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CHAPITRE

Les aliments et la nutrition

PLAN DU CHAPITRE

• Les composantes d’une saine alimentation :

les nutriments
• L’alimentation pour une personne active
• Des outils pour bien se nourrir
• La planification d’une saine alimentation
CHAPITRE

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 Les composantes d’une saine alimentation :
les nutriments
La digestion permet d’extraire les nutriments.

 Les nutriments :
 fournissent de l’énergie;
 fabriquent et réparent
les tissus et les cellules;
 régulent les fonctions
physiologiques.
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 Les composantes d’une saine alimentation :
les nutriments (suite)
Le corps a besoin de 45 nutriments essentiels
provenant de l’alimentation.
 L’eau
 Les macronutriments (fournissent des calories)
 Les protéines
 Les glucides (y compris les fibres)
 Les lipides (matières grasses)
 Les micronutriments
 Les vitamines
 Les minéraux
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CHAPITRE

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 Les composantes d’une saine alimentation :
les nutriments (suite)
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CHAPITRE

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 Les composantes d’une saine alimentation :
les nutriments (suite)
Les protéines
 Sont à la source de toute forme de vie.
 Sont présentes dans toutes les cellules.
 Construisent les muscles, les cheveux, les ongles et la
peau.
 Fournissent les matériaux nécessaires à la croissance.
 Réparent les tissus après une blessure ou une chirurgie.
 Facilitent les réactions biochimiques dans le corps.
 Fabriquent des anticorps (défense contre les maladies).
 Produisent le lait maternel.
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 Fournissent de l’énergie (1 g de protéines = 4 cal).

CHAPITRE

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 Les composantes d’une saine alimentation :
les nutriments (suite)
Les protéines (suite)
 Les protéines complètes :
 fournissent en quantité suffisante tous les acides aminés
essentiels;
 proviennent des animaux (viande, volaille, poisson, œuf, lait et
fromage) et du soya.
 Les protéines incomplètes :
 ne possèdent pas tous les acides aminés essentiels;
 sont présentes dans les légumineuses, les céréales et les noix.
 L’apport quotidien recommandé en protéines
 De 10 à 35 % des calories consommées;
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 Entre 0,8 (sédentaire) et 1,2 à 1,4 (actif) g/kg de poids;

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 Au-delà de 1,8 g/kg, les protéines sont emmagasinées.

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 Les composantes d’une saine alimentation :
les nutriments (suite)
Les lipides
 Sont essentiels en petite quantité.
 Donnent saveur et onctuosité aux aliments.
 Favorisent la croissance et le développement des
cellules (particulièrement celles du système nerveux).
 Effectuent la synthèse d’hormones et du cholestérol.
 Facilitent l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E
et K).
 Fournissent des acides gras essentiels.
 Fournissent de l’énergie (1 g de lipides = 9 cal).
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 Les composantes d’une saine alimentation :
les nutriments (suite)
Les acides gras insaturés
 Aident à diminuer le taux de cholestérol sanguin.
 Mono-insaturés :
 Avocats, olives, noix et graines;
 Huiles d’olive, de canola, d’arachide, de sésame et de tournesol.
 Polyinsaturés (acides gras essentiels) :
 Oméga-3 : poisson gras (saumon, sardine, maquereau), huile de lin, noix
de Grenoble, crabe et crevettes;
 Oméga-6 : huiles végétales, graines et céréales.
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 Les composantes d’une saine alimentation :
les nutriments (suite)
Les acides gras saturés et trans
 Sont les principaux responsables alimentaires de
l’augmentation du taux de cholestérol sanguin.
 Acides gras saturés :
 Produits laitiers, viandes et volailles;
 Huiles de palme et de noix de coco, margarines hydrogénées.
 Acides gras trans :
 Sont des acides gras insaturés formés par hydrogénation :
 Les graisses liquides sont transformées en graisses solides;
 Augmentent la concentration sanguine de mauvais cholestérol;
 Diminuent la concentration de bon cholestérol.
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 Les composantes d’une saine alimentation :
les nutriments (suite)
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 Les composantes d’une saine alimentation :
les nutriments (suite)
Le cholestérol
 75 % du cholestérol sanguin est fabriqué par l’organisme.
 Une diète riche en gras saturés et trans augmente le taux de
cholestérol et le risque de souffrir de maladies du cœur.

L’apport énergétique recommandé en lipides

 De 20 à 35 % des calories consommées.
 Consommer une quantité modérée de bons gras.
 Remplacer les gras saturés et trans par des gras insaturés.
 Éviter de manger trop de gras, car les surplus sont
emmagasinés.
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 Les composantes d’une saine alimentation :
les nutriments (suite)
Les glucides
 Constituent la plus importante source d’énergie pour le
fonctionnement du corps et du cerveau (1 g de glucides
= 4 cal).
 Aident à se sentir rassasié plus rapidement (fibres).
 Favorisent le transit intestinal (fibres insolubles).
 Captent le cholestérol dans l’intestin, réduisant son
absorption (fibres solubles).
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 Les composantes d’une saine alimentation :
les nutriments (suite)
Les glucides (suite)
 Les glucides simples :
 ont une saveur sucrée et contiennent de petites molécules
(fruits et certains légumes frais, sucre, miel, bonbons).
 Les glucides complexes :
 sont dépourvus de saveur sucrée et sont composés de
molécules de grande taille (produits céréaliers, légumineuses,
pommes de terre, patates douces).
 L’apport énergétique recommandé en glucides
 De 45 à 65 % des calories consommées (la moitié des calories
totales).
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 Pour une personne de 60 kg : environ 250 g/jour.

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 Limiter l’apport en sucre ajouté à 10 % de la ration calorique

quotidienne.
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 Les composantes d’une saine alimentation :
les nutriments (suite)
Les fibres
 Sont uniquement présentes dans les végétaux.
 Ne peuvent être ni digérées ni absorbées par
l’organisme.
 Préviennent la constipation et, à long terme, le cancer
du côlon.
 Diminuent les risques de maladies du cœur.
 Favorisent le contrôle du poids.
 Ralentissent la digestion et l’absorption des glucides.
 L’apport énergétique recommandé en fibres
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 25 g/jour pour les femmes;

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 38 g/jour pour les hommes;

 Une bonne source en contient 5 g ou plus par portion.
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 Les composantes d’une saine alimentation :
les nutriments (suite)
Les vitamines
 Sont des substances inorganiques indispensables à la
croissance et au bon fonctionnement de l’organisme.
 Facilitent les réactions chimiques dans l’organisme.
 Libèrent l’énergie contenue dans les nutriments.
 Contribuent à la fabrication des globules rouges et au
maintien des systèmes nerveux, squelettique et
immunitaire.
 Protègent les cellules saines de l’organisme.
 Sont solubles :
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 dans les gras; elles sont dites liposolubles (A, D, E et K);

 dans l’eau; elles sont dites hydrosolubles.
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 Les composantes d’une saine alimentation :
les nutriments (suite)
Les sources de vitamines
 Fruits, légumes et grains entiers

Les carences et l’excès

 Des symptômes de carence se manifestent si une ou
plusieurs vitamines sont en quantité insuffisante dans
l’organisme.
 Prendre des suppléments de vitamines peut être nocif,
car cela peut occasionner un excès.
 Il est recommandé de combler nos besoins en
consommant des aliments contenants des vitamines.
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 Les composantes d’une saine alimentation :
les nutriments (suite)
Les minéraux
 Sont des éléments tirés de la terre, et 17 d’entre eux
sont essentiels.
 Permettent l’utilisation des nutriments énergétiques.
 Protègent et régulent le bon fonctionnement de
l’organisme.
 Composent les os et les dents.
 Les sources de minéraux :
 Produits laitiers, légumes et fruits, légumineuses, poissons et
viandes.
 Les carences en minéraux :
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 Une consommation insuffisante provoque des symptômes.

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 Les Québécois manquent de fer, de calcium, de zinc et de

magnésium.
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 Les composantes d’une saine alimentation :
les nutriments (suite)
L’eau : une composante vitale
 Est le principal constituant du corps humain :
 Le corps est constitué d’environ 60 % d’eau.
 Est l’un des constituants du sang et de la lymphe.
 Transporte les éléments nutritifs dans l’organisme.
 Débarrasse l’organisme des déchets qui circulent dans le
sang.
 Permet la production des réactions chimiques dans les
cellules.
 Contribue à réguler la température du corps.
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 Lubrifie les parties mobiles du corps.

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 Les composantes d’une saine alimentation :
les nutriments (suite)
L’eau : une composante vitale (suite)
 Les sources :
 L’eau que l’on boit.
 Les aliments (fruits et légumes, lait, yogourt).
 La déshydratation :
 On élimine environ 2,5 litres d’eau par jour.
 Les aliments en fournissent quotidiennement environ 1 litre.
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 L’alimentation pour une personne active

Avant l’activité physique

 Si vous mangez 2 heures avant, consommez surtout des
glucides et un peu de protéines, et buvez 500 mL d’eau.
 Une heure avant, prenez un repas léger composé de glucides
et de très peu de protéines, de lipides et de fibres.
Pendant l’activité physique
 Moins de 60 minutes : buvez de l’eau (250 mL/20 min).
 Plus de 60 minutes : consommez des glucides et de l’eau.
Après l’activité physique
 Prenez une collation contenant des glucides et des protéines
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dans un ratio de 3 pour 1 dans la demi-heure qui suit.

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 Buvez 750 mL d’eau pour chaque 0,5 kg de poids perdu.

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 Des outils pour bien se nourrir
À faire :
Le Guide alimentaire canadien : un outil
Labo 6.1
favorisant la santé
 Est un outil ayant pour
but de faciliter le choix
d’aliments bons pour la
santé, promouvoir de
bonnes habitudes
alimentaires et
améliorer
l’environnement
alimentaire.
 Recommande de
manger une variété
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d’aliment sain tous les

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jours.

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 Des outils pour bien se nourrir (suite)
Consommer tous les jours des aliments variés de haute
valeur nutritive
 Mangez des légumes et des fruits en abondance
 Riches en nutriments importants et réduisant le risque de maladies
cardiaques, les légumes et les fruits devraient remplir la moitié de votre
assiette.
 Consommez des aliments protéinés
 Mangez plus souvent des aliments protéinés d’origine végétale (plus
riches en fibres) que de source animale (plus riches en gras saturés).
 Choisissez des aliments à grands entiers
 Les grains entiers sont plus riches en vitamines, en minéraux et en fibres.
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 Faites de l’eau votre boisson de choix

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 Évitez de consommer inutilement des calories, des gras saturés et du

sucre en faisant de l’eau votre boisson de choix.

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 Des outils pour bien se nourrir (suite)

Améliorez vos compétences comportementales : pour le

maintien d’une alimentation saine
 Prenez conscience de vos habitudes alimentaires
 Cuisinez plus souvent
 Savourez vos aliments
 Prenez vos repas en bonne compagnie
 Utilisez les étiquettes des aliments
 Limitez la consommation d’aliments hautement transformés
 Restez vigilant face au marketing alimentaire
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 Des outils pour bien se nourrir (suite)

L’Assiette bien manger : un moyen simple de

créer des menus équilibrés en respectant les
proportions des différentes catégories d’aliments.
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 Des outils pour bien se nourrir (suite)
Le guide alimentaire brésilien : un outil
prometteur
 Ses recommandations :
 Faites des aliments frais la base de votre alimentation.
 Utilisez l’huile, le beurre, le sucre et le sel en petite quantité.
 Limitez la consommation d’aliments transformés.
 Évitez la consommation d’aliments ultra-transformés.
 Mangez à des heures régulières, dans des endroits appropriés
et, lorsque c’est possible, en compagnie.
 Faites votre épicerie là où des aliments frais sont offerts.
 Développez, exercez et partagez vos habiletés culinaires.
 Accordez assez de temps à votre alimentation.
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 Préférez les restaurants offrant des repas cuisinés sur place.

CHAPITRE

 Soyez critique à l’égard des publicités et du marketing

alimentaire.
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 La planification d’une saine alimentation

Respectez votre plan d’action en choisissant et en cuisinant

vous-même ce que vous mangez!
 Planifiez votre menu de la semaine et vos emplettes.
 Prenez le temps de préparer vos repas à la maison.
 Cuisinez le week-end les repas de la semaine.
 Préparez suffisamment de nourriture pour avoir des restes.
 Limitez vos portions de viande en prenez quelques repas
végétariens chaque semaine.
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 Wooclap Alimentation
•https://app.wooclap.com/MOJEIR?from=instruct
ion-slide
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 Application pour décrypter les étiquettes
https://www.commentcamarche.net/applis-sites/ap
plications/
26219-les-meilleures-applis-pour-decrypter-les-etiq
uettes/
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