Dr KAHINA OUSSEDIK Dr KARIM FERHI

Dr Kahina Oussedik Dr Karim Ferhi

« Les auteurs tiennent ici à remercier Marie-Laurence Grézaud pour
sa précieuse collaboration à la rédaction de ce livre. »

Responsable d’édition : Ronite Tubiana

Fabrication : Sophia Paroussoglou
Direction artistique : Élisabeth Hébert
Maquette intérieure et mise en pages : Antartik
Illustrations : Adolie Day (sauf pages 57, 62 et 75)

© InterÉditions, 2020
InterÉditions est une marque de Dunod Éditeur
11 rue Paul Bert, 92240 Malakoff
www.dunod.com
EAN 978-2-7296-2175-9

Toute représentation ou reproduction intégrale ou partielle faite sans

le consentement de l’auteur ou de ses ayants droit ou ayants cause est
illicite selon le Code de la propriété intellectuelle [Art. L 122-4] et constitue
une contrefaçon réprimée par le Code pénal.
Seules sont autorisées [Art. L 122-5] les copies ou reproductions strictement
réservées à l’usage privé du copiste et non destinées à une utilisation collective,
ainsi que les analyses et courtes citations justifiées par le caractère critique,
pédagogique ou d’information de l’œuvre à laquelle elles sont incorporées,
sous réserve, toutefois, du respect des dispositions des articles L 122-10
et L 122-12 du même Code, relatives à la reproduction par reprographie.
 Remerciements
Je tenais à remercier du fond du cœur les personnes qui
m’ont soutenue (et supportée) depuis de nombreuses
années sur tous les projets que j’ai menés :
mes parents, mon époux, mes frères, mes enfants,
ma kokota, Tamila et tous mes proches.

Je tenais également à remercier

Ronite Tubiana, Odile Vilain, Adeline Grattard,
Marie Drucker et Yvan Attal.

Vous avez cru en moi et vous avez toujours

pris le temps de m’aider. Merci à vous.
 able des matières
Pourquoi ce livre ?............................................................................................... 12

Chapitre 1
Comment fonctionne notre système digestif
Les grandes étapes de la digestion.......................................... 21

La digestion tout au long de la vie..........................................34

•7•
 Chapitre 2
Comment rependre le contrôle
de sa digestion
Les combinaisons alimentaires :
une très vieille histoire...............................................................................52

Trouver son équilibre digestif.........................................................64

Chapitre 3
Les combinaisons alimentaires :
mode d’emploi

Changer ses petites habitudes........................................................ 71

La famille des amidons............................................................................... 73

La famille des acides....................................................................................... 75

La famille des protéines............................................................................86

La famille des aliments neutres................................................... 87

•8•
 Chapitre 4
Alimentation : du bon sens avant tout
Repas : adopter le bon rythme.......................................................99

Aliments : la qualité avant la quantité........................... 116

Le lait....................................................................................................................................... 119

La viande........................................................................................................................... 121

Les céréales.................................................................................................................. 123

Les légumes et les fruits......................................................................... 128

Le sucre............................................................................................................................... 135

Chapitre 5
Des menus types pour des associations
alimentaires réussies

72 h pour vous sevrer du sucre................................................... 148

Une journée bien combinée............................................................. 151

Les recettes bien combinées d’Adeline

Grattard,cheffe française étoilée............................................ 152

•9•
 En ces moments particuliers vécus par notre
société et l’humanité de façon générale, il est de la
plus haute importance d’intéresser le plus grand
nombre à l’ensemble des problèmes nutritionnels.
Des méthodologies innovantes sont nécessaires
pour préserver des régimes ­alimentaires sains, une
agriculture et une gestion durable des ressources
naturelles tout en répondant à la demande ­alimentaire.
Autant de points qu’il conviendrait d’inscrire dans
une politique nationale, voir internationale, qui aura
pour fondement : « protéger et renforcer sa santé grâce
à une alimentation saine et équilibrée. Le bonheur
est dans la cuisine, dans nos assiettes, à chacun de
rechercher l’excellence, de transmettre ses valeurs
dans le respect de soi, des autres, de façon
simple, honnête et passionnée ».
Pourquoi ce livre ?
Même en ayant grandi au sein du milieu médical, je ne
suis ni médecin, ni nutritionniste, ni gastro-entérologue
mais biochimiste de formation. J’ai en effet été amenée
au début de ma carrière à travailler dans un laboratoire
afin de mesurer le potentiel d’efficacité de certains trai-
tements. Mon travail consistait alors à aider les malades
atteints de pathologies lourdes à maximiser l’efficacité de
leur traitement tout en évitant les nombreux effets secon-
daires qui leur sont liés. Les principaux concernaient bien
souvent le système digestif qui, chez la majorité d’entre
eux, était complètement déréglé par une médication très
lourde. Le tube digestif de ces patients était parfois devenu
tellement sensible qu’ils n’arrivaient plus à s’alimenter.

C’est quoi la biochimie alimentaire ?

C’est l’étude des constituants chimiques des aliments, les

principaux étant les glucides, les protides et les lipides.
Elle évalue également leur devenir dans l’organisme au
cours de la digestion. Par exemple les œufs sont consti-
tués de 14 % de protéines, de 12 % de lipides mais ne
contiennent pas de glucides. Le temps de digestion du
jaune d’œuf est de 30 minutes alors qu’il est de 45 minutes
pour un œuf entier.

En tant que biochimiste, il s’agissait par conséquent de

réduire (dans certains cas comme le diabète par exemple)
la dose médicamenteuse au maximum tout en conservant

• 12 •
la même efficacité. Mais ensuite – et surtout ! – de com-
prendre la façon dont le système digestif s’accommodait
de toute cette chimie médicamenteuse. Car si les traite-
ments sont essentiels pour venir à bout de la maladie, ils
provoquent des ravages sur le plan intestinal et digestif,
détruisant notamment la diversité bactérienne de la flore
intestinale dont on connaît aujourd’hui l’importance dans
le processus de guérison. Seule une alimentation saine
et équilibrée permet de réguler cette flore, désormais
appelée le microbiote.

Mais la question demeurait : comment faire pour que des

traitements bouleversant la flore de ces patients ne les
empêchent pas de s’alimenter correctement ? Le défi était
de taille puisqu’il était non seulement nécessaire de les
aider à mieux réagir à ces traitements mais surtout qu’ils
parviennent à retrouver une alimentation utile à leur mi-
crobiote.

Étudier le fonctionnement du système digestif afin de

trouver les bons dosages et les moments les plus oppor-
tuns pour prendre les traitements et s’alimenter, voilà vers
quoi je m’orientai. Une nouvelle voie s’ouvrit alors à moi :
celle de la biochimie alimentaire.

Les médecins connaissent bien l’usage des médica-

ments et les nutritionnistes les effets des aliments sur
notre organisme. Or cette voie médiane que représente
la biochimie, peu connue de ces deux catégories de pro-

• 13 •
fessionnels, me paraissait prometteuse1. Avec ma double
casquette de chercheur et de biochimiste je pouvais aider
des personnes atteintes de maladies graves, astreintes à
des traitements lourds et qui n’arrivaient plus à s’alimenter
car leur flore intestinale avait été totalement bouleversée.
Il m’a fallu de la patience et émettre nombre d’hypothèses
pour parvenir à leur faire retrouver une alimentation
compatible avec leur protocole de soins. J’ai étudié de
près la digestion de chacun. Par exemple, j’ai pu détermi-
ner à quelle heure la capacité digestive de tel patient était
la plus élevée – et ainsi le moment où son principe actif
ne devait pas lui être administré puisque son passage dans
le sang serait alors plus difficile. À l’opposé, notre journée
comporte nécessairement un laps de temps où la diges-
tion est moins efficiente, « paresseuse » pourrait-on dire :
c’est à ce moment-là que le principe actif du médicament
peut être ingéré, car il sera peu détérioré par la digestion et
passera ainsi plus facilement dans le sang. Voilà comment
je suis parvenue à rendre un traitement plus efficace : en
faisant en sorte qu’il ne soit pas totalement détruit par le
système digestif ! De cette expérience, j’ai tiré beaucoup
d’enseignements. Ils m’ont semblé suffisamment impor-
tants pour que je juge utile de les faire connaître. C’est la
raison d’être de ce livre.

1 . La clinique Paul-Piquet à Sens (située dans le département de l’Yonne) a été

la première à avoir décidé d’inclure la biochimie alimentaire dans ses pro-
tocoles. C’est grâce aux équipes médicales de cet établissement soucieux
d’améliorer le bien-être de ses patients que cette nouvelle discipline y a vu le
jour. Je tiens également à remercier ici les agences régionales de santé (ARS),
et plus précisément celle de Bourgogne-Franche-Comté, laquelle a choisi
de subventionner cette discipline et ainsi ouvert aux patients de l’Yonne la
possibilité d’être suivis et conseillés gratuitement quant à leur alimentation
durant leur parcours de soin de chimiothérapie. Cela a permis d’optimiser à la
fois leur traitement et d’éviter les problèmes digestifs qui en découlent. Merci
à tous ces professionnels de la santé.

• 14 •
Un secret à partager :
les combinaisons alimentaires

Si les combinaisons alimentaires sont à même de révolu-

tionner notre rapport à l’alimentation et nous permettre
de vivre mieux, ce ne sont pas à proprement parler une
nouveauté. Pratiquées depuis longtemps par la médecine
ayurvédique, elles ont été reprises par des naturopathes
au début du xxe siècle. Pour un certain nombre de (mau-
vaises) raisons qui seront évoquées dans ce livre, elles ont
fini par être délaissées. À tort, car je me suis au contraire
aperçue qu’elles permettaient de déjouer certains effets
néfastes et, comme on l’a vu, d’aider les malades à rendre
davantage compatibles leur traitement et leur alimen-
tation. Mes consultations m’ont permis d’établir que la
biochimie alimentaire n’était pas seulement utile pour les
patients sous traitement mais à beaucoup de personnes
pour qui la digestion n’était pas un long fleuve tran-
quille… C’est un fait : les problèmes de digestion touchent
une large partie de la population, et si nous ne sommes
pas tous sous traitement, nous avons (ou aurons) tous à
un moment ou un autre de notre vie des complications
digestives. Par ailleurs, notre alimentation de plus en
plus hybride et transformée ne va pas dans le sens d’une
amélioration. La bonne nouvelle est que les combinai-
sons conviennent à tous ! Or combiner les aliments n’est
pas qu’un confort digestif : c’est également une façon de
prévenir bien des maladies, et cela change considérable-
ment la donne.

Ainsi, vous allez découvrir dans cet ouvrage les secrets

de notre système digestif : comment fonctionne-t-il à

• 15 •
chaque âge de la vie et comment l’optimiser grâce aux
combinaisons alimentaires. Vous comprendrez que,
­
contrairement à une idée reçue et largement répandue,
il a peu évolué depuis Cro-Magnon, et que lui apporter
une alimentation qui, elle, a complètement changé, bou-
leverse son fonctionnement. Si nous avons « évolué »,
c’est au niveau des espèces de bactéries, de levures, qui
peuplaient les intestins de Cro-Magnon, sa flore ORL, ses
poumons, son utérus… Or ces populations bactériennes
ne sont plus du tout celles d’aujourd’hui. Cette évolution
ne rend pas notre système digestif plus performant, bien
au contraire ! Une alimentation de plus en plus raffinée
ne peut tout simplement pas être digérée par un système
digestif qui n’a pour ainsi dire pas changé depuis la nuit des
temps. Sa capacité d’adaptation reste limitée et certains
aliments sont décidément trop complexes pour qu’il les
traite correctement. Cette incompatibilité est la source de
toutes les intolérances alimentaires, de certaines allergies,
des sensibilités et inflammations digestives si répandues
de nos jours.

Nous sommes toujours comme Cro-Magnon : nous

ne digérons bien que ce qui vient de notre nature. Les
aliments que nous avons créés et que j’appelle hybrides
ou « aliens » alimentaires, notre corps ne sait ni les digérer
ni les assimiler. Il les stocke comme nous stockons nos
déchets radioactifs, faute de savoir comment les traiter.
Les conséquences sont à terme inévitables : prise de poids,
risque d’obésité et de maladies métaboliques (diabètes,
cholestérol, hypertension, surpoids).

Apprendre à connaître la biochimie et la chimie diges-

tive vous permettra de comprendre comment les aliments

• 16 •
i­ nteragissent dans notre estomac. Ce point de départ pour
mieux les associer ou, au contraire, les dissocier est le
fondement des combinaisons alimentaires. Elles sont une
réponse pour faciliter la digestion et lui permettre ainsi de
nous conserver en bonne santé. Cerise sur le gâteau : elles
sont aussi à même de vous faire perdre vos quelques kilos
superflus.
 Chapitre 1
Comment fonctionne
notre système digestif ?
Notre système digestif est un outil extraordinaire. Il fonc-
tionne comme une véritable usine dans laquelle des
réactions chimiques complexes sont à l’œuvre pour digérer
puis assimiler ce que nous mangeons. L’étape de la diges-
tion transforme les aliments en nutriments nécessaires à
la production d’énergie, à la création ou la réparation de
nouveaux tissus…

Mais finalement nous le connaissons mal. Pourtant, d’une

bonne digestion dépend notre bien-être. Dès que la mé-
canique s’enraye, c’est notre santé aussi bien physique
que mentale qui en pâtit. Il est ainsi aujourd’hui admis
que les problèmes digestifs seraient à l’origine de 80 % des
maladies déclarées.

Où l’on apprend que nous avons

trois cerveaux

Une bonne digestion conditionne la santé de nos trois

cerveaux. Eh oui ! Vous connaissez celui situé dans votre
tête et de mieux en mieux celui qu’on appelle « deuxième
cerveau », dans nos intestins. Le troisième, c’est le cœur.
Sans lui, aucun des deux autres ne pourrait fonctionner.
Il s’agit en effet de tout notre système cardio-vasculaire,
qui irrigue l’ensemble des organes via le flux sanguin.
Celui-ci peut varier en fonction de notre digestion.
Prenez l’exemple d’un déjeuner trop riche avalé à la
va-vite ; la digestion sera souvent longue et difficile…
Alors que vous avez un rapport important à terminer,
vous aurez tendance à piquer du nez. Que se passe-t-il ?
Le flux sanguin s’accélère soudainement en direction du

• 20 •
tube digestif pour permettre de transformer l’important
bol alimentaire en nutriments. Or cette augmentation
du volume sanguin dans l’estomac réduit le sang dans le
cerveau et l’oxygène qui va avec. C’est la raison du coup
de barre d’après-repas. De même, lorsque vous êtes en
plein effort physique, le flux sanguin chargé en oxygène
est aspiré vers les muscles et beaucoup moins vers le
cerveau et les intestins. Chacun de nos « cerveaux » a
son importance dans l’équilibre du corps. Mais le cer-
veau-cœur est une pompe qui impose son rythme, via
le flux sanguin, dans la distribution des nutriments — et
donc de l’énergie à toutes les cellules du corps.

Les grandes étapes

de la digestion
Notre bien nommé tube digestif, ouvert à chacune de ses
extrémités (de la bouche à l’anus) met au travail une suite
d’organes : la bouche, le pharynx, l’œsophage, l’estomac,
l’intestin grêle, le gros intestin, l’anus ; s’y ajoutent des
organes annexes, tels que les dents, la langue, les glandes
salivaires, la vésicule biliaire, le pancréas et le foie. Tous
sont des outils redoutablement efficaces, capables, à leur
manière, de tout déchiqueter et de tout transformer en un
liquide riche en nutriments.

Nous pensons bien souvent que la digestion ne commence

qu’à partir du moment où ce que nous mangeons a passé la
paroi du tube digestif, la fameuse « barrière ­intestinale ».

• 21 •
Or, il n’en est rien ! La digestion démarre dans votre bouche
dès l’instant où l’aliment y entre pour être malaxé et broyé.
Chaque étape de la digestion a son importance. Lorsque
les premières, dont la mastication, se passent bien, les
dernières, qui s’achèvent par votre passage aux toilettes,
se passeront tout aussi bien.

À la rencontre de notre système digestif

La bouche, une entrée en matière « incisive ». La mâchoire

est le muscle le plus costaud du corps humain. Avec ses
trente-deux dents, son matériau le plus dur, elle s’offre la
capacité de tout broyer sans pitié. Nous n’avons aucune
excuse pour ne pas bien mastiquer ! Les aliments que nous
mangeons sont confrontés à cette déchiqueteuse qu’est
notre dentition. Cette première étape de la digestion est à
la fois mécanique et chimique : la mâchoire est secondée
par la salive, laquelle libère des enzymes qui vont enrober
les aliments. Cette étape initiale est importante, voire es-
sentielle, pour le bon fonctionnement de tout l’appareil
digestif. Si vous la négligez, vous risquez de nombreux
désagréments : brûlures d’estomac, remontées acides,
nausées, ballonnements, gaz, rétention d’eau, œdèmes…
d’où l’importance de mastiquer, dix à quinze (voire vingt)
fois l’aliment, et de surveiller l’état de ses dents. Caries,
abcès, inflammations douloureuses nuisent à la mastica-
tion, et donc à la digestion.

• 22 •
Le travail de la digestion démarre dans la bouche et il sera
d’autant plus facile que vous vous servirez de vos trente-deux
dents. De là l’importance de manger le plus souvent des aliments
solides. Plus vous mâchez (phénomène mécanique), plus vous
salivez (phénomène chimique). La combinaison des deux permet
le début de la transformation des aliments. a

• 23 •
L’œsophage, péage avant l’estomac
Une fois bien broyé, voire quasiment réduit à l’état de
liquides, c’est la langue qui propulse ce que l’on peut
désormais appeler le « bol alimentaire » dans un long
tunnel : l’œsophage. Ce dernier débute au niveau du
pharynx et dispose de plusieurs passages (vers le nez, les
oreilles), dont l’un se déverse dans l’estomac. Quand le bol
alimentaire descend, l’œsophage s’élargit. Une fois passé,
il se referme. Pas de risque ainsi de repartir dans l’autre
sens. Car au bout de cette autoroute qu’est l’œsophage,
il existe un premier péage avant d’entrer dans l’estomac :
il s’agit du sphincter. Comme un clapet, il maintient les
aliments et le suc gastrique dans l’estomac et les empêche
de remonter dans l’œsophage et la bouche.

L’estomac, le grand broyeur

L’estomac est un muscle qui broie les aliments puis les
noie dans une piscine remplie d’un liquide acide. Plus il
« bouge » (il se contracte et décontracte), plus il parvient
à transformer le bol alimentaire en un liquide homogène.
Il faut vingt minutes en moyenne pour « vider » votre
assiette dans votre estomac ; c’est le temps nécessaire de
la mastication et de la déglutition.

Lorsque les aliments parviennent à l’estomac, ils vont

baigner dans une piscine remplie de sucs gastriques très
acides. L’estomac n’en produit pas plus de deux à trois
litres par jour à l’occasion des repas. Ce qui veut dire que si
vous grignotez toute la journée, vous réduisez drastique-
ment le volume du suc gastrique alloué aux « vrais » repas.
Votre digestion sera alors longue et compliquée avec bal-
lonnements et brûlures à la clé.

• 24 •
Comment l’estomac transforme les aliments ? En se
contractant puis décontractant, à la manière d’un muscle,
il va amorcer la transformation du bol alimentaire en nu-
triments. En fait, il prolonge le travail commencé par la
bouche. Cet effet mécanique de contraction/décontrac-
tion produit de grandes vagues acides et va permettre la
production finale d’une véritable bouillie : le bol alimen-
taire change de nom et devient alors le « chyme ».

L’intestin grêle, le champion du tri sélectif… et naturel

L’intestin grêle est le siège de l’absorption intestinale.
C’est ici que les nutriments passent dans le sang à travers
la paroi intestinale. Celle-ci fonctionne comme une
barrière car elle empêche aussi le passage dans le sang
de substances indésirables (c’est-à-dire non digérées par
l’estomac) contenues dans le bol alimentaire.

Après trois à sept heures passées dans l’estomac, durée

qui varie selon la température et la nature des aliments, les
nutriments franchissent un nouveau péage, le duodénum,
et se déversent dans l’intestin grêle, première partie de
l’intestin. C’est ici qu’une grande partie des nutriments
extraits des aliments (protéines, lipides, glucides, vita-
mines et minéraux) vont passer dans le sang à travers sa
paroi intestinale. On parle également de « muqueuse in-
testinale » ou encore de « barrière intestinale ». Dans les
parties plissées de l’intestin, les villosités, se logent des
milliards de bactéries dont la mission est de transformer
puis absorber les nutriments pour les conduire à travers la
paroi intestinale vers le sang. C’est le début de l’assimila-
tion, laquelle peut durer de quatre à six heures.

• 25 •
Ce processus se produit différemment selon les types
d’aliments. Prenons l’exemple des légumes verts riches
en fibres : lorsqu’ils parviennent sous forme de bouillie
dans l’intestin grêle, les fibres qui les composent arrivent
intactes : elles n’ont pas été broyées ni déchiquetées par
les sucs digestifs de l’estomac. Les bactéries intestinales
tentent tant bien que mal de les absorber. Cette « gym-
nastique » qu’elles exercent sur les intestins va faciliter
la digestion et, dans la foulée, améliorer notre transit.
Les fibres constituent une nourriture de choix pour les
bactéries. D’où l’importance de manger des légumes !

Là encore, ce processus peut se dérégler si nous ne masti-

quons pas suffisamment, et si, de surcroît, nous mangeons
trop souvent des aliments industriels. Les aliments trop
mous, trop liquides, trop salés, trop sucrés, trop modifiés
déstabilisent le fonctionnement de l’estomac. « Non
transformables » en quelque sorte, ils ne seront pas traités
comme des nutriments par les intestins, mais comme des
« ovnis » dont ils ne savent pas quoi faire. Non traitées par
l’estomac, non traitées par les intestins, ces substances se
retrouvent injectées dans le sang pour « alimenter » nos
cellules graisseuses. Ainsi transformées, elles resteront
stockées sous forme de graisses. Phénomène qui, vous
l’aurez compris, nous fait grossir.

Le côlon ou l’art de la patience

Une fois les nutriments absorbés par les bactéries intes-
tinales, ce qui reste du bol alimentaire, c’est-à-dire une
bouillie très liquide (de l’eau, des sucs gastriques, des
fibres alimentaires non digérées, dites « insolubles »), suit
son chemin vers le gros intestin, l’autre nom du côlon.

• 26 •
Cette étape permet à l’intestin grêle de s’auto-nettoyer, lui
qui, très maniaque, ne supporte ni le désordre ni la saleté.
Pour ce faire il dispose de petites bactéries qui entament
un grand ménage à la suite du départ de la bouillie ali-
mentaire. À quoi le reconnaît-on ? Lorsque vous sentez et
entendez des gargouillements en vous, ça n’est pas votre
estomac qui crie famine mais l’intestin grêle qui se vide et
se nettoie. Son grand ménage est parfois bruyant. D’autant
plus qu’il s’effectue entre les repas, au calme, et pas du
tout quand il gère le bol alimentaire. De là l’importance de
ne pas céder au grignotage afin de laisser notre système
digestif au repos entre les repas, afin que l’intestin puisse
s’auto-nettoyer et se préparer pour le repas suivant.

Le côlon, lui, travaille tranquillement. Il est la dernière

grande étape de la digestion avant la fabrication des
déchets. On l’a dit, il reste des sucs gastriques, des fibres
alimentaires non absorbées et quelques résidus. Tous vont
être traités par le gros intestin. Comme l’intestin grêle, le
côlon dispose de villosités, ces petits plis chargés de bac-
téries qui permettent d’aider, en présence de la bile et de
l’eau, à la transformation et à la fabrication des selles.

L’eau, qui constitue 65 % de notre corps (d’où l’impor-

tance de bien s’hydrater !), joue un rôle essentiel dans la
formation des déchets. Les fibres non digestibles notam-
ment seront mieux éliminées via les selles si elles sont bien
hydratées. Pour aider ces petites bactéries « ouvrières », le
gros intestin fait sa gymnastique trois à quatre fois par jour ;
cela lui permet de faire avancer ce qui reste du chyme vers
l’anus, pour enfin libérer les excréments. Ainsi, les intes-
tins les plus « performants » élimineront tous les déchets
entre ­ vingt-quatre et ­ quarante-huit heures. D’autres

• 27 •
­intestins, plus paresseux ceux-là, parfois « fatigués » par
une alimentation anarchique ou des traitements médica-
menteux (mais pas seulement) peuvent avoir besoin de
trois à quatre jours pour aboutir au même résultat.

Le gros intestin finalise la digestion avant élimination !

Il abrite une partie de la flore : de bonnes bactéries qui
se nourrissent de certains nutriments et en éliminent
d’autres. Une véritable usine à gaz (au sens propre comme
au figuré !) qui fermente lorsque les déchets à éliminer
sont costauds. Ici se façonnent les selles en vue d’une
bonne élimination.

Le foie et le pancréas, un duo énergétique performant

Une fois les nutriments passés dans le sang, ils voyagent
jusque dans toutes nos cellules. Ce périple fait interve-
nir deux organes : le foie et le pancréas. Ils jouent un rôle
majeur dans la constitution des réserves graisseuses.

Le foie intervient à deux niveaux dans notre digestion :

dans l’assimilation des aliments et dans la détoxification
de substances nocives (alcool, médicaments). Il fabrique
la bile, cette substance qui se déverse dans le duodénum
à la sortie de l’estomac pour « émulsionner » les graisses
alimentaires afin de réduire leur taux en acides gras. Mais
il ne peut pas faire son travail correctement lorsqu’il y a
formation de la « masse indigeste » par l’estomac.

Le pancréas : au cours de la digestion, il sécrète des « sels

pancréatiques » déversés avec la bile dans le tube digestif.
Ceux-ci sont principalement composés d’enzymes
(amylase, lipase, protéase…) qui « découpent » les molé-
cules encore trop grosses de glucides (de façon moindre

• 28 •
 pour les lipides et protéines) afin de faciliter leur assi-
milation. Quelle que soit leur structure ces glucides sont
réduits en molécules assimilables de glucose. Selon nos
repas, la quantité de glucose sera très variable. Or sa teneur
dans le sang doit rester dans une fourchette comprise
entre 0,80 et 1,10 g par litre. Au-dessus, c’est l’hypergly-
cémie avec risque de diabète ; en deçà nous sommes en
­hypoglycémie et ressentons fatigue et malaise.

Un petit mot sur l’insuline

L’insuline est une hormone sécrétée par le pancréas, son
rôle est de gérer le trop-plein de glucose dans le sang.
Elle permet de maintenir le taux de sucre stable. Cette
hormone a en quelque sorte le rôle d’une clef qui ouvrirait
les portes vers l’intérieur des cellules, permettant ainsi de
réduire le taux de sucre dans le sang après chaque repas.

L’action dissolvante des sécrétions

Chacun des organes impliqués dans la digestion synthé-

tise et libère ces substances chimiques : ces sécrétions,
qu’on appelle à juste titre « digestives », permettent de
décortiquer tous les aliments, quels qu’ils soient. Il s’agit
d’aider à les transformer en nutriments capables de passer
la paroi intestinale et donc dans le sang.

La salive
Première étape de la digestion, la bouche dans laquelle se
trouve la salive. Celle-ci contient une enzyme, la ptyaline,
dont le rôle principal est de transformer les sucres
complexes, ou sucres lents, en sucres simples, mono-
saccharides.

• 29 •
Le suc gastrique
Il est sécrété par des glandes présentes dans la paroi de
l’estomac. C’est du pur acide chlorhydrique ; il confère
un caractère très acide au milieu stomacal pendant la
digestion. Le suc gastrique contient aussi des enzymes
(la présure chez les jeunes enfants et la pepsine chez les
adultes) qui fragmentent les protéines animales et végé-
tales en molécules faciles à absorber dans l’intestin : ce
sont les acides aminés.

La bile
Elle est produite par le foie et stockée dans la vésicule
biliaire entre les repas. Ça n’est pas à proprement parler
un suc digestif, car elle ne contient pas d’enzymes. Ce-
pendant, elle a un rôle très important dans la digestion
puisqu’elle « émulsionne » les graisses dans l’intestin, fa-
cilitant ainsi leur digestion par les sucs pancréatiques.

Le suc pancréatique
Il est sécrété par le pancréas et libéré dans le duodénum
au moment de la digestion. Le suc pancréatique est l’un
des plus importants en raison de la diversité des enzymes
qu’il contient, capables de transformer les lipides, les pro-
téines, les glucides… On y trouve aussi du bicarbonate de
sodium, lequel neutralise l’acidité du chyme venant de
l’estomac et permet aux enzymes pancréatiques de tra-
vailler à la transformation chimique des protéines, des
sucres lents et des graisses. C’est un suc à tout faire !

Le suc intestinal
Les parois de l’intestin grêle, poreuses, laissent passer les
sécrétions du foie et du pancréas, nécessaires pour conti-
nuer la digestion du chyme. Le suc intestinal, davantage

• 30 •
basique (c’est-à-dire neutre) qu’acide, permet de finaliser
la transformation du chyme en nutriments. Ceux-ci vont
alors passer dans le cycle sanguin, du foie vers le cœur
ainsi que toutes les autres parties du corps afin de nourrir
toutes les cellules.

La thyroïde et l’hypophyse
La thyroïde est une glande du corps humain située dans le
cou et qui possède de nombreuses fonctions de régulation
de notre organisme par le biais des hormones thyroï-
diennes (T3 et T4) produites par la glande. Elle permet de
réguler la température du corps, entre autres, et agit sur le
métabolisme basal (dépense d’énergie nécessaire au bon
fonctionnement de l’organisme). Elle est impliquée dans
l’utilisation des glucides, des lipides et des protéines ab-
sorbées lors de la digestion. Lors d’une hypothyroïdie, on
constate souvent une prise de poids.

L’hypothyroïdie est liée à un déficit de production des

hormones thyroïdiennes, ce qui entraîne un ralentisse-
ment du métabolisme basal – c’est-à-dire qu’avec une
alimentation constante – il y aura une baisse des dépenses
d’énergie qui provoquera une augmentation du stockage
des nutriments transformés au sein des cellules grais-
seuses et donc une prise de poids. Un autre phénomène
participant à la prise de poids serait la rétention d’eau par
la présence d’œdèmes dans le corps.

Cette glande ainsi que l’hypophyse sont impliquées dans

le processus de la digestion. La thyroïde est sous la dépen-
dance de l’hypophyse qui, elle, sécrète la thyréostimuline
ou TSH.

• 31 •
Quand l’hypophyse fait mal son travail, il s’agit d’une hy-
pothyroïdie ou d’une hyperthyroïdie d’origine centrale car
imputable à l’hypophyse, la centrale électrique du système
cérébral. Dans ces cas-là, les dosages sanguins montrent
une baisse ou une augmentation de la TSH. Quand l’hy-
pothyroïdie ou l’hyperthyroïdie est due à la thyroïde par
une présence de nodules ou autre, elle est alors d’origine
périphérique. Dans ces cas-là, une baisse ou une augmen-
tation des hormones thyroïdiennes T3 et T4 est constatée
par un dosage sanguin.

Lorsque nous sommes confrontés à un problème de

thyroïde, nous constatons souvent une prise de poids. Elle
peut être liée à plusieurs facteurs :

1. le traitement prescrit : car il est souvent mal pris.

Son efficacité s’en trouve réduite, de même que la di-
gestion ;

2. la difficulté à doser correctement le médicament :

souvent, un rééquilibrage alimentaire est nécessaire
pour contrecarrer la prise de poids ;

3. le ralentissement du métabolisme, ce qui entraîne un

ralentissement de la digestion, et par conséquent une
forte probabilité de stockage.

L’alimentation a une place centrale dans les phénomènes

de prise de poids, qui touchent 10 % de la population fran-
çaise.

• 32 •
 Baisse des
Stockage prise
dépenses
des nutriments de poids
énergétiques

À chaque âge sa sécrétion fétiche ! Il faut savoir que plus

un homme ou une femme vieillit, plus les sécrétions di-
gestives se réduisent et perdent en efficacité. Cela tombe
bien : passé un certain âge, nous avons tendance à moins
manger.

Les réponses du doc

Que se passe-t-il lorsque nous mangeons
des aliments contenant des pesticides ?
Quelles que soient les molécules chimiques, le gros intestin va se défendre
contre ses agresseurs par la sécrétion de mucus. Ce dernier, qui ressemble
au blanc d’œuf (eau 98 % + protéines 2 % = la mucine) est un moyen
de défense des intestins. Ce mucus joue le rôle de barrière contre les
agresseurs et tempère la réaction immunitaire au niveau intestinal dont
le but est d’éviter une réaction inflammatoire. Lorsque ces sécrétions sont
importantes, il se produit une fermentation qui indique que l’intestin se
défend contre les intrus. On ressent alors des ballonnements, le ventre est
gonflé et presque douloureux.

• 33 •
La digestion
tout au long de la vie
Notre système digestif varie d’un individu à l’autre. Dès la
naissance, il peut être influencé par différents facteurs qui
vont amorcer de vraies variantes de fonctionnement.

La flore bactérienne, dont on entend parler aujourd’hui

sous le terme de « microbiote intestinal », est étudiée de
près par la science qui a découvert depuis peu son impor-
tance.

Notre organisme abrite des milliards de bactéries. Nous

en avons partout (sur la peau, dans la bouche, le nez, la
vessie, le vagin…), mais surtout dans le tube digestif : l’es-
tomac, l’intestin grêle et le côlon en sont remplis. Celles de
ce dernier permettent de transformer et de décomposer
« le reste » du bol alimentaire « tranquillement ». Il doit
en effet composer avec le cerveau (nous ne pouvons aller
aux toilettes toutes les heures) et les bactéries de l’intestin
qui veulent prendre le temps de bien digérer ce qui ne l’a
pas été plus en amont.

De zéro à trois ans :

la construction d’un capital
Sauf maladie ou exception, nous venons au monde avec
un système digestif stérile, c’est-à-dire exempt de toute
bactérie. Mais suivant le mode d’accouchement, voie

• 34 •
 À la naissance, le fonctionnement
des organes digestifs est anarchique. a

Début de l’apprentissage digestif :

les organes apprennent à fonctionner
ensemble. a

La connexion est parfaite entre tous

les acteurs de la digestion, à chacun
son rôle ! à

• 35 •
naturelle ou césarienne, la population de bactéries, de
champignons et de levures dans notre système digestif
sera très différente. Quoi qu’il en soit, ce « peuplement »
constitue notre flore bactérienne, qu’on appelle le « mi-
crobiote intestinal ». C’est un « capital » qui se constitue
de la naissance jusqu’à l’âge de trois ans et restera stable
jusqu’à un âge avancé, sauf en cas de maladie, de traite-
ments médicamenteux et de modifications de l’hygiène
de vie. Ce microbiote aura une influence majeure sur notre
santé en général et plus précisément sur notre système
immunitaire.

Voie naturelle vs la césarienne

La naissance par voie basse permet de peupler notre

système digestif par les bactéries les plus résistantes de
notre mère : il s’agit de celles localisées au niveau de sa
flore vaginale. En revanche, lorsque nous naissons par cé-
sarienne, notre système digestif accueille des bactéries
maternelles moins robustes : celles du derme et de l’épi-
derme. Certaines études mettent en évidence un lien entre
les naissances par césarienne et le diabète de type 1, l’obé-
sité, les troubles digestifs ainsi que les allergies. C’est pour
cette raison que dans certains pays, comme les États-Unis2
et le Canada, des compresses préalablement imbibées
dans la flore vaginale maternelle sont passées sur le corps
du nouveau-né, et même sur son visage, afin d’accroître
chez lui le développement de bactéries vigoureuses dans
sa propre flore intestinale.

2. Voir les travaux de Maria Dominguez-Bello, professeure associée au Langone Medical Center de
l’Université de New York.

• 36 •
Un apprentissage difficile

À la naissance, le système digestif fonctionne mais de

manière anarchique. C’est normal, puisque directement
nourri par sa mère in utero, le bébé n’en avait pas besoin !
Grâce à la succion et à la déglutition, il va peu à peu mettre
son système digestif en marche, ce qui se révèle être un vé-
ritable « ­apprentissage digestif »… avec quelques ratés. C’est
le début des crampes et des coliques. Lorsqu’il tète le sein,
son estomac et son intestin commencent à fonctionner de
façon autonome. Chaque organe « apprend » à se familia-
riser avec son environnement et l’alimentation apportée.
C’est la raison pour laquelle la diversification alimentaire
doit s’effectuer très progressivement entre zéro et trois ans.

Le conseil de la biochimiste
Lorsqu’il s’agit de diversification des aliments du nourrisson, vous entendrez
tout et son contraire ! Mais si vous êtes des parents attentifs vous trouverez
le bon moment pour faire évoluer l’alimentation de votre enfant. La nature
faisant bien les choses, il existe chez le bébé ce qu’on appelle un « réflexe
d’extrusion ». Ce réflexe lui permet de repousser avec sa langue tout aliment
dur ou plus épais que le lait tant que son tube digestif n’est pas encore prêt.
Soyez par conséquent vigilants et patients avant de lui proposer purées
et autres aliments solides.

Un système immunitaire solide

Laissez aussi le temps à sa flore, et à ses milliards de bac-

téries, de se développer avant de lui proposer des aliments
autres que le lait. Il en va de son avenir digestif ! Entre

• 37 •
zéro et quatre mois, toutes les populations bactériennes
acquièrent peu à peu la capacité de gérer les aliments
solides qui seront introduits au cinquième mois, d’abord
d’origine végétale puis d’origine animale.

C’est la naissance de son microbiote (ou flore intestinale),

constitué d’une population bactérienne différente selon
sa localisation : les bactéries Aérobie + qui se multiplient
dans l’estomac, et aiment l’acidité et l’oxygène ; les bacté-
ries Aérobie –, le second peuple bactérien, qui pullulent
dans l’intestin grêle, aiment beaucoup moins l’oxygène et
l’acidité ; enfin, les bactéries Anaérobie, qui se développent
dans le côlon, n’aiment ni l’oxygène ni l’acidité des organes.

Le microbiote se peuple aussi de levures, champignons,

virus, bactéries. De cette population dépend la force du
système immunitaire de l’enfant. Une étude3 souligne que
si cette population bactérienne n’est pas constituée des
quatre principales familles de bactéries, le risque est élevé
de développer de l’asthme.

Le conseil de la biochimiste
Je ne préconise pas un moment particulier pour mettre en place la
diversification des aliments. Disons que jusqu’à quatre mois, mieux vaut
que le bébé ne consomme que du lait, laps de temps nécessaire pour qu’il
développe les bactéries intestinales qui deviendront son « microbiote » et
son meilleur bouclier immunitaire pour toute sa vie.

3. « Les altérations microbiennes et métaboliques dans la petite enfance

affectent le risque d’asthme chez les enfants », Science médecine transla-
tionnelle, 30 septembre 2015, vol. 7, n° 307.

• 38 •
La croissance du système digestif
après trois ans

Tous les organes de la digestion grandissent en taille

(longueur) et en calibre (diamètre). La flore intes-
tinale évolue, s’enrichit. Là encore, l’alimentation a
son importance. Bien la choisir est essentiel pour nos
enfants. Trop de sucres, de pesticides et une alimenta-
tion ­ultra-transformée ­ralentissent le développement de
leur système digestif. Cela peut avoir des conséquences
directes sur leur poids mais également leur santé, comme
celui d’accroître les risques d’allergies et de diabète de
type 2.

L’adolescence : premier bug digestif

La puberté va bouleverser le système digestif qui jusqu’ici

fonctionnait plutôt bien. Pourquoi ? Le surplus d’hor-
mones que reçoit l’organisme change la donne. Comme
l’adolescent lui-même qui ne vit parfois pas très bien les
étapes de cet âge ingrat, le système digestif gère très mal
cet afflux d’hormones. Cela se traduit par des problèmes
métaboliques comme une prise de poids, des problèmes
digestifs (constipations ou diarrhées) et des problèmes
de peaux, tels que l’acné. Ces difficultés s’accompagnent
souvent d’une période de trouble alimentaire : « Je mange
n’importe quoi, n’importe quand et à n’importe quelle
heure. » Et là encore, ce que l’adolescent mange se reflète
sur sa peau et sa silhouette… À cet âge, l’excès de sucre
sous toutes ses formes industrielles (sirop de glucose,
sirop de sucre, sirop de fructose, amidon de maïs ou, pire

• 39 •
encore, les sucres synthétiques) irrite tout le tube digestif
et favorise notamment le surpoids, le diabète et cer-
taines maladies, telles que le cancer. Heureusement, cette
période ne dure pas.

Jeune adulte : le début

des mauvaises habitudes

Pendant les études comme au début de l’activité profes-

sionnelle, une prise de conscience du corps s’installe. Le
jeune adulte fait davantage de sport et essaye de faire
attention à sa silhouette : il veut plaire ! Mais les choix
alimentaires ne suivent pas forcément la même logique
vertueuse : la nourriture est ainsi surtout constituée d’ali-
ments transformés, de plats préparés trop gras, trop salés
et contenant des sucres cachés ; ils sont en outre consom-
més trop rapidement…

Que se passe-t-il sur le plan intestinal ? Le sucre nourrit les

mauvaises bactéries, qui vivent également dans nos intes-
tins. Habituellement, ceux-ci sont peuplés par de bonnes
bactéries, quelques champignons et quelques bactéries pa-
thogènes. La présence d’aliments transformés, que j’appelle
« hybrides alimentaires », comme le sucre raffiné, perturbe
la composition de notre flore intestinale. Ces hybrides fa-
vorisent en effet l’augmentation des bactéries pathogènes
et la disparition des bonnes bactéries. Au fil du temps, le
système immunitaire se fragilise, ce qui peut entraîner
des risques d’allergies, une prise de poids et des maladies
métaboliques : diabètes, cholestérol, hypertension… C’est
aussi le début des ­problèmes intestinaux (la dysbiose, la

• 40 •
candidose, le SIBO), des infections urinaires à répétition,
des intolérances alimentaires et ­allergies, des problèmes
de poids et de peau. Mais ­attention, cette étape n’est que le
début de la vie « mature » de notre système digestif.

Le conseil de la biochimiste
Que faire en cas de douleurs à l’estomac après chaque repas ?

Si un bilan médical complet a été réalisé (prise de sang, coloscopie,

fibroscopie, biopsies intestinales et analyse des selles) et qu’il s’avérait
négatif, il faut peut-être évoquer une maladie telle que le côlon irritable.
C’est une pathologie qui touche près de 20 % de la population. Elle se
traduit par des douleurs abdominales après les repas, des ballonnements
ou des troubles du transit allant de la diarrhée (ou inversement) à la
constipation. Les origines de cette maladie sont multiples : hypersensibilité
digestive, trouble de la motricité, perméabilité accrue de la paroi colique et
perturbation du microbiote (ou flore intestinale). Ce dernier présenterait
des bactéries en excès qui produiraient une quantité trop importante de
gaz (méthane et hydrogène) par une fermentation excessive des sucres
digérés. Une alimentation adaptée permettrait d’améliorer la flore
intestinale et, par la même occasion, les symptômes du côlon irritable.
Il faudrait manger lentement, en petites quantités et sans stress. Par
ailleurs, il serait nécessaire de diminuer la consommation de produits
laitiers, de matières grasses ou de céréales telles que le blé ou le son,
et éviter également les légumineuses (lentilles), les fruits tels que les
poires, les pommes ou les dattes.

• 41 •
L’évolution permanente
du système digestif

De nombreux facteurs influencent par la suite notre

système digestif : chez la femme, ce sont la grossesse, la
préménopause et la ménopause ; chez l’homme, il s’agira
de l’embonpoint, la sédentarité et l’andropause. Toutes
ces étapes éprouvent le système digestif et lui en font
voir de toutes les couleurs ! Cela a pour conséquence de
le rendre moins performant. C’est un peu comme si nous
avions un capital digestif à la naissance qui finit par s’user.

La grossesse, second bug digestif

Cette période provoque un véritable changement sur le

fonctionnement du système digestif, qui baigne pendant
neuf mois dans les hormones : les femmes ne digèrent plus
de la même manière. Elles sont plus souvent sujettes aux
remontées d’acides, brûlures d’estomac, nausées, consti-
pations, ballonnements et rétention d’eau. Leur tube
digestif, « partagé » avec le futur bébé, est soumis à rude
épreuve : le bain hormonal fait perdre aux muscles du tube
digestif (comme à tous les muscles du corps) leur tonicité.
C’est notamment le cas pour le sphincter œsophagien, ou
sphincter du cardia, qui s’ouvre et laisse passer les acidités
de l’estomac vers l’œsophage. Les hormones rendent aussi
nos intestins paresseux : des épisodes de constipation
s’installent régulièrement et peuvent durer jusqu’à la fin
de l’allaitement. À la suite de la grossesse, deux femmes
sur dix seulement retrouvent un fonctionnement digestif

• 42 •
identique. Pour les autres, de nouvelles associations ou
combinaisons alimentaires (voir chapitre 3) sont néces-
saires pour mieux digérer et éviter le stockage et la prise
de poids.

À l’heure de la ménopause

Avec le déclin hormonal, le système digestif refuse de

digérer certains aliments. On distingue quatre périodes
bien distinctes :

•
la préménopause : cycle menstruel hémorragique,
­irrégulier ;

• la périménopause : la fin des règles hémorragiques

­irrégulières, voire la fin des règles ;

• La ménopause : absence de règles depuis douze mois ;

• La post-ménopause : les symptômes vécus à la méno-

pause (bouffées de chaleurs, déprimes…) se raréfient.

Sur le plan digestif, les deux premières périodes vont

marquer le changement progressif du fonctionnement du
tube digestif, tandis que l’après-ménopause marque l’ins-
tallation définitive de ce nouveau mode d’emploi du tube
digestif.

En post-ménopause, le corps commence à s’adapter à ce

nouvel équilibre, les symptômes (bouffées de chaleurs,
ballonnements, œdèmes, rétention) s’atténuent, voire

• 43 •
disparaissent, au détriment, bien souvent, d’une prise de
poids de quelques kilos.

Après la ménopause, le corps n’assume plus certaines

fonctions telles que celles permettant l’hydratation et
l’élasticité de la peau (elle se régénère moins vite qu’avant),
la digestion de certaines associations alimentaires, la pig-
mentation des cheveux… tout cela afin d’économiser de
l’énergie pour d’autres fonctions essentielles. Au moment
où nos hormones s’épuisent naturellement, le corps
conserve un système immunitaire intact et actif, qui sait
se préserver des mauvais virus, des bactéries… Cela s’ef-
fectue, comme on vient de le voir, au détriment d’autres
capacités corporelles moins vitales.

De son côté, la digestion, elle aussi ralentie, perd cer-

taines de ces « anciennes » capacités, notamment celle de
pouvoir digérer plusieurs associations alimentaires. C’est
le moment d’adopter un nouveau mode d’emploi digestif,
une nouvelle façon de s’alimenter comme nous le verrons
dans le chapitre suivant.

Les hommes digèrent-ils mieux ?

Pour une fois l’évolution est paritaire. Messieurs, vous

n’êtes pas exempts de ces changements digestifs. Certes,
vos fluctuations hormonales sont moindres, même si vous
en connaissez aussi avec l’andropause, vos fonctions di-
gestives sont identiques. Vous le savez bien : le phénomène
de « bouée » vous concerne tout autant que les femmes !
On l’aura compris : meilleure sera notre alimentation et

• 44 •
meilleure sera la digestion. Et mieux nous préserverons
notre système immunitaire, plus nous vivrons longtemps
en bonne santé.

Ce que vous devez retenir

Tout au long de notre vie, de notre naissance jusqu’à notre

dernier souffle, notre digestion doit s’adapter à notre envi-
ronnement et à notre mode de vie. Tout l’influence ! Aussi
bien la façon dont nous sommes venus au monde, notre
sexe, notre âge, notre alimentation, notre tempérament,
les maladies, nos premières règles, notre asthme… Si nous
disposons tous des mêmes outils digestifs, leurs com-
pétences seront différentes d’un être humain à un autre.
Au sein d’une même population, d’une même famille et
même d’une fratrie, la digestion nous est propre et unique.

• 45 •
L’évolution de notre tube digestif dépend de nos
habitudes alimentaires. Bien manger à chaque
âge de la vie est essentiel à la flore intestinale.

• 46 •
• 47 •
 Chapitre 2
Comment rependre le
?
contrôle de sa digestion
Savoir associer les aliments dans son assiette et les
moduler selon les repas de la journée : la bonne pratique
des combinaisons alimentaires est essentielle selon moi.
Pourquoi ? D’abord parce que mal associés, nos aliments,
aussi « bons pour la santé » soient-ils, n’apportent pas
les bénéfices qu’ils devraient apporter (voir chapitre 3).
Prenez la tartine d’avocat, conseillée dans tous les menus
healthy du moment, elle est excellente, nutritionnelle-
ment parlant. Ajoutez-y un filet de jus de citron et vous
annulez tous les bienfaits de l’avocat !

Ces combinaisons alimentaires permettent aussi et

surtout d’améliorer le fonctionnement de notre micro-
biote, avec à la clé l’harmonisation de tout notre système
digestif. Certains d’entre vous, et notamment ceux qui
souffrent depuis de longues années d’une digestion chao-
tique, adoptent parfois les combinaisons alimentaires
de façon instinctive pour soulager les douleurs, et ils ont
raison ! Mais c’est souvent au prix de l’élimination pure et
simple de plusieurs catégories d’aliments qu’ils pensent
ne plus pouvoir digérer. Ils se mettent alors en situation
de carence et quelle n’est pas alors leur tristesse de ne plus
pouvoir manger comme ils l’entendent ! Sous prétexte de
mal les digérer, on se coupe du plaisir, de la convivialité
et de toutes les interactions sociales essentielles à notre
bien-être.

Disons-le clairement  :  adopter les combinaisons alimentai­

res, ce n’est pas ajouter des frustrations supplémentaires !

• 50 •
En finir avec les maladies digestives

Les maladies inflammatoires et chroniques de l’intestin

(MICI), comme la maladie de Crohn ou la rectocolite hé-
morragique (RCH), le syndrome de l’intestin irritable (SII),
les intestins poreux, la dysbiose, etc., tous ces symptômes
et maladies entraînent d’importants déséquilibres de
notre microbiote : ballonnement, acidité, douleurs abdo-
minales, gaz, alternance de diarrhées et de constipations,
intolérances, allergies, maladies auto-immunes… Car, je
vous le rappelle, de ce microbiote dépend notre état de
santé général. Ce n’est pas rien ! Combiner au mieux les
aliments, c’est ouvrir une porte de sortie aux maladies
digestives. J’ai pu constater chez des patients souffrant
depuis des années d’un syndrome de l’intestin irritable ou
autres MICI une amélioration : au bout de deux semaines
de bonnes combinaisons alimentaires, leurs douleurs
avaient nettement diminué.

Retrouver son poids de forme

Cerise sur le gâteau, bien pratiquer ces combinaisons ali-

mentaires affine notre silhouette et stabilise le poids. Mais
attention, cette méthode n’est pas un énième régime pour
perdre ses kilos en trop ! Il s’agit de revoir la façon dont on
compose ses repas, dont on associe certaines catégories
d’aliments, et non de se restreindre ou de s’imposer des
interdits qui entraînent frustrations et (re) prise des kilos.
Cette façon de s’alimenter vous permettra, au contraire,
d’arrêter de faire le yoyo et de stabiliser votre poids de
forme… une fois pour toutes !

• 51 •
Les combinaisons
alimentaires : une très
vieille histoire
Bien qu’un médecin controversé, un certain William
Howard Hay, en ait parlé vingt ans avant lui, on attribue
la paternité des combinaisons alimentaire à Herbert Mac-
golphin Shelton. Ce naturopathe américain, végétarien,
proche du mouvement hygiéniste, prône le crudivordisme
et le jeûne thérapeutique comme moyen d’autogué-
rison. Dans les années 1920, il remet les combinaisons
alimentaires au goût du jour. Celles-ci sont en effet bien
connues de la médecine traditionnelle chinoise (MTC) et
de la médecine ayurvédique, qui les pratiquent de façon
courante depuis plus de cinq mille ans. Les conseils dié-
tétiques de ces médecines anciennes ont souvent pour
objectif d’apaiser la digestion.

Le mérite d’Herbert Shelton est de les avoir formalisées,

testées dans un institut qu’il a fondé et exposées dans un
ouvrage écrit en 1951 (Food Combining made easy, publié
en français sous le titre Les combinaisons alimentaires
et votre santé). Il y préconise de dissocier les prises ali-
mentaires, c’est-à-dire de ne pas mélanger différents
types d’aliments au cours du même repas. Par exemple,
les protéines ne peuvent être consommées avec des fé-
culents ou des aliments sucrés. Les produits laitiers sont
déconseillés avec les autres aliments, Shelton préconisant
de les manger seuls, plutôt le matin. Et, afin de faciliter la

• 52 •
digestion, il propose de consommer les fruits bien avant
ou bien après les autres aliments.

Herbert Shelton a testé les combinaisons sur un grand

échantillon de personnes, suivies dans un processus de
perte de poids classique ou de façon thérapeutique dans le
parcours de soins. Comme j’ai pu moi-même le constater
plus d’un siècle plus tard, elles sont très utiles, notamment
chez les personnes qui suivent des traitements lourds
et dont il faut rééquilibrer le microbiote perturbé par la
chimie médicamenteuse.

Une méthode critiquée

Cependant, Shelton appliquait sa méthode de façon

parfois trop radicale : il interdisait certains aliments,
comme la pomme de terre, excluait les produits laitiers,
sauf au petit-déjeuner, et prônait des périodes de jeûne
chez des patients malades. Suivie de façon rigoureuse,
elle pouvait provoquer de dangereuses carences. Des ac-
cidents graves, voire mortels, sont survenus chez certains
adeptes. Les procès se sont accumulés, entraînant la
fermeture de ses centres de soin. C’est pourquoi les com-
binaisons alimentaires n’ont pas eu très bonne presse,
notamment auprès des médecins. Il faut reconnaître que
certains régimes s’inspirant de cette méthode étaient
parfois trop drastiques, allant, pour certains, jusqu’à ne
proposer qu’un seul aliment par jour…

La mode des régimes dissociés dans les années 1980 et 1990

a remis les combinaisons alimentaires de Shelton au goût

• 53 •
du jour. Des régimes qui firent le succès de leurs auteurs,
comme le régime Montignac dans les années 1980 qui
prônait aussi une alimentation dissociée (pas de glucides
ni de lipides dans le même repas) mais également l’exclu-
sion des aliments à index glycémique élevé. Enfin, notons
que les naturopathes préconisent les combinaisons ali-
mentaires pour soulager les problèmes de digestion. Ils
s’appuient sur les écrits de Shelton mais il faut, comme
on va le voir, de solides ­connaissances en chimie digestive
pour les appliquer de nos jours de façon optimale.

Carence ou pas carence ?

Aujourd’hui perdure l’idée chez certains médecins nutri-

tionnistes que ces combinaisons alimentaires induisent
des carences. Force est de constater que s’il existe bel et
bien de plus en plus d’individus carencés aux États-Unis,
ce n’est pas pour les mêmes raisons que celles autrefois
reprochées à Shelton ! Paradoxalement, la surconsom-
mation de produits transformés, de type fast-food, et de
sucre provoque aussi des carences, cette fois en minéraux,
vitamines et autres nutriments nécessaires chez des po-
pulations déjà obèses ou en surpoids. Des carences que
l’on trouve par ailleurs chez les végétariens, végétaliens
et carnivores qui ont l’impression de manger pourtant de
façon équilibrée… Eh oui ! nos aliments de base, comme
le lait, les céréales, la viande, aussi naturels soient-ils, ont
subi depuis les années 1950 des transformations qui les
ont appauvries en nutriments. Pire : certains, comme le
lait (lire chapitre 4) n’ont plus grand-chose à voir avec le
lait de nos grands-parents…

• 54 •
Vous avez dit une méthode « désuète » ?

Depuis l’époque de Shelton, de nouveaux paramètres

doivent être pris en considération. Nous venons de le
souligner : les fruits, les légumes et les protéines ne sont
plus ceux d’autrefois. Par ailleurs, l’industrie alimentaire
a créé de nouveaux hybrides, que j’appelle des aliens ali-
mentaires car notre système digestif ne les connaît pas et,
ne sachant dans quelle catégorie les ranger, il ne parvient
ni à les digérer ni à les évacuer. Il les stocke alors dans
l’organisme. Notons aussi que nos rythmes de vie ont éga-
lement changé, imposant de bien choisir les aliments qui
nous aident à tenir la cadence.

La chimie au secours
des combinaisons alimentaires

Par ailleurs, la chimie et la biochimie digestives per-

mettent de faire évoluer la méthode Shelton. Prenons
l’exemple des fruits, que Shelton conseillait de consommer
entre les repas pour bénéficier au mieux des nutriments
qu’ils contiennent et ainsi mieux les digérer. Le conseil
est toujours donné par de nombreux naturopathes qui
expliquent qu’en les mangeant en fin de repas, les fruits
riches en sucre se mettent à fermenter, ce qui entraîne
ballonnements, gaz et acidité… Ils ont à moitié raison. En
réalité, cette fermentation n’existe que lorsque le repas
est constitué de sucres lents. Nous allons voir tout au long
de ce chapitre que les sucres lents (que nous appellerons
amidons), c’est-à-dire les pâtes, le riz, le pain, toutes les
céréales, etc., provoquent des problèmes digestifs dès
qu’ils sont associés à un aliment acide, comme le fruit.

• 55 •
L’abus de sucre. Attention : danger !

Enfin, il faut aussi prendre en compte que, de nos jours,

la consommation de sucre n’a plus rien à voir avec celle
de l’époque de Shelton. Elle s’est accrue de façon expo-
nentielle. Le taux de sucre dans le sang est élevé chez
bon nombre d’entre nous. Notre taux de glycémie à jeun
devrait atteindre en moyenne le 0,84 g/l chez la femme et
0,88 g/l chez l’homme. Or, certains frôlent le gramme de
sucre par litre de sang, ce qui est élevé mais courant dans
les dosages actuels.

C’est pourquoi il est essentiel de bien choisir le moment

où nous allons manger un aliment sucré (fruit, céréales,
dessert). Il ne s’agit pas de les éliminer mais de les consom-
mer au moment où le sucre n’aura pas pour conséquence
de créer un pic de glycémie, une sécrétion d’insuline, un
stockage des graisses, une fatigue importante et, très vite,
l’envie d’en manger de nouveau…

Le conseil de la biochimiste
Le meilleur moment pour déguster un fruit sera celui de la collation de
17 h. En effet, le taux de sucre dans le sang étant élevé chez beaucoup au
réveil, il est important de le laisser baisser naturellement tout le long de
la journée, avant de se faire plaisir avec un fruit ou un dessert peu sucré
(c’est-à-dire avec un index glycémique bas). Vers 17 h, il a sensiblement
diminué et n’entraînera pas une élévation importante de la glycémie, ni
une sécrétion importante d’insuline, et par conséquent pas de stockage.
Ce serait bien différent si vous aviez mangé du sucre au réveil. Si vous
mangez des fruits avec un yaourt, vous ralentirez l’absorption du sucre
dans le sang.

• 56 •
 taux de sucre
dans le sang

1. rande fringale
1 g/l taux de sucre élevé

2. Petite fringale
0,84 g/l taux de sucre bas
3. pas faim
temps
Petit-déjeuner 13 h
déjeuner
+2h

1. Prise d’aliments sucrés et transformés au petit-déjeuner.

2 h après = grande fringale

2. Prise d’aliments moyennement sucrés au petit-déjeuner.

2 h après = petite fringale

3. Prise d’aliments non sucrés ou pas de petit-déjeuner.

2 h après = pas de faim

Plus le petit-déjeuner est sucré, plus il y aura une hypoglycémie

(qui se traduit par une fringale ou une grande faim) avant le déjeuner.

consommation de sucre envie

(+/+)
stockage de graisses

Le cycle transformation des

élévation du sucre sucres en acides gras
dans le sang du sucre
(glycémie)

sécrétion d’insuline

Plus le sucre est transformé, plus les fringales sont grandes et nombreuses.

• 57 •
Les combinaisons alimentaires :
un régime comme les autres ?

Il a été reproché à Shelton et ses adeptes de prôner des in-

terdits ou des restrictions alimentaires qui induisent des
carences mais aussi, dans le cadre d’une perte de poids
(on le sait bien aujourd’hui) de la monotonie, de l’absence
de plaisir entraînant des frustrations et, à terme, l’échec
de ces méthodes.

Pour ma part, je ne prône aucun interdit alimentaire. Tous

mes patients peuvent en témoigner : j’adapte les aliments
qu’ils aiment à ces combinaisons alimentaires. Ce que je
change, au fond, ce sont certains réflexes que nous avons
toutes et tous (et qui sont parfois bien ancrés !), mais
je n’interdis aucun aliment et surtout pas les aliments
naturels !

Se sevrer du sucre

En revanche, aux personnes qui viennent me voir pour un

rééquilibrage, pour des problèmes digestifs et, souvent,
pour perdre du poids, je commence par appliquer une
phase d’attaque de dix jours de sevrage du sucre dans
le but de ramener leur glycémie en dessous de 0,9 g/l
sang (plus tard, elle sera ramenée à la moyenne de 0,84-
0,88 g/l sang), et ce dans le but de leur éviter les « coups
de pompe », les pulsions poussant à consommer du sucre
ainsi que les grosses fringales.

• 58 •
La satiété et ses bienfaits

Cette première phase de sevrage du sucre et de la baisse

de la « glycémie à jeun » a pour objectif de réactiver plu-
sieurs options chimiques du corps. Éteintes, celles-ci
ne produisaient plus leurs bienfaits naturels. Une fois
que la glycémie baisse, elles se remettent à fonctionner.
Ces options réactivées, certaines enzymes digestives dans
la bouche sortent de leur « coma glycémique » : dès que
nous mangeons de nouveau sucré ou salé, elles saturent
beaucoup plus vite (le signal envoyé au cerveau pour dire
« Beurk, c’est trop sucré ou trop salé » y parvient rapide-
ment). L’écœurement ressenti est la conséquence de la
« résurrection » des molécules chimiques de la bouche.
Une façon de réveiller ce que certains ont souvent perdu :
le sentiment de satiété, essentiel pour mieux digérer et re-
trouver la ligne.

Faire fondre les graisses…

pas les muscles !

Contrairement à la plupart des régimes restrictifs, voire

extrémistes, les combinaisons alimentaires provoquent
une fonte des graisses (notamment celles des zones de
stockage), mais n’atrophient pas les muscles car l’apport
en protéines et minéraux reste équilibré et important.

• 59 •
Vers un corps conscient

Enfin, devenir autonome et comprendre les réactions de

son corps en véritable biochimiste à l’écoute de son tube
digestif, puis savoir combiner les bons aliments pour
garder une glycémie basse, c’est aussi se donner les moyens
de manger différemment une fois pour toutes et de ne plus
avoir à enchaîner les régimes tout au long de sa vie !

Les réponses du doc

Pourquoi les médecins ne m’en parlent pas ?
Les études de médecine balaient de nombreux domaines scientifiques tels que la
chimie, l’anatomie ou la physiologie. La digestion est également abordée mais
dans sa globalité. Il n’y a pas d’enseignement précis et approfondi au sujet des
aliments, de leur devenir dans l’organisme lors de la digestion ou des bienfaits
qu’ils peuvent apporter dans certaines pathologies. Certains médecins, après
leurs études et lorsqu’ils sont intéressés et sensibilisés à ces problématiques,
s’inscrivent à des formations complémentaires telles que des DU par exemple
(diplôme universitaire) pour approfondir leurs connaissances et répondre au
mieux aux besoins et aux attentes de leurs patients.

Qu’en pensent les médecins

et nutritionnistes ?

On me pose souvent la question dans mon cabinet…

Les combinaisons alimentaires ont souvent été remises
au goût du jour par des thérapeutes non médecins, ce qui
a souvent entraîné une méfiance de principe du corps

• 60 •
médical. Il est vrai également que la méthode Shelton et
celles qui s’en inspiraient ont vite été classées dans la ca-
tégorie des régimes alimentaires. Or ceux-ci ont montré
leurs limites : certes, ils permettent de perdre du poids
mais ça n’est souvent que temporaire et au prix de dérè-
glements souvent durables.

Or je le répète, les combinaisons alimentaires ne sont pas

un régime : elles ont d’abord pour vocation de nous aider
à mieux digérer, ce qui a pour effet secondaire de faire
mincir. Mais ça n’est pas leur but premier.

Enfin, ce qui empêche les médecins de parler de l’in-

teraction des aliments entre eux — mais aussi avec les
traitements médicamenteux qu’ils préconisent — et de
leur impact sur la digestion, c’est très probablement leur
manque de connaissances en la matière. La pratique des
bonnes combinaisons alimentaires nécessite l’étude de la
biochimie et de la chimie digestive, disciplines qui ne sont
pas enseignées dans le cursus médical, ni en nutrition ni
dans le domaine paramédical (diététicien). Pourtant, elles
pourraient aussi être très utiles aussi à ceux qui tolèrent
mal leurs traitements…

De nos jours, les biochimistes travaillent le plus souvent

dans les laboratoires de recherche pharmaceutique ou
dans l’agroalimentaire. Un biochimiste qui consulte en
cabinet pour le bien-être digestif comme moi… ça ne
court pas les rues !

Aujourd’hui, la biochimie et la chimie de la digestion sont

au carrefour de la médecine et de la nutrition. Leur pé-
rimètre d’enseignement s’est élargi et devient de plus en

• 61 •
plus difficile à appréhender. D’une part notre alimentation
s’est amplement « complexifiée » avec l’arrivée des plats
cuisinés, des hybrides alimentaires, des sirops de sucre
et l’invasion de nouvelles molécules chimiques. D’autre
part, les traitements des maladies bouleversent de plus
en plus notre microbiote. D’où l’importance d’apprendre
leur impact sur notre organisme. Avoir une connaissance
médicale et biochimique du corps humain me paraît in-
contournable dans les années à venir.

Les combinaisons alimentaires ont évolué depuis Shelton

du fait de la transformation de notre alimentation obli-
geant à connaître parfaitement la biochimie et la chimie
digestive, disciplines qui n’entrent pas dans la formation
des médecins et des nutritionnistes.

e L
cin

an
édé

utr
La m

ition

Bien-être

La
et b i o c h i m i e ve
la i
c hi m ie dig e st

Les sciences complémentaires essentielles à notre bien-être.

• 62 •
 Docteur, je rencontre
beaucoup de problèmes avec
mon traitement mais je sais
qu’il est ­bénéfique pour ma
guérison. Comment faire ?

Allez voir votre biochimiste.

Il vous expliquera à quel
moment vous devez prendre
votre traitement et comment
optimiser son ­absorption
par vos intestins.

C’est remboursé
par la Sécurité sociale ?

Non, mais vous allez

optimiser votre alimentation
par rapport à votre traitement
et le bénéfice sera énorme !

• 63 •
 rouver son équilibre
digestif
Comment faciliter notre digestion mise à mal par nos
nouveaux modes de vie ? Il ne s’agit pas seulement de
consommer des aliments non modifiés ou d’introduire
le « bio » dans son assiette. Il s’agit de bien composer
son contenu et d’éviter de trop multiplier les catégories
­d’aliments.

Simplifier sa digestion

L’homme primitif ne disposait pas d’une alimentation

« variée », contrairement à nous qui mélangeons dans un
même repas différentes catégories d’aliments (sucre, pro-
téines, graisses, acides). Bien sûr, il ne s’agit pas de vivre
comme Cro-Magnon (ouf !), lequel ne mangeait qu’un seul,
voire deux, aliment par repas. Prenez d’abord conscience
que les mélanger n’importe comment empêche la digestion
de se faire normalement. Car comme nous l’avons vu dans
le chapitre consacré à la digestion, si notre alimentation a
évolué, notre système digestif, lui, est resté assez primitif.

Mettre fin aux dualités digestives

Lorsque les aliments sont bien associés, la digestion est

facilitée et l’absorption des nutriments n’en est que meil-
leure. Les bonnes combinaisons alimentaires apportent les

• 64 •
bons nutriments au bon moment aux différents organes
tout en réduisant les fermentations et toutes les nuisances
qui s’ensuivent (ballonnements, gaz, douleurs de ventre,
crampes, etc.) et conduisent au stockage de graisse viscé-
rale située au niveau de la ceinture abdominale. Enfin, les
bonnes combinaisons alimentaires favorisent le maintien
des bonnes bactéries dans nos intestins et permettent de
limiter la prolifération des bactéries pathogènes.

Choisir les bons nutriments

Mal associés, on ne tire aucun bénéfice des aliments. Car à

partir du moment où la digestion se fait mal, l’absorption
des nutriments au niveau des intestins ne se fera pas bien
non plus.

Lorsque l’on parle de bonne chimie digestive, cela signifie

que les organes et outils (enzymes et bactéries) de la di-
gestion fonctionnent plutôt bien. Grâce aux enzymes
digestives, les aliments subissent des modifications
chimiques lors des différentes étapes de la digestion. Bien
combiner ses aliments signifie que notre corps mobilise
à chaque étape de la digestion les bonnes bactéries et les
bonnes enzymes.

Éviter les intolérances alimentaires

Souvent, les intolérances alimentaires sont dues à

une mauvaise association provoquant la sécrétion de
molécules toxiques aboutissant aux effets que nous
connaissons : douleurs abdominales, remontées acides

• 65 •
et éruptions cutanées. Elles diffèrent des allergies ali-
mentaires, qui sont une réaction anormale du système
immunitaire à la suite de la digestion d’un aliment. Son
effet est systématiquement observé à la suite de l’inges-
tion de l’aliment en question.

Un aliment non toléré, c’est comme à la roulette russe :

il peut parfois être bien digéré car ce jour-là, sans le
savoir, vous l’avez bien associé ! Mais le reste du temps,
il provoque des dégâts car vous l’avez mal associé.

Contrôler son apport de sucre

C’est un autre élément dont Shelton ne connaissait pas

l’ampleur : l’apport de sucre caché dans notre alimenta-
tion. Jamais dans l’histoire de l’humanité nous n’avons
mangé autant de sucre. Aux États-Unis, le sucre entre dans
la composition d’environ 80 % des produits consommés
au quotidien. Ce trop-plein de sucre irrite le tube digestif
et le rend paresseux, modifie la flore et l’appauvrit, ce qui
entraîne maux de ventre, ballonnements et stockage…
sans compter ce que cela implique sur le mental : chez
l’enfant, trop de sucre peut induire un comportement hy-
peractif et dépressif, et chez l’adulte, addiction, fatigue et
dépression.

Notre cerveau et notre corps aiment le sucre et nous ne

pouvons l’en priver totalement, mais il est essentiel de
maîtriser les moments où nous en consommons. Car bien
associés, les sucres (fructose, glucose, amidon) ne posent
pas de problème.

• 66 •
Être et demeurer en bonne santé

Les bonnes combinaisons alimentaires vont au-delà des

bienfaits sur notre silhouette puisqu’elles permettent à
tous les organes de bien fonctionner. Bien associer signifie
bien absorber par chacun des organes dont on tire alors
un fonctionnement optimum : de la bouche, de l’esto-
mac, de l’intestin, du pancréas et du foie sans oublier nos
glandes surrénales ainsi que notre thyroïde, dont l’action
est souvent méconnue dans le bon fonctionnement de la
digestion (ces deux glandes régulent le passage des nutri-
ments à travers la paroi intestinale vers le sang).

Les réponses du doc

Comment puis-je réduire les effets de tous les
traitements que je prends pour mon hyper­
tension, mon diabète ou mon cholestérol ?
L’hypertension, le diabète (de type II), la dyslipidémie (cholestérol élevé),
le surpoids ou l’augmentation du périmètre abdominal font partie de ce que
l’on appelle le syndrome métabolique quand plus de trois de ces signes sont
associés. La prise en charge initiale de ce syndrome devrait théoriquement
débuter par une préconisation nutritionnelle adaptée avec une recherche
de perte de poids. Les études ont montré que la diminution de la surcharge
pondérale permettait de corriger le taux de sucre et du cholestérol dans
le sang ainsi que d’améliorer les chiffres tensionnels. Mais bien souvent, le
bénéfice d’un régime adapté n’apparaît qu’après plusieurs mois. Il est donc
prescrit des médicaments d’emblée alors qu’ils ne devraient être utilisés
que dans un second temps.

• 67 •
Chapitre 3
Les combinaisons
alimentaires :
mode d’emploi
Combiner les aliments en fonction de leur composition,
de leur interaction et de l’environnement dans lequel ils
vont évoluer (notre estomac en l’occurrence), cela paraît
complexe !

À ce stade, vous vous demandez sans doute si vous allez

devoir manger un aliment à la fois afin de voir comment
il réagit dans votre estomac. C’est à peu de chose près ce
que faisait Cro-Magnon, comme je vous l’ai dit précédem-
ment. ­S’affranchissant naturellement des combinaisons
alimentaires, il n’avait pas de problème de digestion
puisqu’il mangeait presque systématiquement un seul
aliment par repas.

Pas d’inquiétude ! Ma méthode ne consiste pas à retour-

ner à l’âge de pierre mais à manger de façon équilibrée au
xxie siècle. En s’adaptant au fonctionnement biologique

et chimique de l’être humain, cette façon de se nourrir

s’appuie comme vous allez le voir sur le bon sens.

Jusqu’où notre système digestif

a-t-il évolué ?

Certains pensent que le système digestif de l’être humain

est conçu pour tout avaler, qu’il a évolué en même temps
que notre civilisation… Certes, les bactéries qui peuplent
l’intestin ont changé et sont même en nombre plus res-
treint, mais les réactions chimiques et les étapes de la
digestion restent les mêmes. Les aliments hybrides « créés
par l’homme » et non naturels, les sucres modifiés et
raffinés qui imprègnent notre alimentation moderne ainsi

• 70 •
que les polluants que nous respirons tous les jours, tous
ces éléments perturbent la composition de notre flore in-
testinale et par conséquent notre digestion et notre santé
en général.

Le saviez-vous ?
Notre flore contient deux cents espèces bactériennes de moins que nos
grands-parents et que la plupart de nos ancêtres. De ce fait, nous ne
pouvons plus manger comme eux ! Une étude1 sur les Indiens d’Amazonie
et les Massaï de Tanzanie montrent que les peuples qui vivent en tribu
au milieu de la nature ont une flore intestinale beaucoup plus foisonnante
et plus robuste : l’écosystème qui peuple leur tube digestif contient des
espèces bactériennes que l’on ne retrouve pas chez l’homme de la ville !

1.  Samuel A. Smits, Jeff Leach, Erica D, « Microbiome of the Hadza

hunter-gatherers of Tanzania », Science, vol. 357, n ° 6353, août 2017,
p. 802-806.

Changer ses petites

habitudes
Mettre en place les combinaisons alimentaires au quoti-
dien paraît complexe car elles ne font pas partie de nos
réflexes culinaires habituels. Attention : je ne vais pas
vous dire que vous ne pouvez plus manger de féculents,
de tomates farcies, de tajines, de hachis Parmentier ou de
lasagnes ! Je souhaite juste vous faire abandonner certains
réflexes dont vous avez un mal fou à vous défaire.

• 71 •
Avec les combinaisons alimentaires, l’objectif est avant
tout de simplifier la digestion. Digérer demande beaucoup
d’énergie ; simplifier son travail permet d’en gagner : cette
énergie servira au système immunitaire, au fonction-
nement cérébral et à l’ensemble du corps. Simplifier la
digestion signifie qu’elle réduit au minimum les mauvaises
fermentations, qu’on appelle négatives (car il y en a de
positives !) de l’estomac et de l’intestin. Cette « épargne »
digestive permet enfin de préserver l’écosystème du corps
humain, le microbiote.

Chaque jour dans mon cabinet je reçois des personnes

dont les bonnes combinaisons alimentaires changent ra-
dicalement leur quotidien. Je vous invite à votre tour à les
pratiquer pendant dix jours afin d’en ressentir les bien-
faits.

Nous connaissons la classification universelle des

aliments : protéines, glucides et lipides. Elle s’appuie sur
l’élément qui prédomine dans l’aliment. Par exemple, un
morceau de poulet sera considéré comme une protéine
car celle-ci y est majoritaire, mais on y trouve aussi des
lipides, des glucides et quantité de nutriments (vitamines
et minéraux).

Afin de mieux appréhender les combinaisons alimen-

taires, je vous propose d’aborder avec un œil nouveau ces
familles d’aliments. Vous constaterez qu’elles diffèrent lé-
gèrement de la classification standard tout en restant au
final assez simples.

• 72 •
 Amidons complexes, amidons légers, protéines de premier
degré, protéines de second degré, fruits, aliments neutres :
autant d’aliments que nous apprenons à connaître et que
nous combinons ensuite pour atteindre un équilibre entre
saine nutrition et plaisir gustatif.

Certains produits alimentaires peuvent relever de deux

catégories. Par exemple, les produits laitiers sont à la fois
des protéines de second degré et des aliments neutres.
Mais pour les produits laitiers issus de la vache, ils sont
classés dans les produits acides (voir chapitre 4).

La famille des amidons

Vous connaissez peut-être cette famille sous le nom
« hydrates de carbone », « polysaccharides » ou encore
« sucres lents complets ». Nous les appellerons les
amidons pour simplifier.

Cette famille comporte les amidons complexes ou les

farineux :

PAVOT SÉSAME TOURNESOL

MAÏS
LIN
PAIN
LENTILLES
PANURE
SARRASIN
POMME DE TERRE
POIS CHICHE QUINOA
BISCOTTES BOULGOUR
ÉPEAUTRE RIZ
COURGE

AVOINE FÈVES BLÉ PÂTES

• 73 •
 Dans la famille des amidons, on connaît moins les amidons
légers (ou petits farineux) :

CAROTTE
PATATE DOUCE
PANAIS

CÉLERI-RAVE BETTERAVE
NAVET
TOPINAMBOURS
PETITS POIS

RADIS NOIR
POTIRONS RUTABAGA

Cette famille d’aliments, surtout les premiers (amidons

complexes), a une structure chimique très particulière. Ils
sont constitués de longues chaînes de glucides complexes
(voir schéma ci-après) qui demandent beaucoup d’éner-
gie pour les digérer, la digestion s’effectuant au niveau de
la mastication et de l’estomac. Ils sont absorbés lentement
par le sang après leur passage par les intestins.

Cependant, la nature est bien faite ! Pour faciliter leur as-

similation, leur digestion est amorcée dès la bouche par
une molécule appelée la ptyaline. Cette enzyme salivaire y
déclenche le travail digestif, de sorte que bien mastiquer
les amidons = bien digérer.

• 74 •
 6
CH2OH 6
CH2OH 6
CH2OH
H
5
O H H
5
O H H
5
O H
4 H 1 4 H 1 4 H 1
OH H OH H O OH H
HO 3 2 OH HO 3 2 3 2 OH
H OH H OH H OH

6
CH2OH 6
CH2OH
H
5
O H H
5
O H
4 H 1 4 H 1
O OH H O OH H
HO 3 2 3 2
O
H OH H OH
6
CH2OH 6
CH2OH 6
CH2OH 6
CH2OH
H
5
O H H
5
O H H
5
O H H
5
O H
4 H 1 4 H 1 4 H 1 4 H 1

O OH H OH H O OH H O OH H
O
HO 3 2 3 2 3 2 3 2
O O
H OH H OH H OH H OH

EXEMPLE DE POLYSACCHARIDES

La famille des acides

Il s’agit des sucres rapides, les monosaccharides, glucides
simples, constitués d’une molécule de glucose, de saveur
sucrée, acide ou acidulée. C’est la famille des fruits dont
les sucres rapides sont vite absorbés dans le sang.

6
CH2OH 6
CH2OH 6
CH2O
H
5
O H H
5
O H H
5

4 H 1 4 H 1 4 H
OH H UN MONOSACCHARIDE
OH H OH
O
HO 3 2 OH HO 3 2 3

H OH H OH H

6
CH2OH 6
CH2OH
Il s’agit plus précisément
H O
des fruits
H crus Het des fruits O
5
secs,
H
5

4 H 1 4 H
du vinaigre, Odu citron,
OH de la moutarde,
H des sauces
OH froides
H :1
O
HO 3 2 3 2
O
H OH H OH
6
CH2OH 6
CH2OH 6
CH2OH
H
5
O H H
5
O H H
5
O H
4 H 1 4 H 1 4 H 1
OH H OH H OH H
O O• 75 • O O
HO 3 2 3 2 3 2
O O
H OH H OH H OH
la sauce soja, le ketchup, la mayonnaise, la béarnaise, les
sorbets, les vins blancs et rosés, les champagnes, l’alcool
fort et les liqueurs.

Les aliments vendus dans des bocaux, des conserves,

dans de la saumure ou du vinaigre, les chewing-gums,
les bonbons, la charcuterie industrielle contiennent des
conservateurs et par conséquent des acides.

Pourquoi ? Tout simplement parce que lorsque l’industrie

agroalimentaire s’est mise à créer des produits transfor-
més, elle a introduit des conservateurs un peu partout, y
compris dans la mayonnaise, le ketchup, les moutardes, les
sauces tomate, qu’elles soient « prêt-à-l’emploi » ou non.

Ces conservateurs (qui « conservent » ce que contient

le produit) contenus dans ces produits transformés
(ketchup, mayonnaise…) ont par définition des molécules
acides puisqu’elles sont ajoutées à ces produits par les in-
dustriels pour détruire et empêcher la multiplication des
bactéries, des levures et des champignons.

Les acides ont la particularité de solliciter très vite notre

estomac afin d’être digérées plus rapidement, au risque de
ressentir des remontées acides. Par exemple, il faut moins
de deux heures à l’estomac pour transformer l’acide du
fruit en bouillie, plongeant « le chyme » dans un bain le
plus acide possible afin qu’il passe très rapidement dans
l’intestin.

• 76 •
Les combinaisons acides/amidons
à éviter absolument

• « J’ai mangé des pâtes et un fruit et je me sens ballonné. »

• « J’ai mangé une salade vinaigrée

avec des graines de courge et je me sens gonflée. »

• « J’ai mangé des carottes assaisonnées de citron

et j’ai le ventre gonflé. »

• « J’ai bu mon verre d’eau citronné avec ma tartine

et j’ai des douleurs et le ventre gonflé. »

Si cela vous arrive souvent, vous êtes certainement dans

­l’association :

Acide + amidon =
flatulence, mauvaise digestion
et probablement fort stockage

Il se peut que certaines personnes supportent cette as-

sociation pendant des années, puis un beau jour, ça ne
passe plus ; elles ont des ballonnements, ressentent des
douleurs lors de la digestion et se mettent à stocker sans
savoir pourquoi.

• 77 •
Si vous associez des pâtes (amidon) à un fruit cru (acide)
dans un repas, votre système digestif va faire le grand écart
pour réduire et transformer ces aliments dans l’estomac.
Ce qui puise beaucoup d’énergie, provoque de la fatigue,
ralentit le métabolisme et augmente alors le risque de
stockage.

Pourquoi ces incompatibilités ?

La mastication d’un amidon provoque la sécrétion de

cette « enzyme » dont nous venons de parler : la ptyaline.
Cette molécule permet d’enrober l’amidon, de le taguer en
quelque sorte. Dans la bouche, elle commence à séparer
les longues chaînes de sucres qui composent l’amidon,
étape essentielle qui permet de débuter la digestion dans
la bouche avant de se poursuivre dans l’estomac.

Si vous mangez un fruit après un repas où figuraient du

riz, des pâtes, des pommes de terre ou une tartine de pain,
cela provoque tout bonnement l’arrêt de la sécrétion de
cette enzyme. Cette interruption du processus d’enroba-
ge de l’aliment par la ptyaline aura des conséquences au
niveau de l’estomac.

• 78 •
 Acide vs amidon :
que se passe-t-il dans l’estomac ?

Dans la bouche, si la sécrétion de la ptyaline est interrompue,

la digestion des amidons ne peut commencer. C’est l’estomac qui va
prendre le relais. Les amidons étant des sucres lents, c’est-à-dire que
décortiquer les chaînes de sucres qui les composent est un processus
qui prend du temps, l’estomac se met en condition pour le faire :
il prépare un « bain » doux mais pas trop acide pour lui-même car
le décorticage de ces chaînes complexes à digérer peut prendre
jusqu’à cinq heures. Or, comme nous l’avons déjà dit, la digestion
des aliments acides doit s’effectuer rapidement, en moins de deux
heures, et ce dans un bain très acide. On comprend le problème !
Les aliments acides poussent l’estomac à créer un bain très acide ;
arrivent les amidons, dont cette forte acidité va modifier la structure
chimique… L’estomac ne les reconnaît pas comme tels et va alors les
stocker. À noter : que l’amidon arrive avant ou après
les aliments acides, le résultat sera identique.

C’est de la chimie ! Une goutte d’acide en présence et la

sécrétion de la ptyaline est annulée : votre repas ne déli-
vrera pas à l’organisme les nutriments contenus dans les
aliments que vous avez consommés. Et tout cela finira en
stockage sous forme de graisses.

Attention : cela veut dire que la moindre acidité (une

goutte de citron, un peu de vinaigre, un fruit dans la
salade) va stopper la digestion du morceau de pain qui
l’accompagne !

• 79 •
Vous pensiez jusqu’ici qu’une quiche accompagnée d’une salade
était un repas parfaitement équilibré ? Oui, mais à condition de ne
pas ajouter d’acide : vinaigre ou citron. a
Entrecôte et légumes, vous avez tout bon, jackpot si vous finissez
avec une assiette de fromage, sans pain bien sûr ! a

• 80 •
• 81 •
Quelques exemples concrets. La ptyaline n’est plus
sécrétée si vous mangez :

• un avocat citronné sur du pain ;

• un filet de citron sur du poisson que vous mangez avec

du riz ou des pommes vapeur (il suffit de le consom-
mer avec des haricots verts pour éviter le problème) ;

• du vinaigre ou du citron sur des carottes râpées ;

• des graines de courge (amidon) dans une salade as-

saisonnée de vinaigrette (acide) : association moins
toxique mais au bout d’un moment la mécanique
s’enraye.

• unesalade de betterave (amidon) avec du citron

(acide) ;

• toutes
les salades à base de boulgour ou quinoa
(amidon) avec de la vinaigrette ou du citron (acide) ;

• un couscous (amidon) aux légumes que l’on fait suivre

par de la pastèque ou du melon (acides) ;

• du poisson (protéine) avec de la sauce soja (acide) et

du riz (amidon).

• 82 •
Les fruits, oui, mais à quel moment ?

Tout cela explique que certains médecins nutritionnistes

et de nombreux régimes ont recommandé de manger
des fruits en dehors des repas, voire une demi-heure
avant. Puis la règle est tombée dans les oubliettes car les
médecins, constatant que leurs patients oubliaient de les
consommer, ont préféré conseiller d’en manger deux par
jour tout simplement…

Le conseil de la biochimiste
Consommez des fruits à la collation de 17 h ou faites un repas sans amidon :
dans ce cas pas de problème pour y inclure un fruit ! L’après-dîner est
également un moment propice pour cela car faire monter la glycémie en
fin de journée ne porte pas à conséquence (nous allons dormir et notre
glycémie redescendra), tandis que provoquer des pics de glycémie dans
la matinée entraînera en cours de journée les fameux « coups de barre ».
Attention alors aux fringales et grignotages qui s’ensuivent…

Vaincre le syndrome du côlon irritable

La plupart des patients que je rencontre et qui souffrent
d’un syndrome du côlon irritable sont soulagés lorsque
cette ­association amidon/acide est éliminée de leur ali-
mentation. Alors qu’ils souffrent depuis des années, cette
simple règle les soulage en trois semaines !

• 83 •
 Le conseil de la biochimiste
Le citron

Un citron (donc de l’acidité) le matin dans de l’eau chaude à jeun ? Pas

de problème, mais évitez de manger du pain complet et des céréales à ce
petit-déjeuner (amidon). Pas de citron non plus sur votre tartine d’avocat,
sinon adieu les bénéfices du citron et ceux de l’avocat ! Car seuls les
aliments bien digérés sont transformés en nutriments absorbables par
chacune de nos cellules.

La carotte

La carotte est un petit farineux… mais un amidon quand même : si l’on met
du citron dessus, on n’en retire aucune vertu. Pour l’assaisonner en salade,
évitez l’acidité contenue dans le citron, l’orange, le vinaigre, la mayonnaise
ou les fruits.

Une nouvelle façon d’assaisonner

ses salades

Alors comment faire ? C’est très simple : prenez un de-

mi-cube de bouillon bio sans exhausteur de goût et
écrasez-le dans de l’eau chaude. Ajoutez-y du fromage
blanc, des épices, du persil, du basilic, de l’huile d’olive.
Vous pouvez également choisir du fromage blanc de
brebis ou des pignons, c’est neutre !

• 84 •
 Le conseil de la biochimiste
• Si vous mangez une crêpe au chocolat, ce n’est pas le moment de manger
un fruit en plus.
• Si vous souhaitez manger du bon pain avec du fromage, ne l’accompagnez
pas d’une laitue vinaigrée ou citronnée.
• Si vous voulez rehausser au citron votre poisson, pas de problème : mais
dans ce cas accompagnez-le d’une ratatouille, de haricots ou bien de
légumes non amidonnés.
• Si un couscous aux légumes vous fait envie, ne résistez pas… mais dans ce
cas terminez votre repas avec autre chose que des fruits.
• Et l’entrecôte-frites ? Ce sont des protéines et de l’amidon. On peut de
temps en temps s’accorder ce plaisir, mais évitez alors la moutarde ou le
ketchup avec les frites et vous digérerez bien mieux !
• Si vous aimez la moutarde avec votre viande, accompagnez-la de haricots
verts ou d’une salade verte.
• Une paella de temps en temps ? Oui, mais oubliez les fruits pour terminer
votre repas.
• Si vous mangez des lasagnes ou de la raclette accompagnée de pommes
de terre, là aussi évitez la salade de fruits en dessert ! Une mousse au
chocolat formera une meilleure combinaison avec votre plat de résistance
(car la mousse au chocolat = sucre + œufs + chocolat = famille des
aliments neutres).
• Si vous préparez un houmous maison, évitez le citron : il n’en sera que
plus digeste.
• Si vous voulez consommer du poisson cru ou cuit avec une sauce, comme la
sauce soja ou la sauce sucrée, évitez de l’accompagner de riz.
• Si vous vous laissez tenter par un mafé de poulet, là encore évitez les
fruits en fin de repas.

• 85 •
La famille des protéines
La famille des protéines est assez vaste. Ce sont toutes les
protéines animales : viandes, volailles, poissons, charcu-
teries, fruits de mers, crustacés.

Cependant, je fais une différence entre celles que j’appelle

les protéines de premier degré et celles que je nomme les
protéines de second degré, qui sont les produits d’ori-
gine animale : les laits, les produits laitiers, les œufs, les
fromages, les beurres. Outre les produits issus de la vache
(dopée aux hormones et aux facteurs de croissance), ils
appartiennent à la famille des aliments neutres (il en est
question un peu plus loin).

Bien qu’appartenant à la famille des aliments neutres, je

place les protéines végétales (soja, noix, amandes) dans
cette catégorie car les minéraux y sont prédominants.

Amidons et protéines ne font pas bon

ménage. Mais pour se faire plaisir une
fois de temps en temps ?

Plus les amidons sont complexes (céréales et farines), plus

ils seront difficiles à digérer avec des protéines animales :
des chaînes très longues de sucres seront très difficiles à
digérer avec toutes les viandes, même les volailles et les
poissons. On peut exceptionnellement les consommer
ensemble, mais il vaut mieux éviter ce type d’association

• 86 •
au quotidien : protéines et amidons alourdissent et ralen-
tissent l’efficacité mécanique et chimique de l’estomac
car ce sont tous deux des aliments complexes.

En revanche, les protéines animales associées avec les

petits farineux (navet, betterave, racines, petits pois,
carotte, radis noir, panais), amidons légers, sont moins dif-
ficiles à digérer. Accompagnées de poisson, vous n’aurez
aucun souci à les digérer.

Pour vous donner un exemple parlant : poisson + petit pois

se digèrent mieux que viande rouge + pommes de terre.

La famille
des aliments neutres
Nous les appelons ainsi car ils ne déclenchent aucune
action spécifique ou réaction chimique complexe, ni dans
la bouche ni dans l’estomac. C’est pour cette raison qu’ils
peuvent être associés avec toutes les familles d’aliments.
Les haricots verts (neutres) avec du quinoa (amidon) ou en
vinaigrette (acide) n’induisent aucune réaction chimique
complexe.

• 87 •
De quoi cette famille est-elle composée ?

• L es légumes verts : épinards, haricots verts, tous les

choux, les courgettes, les aubergines, les endives, les
poireaux, les asperges, les salades, les fenouils, les
concombres, les champignons, les artichauts.

• Tous les légumes (en dehors de ceux qui contiennent

de l’amidon, c’est-à-dire les légumes secs et les petits
farineux).

• Lesoléagineux (amandes, pistaches, les différentes

noix, pignons, noisettes).

• Les huiles (matières grasses végétales).

• Le beurre (protéines de second degré).

• Le vin rouge et les vins cuits (neutre).

Notons aussi l’existence des acides cuits : une pomme

cuite devient neutre, et il en ira de même pour du vinaigre,
du citron ou du soja cuit dans un plat chaud.

Le miel, le cacao, les épices sont également des aliments

neutres…

• 88 •
 Zoom sur les aliments neutres

Les œufs : je les considère comme NEUTRES. Arrêtons de mettre

toutes les protéines dans le même panier ! Qui dit animal dit un
derme, un épiderme, des hormones, des enzymes, des graisses,
des muscles, autant d’éléments que votre estomac doit digérer et
que votre intestin doit absorber. Les œufs de poule, de poisson
ou de n’importe quel autre animal n’ont pas la même complexité
anatomique. Ils se digèrent donc plus facilement

L’avocat : cet aliment, que cultivait déjà les Mayas, est très
complet : il est riche en vitamines, en minéraux, en fibres et en
graisses insaturées de bonne qualité. Certains le qualifient de
fruit, d’autres de légume : peu importe, sa digestion n’impose
aucune complexité digestive. Le seul problème de l’avocat ?
Il est cultivé loin de nos latitudes, aussi pensez à vérifier sa
provenance et privilégiez ceux produits en Corse ou en Sicile.

Le soja (et les produits à base de soja) fait polémique. Il contient

des phyto-œstrogènes, cousines des œstrogènes, lesquelles
sont des hormones féminines. De ce fait, elles peuvent tromper
le système endocrinien féminin. Les cuire (à plus de 100 °C)
détruit les hormones et résout le problème. Vous pouvez aussi
acheter du soja pasteurisé.

Les tomates : considérées autrefois comme un fruit, elles

n’ont plus les qualités qu’on leur prêtait naguère en raison de
leur appauvrissement en vitamines et en minéraux. Même en
cultivant des variétés anciennes, elles font partie de la famille
des aliments neutres.

• 89 •
 Zoom sur les aliments neutres

Les produits laitiers : le beurre, la crème fraîche, les yaourts, le

lait issu des vaches, des brebis et des chèvres devraient, comme
je l’ai dit, tous être neutres. Mais cela n’est plus vrai en ce qui
concerne les produits laitiers issus de la vache, qui ont basculé
dans la catégorie des ACIDES. Les vaches sont devenues « super-
laitières » : elles produisent 20 à 25 litres de lait par jour, ce qui
est quatre fois plus qu’à l’époque de nos grands-parents… Leur
lait (si on peut encore l’appeler ainsi) concentre quatre fois
plus de protéines, d’hormones, de facteurs de croissance et de
pesticides (si elles ne sont pas élevées en élevage bio) que les
vaches d’autrefois. Ces produits sont ultra-modifiés, ce qui rend
leur digestion forcément complexe. Ils acidifient le tube digestif
en créant des fermentations négatives ou mauvaise fermentations.
Certaines marques purifient plusieurs fois le « lait » qu’elles
vendent sous d’autres appellations… car ce n’est plus un lait !

Qu’en est-il des fromages ? comme tous les produits laitiers

issus de la vache, le fromage, qu’il soit à pâte crue, à pâte molle
— camembert, mozzarella —, se digère mal (le fromage de vache
cru est quant à lui acide). C’est encore pire dès qu’on l’associe à
du pain blanc raffiné.

L’alternative : ce sont les produits laitiers issus de la chèvre ou

de la brebis. Ils sont aussi riches que le lait de vache en lipides
et en calcium (voire davantage dans le cas du lait de brebis).
Contenant peu de facteurs de croissance et d’hormones par
rapport au lait de vache, Ils sont moins complexes à digérer.

• 90 •
Les légumes ou les grands
nettoyeurs digestifs

Contrairement à Cro-Magnon qui pouvait manger cru,

notre système digestif n’est pas « armé » pour le faire. Si
l’on peut quand même consommer des poissons crus et
des viandes marinées, cela dépend avec quoi nous les as-
socions. Il en va de même pour l’association des légumes
et des fruits, cela nous est possible mais cela sera parfois
au prix de quelques ballonnements…

Il n’en demeure pas moins vrai que manger des légumes

cuits comme l’asperge, le poireau, l’artichaut, les haricots
verts, l’endive, le fenouil, les épinards, c’est-à-dire des
aliments filandreux, constitue un atout important pour
notre système digestif. Bien sûr, ils sont dépourvus de
minéraux, de vitamines, mais ils contiennent des fibres.
Celles-ci nettoient nos intestins avec une grande effica-
cité : non digestibles, elles passent (sous forme de petites
pelotes) partout et emportent tout sur leur passage : elles
décrochent les toxines, elles décrassent et éliminent
tous les polluants que nous inhalons tous les jours. Cela
permet de soulager la mécanique digestive et de la rendre
plus efficace. Ces fibres cuites sont de véritables coachs
sportifs de notre tube digestif ! Avoir le réflexe de manger
les légumes verts cuits afin de nettoyer ses intestins est
une bonne hygiène alimentaire.

• 91 •
C’est aussi grâce à eux que l’on arrive à maintenir l’équi-
libre acido-basique dans le corps. Car notre corps est à
la fois basique et acide. Dès qu’il perd cet équilibre, il
est malade. Plus on lui donne des aliments « neutres »,
plus il maintient cet équilibre acido-basique. L’équilibre
­acido-basique est une notion importante et intéressante
mais encore faut-il qu’il soit respecté par nos combi-
naisons alimentaires, sans quoi les aliments procurent
des effets inverses aux bénéfices qu’ils doivent nous
apporter.

• 92 •
Le secret des combinaisons alimentaires à respecter

• 93 •
 Chapitre 4
Alimentation :
du bon sens avant tout
L’anatomie de l’homme a largement évolué depuis l’ère de
Cro-Magnon jusqu’à l’homme moderne. N’oublions pas
que tout ce qui nous constitue de l’intérieur, comme le
tube digestif, a également évolué.a

• 96 •
J’ai souvent remarqué que le plus difficile pour les patients
qui viennent me voir n’est pas forcément de mettre en œuvre
les combinaisons alimentaires que je leur propose mais de
retrouver un peu de bon sens dans la façon de se nourrir. Je
ne peux pas les blâmer : l’industrie agroalimentaire dispose
d’outils marketing puissants pour nous convaincre de l’ab-
solue nécessité d’acheter des produits de consommation
courante pourtant dénués d’un quelconque intérêt pour
notre santé. Par ailleurs, force est de constater que depuis
quarante ans, les conseils et messages nutritionnels pour
nous aider à mieux manger n’ont cessé de se contredire. Pas
facile, dans ce contexte, de retrouver un peu de bon sens !

Le bon sens, c’est quoi ?

C’est comprendre de quels aliments nous avons besoin,

en quelle quantité et à quel moment de la journée. Le
rythme de nos repas est essentiel et n’est bien souvent
malheureusement pas du tout en adéquation avec nos
vies trépidantes. Comme nous allons le voir, l’adage « un
petit-déjeuner de roi, un déjeuner de prince et un dîner de
pauvre » n’est pas adapté à nos journées surchargées.

Le bon sens, c’est aussi comprendre que notre alimen-

tation a changé et que nous devons, en conséquence,
modifier nos comportements alimentaires. Toujours avec
cet objectif : faciliter le travail de notre digestion ! Car
vous connaissez désormais les dégâts que cela entraîne si
elle ne s’effectue pas dans de bonnes conditions.

Nous l’avons dit et répété : notre alimentation s’est consi-

dérablement appauvrie en vitamines et minéraux.

• 97 •
Prenons l’exemple des oranges : elles ont perdu plus
de 50 % de leur richesse en vitamine C en une génération.
Aussi, quand on dit : « Pas d’orange au dîner, la vitamine
C empêche de dormir », cela n’a plus aucun sens ! Mais
les oranges ne sont pas les seules à avoir subi cette « dé-
nutrition ». Tous nos aliments « naturels » (lait, céréales,
légumes, fruits) ont connu le même sort. Même les herbes
aromatiques contiennent moitié moins de phosphate, de
magnésium, de calcium – bref de minéraux en général.
Un appauvrissement dû, vous l’avez compris, à la course
au rendement (intensification des cultures, généralisa-
tion des pesticides, transformations industrielles des
produits…).

Alors comment compenser cette perte de nutriments ?

En avalant des compléments alimentaires ? Ils sont ma-
joritairement peu assimilables et contiennent parfois
des excipients nocifs pour notre santé. Non, il nous faut
trouver d’autres sources naturelles et plus sûres pour
continuer à bénéficier de l’apport de ces nutriments in-
dispensables.

C’est pourquoi je vous propose dans ce chapitre de re-

trouver le chemin d’une alimentation plus nutritive, plus
naturelle et, au final, plus simple pour notre digestion.
­Retrouvons ensemble le bon sens alimentaire en privilé-
giant la qualité plutôt que la quantité ! Prendre le temps
de sélectionner des aliments de saison, produits et dis-
tribués en circuit court, manger un peu de tout. En effet,
bannir des catégories entières d’aliments est une erreur
que nous commettons souvent en raison de nos fausses
croyances.

• 98 •
Repas : adopter
le bon rythme
« Petit-déjeuner de roi, déjeuner de prince et dîner de
pauvre », cet adage que l’on attribue à tort à nos ­grands
-­parents, voire nos arrière-grands-parents n’a — à mon
sens — aucun fondement, ni historique, ni social et culturel
et absolument pas scientifique ! Pourtant, les conseils nu-
tritionnels pour une meilleure santé s’en sont souvent
inspirés. Regardons de plus près ce qu’il en est vraiment.

Un peu d’histoire

Revenons à Cro-Magnon pour comprendre. Eh oui, encore

lui ! Notre ancêtre chasseur-cueilleur mangeait au gré de
ce qu’il trouvait (des fruits sur un arbre, une proie qu’il
avait chassée). Son alimentation fluctuait selon les dif-
férents déplacements qu’il entreprenait selon les saisons.
Il parcourait alors des kilomètres et des kilomètres ! Ce
mode de vie « nomade » lui permettait de diversifier son
alimentation.

Sa priorité était de trouver du gibier, de le chasser et de col-

lecter plantes et fruits suivant les régions où il se trouvait.
La journée était consacrée au travail manuel (fabrication
d’outils et d’armes), la soirée dédiée au repos et au partage
de la chasse au sein de la tribu. À cette époque le repas
principal était le dîner, souvent unique repas quotidien et
constitué de deux sortes d’aliments au plus.

• 99 •
Puis l’homme se sédentarise. Il exploite alors la terre pour
subvenir à ses besoins. Il ne migre plus mais attend la
saison adéquate pour semer et le printemps pour récolter.
Le ­chasseur-cueilleur devient un bon agriculteur, séden-
taire, qui plante et récolte au moment adéquat, quand il
veut et où il veut ! Ça n’est plus la nature qui compose le
menu, mais l’homme qui tire sa subsistance de ce qu’il a
semé. Même s’il reste soumis aux aléas du climat, il choisit
son lieu de vie comme sa nourriture.

Mais malgré cette importante évolution, son rythme ali-

mentaire évolue peu. Il consacre ses journées au labeur :
semis, récolte, élevage… Son principal repas, le plus équi-
libré, reste celui du soir.

Peu à peu, les bases des gastronomies indienne, asia-

tique, orientale et occidentale se posent. L’alimentation
n’est plus une combinaison hasardeuse d’aliments mais
se codifie selon des rites liés aux saisons ou en fonction
de coutumes religieuses. Certaines d’entre elles pointent
déjà les « bonnes » ou « mauvaises » combinaisons ali-
mentaires. Les aliments acquièrent aussi une dimension
médicale grâce à Lao Tseu, Hippocrate, Avicenne. Enfin, au
sortir du Moyen Âge, ­l’agriculture n’est plus uniquement
vivrière puisque les produits qui en sont issus constituent
une monnaie d’échange pour commercer. Cette rentabilité
en fera un pilier des économies d’une grande partie de la
planète. Rendement et rentabilité conduisent ­l’agriculture
à se transformer, à ­surexploiter les terres sans respecter
le rythme des saisons et à répandre de plus en plus de
produits chimiques pour pallier les aléas climatiques et
les ravages produits par certaines espèces d’insectes.

• 100 •
Quand Kellog’s réinvente le petit-déjeuner

Comme déjà énoncé, « Petit-déjeuner de roi, déjeuner de

prince et dîner de pauvre » est un adage apparu après-
guerre pour promouvoir l’idée d’un petit-déjeuner
copieux, ce dont les générations précédentes se dispen-
saient. Les paysans se levaient tôt pour aller aux champs,
les ouvriers à la mine ou à l’usine, etc. Tous emportaient
une gamelle avec un déjeuner à base de pommes de terre
et de pain. Le repas principal était le dîner. En Europe, les
terres ravagées par les combats entraînent après-guerre
des restrictions alimentaires, et il est plus facile de vanter
les bienfaits sur la santé d’un bon petit-déjeuner — consti-
tué de pommes de terre et d’un peu de pain — quand il
n’y a pas grand-chose à manger… et que l’on n’a quasi-
ment rien avalé la veille au soir ! Parallèlement, depuis la
crise de 1929, l’industrie céréalière est en pleine expansion
aux États-Unis. Les « nouveaux » petits-déjeuners dé-
barquent en Europe. Nos palais vont s’habituer désormais
aux cornflakes et autres céréales ultra-transformées et
­hypersucrées, au jus d’orange lui aussi très transformé et
trop sucré, et, plus tard, au pain de mie et aux viennoise-
ries regorgeant d’acides gras transformés, aux confitures
riches en sucres synthétiques…

Des aliments où l’on ne trouve

aucun nutriment

Pour résumer ce rapide historique, retenons que l’homme

est devenu sédentaire, ne se nourrissant plus pour survivre
mais consommant trois à quatre fois par jour des aliments

• 101 •
de plus en plus transformés et pauvres en nutriments.
L’augmentation des rendements, la surexploitation des
­
terres fait perdre aux aliments leur qualité nutritionnelle.
Force est de constater que l’industrie agroalimentaire
nous a détournés de nos besoins vitaux, et que notre piètre
alimentation empoisonne — n’ayons pas peur des mots ! —
à la fois notre tube digestif, nos défenses immunitaires,
notre santé et l’ensemble de notre environnement.

Repas du matin, repas de roi,

repas du soir, repas du pauvre…

Vous m’en direz tant !

Les rois festoyaient le soir et non le matin ! Et lors de ce

repas festif, ils mangeaient le plus souvent le produit de
leur chasse. La journée du monarque était minutieuse-
ment organisée, depuis son réveil où il petit-déjeunait d’un
bouillon de légumes ou d’une infusion en présence de la
cour, jusqu’au soir où étaient organisés fêtes et festins en
passant par un déjeuner souvent léger et pris dans l’intimi-
té vers deux heures de l’après-midi. Comme Cro-Magnon,
le repas du soir était le plus important de la journée.

• 102 •
C’est après la Seconde Guerre mondiale que nous voyons
apparaître un rythme alimentaire non pas en adéquation
avec nos besoins nutritionnels mais lié à la nécessaire
relance de l’ensemble des secteurs économiques (agri-
culture, industrie, loisirs, etc.). Nous ne sommes plus à
l’écoute de ce dont notre corps réclame, mais cédons
plutôt aux sirènes publicitaires qui nous poussent à
consommer et nous dictent ce que nous devons manger.

Qui a dit que le petit-déjeuner

devait être sucré ?

Pas moi !

L’idée que le premier repas de la journée devait être sucré

s’est imposée avec l’arrivée des céréales du petit-déjeu-
ner. Depuis, l’industrie alimentaire a développé des trésors
d’imagination pour enrober tout ce que nous consommons
à ce moment-clé de sucres synthétiques (céréales, pain
de mie industriel, confiture) et créé des céréales qui, nous
le verrons un peu plus loin, ne sont que des hybrides ali-
mentaires. Tous ces produits sont à l’origine de l’explosion
chez les enfants du diabète et du surpoids, de l’obésité et
des maladies cardio-vasculaires chez les adultes. Un jus

• 103 •
d’orange avec du pain blanc beurré et de la confiture ou
une pâte à tartiner industrielle, c’est du poison que l’on a
rendu appétissant !

J’ai besoin de ma tartine de confiture

ou de mes céréales pour tenir tout au
long de ma longue matinée de travail
jusqu’au déjeuner.

C’est mal parti !

Au réveil, le corps humain n’a habituellement pas besoin

d’apport en sucre. Il s’injecte sa dose de « sucre naturel »
lui-même, comme un grand. Où va-t-il chercher ce sucre ?
Il est sécrété grâce au cortisol, par les glandes surrénales.
Le maximum des sécrétions s’effectue entre 6 h et 8 h du
matin, ce qui permet de réguler la sécrétion de glucose
sanguin, et par conséquent la libération de sucre dans
l’organisme. Mais à force de consommer trop de sucre,
notre système sécrète à tout va et libère trop de sucre dans
le sang. Pour savoir dans quelle mesure, faites doser votre
« glycémie à jeun » (dosage de gramme de sucre par litre
de sang à jeun). Si au réveil, vous dépassez 0,9 g de sucre/
litre de sang et que vous ajoutez encore du sucre (tartine
de confiture et céréales), vous allez le stocker (sans le

• 104 •
brûler) et risquez de tomber en hypoglycémie deux heures
après l’absorption de ce sucre (voir page 57) ! Tout l’in-
verse de ce que vous espériez, n’est-ce pas ?

Les sportifs, un exemple à suivre !

Je rencontre par ma profession des athlètes de haut
niveau et des sportifs professionnels. Ils ont bien compris
que la composition du petit-déjeuner — et du dîner de la
veille — était stratégique pour leur préparation physique
et leurs performances. Ils ont besoin d’énergie, de vitalité,
mais sans s’alourdir afin de gagner en puissance le jour J.
Pour que l’effort physique soit deux fois plus important
et le corps deux fois moins fatigué, il faut éloigner la di-
gestion de l’effort physique. Car la digestion dépense de
l’énergie. La veille du jour J, ils mangent des féculents
complets non transformés ; un vrai sucre lent qui s’in-
jecte lentement dans le sang, fait monter la glycémie,
demande de l’énergie et se digère progressivement, raison
pour laquelle il convient de les consommer la veille. Cela
permet de réguler la glycémie dans la nuit pour qu’elle ne
varie pas le lendemain.

Le jour J, les sportifs absorbent des protéines (produits

laitiers à base de lait de brebis et de chèvre, jambon,
œufs, fromage) et des oléagineux. Cinq heures plus tard
(le temps que le premier tiers des intestins soient vidés),
l’athlète peut commencer la compétition. Ce sont les
protéines et les oléagineux qui lui donnent de l’énergie,
et non le sucre !

Nous sommes aussi des athlètes qui « courons » dès notre

réveil jusqu’à notre coucher ! Essayons de faire la même
chose que ces sportifs. Manger léger, mais malin, ne pas

• 105 •
alourdir notre corps qui se prépare à vivre un marathon
professionnel et personnel tous les jours. Car pour ef-
fectuer une bonne digestion, le corps, rappelons-le, doit
disposer de l’énergie suffisante. Ce qui revient à dire que
si notre corps doit fournir de l’énergie pour réfléchir et
courir d’un rendez-vous à l’autre toute la journée, il faut
éviter de lui compliquer la tâche, en l’occurrence la di-
gestion ! Or, en débutant la journée par un petit-déjeuner
trop complexe à digérer nous gaspillons notre capital
énergie.

Le conseil de la biochimiste
Le bon mix du petit-déjeuner
Changez vos petits-déjeuners et optez pour des repas les moins sucrés possible.
Du pain au levain ou du pain complet avec des protéines (œuf, jambon,
fromage) et de bons acides gras, comme un avocat.
On peut aussi choisir un fruit (à mastiquer) et un produit laitier ou un œuf
et des oléagineux.
Un yaourt de brebis ou de chèvre avec des fruits ou des oléagineux (noix,
amandes, pistaches…) seront également les bienvenus.

• 106 •
 Qui a dit qu’il fallait absolument
prendre un petit-déjeuner ?

Toujours pas moi !

Alors que vous avez longtemps entendu le contraire, de

plus en plus de nutritionnistes se rallient peu à peu à
cette idée que le petit-déjeuner n’est plus indispensable.
Si l’on n’a pas faim, pourquoi se forcer à en prendre un ?
Cependant, comme il n’est pas vraiment envisageable de
dire aux gens de ne plus rien manger (de ne plus faire des
petits-déjeuners de roi), on leur vante les mérites sur la
santé de mini-jeûnes de 16 heures en sautant, par exemple,
le petit-déjeuner pour ne se mettre à table qu’à partir du
déjeuner…

• 107 •
 Déjeuner de prince ?

Si vous en êtes un, d’accord !

Si vous êtes un véritable prince ou une princesse, ou que

vous pouvez vous permettre de faire une longue sieste
après le repas, vous pouvez vous permettre un déjeuner
copieux. Sinon, mieux vaut manger léger, surtout si votre
déjeuner comporte des amidons (sucres lents), ce sera
le « coup de barre » assuré dans l’heure qui suit. Car ces
amidons imposent une digestion complexe qui néces-
site un flux sanguin absorbé de manière urgente vers
l’estomac. Ce dernier fonctionne comme un véritable as-
pirateur : lorsqu’il se rend compte qu’il a besoin davantage
d’énergie pour digérer ces amidons (pâtes, riz, pain — le
plus souvent transformés), il mobilise tout le flux sanguin
pour augmenter sa capacité digestive.

À ce moment, le cerveau se met à manquer d’oxygène et

nous fait piquer du nez. Mais comme le corps fonctionne
selon les rythmes circadiens (le jour et la nuit), il sait que
ce n’est pas le moment de s’endormir… Résultat : il inter-
rompt le flux sanguin actif pour la digestion et le dévie vers
le cerveau. L’effet est immédiat : la capacité de l’estomac
à digérer s’en trouve d’autant réduite. Ce dernier déclare
alors forfait : puisqu’il en est ainsi, il interrompt le travail

• 108 •
digestif et se met à stocker ce qu’il n’a pas eu le temps de
digérer ! Vous arrêtez de piquer du nez mais vous venez de
créer du stockage !

Le conseil de la biochimiste
Le bon mix du déjeuner
Arrêtons de manger dès que nous ressentons une sensation de satiété et ne
mettons dans notre assiette que des aliments simples à digérer : des légumes
cuits, une protéine cuite, un yaourt, un morceau de fromage mais sans pain,
l’amidon étant trop long et complexe à digérer – en consommer aura pour
conséquences de se sentir ballonné et une augmentation du risque de stockage.

Un goûter ou pas ?

Hum… ça dépend.

A priori, une fois la croissance terminée et si l’on est bien

portant, nul besoin de goûter. Certes, si le déjeuner a été
léger, on peut avoir un petit creux vers 17 heures Dans
ce cas, prenez un fruit avec une boisson chaude ou une
poignée d’oléagineux.

• 109 •
 Un dîner de pauvre ?…

Surtout pas !

Il est le repas le plus important de la journée et le plus

convivial. On peut s’offrir le luxe de bien manger, de se
faire plaisir, mais à condition de faire les bonnes com-
binaisons afin de laisser votre digestion se faire avec
fluidité et ainsi bien dormir. Lorsque nous dormons, nous
ne sollicitons pas d’énergie pour courir, réfléchir ou varier
notre rythme cardiaque afin d’effectuer tous les mou-
vements que nous faisons quand nous sommes éveillés.
Lorsque nous dormons, toute l’énergie peut être absorbée
par l’estomac, lequel va ainsi pouvoir digérer tout ce que
nous venons d’absorber au moyen de bonnes combinai-
sons. Ainsi, la batterie du corps sera rechargée pour le jour
suivant.

• 110 •
 Ne dit-on pas : « Qui dort dîne » ?

Mais que votre estomac vous

a-t-il fait pour mériter cela !

Nous l’avons dit, la fin de la journée est un moment de

détente et de convivialité. Préparer un bon repas, le
partager ou non avec d’autres, est essentiel. Pendant la
nuit, votre corps peut se consacrer entièrement à cette
tâche qu’est la digestion ; il n’a rien d’autre à faire ! Votre
organisme se centre sur lui-même et vérifie ce qu’il
peut remettre à niveau (­fabriquer et stocker la bile dans
la vésicule biliaire, vérifier le bon fonctionnement des
glandes…) ; dit autrement, il se régénère en vue du lende-
main. Supprimer le repas du soir vous assurera un sommeil
chaotique (avec réveils nocturnes) non réparateur et ne
vous fera perdre aucun gramme ! Et comme vous vous ré-
veillerez affamé, vous mangerez plus que d’ordinaire…

• 111 •
Mieux vaut manger un petit fruit qu’une barre
diététique de céréales (aliment hybride) qui
contient beaucoup trop de sucres raffinés. a

• 112 •
• 113 •
 Mon estomac gargouille et fait du bruit,
c’est l’heure de manger.

Vous vous trompez !

Ça n’est pas la faim qui attire votre attention mais vos

intestins qui s’auto-nettoient (l’intestin grêle est très
maniaque et se nettoie de fond en comble). Ces sons cor-
respondent à des contractions et décontractions, comme
des vagues que l’intestin envoie afin de diriger les résidus
alimentaires, les excès de bactéries et les sécrétions vers
le côlon – et par conséquent leur élimination. Si plus de
quatre heures se sont écoulées entre nos repas, ces gar-
gouillements d’auto-nettoyage de nos intestins se feront
souvent entendre.

L’explication est simple : lorsque l’intestin grêle reste

longtemps sans nourriture, il profite pour éliminer ces
excès de bactéries et de nutriments accrochés à sa paroi.
Plus le temps est long entre les repas plus il en profite
pour faire cette gymnastique. Gymnastique que « nous »
assimilons à de la faim.

• 114 •
 Je viens de manger et je suis constipé.

Ça n’est pas possible !

Il faut attendre 24 à 72 heures avant d’éliminer les déchets

de ce repas ! Faisons le compte : la digestion dans l’esto-
mac est d’environ cinq heures, celui de la digestion et de
l’absorption dans les intestins nécessite de 12 à 24 heures
– à quoi il faudra ajouter la durée nécessaire au recyclage
de certains nutriments dans le côlon. Ensuite, un certain
temps sera nécessaire à la formation des selles grâce à
l’eau et aux fibres non digérées. Le lendemain, à l’heure du
petit-déjeuner, votre dîner de la veille n’est donc pas celui
qui vous mènera aux toilettes.

Mais le fait de commencer à déguster votre petit-déjeu-

ner salé va envoyer un signal à vos intestins afin de lancer
le processus d’évacuation (du repas de l’avant-veille) et
ainsi laisser de la place pour le repas suivant.

• 115 •
 Je bois de l’eau gazeuse
pour m’aider à digérer.

Eh bien c’est raté !

L’eau gazeuse est une eau composée de gaz et de sel. Le

gaz ralentit l’activité musculaire de l’estomac et le sel
réduit les compétences chimiques du suc gastrique. Boire
cette eau pendant un repas riche en graisses et en sucres
peut provoquer une hyperacidité gastrique, c’est-à-dire
un excès d’acide chlorhydrique dans l’estomac. Parfois,
cela déclenche aussi un reflux œsophagien, des ballonne-
ments, symptômes d’un tube digestif en souffrance.

Aliments : la qualité
avant la quantité
Industrialisation oblige, nos aliments de base, à savoir le
lait, les céréales, la viande, les légumes et les fruits ont subi
d’importantes transformations. Leur qualité nutritionnelle,
c’est-à-dire leur richesse en vitamines, minéraux et fibres
s’est appauvrie depuis que l’agriculture s’est intensifiée.

• 116 •
Grâce à un nouvel outil que je suis amenée à utiliser
en cabinet — le scanflore® —, j’ai vraiment pu constater cet
appauvrissement : des flores (qu’on appelle aussi le mi-
crobiote) pauvres en espèces bactériennes, elles-mêmes
dénutries… C’est i­ mpressionnant à quel point nous ingur-
gitons des aliments dénués d’intérêt nutritionnel ! Même
chez ceux qui cuisinent régulièrement ce qu’ils pensent
être de bons produits !

Or vous aurez beau savoir comment bien associer les

aliments, si vous ne connaissez pas mieux ce qu’ils
contiennent réellement, la façon dont ils sont cultivés ou
produits aujourd’hui, vous aurez des problèmes de diges-
tion, une flore intestinale appauvrie et par conséquent
vulnérable. Bref, vous ne pourrez profiter de leurs véri-
tables apports.

Rappelons que notre tube digestif est resté primitif, qu’il

n’est pas, lui, à la pointe de la technologie et qu’il ne peut
assimiler correctement un aliment dont la structure a été
modifiée chimiquement.

Nos aliments ont changé,

changeons nos habitudes !

• 117 •
 Le conseil de la biochimiste
Comment améliorer mon microbiote ?
La flore intestinale de l’homme ou microbiote intestinal est l’ensemble
des micro-organismes (bactéries, virus, parasites, champignons non
pathogènes) qui vivent dans l’intestin. Le microbiote intestinal comprend
plusieurs milliards de ­micro-organismes : deux à dix fois plus que le
nombre de cellules qui constituent notre corps. Parmi cette multitude
de ­micro-organisme, il existe plus de mille espèces bactériennes qui
colonisent l’intestin humain. Il existe une véritable symbiose entre notre
organisme et cette flore.
Une perturbation du microbiote pourrait être impliquée dans de
nombreuses pathologies : inflammatoire (côlon irritable, maladie de Crohn
ou rectocolite hémorragique), désordres métaboliques (diabète, obésité,
hypertension et dyslipidémie), le cancer du côlon, et même certaines
maladies neurologiques telles que la dépression, la schizophrénie, les
troubles bipolaires voire l’autisme.
La meilleure façon de préserver son microbiote est de lui apporter une
alimentation riche et variée en légumes et fruits frais. Manger des aliments
fermentés (choux, lait fermenté ou kéfir), diminuer la consommation de
viandes rouges (deux fois par semaine), éviter les aliments transformés et
riches en édulcorants sont quelques conseils alimentaires utiles. De manière
générale, il faut éviter les traitements antibiotiques prolongés et fréquents
qui perturbent et modifient l’écologie bactérienne de la flore intestinale. Il
faut par ailleurs lutter contre le stress (modification de la perméabilité de
la paroi digestive) et pratiquer une activité physique régulière.

• 118 •
Le lait
Intolérance au lactose, allergies, maladies de peau, otites,
problèmes de digestion, intérêt nutritionnel discutable,
présence d’antibiotiques, empreinte écologique de l’éle-
vage… la consommation du lait de vache baisse… et pour
cause ! Comme nous l’avons souligné dans le chapitre pré-
cédent, nos vaches n’ont plus rien à voir avec celles qu’ont
connues nos aïeuls. Elles sont devenues super-laitières et
produisent 20 à 25 litres de lait par jour, soit quatre fois
plus que celles du temps de nos grands-parents. Gavées
aux antibiotiques et aux probiotiques — les hormones syn-
thétiques étant interdites en Europe—, leur lait (si l’on peut
encore l’appeler ainsi) concentre quatre fois plus de proté-
ines, d’hormones naturelles, de facteurs de croissance et de
pesticides si elles ne sont pas élevées selon les normes de
l’agriculture biologique ou comme les vaches d’autrefois.
Ces produits ultra-modifiés rendent leur digestion forcé-
ment complexe. Ils acidifient le tube digestif en créant des
fermentations et détruisent notre flore intestinale.

Quelle alternative avons-nous ? Certes, les laits végétaux

(jus réalisé à base d’oléagineux ou de céréales) font de
plus en plus de convertis. Dénués de lactose, ils sont
bien plus digestes mais attention : beaucoup d’entre eux
contiennent peu de leur ingrédient principal (amande,
châtaigne, avoine…) et beaucoup trop de sucre !

Pour les amateurs de lait animal, je conseille plutôt le lait

de chèvre dont la composition nutritionnelle est équiva-
lente à celle du lait de vache, ou encore le lait de brebis
ou de jument, plus gras et plus riche en protéines. Ils sont

• 119 •
aussi bien plus digestes, car ces animaux — moins popu-
laires que la vache — sont aussi moins dopés !

Certaines marques purifient plusieurs fois le « lait »

(qu’elles vendent d’ailleurs sous d’autres appellations) car
ce n’est plus vraiment du lait ! Je les conseille parfois pour
lutter contre les intolérances et pour améliorer la diges-
tion car ils sont débarrassés des toxines, médicaments et
facteurs de croissance. Il faut toutefois vérifier sur l’éti-
quette qu’ils sont bien fabriqués à partir du lait. S’il est
écrit « Lait écrémé » par exemple, tout va bien. Mais si
vous lisez « Lait déshydraté ou fécule », n’en achetez pas.

Je ne mange plus de fromage,

c’est bien trop gras !

Dommage de vous en priver !

Eh non, le fromage ne fait pas forcément grossir. Vous

vous privez d’un plaisir gustatif et d’un allié formidable
de votre système digestif : cet aliment fermenté permet de
peupler votre flore intestinale de bonnes bactéries, ce qui
n’est pas ­négligeable. Une condition est néanmoins né-
cessaire : le choisir de bonne qualité, c’est-à-dire élaboré
avec des laits peu transformés qui ne contiennent pas de
facteurs de croissance (qui complexifient la digestion),

• 120 •
comme les fromages au lait de brebis et de chèvre. Quoi
qu’il en soit, le fromage (surtout les plus gras) ralentit la
digestion. Vous pouvez le manger seul (ce qui facilitera sa
digestion). Mais si vous l’associez à du pain, veillez à ce
que celui-ci soit complet : lui aussi est lent à digérer, mais
au moins est-il naturel et notre système digestif le recon-
naît, ce qui n’est pas le cas du pain blanc !

La viande
Comme pour le lait, la viande n’a plus rien à voir avec celle
que consommaient nos arrière-grands-parents, encore
moins cromagon. Elles sont soit trop grasses soit trop
musclées, ce qui dans l’un comme l’autre des cas les rend
indigestes. Si l’on compare la densité nutritionnelle des
viandes d’aujourd’hui à celle d’hier, la différence est édi-
fiante. De nos jours, consommer quotidiennement de la
viande équivaut — en apport nutritionnel — à ce que nos
grands-mères mangeaient en sept jours !

Outre des problèmes de digestion, des viandes trop

riches en fer, en minéraux et autres vitamines auront pour
résultat d’encombrer tout le circuit rénal et cardiaque.

Le conseil de la biochimiste
Sans entrer dans le débat quant à son impact environnemental et en mettant
de côté ce qu’en disent les études sur la santé, il paraît évident que nous devons
freiner notre appétence pour la viande. En manger moins (deux fois par semaine)
mais de meilleure qualité, en alternant viande blanche et viande rouge, si possible
issues d’élevages de qualité, est la voie de la raison.

• 121 •
De la recherche de nos aliments jusqu’à leur
consommation en passant par leur conservation,
notre alimentation a changé à bien des niveaux.a

• 122 •
Les céréales
Encore des produits qui, de nos jours, subissent de très
importantes transformations ! La preuve : savez-vous à
quoi ressemble une graine de seigle ou d’avoine ? Person-
nellement, je n’en ai jamais vu dans un paquet de céréales
acheté dans le commerce…

Ces plantes, dont la plupart appartiennent à la famille des

graminées, sont cultivées depuis des siècles pour leurs
graines riches en fibres, minéraux et sucres lents. Les plus
cultivées dans le monde sont le blé, l’épeautre, l’orge, le
seigle, le maïs, le riz et l’avoine, auxquelles s’ajoutent les
pseudo-céréales que sont le sarrasin et le quinoa. Une
céréale non transformée aura juste subi un nettoyage, un
tri après la récolte et un séchage à environ 40 °C. Elles sont
ensuite vendues sous leur forme naturelle, la graine, ou
moulues.

De nos jours, ces céréales sont tellement raffinées

— c’est-à-dire soufflées, chauffées, voire grillées à des
températures très élevées — qu’elles sont dépossédées
de leur enveloppe. Or voilà l’or des céréales ! Ce sont des
céréales « pauvres » qui, dépourvues de leurs bienfaits
nutritionnels, ne conservent plus que leurs amidons. Et
quels amidons ! Rien à voir avec les « vrais » sucres lents…
Plus les céréales sont transformées, plus elles contiennent
de sucres que je nomme des « sucres hybrides ». Il ne s’agit
pas d’un sucre lent ni d’un sucre rapide, c’est un « entre-
deux » qui détruit nos bactéries et notre flore petit à petit.

• 123 •
Enfin, arrêtons de croire que manger une galette de riz
soufflé ou une barre de céréales fait du bien à notre orga-
nisme ! Cela détruit notre tube digestif, qui ne reconnaît
pas ces ovnis alimentaires. Consommer des céréales
complètes, ça n’est pas forcément « dégueu’ » ; des pâtes
complètes, un riz complet, un riz noir ou rouge, voilà qui
est nutritif et un must avant l’effort physique… Comme les
légumineuses, les céréales demandent un peu de prépara-
tion et une juste cuisson.

Le conseil de la biochimiste
Les céréales
Avec les pommes de terre et les légumes secs, les produits céréaliers
sont les seuls à fournir des sucres lents (ou amidons). Comme le raffinage
peut diviser par trois la teneur en nutriments, choisissez des céréales
complètes non raffinées qui conservent ainsi quasiment toutes leurs
qualités nutritives. Essayez aussi de ne pas toujours consommer les
mêmes, la variété existe aussi dans cette famille d’aliments !
Le choix du pain
Il est l’un des aliments les plus consommés, mais bien souvent nous
le choisissons mal. Faites le choix d’un pain fabriqué avec des farines
complètes (il contient deux fois plus de fibres et est riche en vitamines
B et minéraux) et au levain, seule garantie que sa fermentation a été
provoquée par les bactéries présentes dans l’enveloppe du grain de blé.
Demandez à votre boulanger comment son pain est fabriqué. Le bio est
aussi préférable, car une céréale broyée et pleine de pesticides, ça n’est
pas la panacée !

• 124 •
Aliment hybride ou aliment naturel, à votre avis,
quel est le meilleur ? A

• 125 •
 Moi j’ai trouvé des céréales
non sucrées pour le matin !

À malin, malin et demi…

Êtes-vous sûr de leur qualité nutritionnelle ? Essayez

de manger une cuillère à café de véritables flocons
d’avoine complets (les mentions « Riche en fibres » et
« Multi-céréales » ne suffisent pas : il convient que le
mot « complet » apparaisse sur l’emballage) et si possible
bio (les céréales contiennent beaucoup de pesticides)…
Vous aurez bien du mal à la mâcher. Il vous faudra au
moins cinq minutes et beaucoup de salive pour parvenir
à l’avaler ! Si pour manger les vôtres, un peu de lait suffit,
c’est suspect ! Et plus vos céréales sont molles et tendres,
plus cela signifie qu’il ne reste que leur partie sucrée…

Le conseil de la biochimiste
Pour bien consommer des céréales, achetez-les brutes et assemblez-les selon
vos goûts : votre corps ne peut digérer que ce qui n’est pas transformé, or
toutes les céréales du petit-déjeuner (même les mueslis) sont transformées
avec des sucres ajoutés.

• 126 •
 J’ai arrêté le gluten, j’ai perdu
du poids et je me sens mieux.

Peut-être, mais…

Le gluten n’est pas le problème. Moins de 2 % de la popu-

lation française y est vraiment sensible. Certes, il est utilisé
de façon abusive dans l’agroalimentaire, mais le suppri-
mer de nos assiettes n’est pas une bonne idée car nous
sommes conçus pour manger de tout : en supprimant des
catégories entières d’aliments, nous rendons notre tube
digestif paresseux. En revanche, il faut apprendre à bien
combiner le gluten pour mieux le digérer (voir chapitre 3).

Vous avez peur d’en manger à nouveau ? Choisissez des

pains, pâtes et céréales fabriqués à l’ancienne et fuyez
les produits transformés. Par exemple, avec le kamut
(aussi appelé le blé de Khorasan, ancienne variété de blé
dur réputée pour sa valeur nutritive car elle est riche en
fibres) et le teff, l’une des céréales les plus anciennes, bien
associée, vous n’aurez pas de problèmes de digestion.

• 127 •
Les légumes et les fruits
Comme nous l’avons souligné au début de ce chapitre, les
légumes comme les fruits ont perdu la moitié de leurs nu-
triments, sans compter qu’ils sont imprégnés de résidus
de pesticides — même le bio est finalement peu épargné.
Le tableau n’est pas très réjouissant certes, mais les végétaux
restent quand même nos meilleurs alliés digestifs.

Pourquoi ?

1. Pour nous apporter des vitamines et des minéraux

Même s’ils en contiennent peu, et qu’ils n’arrivent pas

toujours directement du champ à l’assiette, nous pouvons,
en les mangeant crus, encore récolter quelques nutriments.

2. Pour s’en servir comme nettoyeurs digestifs

Comme nous ne pouvons pas vivre dans une bulle pour

nous protéger des toxiques que nous inhalons et ingurgi-
tons tous les jours, les légumes cuits sont une très bonne
option. Non digérées, leurs fibres agissent comme un
véritable goupillon dans nos conduits intestinaux où ils
vont tout décrasser. Pour cette raison, les légumes, tels
les asperges, le poireau, l’artichaut, les haricots verts,
l’endive, le fenouil, le brocoli, le céleri branche, le chou-
fleur, le chou kale, le chou vert, le chou rouge, les épinards
doivent être présents tous les jours dans notre alimen-
tation : parfois crus, pour leur apport en eau, vitamines
et minéraux, souvent cuits, donc appauvris en vitamines

• 128 •
mais concentrés en fibres. Ils ont également la propriété
de capter les graisses ­alimentaires et de diminuer l’ab-
sorption des lipides par le sang. C’est par ailleurs une
famille d’aliments faible en glucides et essentielle à la
fabrication de nos « bonnes bactéries ». Les fibres inso-
lubles nous aident à prévenir les cancers digestifs, comme
celui du côlon.

Le conseil de la biochimiste
Je ne donne aucune limite quantitative pour la consommation des fibres
« légumes », contrairement aux fibres « fruits », à consommer avec modération
du fait de leur richesse en sucre — certes naturel, mais sucre quand même !

Le goût est un critère

de qualité d’un fruit
ou d’un légume.

Pas forcément.

On sait que l’aspect n’a pas d’impact sur la qualité. Bien

au contraire, lorsqu’il est sans défaut, brillant et propre, il
vaut mieux s’en méfier. De même, nous pensons que si un
fruit ou un légume a du goût, c’est parce que sa croissance

• 129 •
Comment faire du bio à la maison? Acheter des aliments
bio dans le commerce peut s’avérer onéreux. Vous pouvez
cuire vos aliments à la vapeur. Cette méthode peu coûteuse
permet d’éliminer les métaux lourds des aliments. a

• 130 •
• 131 •
s’est faite au soleil. Cela témoigne éventuellement de la
présence de minéraux, mais ne signifie pas qu’il contient
des vitamines.

Car entre le moment de sa cueillette et celui où vous

allez le consommer, il s’est parfois écoulé plusieurs jours
qui suffisent non pas à faire disparaître son goût mais
la totalité des vitamines – sans compter la cuisson qui
achèvera de l’anéantir. Il en est de même pour le bio : si les
légumes bio mettent trois jours pour arriver dans votre
supermarché et que vous attendez une semaine avant de
les cuisiner… ils n’auront nutritionnellement parlant plus
beaucoup d’intérêt…

Alors que faire ? On peut cultiver sur son balcon ou dans

son jardin, c’est parfait pour préserver les vitamines et les
minéraux. Et si cela n’est pas possible, essayons de réduire
la distance entre le potager et l’assiette en achetant di-
rectement au maraîcher ou en AMAP (association pour le
maintien d’une agriculture paysanne).

J’ai par ailleurs pour habitude de préciser à mes patients

de ne pas se culpabiliser inutilement. Je leur dis : « Pour
l’apport en vitamines, il y a les fruits et les oléagineux.
Pour les fibres et les minéraux, optez pour les légumes, et
pour les protéines, il y a des œufs, des produits laitiers, de
la viande du poisson. »

• 132 •
 Le conseil de la biochimiste
L’option oléagineux
Voilà notre véritable réservoir à vitamines résistantes : interdiction de s’en
priver ! Ces « embryons des plantes » présentent en effet un immense avantage.
Ils apportent magnésium, fer, calcium et potassium. Ils sont riches en vitamines
A, B et E capables de fabriquer de l’énergie propre ! Ils sont nécessaires au bon
fonctionnement de la digestion, en particulier, et de l’organisme en général.
Enfin, ils sont aussi riches en omégas et pauvre en glucides.
Afin de trouver le dosage nécessaire à votre organisme, la meilleure mesure
naturelle pour cette famille d’aliments reste votre main. On ne doit pas dépasser
une poignée par jour — deux pour une activité physique. Si vous les faites
tremper, surtout ne jetez pas l’eau qui aura alors recueilli toutes les vitamines
et une partie des minéraux. C’est de cette façon que sont produits les laits
végétaux, en mixant cette eau de trempage avec les oléagineux.

Je mange les fruits et les légumes avec

la peau pour profiter des vitamines.

Et profiter aussi des pesticides !

En réalité, si la peau des fruits et des légumes concentre

bien les nutriments, on y trouve également les pesticides.
Certaines catégories de pommes et de poires cumulent plus
d’une trentaine de traitements : mieux vaut les éplucher,

• 133 •
même lorsqu’elles sont issues de l’agriculture biologique…
Un exemple qui montre bien que le « bon sens » de nos
grands-parents n’est plus le nôtre ! Nous devons adapter
nos comportements à l’alimentation d’aujourd’hui.

Je le répète souvent au cabinet : cette fausse croyance en

une reconstitution du microbiote ou un booster du micro-
biote par des compléments alimentaires est très limitée.
Les aliments fermentés sont cent fois plus riches natu-
rellement que les probiotiques, lactobacilles capables de
stimuler notre flore et notre système digestif. La consom-
mation régulière d’aliments fermentés va nous permettre
de régénérer notre flore et notre système immunitaire.

Manger des produits fermentés tels que le fromage,

la choucroute, les courgettes, les champignons permet
d’augmenter l’efficacité de notre digestion.

Fermentez vos légumes

Cette pratique ancienne de fermentation, qui opère un

grand retour, est une très bonne idée !

Dans un premier temps la fermentation a été utilisée pour

conserver les aliments sans crainte. Ce procédé permet de
diminuer l’intoxication par les aliments que nous conser-
vons à long terme.

Conserver le lait sous forme de fromage, de beurre ou de

yaourt nous permet de garder les nutriments dans l’ali-
ment et sans toxines durant des mois. La fermentation

• 134 •
du lait va nous permettre d’éliminer de façon importante
le lactose et rendre de ce fait le produit laitier digeste.
Conserver le chou sous forme de choucroute permet de
conserver ce légume au moins douze mois. La conserva-
tion des viandes et des poissons sous forme fermentée
nous permet d’éviter la multiplication des toxines durant
quelque mois. La consommation du pain au levain permet
de rendre la céréale plus digeste et, grâce à ce procédé, les
minéraux tels que le zinc, le fer, le manganèse sont mieux
absorbés par notre corps. Bien sûr, en ayant utilisé la pro-
cédure de fermentation avec toute l’hygiène nécessaire.

Le sucre
Pour la petite histoire…

Le sucre, cette douceur appréciée depuis toujours. Est-ce

que Claude Galien ou Pline l’Ancien en parlaient déjà
quand ils évoquaient le « Saccharon » ? Au viiie siècle, ce
sont les Arabes qui produisent le sucre sous sa forme
cristallisée que l’on retrouve sur tout le pourtour méditer-
ranéen et, par la suite, en Europe via Venise. Au xvie siècle,
la canne à sucre passe de l’autre côté de l’Atlantique ; elle
est alors cultivée aux Antilles et surtout au Brésil, qui
devient à cette époque le premier producteur mondial.
Au siècle suivant s’ajoutent les productions anglaises de
La Barbade et de la Jamaïque et françaises des Antilles.
Au xviiie siècle, les Antilles françaises et les Antilles britan-
niques sont les plus importants producteurs mondiaux.

• 135 •
Méfiez-vous des idées reçues : chocolat au lait ou
chocolat noir, la quantité de sucre est identique.
Prudence ! a

• 136 •
• 137 •
À la fin de ce même siècle, la France devient la première
puissance sucrière productrice et exportatrice du monde.
Bien que la consommation par habitant soit restée
constante en France, elle a doublé chez nos voisins anglais.
Au xixe siècle, nous étions de faibles consommateurs de
sucre — nos recettes gastronomiques étaient plutôt acides
— comparés à nos voisins espagnols, italiens et, surtout,
anglais, alors plus grands consommateurs européens
puisqu’ils consommaient davantage qu’ils n’exportaient.

De nos jours, la consommation de sucre en Europe par

habitant est assez uniforme :

• en France : 90 grammes de sucre/jour et par habitant ;

• enAllemagne : 105 grammes de sucre/jour et par

habitant ;

• enIrlande, Danemark, Angleterre : 110 grammes de

sucre/jour et par habitant.

Bien que les Européens consomment une quantité im-

portante de sucre, nous restons des « amateurs » en
comparaison des Brésiliens (135 grammes), des Canadiens
et des Américains (132 grammes). Mais pour combien de
temps encore ?

• 138 •
Sucres cachés

Le problème du sucre est que lui aussi a changé ! Il est

de plus en plus raffiné, les industries sucrières ayant
mis au point de nouveaux procédés de raffinement. Par
ailleurs, de nouveaux sucres synthétiques et naturels
(extraits de substances naturelles mais detournées de
leur fonction originelle, comme le sorbitol, la maltodex-
trine, la dextrine) ont été ajoutés dans nos produits de
consommation courante : conserves, yaourts, poudres
de chocolat, charcuterie, plats surgelés, sauces… Tous les
produits « prêt-à-l’emploi » en contiennent pour en amé-
liorer le goût, la texture…

Or notre tube digestif ne reconnaît pas ces « nouveaux »

sucres qui présentent majoritairement un pouvoir sucrant
plus important. Si l’introduction des hybrides de céréale
transformés nous a conduits au surpoids, l’apparition des
sucres synthétiques, véritables ovnis et naturels (hybrides)
nous entraîne en droite ligne vers les maladies digestives,
le diabète ainsi que le surpoids.

Je le répète : notre tube digestif est primitif. Si nos bacté-

ries ont évolué avec le temps, la mécanique digestive, elle,
n’évolue pas. Le tube digestif ne reconnaît que les aliments
naturels, non transformés. Penser perdre du poids ou
se faire du bien avec des aliments hybrides inventés par
l’homme est une hérésie que l’industrie agroalimentaire est
parvenue à ancrer dans nos habitudes de consommation.

• 139 •
La glycémie à jeun, le nerf de la guerre !

Plus votre taux de sucre sanguin est élevé, plus vos papilles
gustatives et vos enzymes réduisent leur capacité : les
premières à ressentir la satiété, les secondes à digérer. Par
ailleurs, le sucre tue les bactéries de la flore intestinale,
vaginale, buccale. Quand vous baignez dans 1 g de sucre
par litre de sang tous les jours, vous rendez défaillantes
l’ensemble des fonctions corporelles. En le ramenant en
dessous de 0,9 g/l, les organes ne baignent plus dans le
sucre. La meilleure manière de rendre son corps « compé-
tent » et d’augmenter l’efficacité de chacun des organes
reste en priorité de contrôler sa glycémie à jeun.

Recréer en soi l’écœurement chimique !

Ensuite, il va falloir faire le ménage dans vos placards !

­Débarrassez-vous de tous les aliments hybrides remplis
de sucre et de sel. Vous allez voir, vous allez faire de la
place (et des économies !). Consommez le plus souvent des
aliments naturels non transformés, ceux qui vous amènent
à satiété et suppriment vos fringales. Peu à peu, vous allez
vous déshabituer du sucre et de ses dérivés synthétiques.
Vous allez ressentir quelque chose de fort utile quand
on veut retrouver la ligne et se sentir en forme : le signal
que le corps délivre au cerveau et qui dit, en substance :
« Tu veux me faire avaler quelque chose qui ne m’est plus
agréable. » On appelle cela « l’écœurement chimique ».
On se rend compte soudainement du trop-plein de sucre
et de sel. Une fois « sevrés » de sucre, nous allons pouvoir
manger de façon équilibrée et avec plaisir.

• 140 •
 Si je mange du sucré le matin, je
pourrai le « brûler » dans la journée ?

Jackpot ! C’est l’hypoglycémie

assurée à 11 h.

On vous l’a dit et répété en début de chapitre (voir schéma

page 57) : manger sucré le matin, c’est l’assurance de faire
monter inutilement la glycémie pour se retrouver sans
énergie quelques heures plus tard, avec en prime une prise
de poids. Il n’est pas question d’éliminer totalement le
sucre… Seulement, celui-ci sera bien mieux assimilé en fin
de journée, quand votre glycémie est faible. En cas d’envie
de sucre, le fruit sera une bonne option vers 17 h. Pour un
plaisir plus raffiné (type mousse au chocolat ou gâteau à
base de sucre blanc), dégustez-le après le dîner.

Pour les amateurs de sucre, il faut penser à ritualiser la

fin du repas et calmer l’envie de sucre avec des infusions
chaudes, après chaque repas par exemple. Au petit-dé-
jeuner, on peut associer les fruits au fromage de brebis ou
de chèvre aux yaourts d’origine végétale ou animale (sauf
ceux issus du lait de vache), aux fruits secs, à la banane…

• 141 •
Ainsi, le corps ne reçoit que des aliments naturels, de
bonnes graisses et de bonnes fibres que l’organisme est à
même de reconnaître.

Enfin, comme pour les céréales, variez les sucres que vous
ajoutez à un yaourt ou un dessert maison en choisissant
des sucres de canne complets comme le muscovado ou le
miel (solide) d’un petit producteur que vous connaissez
(les miels liquides étant facilement falsifiables).

J’aime manger du chocolat, c’est

mon plaisir, dois-je m’en priver ?

Surtout pas !

On ne peut parvenir à l’équilibre alimentaire et se dessiner

une belle silhouette sans garder de petits plaisirs. Lorsque
l’un d’eux est un aliment sucré, apprenez à l’apprécier
le soir après votre dîner. C’est essentiel car cela permet
d’éviter les frustrations, celles qui nous conduisent vers des
pulsions incontrôlables, pulsions qui nous font basculer du
« plaisir » à une « consommation excessive ». On ne peut
être raisonnable et trouver un juste milieu sans plaisir !

• 142 •
Ce que vous devez retenir

À chaque âge de la vie, on peut optimiser sa digestion en

choisissant des aliments naturels peu transformés. C’est
même essentiel !

De zéro à trois ans

C’est une étape cruciale pour la maturité du système
digestif. Proposez à votre enfant autant que possible des
produits non transformés, les plus naturels qui soient
mais pas forcément bio. La cuisson vapeur (environ dix
minutes à 10o °C) permet aux métaux lourds des pesti-
cides de tomber au fond de la marmite. Écrasez ensuite les
légumes en purée et jetez évidemment l’eau de cuisson. La
cuisson vapeur est une façon économique de rendre les
aliments plus sains.

De trois ans à la puberté

Attention aux aliments gras, sucrés et surtout aux
aliments ultra-transformés et hybrides, ces véritables
extra-­terrestres alimentaires. L’excès de ces aliments se
voit sur la peau et sur le corps, déjà malmenés par les
fluctuations hormonales.

De la puberté à l’âge adulte

Le système digestif et les hormones doivent découvrir
comment fonctionner ensemble. C’est une étape d’adap-
tation où les populations bactériennes apprennent à vivre
avec les cycles hormonaux (chez la fille) ou les montées
de testostérone (chez le garçon). Une tâche difficile pour

• 143 •
le système digestif, lequel modifie son fonctionnement.
À cette étape de la vie, sensibiliser les adolescents aux
aliments naturels, non modifiés, est primordial. Même
si ça n’est pas facile, ne baissez pas les bras, il en va de
la santé future de votre enfant et il en retiendra toujours
quelque chose.

L’âge adulte : une période d’hyperactivité

C’est une période de la vie où nous vivons selon de
nouveaux rythmes de travail, lesquels engendrent stress
et mauvais sommeil. Ajoutez à cela la consommation de
tabac, d’alcool, de sodas et autres boissons excitantes…
Les jeunes actifs se mettent à manger bio pensant bien
faire. Mais ils restent friands de plats « prêt-à-l’emploi »,
d’aliments hybrides (céréales, galettes de riz ou de maïs,
barres céréales…) qui peuvent être bio mais mauvais pour
notre digestion !

L’âge de la maturité
À force de le contraindre avec des aliments transformés,
notre système digestif apprend à devenir paresseux. Cela
­engendre de grosses fatigues, un sommeil chaotique, un
moral en berne… C’est une étape de la vie où l’on doit veiller
à son alimentation, sa digestion et son hygiène de vie.

• 144 •
 Dernier conseil du doc
Notre système immunitaire est intimement lié à notre alimentation car
il faut un statut nutritionnel optimal pour pouvoir lutter efficacement
contre les infections qu’elles soient virales ou bactériennes. Ainsi une
personne dénutrie (notamment en apport protéique) sera incapable
de se défendre contre une infection. A l’inverse, une personne obèse ou
diabétique présentera un système immunitaire altéré et fragilisé et sera
donc plus sensible aux infections… Un système immunitaire sain nécessite
une alimentation saine, c’est-à-dire qu’elle doit être riche et variée. Elle
doit comporter de nombreux fruits et légumes riches en micro-nutriments
qui sont essentiels au bon fonctionnement de notre système immunitaire :
vitamines (A, B, C ou D) et des minéraux (fer ou zinc). L’amélioration de
notre système immunitaire nécessite au même titre de faire attention à
notre hygiène de vie en adoptant certains comportements qui permettront
de lutter plus efficacement contre les infections.

Dernier conseil de la biochimiste

Aujourd’hui, on ne peut plus se désintéresser de notre manière de se nourrir, c’est
crucial pour l’environnement et les individus. Il faut consommer différemment
et bien combiner ces aliments ; avec moins de sucre, moins de sel, moins de gras,
moins de protéines animales. Si cela est bénéfique pour la santé, c’est aussi
nécessaire pour notre Terre. Tout cela est lié et bien manger au quotidien est un
« mode de vie ». Est-il nécessaire de rappeler que nous devons avoir une passion
pour le végétal et une quête pour les produits naturels ?
Notre planète a des ressources rares qu’il faudra partager.

• 145 •
 Chapitre 5
Des menus types
pour des associations
alimentaires réussies
2 h pour vous sevrer du sucre

Jour 1
8h
• Un yaourt nature au lait de brebis
et un morceau de comté.

• Boisson chaude.

12 h 30
• Une portion raisonnable de pousses d’épinard en salade
avec des haricots verts cuits, assaisonnée d’huile d’olive,
vinaigre de Xérès, basilic et persil.

• Une escalope de poulet citronnée avec un peu de persil.

• Boisson chaude.

16 h 30
• Une infusion gingembre citron.

19 h 30
• Une belle portion de tranches d’aubergine cuites
puis grillées avec ail et huile d’olive.

• Du poulet rôti avec du basilic et du thym, citronné.

• Une infusion gingembre citron.

• 148 •
 Jour 2
8h
• Un œuf dur et un avocat citronné.
• Boisson chaude.

12 h 30
• Une portion raisonnable de brocoli cuit
avec coriandre et basilic.

• Une petite escalope de dinde grillée

avec du basilic et du romarin, citronnée.

• Boisson chaude.

16 h 30
• Une infusion gingembre citron.

19 h 30
• Une belle portion de fenouil cuite puis braisée
avec de l’ail et de l’huile d’olive.

• Du coquelet grillé avec du basilic et du thym, citronné.

• Une infusion gingembre citron.

• 149 •
 Jour 3
8h
• Un yaourt nature de brebis avec un peu
de cannelle et un avocat citronné.

• Boisson chaude.

12 h 30
• Une portion raisonnable de courgettes cuites
avec de l’ail, du basilic et de la coriandre.

• Un petit steak de bœuf grillé avec des herbes de Provence.

• Boisson chaude.

16 h 30
Une infusion gingembre citron.

19 h 30
• Une salade de tomates assaisonnée d’huile d’olive,
de basilic, de coriandre et de citron.

• Une sole grillée avec du persil et du romarin, citronnée.

• Une infusion gingembre citron.

• 150 •
Une journée bien combinée
Le petit-déjeuner

• Un produit laitier ou des protéines de second degré

(œuf ou fromage)

Le déjeuner

• Une belle portion de ratatouille cuite

avec coriandre et basilic
+ un filet de colin grillé avec du basilic
et de l’origan, citronné.

Le goûter

• Une infusion gingembre citron.

Le dîner

• Une pizza avec fromage et légumes

(attention ! pour une bonne association :
sans sauce piquante !)

• 151 •
Les recettes bien combinées
d’Adeline rattard,
cheffe française étoilée

Riz semi-complet sauté

au tofu et aux œufs

Pour 4 personnes

100 g de riz semi-complet cru Huile de sésame

1 botte de ciboulette chinoise Poivre du Sichuan moulu
1 pavé de tofu ferme Piment d’Espelette
4 œufs bio

• Cuire le riz à l’eau. Égoutter.

• Réaliser une omelette avec les 4 œufs.
Saler. Tailler en bandelette.
• Couper le tofu en petits cubes.
• Tailler la ciboulette finement.
•
Faire revenir la ciboulette dans une poêle
avec de l’huile de sésame, la ciboulette, le tofu.
• Assaisonner avec le poivre du Sichuan, le piment
d’Espelette et du sel.
• Ajouter l’omelette. Vérifier l’assaisonnement.

• 152 •
 Soupe d’asperges vertes et
Saint-Jacques, algues Nori

Pour 4 personnes

Pour le bouillon dashi Garniture

1 algue kombu 12 asperges vertes

1 litre d’eau 12 Saint-Jacques

100 g de flocons de thon 50 g d’algues Nori au sel
Sauce soja
Huile d’olive
Zeste d’un citron

• Préparer le bouillon dashi : faire cuire 1 h à frémis-

sement l’algue kombu dans le litre d’eau. Puis faire
infuser durant 10 min les flocons de thon. Égoutter
et conserver le bouillon.
•
Préparer la garniture : éplucher les asperges, les
faire cuire à la vapeur.
• Décoquiller les Saint-Jacques, les couper en ron-
delles, ­
assaisonner avec la sauce soja, de l’huile
d’olive et le zeste de citron.
•
Dessaler les algues, les égoutter puis les hacher.
Tailler les asperges en morceaux de 2 cm.
•
Disposer les noix de Saint-Jacques, les asperges
et les algues Nori au fond d’un bol.
• Arroser de bouillon.

• 153 •