République Algérienne Démocratique Et

Populaire
2023-2024
Ministère de l'enseignement supérieur et de la
recherche scientifique

Université des Frères Mentouri Constantine 1

Faculté des sciences de la nature et de la vie
Département biologie et écologie végétale
1 ère année LP écologie et environnement

exposé SUR : L'Equilibre alimentaire et ses effets sur la santé humaine

Réalisé par :
Sous l’honneur du :
Boulares Hadil
Dr…………………..
-Introductions et généralités:
Une bonne alimentation est un facteur de bonne santé.
En matière d’alimentation, les excès sont aussi néfastes que les
privations et la quantité doit s’allier à la qualité.
Les repas doivent être variés et toutes les catégories
d’aliments représentées.
L’étude des liens entre alimentation et santé a montré que les
deux plus grandes causes de décès dans le monde - maladies
cardiovasculaires et cancers - sont liées à notre façon de
manger.
La nutrition n’est pas le seul élément pour une meilleure santé
ou pour une vie plus longue, mais elle fait partie d’un ensemble
de comportements qui participent à notre hygiène de vie.
-Les règles de l’équilibre alimentaire :
Equilibre, Variété et Modération.
Une bonne alimentation repose sur ces trois notions simples qui
relèvent du bon sens. Pour rester en bonne santé, le corps a
besoin d’une certaine proportion de glucides, de lipides et de
protéines mais aussi de vitamines et de minéraux. Aucun
aliment ne contient à lui seul tous les nutriments qui nous sont
nécessaires.
Pour l’équilibre alimentaire comme pour le plaisir de manger, il
faut prendre chaque jour des aliments de chaque famille en
fonction des apports conseillés.
La pyramide alimentaire nous aide à visualiser la part que
chaque famille d’aliments doit représenter dans les apports
d’une journée.

-Les équilibres essentiels :

Chaque individu a des besoins alimentaires qui dépendent de son
sexe, de son mode de vie, de son activité physique, de son âge.

L'alimentation qui a pour but de couvrir des besoins

nutritionnels qui évoluent au cours de la vie.
Pour avoir une alimentation équilibrée, il faut apporter trois
types d’aliments :
Les aliments bâtisseurs nécessaires à la formation de la masse
musculaire et de l’ossature de notre corps. On y trouve deux
sous-groupes : les aliments riches en protides d’origine animale
(viande, œufs, poissons) et les aliments riches en calcium (lait,
fromages).
Les aliments énergétiques qui fournissent non seulement l’énergie
nécessaire au fonctionnement des cellules du corps, mais aussi
les substances de réserve. On y trouve deux sous-groupes : les
aliments riches en matières grasses (beurre, huile, noix,
charcuterie) et les aliments riches en amidon ou en sucre (pain,
pâtes, pommes de terre, riz, sucre, confiture).
Les aliments fonctionnels qui apportent les phytonutriments, les
fibres, les vitamines et les sels minéraux indispensables au
métabolisme cellulaire : (légumes, fruits, verdures).
-La pyramide alimentaire :

L’intérêt de la pyramide alimentaire tient au fait qu’elle

représente un modèle d’alimentation saine. Elle permet de
visualiser les différentes familles d’aliments et de montrer les
proportions relatives de chacune d’elles :
Les aliments figurant de la base sont quantitativement les plus
représentés, les quantités diminuant au fur et à mesure que l’on
monte. (du groupe 1 au groupe 7).
Pour atteindre la bonne répartition en nutriments, il faut
manger varié car aucun aliment n’est équilibré en soi.
Chaque grande famille d´aliments doit être représentée au
moins une fois par jour.
-Les grandes familles d’aliments :
Les aliments qui constituent l'alimentation de l'Homme peuvent
être classés en 7 groupes selon leur composition chimique.
Groupe 1 : L’eau, les liquides et les boissons:
Toutes les boissons apportent l'eau, les ions minéraux et les
oligo-éléments nécessaires au fonctionnement des cellules.
Le corps humain est constitué de plus de 60 % d’eau. Il faut
boire plusieurs fois par jour et en fonction des pertes liées au
climat et de l’activité physique. Environ 1 à 2 litres par jour.
Il faut veiller à ne pas consommer trop de boissons sucrées.
Groupe 2 : Les fruits et les légumes frais.
Ces aliments frais sont riches en eau, en minéraux et oligo-
éléments, en vitamines et en fibres alimentaires. Ils sont
riches en phytonutriments. La vitamine C est un antioxydant qui
permet de lutter contre le vieillissement cellulaire. Ils ont une
assez faible valeur énergétique : pauvres en graisses, leur
teneur en sucres est variable. En raison de leurs qualités
nutritionnelles, ils doivent être présents à chaque repas et il
est conseillé de les diversifier au maximum.

Groupe 3 : Les pains, les céréales, les féculents, les légumes secs.
Appartiennent à ce groupe les pains, les céréales, les féculents
(pommes de terre, riz, pâtes, semoules...) et les légumes secs
(pois, haricots, lentilles...).
Ces aliments riches en sucres lents ont une bonne valeur
énergétique avec l’amidon et contribuent aussi aux apports en
fibres alimentaires, en vitamines B, en minéraux (fer et
magnésium.)
Ils doivent être présents à tous les repas en quantité
suffisante car ils assurent la couverture des besoins
énergétiques sur le long terme.

Groupe 4 : Le lait et les produits laitiers :

Ce groupe englobe tous les produits lactés comme le lait, la
crème et les yaourts ainsi que les fromages.
Ces aliments apportent des protéines essentielles, des graisses
animales, du calcium, du phosphore, des vitamines liposolubles.

Ces aliments doivent être présents à chaque repas notamment

pour les enfants en pleine croissance et les personnes âgées.

Groupe 5 : Les viandes, les poissons, les œufs.

Les aliments de ce groupe sont principalement riches en
protéines animales et en acides aminés essentiels. Ils fournissent
aussi du fer indispensable à la synthèse de l'hémoglobine et à
l'intégrité du système immunitaire, de la vitamine B12 et des
oligo-éléments.
Il ne faut pas en consommer trop car ils contiennent aussi des
graisses,
susceptibles d'augmenter les risques d'apparition de maladies
cardio-vasculaires.

Groupe 6 Les matières grasses :

Dans ce groupe on classe les huiles, le beurre, les margarines, la
crème.
Ce sont des aliments riches en énergie à gérer fournissent les
lipides et les acides gras essentiels ainsi que les vitamines A, D,
et E liposolubles indispensables au bon fonctionnement du
système nerveux et au bon fonctionnement des cellules.
Il ne faut pas abuser des matières grasses en raison des
risques de maladies cardio-vasculaires.

Groupe 7 : Les produits sucrés :

A la pointe de la pyramide on trouve des aliments non

indispensables mais que l’on mange pour le plaisir.

Ce groupe comprend les boissons sucrées, Les pâtisseries, les
biscuits, les
bonbons, le miel, la confiture, le chocolat.
Tous ces aliments sont très riches en calories et contiennent
des sucres rapides, qui fournissent à l'organisme de l'énergie
rapidement disponible. Ils ne sont pas indispensables, même
s'ils procurent beaucoup de plaisir aux gourmands.

-La ration alimentaire:

La ration alimentaire doit respecter ces équilibres essentiels.
Il est conseillé de prendre trois repas par jour pour un apport
énergétique reparti ainsi : 20 à 25% au petit déjeuner, 40 à 45% au
déjeuner, 25 à 30% au dîner.
La ration alimentaire moyenne d’un homme adulte ayant une
faible activité physique est environ 2400 Kcal/jour ( ≈ 10 000
Kjoules).
Qu’elle que soit la quantité des calories préconisées, on
recommande d'apporter :
50 à 55 % de l'énergie sous forme de glucides (1 g de glucides =
4 kcal), soit environ 250 à 300g par jour pour un adulte, dont
1/5 sous forme de sucres rapides (sucre) et le reste sous
forme de sucres complexes (amidon).

30 à 35 % sous forme de lipides (1 g de lipides = 9 kcal) soit

environ 70 à 100g par jour pour un adulte, avec une répartition
entre les acides gras saturés (25%), mono-insaturés (50%) et
polyinsaturés (25%).
10 à 15 % sous forme de protéines (1 g de protéines = 4 kcal),
soit environ 60 à 80g par jour pour un adulte.
Cette ration doit apporter en quantité suffisante, de tous les
groupes d'aliments.
Les macronutriments : glucides, lipides et protides, sources de
l'énergie
nécessaires à l'entretien et au fonctionnement de l'organisme ;
les acides aminés et les acides gras essentiels, les
micronutriments et phytonutriments indispensables au
fonctionnement cellulaire : ions minéraux, oligo-éléments et
vitamines de l'eau et la cellulose.

-Quelle est l'importance d'une bonne alimentation pour la santé ?

Les aliments sont une source d'énergie et de nutriments pour

l'organisme. Ils fortifient votre corps et renforcent votre
système immunitaire. Cela les rend indispensables pour votre
développement physiologique et votre santé en général.
Cependant, chaque aliment a ses propres caractéristiques et
des effets différents sur le corps humain. Ainsi, il est
important de faire la distinction entre s'alimenter et bien
s'alimenter. Découvrez ici l'importance d'une nutrition saine et
les différents rôles de l'alimentation dans votre organisme.

-Le rôle de l'alimentation sur le développement musculaire et osseux

L'alimentation est l'un des facteurs les plus importants de

votre développement physiologique. En effet, les aliments
contiennent des nutriments et d'autres substances bénéfiques
à l'organisme. Une fois consommés, ils sont convertis en
calories et envoyés vers les fibres osseuses et musculaires.
Cela permet leur renforcement progressif et leur
développement sur le long terme. Suivant cette logique, le
manque de nutriments à l'effet inverse. Le corps dépérit, les
muscles s'atrophient et les os se fragilisent. Les symptômes
d'obésité et d'ostéoporose commencent peu à peu à se
manifester. Il existe donc un lien entre nutrition et santé que
personne ne saurait contester.

-Les bienfaits d'une bonne alimentation sur la digestion

Il existe un lien évident entre l'alimentation et le système

digestif. Cependant, cette relation est beaucoup plus complexe
qu'il n'y parait. En effet, bon nombre de personnes sont
convaincues que le temps nécessaire à la digestion dépend
uniquement de la quantité d'aliments consommée. Sachez que
cette analyse est partiellement erronée. Certes, la quantité
joue un rôle indéniable. Mais c'est principalement la nature des
aliments qui importe. Les fruits et les légumes sont
essentiellement composés d'eau et de fibres. Cela les rend
simples à digérer et facilite le transit. À contrario, les aliments
riches en sucre ou en matières grasses ralentissent le système
digestif. Cela accroît considérablement le temps nécessaire à
leur transformation en énergie.

L'impact de l'alimentation sur les capacités cognitives

Le proverbe un esprit sain dans un corps sain est loin d'être

sans fondements. Une bonne alimentation est triplement
bénéfique pour le corps. Elle permet une digestion rapide, un
apport en énergie constant et un développement physiologique
notable.

L'organisme entre alors dans un cercle vertueux et fournit au

cerveau toutes les calories nécessaires à son bon
fonctionnement. C'est pourquoi les joueurs d'échecs ne
négligent pas l'aspect consommation équitable et durable. Ils
prêtent autant attention à leur alimentation et à leur condition
physique. Ils sont conscients des véritables exigences de leur
esprit. Le champion d'échecs actuel est d'ailleurs un mannequin
célèbre dans le monde entier

L'alimentation affecte-t-elle le sommeil??

L'impact de vos choix alimentaires sur vos diverses activités

est clairement défini. Mais qu'en est-il de votre sommeil?? Une
bonne alimentation est-elle indispensable pour passer des nuits
paisibles?? Voici la réponse.

Le sommeil est un moment dédié au repos de votre organisme.

Il permet à votre corps et à votre esprit de récupérer
l'énergie dépensée plus tôt dans la journée. Mais l'organisme
n'arrête jamais vraiment de fonctionner. Ainsi, même en
dormant, vous utilisez des calories. C'est pourquoi vous avez
besoin de vous nourrir convenablement. En choisissant les bons
aliments, vous avez la garantie de passer une nuit calme et
paisible.

En outre, les produits contenant des sucres ajoutés ont l'effet

inverse sur votre corps. Ils vous rendent hyperactifs et vous
empêchent de vous endormir. Les produits riches en matières
grasses sont également déconseillés en soirée. Ils prolongent la
phase de digestion et réduisent le temps dédié au repos.

En conclusion, vos choix alimentaires impactent directement

vos nuits et la qualité de votre sommeil.

-Les conséquences de la malnutrition

La malnutrition est la consommation régulière et excessive

d'aliments à faible valeur nutritive. Elle est considérée
comme l'exacte opposée d'une bonne alimentation. Ainsi, elle se
révèle être néfaste pour de nombreuses raisons. En premier
lieu, elle fragilise votre système immunitaire. Ensuite, elle
provoque un déséquilibre hormonal affectant tout l'organisme.
Enfin, elle vous contraint à considérablement augmenter la
somme dédiée à vos soins médicaux.

*L'affaiblissement des défenses immunitaires

Le corps est capable de résister aux maladies et infections

grâce à ses défenses immunitaires. Il s'agit d'une protection,
une sorte d'antivirus présent dans chaque organisme et se
développant avec le temps. Pour fonctionner correctement, les
défenses immunitaires ont besoin d'énergie. Elles puisent donc
dans les calories et nutriments contenus dans vos repas.
Une personne sujette à malnutrition se nourrit soit de façon
insuffisante soit d'aliments à faible valeur énergétique. Un tel
mode de vie ne permet pas de consolider ses défenses
immunitaires. Par conséquent, les personnes se nourrissant mal
sont beaucoup plus susceptibles d'être victimes de maladies ou
de pathologies.

*L'apparition de dysfonctionnements hormonaux

Les hormones sont des molécules jouant un rôle clé dans chaque
aspect de votre vie. Certaines vous font éprouver de la joie,
d'autres servent à générer la peur et d'autres encore sont
chargées de la gestion de votre vie sexuelle. Le système
hormonal est actif en permanence. C'est pourquoi il a besoin
d'une quantité non négligeable de nutriments.

La malnutrition ne permet pas à l'organisme d'apporter aux

hormones les calories nécessaires à leur bon fonctionnement.
Ainsi, celles-ci sont incapables de remplir toutes leurs tâches.
Il en résulte :

 une difficulté à se concentrer?;

 des crises de colère?;
 une fatigue continue?;
 des troubles de l'érection, etc.
 Un accroissement des dépenses médicales, etc.

*Une augmentation des dépenses d'ordre médical :

Un corps souffrant de malnutrition est constamment mal en

point. Qu'importe la quantité d'aliments ingérés, les besoins
nutritifs ne sont pas comblés. L'organisme n'est donc pas en
mesure de se développer correctement. Cela provoque une
série de dysfonctionnements et des visites médicales de plus
en plus fréquentes.
La malnutrition n'est pas la conséquence d'une infection ou
d'une pathologie. C'est le résultat de dizaines de choix
alimentaires irrationnels. Elle laisse de ce fait de sévères
séquelles sur l'organisme. Il est très difficile d'en soigner tous
les effets. C'est pourquoi les personnes en souffrant sont
contraintes de dépenser une fortune en consultations,
médicaments et traitements de toutes sortes.

Conclusion

En conclusion, il est essentiel d’avoir une alimentation variée et

équilibrée pour permettre à l’organisme d’assurer correctement
ses fonctions et également de pratiquer une activité physique
régulière. Toutefois, comme le disait Paracelse « Tout est
poison et rien n’est sans poison, la dose seule fait que quelque
chose n’est pas un poison » , équilibrée et variée ne signifie pas
restriction, on peut manger de tout, tout est question de
quantité. Il faut néanmoins privilégier les aliments bons pour la
santé tels que les fruits, les légumes, les légumes secs, les
fruits à coque etc et limiter les produits sucrés, salés, la
charcuterie, la viande rouge, l’alcool, les matières grasses etc.