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HLNE BARIBEAU

NUTRITIONNISTE

Les bonnes attitudes


et habitudes adopter
pour un poids sant

Hlne Baribeau
Nutritionniste

Les bonnes attitudes et


habitudes adopter pour
un poids sant
Comment bien manger pour garder ou retrouver la ligne ?
Quels sont les bons rflexes alimentaires ?
Comment changer ses habitudes ?

Hlne Baribeau, M.Sc, Dt.P. 2012

Editeur: Passeport Sant


Auteur: Hlne Baribeau
Direction ditoriale : Audrey Dulieux
Conception graphique et ralisation : Yoann Cartignies
Photo : iStockphoto
Dpt lgal : 3e trimestre 2012
www.passeportsante.net
Tous droits rservs

SOMMAIRE
INTRODUCTION

LE SURPLUS DE POIDS EN CHIFFRES ET SES CAUSES

Comment savoir si on souffre dembonpoint ou dobsit ?

Comment calculer son indice de masse corporelle ?

Classification de lindice de masse corporelle

Les limites de lindice de masse corporelle

Le tour de taille

Les causes du surpoids

Attitudes et comportements nfastes envers la nourriture

10

LES SOLUTIONS NUTRITIONNELLES ET COMPORTEMENTALES


AUX PROBLMES DE SURPLUS DE POIDS

12

Les attitudes alimentaires saines

12

Les habitudes alimentaires saines pour un poids sant

20

Privilgier les aliments rassasiants et satitognes

20

Aliments affameurs

26

Grer les quantits daliments affameurs

29

Lire les tiquettes pour connatre la qualit satitogne des aliments

30

Limportance des collations

31

Remplir son journal alimentaire

32

Comment manger plus satitogne au resto

33

AUGMENTER SA MOTIVATION ET LA CONSERVER

35

CONCLUSION

38

BIBLIOGRAPHIE

39

LES BONNES ATTITUDES ET HABITUDES ADOPTER POUR UN POIDS SANT

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INTRODUCTION

Les astuces et conseils de toutes sortes pour perdre du poids abondent. Paradoxalement,
on note une augmentation constante du nombre de gens prsentant un surpoids travers
le monde.
Parmi les conseils prodigus, peu concernent leffet de nos penses sur nos comportements
alimentaires et quelles attitudes il faut adopter devant une nourriture abondante. Trop
souvent, on fait par exemple la sourde oreille face nos signaux physiologiques de faim et
de rassasiement, or cest un facteur qui contribue lembonpoint. Cest ainsi que le pouvoir
satitogne des aliments, celui qui cre la sensation de satit, nest pas encore un facteur
reconnu sa juste valeur pour son rle dans la rgulation du poids.
la lecture de cet e-book, vous apprendrez reconnatre vos attitudes nfastes envers la
nourriture et comment les modifier. Vous apprendrez aussi reconnatre et couter vos
signaux de faim et de rassasiement pour une plus grande libert envers la nourriture (le
secret bien gard des gens naturellement minces). Enfin, vous connatrez les aliments qui
sont vos meilleurs allis et ceux qui doivent tre relgus au second plan (sans pour autant
tre supprims), pour une meilleure gestion de poids et pour en finir avec le cercle vicieux
des rgimes effet yoyo.

LES BONNES ATTITUDES ET HABITUDES ADOPTER POUR UN POIDS SANT

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LE SURPLUS DE POIDS EN
CHIFFRES ET SES CAUSES

Le nombre de gens en surpoids augmente de faon constante travers le monde. Au


Canada, entre 2009 et 2011, 67 % des hommes et 53,7 % des femmes de 18 79 ans
faisaient de lembonpoint ou taient obses, selon les rsultats de lEnqute canadienne
sur les mesures de la sant (Canada, 2008). Ce qui veut dire quau Canada, si vous avez
un poids sant, vous tes en minorit. En France, en 2009, on comptait 43% de gens en
surpoids (Obpi-Roche, 2009), ce qui reprsente une minorit contrairement au Canada.

COMMENT SAVOIR SI ON SOUFFRE DEMBONPOINT OU


DOBSIT ?
Actuellement, la mesure utilise pour valuer le surplus de poids en lien avec le risque
de maladies est lindice de masse corporelle (IMC). Cet indice est celui reconnu par
lOrganisation mondiale de la sant. Mais attention, les personnes de moins de 18 ans ainsi
que les femmes enceintes et qui allaitent ne peuvent pas utiliser cette mesure. Un chiffre
au-del de 25 indique un surplus de poids. plus de 30, on parle dobsit diffrents
grades ou classes. A plus de 40, on qualifie lobsit de morbide ou de classe 3, parce que
le risque de maladies occasionnes par ce surplus de poids est extrmement lev.
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COMMENT CALCULER SON INDICE DE MASSE CORPORELLE ?


En divisant votre poids en kilogrammes par votre taille (grandeur) au carr. Exemple: Vous
pesez 95 kg et mesurez 1 m 81. Vous devez diviser 95 kg par 1,812 ce qui donne 29. Un
IMC de 29 correspond de lembonpoint et le risque de maladies ce niveau est accru.
Pour connatre rapidement votre indice de masse corporelle, consultez le tableau retrouv
plus bas. Vous ne connaissez pas votre grandeur en mtres, consultez votre permis de
conduire, il vous lindiquera. Pour transformer votre poids de livres en kilogrammes, divisez
votre poids en livres par 2,2.

CLASSIFICATION DE LINDICE DE MASSE CORPORELLE


Classification
de lIMC

Indice de masse
corporelle (kg/m2)

Risque de
maladies

Maigreur extrme

Moins de 16

lev

Maigreur

Moins de 18,5

Accru

Poids normal

18,5 24,9

Faible

Embonpoint

25,0 29,9

Accru

Obsit, classe 1

30,0 34,9

lev

Obsit, classe 2

35,0 39,9

Trs lev

Obsit, classe 3
(obsit morbide)

40,0 ou plus

Extrmement lev

Source: Schma adapt des lignes directrices pour la classification du poids chez ladulte.

LES LIMITES DE LINDICE DE MASSE CORPORELLE


Lindice de masse corporelle est nanmoins manier avec prcaution et ne doit pas servir
de repre universel. Il ne prend pas en compte la proportion de masse musculaire, ni de
masse osseuse. Il est donc inadapt pour certaines catgories de population, en particulier
les sportifs, qui se trouvent trs souvent en surpoids, alors que leur forme physique est
souvent meilleure que la moyenne des individus.

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LE TOUR DE TAILLE
Lindice de masse corporel est un outil incomplet pour valuer limpact dune surcharge
de graisse dans lorganisme. Plusieurs personnes avec un indice de masse corporel
correspondant un poids sant peuvent tout de mme avoir une accumulation trop leve
de graisse autour de la taille nomme obsit abdominale. Cette graisse, surtout si elle
est viscrale, augmente le risque spcifique de souffrir dune maladie cardiovasculaire,
de diabte et de faire de lhypertension. Il est donc crucial de mesurer son tour de taille
adquatement afin de dterminer si nos risques sont faibles, accrus ou considrablement
accrus quant ses maladies.

COMMENT MESURER SON TOUR DE TAILLE ?


On mesure la tour de taille avec un ruban mesurer (ou mtre) plac juste sous la dernire
cte, la fin dune expiration, sans exercer de pression sur la peau. dfaut de ruban
mesurer, utilisez une corde ou une ficelle et reportez la mesure sur une rgle ou un mtre
mesurer.

Classification du risque de
maladie cardiovasculaire, de
diabte et dhypertension en
fonction du tour de taille

Hommes

Femmes

cm

pouces

cm

pouces

Faible

< 94

< 37

< 80

< 31,5

Accru

> 94

> 37

> 80

> 31,5

Considrablement accru

> 102

> 40

> 88

> 35

LES BONNES ATTITUDES ET HABITUDES ADOPTER POUR UN POIDS SANT

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LES CAUSES DU SURPOIDS


La prise de poids tant le rsultat dun dsquilibre entre
les calories ingres et celles brles, aucun scientifique
ne rfute cette thorie car cest mathmatique. Dpasser
son niveau de satit et manger lorsquon na pas faim tout
en menant une vie sdentaire, cre une balance calorique
positive qui nous fait prendre du poids graduellement.
Aussi, le manque de calcium (moins de 700 mg par jour)
apparat comme un facteur important dembonpoint. Les
chercheurs ont tabli lhypothse que le cerveau pourrait
tre en mesure de percevoir une carence en calcium, et
quil chercherait la compenser en augmentant le dsir
de manger, et en consquence, lapport alimentaire. Les donnes indiquent que la perte
de poids suite un ajout de calcium dans le cadre dun rgime alimentaire sobservait
surtout chez les gens en surpoids et obses dont la consommation de calcium est la base
insuffisante (700 mgou moins par jour). Ceux qui ont un apport suffisant, ne tireraient pas
de bnfices dun apport additionnel.
En revanche, la cause menant un bilan positif de calories absorbes par rapport
celles brles est multifactorielle et bien complexe. Des facteurs bio-psycho-sociaux
et environnementaux tant impliqus, cest la raison pour laquelle perdre du poids et le
maintenir sont deux dfis qui nen font finalement quun et qui est si difficile atteindre.
Parmi les facteurs biologiques contribuant au gain de poids et dont on na pas de contrle,
on retrouve lavancement en ge qui rduit notre dpense nergtique en raison de la baisse
de tissu musculaire invitable. Certaines maladies rares peuvent provoquer un gain de
poids, comme lhypothyrodie, la maladie de Cushing (un problme au niveau des glandes
surrnales) ou une tumeur de lhypothalamus. Aussi, quelques types de mdicaments (pris
sur une longue priode) peuvent provoquer une augmentation de poids, comme certains
antidpresseurs, antipsychotiques, corticostrodes (par voie orale ou par injection) et
btabloquants. De mme, le bagage hrditaire, comme le fait davoir un ou des parents
obses, peut prdisposer lobsit.
Des facteurs psycho-sociaux peuvent aussi exposer davantage au risque de surpoids.

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Parmi ces facteurs, on retrouve des tats de stress, danxit, dennui, de tristesse,
de mlancolie, de colre qui peuvent nous inciter manger pour calmer ou oublier
temporairement ces motions. Aussi, des habitudes alimentaires malsaines acquises dans
lenfance, comme le fait davoir t rcompens avec de la nourriture, davoir toujours t
incit finir son assiette (sous peine de ne pas avoir droit au dessert) et autres stimulations
semblables, sont des facteurs qui peuvent contribuer au surpoids. De mme, une image
corporelle ngative qui porte faire des rgimes drastiques rptition, avec comme
consquence prvisible une reprise de poids toujours plus importante.
Les recherches des dernires annes ont aussi mis en lumire le lien entre manque de
sommeil et gain de poids, car ce dsquilibre augmente la faim. Finalement, des penses de
sabotage rcurrentes qui nous font manger ou nous priver de nourriture pour de mauvaises
raisons amnent presque invitablement un phnomne de dsinhibition (une propension
surconsommer des aliments).
Mais le facteur psycho-social le plus significatif ces dernires annes est lenvironnement
obsogne favoris par une industrie alimentaire qui offre des plats pr-prpars riches en
gras et sucres ainsi que de grosses portions. Nombreuses sont les publicits qui nous font
penser manger, et nombreux sont les mdias qui nous incitent la minceur (donc se
priver radicalement pour mieux regagner du poids par la suite). Lautomatisation du travail
au bureau, lusine ou la maison qui rduit jour aprs jour notre dpense nergtique,
des amnagements urbains qui ne favorisent pas la marche, la disponibilit des fast-food
dans certains quartiers de la ville et dautres facteurs de la mme veine obsogne sont
galement des facteurs prendre en compte.

ATTITUDES ET COMPORTEMENTS NFASTES ENVERS


LA NOURRITURE
Au-del des facteurs bio-psycho-sociaux et de
lenvironnement obsogne pour expliquer le surplus
de poids, il y a aussi toute une srie dattitudes et de
comportements nfastes lgard de la nourriture qui
nous font manger trop un jour ou lautre. Ces attitudes
et comportements dcoulent de penses irrationnelles
et non ralistes ou penses de sabotage. tre conscient
des penses qui prcdent lacte de manger peut nous
permettre de les remettre en question puis de les changer
afin davoir une meilleure conduite alimentaire. Cest la
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thrapie cognitivo-comportementale qui nous rvle comment nos penses influencent


lvolution de notre poids. Cest elle galement qui permet dy remdier en proposant des
penses plus ralistes.

PENSES DE SABOTAGE COURANTES


Je viens de manger il y a 30 minutes mais jai une rage de me mettre quelque chose
sous la dent. Je dois calmer cette rage, je vais me chercher une galette.
Je ne peux pas supporter davoir un petit creux, je dois manger.
Si je mange beaucoup ce midi, jviterai davoir faim cet aprs-midi.
a ne fait pas beaucoup de diffrence si je mange quelques bouches de plus, mme si
je nai plus faim.
Je me sens irrit. Je vais manger et me faire plaisir.
Je ne peux pas croire que jai repris du poids. Jai chou. Jarrte tous mes efforts.
Cest injuste que des gens puissent manger ce quils veulent sans engraisser, alors que
moi je ne peux pas. Jarrte donc de me priver
a cote tellement cher au restaurant, je dois vider mon assiette.
Ce soir je profite et je mange tout ce que je veux, car cest demain que je commence
mon rgime.
Ce soir je mange tout mon sac de croustilles, car demain je commence un rgime et je
ne pourrai plus en manger.
En bref, pour maintenir ou perdre du poids, augmenter son niveau dactivit physique et
manger moins gras ne suffisent pas. Il faut prendre en compte tous les facteurs pouvant
contribuer au surpoids, dterminer les causes les plus dterminantes pour soi et se faire
un plan daction personnalis et raliste.

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LES SOLUTIONS
NUTRITIONNELLES ET
COMPORTEMENTALES AUX
PROBLMES DE SURPLUS
DE POIDS

LES ATTITUDES ALIMENTAIRES SAINES


Afin de perdre du poids ou de le maintenir, nous devons retrouver des attitudes saines.
Perte de poids ne signifie pas perte de plaisir et saffamer. Mieux vaut perdre du poids trs
lentement et sans difficult que rapidement et en souffrant.

LATTITUDE DU NOURRISSON
Lorsque lon vient au monde, manger est un besoin uniquement physiologique. Quand le
besoin se fait sentir, le bb pleure et se tortille et quand le besoin est assouvi, le bb se
retire du sein ou pousse la bouteille dune faon radicale, car il na plus faim. Pour un bb,

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pas question de faire de la gourmandise ou de manger


quand il na pas faim. Il est sous les ordres de ses besoins
physiologiques, cest tout.
En grandissant, lcoute des signaux de faim et de
rassasiement est
diminu, parfois mme occult
compltement, parce que le plaisir de manger, la
gourmandise, les horaires, le stress, les distractions
prennent le dessus sur le moment adquat pour manger
et la quantit requise de nourriture dont le corps a besoin.
Je mange parce que cest lheure et non parce que jai
une vraie faim. Je mange parce que je mennuie, parce que je viens de voir une pub de
bouffe la tl, parce que cest la fte dun ami et autres raisons toutes aussi banales les
unes que les autres.
Cette distance entre les besoins rels du corps et les besoins conditionns par des facteurs
psychologiques, sociaux ou extrieurs nous gnrent de lembonpoint long terme.

COUTE DES SIGNAUX DE FAIM ET DE RASSASIEMENT


La plus importante des nouvelles stratgies pour bien
grer son poids consiste apprendre couter les
signaux de son organisme. Normalement, le corps
connat la quantit de nourriture dont il a besoin. Il faut
donc apprendre ce quest la faim, afin dtre en mesure
de reconnatre la vraie faim.

QUEST-CE QUE LA FAIM ?


La faim nest pas un petit creux quon ressent en
regardant la tl, deux heures aprs le repas. Cest un
vritable besoin physiologique qui se manifeste par des
bruits et des contractions dans lestomac, une minime
perte de concentration et une lgre baisse de lnergie.
On la ressent gnralement de quatre six heures aprs
un repas quilibr.

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LA FAIM EXCESSIVE
Par contre, si on attend trop avant de manger ou si le repas prcdent ntait pas quilibr,
les signes dune faim excessive peuvent se manifester: tourdissements, grande fatigue,
maux destomac et autres indispositions. Ces symptmes dsagrables sont absolument
viter, car cest votre mcanisme de survie qui se met alors en marche. On tend alors
manger trop, trop vite et nimporte quoi.

LA FAUSSE FAIM
Il se peut que sans ressentir aucune faim, on ait une envie imprieuse de manger: parce
quon sennuie, quon est stress ou triste, que cest le seul plaisir de la journe, que a
sent bon, etc. Sil arrive frquemment que lon mange pour des raisons de ce genre, il est
temps de reconnatre que ce comportement est nfaste.
La fausse faim cache un problme. La nourriture vient combler un besoin qui nest pas
physiologique: besoin daffection, dcoute, de valorisation, de relaxation, de tendresse, de
plaisir et autres de cette nature.

COMMENT VALUER VOTRE FAIM ?


Voici des exemples de signaux de faim :

Mon estomac gargouille.

Jai une sensation de vide dans lestomac, parfois accompagne de petites
crampes.

Je ressens une baisse dnergie, jai plus de difficults me concentrer.

Afin dvaluer votre niveau de faim, prenez lhabitude de mettre une cote votre niveau
de faim physiologique avant le repas. Au bout dun certain temps, la reconnaissance et
lcoute de la faim seront plus naturelles. Le but est datteindre le niveau2 de lchelle qui
suit:

0 = pas faim du tout


1 = petit creux
2 = faim normale (gargouillement, sensation de vide dans lestomac, baisse dnergie)
3 = faim intense (je meurs de faim)

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SE RASSASIER, SANS PLUS


Quand on a bien mang, assez, mais pas trop, un signal corporel subtil se fait sentir, le
corps na plus faim. Comme il faut un certain temps aprs le dbut du repas pour que cette
sensation se manifeste, il est important de manger lentement. Les aliments qui ncessitent
beaucoup de mastication, comme les crudits, permettent aussi dallonger la dure du
repas.
La sensation de ventre plein survient plus tard, quand on a mang la limite maximale de la
capacit de notre estomac ou davantage. On se sent bourr. Moins subtile, cette sensation
comprend parfois une lgre nause. Mieux vaut arrter de manger avant datteindre ce
niveau.
Si vous mangez lentement et que vous tes attentif lmergence de la sensation de
rassasiement, il se peut que vous nayez pas envie de terminer votre assiette.
Voici des exemples de signaux de rassasiement adquats :

Je nai plus faim et je me sens confortable dans mes vtements.

Mon repas semble moins savoureux quaux premires bouches.

Si on me volait mon assiette ce moment-ci, a ne me drangerait pas.

Jai retrouv mon nergie.
Afin dvaluer votre niveau de rassasiement, prenez lhabitude de mettre une cote votre
niveau de rassasiement aprs le repas. Au bout dun certain temps, la reconnaissance
et lcoute du rassasiement seront plus naturelles. Le but est datteindre le niveau 2 de
lchelle qui suit:

0 = encore faim
1 = pas tout fait rassasi
2 = bien rassasi, plaisir gustatif combl, laise dans mes
vtements, satisfaction
3 = trop plein
4 = trop bourr (je vais exploser)

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En bref, en retrouvant le bb en soi qui ajuste naturellement la quantit de nourriture


en fonction de ses besoins physiologiques, vous retrouverez une grande libert face la
nourriture, une meilleure nergie, un meilleur bien-tre gnral et une meilleure gestion de
poids.

LATTITUDE GOURMANDE
Il est bien dmontr que pour atteindre une satisfaction
complte, autant psychologique que physiologique,
ce que nous mangeons doit tre bon et nous procurer
une dtente gustative. Cest ce quon appelle le plaisir
hdonique. Manger un gros morceau de saumon non
assaisonn accompagn de lgumes vapeur rassasiera
trs bien physiologiquement, mais puisquil ne procurera
pas beaucoup de plaisir gustatif par labsence de fculent
et de condiments, il est fort probable que lon soit fortement
attir manger encore aprs ce repas pour aller chercher
lultime plaisir hdonique. Le plaisir manger est une
composante essentielle du systme de rgulation de la prise alimentaire et non un plus,
une sorte de cerise sur le gteau.
En dautres termes, la rgulation de la prise alimentaire ne peut pas se faire correctement
ds lors quon mange sans plaisir gustatif. On choisit ses aliments et on mange pour y
trouver du plaisir, on sarrte de manger parce quon est rassasi et quon a trouv ce
plaisir. Par ailleurs, si lon nglige dcouter son signal de vraie faim et quon attend trop
avant de manger, la faim excessive nous fera manger trop, nos choix alimentaires ne seront
composs que daliments procurant des sensations hdoniques fortes comme la malbouffe
et le sucre. Cest en mangeant au bon moment quon peut avoir un sain quilibre avec un
choix daliments sant procurant du plaisir. Comme dit ladage, il ny pas de mal se faire
du bien.
Vous comprendrez donc ici que toute intention darrter compltement de manger tel ou tel
aliment tant apprci, et ce, dans le seul but de maigrir vous entranera coup sr dans le
cercle infernal de la perte et de la reprise de poids appel phnomne du yoyo.

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LATTITUDE INTUITIVE
Aprs avoir attendu de ressentir la faim, vient le temps de choisir ce que lon va manger. Le
choix doit tre fait en fonction dun got profond et non dun choix rationnel. Par exemple,
vous avez le got de manger des ptes, mais vous vous dites que a peut faire engraisser,
donc vous optez pour une salade. Un choix rationnel peut tre support une fois de temps
en temps, mais la longue il risque de vous amener dans un tat de frustration intense et
de provoquer des rages et compulsions alimentaires dans des aliments non bnfiques la
sant, comme des croustilles, du chocolat, de la malbouffe et dentraner ainsi une prise de
poids. Par ailleurs, en choisissant les ptes tant dsires, le respect du rassasiement doit
demeurer, i.e. que vous ne mangerez peut-tre pas votre portion habituelle trop grande.

LATTITUDE QUILIBRE
En poursuivant lexemple prcdent, le choix de ptes
tant fait en fonction de lenvie du moment, nous devons
maintenant veiller constituer un repas quilibr.
Ningurgiter que des ptes au pesto, par exemple, ne
permettrait pas davoir un niveau de satit intressant,
car ce plat ne serait constitu que de glucides et de lipides.
Il est indispensable de sassurer davoir en plus une
source de protines ainsi quun bon apport de lgumes
(deux groupes daliments rassasiants et satitognes).
Donc, pour accompagner ces ptes au pesto, on pourrait manger des lgumes grills et
ajouter quelques lanires de poulet comme source de protines, respectant ainsi lassiette
sant quilibre.
Source: Groupe Harmonie Sant

LATTITUDE RESPONSABLE
Lattitude responsable est la propension se prendre en charge pour ses actes et choix
alimentaires, au lieu de faire porter la responsabilit de ses excs sur le stress du travail,
le repas pris chez des amis, le weekend en amoureux, les vacances dt, les publicits et
autres raisons du genre. Il revient chacun dexercer une grande vigilance quant tous les
facteurs pouvant nous inciter manger trop et agir pour ne pas tre la victime du systme
agroalimentaire ax sur la consommation quantitative.

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CHANGER SES PENSES POUR CHANGER DE POIDS


Nous avons constat prcdemment comment notre discours mental peut nous influencer
manger plus que nos besoins. Voici donc une srie de penses de sabotage rcurrentes
retrouves chez les gens aux prises avec une problmatique de poids et comment changer
ces penses pour mieux grer notre apport de nourriture. Dun ct les penses de sabotage
qui contribuent lembonpoint et de lautre les penses justes pour viter den arriver l.

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Penses de sabotage

Penses justes

Je viens juste de manger il y a 30


minutes et jai une rage de manger, je
vais me chercher une galette.

Je nai pas faim, jai juste une rage


de manger, je nai pas besoin de cette
galette.

Je ne peux pas supporter davoir un


petit creux, je dois manger.

Je peux tolrer un petit creux mme


si cest lgrement inconfortable. Je
ny penserai plus si je me concentre
sur autre chose. Je mange quand je
ressens une vraie faim.

Si je mange beaucoup ce midi,


jviterai davoir faim cet aprs-midi.

Cest correct de ressentir la faim en


aprs-midi; si a arrive, je prendrai
une collation. Je suis mieux de
manger moins le midi, quitte avoir
besoin dune collation plus tard que
de trop manger au repas et prendre
du poids par la suite.

a ne fait pas beaucoup de


diffrence si je mange quelques
bouches de plus, mme si je nai
plus faim.

Il est prfrable que je respecte


ma satit plutt que de toujours me
bourrer, afin de mhabituer ainsi une
nouvelle sensation de la faim, la vraie.

LES BONNES ATTITUDES ET HABITUDES ADOPTER POUR UN POIDS SANT

19

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Je me sens irrit. Je vais manger et


me faire plaisir.

Si je mange dans ce contexte, jaurai


deux problmes : lirritation reviendra
certainement par manque de rsolution
du problme sous-jacent et, en plus,
je me sentirai mal davoir mang, alors
que je navais pas vraiment faim.

Je ne peux pas croire que jai repris


du poids. Jai chou. Jarrte tous
mes efforts.

Ah bon, jai repris du poids. Je me


ressaisis tout de suite et reprends
mes bonnes penses et habitudes
alimentaires.

Cest injuste que des gens puissent


manger ce quils veulent sans
engraisser, alors que moi je ne peux
pas.

Je suis content de ne pas manger


comme eux. Je prfre maintenir mon
poids en tant vigilant.

Je ne peux plus manger de dessert


en suivant ce rgime.

Un petit dessert peut faire partie dun


repas quilibr.

Je ne pourrai plus jamais manger


mon restaurant favori en changeant
mes habitudes alimentaires.

Je vais manger de plus petites portions


mon restaurant favori.

Je ne peux plus grignoter si je fais


attention mon alimentation.

Je vais planifier de bonnes collations.

Je devrai manger des plats sant,


mais fades si je change mes
habitudes alimentaires.

Je mangerai des plats savoureux, mais


mieux quilibrs.

LES BONNES ATTITUDES ET HABITUDES ADOPTER POUR UN POIDS SANT

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LES HABITUDES ALIMENTAIRES


SAINES POUR UN POIDS SANT
La majorit de la population a une bonne ide des bons
et des moins bons choix alimentaires. Les fruits, les
lgumes, les grains entiers, les lgumineuses, le yogourt,
le poisson ont gnralement bonne presse, alors que
les desserts, les frites, les coupes de viandes grasses,
lexcs de fromage, les abus dalcool ont moins bonne
rputation. Mais malgr ces connaissances gnrales de
base, nous mangeons encore trop daliments qui nous
affament rapidement et pas assez daliments qui nous nourrissent et rassasient longtemps.
La partie qui suit expliquera en dtails le pouvoir rassasiant et satitogne ou affameurs
des aliments. Elle traitera galement des caractristiques des aliments dont nous avons
besoin pour tre en sant et manger moins et des caractristiques des aliments qui nous
entranent dans des piges lorsque trop souvent consomms.

PRIVILGIER LES ALIMENTS RASSASIANTS ET SATITOGNES


Pour grer la stabilit de son poids ou perdre du poids, la chose la plus importante que lon
doit viter cest de ne pas tre rassasi et satisfait aprs les repas et ainsi dtre toujours
affam.
Pour ce faire, il est important de consommer une grande quantit daliments rassasiants
et qui soutiennent longtemps (leur caractre satitogne), en plus dtre trs nutritifs. Un
des moyens de diminuer nos apports nergtiques sans calculer consiste privilgier les
aliments satitognes qui, contenu calorique identique, entranent de moindres prises
alimentaires entre les repas ou au repas suivant.
Le rassasiement se dfinit comme une sensation de plnitude au cours dun repas ou dune
collation, sensation agrable qui contribue la cessation de la consommation alimentaire.
La satit est plutt un tat survenant aprs lingestion daliments et qui se caractrise par
la suppression de la sensation de faim et la perte de lapptit. Cest ainsi que les aliments
satitognes nous coupent la faim et lapptit sur une longue priode, de l leur prcieuse
contribution la gestion du poids.

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LES BONNES ATTITUDES ET HABITUDES ADOPTER POUR UN POIDS SANT

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La satit est influence par la teneur en protines, glucides, lipides, fibres et eau dun repas.
Toutes choses tant gales par ailleurs, la satit est proportionnelle la teneur en calories
(charge nergtique). charge nergtique gale, les protines sont plus satitognes que
les glucides et ces derniers plus que les lipides. Il est donc fort probable quune dite
contenant une quantit adquate de protines, une quantit modre en glucides et faible
modre en lipides puisse provoquer un effet satitogne plus grand (Weigle DS, 2005).
Une tude a aussi rvl quune dite avec une proportion plus lev qu lhabitude de
protines provoquait une moins forte baisse du mtabolisme suivant la perte de poids
quune dite trs faible en gras et lev en glucides (Cara B. Ebbeling, et al., 2012). Ce qui
ne veut pas dire pour autant de suivre une dite hyperprotine mais plutt de sassurer
davoir une quantit de protines suffisantes. Dans un programme de perte de poids, la
quantit de protines doit tre dau moins 1,05g/kg de poids afin de sassurer de limiter la
fonte de muscle lors de la perte de poids (M. Gargallo Fernndez, 2012).

LES ALIMENTS SATITOGNES


calories gales, les aliments faible densit nergtique savrent plus satitognes que
les aliments haute densit nergtique. La densit nergtique est gale la quantit
de calories par gramme daliment (cal/g). Une densit nergtique leve signifie une plus
grande quantit de calories pour un mme poids daliment. En effet, une tude scientifique
a permis dobserver que les personnes qui diminuent la densit nergtique de leur
alimentation perdent plus de poids que celles qui se concentrent uniquement sur la teneur
en gras de leur rgime : 7,9 kg comparativement 6,4 kg en un an (Ledikwe, 2007). En
prime, la faim se fait moins sentir.
Les facteurs qui influencent la densit nergtique dun aliment sont le contenu en eau,
en fibres alimentaires et en matires grasses. La prsence deau et de fibres diminue la
densit nergtique, tandis que la quantit de matires grasses laugmente. Cest toutefois
la quantit deau prsente dans un aliment qui dtermine le plus sa densit nergtique.

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LES BONNES ATTITUDES ET HABITUDES ADOPTER POUR UN POIDS SANT

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GROUPES DALIMENTS DENSIT NERGTIQUE FAIBLE


PRIVILGIER
1- Les fruits et les lgumes
La majorit de la population a une bonne ide des bons
et des moins bons choix alimentaires. Les fruits, les
lgumes, les grains entiers, les lgumineuses, le yogourt,
le poisson ont gnralement bonne presse, alors que
les desserts, les frites, les coupes de viandes grasses,
lexcs de fromage, les abus dalcool ont moins bonne
rputation. Mais malgr ces connaissances gnrales
de base, nous mangeons encore trop daliments qui
nous affament rapidement et pas assez daliments
qui nous nourrissent et rassasient longtemps. La partie qui suit expliquera en dtails le
pouvoir rassasiant et satitogne ou affameurs des aliments. Elle traitera galement des
caractristiques des aliments dont nous avons besoin pour tre en sant et manger moins
et des caractristiques des aliments qui nous entranent dans des piges lorsque trop
souvent consomms.

2- Les grains entiers


Leur densit nergtique nest pas aussi faible que celle des fruits et les lgumes, mais
elle nest pas trs leve, puisquaprs cuisson, ils sont gorgs deau. Les grains entiers
comprennent le riz brun, le quinoa, les ptes de grains entiers, lorge, le gruau cuisson
lente, le mas entier ou souffl, les crales riches en fibres et faible en sucre, le millet, le
couscous de bl entier, le bulgur et autres. Ces aliments contiennent des glucides lents,
des fibres et de leau ainsi quune panoplie de vitamines et minraux essentiels. Mme si le
riz blanc, le couscous et les ptes blanches sont aussi gorgs deau, ils rassasient un peu
moins parce quils provoquent une hausse du taux de sucre sanguin plus rapide que leur
version grains entiers ce qui en bout de piste peut augmenter lapptit d lhypoglycmie
qui survient aprs. Aussi, de part le fait quils ne contiennent pas de fibres, ils sont moins
longs mastiquer et peuvent tre consomms en grande quantit en peu de temps.
Quant aux produits faits de farine de grains entiers, comme le pain multigrains, les bagels
multigrains, les craquelins de bl entier, les biscottes de bl entier et autres, malgr leur
richesse en fibres et en glucides lents, rassasient moins que les grains entiers, parce quils
contiennent moins deau. Ils sont donc plus denses en nergie.

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3- Lait, boisson de soya, yogourt et fromages frais


Ils ont une densit nergtique assez faible, comme les grains entiers, car ils contiennent
beaucoup deau pour peu de calories. De plus, ils contiennent beaucoup de calcium, ce qui
favoriserait la perte de poids chez les personnes dont la dite en contient peu (Genevive
C. Major, 2009).

4- Les lgumineuses
Les lgumineuses (lentilles, pois et haricots) sont les aliments satitognes les plus
puissants. Ils combinent protines, fibres, eau, glucides lents et peu de gras. Que demander
de mieux! De plus, en tant riches en fer et zinc, elles sont donc les remplacements idaux
de la viande.

5- Avocat et olives
En fournissant des fibres, de bons gras et de leau, ces aliments ont une densit nergtique
assez faible.

LES ALIMENTS SATITOGNES PROTINS


La digestion des protines provoque la stimulation de nombreuses rponses physiologiques
et mtaboliques reconnues pour leur rle dans la rgularisation de lapport alimentaire.
Pour mtaboliser les protines, le corps utilise 30% de lnergie quelles fournissent contre
8 10% pour les glucides et 2 3 % pour les lipides.
Les dites teneur leve en protines limitent la perte de masse maigre (muscle) lors de
la perte de poids. Par contre, les aliments riches en protines et gras, comme les viandes
grasses, les charcuteries et les fromages, noffrent pas les mmes avantages au niveau de
la satit cause de leur contenu lev en matires grasses, en noubliant pas que le type
de gras quils contiennent (gras satur) est nfaste pour la sant cardiovasculaire.

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SOURCES DE PROTINES PRIVILGIER


1- Viandes maigres, volailles, poissons,
fruits de mer, uf, fromage (20% et
moins de gras)
La densit nergtique de ces aliments est un peu plus
leve, mais tant donn leur richesse en protines, ils
sont assez satitognes. Par contre, manger seuls ils ne
sont pas rassasiants (ne procurent pas la sensation de
plnitude). Il faut donc les combiner des lgumes et
des grains entiers riches en eau. titre dexemple, une
poitrine de poulet seule sera moins satitogne que la
mme poitrine accompagne de brocoli et de riz brun, ces deux derniers aliments ayant
une faible densit nergtique.

2- Les noix et graines


Elles sont satitognes, parce quelles contiennent
la fois des fibres et des protines. Par contre, elles ne
sont pas rassasiantes, si manger seules, parce quelles
ne contiennent pas deau. Il faut donc les combiner
avec des aliments riches en eau, comme un fruit ou un
yogourt. Mme sils ont un contenu lev en gras, ce
sont des gras essentiels la sant. Il ne faut donc pas
sen priver. Aussi, selon la chercheuse Louise Thibault,
dans son livre intitul Quand le corps nen fait qu sa
tte (Thibault, 2012), les gras insaturs, comme ceux provenant des noix, graines, poissons
et huiles vgtales, se stockeraient moins facilement sous forme de graisse corporelle que
les gras saturs retrouvs dans les gras animaux. Il nexiste dailleurs pas de lien entre la
consommation de noix et le risque dembonpoint.

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3. Le fromage pte dure


Si on le choisit moins de 20% de matires grasses,
il constitue un bon aliment satitogne, cause de sa
richesse en protines. Encore ici, le combiner des
crudits riches en eau serait un plus du point de vue du
rassasiement.
Concernant les aliments qui semblent prvenir la prise de
poids, une revue systmatique de la littrature parue en
2012 rapporte des liens probables ou possibles entre une
consommation leve de fibres alimentaires, la consommation de noix, de grains entiers,
de fruits et de produits laitiers et la prvention de la prise de poids (Fogelholm M, 2012). Ce
sont des rsultats qui corroborent leffet positif dune alimentation densit nergtique
faible pour la gestion de poids.
Donc, en rsum, pour avoir des repas rassasiants et satitognes il faut :

Une quantit adquate de protines provenant soit des viandes et leurs

substituts ou des laits et leurs substituts teneur faible en matires grasses

Des grains entiers

Beaucoup de fruits et lgumes

EXEMPLE DUN MENU RASSASIANT ET SATITOGNE


Djeuner
1 2 rties de pain de grains entiers (glucides lents avec fibres)
1 uf (protines)
1 kiwi et 1 poire (fruits entiers riches en fibres et eau)
1 th (riche en antioxydant et eau)

Dner
3 onces (90g) de poitrine de poulet (protines)
tasse 1 tasse de riz brun (glucides lents et fibres)
1 tasse de salade avec avocat et olives (lgumes riches en fibres et eau)
Fraise (fruit riche en fibres et eau)
Yogourt grec (protines et calcium)

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Souper
Pt chinois aux lentilles et bufdont voici la composition:

Lentilles et buf extra-maigre (protines, glucides lents riches en fibres)

Chou-fleur en pure et pomme de terre (glucides lents et eau)

Mas entier (glucides lents riches en fibres)
Carottes cuites (lgumes riches en fibres et eau)
Fromage 20% et moins de matires grasses (protines et calcium)
Raisin (fruit riche en fibres et eau)

ALIMENTS AFFAMEURS
Les aliments affameurs sont des aliments qui ne
procurent pas un long effet de satit, nous affamant plus
prcocement que souhait. Ils ont une densit nergtique
leve et contiennent presque exclusivement comme
macronutriments du sucre, de lalcool, de lamidon et
du gras ou une combinaison de lun ou lautre de ces
quatre macronutriments. Certains contiennent certes
des protines mais aussi beaucoup de gras. Une revue
systmatique de la littrature parue en 2012 rapporte
des liens probables ou possibles entre la consommation
de grains raffins, de sucres, de desserts, de pain
blanc, daliments haute densit nergtique et de viandes et la prise de poids et/ ou
laugmentation du tour de taille (Fogelholm M, 2012).
Les aliments affameurs sont ceux que lon consomme souvent en trop grandes quantits,
parce quils sont facilement accessibles et prts manger, comme les barres tendres,
barres de chocolat, brioches, gteaux, tartes, craquelins, biscottes, muffins, pain sousmarin, galettes, biscuits et autres. Dautre part, on les consomme tout aussi facilement,
parce quils constituent la base des repas de restauration rapide (frites, boissons gazeuses,
hamburger), celle des plats congels trs populaires (lasagne, pizza) et celle de nos
grignotages prfrs (croustilles, biscuits).
Prsentement, on estime que de 30% 40% de la dite nord-amricaine est compose
damidon et de sucres raffins. Non seulement napportent-ils que peu de bnfice
notre sant, mais tant donn leur impact ngatif sur les taux de mauvais cholestrol,
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LES BONNES ATTITUDES ET HABITUDES ADOPTER POUR UN POIDS SANT

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de triglycrides et de sucre sanguin, ils sont aussi lis au diabte et aux maladies
cardiovasculaire.
Selon le chercheur de lUniversit de Harvard, Walter Willlett, la lumire de dernires
connaissances scientifiques, les deux priorits qui devraient dsormais tre mises de
lavant pour protger la sant publique, sont, dans lordre :
1- Rduire la consommation de boissons sucres (boissons gazeuses et certains jus). Elles
seraient clairement lies lembonpoint, lobsit, au diabte de type2 et aux maladies
cardio-vasculaires.
2- Rduire la quantit damidon et de sucres raffins dans les aliments tout en augmentant
la consommation de grains entiers.
Sant Canada, dans son Guide alimentaire canadien recommande aussi de limiter ce
groupe daliments:
Limiter la consommation daliments et boissons riches en calories, lipides, sucre ou sel
(sodium), tels que : beignes et muffins, biscuits et barres granola, chocolat et bonbons,
crme glace et desserts surgels, croustilles, nachos et autres grignotines sales, frites,
gteaux et ptisseries, alcool, boissons aromatises aux fruits, boissons gazeuses, boissons
sportives et nergisantes, boissons sucres chaudes ou froides.

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TABLEAU DES ALIMENTS AFFAMEURS (LISTE NON-EXHAUSTIVE)


Sucres
purs ou
aliments
riches en
sucre et /
ou amidon

Aliments
riches en
sucre et
gras

Aliments
riches en
amidon
(sans fibres
alimentaires)*

Aliments
riches en
gras et/ou
amidon

Aliments
riches en
alcool et/
sucre

Aliments
riches en
gras et
protines

Glucose-

Chocolat

Pain blanc

Frites

Vin

Viandes

fructose

Crme glace

Pain sous-

Croustilles

Bire

grasses

(prsent dans

Ptisserie

marin blanc

Natchos

Cocktail

Charcuteries

la plupart

Gteau avec

Petit pain rond

Patates piles

Spiritueux

Fromage gras

des aliments

crmage

blanc

Croissant

Creton gras

commerciaux)

Riz blanc

Pogo

Tte fromag

Sirop de mas

Bagel blanc

Poutine

Bacon

Biscuits

Pain baguette

Fondue

Saucisses

Galettes

blanc

Parmesan

Beigne

Pain salade

Pizza garnie

Sucre blanc

blanc

Ptes Alfredo

Miel

Pain kaiser

Crote de tarte

Sirop drable

blanc

Panure

Cassonade

Patate bouillie

Rouleaux

Confiture

Biscuit soda

impriaux

Bonbons

blanc

Huile

Boissons

Biscotte

Beurre

gazeuses

Grissol

Graisse

Jus de fruits

Biscotte

Vinaigrette

Boisson aux

blanche de

Mayonnaise

fruits

tout genre

Margarine

Boissons

Tortillas de

nergisantes

mas

Crales

Polenta

sucres

Couscous

Pouding jello

Macaroni blanc

Muffins

Crpe blanche

commerciaux

Vermicelle de

Barres tendres

riz

Ketchup

Pita blanc

Capuccino

Tortillas blanc

glac

Pain hot-dog

Milk shake

blanc
Pain
hamburger et
hot-dog blanc

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* Ces aliments sont des produits craliers raffins, i.e qui contiennent
peu ou pas de fibres alimentaires. Ils sont donc moins satitognes que
leur version grains entiers mais sont tout de mme nutritifs. Privilgiez
le plus souvent possible les produits craliers de grains entiers et
consommer la pomme de terre avec la pelure.

LES BONNES ATTITUDES ET HABITUDES ADOPTER POUR UN POIDS SANT

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GRER LES QUANTITS DALIMENTS AFFAMEURS


Pour arriver perdre du poids, outre laspect fondamental dcouter et de respecter ses
signaux de faim et de rassasiement, dadopter la bonne attitude envers la nourriture et de
btir le plus possible des assiettes satitognes, il est ncessaire de prendre conscience
de sa consommation daliments affameurs et de tenter de la rduire en la remplaant, en
partie, par des choix daliments plus satitognes ou en combinant toujours un aliment
affameur un aliment satitogne. Exemple, vous avez le got dune pizza garnie, allez-y,
mais accompagnez votre pizza dune salade afin de rduire spontanment la quantit de
pointes de pizza que vous aurez besoin pour vous sentir rassasi. Les aliments affameurs
ne font pas engraisser directement, mais nous portent manger plus au repas suivant et
souvent plus tt que souhait ce qui peut nuire au maintien du poids.

Exercice
Dans le tableau, cochez les aliments que vous avez consomms dans le dernier
mois en indiquant environ combien de fois vous les avez consomms afin de prendre
conscience de votre consommation actuelle.

De plus en plus dtudes supportent le potentiel dabus et de dpendance lgard de ces


aliments affameurs. En effet, le mlange de sucre et de gras dans un aliment affecterait
la grosseur de nos portions, en raison de son influence sur la chimie du cerveau. Il
stimulerait les zones de plaisir dans le cerveau la manire des drogues, ce qui inciterait
manger davantage les aliments qui contiennent beaucoup de gras et de sucre, comme les
biscuits, la crme glace, les ptisseries, les croustilles (beaucoup de gras et damidon) et
autres. Leffet de plaisir attirant pourrait ainsi lemporter sur les mcanismes normaux de
contrle de la faim.
Aussi, le fructose libre ou HFCS (High Fructose Corn Syrup) repr sur les tiquettes
daliments sucrs sous lappellation glucose/fructose serait plus nfaste que le sucre
blanc, car des tudes ont dmontr quune surconsommation de fructose, par rapport au
glucose, tait associe une augmentation de lobsit viscrale, un accroissement de
la quantit de gras stocke dans le foie ainsi qu une recrudescence de la production de
gras dans le systme circulatoire aprs le repas. Ce fructose libre se retrouve mme dans
de bons aliments, comme le pain de grains entiers, alors quil est concentr surtout dans
les boissons sucres et les ptisseries commerciales.

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LES BONNES ATTITUDES ET HABITUDES ADOPTER POUR UN POIDS SANT

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UN DUO RALISTE: ALIMENTS SATITOGNE ET ALIMENTS


AFFAMEURS
Par contre, pour maigrir plus vite, certaines personnes
pourraient tre tentes dliminer compltement les
aliments affameurs. Mais il sagirait l dune grave erreur,
car ces aliments font partie de notre culture alimentaire.
Les supprimer radicalement ne ferait que les rendre
dautant plus attrayants. Le bon sens est donc de leur
conserver une petite place et de les combiner des
aliments satitognes.
Prenons un cas concret. Il est quinze heures et vous
tes tent par une galette et un caf pour combler votre
petit creux. Pour votre got de sucre, vous pourriez prendre un petit morceau de chocolat
noir et des raisins frais la place de la galette, que vous pourriez accompagner dune
poigne damandes. Rsultatimmdiat gratifiant : moins de calories avec une sensation
de rassasiement plus leve et une plus longue satit ainsi que de prcieux nutriments
et phytonutriments. Poursuivons. Le soir devant la tl, lappel irrsistible des croustilles
et dune boisson gazeuse se fait sentir. Pour ne pas tomber dans llimination volontaire,
allez-y avec un petit bol de croustilles (10 15) assorti de crudits et dune trempette lgre,
le tout accompagn dune eau gazifie. Le croquant des lgumes et le got sal de la
trempette viendront combler une partie du plaisir gustatif que vous procure les croustilles,
alors que leau gazifie vous procurera la sensation de ptillant de la boisson gazeuse,
tout en consommant beaucoup moins de calories et plein dantioxydants. Encore mieux,
remplacez les chips par du pop corn sans gras. Dans une tude rcente, on a dcouvert
que 6 tasses de pop corn sans gras comportant 100 calories rassasiaient mieux quune
tasse de croustilles de 150 calories (Von Nguyen, 2012)!

LIRE LES TIQUETTES POUR


CONNATRE LA QUALIT SATITOGNE
DES ALIMENTS
Lorsque le tableau de valeur nutritive est disponible
sur un produit alimentaire, vous pouvez utiliser cette
information pour valuer la qualit satitogne de laliment
concern.
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LES BONNES ATTITUDES ET HABITUDES ADOPTER POUR UN POIDS SANT

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Recherchez des produits alimentaires avec peu de sucre (5g et moins) et peu de
gras (7g et moins);
Beaucoup de fibres (4g et plus) et/ou beaucoup de protines (6g et plus);
viter les aliments avec des gras trans.

Faites attentionaux produits base de fruits de mme quaux produits laitiers qui contiennent
du sucre de faon naturelle. Si vous tes en prsence dun produit laitier ou dun produit
base de fruits dont la teneur en sucre est plus leve que 5g, cest normal. Pour savoir si le
produit contient du sucre ajout, lisez la liste dingrdients.
Vous pouvez aussi aller plus loin et calculer la densit nergtique de laliment, en divisant
le nombre de calories par gramme daliment. Le rsultat de ce calcul vous indiquera sil
sagit dun aliment trs faible ou faible densit nergtique privilgier ou plutt dun
aliment densit nergtique moyenne ou leve consommer avec modration. Voici un
guide pour la dcision claire :



0 0,6= trs faible densit nergtique


0,6 1,5 = faible densit nergtique
1,5 4 = densit nergtique moyenne
4 9 = densit nergtique leve

LIMPORTANCE DES COLLATIONS


Beaucoup de personnes ngligent de prendre des collations entre les repas et se retrouvent
affames au repas suivant, ce qui les amne grignoter et manger compulsivement, parce
que la faim est trop intense. la longue, cette habitude peut accrotre le poids corporel.
Quand lcart entre les repas est prvu dtre plus long que quatre heures, une collation
peut dfinitivement vous permettre de poursuivre vos activits avec une nergie et une
concentration soutenues, vitant ainsi les baisses de sucre qui sont souvent associes
des rages pour des aliments affameurs, cest--dire ceux qui sont sucrs et gras, bien
videmment. La collation doit tre prise quand on ressent un petit creux correspondant
un dbut de vraie faim. Pour tre efficientes, les collations doivent tre composes dune
source de protines, dune source de fibres et dune source de glucides. Voici des exemples
de collations gagnantes.

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EXEMPLES DE COLLATIONS
Aliments - glucides et fibres
Une pomme
Un quartier de cantaloup
Une orange
Un kiwi
16 raisins
Une tranche de pain de bl entier,
dpeautre ou de seigle
Un muffin grains entiers fait maison
(recette contenant un maximum
de tasse (60ml) de sucre pour
12muffins)
2 galettes de riz brun
125ml (1/2tasse) de crales
compltes trs faibles en sucre
(moins de 5g par portion) + 15ml (1c.
table) de raisins secs
Crudits, pain pita de bl entier
1 petit pain pita de bl entier
bagel multigrains
4 biscuits soda de bl entier
Compote de pommes sans sucre (125
ml)

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Aliments-protines avec
ou sans fibres
30g (1oz) de fromage maigre ferme
(20% de M.G. ou moins)
125ml (1/2tasse) de fromage cottage
125ml (1/2tasse) de yogourt nature et
5ml (1c. th) de son davoine
4 demi-noix
8 amandes
15ml (1c. table) de beurre
darachides non sucr
125ml (1/2tasse) de yogourt nature
30g (1oz) de fromage maigre ferme et
un btonnet de cleri
175ml (3/4tasse) de boisson de soya
nature
tasse (60ml) de pure de pois
chiche (hoummos)
tasse de soupe aux lentilles
20g de saumon fum et 1c. table de
fromage de chvre
1 uf
tasse (125 ml) de yogourt grec
nature et 8 amandes

LES BONNES ATTITUDES ET HABITUDES ADOPTER POUR UN POIDS SANT

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COMMENT MANGER PLUS


SATITOGNE AU RESTO
On ne peut parler de gestion de poids sans parler des
piges du resto. Pour la plupart dentre nous, plusieurs
excs daliments non satitognes proviennent de nos
visites au restaurant. Voici donc quelques trucs pour
manger mieux au restaurant.

MANGER AVANT DALLER AU RESTAURANT


Afin dviter de tomber dans la corbeille de pain et biscottes (avec beurre), ingurgitant ainsi
de 200 400 calories non satitognes ds larrive au resto, prenez lhabitude, avant de
partir, de manger un fruit frais, comme une pomme, de mme que cinq six noix, afin de
vous aider patienter pour lentre ou le plat principal. Buvez de leau gnreusement, ce
qui permet de calmer temporairement lapptit.

CHOIX DENTRES
Certaines entres, comme les tartares, les fondues parmesan, les crmes de lgumes, les
tempuras, les rouleaux impriaux, contiennent parfois presque autant de calories et de
gras quun plat principal et souvent mme plus. Choisissez des entres lgres comme
des salades (en demandant la vinaigrette part), un jus de lgumes ou de tomates ou une
soupe aux lgumes. Ce qui est bien avec ce genre dentre, cest que vous augmenterez
votre consommation de lgumes et que vous aurez ainsi un effet de remplissage qui vous
permettra de moins manger au plat principal.

LE CHOIX DU PLAT PRINCIPAL


Il nest pas ncessaire de toujours manger du poisson pour manger lger. Souvent, ce nest
pas le choix de viande qui fait problme, mais la faon dont elle est apprte et les aliments
qui laccompagnent. Ainsi, un filet mignon de quatre cinq onces (entre 115 et 150g) est
un bon choix pourvu quil ne soit pas accompagn de frites. De mme, un poisson pan
avec sauce pourrait tre pire quun filet mignon avec pomme de terre au four. Donc, allez-y
avec ce que vous avez envie de manger et ajustez, soit les accompagnements, le type de
cuisson ou la portion.
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LES BONNES ATTITUDES ET HABITUDES ADOPTER POUR UN POIDS SANT

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ENVIE DE FAST-FOOD ?
Choisissez les petits formats de hamburger et frites. Prenez
de leau plutt quune boisson sucre. Mieux encore,
prenez des hamburgers vgtariens accompagns de
salade et partagez votre petit format de frites deux (si
possible). Les wraps et les pitas peuvent tre de bons
choix, car ils contiennent moins de glucides.

CHOIX DE DESSERTS
Les desserts de type fondant au chocolat, tarte aux pommes, gteau au chocolat nougat
et autres du mme genre, peuvent contenir de 800 1 400 calories. En plus de leur haute
teneur en calories, ils incorporent beaucoup trop de sucre, ce qui aura pour effet de vous
rendre moins efficace pour travailler en aprs-midi, cause de leur impact sur la glycmie.
Les meilleurs choix de desserts sont les salades de fruits, les sorbets, les flans, un bon caf
accompagn dun petit biscuit de fantaisie ou un morceau de chocolat.

NE PAS VIDER SON ASSIETTE


Au restaurant, nous avons plus de difficult qu la maison de ne pas vider notre assiette,
parce que nous payons nos repas dun prix plus cher que ceux pris la maison. Mais
quest-ce qui est le plus important ? Votre sant et votre poids ou votre porte- monnaie ? Et
pour ceux et celles qui sont incapables de gaspiller de la nourriture, il y a toujours loption
de rapporter lexcdent la maison en demandant au serveur ou la serveuse de faire le
ncessaire (et en y allant dun pourboire plus gnreux). Et aussi, loption de commander
pour partager deux, dans certains restos reconnus pour faire de grosses portions.

LA PLACE DE LEXERCICE DANS LA GESTION DU POIDS


On ne peut parler de saine gestion de poids sans parler dactivit physique car au-del
de leffet brle calorie de lexercice, celui-ci amliore les fonctions cardiovasculaires,
augmente lestime de soi et lnergie, contribue pargner la masse musculaire et jen
passe. Limportant est de choisir une activit physique que lon aime et de la pratiquer une
frquence et une intensit raliste. Mieux vaut marcher deux fois 30 minutes par semaine
que de ne rien faire du tout. Tous les petits pas supplmentaires comptent et plus on fait
de lexercice, plus on y prend got. Pour se faire guider vers le style dactivit physique qui
nous convient, une rencontre avec un kinsiologue peut tre dune grande utilit. Arrtez
de rflchir et allez marcher!
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LES BONNES ATTITUDES ET HABITUDES ADOPTER POUR UN POIDS SANT

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AUGMENTER SA MOTIVATION
ET LA CONSERVER

La motivation est un lment essentiel pour quun changement seffectue dans les habitudes
de vie. Chaque personne est diffrente et a besoin dune motivation pour changer et
continuer vivre sainement avec ce changement. Il existe trois lments essentiels pour
que le changement se fasse de faon harmonieuse et sereine: avoir envie, se sentir capable
et tre prt changer.
Lorsquon dcide de faire un changement dans sa vie, on passe par plusieurs tapes. La
premire est la rflexion, car on ne voit pas le problme et on ne veut pas changer. La
contemplation est la ralisation quil y a un problme, mais on nest pas encore prt
passer laction. Durant ces deux premires tapes, il faut se poser des questions sur
notre niveau de confiance dy arriver et de limportance de changer de comportement, en
saidant de lchelle ci-dessous.

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LES BONNES ATTITUDES ET HABITUDES ADOPTER POUR UN POIDS SANT

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CONFIANCE ET IMPORTANCE
Encercler votre niveau de confiance arriver changer vos habitudes alimentaires :

< Pas trs confiant


1

Trs confiant >


4

10

Encercler le niveau dimportance pouvoir changer vos habitudes alimentaires :

< Pas trs important


1

Trs important >


4

10

Ltape qui suit est la prparation. On est prt changer et ouvert aux suggestions. Ensuite
vient laction. On modifie notre comportement pour une priode variable, soit dune journe
plusieurs mois. Le maintien survient lorsquon garde le cap sur le changement pour une
priode dpassant six mois. chaque tape, il y a risque de revenir en arrire nimporte
quel niveau.
Quand on se sent prt faire les changements ncessaires pour atteindre notre objectif, il
faut planifier notre russite comme on prvoit darrter de fumer, cest--dire en tablissant
un plan daction prcis.
Le succs du contrle du poids en vue damliorer sa sant repose sur lengagement ferme
dadopter un style de vie bas sur des habitudes durables et agrables, tant sur le plan de
lalimentation que de lactivit physique.
Voici donc ces suggestions pour tablir votre plan daction personnalis :
1- crivez clairement la raison pour laquelle vous voulez perdre du poids ou arrter den prendre.
2- Faites la liste de vos inquitudes au sujet du renoncement vos anciennes habitudes
alimentaires.
3- Sachez ce quoi vous devez vous attendre.
4- Identifiez ce qui vous a caus des problmes auparavant dans des tentatives de perdre
du poids et comment vous les surmonterez.
5- Reconnaissez les comptences et les connaissances que vous avez dj en matire
dalimentation.
36

LES BONNES ATTITUDES ET HABITUDES ADOPTER POUR UN POIDS SANT

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6- Identifiez votre appui social.


7- Identifiez vos moins bonnes habitudes alimentaires et les lments dclencheurs.
8- Dterminez comment changer les choses qui vous rappellent de manger sans avoir
faim.
9- Prenez lengagement de changer.
10- Identifiez des choses qui vous rcompensent autres que la nourriture.
11- Soyez prt faire face la tentation de dvier de votre engagement.
Le fait davoir un plan daction prcis peut amliorer grandement vos chances de perdre
du poids dfinitivement et de le stabiliser de faon permanente par la suite, car il aura pour
vous la signification non seulement de poids sant, mais de poids bonheur de par le bientre physique et psychologique que vous prouverez.
Un bon plan devrait tre crit parce quil exige de penser plus srieusement ce que
vous devez faire et comment vous le ferez. En crivant votre plan, vous constaterez que la
planification pour mieux grer votre poids touche non seulement des aspects nutritionnels,
mais aussi des facettes de lordre du comportement et de la motivation, car cest bien beau
de maigrir, mais il faut le faire pour les bonnes raisons.

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LES BONNES ATTITUDES ET HABITUDES ADOPTER POUR UN POIDS SANT

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CONCLUSION
Entre le contrle total de nos apports alimentaires et le laisser-aller nos envies de bouffe
quelles quelles soient, il existe un quilibre o on dcide de la place quoccuperont les
aliments affameurs par rapport aux aliments satitognes de mme que des quantits que
lon prendra en fonction de nos signaux internes. Tout ceci afin de retrouver un bien-tre
physique et psychologique, une libert alimentaire et un poids satisfaisant. En finir donc
avec les interdits alimentaires, les penses de sabotage, les rgimes strictes et retrouvons
une alimentation satisfaisante tous les points de vue en faisant des choix intelligents.

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LES BONNES ATTITUDES ET HABITUDES ADOPTER POUR UN POIDS SANT

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