Le Petit Guide de la Minceur

LE PETIT GUIDE DE
LA MINCEUR
Comment devenir mince
et le rester ?

Par Claire www.santeregime.com 1

Le Petit Guide de la Minceur

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Aujourd’hui, il semble qu’il soit capital de maigrir vite.

Mais où est la notion de durée ? L’important n’est-il
pas de savoir comment mincir durablement avant de
rechercher la rapidité à tout prix ? Lorsque l’on sait
que 95% des personnes ayant suivi un régime
amaigrissant reprennent ce poids d’ici à 5 ans (plus
un petit bonus, généralement), il y a de quoi réfléchir !

Pour vous aider à perdre du poids sans le reprendre,

Santé Régime a réalisé un eBook qui vous dispense
les connaissances indispensables. Pour tout savoir,
rendez vous à la page suivante, pour le sommaire !

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SOMMAIRE

Les besoins caloriques P. 5

Les apports nutritionnels recommandés P. 6

Comment cuisiner léger ? P. 8

5 sports pour sculpter son corps en douceur P. 10

20 conseils pour mincir et rester mince P. 12

L'effet yoyo : comment l'éviter ? P. 16

Conclusion P. 17

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LES BESOINS CALORIQUES

La calorie est bien souvent diabolisée et, à en croire les publicités pour les
produits minceur, il semblerait qu’il soit dramatique d’absorber des aliments en
contenant plus de 40 ! Cependant, les calories sont nécessaires à notre survie
puisqu’elles nous apportent l’énergie nécessaire pour nous maintenir en forme.

Difficile à croire mais la calorie est bel et bien notre alliée ! Encore faut-il
avoir une idée précise de ses besoins caloriques journaliers… C’est pourquoi vous
trouverez dans cet article tous les renseignements nécessaires pour déterminer
quelles sont les besoins caloriques d'une femme. Pourquoi ? Tout simplement
parce que la minceur passe par un contrôle attentif de ses besoins caloriques.

Trois facteurs de variation

Les besoins caloriques des femmes dépendent de 3 facteurs principaux.

1. Tout d’abord, l’âge. Les besoins énergétiques sont différents en fonction de

votre âge. En effet, avec celui-ci le besoin en calories diminue. Un enfant aura
évidemment besoin de bien plus d’énergie qu’un adulte.

2. Ensuite, le sexe. Hommes et femmes ne sont pas égaux devant la table des
calories. En effet, les hommes ont généralement besoin d’environ 400 calories
journalières de plus que la gent féminine.

3. Enfin, l’activité physique. Il est évident qu’une sportive de haut niveau

n’aura pas les même besoins énergétiques qu’une professionnelle de la
zapette allongée dans le canapé quatre heures par jour !

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Les besoins caloriques journaliers d’une femme

1. De 14 à 20 ans.

Si vous êtes sédentaire : 1800

Si vous êtes peu active : 2000
Si vous êtes active : 2400

2. De 20 à 30 ans

Si vous êtes sédentaire : 2000

Si vous êtes peu active : 2000 à 2200
Si vous êtes active : 2400

3. De 30 à 50 ans

Si vous êtes sédentaire : 1800

Si vous êtes peu active : 2000
Si vous êtes active : 2200

Vous connaissez à présent vos besoins caloriques journaliers, cela vous

permettra de surveiller votre alimentation afin de garder un poids stable. Si
vous souhaitez entamer un régime hypocalorique, il est conseillé d’ôter 500
calories à votre apport journalier.

Exemple : une femme de 34 ans, peu active, souhaitant entamer un

régime devra consommer 1500 calories par jour.

A vos calculatrices !

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LES APPORTS NUTRITIONNELS RECOMMANDES

Pour mincir, il faut tout d’abord savoir quoi manger. En effet, il est
difficile de composer des menus sains lorsqu’on n’a aucune idée des
apports nutritionnels recommandés. La liste suivante pourra vous aider à
mieux penser vos repas.

Les protéines : 15% des apports nutritionnels recommandés.

Où les trouver ? Dans les légumes secs (soja, lentilles, haricots secs,
etc.), les céréales complètes, les produits laitiers concentrés ou secs, les
viandes, les poissons et les œufs. Mais aussi dans le pain, les pâtes, le riz et
les autres céréales. Sans oublier les fruits secs et oléagineux (amandes,
noisettes, noix, noix de cajou, pignons, pistaches, etc.).

Les graisses d'origines animale et végétale : 30% des apports

nutritionnels recommandés.

Où les trouver ? Dans le beurre, les viandes, les poissons gras, les
produits laitiers, les oeufs les huiles, le chocolat, etc. Aujourd’hui, les
graisses d’origines animale et végétale se retrouvent dans beaucoup de
produits préparés.

Les glucides complexes : 45% des apports nutritionnels

recommandés.

Où les trouver ? Dans les céréales (blé, riz, orge, maïs, etc.), les
produits céréaliers (notamment le pain), les tubercules (pommes de terre)
ou les légumineuses (lentilles, haricots, pois, etc).

Les glucides simples : 10% des apports nutritionnels recommandés.

Où les trouver ? Dans le lait, les fruits.

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L’eau : Malgré les idées reçues, aucune étude ne prouve qu'il soit
nécessaire de boire 1 litre, 1,5 ou 2 litres d'eau ou plus par jour.
L'Organisation Mondiale de la Santé ne donne d'ailleurs pas d'indication
particulière en dehors de l'alimentation du nourrisson.

Cependant, 1.5 litre d’eau semble être le volume idéal. Vous pouvez
la choisir riche en minéraux et oligo-éléments pour pallier à d’éventuelles
carences.

Sans oublier : les fibres et divers minéraux, oligo-éléments,

vitamines et microconstituants que vous ingérerez grâce aux aliments ci-
dessus.

Avec cette liste des apports nutritionnels recommandés, vous y

verrez sûrement plus clair dans vos repas et vous comprendrez peut-être
plus facilement les tableaux inscrits au dos des emballages des aliments
vendus dans le commerce. Sachez qu’il existe un risque de carences si vous
prenez trop de libertés avec les proportions données ci-dessus. A vous de
faire vos calculs !

COMMENT CUISINER LEGER ?

Pour mincir et rester mince, il est capital de savoir comment réduire

son apport en matière grasse. Pour éviter de prendre du poids, il est
indispensable de savoir cuisiner léger. Comment ? En suivant les 5 conseils
suivants.

1. Remplacer la vinaigrette par sa version plus light. Dans les

vinaigrettes, il y a de l’huile, neaucoup d’huile, et c’est bien le problème.
L’astuce ? Laissez un peu l’huile de côté et choisir des vinaigres peu acides
comme le vinaigre de cidre, balsamique, de banyuls ou encore le vinaigre
de xérès. Vous pourrez également utiliser du jus d'orange, du
pamplemousse ou citron en fonction de vos goûts.

2. Opter pour les poêles anti-adhésives. Bien souvent, on a tendance

à faire baigner nos viandes dans l’huile (ou pire : dans du beurre) lorsqu’on
les cuit. Choisir une poêle anti-adhésive vous permettra de cuire vos

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aliments sans avoir à ajouter de matières grasses. Une noix de beurre par
jour en moins, ça se voit sur la balance !

3. Misez sur les aliments asiatiques. Une bonne partie des aliments
asiatiques sont diététiques. Prenez par exemple les makis ou les sushis : un
régal pour les papilles et pour la ligne. Autre idée : la cuisson au wok qui
nécessite peu de matière grasse et préserve toutes les saveurs des
aliments. Diversifier ses horizons permet d’ajouter de nouvelles recettes de
cuisine légère à votre régime !

4. Faites le bon choix : les légumes. A poids égal, les légumes sont
bien plus rassasiant et bien moins caloriques que la majorité des autres
aliments. C’est pour cela qu’ils sont à la base de la cuisine légère et sont
conseillés à tous les repas. Vous connaissez les recommandations des
nutritionnistes ? « 5 fruits et légumes par jour » !

5. Choisissez vos viandes. Toutes les viandes ne sont pas légères.

Délaissez l’entrecôte pour lui préférer des viandes maigres comme la dinde
ou le poulet (sans la peau !). Autre idée diététique : misez sur les poissons
qui regorgent de vitamines et de minéraux.

Avec ces 5 astuces pour une cuisine légère vous êtes assurée de
réduire le taux de matières grasses contenus dans vos repas. Mais cela ne
fait pas tout ! C’est aussi sur le choix de vos aliments que vous devrez
porter attention.

Une cuisine légère se prépare dès la rédaction de la liste

des courses, alors à vous de jouer !

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5 SPORTS POUR SCULPTER SON CORPS EN DOUCEUR

Je ne vous apprends rien si je vous dis que pour mincir et rester

mince, vous devrez miser sur l'activité physique. Vous n'êtes pas très
sportive ? Heureusement, Régime Santé a la solution : voici 5 sports tout en
douceur à pratiquer pour sculpter son corps.

1. Le yoga. C’est un travail du corps et du souffle lié au mental.

Son but est de parvenir à une détente et une décontraction totales en
libérant du stress et de l’angoisse. Il permet de tonifier le corps et
d’améliorer sa souplesse.
A long terme, il permet de prendre conscience de son corps et
d’harmoniser ses facultés corporelles, affectives, mentales et spirituelles.
Pratiqué régulièrement, il permet de sculpter son corps en se musclant et
en améliorant sa tonicité.

2. L’aquagym. L’aquagym est un sport doux puisqu’il est pratiqué

dans l’eau et évite ainsi l’impact au sol dangereux pour les articulations. De
plus, elle permet de stimuler chaque muscle, de se détendre et de
remodeler sa silhouette grâce à des exercices très variés. Sans oublier
évidemment ses effets sur la circulation du sang et la cellulite. LA bonne
idée !

3. La marche. La marche est un excellent moyen pour sculpter

son corps. Elle peut être rapide ou lente selon vos capacités. Vous pourrez
également, si vous êtes courageuse, vous lancer dans de longues
randonnées. Ce sport à l’avantage de vous faire découvrir votre
environnement et de vous faire vous balader en extérieur.

4. La méthode pilates. Elle comporte plusieurs centaines

d’exercices qui travaillent sur la respiration, la relaxation ou encore le
contrôle de soi. Ils sollicitent généralement les muscles abdominaux,
fessiers et dorsaux. Allier détente et activité sportive, rien de tel pour
affiner sa silhouette !

5. Le vélo. Etant un sport porté, le vélo limite les douleurs

causées par l’impact au sol. Il a l’avantage de faire travailler tous les muscles
en se concentrant toutefois sur la partie basse du corps. Le cyclisme, tout
comme la marche, vous permettra de partir à la découverte de votre
environnement. De plus, il vous suffit de changer vos circuits pour ne pas
vous lasser !

Vous l’aurez compris, quel que soit votre profil, il existe

forcément un sport fait pour vous ! Il ne vous reste plus qu’à le trouver,
mais la liste ci-dessus devrait vous y aider. Sculpter son corps passe
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forcément par la pratique d’une activité sportive, mais rien ne vous

empêche de le faire en douceur !

20 CONSEILS POUR MINCIR ET RESTER MINCE

Perdre ses trois ou quatre kilos superflus en 15 jours pile poil pour l’été
c’est possible à condition d’avoir la motivation nécessaire et de ne pas être
effrayée par la faim. Cependant, les résultats rapides et spectaculaires des
régimes hypocaloriques ne sont pas des exemples en matière de durée. Dès
l’arrêt du régime, les kilos reviennent généralement aussi vite qu’ils sont
partis, et en profitent pour en inviter d’autres.

La question qui se pose alors est la suivante : comment faire pour

maigrir durablement ? Pour vous aider à y répondre, voici 20 conseils.

1. Arrêtez de manger quand vous n’avez plus faim. Ce conseil peut

paraître évident, mais il est rarement suivi ! En effet, il n’est pas rare que
l’on continue de picorer dans notre assiette alors que l’on est rassasié
depuis un certain temps. Si vous voyez que vous n’avez plus faim, passez
vous du dessert et gardez le pour plus tard. Ce serait dommage de manger
une denrée aussi calorique si vous n’en avez pas vraiment envie et qu’elle
pourrait vous faire vraiment plaisir à un autre moment, non ?

2. Mangez régulièrement et à heure relativement fixe.

Contrairement aux idées reçues, sauter un repas n’a rien de diététique et
ne vous aidera pas à maintenir votre poids. En effet, cela aura pour seul
résultat de déclencher des fringales et de vous pousser à manger en plus
grande quantité au repas suivant.

3. Evitez les excès d’alcool et de sel. Ces deux aliments sont à

consommer avec modération. En effet, l’alcool (hyper calorique) fera
augmenter votre poids sur la balance de façon fulgurante. Quant au sel, il
favorise la rétention d’eau. A utiliser avec parcimonie, donc !

4. Prenez le temps de manger. Bien mastiquer chaque bouchés

permet de mieux savourer ses repas et de calmer les pulsions qui vous
poussent vers les aliments les plus gras. En effet, vous accélérerez la
sensation de satiété et reposerez vos couverts plus vite. C’est tout bénef’ :
vous mangerez moins sans vous priver !

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5. Sélectionnez vos apports liquides. Plutôt que de vous précipiter

sur les boissons type sodas ou jus de fruits vendus dans le commerce,
préférez les boissons plus diététiques. Pourquoi ne pas opter pour des jus
de fruits frais faits maison ou des jus de légumes ? Ils désaltèrent plus que
les sodas et affichent nettement moins de calories au compteur. Autre
bonne idée : le thé glacé sucré à l’aspartame.

6. Ne sautez pas de repas. Si vous vous passez de repas, votre

organisme compensera automatiquement au repas suivant en augmentant
le sentiment de faim et en retardant la sensation de satiété. Vous
récupérerez irrémédiablement les calories dont vous avez tenté de vous
priver au repas précédent. Prenez bien 3 repas par jour, voire 4 si vous
ajoutez à votre régime une collation vers 16 heures. Inutile de vous
affamer !

7. Faites de l’exercice. On ne vous le dira jamais assez, mais le

meilleure moyen de perdre du poids rapidement et sainement est de faire
du sport. Bien évidemment, vous en avez sûrement assez du couplet sur
l’activité physique, mais force est de constater que le sport régule l’appétit,
augmente le métabolisme et maintient les muscles (qui ont tendance à
disparaître au cours des régimes hypocaloriques). Que demander de plus ?

8. Mangez de tout. Il est vrai que si vous excluez les glucides et lipides
de votre alimentation vous perdrez du poids à une vitesse vertigineuse.
Seulement voilà, un tel régime ne peut être tenu plus de deux jours ! En
effet, vous craquerez forcément pour une sucrerie que votre organisme
stockera immédiatement étant donné qu’il en a été privé. De plus, vous
prenez le risque d’être exposée à des carences.

9. Optimisez vos repas. Prenez soin de manger au calme, dans la plus

complète décontraction et lentement. Un repas pris dans l’urgence ne peut
être savouré. Vous encourrez donc le risque d’avoir faim à nouveau
quelques heures après votre repas et de grignoter.

10. Feintez. Lorsque vous sentez arriver la fringale, ne vous

concentrez pas sur votre sensation de faim : faites diversion ! Tous les
moyens sont bons pour vous changer les idées : passer un coup de
téléphone, se vernir les ongles, prendre un bain, etc. Vous vous rendrez vite
compte qu’une fringale peut facilement s’oublier quand on y met du sien !

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11. 5 fruits et légumes par jour. Cette recommandation des

nutritionnistes n’est pas injustifiée. En effet, ils contiennent beaucoup de
vitamines, de fibres et d’antioxydants. De plus, ils sont faibles en calories,
forts en goût et rassasient. Les fruits et légumes sont nécessaires pour
maintenir un bon équilibre alimentaire.

12. Limitez les matières grasses. Là encore, il ne s’agit pas de compter

vos calories, juste de savoir doser les matières grasses que vous absorbez.
Evitez de noyer vos pâtes dans la sauce et préférez la cuisson à l’huile
d’olive à la cuisson au beurre par exemple.

13. 3 portions de produits laitiers par jour. Les produits laitiers sont
essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Ils permettent d’assurer
des apports en vitamines et nutriments essentiels. C’est pourquoi il est
fortement déconseillé de se passer de tous leurs bienfaits.

14. Ne négligez pas le petit déjeuner. Par manque de temps ou

d’envie, on a souvent tendance à laisser de côté ce repas pourtant capital.
En effet, le petit déjeuner devrait idéalement recouvrir 25% de nos apports
énergétiques de la journée. Rien ne vous empêche de mettre dans votre
sac une pomme à grignoter sur le chemin pour votre travail.

15. Equilibrez vos repas. Il est normal d’avoir envie de faire des excès
de temps en temps, mais le meilleur moyen de manger équilibré est
justement d’apprendre à… équilibrer ses repas ! Sachez associer les
produits caloriques à des aliments plus légers pour compenser. Par
exemple, si vous avez une folle envie de travers de porc, associez les à des
haricots vapeur. Même conseil si vous craquez plutôt pour les frites.
Consommez les de préférence avec de la volaille (viande maigre) pour
équilibrer votre alimentation.

16. Supprimez le grignotage. Le grignotage est l’ennemi numéro un

de l’alimentation saine. C’est bien souvent lui qui est responsable des kilos
superflus qui amènent à commencer un régime amaigrissant.

17. Prévoyez vos repas. Partez à la recherche de menus sur internet

ou dans votre livre de recettes. Assurez vous qu’ils respectent le nombre de
calories journalières que vous vous êtes fixées : vous ne perdrez pas de
poids en changeant simplement la composition de vos repas, il faut
également qu’ils soient plus légers. Vous aurez ainsi des repas pour toute la
semaine et ne serez pas tentée de commander une pizza parce « il n’y a
plus rien dans le frigo ».

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18. Mangez avant d’aller faire les courses. Les magasins sont pleins
de tentations : nouveautés, emballages colorés, promotions… tout est fait
pour faire craquer le consommateur ! Si vous parcourez les rayons le ventre
vide, vous vous laisserez d'autant plus facilement tenter par des aliments
gras, sucrés et peu diététiques.

19. Ne vous jetez pas sur les produits light. Il faut savoir que les
produits étiquetés allégés comportent tout de même des calories et qu’il
n’est pas rare que la différence entre « normal » et « light » soit très mince.
C’est pourquoi vous devrez lire attentivement les informations
nutritionnelles inscrites sur le paquet et privilégier surtout les aliments
diététiques naturellement.

20. Prévenez votre entourage. En plus de vous apporter un soutien

précieux, vos proches sauront qu’il vaut mieux qu’ils évitent de vous coller
sous le nez un plateau apéritif alors que vous êtes en train de lutter
activement contre les kilos. Ils pourront également vous rappeler que vous
êtes au régime lorsque vous serez sur le point de craquer.

’EFFET YOYO

L’effet yoyo est bien connu des personnes qui surveillent leur ligne.
Elles vivent constamment dans l’expectative de voir leurs kilos envolés

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réapparaître soudainement et de façon apparemment inexpliquée. L’effet

yoyo est l’effet pervers des régimes et doit être pris très au sérieux. Cet
article contient toutes les informations que vous devez connaître pour vous
prémunir d’une reprise de poids fulgurante.

Qu’est-ce que l’effet yoyo ?

L’effet yoyo désigne une période de perte de poids suivie d’une

période de reprise conduisant généralement à une nouvelle perte suivie
encore d’une reprise et ainsi de suite. Généralement, le poids repris à
l’issue d’un régime est supérieur au poids perdu.

C’est ainsi que des personnes souhaitant perdre un ou deux petits

kilos se retrouvent parfois en surpoids au bout de quelques années. En
effet, l’effet yoyo est un cercle vicieux. Les victimes de ce phénomène
chercheront forcément à éliminer les deux kilos de départ et les kilos
gagnés par le biais d’un nouveau régime. Ce dernier ne fera qu’augmenter
le chiffre inscrit sur la balance.

Explication physiologique

Lors d'un régime, le corps perçoit qu’il est en situation de famine,

donc lors de la reprise de l'alimentation, il fait des réserves, en prévision du
prochain régime. Résultat : dès lors que vous vous alimenterez à nouveau
normalement, votre organisme stockera deux fois plus !

De plus, si le régime est trop sévère, le corps ralentit son

métabolisme de base, il brûle donc moins de calories. Résultat : vous ne
perdrez pas de poids, vous serez fatiguée mais votre organisme stockera
tout de même d’autant plus au terme de votre régime.

Un régime trop restrictif déclenche une grande frustration. Il est donc

logique que son arrêt entraîne de nombreuses pulsions alimentaires,
généralement vers des produits à haute valeur calorique.

En général, les personnes souhaitant perdre du poids reprennent

leurs mauvaises habitudes alimentaires dès la fin de leur régime. Celles-ci
sont rarement adaptées à une phase de stabilisation et entraînent
fatalement une reprise de poids.

Comment éviter l’effet yoyo ?

Tout d’abord, il est capital de ne pas vous priver plus que de raison.

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Si les régimes draconiens ont prouvé leur efficacité sur le court terme en
permettant d’afficher des pertes de poids spectaculaires en un temps
record, ils ne sont d’aucune utilité sur le long terme. En vous restreignant
au maximum, vous reprendrez tous vos kilos.

Ensuite, vous devrez faire preuve de patience pour privilégier une

perte de poids progressive à une descente en flèche. Même si cela peut
vous paraître un peu long et laborieux, il vous faudra plutôt chercher à
stabiliser votre poids en adoptant un régime équilibré et en pratiquant une
activité physique.

Une fois que vous aurez stabilisé votre poids, il vous faudra revoir
complètement vos habitudes alimentaires et déterminer ce qui a entraîné
votre prise de poids. Vous devrez apprendre à modifier vos
comportements alimentaires pour maintenir votre poids à long terme.

Vous voilà parée pour contrer l’effet yoyo. Si vous suivez à la lettre
tous ces conseils, vous devriez réussir à maintenir votre poids sans
reprendre les kilos dont vous venez de vous débarrasser. Vous devez
savoir que chaque régime raté réduit les capacités du corps à maigrir en
réduisant le métabolisme de base. Attention, donc, à ne pas en abuser !

MAIGRIR, C'EST BIEN.

MAIGRIR DURABLEMENT, C'EST MIEUX.

Il n’est pas rare que les femmes envisagent un régime

amaigrissant comme le meilleur moyen de perdre du poids,

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Le Petit Guide de la Minceur

sans pour autant concevoir qu’il puisse s’inscrire dans la longue

durée. Quelle erreur !

Le seul moyen de maigrir durablement est d’apprendre à

ré-apprivoiser la nourriture au terme de votre régime pour ne
pas subir l’effet yoyo. Les régimes ponctuels sont donc inutiles
s’ils ne sont pas suivis d’une modification profonde de votre
rapport aux aliments.

Vous devrez garder certaines habitudes prises au cours de

votre régime : éviter le grignotage, privilégier les fruits et
légumes, rattraper vos gros excès par des repas plus légers, etc.
Evidemment, cette phase de stabilisation de votre poids ne
doit pas être aussi draconienne que le régime lui-même !

En modifiant vos habitudes et comportements

alimentaires, vous vous inscrirez dans une perte de poids
durable. Rappelez vous bien qu’il est inutile de faire un régime
si vous ne comptez pas en assurer le suivi.

Voilà ! Vous êtes arrivées au terme du Petit guide de la

minceur concocté avec soin par Santé Régime.

Maintenant, c'est à vous de jouer !

Claire

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