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Aliments peu caloriques

Avec une liste des 55 meilleurs aliments
faibles en calories

Sommaire

1. Que sont les aliments peu caloriques ?

2. Top 12 des aliments les moins caloriques
3. Les 55 aliments les moins caloriques
4. Vos aliments rassasiants et sains
5. Conseils pour manger peu calorique
6. Snacks peu caloriques
7. Questions fréquentes sur les calories

Vous souhaitez réduire votre apport calorique quotidien

et ainsi perdre du poids ? Vous êtes donc à la
recherche d'alternatives saines qui conviennent à votre
régime hypocalorique ? Alors vous êtes au bon endroit.

Sur cette page, vous allez découvrir quels sont les

aliments les moins caloriques et sur quels aliments peu
caloriques et rassasiants vous devrez miser. Et en
bonus : les 55 meilleurs aliments pauvres en calories
sont disponibles gratuitement sous forme de liste (PDF).
Nous vous donnons également des conseils pour
réduire votre apport calorique au quotidien et vous
révélons quels sont les meilleurs snacks peu caloriques.

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Que signifie aliments peu

caloriques ?

Un aliment ne peut être qualifié de pauvre en calories

ou en énergie que s'il ne contient pas plus de 40
kilocalories par 100 grammes. Les liquides ne doivent
pas contenir plus de 20 kilocalories pour 100 millilitres
pour être considérés comme pauvres en énergie.

Pour les aliments à faible teneur en calories, la valeur

énergétique (kcal) doit être réduite d'au moins 30 pour
cent. [1]

Top 12 des aliments les moins

caloriques

Il existe de nombreux aliments faibles en calories. Pour

que vous ayez une vue d'ensemble, nous avons
rassemblé les aliments les plus populaires, qui
contiennt peu de calories.

Liste des aliments les moins caloriques

Pâtes de konjac (9 kcal)

Rhubarbe (12 kcal)
Concombre (14 kcal)
Laitue (14 kcal)
Chou chinois (16 kcal)
Laitue iceberg (16 kcal)
Radis (17 kcal)
Tomate (21 kcal)
Épinards (23 kcal)
Mâche (23 kcal)
Citron (23 kcal)
Asperge (27 kcal)
Pamplemousse (30 kcal)

nu3 Fit Pâtes de konjac

 (12)

 Alternative aux pâtes de blé

 Seulement 9 kcal pour 100 g

 Le glucomannane comme source de fibres

 Prêt à consommer en seulement 2 minutes

Détails du produit

3,29 €

Dans mon panier

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Légumes peu caloriques

Les légumes font partie des aliments les moins
caloriques. L'avantage : vous pouvez en manger
beaucoup tout en absorbant très peu de calories. Santé
Publique France recommande trois légumes par jour.
[2]Cela correspond à environ 400 grammes de
légumes par jour (par exemple 200 grammes de
légumes cuits et 200 grammes de crudités/salades).
Par conséquent, les légumes se placent également en
tête de liste des aliments peu caloriques à grignoter. Ils
constituent la base d'un repas peu calorique. Mais quels
sont les légumes les moins caloriques ? Nous vous
avons préparé une liste de 10 légumes pauvres en
calories qui sont aussi de véritables bombes
nutritionnelles.

Notre top 10 des légumes les moins caloriques

:
1. Chou chinois – 16 kcal pour 100 g

Le chou chinois est effectivement originaire de Chine.

Dans toute l'Asie, le chou chinois est utilisé depuis des
millénaires dans de nombreuses cuisines. Ce légume
pauvre en calories brille par ses qualités nutritives.
Outre la vitamine C, les vitamines B et la vitamine E, le
chou chinois contient également une grande quantité de
substances végétales secondaires et de fibres.

2. Radis – 17 kcal pour 100 g

Les radis sont un aliment peu calorique particulièrement

intéressant pour les vegan et les végétariens, car ils
sont relativement riches en fer. Ils contiennent
également de bonnes quantités de vitamine K et de
vitamine C.

3. Tomate – 21 kcal pour 100 g

Les tomates sont généralement un excellent légume.

Qu'il s'agisse de petites tomates cerises ou de grosses
tomates charnues, elles sont non seulement
délicieuses, mais également pauvres en calories. Avec
la vitamine C, le potassium et l'acide folique, elles
fournissent des nutriments essentiels. Une autre
substance intéressante contenue dans la tomate est le
lycopène. Le lycopène fait partie des antioxydants.

4. Mâche – 23 kcal pour 100 g

En matière de valeurs nutritives, la mâche surclasse

toutes les autres variétés de salade. Elle contient en
effet plus de vitamine C que toutes les autres salades.
Elle renferme également de la vitamine A, du calcium et
de l'acide folique en quantités intéressantes. Et avec
seulement 23 kilocalories pour 100 grammes, elle
convient particuliérement bien aux régimes
hypocaloriques.

5. Épinards – 23 kcal pour 100 g

Les épinards contiennent, certes, moins de fer qu'on ne

le pensait auparavant, mais il en contient tout de même
en quantité suffisante. En outre, il existe suffisamment
d'autres raisons (saines) pour lesquelles les épinards
devraient régulièrement figurer à votre menu : les
épinards sont un aliment véritablement peu calorique,
ne contiennent pas de matières grasses et fournissent
en outre du bêta-carotène, du magnésium et du
potassium.

6. Aubergine – 23 kcal pour 100 g

Les aubergines ne sont pas seulement délicieuses,

elles contiennent également de nombreux nutriments
essentiels, comme du potassium, du calcium et du
magnésium. Avec seulement 3,1 grammes de glucides
pour 100 grammes, les aubergines sont en outre un
aliment très peu calorique idéal pour votre régime low
carb.

7. Chou-fleur – 26 kcal pour 100 g

Grâce à sa structure cellulaire fine, le chou-fleur est

facile à digérer et doux pour l'estomac. Ce n'est pas la
seule raison pour laquelle il est autant apprécié. En tant
que superaliment local, il contient une grande quantité
de minéraux importants. Parmi eux, l'acide folique, le
potassium et le manganèse.

8. Asperges – 27 kcal pour 100 g

L'asperge est un aliment faible en calories et une

source grandiose de nutriments. La vitamine A, les
vitamines B ainsi que les vitamines E et K y sont
présentes en grande quantité. Les asperges sont, en
outre, une source idéale de potassium, de cuivre et
d'acide folique.

9. Brocoli – 31 kcal pour 100 g

Si vous êtes à la recherche d'un aliment pauvre en

calories qui contient également de nombreuses
substances nutritives différentes, le brocoli est fait pour
vous. Outre les vitamines C, K et E, il contient
également du fer, du magnésium, du calcium, du zinc et
du potassium. Une véritable bombe nutritionnelle.

10. Carotte – 38 kcal pour 100 g

Les carottes sont un autre légume peu calorique. Avec

seulement 38 kilocalories pour 100 grammes, ce
légume-racine est très bon pour la ligne. Ce légume
local est en outre une bonne source de bêta-carotène.

Fruits peu caloriques

Outre les légumes, les fruits font également partie
intégrante des aliments très peu caloriques. Les fruits
ne sont certes pas aussi pauvres en calories que les
légumes et contiennent nettement plus de fructose,
mais vous pouvez tout de même en consommer en
toute bonne conscience. Santé Publique France
recommande deux portions de fruits par jour. [2]
Cela correspond à environ 250 grammes de fruits par
jour.

Quels sont les fruits les moins caloriques ? Vous

remarquerez qu'il n'y a que peu de variétés qui
contiennent au maximum 40 kilocalories pour 100
grammes. À part la rhubarbe, il n'y a guère de fruits
pauvres en calories qui peuvent rivaliser avec les
légumes peu caloriques. Cela s'explique aussi par le
fait que la rhubarbe est botaniquement classée parmi
les légumes. Les fruits pauvres en calories comme la
pastèque ou le citron ont tout de même déjà deux fois
plus de calories que le concombre, le pak-choï ou la
laitue iceberg. Mais comparés aux céréales ou aux
produits laitiers, les fruits restent peu caloriques.

Parmi la liste des fruits les plus fréquemment

consommés, on remarque en outre que de nombreux
classiques ne parviennent pas à se hisser dans le top
des valeurs énergétiques les plus faibles : pommes,
poires, bananes, mandarines, kiwis, raisins, cerises,
mangues et ananas ont tous plus de 40 kcal pour 100
grammes.

Notre top 5 des fruits les moins caloriques :

1. Rhubarbe – 12 kcal pour 100 g

2. Citron – 23 kcal pour 100 g
3. Pamplemousse – 30 kcal pour 100 g
4. Pastèque – 31 kcal pour 100 g
5. Fraise – 40 kcal pour 100 g

Liste des 55 aliments les

moins caloriques

Liste complète des aliments peu caloriques en un

coup d'œil : dans notre PDF gratuit, nous avons
rassemblé pour vous les 55 meilleurs aliments
pauvres en calories dans un grand tableau
divisé par aliments et boissons. Pour chaque
aliment, vous trouverez, outre la teneur en
calories, des informations sur d'autres valeurs
nutritives importantes (sucre, fibres). Vous êtes
ainsi parfaitement préparés pour vos prochaines
courses et vous savez quels aliments et produits
peu caloriques vous pouvez acheter sans
mauvaise conscience.

Aliments peu caloriques – Télécharger le PDF

Les aliments peu caloriques et

rassasiants

La majorité des aliments faibles en calories sont des

légumes ou des fruits. En effet, ils ont tous un grand
point commun : des fibres et beaucoup d'eau. Les
fibres alimentaires ne sont pas assimilables par notre
organisme. Mais cela ne veut pas dire qu'elles n'ont
aucune importance pour notre corps. Les fibres
alimentaires favorisent la digestion et jouent un rôle
important dans la sensation de satiété.

Il y a principalement deux choses qui provoquent un

sentiment de satiété :

1. Lorsque l'estomac est rempli

2. Lorsque le corps a besoin d'un certain temps pour
absorber et utiliser les nutriments de la nourriture
dans le corps.

En d'autres termes, la quantité de calories de ce que

vous mangez n'est pas déterminante pour la
sensation de satiété.

Par exemple, une tablette de chocolat contenant

plusieurs centaines de calories ne nous rassasie pas :
elle ne pèse que 100 grammes et n'occupe donc pas
beaucoup de place dans l'estomac. De plus, elle
contient beaucoup de graisse et de sucre, et ces deux
nutriments sont rapidement transformés en énergie par
le corps. Indépendamment du fait que le corps utilise ou
non ce concentré d'énergie, il demande rapidement de
l'énergie supplémentaire.

L'avantage des aliments bourratifs mais peu caloriques

réside dans le fait qu'ils contiennent peu de calories
grâce à l'eau et aux fibres alimentaires sur un grand
volume. Idéalement, ils apportent en outre une part
importante de nutriments à digestion lente (glucides
complexes et protéines). Les fruits et les légumes
brillent généralement par leur faible teneur en calories
et leur densité nutritionnelle élevée : ce sont des
aliments sains et peu caloriques.

Manger peu calorique : nos

meilleurs conseils

Si vous souhaitez suivre une alimentation pauvre en

calories, vous devez faire attention aux nutriments
qu'elle contient. Voici ce à quoi vous devez faire
attention lorsque vous choisissez des aliments pour un
régime hypocalorique :

1. Évitez les aliments riches en sucre et en graisse.

Ces deux nutriments font grimper le nombre de
calories. L'érythritol, par exemple, est une bonne
alternative au sucre blanc raffiné. Ce substitut du
sucre est en effet un aliment non calorique.
2. Veillez à ce que vos aliments contiennent des
fibres et de l'eau. Celles-ci augmentent le volume
de votre repas dans votre estomac.
3. Mangez de préférence des glucides complexes et
des protéines. Votre corps consomme en effet plus
d'énergie pour les digérer.

On remarque que les glucides (donc aussi le sucre) ont

autant de calories que les protéines. Alors pourquoi les
aliments sucrés sont-ils considérés comme faisant
grossir, alors que de nombreux aliments riches en
protéines sont volontiers présentés comme parfaits pour
un régime minceur ?

C'est la quantité qui fait la différence ! Cela signifie qu'il

y a tout simplement une grande quantité de sucre dans
de nombreux produits, car le sucre est, comme la
graisse, un exhausteur de goût efficace. Ces
produits font partie de ce que l'on appelle les "pièges à
sucre". Les protéines, en revanche, sont ennuyeuses au
niveau du goût, si bien qu'on ne les utilise pas pour
rendre un aliment plus "raffiné".

Une simple comparaison entre un produit très riche

en protéines et un produit très riche en sucre permet
d'illustrer ce point. Le fromage Harzer est une véritable
bombe protéique, qui contient près de 30 pour cent de
protéines et pratiquement pas de graisses ni de
glucides. Il est difficile de trouver un aliment plus riche
en protéines. Valeur énergétique pour 100 grammes :
un peu plus de 120 kilocalories.

Prenons maintenant une véritable bombe à sucre, à

savoir les oursons en gélatine : ceux-ci contiennent 77
pour cent de glucides (46 pour cent de sucre) et à peine
sept pour cent de protéines. La quantité de nutriments
qu'ils contiennent est donc presque trois fois plus
importante, ce qui se traduit naturellement par une
valeur énergétique de 343 kilocalories pour 100
grammes.

Vous voyez : un aliment très sucré contient

généralement plus de nutriments qu'un aliment très
riche en protéines. Ces derniers, comme les noix ou
certaines viandes, peuvent contenir d'énormes
quantités de graisses en plus des protéines. Dans ce
cas, leur valeur calorique augmente également.

Comment réduire encore plus les

calories
Il n'y a pas que les valeurs nutritives qui comptent. Vous
pouvez également économiser des calories en
modifiant simplement votre comportement :

1. Planifiez vos repas

Planifier les repas est la méthode qui vous permet de

garder une vue d'ensemble sur votre comportement
alimentaire. Vous préparez vos repas pour plusieurs
jours, de sorte qu'il vous suffit de les sortir du
réfrigérateur et de les réchauffer. Cela vous évitera de
vous rabattre sur les mauvais aliments gras ou sucrés si
vous n'avez pas le temps de cuisiner. Besoin d'idées ?
Jetez un coup d'œil à notre page "Recettes rapides
pour le midi" pour plus d'inspiration.

2. Ne faites pas vos courses en ayant faim

C'est un conseil bien connu qui vous aidera à coup sûr

à éviter les envies et les achats impulsifs qui en
découlent. Le mieux est de planifier vos achats à
l'avance et de ne prendre que les aliments qui figurent
sur votre liste. En effet, si vous n'avez pas de d'aliments
caloriques à la maison, vous ne risquez pas d'être tenté,
même en cas de faim.

3. Prenez vos repas dans le calme

De nos jours, nous avons tendance à manger dans le

stress à cause de notre vie quotidienne trépidante.
Nous ne prenons plus le temps d'apprécier nos repas.
Essayez de prendre vos repas dans le calme, sans être
distrait par la télévision ou l'ordinateur. Vous pourrez
ainsi mieux écouter votre corps et vous saurez plus
facilement lorsque vous êtes rassasiés. De plus, il est
utile de mâcher plus lentement et plusieurs fois les
aliments. Ces derniers sont ainsi mieux digérés et, en
mangeant plus lentement, vous ingèrez moins de
nourriture jusqu'à ce que la sensation de satiété se
fasse sentir. Cela peut prendre jusqu'à 15 minutes.

4. Changez vos habitudes en matière de snacks

Les en-cas sont souvent des pièges à calories. Vous les

mangez entre les repas et vous ne faites pas attention à
la quantité que vous consommez réellement. Mais les
snacks sont également importants pour calmer la faim
et fournir de l'énergie à notre corps. Heureusement, il
existe suffisamment de snacks pauves en calories sur
lesquels vous pouvez vous rabattre. Dans la section
suivante, vous apprendrez comment grignoter peu
calorique.

Les snacks peu caloriques

Les snacks à faible teneur en calories contiennent

en premier lieu peu de sucre et de graisse. Ces deux
nutriments font grimper le nombre de calories. De plus,
l'OMS recommande de ne pas manger plus de 50
grammes de sucre par jour en raison de facteurs de
risque pour la santé. Et où pouvez-vous mieux
l'économiser que dans les snacks ? Vous pouvez
acheter des snacks pauvres en calories ou les préparer
vous-même. Nous avons rassemblé pour vous
quelques exemples de snacks sains et pauvres en
calories.

1. Bâtonnets de légumes avec du houmous

Comme vous le savez déjà, les légumes sont très

pauvres en calories. C'est pourquoi les bâtonnets de
légumes à dipper sont aussi l'en-cas hypocalorique
idéal à faire soi-même. En effet, il vous suffit ici de
couper les légumes et de préparer la sauce. Les
bâtonnets de carotte et de concombre avec du
houmous sont non seulement délicieux ensemble, mais
ils contiennent également peu de calories. Mais
attention si vous achetez la sauce toute prête. Les
produits finis contiennent souvent beaucoup de sucre,
ce qui augmente le nombre de calories.

2. Fromage blanc allégé aux baies

Au premier abord, le quark allégé n'a pas l'air très

attrayant. Mais mélangé à un peu d'eau minérale
(environ 1 cuillère à soupe pour 150 g), il devient bien
crémeux et les baies donnent une note fruitée à
l'ensemble. Il constitue un super goûter peu calorique.

3. Glaces à l'eau maison

Les glaces à l'eau aux fruits ou les glaces au yaourt

faites maison sont parfaites pour tous ceux qui veulent
sucrer leurs snacks peu caloriques. En effet, vous
pouvez contrôler vous-même la quantité de calories
contenues dans votre snack. Si vous renoncez au sucre
supplémentaire, vous économisez encore plus de
calories - les fruits sont suffisamment sucrés ou vous
choisissez une alternative au sucre comme l'érythritol.
Parfait aussi pour l'été en guise de recette de dessert
peu calorique

4. Légumes grillés

Les betteraves rouges, les patates douces ou les

carottes coupées en fines tranches et grillées au four
sont des en-cas hypocaloriques parfaits pour le soir. Si
vous aimez grignoter des chips, les chips de légumes
faites maison sont une recette peu calorique qui
constitue une alternative optimale pour vous. Vous
pouvez également varier les grignotages à faible teneur
en calories. Les pois chiches grillés sont également
délicieux.

Recettes de snacks et goûters healthy faciles à

prépararer :

Kimchi vegan Glaces à l'eau maison

saveur thé glacé

Pois chiches grillés aux Brochettes apéritives

épices chips roquette

Questions fréquentes sur les

calories

Qu'est-ce que les calories ? 

Quels sont mes besoins en calories ? 

Existe-t-il des aliments non caloriques ? 

Y a-t-il de bonnes et de mauvaises calories ? 

Les aliments peu caloriques

pour maigrir

Les aliments faibles en calories ont l'avantage de vous

aider à perdre du poids. En effet, pour perdre du
poids, vous devez réduire votre consommation de
calories de telle sorte que vous absorbez moins de
calories que votre corps n'en consomme. Vous arrivez
ainsi à un déficit calorique et votre corps doit aller
puiser l'énergie dans vos réserves de graisses, de
protéines et de sucre. À long terme, vous perdrez de
la graisse corporelle et donc du poids. C'est pourquoi
les aliments pauvres en calories sont si importants pour
perdre du poids. Si vous voulez savoir quels aliments
sont adaptés à la perte de poids, consultez notre page
avec les 55 meilleurs aliments pour perdre du poids.

À propos de l'auteur
Anna Fromm a étudié l'écotrophologie (nutrition et
sciences domestiques) et l'économie de la nutrition. Elle
a découvert sa passion pour l'alimentation au cours de
ses études et a voulu en faire sa profession.
Aujourd'hui, elle écrit sur la nutrition et la santé chez
nu3 et développe des recettes pour nu3Kitchen avec