Seasons Challenge Nutri - Nutrition Sportive Fitness

N U T R I T I O N S P O R T I V E F I T N E S S
B Y K A R A B E L L U M & G U I L H E M A R L E Q U I N
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3°, d’une part, que les « copies ou reproductions strictement réservées à l’usage privé du
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Cette représentation ou reproduction, par quelque procédé que ce soit, constituerait donc
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intellectuelle.
Note: les techniques, idées et suggestions présentées dans ce document sont à caractère
informatif et ne prétendent en aucun cas se substituer aux recommandations d’un
professionnel de santé. On recommande au lecteur de consulter son médecin traitant
avant de se mettre à cette méthode ou à toute activité sportive. Les auteurs déclinent
toute responsabilité en cas de blessure, mais aussi et surtout en cas de contraction de
dettes, en cas de pertes, dommages ou périls, personnels ou professionnels, occasionnés
directement ou indirectement par l’utilisation et l’application de tout ou une partie du
contenu du présent ouvrage.
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Le Seasons Challenge allie entre autres un plan
d’entrainement et un plan alimentaire; ils ont été pensés pour
aller de paire et l’un ne marche pas sans l’autre. Si tu es là
aujourd'hui, c’est que tu souhaites tendre vers un idéal. Peut-
être souhaites-tu réduire ta masse grasse corporelle tout en
visant un corps fort, ferme et affûté ? Peut-être souhaites-tu
prendre de la masse musculaire la plus maigre possible pour
tendre vers un physique athlétique, solide et harmonieux ?
Quel que soit ton objectif, dans les pages qui vont suivre tu
vas te familiariser avec la nutrition sportive adaptée à la
pratique en musculation. Nous allons également voir
ensemble quelques astuces et consignes importantes. Ce
document est volontairement pédagogique, il est là pour
t’aider à comprendre les changements que tu dois opérer ou
confirmer dans ton alimentation. Bonne lecture !
Copyright © 2020 SEASONSCHALLENGE.COM | NUTRITION SPORTIVE FITNESS
3
MACRONUTRIMENTS......... 5
NOTIONS ESSENTIELLES.... 9
V EG ETA RISM E................. 14
MODE DE VIE................. 19
R E PA S P L A I S I R . . . . . . . . . . . . . . 24
A BANNIR……................ 24
4
S E A S O N S C H A L L E N G E . C O M
MACRONUTRIMENTS
MACRONUTRIMENTS
Nous sommes en permanence submergés par des discours à propos des calories, on a
tendance à oublier que toute calorie ne se vaut pas. Les macros (macronutriments) sont les
nutriments composant les aliments: protéines, glucides et lipides. Ils sont tous trois
essentiels et vitaux pour le bon fonctionnement du corps.
Pour apprendre comment adapter ton alimentation à tes besoins et objectifs, tu vas devoir
passer par une phase de comptage des macros. Il ne s’agira pas de le faire indéfiniment,
même s’il est vrai que jusqu’à ce que tu aies atteint tes objectifs, il faut que tu comprennes
ce que tu manges. Une fois que l’on s’habitue à la taille des portions et que l’on approche
ses objectifs, le but est de continuer de façon plus intuitive.
Les informations et consignes qui vont suivre t’aideront à mieux comprendre le rôle
fondamental de chacun des trois macronutriments

MACRONUTRIMENTS
ouvent diabolisés, les lipides
glucides sont une source
Ces chers lipides sont souvent malmenés
d’énergie vitale pour le
eux aussi. Les acides gras sont également
bon fonctionnement de
utilisés par les muscles, comme source
ton corps. Il faut distinguer deux types d’énergie. Leur déséquilibre entraine
de glucides. D’un coté tu as les glucides carences, inflammations, blessures et baisse
dits simples, entre autres: le saccharose d’énergie ; sans parler de leur importance
(sucre blanc raffiné), le lactose pour le fonctionnement hormonal.
(produits laitiers) ou le fructose (fruits).
Ils sont associés au plaisir, se digèrent On aurait tendance à penser que pour
rapidement et leur effet est limité dans maigrir il faut retirer les graisses de notre
le temps ; ils ne sont donc pas la alimentation, c’est faux ! Ce n’est pas en
meilleure source d’énergie. De l’autre supprimant les lipides de notre alimentation
les glucides complexes, qui sont des que l’on va maigrir plus efficacement et
glucides essentiels. Riches en fibres et encore moins sainement, tout ce que l’on
minéraux, ils sont nécessaires au bon gagne potentiellement ce sont des
fonctionnement du corps et apportent dérèglements.
une énergie diffuse.
Ton objectif est de privilégier au

maximum les bons glucides, soit les
glucides complexes et de minimiser les
apports en glucides simples.
7
MACRONUTRIMENTS
protéines
Les protéines sont composées Il est bon de noter que les protéines (qu’elles
d'une combinaison d'acides soient d’origine animale ou végétale) absorbées
aminés qui se lient pour excessivement seront au mieux gâchées et
construire entre autres: les os, les éliminées, au pire converties et stockées sous
tendons, la peau, les cheveux et forme de graisse corporelle. Toutes les sources de
les muscles. Les protéines sont protéines doivent par conséquent être prises en
donc importantes, tu ne peux pas compte, même celles contenues dans les aliments
faire sans, peu importe ton comme les céréales, les fruits oléagineux et les
régime alimentaire. légumineuses.
Lorsque l’on pratique la
musculation nos besoins en
protéines augmentent afin de
réparer et construire le muscle.
Ces besoins doivent être couverts
en priorité par la nourriture (la
vraie, pas les compléments).
8
S E A S O N S C H A L L E G N E . C O M . C O M
NOTIONS ESSENTIELLES
NOTIONS ESSENTIELLES
Comment parler nutrition sportive sans aborder le rôle essentiel des fruits et légumes, de
l’importance vitale de consommer suffisamment d’eau et sans aborder le rôle des
compléments alimentaires.
fruits et légumes De l’autre côté nous trouvons les légumes.
D’un côté nous avons les fruits: pleins de Sous-estimés et mal aimés ils sont
micronutriments, gorgés d’eau et de insuffisamment présents dans nos assiettes !
fibres, excellente source de minéraux et Ils sont pourtant une excellente source de
de vitamines. Ils sont aimés et portés en fibres, de vitamines, de minéraux et
étendard du mode de vie d’antioxydants.
« healthy ». Mais ce n’est pas parce que
l’on mange « sainement », que l’on A noter : les fibres contenues dans les
mange de manière adaptée à ses légumes régulent l’absorption des glucides
objectifs. Et ce n’est pas parce qu’un et des lipides en plus d’être des coupe-faim
aliment est bon pour la santé qu’il faut naturels ; elles sont également les alliées
en abuser. Comme nous l’avons vu juste d’un bon transit intestinal, ce qui est
avant, les fruits contiennent du fructose, indispensables pour avoir un ventre plat.
et le fructose est un glucide simple dont
il ne faut pas abuser.

NOTIONS
“LE CORPS EST
ESSENTIELLES
COMPOSÉ À 70%
D’EAU, C’EST LE
NUTRIMENT LE PLUS
IMPORTANT POUR LE
CORPS !”
Et quand on parle d’eau, on veut bien
dire de l’eau. On ne parle pas de boire
de l’eau aromatisée industrielle ni des

Boire de l’eau est important pour tout le
sodas (même « light ») ou des jus de
monde, mais pour les personnes
fruits (même ceux supposés sans sucres
sportives ça l’est encore plus ! Une perte
ajoutés). Le thé, tisanes et café peuvent
de 1% en eau par poids de corps
entrer en compte dans la balance
entraine une perte de 10 à 12% des
hydrique mais sont de moins bons
capacités physiques ! Le corps est
hydratants ; il est conseillé
composé à 70% d’eau, c’est son
d’accompagner chaque café ou thé d’un
nutriment le plus important ! De plus,
petit verre d’eau.
beaucoup d’entre nous sommes sujets à
la rétention d’eau. Or, ce mécanisme est
enclenché par le corps quand il manque
d’eau justement ! Il faut boire de l’eau !
11
NOTIONS
calcul des besoins
ESSENTIELLES
Des applications gratuites Par exemple, une femme de taille et poids moyen
permettant d’évaluer les (163cm pour 63kg) avec un niveau d’activité
besoins en eau existent, l’une régulier doit boire 1,6L/jour. Si on ajoute à ça 1h
d’entre elles « AQUALERT » est de sport il lui faudra 2,6L/jour !
disponible sur L’Apple Store et
sur le Play Store d’Android. Les Pour un homme de taille et poids moyen (177cm
apports en eau sont calculés pour 77kg) avec un niveau d’activité régulier doit
automatiquement en fonction boire 2,3L/jour. Si on ajoute à ça 1h de sport il
du sexe, du poids et du niveau lui faudra 2,8L/jour !
d’activité physique.
Il te faudra ajouter aux besoins
calculés, les besoins s’ajoutant
pendant ton entrainement:
environ 50cl/ 30min d’effort.
12
NOTIONS
ESSENTIELLES
Les compléments ne sont pas obligatoires,
evant l’engouement que
ils n’apportent qu’un coup de pouce. La
suscitent les compléments
nourriture est le meilleur carburant possible
alimentaires, il est utile
de faire un point rapide sur la question. pour le corps. Dans le cadre d’une
alimentation adaptée et suffisante ainsi que
Les compléments alimentaires en d’une bonne récupération (ce qui est ici le
musculation: ce sont des substances cas), il n’est pas obligatoire pour une
naturelles modifiées industriellement débutante en musculation de se tourner vers
avec plus ou moins d’additifs. Leur les compléments alimentaires !
fonction première est de compléter une
alimentation déséquilibrée ou ATTENTION : les produits industriels
insuffisante. Leur deuxième rôle est transformés protéinés « déculpabilisants »
d’optimiser la récupération et par (tels que les barres, les desserts, les crèmes
conséquent la performance et la prise etc.) ne sont pas des compléments et ne
de muscle. Et enfin leur troisième attrait sont pas autorisés dans le cadre du bon
« serait » d’optimiser la perte de poids. suivi du programme.
13
V EG ETA RISM E
V E G E TA R I S M E O C C I D E N TA L
Le végétarisme occidental classique ou ovo-lacto-végétarisme, exclut la consommation de
chair animale mais autorise la consommation de végétaux, de champignons et de produits
d’origine animale (miel, œufs, lait et ses produits dérivés).
Les aliments comme les céréales, les fruits oléagineux et les légumineuses contiennent
l’ensemble des macro nutriments, dont les protéines qui sont les principales composantes
des chairs animales. Le végétarisme est par conséquent une pratique compatible avec la
musculation à condition de bien équilibrer les différents apports.
Enfin, on définit couramment toutes les pratiques alimentaires excluant la chair animale
comme du « végétarisme » et leurs pratiquants des « végétariens ». D'autres pratiques
alimentaires dérivées ou influencées par le végétarisme existent pourtant, comme:
- le pesco-végétarisme (ou « pescétarisme ») qui inclut la consommation de poisson de
mollusques et de crustacés aquatiques,
- le pollotarisme (de l'espagnol « pollo » : poulet) qui inclut la chair de volaille,
- le flexitarisme, souvent qualifié de « semi-végétarisme », qui inclut une consommation
de viande occasionnelle,
- le végétalisme qui exclut la totalité des produits d'origine animale.

VEGETARISME
protéines végétales
Comme tout régime alimentaire, Certains spécialistes recommanderont la
lorsqu’il est suffisamment varié, un consommation systématique à chaque repas des
régime végétarien ne comporte pas huit acides aminés essentiels, d'autres estiment
de risque de carence. Pour une suffisante la combinaison des acides aminés
personne végétarienne, la essentiels si elle est réalisée au cours d'une même
diversification passe essentiellement journée.
par des sources de protéines
variées. Voilà pourquoi, afin de maximiser les chances de
retrouver ces huit acides aminés essentiels, la
Comme précisé plus tôt, les combinaison au sein d’un même repas de céréales
protéines sont composées de et de légumineuses est souvent recommandée ; par
molécules plus petites: les acides exemple: riz et lentilles, maïs et haricots rouges,
aminés. Parmi les vingt acides couscous et pois-chiche ou encore riz et soja.
aminés existants huit sont essentiels
chez l’adulte. Ils ne peuvent pas
être produits par le corps et
doivent être apportés par
l’alimentation.
Comme dans quasi chaque

domaine, il y a controverse en
nutrition concernant les
recommandations pour la
consommation des huit acides
aminés essentiels.
16
VEGETARISME
protéines d’origine végétale
Ci-dessous tu trouveras les principales sources de protéines d’origine végétale exprimées pour
100g d’aliment. Ceci n’étant pas un tableau exhaustif de toutes les sources de protéines
végétales, il est bon de rappeler que toute source de protéine, même minime, est à prendre en
compte.
Aliment Protéines en grammes Noix de Grenoble 15

Seitan 75 Quinoa 15
Spiruline 57 Noix du brésil 14
Soja 36 Blé 14
Ortie séchée 28 Sarrasin 13
Arachides 26 Son d’avoine 13
Fenugrec 23 Orge 12
Amandes 21 Boulgour 12
Avoine 12
Graines de tournesol 21
Sorgho 11
Graines de chanvre 20
Millet 11
Haricots d’azuki 20
Haricots rouges 9
Pistache 20
Lentilles 9
Pois chiche 19
Seigle 8
Tempeh 19
Fèves 6
Graines de courge 19
Riz Sauvage 6
Graines de sésame 18
Ortie fraîche 6
Noix de cajou 18
Petit Pois 6
Graines de chia 17
Pois cassés 5
Graines de lupin 16
Amarante 4
Noix 15
Lait de soja non sucré 4
Épeautre 15
Noisette 15 Radis germé 4
17
VEGETARISME
carrences
Les besoins en nutriments du corps humain demeurent En cas de carence en vitamine B12 les
les mêmes quels que soient les choix alimentaires de risques encourus d’anémie sont réels et
chacune. Ainsi une personne ayant un régime à ne pas prendre à la légère.
alimentaire particulier aura les mêmes besoins en
glucides, protéines et lipides qu’une personne N.B. Chlorella vulgaris, nori, spiruline
omnivore. S’il est suffisamment diversifié le et tempeh sont souvent utilisées à tort
végétarisme ne comporte pas davantage de risque de comme des sources de vitamine B12
carence qu’un régime alimentaire omnivore. Comme vu alors qu’ils n’en contiennent
en amont cette diversification passe principalement par pratiquement pas.
les sources de protéines, mais pas que. Il faut
impérativement varier ses apports nutritionnels. Enfin, un complément en vitamine D
peut également être nécessaire en
A noter tout de même que les personnes ayant choisi un fonction des latitudes et selon
régime alimentaire excluant ou ne contenant qu’une l’exposition au soleil.
faible quantité de produis laitiers ou à base d’œufs
doivent impérativement compléter leur alimentation par
un apport de vitamine B12.
18
MODE DE VIE
MODE DE VIE
Nous allons maintenant aborder les différents aspects qui vont t’aider à créer de
nouvelles bonnes habitudes et ainsi tendre vers ce qui te mènera sur le chemin de la
réussite: un nouveau mode de vie !
Dans ce chapitre nous allons aborder le principe de la « meal prep », certains aspects de
la gestion de la vie sociale et le principe du repas plaisir. Mais avant de commencer,
voyons ensemble la répartition journalière des repas.
Afin de suivre les recommandations données plus loin dans le programme, tu vas faire 5 à
6 repas par jour. Ces derniers seront sous forme de petits repas et de collations. Il y a
plusieurs avantages à cette pratique suivant son objectif. Si tu as un objectif de perte de
masse grasse corporelle, cela t’évitera les fringales difficiles à gérer et de te jeter sur
tout et n’importe quoi sous le coup d’une pulsion. Si tu as un objectif de prise de masse
musculaire maigre, c’est un moyen d’augmenter tes apports en nutriments sans faire de
grands repas ; ce qui aide beaucoup quand on a un petit appétit.

MODE
DE
VIE
meal prep
Adopter un nouveau mode de vie passe aussi
par une nouvelle organisation de son quotidien.
Le « meal prep », ou préparation des repas et
des collations à l’avance en bon français, est
une méthode d’organisation qui permet
d’anticiper et de mieux gérer sa diète. Cette Les 7 clés d’un « meal prep » réussi :
méthode s’adresse à toute personne qui veux 1. Planifier sa semaine «type».
maîtriser ton alimentation sans avoir à peser ou 2. Lister ingrédients (et leurs quantités).
à calculer au quotidien tout ce qu’elle mange. 3. Faire les courses à l’avance.
4. Privilégier les préparations rapides.
Plusieurs méthodes sont possibles : 5. Avoir de la place au congélateur.
• Préparer et congeler les repas de la 6. Prévoir suffisamment de boîtes
semaine le weekend. hermétiques.
• Faire deux à trois préparations par 7. Avoir une balance de cuisine
semaine. électronique.
• Cuisiner la veille pour le lendemain.
21
MODE
vie sociale
DE
VIE
La vie est faite d’imprévus. Il est tout à
fait possible de manger à l’extérieur
ponctuellement sans gâcher ses efforts.
Une des astuces consiste à choisir des
plats équilibrés en faisant attention au
mode de cuisson et à la proportion de
ses macros. Il ne faut pas hésiter pas à
questionner le personnel sur la
composition des plats et à commander
sans sauce. Avec un beau sourire cela ne
posera aucun soucis.
Si l’occasion se présente, il est
également possible de manger au
restaurant japonais. Attention : dans ce
dernier cas de figure, il y a plusieurs
pièges. Il faut gérer les quantités de riz
et éviter les sauces soja trop riches en Si tu n’as réellement pas le choix ou que
sel ou sucre. Il faut aussi éviter le tu souhaites t’octroyer un repas sans
gingembre mariné et les brochettes (trop) te soucier des quantités, il reste la
sucrées. solution du repas plaisir.
22
R E PA S P L A I S I R
REPAS
PLAISIR
R E PA S P L A I S I R
Au désormais célèbre « cheat meal » on préfèrera l’appellation repas plaisir. C’est un repas
complètement en dehors des clous, qui est trop gras et/ou sucré et/ou protéiné. C’est un
moment de plaisir planifié qui permet malgré tout d’atteindre ses objectifs, à condition de ne
pas faire n’importe quoi.
Voici quelques consignes ne pas ruiner tous tes efforts :
1. Éviter les restaurants à volonté.
2. Choisir : plat/dessert ou entrée/plat.
3. Privilégier le « fait maison ».
4. Limiter les quantités de nourriture et d’alcool.
5. Ne pas se resservir.
6. Ne pas se lâcher, c’est juste un repas !
Tu trouveras les indications concernant tes repas plaisir autorisés dans le document Plan de
bataille alimentaire et dans les pages qui vont suivre : un aperçu des conséquences sur ta
progression de repas plaisir non maîtrisés.
24
REPAS
PLAISIR
repas plaisir non maîtrisés
Que ce soit pour le camp « gain » ou pour le camp « burn », ne pas maitriser ses repas
plaisir, ou plus largement ce que l’on mange ne permet pas d’atteindre ses objectifs. Le
corps humain dépense plus d’énergie pour maintenir la masse musculaire que pour
maintenir la masse grasse corporelle. En d’autres termes : si l’alimentation ne suit pas, peu
importe ton camp, tu n’atteindras pas tes objectifs.
Voici un tableau explicatif simple pour chaque camp :
On ne mange pas assez On mange trop
Camp « gain » On ne prend pas de muscle. On prend du gras.
On perd du muscle : effet

Camp « burn » « skinny fat » On prend aussi du gras.
(maigre mou en français).
Voilà pourquoi il est très important de suivre les recommandations concernant les repas
plaisir dans le document Plan de bataille alimentaire. Dans les pages qui suivent tu
trouveras des graphiques illustrant une stagnation (ce qui est le meilleur scénario possible)
en cas de non maîtrise des repas plaisir. Le savoir est une arme que tu dois utiliser à ton
avantage ! Attention tout de même, l’objectif ici est de t’ouvrir les yeux sur une réalité et
non de créer une paranoïa.
25
REPAS
LAISIR
repas plaisir non maîtrisés
Ci-dessous, ainsi que dans la page suivante, tu trouveras des graphiques illustrant un cas
de figure hypothétique d’une Guerrière :
- ayant des besoins journaliers à hauteur de 1800 calories,
- devant consommer 1500 calories afin de perdre en masse grasse corporelle,
- se lâchant tout d’abord sur son repas plaisir du samedi, puis du samedi au dimanche et
enfin du vendredi au dimanche.
Conclusion : cette Guerrière fictive se bat toute la semaine pour saboter sa progression en
ne suivant pas les recommandations du programme lors de son repas plaisir. Encore une
fois : ici nous avons illustré une stagnation, ce qui est le meilleur cas de figure.
2550
A
p
p
o
r
t 1800 = stabilisation
1800
c 1500 1500 1500 1500 1500 1500
a
l
o
r
i
q
u
e
Lun Mar Mer Jeu Ven Sam Dim Moy

semaine
26
REPAS
PLAISIR
2025 2025
A
p
p
o 1800 = stabilisation
1800
r
t 1500 1500 1500 1500 1500
c
a
l
o
r
i
q
u
e
semaine
A
p 2200 2200 2200
p
o 1800 = stabilisation
1800
r
t 1500 1500 1500 1500
c
a
l
o
r
i
q
u
e
semaine
27
A BANNIR
A BANNIR
sucre et gras
Commençons par ce qui fâche. Le sucre Le sucre est une drogue présente en très
ajouté est à éliminer de ton alimentation. grande quantité et en vente libre. Temps que tu
Nous faisons allusion au saccharose (sucre ne supprimeras pas le sucre de ton alimentation
blanc et complet). Assimilé très rapidement quotidienne tu mettras en danger ta santé et
et très calorie, le sucre n’a aucune valeur n’atteindras pas tes objectifs esthétiques.
nutritionnelle et ses calories sont
considérées comme « vides ». Son seul ll faut également supprimer aliments et
intérêt est gustatif. préparations grasses. Au revoir fritures,
fromages, viennoiseries, panures, beignets,
charcuteries, cuissons au beurre etc.
Liste non exhaustive des produits contenant du
sucre : pâtes blanches, pain blanc, gâteaux,
biscuits, sucreries, aliments transformés,
mueslis, boissons gazeuses, jus de fruit, tous le
produits allégés en matières grasses au sens
large etc.

MACRONUTRIMENTS
alcool
Cette partie s’adresse à toi si Plusieurs faits jouent sur la balance concernant la
consommation d’alcool :
tu apprécies les boissons
1. Il est mauvais pour la synthèse des protéines
alcoolisées. Bien évidemment : et par extension pour la croissance
l’abus de l’alcool est musculaire.

2. L’élimination des graisses se fait moins bien
dangereux pour la santé et il
car l’alcool est utilisé en priorité par
est à consommer avec l’organisme comme source d’énergie.
modération. 3. Il favorise l’accumulation de graisse,

essentiellement au niveau abdominal.
4. L’alcool stimule l’appétit.
Là encore tu as affaire à des
calories « vides ». Extrêmement
calorique, l’alcool n’a lui non
plus aucun intérêt nutritionnel.
De plus, les avantages pour la
santé que l’alcool procure,
comme les antioxydants
présents dans le vin, sont bien
plus présents dans les légumes.
30
NOTIONS
ESSENTIELLES
de matériel génétique artificiel ou
d’autres traitements chimiques ou
thermiques qui altèrent ou détruisent les
enzymes naturels sains, acides gras,
vitamines et minéraux.
Bourrés de sucre, de sel, de
produits transformés conservateurs (aux noms impronoçables)
Et enfin, il faut impérativement exclure au et de matières grasses, les aliments
maximum tout aliment transformé. Cette transformés ne sont pas les alliés d’une
recommandation n’est pas négociable et alimentation saine, équilibrée et
cela ne s’adresse pas qu’aux personnes adaptée.
dans le camp « burn » !
Pour obtenir des résultats sur le plan
Pratiques et abordables, les aliments esthétique, mais aussi pour ta santé, il
industriels ont la cote. Mais afin de les va falloir faire preuve de vigilance,
conserver le plus longtemps possible, ces consommer au maximum des produits
aliments sont compromis par l’ajout naturels et cuisiner !
d’hormones, d’additifs, de conservateurs,
31
produits interdits
Comme déjà vu dans Plan de bataille alimentaire, le Seasons Challenge .possède sa propre
liste de courses. Elle est là pour te garantir les meilleurs résultats possibles et doit être suivie
à la lettre ! Il va sans dire que tout aliment non présent sur la liste de courses n’est pas
autorisé dans le cadre du bon suivi du programme.
Voici une liste non exhaustive des produits interdits, liste valable même pour les produits
supposés « sans sucres ajoutés », « sans matières grasses » ou « protéinés » :
• toutes les compotes industrielles
• tous les jus de fruits industriels
• tous les yaourts industriels (à l’exception du yaourt à la grecque)
• tous les fromages (à l’exception du fromage blanc 0%)
• le pain de mie traditionnel mais aussi le complet
• les pains non complets (baguette etc.)
• les pâtes de cuisson industrielles (brisées, feuilletées etc.)
• les substituts de repas protéines
• les produits déculpabilisants pseudo protéinés (crêpes, pâtes à tartiner, cookies,
puddings, gaufres etc.)
• les plats préparés (plats, soupes, légumes etc.)
• les viandes type steak industriel (agglomérés de jambon, de dinde, de poulet etc.)
• les crèmes, oui mêmes la béchamel
• le miel, le sucre en règle générale, même le sucre « roux »
• les boissons chaudes ou froides du type moka, cappuccino, macciato etc.

Comme précisé au début de ce document : la partie alimentaire est
obligatoire pour obtenir des résultats. Elle n’est pas en option et
elle ne doit pas être pris à la légère.
Il est fréquent de lire ou d’entendre que 80% des résultats sont liés
à l’alimentation et 20% liés à l’entrainement. C’est une façon
maladroite de souligner l’importance de la nutrition dans l’atteinte
des objectifs que ce soit en performance, en santé ou en esthétique.
Mais, c’est faux ! Si tu veux 100% des résultats il va falloir
t’impliquer à 100% dans ton alimentation et à 100% pendant tes
entrainements !
C’est le moment de t’impliquer vis-à-vis de ta santé et de te battre
sur le terrain de l’alimentation. Si tu manges à peu près bien tu
auras à peu près les résultats que tu veux. A toi de jouer !

S E A S O N S C H A L L E N G E
RELE VE LE DEFI
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aujourd'hui, c’est que tu souhaites tendre vers un idéal. Peut-

être souhaites-tu réduire ta masse grasse corporelle tout en

visant un corps fort, ferme et affûté ? Peut-être souhaites-tu

prendre de la masse musculaire la plus maigre possible pour

tendre vers un physique athlétique, solide et harmonieux ?

vas te familiariser avec la nutrition sportive adaptée à la

pratique en musculation. Nous allons également voir

ensemble quelques astuces et consignes importantes. Ce

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Ton objectif est de privilégier au

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Lorsque l’on pratique la

musculation nos besoins en

protéines augmentent afin de

réparer et construire le muscle.

Ces besoins doivent être couverts

en priorité par la nourriture (la

vraie, pas les compléments).

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l’importance vitale de consommer suffisamment d’eau et sans aborder le rôle des

fruits et légumes De l’autre côté nous trouvons les légumes.

micronutriments, gorgés d’eau et de insuffisamment présents dans nos assiettes !

de vitamines. Ils sont aimés et portés en fibres, de vitamines, de minéraux et

étendard du mode de vie d’antioxydants.

« healthy ». Mais ce n’est pas parce que

mange de manière adaptée à ses légumes régulent l’absorption des glucides

et le fructose est un glucide simple dont

il ne faut pas abuser.

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Et quand on parle d’eau, on veut bien

dire de l’eau. On ne parle pas de boire

de l’eau aromatisée industrielle ni des

la rétention d’eau. Or, ce mécanisme est

enclenché par le corps quand il manque

d’eau justement ! Il faut boire de l’eau !

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permettant d’évaluer les (163cm pour 63kg) avec un niveau d’activité

besoins en eau existent, l’une régulier doit boire 1,6L/jour. Si on ajoute à ça 1h

d’entre elles « AQUALERT » est de sport il lui faudra 2,6L/jour !

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