé en tranches
- 50 à 100 g de blanc de dinde fermier
- 1-2 feuille(s) de laitue verte
- 1/4 d’oignon émincé
- Optionnel : des rondelles de tomate avec la peau
- 1 filet d’huile d’olive vierge extra
- sel et poivre noir moulu

Ce sandwich est un délicieux en-cas. C’est extra au goût et pour votre

santé ! Ne vous en privez pas.

• Poisson & ail : Wrap de courgettes au cabillaud, ail et

romarin

Ingrédients (2 personnes) : fines et larges. Faites les revenir quelques

- 2 filets de cabillaud sauvage
- 3 courgettes
- 2 cuillères à soupe d'huile
d'olive vierge extra
- 2 gousses d’ail
- 1 branche de romarin
- 1/2 citron
- Sel et gros sel, poivre noir
du moulin
Préparation :
1.Hachez finement 2 gousses
d’ail et réservez. Coupez les
courgettes en lamelles. Elles
doivent être
minutes dans une poêle avec l’huile d’olive
et l’ail. Salez, poivrez puis couvrez.
2.Déposez les filets de poisson dans un
plat en verre. Ajoutez un filet d’huile
d’olive, du romarin, du sel et du poivre
puis faites cuire le poisson sous le grill 5
minutes de chaque côté. Sortez les filets
du four. Coupez-les en plusieurs carrés
assez larges.
3.Sur une assiette, posez des lamelles de
courgettes. Déposez un morceau de
poisson au milieu et entourez le tout afin
de constituer un wrap. Répétez l’opération
pour faire plusieurs wraps. Arrosez d’un
filet de jus de citron sur le dessus et
dégustez.

+ d’antioxydants

!182
183
!
Poisson & brocoli: Quiche au brocoli, saumon et chèvre

Ingrédients (2 personnes) : brocolis 1 minute seulement.

- 1 pâte brisée (idéalement
maison)
- 200 g de saumon sauvage
- 6 petits bouquets de brocolis
- 5 tomates cerises
- 30 g de tome de chèvre au
lait cru râpée
- 2 oeufs
- 15 cl de yaourt liquide au
lait de brebis
- Sel, poivre noir du moulin
Préparation :
1. Préchauffez le four à 200°C.
Pendant ce temps, déroulez la
pâte et posez-la dans le moule.
Piquez le fond de la pâte avec
une fourchette.
2. Dans une casserole d'eau
bouillante, faites blanchir les
Égouttez-les, et coupez-les en
lamelles. Coupez en 2 les tomates.
3. A feu moyen, faites dorer le
saumon dans une poêle, 5 minutes
de chaque côté avec un filet
d’huile d’olive. Posez-le sur une
assiette et coupez-le en petits
cubes. Salez et poivrez.
4. Répartissez les brocolis et les
tomates sur la pâte, au fond du
m o u l e . Pa r s e m e z d e s p e t i t s
morceaux de saumon.
5. Battez les oeufs avec le yaourt
de brebis, salez et poivrez.
6. Versez sur les brocolis et le
saumon (remplissez au 3/4) puis
ajoutez la tome râpée. Enfournez
pour 20 minutes.
7. Dégustez avec une salade de
mâche et une vinaigrette maison.
+ d’antioxydants

Pomme & fraise : Smoothie pomme et fraise

Ingrédients (1 personne) :

-
+ d’antioxydants
1/2 pomme avec la peau
- 5-6 fraises
- 2 feuilles de menthe fraîche
- Un peu d’eau (ou 4-5 glaçons cube pour que ce soit bien frais)
- Optionnel : 1 cuillère à café de sucre de coco (seulement si les fruits ne
sont naturellement pas assez sucrés).

Préparation :

Epépinez la pomme puis mettez tous les ingrédients dans un blender. Mixer
et servez dans un verre.

!184
185
!
Soupe de myrtilles, grenade et graines de chia.

Ingrédients (1 personne) :
+ d’antioxydants
- 1/2 tasse de myrtilles sauvages
- 1/2 tasse de jus de grenade 100%
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- un peu d’eau si nécessaire
- Optionnel : fruits et herbes pour décorer

Préparation :

Mixez tous les ingrédients dans un blender avec un peu d’eau. Saupoudrez
de graines de chia et dégustez en toute occasion pour faire le plein
d’antioxydants.

Vitamine C & E: Red smoothie

Ingrédients : + d’antioxydants

- 1/4 tasse de fraises

- 1/4 tasse de myrtilles
- 1/4 tasse de framboises
- quelques feuilles d’épinard frais
- 10-20 cl d’eau

Préparation :

Mixez le tout dans un blender. Dégustez ce smoothie avec une poignée

d’amandes nature riches en vitamine E pour un effet synergique sur
l’élasticité de la peau.

!186
187
!
Tomates cuites au basilic et brocolis
Ingrédients (2 personnes) :
- 1 cuillère à soupe d’huile
d’olive vierge extra
- 1 gousse d’ail hachée
- 3 tomates
- 1/2 cuillère à café de
vinaigre Balsamique
- du basilic haché
- 6 têtes de brocoli
- Sel et poivre noir moulu
Préparation :
1. A feu moyen, chauffez
Boeuf aux carottes
Ingrédients (2 personnes) :
- 250-300 g de boeuf (gite
ou paleron)
- 4 carottes
- 1 cuillère à soupe d’huile
d’olive vierge extra
- 1 verre de vin blanc
(optionnel)
- 1 oignon
- thym et laurier
- du cumin
- sel, poivre noir du moulin
+ de Vitamine A
l’huile d’olive dans une poêle.
2. Ajoutez l’ail et faire revenir
quelques minutes (pensez à bien
remuer).
3. Ajoutez les tomates coupées en
dés, le vinaigre et le basilic. Laissez
mijoter jusqu’à ce que le liquide ait
réduit de moitié.
4. Ajoutez les brocolis et assaisonnez
d’un peu de sel et de poivre. Laissez
mijoter à feu doux pendant 10
minutes jusqu’à ce que les brocolis
soient tendres (ne faites pas trop cuire
les brocolis, gardez-les bien verts).
5. Versez dans un plat et dégustez.
Bon pour la prostate
Préparation :
1. Dans une cocotte à feu doux-moyen,
chauffez l’huile d'olive.
2. Faites revenir le boeuf sur toutes ses
faces (il faut colorer la viande).
3. Ajoutez les oignons avec la viande et les
faire blondir. Ajoutez le vin blanc.
4. Salez, poivrez, et ajoutez le thym et le
laurier. Couvrir d'eau et portez à
frémissement. Assaisonnez.
5. Faites bouillir et ajoutez les carottes
épluchées et coupées en rondelles.
6. Faites mijoter 2 à 3 heures. Lorsque le
boeuf est devenu tendre, c’est cuit.
!188
189
!
Salade de pousses de soja aux crevettes & pamplemousse
avec graines de lin
Ingrédients (2 personnes) :
- 100 g de pousses de soja
- ciboulette
- 75 g de chou blanc
- 1/2 pamplemousse rose
- 1/2 oignon doux
- 8 grosses crevettes
décortiquées
- 2 cuillères à soupe de
graines de lin
- 1/2 cuillère à soupe de
vinaigre de pomme
- 1 1/2 cuillères à soupe
d’huile d’olive vierge extra
Salade d’orge au pesto et tomates avec son saumon
Ingrédients (2 personnes) :
- 225 g d'orge entier
- 250 g de saumon sauvage
- 3 tomates
- thym et romarin
- sel et poivre noir du moulin
- 4 cuillères à soupe de pesto
(maison si possible)
Préparation :
1. Faire cuire l'orge (environ
quarante minutes).
Pour la santé du côlon
Préparation :
1. Faites cuire les crevettes dans de l’eau
bouillante 3 à 5 minutes ou à la poêle
avec un filet d’huile d’olive. Elles
doivent être mi-cuites. Salez et
poivrez.
2. Pelez les pamplemousses en éliminant
la peau blanche autour de la pulpe.
Séparez les quartiers, et coupez-les en
petit dés.
3. Dans un bol préparez la vinaigrette en
mélangeant le vinaigre, l’huile d’olive,
le sel et le poivre. Découpez le chou
blanc en très fines lanières. Pelez et
émincez finement l’oignon doux.
4. Dans un plat, disposez tous les
ingrédients. Arrosez avec la vinaigrette
et parsemez de graines de lin.
Pour la santé des seins
2. Mettre le poisson en papillote avec
un filet d’huile d’olive, un peu de sel et
de poivre. Cuire au four durant 20
minutes à 180°.
3. Cuire les tomates coupées en
rondelles dans une poêle avec un peu
d’huile d’olive, du thym, du romarin,
du sel et du poivre.
4. Une fois l’orge cuite, l'égoutter et
passez-la sous l'eau froide. Laissez-la
refroidir puis ajoutez le pesto et les
tomates cuites.
5. Servez dans une assiette avec le
poisson sur le côté. Vous pouvez
éventuellement arroser votre poisson
d’un filet de jus de citron.
!190
Foie de lotte poêlé et salade de mâche

Ingrédients (2 personnes) : Pour la salade :

- 1 foie de lotte moyen - une salade mâche

- 1/2 cuillère à soupe d'huile - quelques tomates cerise (ou

d'olive vierge extra tomates normales)

- fleur de sel et poivre noir du - huile d'olive et vinaigre

moulin balsamique

- une cuillère à café de vinaigre - un peu de graines de lin

balsamique
- Sel, poivre noir du moulin
- 1/2 gousse d'ail écrasée

- du persil ciselé

Préparation :

1. Dans une poêle, chauffez l'huile d'olive, mettez le foie et faites le revenir
5-7 minutes de chaque côté.

2. Préparez la salade en mélangeant tous les ingrédients ensemble.

3. Quand le foie est cuit, ajoutez l'ail et le persil.

4. Faites revenir 1 minute de plus puis mettez le foie sur le côté dans une
assiette. Déglacez la poêle avec le vinaigre balsamique et versez le jus
sur le foie.

5. Dans une assiette, disposez le foie avec la salade autour. Dégustez

chaud.

+ de Vitamine A, D et E

191
!
Poisson en papillote aux poivrons

Ingrédients (2 personnes) :

- 2 filets de poisson sauvage - 4 feuilles de basilic

au choix - 1/2 citron
- 1/2 poivron rouge, jaune et - noix de muscade (en poudre), sel
vert et poivre noir
- 1 échalote - Huile d´olive vierge extra

Préparation :
1. Préchauffez le four à 200°C.
2. Pressez le jus du citron et versez-le dans un plat. Salez les filets de
poisson et faites-les mariner dans le jus de citron. Pendant ce temps,
chauffez une grande poêle à feu moyen (sans huile) puis, lavez les
poivrons et coupez les poivrons en morceaux. Epluchez et coupez
l’échalote en rondelles. Quand la poêle est chaude, ajoutez un peu
d’huile d’olive, les poivrons, l’échalote en rondelles et une pincée de
noix de muscade. Faire revenir à feu moyen pendant 2-3 minutes en
remuant. Réservez.
3. Découpez deux feuilles de papier cuisson non blanchies (qui vont servir
à faire la papillote). Versez quelques gouttes d’huile d’olive sur chaque
feuille de papier cuisson et mettre un filet de poisson au centre de
chaque feuille (avec un peu de sa marinade).
4. Etalez une couche de poivrons sur chaque filet. Rajoutez 2 feuilles de
basilic. Salez, poivrez. Fermez les 2 papillotes.
5. Cuire les papillotes au four pendant environ 10 minutes.

6. Les sortir du four et dressez sur assiette en sortant les poissons de leur
papillote. Disposez 2 feuilles de basilic sur chaque filet.
7. Dégustez avec une poêlée de légumes de saison ou une salade verte à
l’ail.

+ de Fer

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!
Poêlée d’oeufs, champignons, épinards et tome de chèvre
Ingrédients (2 personnes) :
- 4 oeufs
- champignons pleurotes
- tome de chèvre au lait cru
- épinards frais (ou blettes ou
kale)
- huile d’olive vierge extra
- 1 gousse d’ail
- romarin
- sel et poivre noir moulu
+ de Calcium
Houmous de Betterave
Ingrédients (4 personnes) :
- 225 g de betteraves rouges
- 115 g de pois chiches secs
- 1/2 gros oignon émincé
- 3 1/2 cuillères à soupe de
tahin (purée de sésame)
- 1 1/2 gousses d’ail écrasées
- 2 cuillères à soupe de jus de
citron frais
- 1 cuillère à soupe de cumin
en poudre
- 2 cuillères à soupe d’huile
d’olive extra vierge
Préparation :
1. La veille, faites tremper les
pois chiches toute la nuit dans
un bol d’eau froide. Le
lendemain, égoutter les pois
chiches et les mettre dans une
Préparation :
1. Faites revenir la gousse d’ail hachée
dans une poêle avec un fond d’huile
d’olive. Ajoutez les champignons
puis les épinards 2 minutes plus
tard. Cuire à feu moyen encore 1
minute.
2. Ajoutez les oeufs puis des lamelles
de fromage. Salez, poivrez et
parsemez d’un peu de romarin. Une
fois le blanc des oeufs cuit, servez et
dégustez.
+ de Magnésium
casserole. Ajouter l’oignon, couvrir
d’eau et faire cuire à feu moyen
pendant 30 minutes jusqu’à ce qu’ils
soient bien tendres. Egouttez et
réservez 25 cl du jus de cuisson. Laissez
refroidir.
2. Pendant ce temps, dans une grande
casserole, couvrir les betteraves avec de
l’eau et portez à ébullition à feu moyen.
Faire cuire jusqu’à qu’elles soient
tendres. Egouttez, laissez refroidir, pelez
et coupez en morceaux.
3. Mixez les betteraves dans un robot,
ajoutez les pois chiches, les oignons, le
tahin, l’ail, le jus de citron et le cumin.
Mixez jusqu’à ce que le tout soit bien
homogène. Versez petit à petit le jus
des pois chiches que vous avez réservé
puis l’huile d’olive. Continuez de mixer
jusqu’à ce que le tout soit bien
onctueux. Ajoutez un filet d’huile avant
de servir. Servez dans un bol et
dégustez avec des légumes frais crus.
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195
!
Crumble de myrtilles et de noix
Ingrédients (pour 3 personnes) :
- 75 g de farine complète (ou un
mélange de farine sans gluten
comme par exemple de la farine
de riz complète et de châtaigne)
- 50 g de sucre de coco ou de
sucre complet (pas de sucre
blanc raffiné)
- 40 g de beurre
- 200 g de myrtilles sauvages
nature
- 35 g de noix (nature, non
salées ni sucrées)
Muffin à l’avoine et à l’orange
Ingrédients (10-12 muffins) :
- 1 verre de flocons d'avoine
- 1/2 verre de jus d'orange pressé
- 1/2 verre d'eau bouillante
- un peu de zeste d'une orange bio
- 12,5 cl de beurre fondu
- 1/2 verre de sucre de coco ou de
cassonade
- 2. Dans un bol, battez les oeufs et les
1 cuillère à soupe de sirop
d’érable
- 2 oeufs
- 1 verre de farine complète (ou un
mélange de farine sans gluten)
- 1 sachet de levure
- 1 cuillère à café de bicarbonate
de soude (optionnel)
- 1 cuillère à café de sel
- 1 cuillère à café d'extrait de
vanille
Bon pour le cholestérol
+ de Vitamines
Préparation
1. Mélangez la farine avec le sucre.
Ajoutez le beurre et malaxez avec
les doigts jusqu'à obtenir une pâte
sablée poudreuse et grumeleuse.
2. Disposez les myrtilles dans le fond
d'un plat assez profond.
3. C o u p e z l e s n o i x e n p e t i t s
morceaux, ajoutez-les à la pâte.
Versez-la sur les myrtilles en
tassant légèrement.
4. M e t t e z a u f o u r à 2 0 0 ° C
(thermostat 7) pour environ 35
minutes.
Préparation :
1. Préchauffez le four à 180-190°C.
Graissez avec un peu de beurre les
moules à muffin. Dans un bol,
faites tremper les flocons d'avoine
dans le jus d'orange et l'eau
bouillante pendant 15 minutes.
Puis, ajoutez le zeste d'orange.
incorporez-les dans le mélange de
flocons d'avoine.
3. Dans un saladier, mélangez la
farine, la levure, le bicarbonate de
soude, le sucre de coco, le sirop
d’érable, le sel et le beurre fondu.
4. Ajoutez le mélange d’oeuf, d’avoine
et d’orange dans le saladier.
Remuez et ajoutez l’extrait de
vanille.
5. Mettez la préparation dans les
moules et cuire 20 à 25 minutes ou
jusqu'à ce que le dessus soit bien
doré.
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!
 Thé vert aux baies de goji et cranberries
Ingrédients :
- Thé vert bio
- eau
- baies séchées : goji et/ou
cranberries (1 cuillère à soupe)
Préparation :
1. Mettez l’eau à bouillir. Quand
l ’ e a u c o m m e n c e à f r é m i r,
éteignez le feu.
Pomme au chocolat au four
Ingrédients (2 personnes) :
- 2 pommes avec la peau
- 4 carrés de chocolat noir (70%
minimum)
- 10 g de beurre
- Amandes effilées et cannelle
moulue
Préparation :
1. Coupez le haut des pommes
en chapeau et videz le coeur
(attention à ne pas percer le
fond).
Bon pour le coeur
2. Si vous n’avez pas de boule à thé,
versez le thé directement dans la
casserole, laissez infuser 2-3 minutes
et filtrez dans une grande tasse. Si
vous avez une boule à thé, versez l’eau
dans une théière et laissez infuser
votre thé durant 2-3 minutes.
3. Versez le mélange de baies et
laissez à nouveau infuser quelques
minutes. NB: Ne jetez pas les baies,
dégustez-les avec votre thé c’est
excellent !
Bon pour le coeur
2. Mettez les pommes dans un plat et
ajoutez dans chaque pomme, une
noisette de beurre. Posez le chapeau sur
chaque pomme et mettre au four 25
minutes thermostat 180 degrés.
3. Au bout des 25 minutes, retirez les
chapeaux et ajoutez deux carrés de
chocolat dans chaque pomme.
4. Remettre les chapeaux et laisser à
nouveau 10 minutes au four pour faire
fondre le chocolat.
5. Servez sur une assiette et parsemez
vos pommes de quelques amandes
effilées ainsi qu’un peu de cannelle.
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199
!
Chutney d’oignons rouges et d’ail
Ingrédients (pour un petit pot) :
- 6 à 8 grosses gousses d’ail
hachées
- 5 gros oignons rouges coupés
en fines lamelles
- sel et poivre noir moulu
- huile d’olive vierge extra
Préparation :
Dans une poêle, faites chauffer
deux cuillères à soupe d’huile
d’olive.
Quinoa aux légumes
Ingrédients (2 personnes) :
- 1/2 verre de quinoa bio
- 1 verre d'eau
- 1/2 poivron rouge bio
- 1/2 tomate bio
- 1/4 oignon bio
- 1 pincée de cumin en
poudre (optionnel)
- sel, poivre noir moulu
- 1/2 branche de thym
- 2 cuillères à soupe d'huile
d'olive vierge extra
Meilleure digestion
Mettez l’ail et l’oignon et saisissez le
tout à feu vif pendant 1 minute. Ensuite
baissez à feu moyen-bas et faites
lentement réduire les oignons et l’ail
jusqu'à ce qu’ils forment une
«compote». Salez et poivrez pendant la
cuisson. Si nécessaire ajouter un filet
d’eau de temps en temps pour ne pas
que le tout accroche. Une fois terminé,
ajoutez un filet d’huile d’olive et
mélangez. Mettez dans un pot et
dégustez sur une bonne tranche de pain
complet grillé ou avec du poisson c’est
délicieux !
Bon pour le coeur
Préparation :
1.Coupez la tomate en morceaux.
2.Coupez le poivron et le 1/4 d’oignon
en fines lamelles.
3. Dans une poêle, faites chauffer à feu
moyen l'huile d’olive et y faire revenir
les légumes. Ajoutez sel, poivre et
cumin.
4. Ajoutez le quinoa.
5. Recouvrez d'eau (environ 1 verre) et
mettez le thym. Laissez mijoter sous
couvert environ 10 minutes. Il faut que
le quinoa absorbe toute l'eau.
6. Sortez du feu et laissez le tout un
peu gonfler (2-3 minutes).
7. Servez et dégustez. Pour bien
présenter, vous pouvez mettre la
préparation dans un moule du type bol
carré ou verre rond. Puis démoulez dans
l’assiette.
!200
201
!
Curry de lentilles coco

Ingrédients (adaptez les quantités en fonction de la quantité préparée) :

– Riz complet
– Lentilles corail
– Lait de coco
– Curry en poudre
– Gingembre frais
– 1 citron vert
– 1 petit piment rouge frais
– 1 bâton de citronnelle
– Un peu de sucre de coco (ou sucre roux)
– Sel et poivre du moulin

Préparation :

1. Faites cuire en premier le riz complet préalablement trempé (cela peut

prendre de 15 à 20 minutes) puis les lentilles dans une autre casserole
(5-6 minutes de cuisson en moyenne).

2. Hachez finement le piment rouge ainsi que la citronnelle. Epluchez un

petit morceau de gingembre frais et râpez-le.

3. Mettez le riz et les lentilles dans une casserole. Ajoutez-y le lait de coco
(assez pour presque recouvrir la quantité de riz et lentilles), le piment
rouge, la citronnelle et le gingembre. Remuez et laissez mijoter à feu
doux.

4. Ajoutez un peu de sucre, de sel et de poivre noir. Remuez puis ajoutez

le jus d’un demi citron vert (ou un entier selon la quantité).

5. Laissez mijoter à feu doux pendant 5 minutes. Goûtez et assaisonnez à

nouveau si nécessaire (citron, sel ou sucre).

Meilleure digestion et apport de protéines complètes

!202
 Salade de mâche et pousses de luzerne aux cerises et
pommes

Ingrédients (2 portions) : Préparation :

- pousses de luzerne
1. Dans un bol, faites la vinaigrette en
- salade mâche
mélangeant tous les ingrédients
- ciboulette
ensemble.
- 4-6 cerises dénoyautées
- 1/2 pomme rouge 2. Incorporez les pommes, la ciboulette,
- 4 noix fraîches les cerises et les noix. Réservez.
3. Déposez les pousses de luzerne et la
Vinaigrette : mâche dans deux assiettes. Répartissez
- 1 cuillère à soupe d’huile la préparation aux pommes et cerises
d’olive vierge extra sur chacune des deux assiettes.
- 150 ml de kéfir nature
4. Dégustez.
- 1 cuillère à café de citron frais
pressé
- sel, poivre et menthe fraîche Bon pour le cholestérol
(ou séchée)
203
!
Pancake synergie oeufs & banane

Ingrédients (1 personne) : Préparation :

- 2-3 oeufs 1. Dans un bol, mélangez les oeufs, le lait

- 10 cl de lait de coco ou de
lait d’amande
- 1 banane coupée en fines
rondelles
- 1 cuillère à soupe de son
d’avoine (optionnel si l’on
souhaite que ça soit plus
complet)
- huile de noix de coco
vierge (ou beurre)
- Recommandé mais non
obligatoire : cannelle, des
baies (myrtilles) et du
sirop d’érable.
de coco, les rondelles de bananes et
éventuellement le son d’avoine.
2. Mettez dans une poêle chaude une
petite cuillère à café d’huile de noix de
coco. Après 1 minute, versez-y le
contenu du bol.
3. Faites cuire le pancake des deux côtés.
Attention à ne pas trop le cuire et
veillez à ce qu’il garde un aspect
moelleux. C’est bien meilleur !
4. Servez dans une assiette. Rajoutez
éventuellement sur le dessus de votre
pancake un peu de cannelle moulue, un
soupçon de sirop d’érable pour la note
sucrée et quelques myrtilles.

Pour contrôler la glycémie sanguine

B&P Milkshake

Ingrédients (1 portion) :

- 50 g d’avoine ou d'épeautre (ou de mélange de plusieurs céréales)

- 0,25 l de lait d’amande, de riz ou de coco
- 1 banane de taille moyenne bien mûre
- 1 cuillère à café de véritable beurre de cacahuète

Préparation :

Versez tous les ingrédients dans un blender et mixez. Servez dans un verre
et buvez de suite après l’effort.

Pour nourrir ses muscles après le sport

!204
205
!
15.2. Le TOP des recettes santé du blog synergie alimentaire

Galettes de pois chiches et patate douce

Ingrédients (2 personnes) :

- 1/2 tasse de pois chiches (à tremper la veille toute une nuit)

- 1 patate douce
- 1/2 oignon
- 1 gousse d’ail
- 2 cuillères à soupe de Ras El Hanout Ou curry
- 1 mini bouquet de persil
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive vierge extra
- 2 cm de gingembre frais
- 1/2 citron frais
- sel à broyer et poivre noir du moulin
- Optionnel : 1 petit piment rouge

Préparation :

1. Portez de l'eau à ébullition dans deux casseroles et mettez à cuire les

pois chiches préalablement trempés la veille (15 minutes) et la patate
douce (20 à 30 minutes). Vous pouvez aussi cuire votre patate à la
vapeur douce.
2. Pendant ce temps, coupez l'oignon, l'ail, le piment (optionnel) et le
gingembre en plusieurs petits morceaux. Versez dans le mixeur.
Ajoutez le persil et l'huile d'olive. Réservez sur le côté.
3. Une fois cuits, versez les pois chiches et la patate douce coupée en
rondelles dans le mixeur. Ajoutez le jus d'1/2 citron, les 2 cuillères à
soupe de Ras El hanout (ou curry). Salez et poivrez.
4. Mixez le tout jusqu'à obtenir une forme de pâte assez compacte.
Goûtez et assaisonnez de nouveau si nécessaire. Réservez la
préparation au frais pendant 20 à 30 minutes.
5. Sortez la préparation du frigo. A feu doux, faites chauffer une grosse
cuillère à soupe d'huile d'olive dans une poêle. Pendant ce temps,
formez, avec vos mains, des galettes pas trop épaisses. Augmentez
légèrement le feu et disposez les galettes dans votre poêle. Faites-les
dorer quelques minutes des deux côtés sans les brûler.
6. Servez dans une assiette et accompagnez vos galettes d'une grosse
salade verte avec une sauce vinaigrette maison et quelques graines de
courge.

!206
Couscous végétarien

Ingrédients (pour 2 personnes environ) :

- 85 g de semoule à couscous
- 1 grosse tasse de pois chiches (à tremper la veille toute une nuit)
- 100 g de tomates fraîches et mûres écrasées
- 1/2 courgette
- 1/2 poivron rouge
- 1/2 patate douce
- 1 carotte
- 1/4 oignon
- 1 petite poignée de raisins secs
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive vierge extra
- 1 pincée de cannelle moulue
- 1 petite cuillère à café de curcuma
- 1 pincée de curry
- 1 pincée de safran
- persil ou basilic
- sel à broyer et poivre noir du moulin
- une noisette de miel cru (optionnel)

Préparation :

1. Coupez les légumes en petits morceaux ou en fines lamelles et cuisez-

les à la vapeur douce pendant 2 à 5 minutes (surveillez le temps de
cuisson selon le type de légume). Si vous n’avez pas de cuiseur vapeur,
cuisez vos légumes dans l’eau bouillante jusqu’à ce qu’ils soient cuits
« al dente » (fermes). Pendant ce temps, mettez de l’eau à bouillir
dans une casserole. Cuisez vos pois chiches 2 à 5 minutes. Gardez-les
croquants. Si vous ne les trempez pas au préalable toute une nuit, il
faudra alors les cuire au moins 30 minutes.
2. Dans une autre casserole, faites de nouveau bouillir de l’eau. Puis
recouvrez d’eau bouillante votre semoule que vous aurez
préalablement mise dans un gros bol. Il faut que l’eau dépasse un peu
la semoule mais pas trop. Couvrez et laissez gonfler 5 à 7 minutes.
Egrainez à la fourchette et versez-y une cuillère à café d’huile d’olive
vierge extra.
3. Dans une poêle, chauffez à feu doux une cuillère à soupe d’huile d’olive
vierge extra et faites dorer vos oignons. Ajoutez les raisins secs,
poivrez et remuer pendant 2 minutes toujours à feu doux. Ajoutez-y
vos légumes, les tomates écrasées, les épices, salez et ajustez
l’assaisonnement. Ajoutez un peu d’eau si nécessaire afin d’avoir assez
de sauce selon votre goût. Si vous souhaitez une notre sucrée
légèrement plus prononcé, ajoutez une noisette de miel cru. Dans un
plat, servez la semoule et les légumes dessus avec un peu de persil.

207
!
Poisson au basilic Thaï et à la citronnelle

Ingrédients (2 personnes) :

- 2 filets de poisson frais (saumon sauvage, loup…) sans les arrêtes

- 1 tige de citronnelle (ou la moitié si vous souhaitez un goût moins
prononcé)
- 1 mini bouquet de basilic Thaï
- 1/2 citron vert
- 1 petit bout de gingembre frais
- 1 cuillère à soupe de graines de sésame
- 2 cuillères à soupe d'huile de coco vierge (une pour la marinade et une
pour le wok)
- 2 cuillères à soupe de sauce soja Tamari (sauce naturellement
fermentée)
- 1 cuillère à soupe de sucre de coco ou sucre roux.
- Optionnel: 1 petit piment rouge

Préparation :

1. Préparez la marinade: dans un bol, versez 1 cuillère à soupe d’huile de

coco, le jus du 1/2 citron vert, un peu de gingembre râpé, la citronnelle
coupée en fines rondelles, le sucre de coco, les graines de sésame et la
sauce soja. Remuez. Si vous aimez épicé, vous pouvez rajouter un petit
piment rouge coupé en fines rondelles.
2. Coupez les filets de poissons en petits morceaux et incorporez-les dans
la marinade. Réservez au frais pendant 10 à 15 minutes.
3. Une fois le temps écoulé, chauffez votre wok avec 1 cuillère à soupe
d’huile de coco.
4. Deux minutes plus tard, versez votre marinade dans le wok. Remuez
délicatement pendant 3 à 5 minutes soit avec une spatule soit en
faisant « sauter » la préparation si vous avez le coup de main. Ajoutez
immédiatement à la fin le basilic Thaï ciselé pour que les arômes
s’imprègnent bien.
5. Versez dans une assiette et rajoutez un peu de basilic et/ou de graines
de sésame sur le dessus si nécessaire.

Accompagnez votre poisson au basilic Thaï et à la citronnelle avec du riz

basmati, du riz complet et/ou des légumes cuits à la vapeur douce de votre
choix. Mangez au calme et mastiquez bien. Bon appétit !

!208
Soupe Tum Yum aux crevettes

Ingrédients (3 personnes) :

- 250 g de crevettes
- 3 verres d’eau
- 2 gousses d’ail
- 1 tomate
- 5 feuilles de citron kaffir
- 5 fines tranches de galanga frais (gingembre Thaï)
- 3 cuillères à soupe de Nuoc-mâm
- 2 tiges de citronnelle
- 1 échalote émincée
- quelques champignons de paris
- 1 à 3 petits piments rouges (selon la force souhaitée)
- 1/2 citron vert
- 1 cuillère à café de pâte de tamarin
- 1 bouquet de coriandre
- 1 petite cuillère à café de sucre de coco (ou sucre roux)
- Optionnel: 20 cl de lait de coco

Préparation :

1. Retirez le germe des gousses d’ail et hachez-les finement. Hachez

grossièrement les tiges de citronnelle, émincez l’échalote et hachez
finement la coriandre. Nettoyez les champignons et coupez-les en
quatre. Coupez la tomate en quartiers assez fins mais pas trop.
2. Dans une casserole, versez 1 verre d'eau et portez lentement à
ébullition avec le gingembre, la citronnelle, l’ail, l’échalote, le ou les
piment(s), la sauce nuoc-mâm et les feuilles de kaffir. Il faut que le jus
s’imprègne de tous ces arômes.
3. Versez 2 autres verres d’eau puis ajoutez 1 cuillère à café de pâte de
tamarin, les crevettes, les quartiers de tomate, les champignons.
Remuez lentement et faites cuire à feu doux pendant environ 3 minutes
sans trop cuire les crevettes. Ajoutez entre temps le jus d’1/2 citron
vert, une petite cuillère à café de sucre et éventuellement le lait de
coco.
4. Goûtez et équilibrez éventuellement les saveurs. Un des secrets de la
cuisine Thaïlandaise repose sur le parfait équilibre du sucré, de l’acide,
du piquant et du salé.
5. Servez la soupe dans des bols et parsemez de coriandre hachée au
dernier moment. Cette soupe se déguste avec un bol de riz blanc.

209
!
!210
Salade complète sarrasin & lentilles corail

Ingrédients (2 personnes) :

- 70 g de sarrasin
- 70 g de lentilles corail
- 1/2 gros poivron
- 2 tomates moyennes
- 1 carotte
- du persil
- 1/4 d’oignon haché ou 2 oignons verts frais
- 1 cuillère à soupe de graines de sésame
- 1 cuillère à soupe de graines de courge
- 1 1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive vierge extra
- du jus de citron frais
- fleur de sel et poivre noir du moulin
- optionnel : du curcuma

Préparation :

1. Faites cuire, dans deux casseroles séparées remplies d’eau bouillante,

les lentilles corail et le sarrasin. Le temps de cuisson varie
respectivement de 8 minutes pour les lentilles à environ 10 minutes
pour le sarrasin.
2. Pendant ce temps, coupez en petits morceaux votre poivron et vos
tomates. Hachez votre oignon ou gardez vos oignons verts sur le côté.
Coupez en fines rondelles la carotte.
3. Une fois les lentilles et le sarrasin cuit(es), égouttez-les à la passoire et
rincez-les sous l’eau fraîche. Réservez.
4. Dans un grand saladier, versez les lentilles, le sarrasin et les légumes
(sauf les oignons verts si vous gardez cette option). Ajoutez l’huile
d’olive, le citron (ajustez la dose selon vos goûts), le sel, le poivre et
éventuellement le curcuma. Remuez et goûtez pour contrôler
l’assaisonnement.
5. Parsemez votre salade de graines de sésame et de courge. Ajoutez
quelques brins de persil (et éventuellement les oignons verts sur le
côté).
6. Dégustez votre salade complète et faites le plein de bons nutriments
pour votre santé

211
!
Lait d’amande maison

Ingrédients :

- 250 g à 300 g d’amandes

- 1 L d’eau (idéalement filtrée)
- Optionnel : sirop d’érable, miel, sirop d’agave ou dattes pour sucrer.
Vanille et cannelle pour aromatiser.

Ustensiles :

- Un blender
- Un sac à lait ou un tissu faisant office d’étamine pour filtrer (une
passoire très fine avec un filtre à thé peut même faire l’affaire).
- Une bouteille (idéalement en verre)
- Un récipient quelconque pouvant contenir 1 L de liquide.
- Un entonnoir (ou le bout d’une bouteille en plastique coupé)

Préparation :

1. Faites tremper les amandes environ 12 h avec un volume d’eau 2 à 3

fois supérieur à la quantités d’amandes (les laisser tremper la nuit est
le plus simple).
2. Mettre les amandes dans le blender.
3. Versez le litre d’eau et mixez jusqu’à obtenir une belle couleur
blanchâtre.
4. Filtrez votre lait. Mettez le sac à lait dans votre récipient et versez le
lait d’amande. Si vous utilisez un sac à lait, pressez bien le contenant
du sac pour obtenir les dernières gouttes de votre lait d’amande. Si
vous utilisez la passoire, mettez dessus un filtre à thé ouvert et versez
le lait. Ecrasez avec une spatule pour obtenir les dernières gouttes.
5. Si vous souhaitez sucrer votre lait, ajoutez une cuillère à soupe de
sirop d’érable, de sirop d’agave, de miel ou 2-3 dattes. Pour cela,
verser un peu de lait dans votre blender, mettez votre ingrédient et
mixez de nouveau. Versez de nouveau ce peu de lait sucré dans votre
préparation finale et remuez avec une grosse cuillère. Si vous souhaitez
aromatiser votre lait, faites-le infuser avec une gousse de vanille ou un
bâtonnet de cannelle.
6. Versez le lait d’amande dans une bouteille en verre avec l’aide d’un
entonnoir.
7. Mettez au frais et dégustez dans les 4-5 jours.

NB: Ne jetez surtout pas la pulpe d’amande qu’il reste dans votre sac à
lait ! Gardez-là pour d’autres préparations (pâtisseries maison par
exemple).

!212
213
!
Boules d’énergie

Ce sont des encas sucrés sains, naturels et nutritifs idéals pour les sportifs
et sportives mais aussi pour les enfants.

Boules aux noix, chocolat et coco

Pour cette recette, il est recommandé de tremper les noix au moins 8h

avant de les utiliser. Cela permet de les débarrasser de leurs anti-
nutriments mais aussi de les rendre plus digestes tout en optimisant
l’assimilation de leurs nutriments.

Ingrédients (pour environ 8-10 boules) :

- 1 tasse moyenne de noix nature

- 15 dattes Medjool mûres et dénoyautées
- 4 cuillères à café de cacao maigre en poudre
- noix de coco râpée nature

Préparation (10 mins) :

1. Dans un blender, mixez les noix.

2. Incorporez ensuite les dates dénoyautées ainsi que le cacao en poudre.
3. Après avoir obtenu une pâte bien consistante (rajoutez des dattes si
nécessaire), formez des boules de taille moyenne en les roulant dans la
paume de vos mains.
4. Rouler les boules dans la noix de coco râpée.

Boules aux myrtilles, amandes et cannelle

Pour cette recette, il est recommandé de tremper les amandes au moins 8

heures avant de les utiliser. Cela permet de les débarrasser de leurs anti-
nutriments mais aussi de les rendre plus digestes tout en optimisant
l’assimilation de leurs nutriments.

Ingrédients (pour environ 8-10 boules) :

- 1 tasse moyenne d’amandes nature

- 1 poignée de myrtilles séchées (peuvent être remplacées par des
cranberries)
- 15 dattes Medjool mûres et dénoyautées
- 1 cuillère à soupe de jus d’orange frais
- 1 cuillère à café de cannelle moulue

Préparation (10 minutes) :

!214
1. Dans un blender, mixez les amandes.
2. Incorporez ensuite les dates dénoyautées, les myrtilles, le jus d’orange
et la cannelle puis mixez de nouveau.
3. Après avoir obtenu une pâte bien consistante (rajoutez des dattes si
nécessaire), formez des boules de taille moyenne en les roulant dans la
paume de vos mains.

Cake banane et lait de coco

Ingrédients :

- 160 g de farine complète ou de mélange de farine sans gluten (ex:

châtaigne et riz)
- 1 cuillère à café de bicarbonate de soude.
- 3 à 4 bananes de taille moyenne et bien mûres.
- 125 ml de lait de coco.
- 1 cuillère à soupe de jus de citron.
- 90 g de beurre.
- 1,5 cl de sirop d’érable (ou plus si vous aimez plus sucré).
- 1 oeuf.
- 1 gousse de vanille.
- 1 bâton de cannelle.
- une poignée de noisettes et d’amandes.

Préparation :

1. Préchauffez votre four à 180°C. Beurrez votre moule à gâteau ou utilisez

de l’huile de coco vierge pour graisser le fond. Préférez un moule en verre
plutôt qu’en silicone.

2. Dans un saladier, mélangez la farine et le bicarbonate de soude.

Réservez.

3. Dans une casserole, faites infuser à feu très doux pendant 5 minutes le
lait de coco avec la gousse de vanille et le bâton de cannelle. Laissez
refroidir par la suite.

4. Dans un bol, écrasez les bananes avec une fourchette. Ajoutez le jus de
citron.

5. Dans une autre casserole, faites fondre le beurre à feu doux avec le
sirop d’érable. Mélangez et laissez refroidir.

215
!
6. Enlevez la gousse de vanille et le bâton de cannelle du lait de coco.
Ajoutez-y les bananes écrasées ainsi que les noisettes et amandes (que
vous pouvez couper en deux). Remuez.

7. Mettez l’oeuf dans la casserole avec le beurre et le sirop d’érable

refroidi. Fouettez énergiquement jusqu’à blanchir le mélange. Ajoutez cette
préparation dans le saladier avec la farine et remuez de manière
homogène.

8. Ajoutez le lait de coco et les bananes dans la préparation à base de

farine. Remuez jusqu’à obtenir une pâte onctueuse et lisse.

9. Versez le contenu dans votre moule.

10. Cuire à 180°C pendant 30 minutes.

NB : la cuisson varie selon les fours. Cela peut prendre 20 minutes comme
40 minutes.

Crème choco-avocado

Ingrédients (2-3 portions) :

- 100 g de chocolat noir 70% minimum

- 1/4 de tasse de lait d’amande ou de lait de coco
- 1 avocat bien mûr (ou 1/2 avocat si cela fait trop. Cela dépend des
goûts.)
- un soupçon de Stevia en poudre ou de sucre de fleur de coco.
- optionnel : un peu d’essence de vanille (1/2 cuillère à café)

Préparation :

1. Dans une casserole, cassez la tablette de chocolat noir en morceaux et

faites fondre à feu doux en remuant (pas d’ébullition). Ajoutez le sucre
Stevia et continuez à remuer.
2. Dans un bol, écrasez l’avocat en purée et mélangez avec le lait
d’amande (ou lait de coco) jusqu’à obtenir une crème lisse. Si la crème est
trop épaisse, rajoutez un peu de lait.

3. Versez le chocolat fondu dans le bol et remuez. Si vous le souhaitez,

rajoutez peu d’essence de vanille.

!216
217
!
Muesli végétal

Ingrédients :

- 1 banane mûre
- 1/2 tasse de baies (myrtilles, framboises, mûres etc.)
- 1 cuillère à café de 3 graines au choix : chia, lin moulues, chanvre,
tournesol, courge.
- 1 poignée d’oléagineux (noix, noisettes, noix de cajou, amandes etc.)
- Optionnel: 1 fruit de saison supplémentaire

Préparation :

1. Ecrasez dans un bol une banane bien mûre puis ajoutez les graines de
chia, de de lin et de courge. Mettez un filet d’eau et remuez.
2. Ajoutez les baies, éventuellement un petit fruit de saison
supplémentaire et une poignée d’oléagineux de votre choix. Remuez et
dégustez.

Variante: afin d’obtenir plus de consistance, ne mettez que de la banane et

rajoutez 1/2 tasse de céréale (avoine, sarrasin ou millet) avec
éventuellement 20 cl de lait d’amande ou de coco. Vous pouvez aussi
rajouter un peu de cannelle moulue et une cuillère à soupe de sirop
d’érable.

Green smoothie

Dans un blender, mixez 1 kiwi + 1 banane + 1/4 d’avocat + quelques

feuilles d’épinards frais + 10 cl d’eau minérale fraîche.

Thé vert au gingembre, miel & citron

Infusez du thé vert avec 3 rondelles de gingembre frais, 1 cuillère à café de

miel cru et du jus de citron frais. Buvez régulièrement cette boisson pour
renforcer votre système immunitaire.

!218
 16. Glossaire

Alpha-carotène : un composé des carotènes protégeant contre de

nombreuses maladies.

Antioxydant : C’est une molécule qui diminue ou empêche

l'oxydation d'autres substances chimiques (notamment les radicaux
libres responsables de nombreux dérèglements de l’organisme et
maladies).

Bêta-carotène : un composé des carotènes protégeant contre de

nombreuses maladies.

Bêta-glucane : un polysaccharide que l’on trouve dans la cellulose

des plantes, le son des céréales, certains champignons et bactéries.
Les bêta-glucanes de l’avoine diminuent le taux de cholestérol
sanguin et les risques de maladies cardio-vasculaires.

Caroténoïdes : Les caroténoïdes sont les pigments rouges et

oranges trouvés dans les fruits et légumes. Les caroténoïdes ont un
rôle protecteur contre les cancers, les maladies cardiovasculaires, la
vieillesse, et la dégénérescence de la macula.

Catéchines: font partie de la famille des flavonoïdes et sont de

puissants antioxydants.

Composés organo-sulfurés : sont des composés organiques qui

préviennent l'agrégation des plaquettes du sang et la formation de
certains cancers.

Composés phytochimiques : Ce sont des composés organiques issus

des plantes qui sont dotés d’activités biologiques ayant un rôle
protecteur du corps contre les maladies et anomalies. Ces composés
représentent la partie médicinale des plantes et existent dans toutes
les plantes y compris les algues marines. Les fruits, légumes, grains,
noix thé, herbes, algues marines et plantes sont des sources de
composés phytochimiques. Ces composés ne sont pas des

219
!
nutriments mais des protecteurs et régulateurs physiologiques. Les
composés phytochimiques comprennent : les caroténoïdes, les
flavonoïdes (polyphénols) et isoflavones (phytoestrogenes), l’inositol
phosphates ou phytates, les lignanes (phytoestrogenes),
l’isothiocyanates et les indoles, les phénols et composés
polycycliques, les saponines, les sulfures et thiols, les terpènes.

Flavonoïdes : ce sont des antioxydants présents dans les plantes. Ils

sont également responsables de la couleur variée des fruits et
fleurs.

Isoflavones : Les isoflavones font partie de la famille des

phytoestrogènes qui sont des substances végétales proches des
hormones féminines (œstrogènes). Les isoflavones sont présents en
grande quantité dans les aliments dérivés du soja (tofu, lait de soja,
steak de soja etc.) et en quantités plus modestes dans les légumes
secs, les oignons, les pommes, le vin rouge et le thé, par exemple.
En général les isoflavones aident aux troubles liés à la ménopause
chez la femme. En revanche, une consommation excessive
d’isoflavones n’est pas bonne car ils agissent comme des
oestrogènes qui sont des hormones féminines.

Lutéine : La lutéine fait partie de la famille des caroténoides et est

utilisée par l'organisme comme un antioxydant pour protéger
l'organisme des radicaux libres issus des rayonnements ultra-violets.
La lutéine est execellente pour les yeux (vision) et pour la peau
(protection contre les UV du soleil).

Lycopène : C’est un pigment liposoluble rouge qui fait partie de la

famille des carotènes. On le trouve surtout dans la tomate mais
dans d’autres fruits rouges aussi. C’est un anti-oxydant qui protège
de nombreuses maladies comme la réduction des risques de
maladies cardio-vasculaires, du cancer de la prostate, du diabète, de
l'ostéoporose et même de problèmes de fertilité masculine et peut-
être d'autres cancers (colôn, bouche).

!220
Polyphénols : Ce sont des molécules organiques présentes dans le
monde végétal et ont un rôle antioxydant puissant protégeant
contre de nombreuses maladies.

Phytostérols : sont un groupe de stérols naturellement présents

dans les plantes. Ils interviennent dans la baisse du cholestérol et
du mauvais cholestérol.

Quercétine : c’est le flavonoïde le plus actif des plantes. De

nombreuses plantes médicinales doivent leur efficacité à leur fort
taux en quercétine (ou quecétol).

Sulforaphane : est un composé organosulfuré qui protège contre les

cancers et qui a des propriétés anti-microbiennes. On le retrouve
dans les broccolis, choux et choux de bruxelles.

Tocotriénols: sont une forme rare de vitamine E qui interviennent

dans la baisse du cholestérol et la prévention de certains cancers.

221
!
17. Références
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20
« Cholestérol, le grand bluff », Arte France, octobre 2016.
21L’excès de sucre, de sel et le manque d’activité physique sont aussi en grande
partie responsables.
22 L’huile de palme est controversée à cause de son impact écologique
(déforestation massive). L’huile de coco est de loin celle qu’il faut privilégier.
23
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104 L’aquaculture (continentale, marine et côtière) désigne la production de
poissons, coquillages, crustacés, coraux et algues. Les fermes piscicoles concernent
uniquement l’élevage de poissons. Il existe la pisciculture d’étang et la pisciculture
intensive (espaces partiellement ou totalement clos).
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découvert(e)s, sans crème solaire et sans lunettes à des heures où le soleil n’est
pas dangereux. Cela varie en fonction de la saison, de la latitude de votre
habitation et de votre couleur de peau. Renseignez-vous bien sur le sujet.
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243Pour aller plus loin: « Pourquoi avoir un jour de triche (cheat day) est-il
important ? », avril 2014. www.synergiealimentaire.com

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