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Grard Wenker - 2010

ASSIETTES MACROBIOTIQUES
POUR TOUS

Tout ce quil faut savoir pour entreprendre le grand saut dans lart de vivre macrobiotique

Ajustement des proportions journalires de lassiette macrobiotique, par catgorie de personne, pour la zone climatique occidentale tempre.
Ces proportions ont t calcules daprs notre propre exprience de plus de 40 ans, en dittique macrobiotique et travers de nombreuses consultations. Pour les personnes ayant une maladie spcique, clairement diagnostique (diabte, polyarthrite, cancer, endomtriose, eczma, strilit, pilepsie, dpression, etc.) il est vivement recommand de prendre contact avec un conseiller macrobiotique avant de commencer ou de poursuivre seul un des rgimes restrictifs, particulirement pour les assiettes : A D E et dite No. 7. A.- Assiette de rfrence pour dbutant..........................................................................................13 Dure = 3 mois maximum, ensuite si tout va bien, passer lassiette B. B - Proportion journalire standard pour adulte en bonne sant - IMC de 20 25.....................14 Sans limites de temps, passer lassiette C le moment venu. C - Proportion journalire pour personnes ges de 65 ans et plus............................................17 Sans limites de temps si en bonne sant. D - Proportion journalire pour adultes en mauvaise sant..........................................................19 Prfrable d!entreprendre sous le contrle dun conseiller avis. E - Proportion journalire pour personne de tout ge srieusement malade..............................21 Ncessite absolument les conseils d!un consultant pour poursuivre plus de 10 jours ce rgime. F - Proportion journalire pour personnes en surpoids - IMC de 26 40 - ................................23 Entreprendre sous le contrle dun conseiller. G - Proportion journalire pour personne trop maigre - IMC de moins de 19- ...........................25 Entreprendre sous le contrle dun conseiller. H - Proportion journalire pour travailleur manuel et sportif........................................................27 Adapter la quantit la dpense dnergie. Respecter les proportions. Sans limites de temps. Mono dite de crale - Le rgime Ohsawa No. 7 - une exprience inoubliable........................29 Si vous dsirez vritablement tester l'efcacit de la macrobiotique, alors essayez ce rgime durant 10 jours. Vous serez transports dans un autre monde, celui de la sant physique, mentale et spirituelle.

Avant propos
Contrairement toutes les ides vhicules par une rumeur publique mal informe ou dinforme, la macrobiotique est la faon la plus libre, la plus intressante et la plus juste de raliser sa vie. Dans une socit librale, mais hyper-spcialise o l'individu n'a plus la capacit rsoudre luimme ces problmes, ou tous ces repres thiques, moraux et mme le simple bon sens, ont disparu, noyer dans les afrmations contradictoires de scientique aveugler par leur pouvoir et diriger exclusivement par le prot. La macrobiotique offre une solution universelle, qui permettra nouveau aux hommes de retrouver leurs aptitudes naturelles effectuer les choix justes, pour encore une fois continuer sur le chemin sans n de l'volution crative. Les mdias modernes retent en permanence la dliquescence d'un monde en pleine dcadence, chaque instant nous pouvons constater dans notre propre entourage, les dgts que provoque la disparition de toute rfrence morale et spirituelle. L'absence d'une vision plantaire et le laxisme antibiotique qu'engendrent les incertitudes et les atermoiements de politiciens incultes et corrompus mettent en cause la prennit biologique de l'espce humaine. La macrobiotique puise ses racines dans les traditions des temps anciens, mais s'adapte chaque poque par son volution constante soutenue par une extrme souplesse. Elle est tout simplement l'application pratique d'un phnomne universel, que chacun peut constater chaque instant partout et en toute chose l'alternance et l'ambivalence . L!Univers inni soumis aux lois nergtiques du magntisme cosmique, cre l'ambivalence (positif/ ngatif nord/sud haut/bas chaud/froid etc.) , et l'alternance (jour/nuit hiver/t activit/repos, etc.). Cette constante a t de tout temps utilise comme un instrument d'valuation philosophique (L'tre et le Nant) , physique et mtaphysique (matire et vide) et spirituel (le bien et le mal ou le Paradis et l!Enfer) . Les mtaphysiciens chinois depuis l'poque de Lao Tseu et de Confucius rsumrent toutes ces manifestations duales par yin et yang. 500 ans av. JC. ils dvelopprent sur ce principe une vritable doctrine philosophique qui illumina tout l'Extrme-Orient durant des sicles jusqu! nos jours, mais avec le temps ses applications pratiques; mdicales, alimentaires,rgles de vie, etc. disparurent absorbes par les religions, dnatures par le dogme, et perverties par les gurisseurs. Un Japonais Nyoiti Sakurasawa ( 1893-1966 ) plus connu sous son nom francis de Georges Ohsawa consacra sa vie la rhabilitation de ce concept mtaphysique, qu'il nomma Dialectique Universelle. Une des premires applications pratiques, la macrobiotique, rpute mondialement pour ses capacits rgnratrices, s'intresse plus particulirement revaloriser une alimentation intgre

aux grandes lois de la Nature. Une autre application beaucoup moins rpandue, lyin-yiologie, quelquefois nomme science des sciences, tudie l'approche fondamentale de la polarit universelle. L'ensemble de ce systme considr comme un principe dunication fondamental, pur de toutes superstitions, imprgnes d'un esprit de paix, de sant et de sagesse, peut servir de modle la socit du 3m. millnaire. La macrobiotique dans sa version moderne a la capacit d'apporter des rponses novatrices et de proposer des solutions thiques et spirituelles, aux innombrables problmes insolubles engendrs par une socit en pleine confusion. L'art de vivre macrobiotique n'est pas une utopie philosophique de plus. Dj de nombreuses personnes dans le monde ont pu exprimenter sont efcacit dans les domaines les plus divers : dittique, sant, agronomie, cologie, production alimentaire de proximit, etc. manque l'essentiel, l'indispensable; une volont politique ou dfaut populaire. bout de soufe, au bord du gouffre, peut-tre que des gouvernements proches de l'effondrement se souviendront temps qu'il existe un modle de socit idal, pareil nul autre, prt prendre la relve d'une humanit exsangue et procurer enn la joie de vivre la sant et la paix pour tous . Voir mes articles sur le blog : Macrobiotique pour tous . Pourquoi la macrobiotique La rvolution biologique LAutre Voie, etc. http://macrobiotiquepourtous.blogspot.com/

Georges Ohsawa (1893 - 1966 )

Principales rgles dusages pour toutes les catgories

Crales :
Les crales, seront le plus souvent possibles, compltes et en grains entiers(riz, peautre, orge, avoine, millet). La proportion du riz complet doit reprsenter le 50% de la totalit des crales, ceci pour son grand pouvoir de dtoxication d labsence de purines dans sa composition. Cuissons des crales compltes en grains : 1 vol. de crale pour 2 vol. deau. Toujours mettre leau dans la crale, et non linverse. Ajouter 10 cm. dalgues kombu et une pince 3 doigts de sel. 45 minutes la cocotte minute ou 1h.1/4 dans une marmite avec un couvercle lourd.

Les lgumineuses!:
Haricots japonais azuki, lentilles vertes du Puy, brunes ou corail, Borlottis, pois chiches,etc. Rincer et tremper la veille. Verser avec l!eau de trempage, dans une marmite pression, recouvrir de 1 cm. deau, ajouter un ruban de 10 cm. dalgue kombu et cuire 1 2 heures dans une casserole normale en inox. ou en fonte avec couvercle. En n de cuisson, saler avec de la sauce de soja. Une autre faon de cuire les lgumineuses pour quelles soient bien digestes est ce quon appelle la mthode-choc. Dans un volume deau froide, verser un volume gal de fves, ajouter un ruban de 10cm. dalgue kombu puis amener lentement bullition, ce moment verser une tasse deau bien froide et continuer la cuisson jusqu! la prochaine bullition. Procder 3 ou 4 fois de la mme faon. Pour terminer, laisser rduire au maximum. De cette manire, vos haricots azukis ou vos pois chiches seront cuits jusqu!au coeur.

Lgumes :
Toujours dacidier sec dans 1 c.s. dhuile de ssame(oignons, poireaux). Pas de cuisson leau, exception pour blanchir ( 3 minutes dans de leau bouillante sale) certains lgumes comme les pinards, des lgumes sauvages ou des lgumes traits non biologiques. Au dbut choisir la cuisson nituk comme principale cuisson des lgumes. Apprenez la dcoupe yin-yang en biais et en triangle des lgumes racines ou en allumette.

Corps gras :
Pour les cuissons usuelles, utilisez lhuile de ssame et lhuile de colza. Pour les fritures haute temprature, cest lhuile de palme. Pour la boulangerie, lhuile de mas est la meilleure. Pour les salades lhuile de tournesol crue est parfaite. Lhuile dolive ne devrait tre utilise que dans les rgions chaudes ou poussent les oliviers. Pour tartiner : utiliser la pure de ssame qui porte le nom de tahin ou de la pure damande. Attention nabuser pas des corps gras et nutiliser jamais de beurre ou autre corps gras animal (saindoux, graisse doie,etc.)

Leau et le sel :
Leau et le sel sont les chefs d!orchestre de la cuisine macrobiotique. Ils dirigent et rglent toute la symphonie alimentaire. Il est capital d!apprendre en matriser toutes les facettes, sinon quels que soient vos talents culinaires, ils seront inutiles, voire dangereux, la longue. Leau et le sel sont les lments yin et yang les plus importants dans cette cuisine de sant. Pour les personnes fort pass carn, le sel marin gris non rafn est en gnral trop yang, car sa teneur en chlorure de magnsium (nigari) est trop leve, cest pourquoi nous lui prfrons en usage courant le sel marin blanc non rafn, mais lav. (Sel portugais ou la eur de sel de Gurande).

Sucres et dulcorants. (Glucides ou hydrate de carbone)


Supprimer sa dose de sucre quotidien demande beaucoup de volont et quelquefois un certain temps. Procdez mthodiquement, les mauvaises habitudes ne se jettent pas par la fentre, elles rentreront nouveau par la porte. Faites-leur descendre les escaliers marche par marche. Les glucides (sucres) sont avec les lipides (graisses) la seule source directe dnergie que nous pouvons trouver dans lalimentation. Prfrer les polysaccharides ou sucres lents qui se trouvent dans l!amidon des crales au sucre rapide des fruits ou du miel. Si vous tes en bonne sant et pour les enfants, utilisez les concentrs de malt de crales : sirop de riz, de mas, de bl, malt d!orge.

Protines :
Les besoins en protine assimilable pour un adulte actif (rf. OMS.) sont de 1gr/jour par kg du poids de forme, soit entre 50 et 80 gr/jour. Pour 1800 2500 cal. Selon les normes macrobiotiques : 50/60 gr. de protine et 1500 calories sont sufsant. Pour 100 gr : Le soja en contient dj 35 gr (tempeh, tofu) Le ssame (tahin, beurre de ssame) 25 gr Le riz 10 gr Viande et poisson maigre 20 gr Les lentilles 25 gr.

Les produits laitiers :


Il y a deux produits quil ne faudrait jamais consommer, ce sont les produits laitiers et le sucre. La composition du lait de vache, permet un veau d!tre adulte en 1 anne et de doubler de poids en 45 jours, alors quavec le lait maternel, un enfant double de poids en 180 jours et devient physiquement adulte en 20 ans. Cest la raison pour laquelle les enfants nourris au lait de vache paraissent gons, joufus, plus gros et souvent apathiques. La trop forte teneur en protine du lait de vache (3 fois plus) en est une des causes. Le plus grand danger des produits laitiers, cest quils participent la formation excessive de mucus (glaires) dont laccumulation dans les rgions creuses des voies dliminations que sont lutrus, les poumons et les sinus, est la cause initiale de nombreuses maladies, dont le cancer. 6

Les minraux
Les sels minraux indispensables : sodium calcium magnsium fer phosphore silice soufre iode. Le sodium, le magnsium et liode se trouvent dans le sel de mer complet utilis en cuisine. Le calcium se trouve dans tous les lgumes verts comme les : brocolis, choux Bruxelles, laitues, pinards, etc. galement dans les lentilles, les noix et les noisettes et dans certaines eaux minrales. Le fer : sa carence entrane lanmie, la constipation, des troubles de croissance chez les enfants. On le trouve dans les crales, le cresson, les pinards, les poireaux, les laitues, les carottes et bien sr dans les viandes rouges, le foie, les fruits de mer. Le magnsium : en dehors du sel de cuisine on le trouve dans les dattes, les amandes, noix et noisettes, galement dans les pinards, les pommes de terre et les carottes et dans les crales comme lavoine et le bl. Le phosphore lui se trouve dans les amandes, bl, orge, avoine, millet, dattes, lentilles, choux, pinards, oignons, carottes, poireaux, jaune d!oeuf ainsi que dans les pommes. Sa carence se traduit par la neurasthnie et la dpression. La silice se trouve surtout dans la prle, la rduire en poudre et en mettre dans le potage et dans les crales. On la trouve galement dans l!enveloppe des crales compltes, dans l!ail, le chou-eur et les fraises. Le soufre et liode se trouvent dans : lail, les oignons, cresson, choux, radis, mas, dattes, haricots verts, pinards, navets. Pour liode principalement dans les algues.

Boissons:
boire au minimum chaque jour : 1,5 lt. 2 lt. si vous consommez de la viande . Le seul liquide qui existe dans la nature... cest leau, mais vous pouvez boire aussi du : Th de trois ans Kukicha et Hochicha, th m, th de riz, th dorge, th vert japonais Sencha. Infusions : thym, armoise, romarin, sauge, tilleul, camomille. Laits de grains : Lait de riz, lait de soja, lait davoine, lait damandes. Bouillons de lgumes, bouillon miso. Autres : Eau Roucous - Bire bio - Jus de pommes.

Condiments indispensables :
1 Le gomasio - graines de ssame sales. (voir page suivante pour sa prparation) 2 Le tamari, sauce de soja traditionnelle appel galement soyhu. 3 Vinaigre de riz - Genmai Su. 4 Miso - pte de soja fermente. 5 Pure de prunes umeboshi. 7

Nourriture viter pour amliorer la sant :


! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! Toute nourriture issue dune production industrielle. Tous les aliments traits chimiquement ou irradis. Tous les produits contenant des colorants et des conservateurs. Tous les aliments rafns, blanchis ou polis. Tous les produits solubles instantans. Tous les moyens de conservation autres qu!artisanaux. Tous les produits gntiquement modis. Tous les produits carns issus dlevages intensifs, viandes, charcuteries, etc. Tous les poissons levs en pisciculture. Tous les produits laitiers : lait, fromages, crme, yaourts, beurre, etc. Tous les fruits et lgumes tropicaux, frais ou secs. Les fruits crus et leur jus, les lgumes crus et leur jus. Les boissons articielles base de coca ou gazies. Le caf et le th contenant des armes et des colorants chimiques.

Dcoupe en demi-lune: Couper d!abord le lgume en deux sur toute sa longueur, ensuite couper en travers.

Dcoupe en diagonal : Cest une technique de dcoupe quilibre. Chaque morceau contient sa part de polarit. Linterne, le coeur, et lexterne, la peau.

Prparation du gomasio
Ce condiment de base doit tre sur toutes les tables macrobiotiques et mme sur les autres Graines de ssame grilles et sel, il alcalinise le sang et fortie les intestins. La proportion de sel et de ssame varie de 1/7 pour un adulte ayant une condition yin 1/12 en moyenne standard et jusqu! 1/20 pour un enfant. Prparez-le vous-mme chaque semaine, frais c!est un vritable dlice, mais attention de ne pas en abuser. Ingrdients. 7 c.s. bombes de graine de ssame complet bio et non dcortique. 1 c.s. bombe de sel marin de latlantique Multiplier ces proportions par 2 ou 3 suivant la grandeur de votre suribachi. ( 3/21 ) Matriels. Une casserole inox manche Un suribachi (mortier stri en grs) Un pilon de bois. Instructions de mise en uvre. Mesurez la quantit de graines de ssame ncessaire, directement dans un tamis ou dans une passoire th et rincez-les leau froide goutter . Versez les graines de ssame dans une casserole en inox et faites-les griller lentement feu moyen en remuant sans arrt avec une spatule en bois. Idalement les graines devraient tre grilles uniformment. Lorsque les graines commencent sauter hors de la casserole et dgager leur parfum caractristique, arrtez le grillage et versez immdiatement dans le suribachi. Dans la casserole encore chaude mesurer la quantit de sel, secouez la casserole 1 minute pour bien le scher (attention aux yeux) et versez par-dessus le ssame dans le suribachi. Asseyez-vous confortablement, mettez le suribachi entre vos jambes et commencez tourner en spirale. Trouvez la pression juste, pas trop pour faire du beurre (tahin) assez pour craser les grains. Lorsque 80% des graines de ssame ont t rduites en une poudre grossire, cessez le broyage et laissez refroidir. Conserver dans un bocal hermtique. Saupoudrez les aliments dans lassiette chaque repas.

Suribachi : pilon japonais stri

Broyage des graines de ssame grilles

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L assiette macrobiotique et ses ajustements.

Lassiette de base est labore pour des personnes adultes en bonne condition physique. chacun dapporter ses propres ajustements en fonction de sa constitution, de sa condition, de son ge ou de ses convictions religieuses. Dans la seconde colonne ajustements les % spciaux dans la composition de votre assiette journalire recommande par un conseiller macrobiotique.

Les proportions se mesurent en volume, comme des tranches de gteau dans une assiette. Les proportions de chaque aliment sont donnes en pourcentage pour la journe, en prenant en compte les deux principaux repas. Si un aliment manque dans un des repas, le rajouter dans le prochain repas. Lorsque cest possible manger moins au repas du soir.

Le petit-djeuner sera plus yin, le repas de midi quilibr entre yin et yang, et le repas du soir plus yang. Ne pas boire 3 heures avant de se coucher.

La macrobiotique nest pas un rgime, encore moins une cure, elle peut tre provisoirement restrictive dans sa phase dapprentissage, mais cest seulement mal comprise qu!elle devient dogmatique.

La macrobiotique en tant que mthode alimentaire nest pas plus vgtarienne que vgtalienne, mais elle nest pas non plus carnivore. Il ny a aucun interdit, aucun a priori, seule une rexion attentive s!appuyant sur une sagesse traditionnelle millnaire, doit nous guider et primer sur toute autre considration.

Juste une petite remarque au sujet de certaines carences qui pourraient se manifester aprs quelques annes d'une macrobiotique mal comprise chez des personnes pratiquant une alimentation slective Jaime pas ci, jaime pas ajaime pas les algues, jaime pas les choux, j'aime pas les pickles, etc. comme vous pouvez vous en rendre compte ci-dessus, ces aliments sont essentiels l'quilibre nutritionnel de la dite macrobiotique. L'alimentation macrobiotique est parfaite du point de vue dittique, condition de ne rien rejeter et de ne rien rajouter, mais seulement ladapter la saison et la rgion climatique de son lieu de rsidence.

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Conseils additionnels naux :


Vous pouvez manger 2 ou 3 fois par jour si les proportions sont correctes et si vous mastiquez bien. Cependant, an de pouvoir dormir profondment et sans interruption, vitez de manger et de boire moins de 3 heures avant de vous coucher. Ne mangez et ne buvez pas la nuit. Commencez avec quelques prparations de base, comme le riz complet cuit la pression, millet et polenta, soupe de lgumes au miso, quelques plats de lgumes et de haricots ou de lentilles. Puis jour aprs jour, l!ventail des aliments et des spciques macrobiotiques peut graduellement tre inclus au repas, et de nouvelles mthodes de cuisine introduites. La cuisine macrobiotique est merveilleuse, mais vous devez cuisiner vous-mme, pour comprendre un des plus grands secrets de la vie, et devenir ainsi votre propre mdecin et celui de votre famille. La cuisinire ou le cuisinier sont en ralit les personnes qui possdent le plus grand pouvoir, ils peuvent distribuer la sant ou la maladie, la vie ou la mort, le bonheur ou le malheur, mais seul celui qui connat l!art dialectique de la cuisine macrobiotique et ses transmutations nergtiques peut avoir la matrise de la vie, et atteindre ainsi la libert. Un dernier conseil, peut-tre le plus important, pour que ces recommandations soient pleinement efcaces, ne mangez pas trop. La quantit tue la qualit, chacun doit trouver la quantit minimum qui lui convient.

Mastiquer plus - Manger moins, cest la voie de la sant.

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A- Proportion journalire de rfrence pour dbutant.


ALIMENTS Crales Lgumineuses Lgumes cuits Prparations vgtales et produits animaux Algues Crudits Desserts, compotes, tartes Potages et bouillon STANDARD 50"% 10"% 20"% 10% 0% 5"%
0"% 0"%

AJUSTEMENT PERSONNEL 0"% 0"% 0"% 0% 0% 0"%


0"%

0"% 0"%

5"%

crales Potages

Lgumineuses Crudits

Lgumes cuits

Protines

Algues

Votre assiette macrobiotique

crales 50"%

Potages 5"% Algues 5"% Protines 10"%

Lgumineuses 10"%

Lgumes cuits 20"%

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a - Proportions journalires par groupes daliments pour dbutant. 50% Crales. Crales compltes en grains entiers ou briss, moulus ou en semoules ou encore aplatis en ocons : riz rond ou long - millet - quinoa - mas - sarrasin - peautre - boulghour, etc. Ptes, pains, crpes, couscous, polenta, muesli, porridge, crmes de crales - kokkoh. Choisir le type de cuisson la mieux adapte : pression vapeur, vapeur libre, leau, au four, grill sec, saut au wok, ltouffe, etc. Varier les prparations : nature ou en mlange avec une autre crale (riz orge) ou avec un lgume (millet chou-eur), en croquette, en gratin, en sushi, etc. 10% Lgumineuses Les lgumineuses (haricots secs en grains) azukis, soja, lentilles, pois chiches, Borlotti, etc. Prpares seules, cuites avec un morceau d!algue kombu ou en mlange cuit la pression avec une crale (riz-azukis). 20% Lgumes cuits Les lgumes cuits : varier feuilles, racines et lgumes fruits. (voir liste page 32 35 ) 10% Protines = uniquement prparations vgtales. Alterner, mais jamais dans le mme repas avec des prparations vgtales haute teneur protinique. Tofu Tempeh Seitan Miso Natto Humus. 0% Crudits Plantes aromatiques mettre sur les crales : persil, ciboulette. 5% - Algues Les lgumes de la mer : les algues. Toujours cuites. Avec les crales ou les lgumineuses. Kombu, wakame, nori, iziki, dulse, salade du pcheur en paillettes, etc. Chaque jour, consommer 10 20 grammes dalgues cuites en mlanges avec une lgumineuse dans une soupe miso. 5%- Potages Soupes et bouillons miso, velout de potimarron, potage dazuki 0% Fruits et desserts : Compote de fruits, tartes, charlotte, pommes au four, marmelade de fruits au kuzu ou lagar-agar. Nutiliser que des fruits bio et de saison. Boissons. Boire chaque jour : 1,5 lt. Le seul liquide qui existe dans la nature... cest leau. Mais vous pouvez boire aussi du : Th de trois ans Kukicha, th m, th de riz, th dorge, th vert japonais Sencha. Infusions : thym, armoise, romarin, sauge, camomille, tilleul. Les laits de crales: Lait de riz, lait de soja, lait davoine, bouillon miso, caf de crales. Rgime dtoxiquant pratiquer de 1 3 mois, ensuite continuer avec lassiette B.

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B - Proportion journalire standard pour adultes en bonne sant


ALIMENTS Crales Lgumineuses Lgumes cuits Prparations vgtales et produits animaux Algues Crudits Desserts, compotes, tartes Potages et bouillons STANDARD 35"% 10"% 20"% 10"% 5% 5"%
5"%

AJUSTEMENT PERSONNEL 0"% 0"% 0"% 0"% 0% 0"%


0"%

5"% 5"%

0"% 0"%

crales Potages

Lgumineuses Crudits

Lgumes cuits Desserts

Protines

Algues

Votre assiette macrobiotique

crales 35"%

5"%

Crudits 5"% Potages 5"% Algues 5"% Protines 15"%

Lgumineuses 10"%

Lgumes cuits 20"%

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b Adultes en bonne sant. Instruction pour la composition de votre repas.


35% Crales. Crales compltes en grains entiers ou briss, moulus ou en semoules ou encore aplatis en ocons : riz rond ou long - millet - quinoa - mas - sarrasin - peautre - boulghour, etc. Ptes, pains, crpes, couscous, polenta, muesli, porridge, crmes de crales - kokkoh. Choisir le type de cuisson la mieux adapte: pression vapeur, vapeur libre, l!eau, au four, grill sec, saut au wok, ltouffe, etc. Varier les prparations : nature ou en mlange avec une autre crale (riz orge) ou avec un lgume (millet chou-eur), en croquette, en gratin, en sushi, etc. 10% Lgumineuses Les lgumineuses : azukis, soja, lentilles, pois chiches, Borlotti, etc. Prpares seules, cuites avec un morceau dalgue kombu ou en mlange cuit la pression avec une crale (riz-azukis). 20% Lgumes cuits Varier entre lgumes feuilles, racines et lgumes fruits. (Voir liste page 32 et 33) 15% Protines = Produits animaux et prparations vgtales. Viande blanche maigre (mouton, veau, dinde, poulet) de temps en temps. Poisson maigre chair blanche : baudroie, colin, lieu, sandre, Poissons gras : saumon, maquereaux, sardines - caviar. vitez les poissons dlevage, sauf le saumon s!il est bio ou sauvage. Fruits de mer - coquillages - ufs, fromage de chvre ou de brebis frais. Alterner, mais jamais dans le mme repas avec des prparations vgtales haute teneur protinique. Tofu Tempeh Seitan Miso Natto Humus. 5% Crudits Les lgumes crus : salades vertes, carotte et radis rps, pousses et graines germes. Plantes aromatiques : persil, ciboulette. Fruits frais de saison. 5% - Algues Les lgumes de la mer : les algues. Toujours cuites. Avec les crales ou les lgumineuses. Kombu, wakame, nori, iziki, dulse, salade du pcheur en paillettes, etc. Chaque jour, consommer 10 20 grammes dalgues cuites en mlange avec une lgumineuse ou en salade avec une sauce ou dans un potage. 5%- Potages Soupes et bouillons miso, velout de potimarron, potage dazuki, bouillon dashi. 5% Fruits et desserts : Compote de fruits, tartes, charlotte, pommes au four, marmelade de fruits au kuzu ou lagar-agar. Nutiliser que des fruits bio et de saison. Boissons. Boire au minimum chaque jour : 1,5 lt. 2 lt. si vous consommez de la viande . Th de trois ans Kukicha et Hochicha, th m, th de riz, th dorge, th vert japonais Sencha. Bire bio, vin blanc de temps en temps, jus de pommes. Infusions : thym, armoise, romarin, sauge, camomille, tilleul. Les laits de crales: Lait de riz, lait de soja, lait davoine, bouillon miso. 16

C - Proportion journalire pour personnes ges de 65 ans et plus.


ALIMENTS Crales Lgumineuses Lgumes cuits Lgumes et fruits crus Algues Prparations vgtales et produits animaux Desserts, compotes, tartes Potages
crales Algues

STANDARD 25"% 5"% 20"% 10"% 5"% 10"% 10 % 5"% 10"%


Lgumineuses Potages

AJUSTEMENT PERSONNEL 0"% 0"% 0"% 0"% 0"% 0% 0% 0"% 0"%


Lgumes cuits Desserts Protines Crudits

Votre assiette macrobiotique

crales 25"% Desserts 5"%


Potages 10"% Algues 5"% Lgumes cuits 20"% Lgumineuses 5"%

Crudits 10"% Protines 20"%

17

c Instruction pour la composition dun repas pour personnes ges de 65 ans et plus.
25% Crales. Crales compltes en grains entiers ou briss, moulus ou en semoules ou encore aplatis en ocons : riz rond ou long - millet - quinoa - mas - sarrasin - peautre - boulghour, etc. Ptes, pains, crpes, couscous, polenta, mesli, porridge, crmes de crales. Choisir le type de cuisson la mieux adapte : pression vapeur, vapeur libre, leau, au four, saut. Varier les prparations : nature ou en mlange avec une autre crale (riz orge) ou avec un lgume (millet chou-eur), en croquette, en gratin. etc. 5% Lgumineuses Les lgumineuses (haricots secs en grains) azukis, lentilles, pois chiches, Borlotti, etc. Prpares seules, cuites avec un morceau dalgue kombu ou en mlange cuit la pression avec une crale, (riz-azukis. lentilles-fu. ). 20% Lgumes cuits Variez les lgumes feuilles, racines et lgumes fruits. Lgumes sauvages (voir liste p.33 ) 20% Protines = Produits animaux et prparations vgtales. Viande blanche maigre, (mouton, veau, dinde, poulet) de temps en temps. Poisson maigre chair blanche : baudroie, colin, lieu, sandre (poissons sauvages) Poissons gras : saumon, maquereaux, sardines - caviar. (poissons sauvages ou bio) Fruits de mer - crustacs - coquillages - mollusques. Oeufs, fromage de chvre ou de brebis frais. (pas de fromage pte dur) Prparations vgtales : Tofu Tempeh Seitan Miso Natto Humus. 10 % Crudits Lgumes crus : salades vertes, carotte et radis rps, dakon, pousses et graines germes. Plantes aromatiques : persil, ciboulette, basilic. 5% - Algues Les lgumes de la mer : Toujours cuites en mlange avec les crales ou les lgumineuses. Kombu, wakame, nori, iziki, dulse, salade du pcheur en paillettes, etc. Chaque jour, consommer 10 20 grammes dalgues cuites en mlanges avec une lgumineuse ou dans un potage. 10%- Potages Soupes et bouillons miso, velout de potimarron, potage dazuki, soupe de lgumes. 5% - Fruits et desserts : Compote de fruits, tartes, charlotte, pommes au four, marmelade de fruits au kuzu ou lAgar-agar. Nutiliser que des fruits bio. Boissons. Boire au minimum chaque jour : 1,5 lt. 2 lt. si vous consommez de la viande . Th de trois ans Kukicha, th m, th de riz, th dorge, th vert japonais Sencha, bouillon miso. Infusions : thym, armoise, romarin, sauge, camomille, tilleul. Eau de source - bire bio. Les laits de crales: Lait de riz, lait de soja, lait davoine, lait damande. 18

D - !Proportion journalire pour adultes en mauvaise sant


ALIMENTS Crales Lgumineuses Lgumes cuits Lgumes et fruits crus Algues Prparations vgtales et produits animaux Desserts, compotes, tartes Potages et bouillons STANDARD 40"% 10"% 25"% 0"% 5"% 10"% 0% 0"% 10"% AJUSTEMENT PERSONNEL 0"% 0"% 0"% 0"% 0"% 0"% 0% 0"% 0"%

Votre assiette macrobiotique

crales 40"%

Potages 10"% Algues 5"% Protines 10"%

Lgumineuses 10"%

Lgumes 25"%

crales Potages

Lgumineuses

Lgumes 19

Protines

Algues

d Instruction pour la composition dun repas pour adultes en mauvaise sant.


40% Crales. Crales compltes en grains entiers ou briss, moulus ou en semoules ou encore aplatis en ocons : riz rond ou long - millet - quinoa - mas - sarrasin - peautre - boulghour, etc. Ptes, pains, crpes, couscous, polenta, mesli, porridge, crmes de crales. Choisir le type de cuisson la mieux adapte : pression vapeur, vapeur libre, leau, au four, grill sec, saut au Wok, ltouffe, etc. Varier les prparations : nature ou en mlange avec une autre crale (riz orge) ou avec un lgume (millet chou-eur), en croquette, en gratin, en sushi, etc. 10% Lgumineuses Les lgumineuses (haricots secs en grains) azukis, lentilles, pois chiches, Borlotti, etc. Prpares seules, cuites avec un morceau dalgue kombu ou en mlange cuit la pression avec une crale (riz-azukis, lentilles-fu. ). 25% Lgumes cuits Variez les lgumes feuilles, racines et lgumes fruits. Lgumes sauvages (voir liste page 33) 10% Protines = Produits animaux et prparations vgtales. Poisson maigre chair blanche : baudroie, colin, lieu, sandre (poissons sauvages) Fruits de mer - crustacs - coquillages - mollusques. Oeufs crus ou poch, fromage de chvre ou de brebis frais. Prparations vgtales : Tofu Tempeh Seitan Miso Natto Humus. 0 % Crudits 5% - Algues Les lgumes de la mer : les algues. Toujours cuites. Avec les crales ou les lgumineuses. Kombu, wakame, nori, iziki, dulse, salade du pcheur en paillettes, etc. Chaque jour, consommer 10 20 grammes d!algues cuites en mlanges avec une lgumineuse ou dans un bouillon miso. 10%- Potages Soupes et bouillons miso, velout de potimarron, potage dazuki . Soupes spciales nergtiques. (voir recettes spciales) 0% Fruits et desserts : Boissons. Boire au minimum chaque jour : 1,5 lt. Le seul liquide qui existe dans la nature... cest leau. Mais vous pouvez boire aussi du : Th de trois ans Kukicha, th m, th de riz, th dorge, th vert japonais Sencha. Infusions : thym, armoise, romarin, sauge, camomille, tilleul.

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E - Proportion journalire pour adultes srieusement malades


ALIMENTS Crales Lgumineuses Lgumes cuits Lgumes et fruits crus Algues Prparations vgtales et produits animaux Desserts, compotes, tartes Potages et bouillons STANDARD 60"% 10"% 15"% 0"% 5"% 0"% 0% 0"% 10"% AJUSTEMENT PERSONNEL 0"% 0"% 0"% 0"% 0"% 0"% 0% 0"% 0"%

Votre assiette macrobiotique

crales 60"%
Potages 10"% Algues 5"% Lgumes 15"% Lgumineuses 10"%

crales

Lgumineuses

Lgumes 21

Algues

Potages

e Instruction pour la composition dun repas pour personnes malades.


60% Crales. Crales compltes en grains entiers ou briss, moulus ou en semoules ou encore aplatis en ocons : riz rond ou long - millet - quinoa - mas - sarrasin - peautre - boulghour, etc. Ptes, pains, crpes, couscous, polenta, mesli, porridge, crmes de crales - kokkoh. Choisir le type de cuisson la mieux adapte : pression vapeur, vapeur libre, leau, au four, ltouffe, saut au wok,etc. Varier les prparations : nature ou en mlange avec une autre crale (riz orge) ou avec un lgume (millet chou-eur), en croquette, en gratin, en sushi, etc. 10% Lgumineuses Les lgumineuses (haricots secs en grains) azukis, lentilles, pois chiches, Borlotti, etc. Prpares seules, cuites avec un morceau dalgue kombu ou en mlange cuit la pression avec une crale (riz-azukis. lentilles-fu. ). 15% Lgumes cuits Variez les lgumes feuilles, racines et lgumes fruits. Lgumes sauvages (voir liste page 33) 5% - Algues Les lgumes de la mer : Toujours cuites. Avec les crales ou les lgumineuses. Kombu, wakame, nori, iziki, dulse, salade du pcheur en paillettes, etc. Chaque jour, consommer 10 20 grammes d!algues cuites en mlanges avec une lgumineuse ou dans une soupe miso. 10%- Potages Soupes et bouillons miso avec tofu, velout de potimarron, potage dazuki . *Soupes spciales nergtiques. (voir recettes) 0% - Protines : (tofu dans le bouillon miso) 0 % Crudits : persil sur les crales chaque repas) 0% Fruits et desserts : Boissons: Boire le moins possible, mais au moins 1 lt. par jour. (4 5 tasses) Th de trois ans Kukicha et Hochicha, th m, th de riz, th dorge, bouillon miso.

Attention : demander une consultation un conseill macrobiotique, avant de poursuivre ce rgime plus de 30 jours.
Manger dans le calme, mastiquez bien au minimum 30 fois chaque bouche.

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F - Proportion journalire pour personnes en surpoids - IMC de 26 40


ALIMENTS Crales Lgumineuses Lgumes cuits Lgumes et fruits crus Algues Prparations vgtales et produits animaux Desserts, compotes, tartes Potages et bouillons
crales Algues

STANDARD 25"% 5"% 40"% 10"% 5"% 5"% 5% 0"% 5"%


Lgumes Potages Protines

AJUSTEMENT PERSONNEL 0"% 0"% 0"% 0"% 0"% 0"% 0% 0"% 0"%
Crudits Lgumineuses

Votre assiette macrobiotique

crales 25"% Potages 5"% Algues 5"%


Lgumineuses 5"%

Crudits 10"% Protines 10"%

Lgumes 40"%

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f Instruction pour la composition dun repas pour personne en surpoids.


25% Crales. Crales compltes en grains entiers ou briss, moulus, en semoules ou en ocons. Riz rond ou long - millet - quinoa - mas - sarrasin - peautre - boulghour, etc. Couscous, polenta, mesli, porridge, crmes de crales. Choisir le type de cuisson la mieux adapte: pression vapeur, vapeur libre, leau, au four, grill sec, saut au wok, ltouffe, etc. Varier les prparations : nature ou en mlange avec une autre crale (riz orge) ou avec un lgume (millet chou-eur), en croquette, en gratin, en sushi, etc. 5% Lgumineuses Les lgumineuses (haricots secs en grains) azukis, lentilles, pois chiches, Borlotti, etc. Prpares seules, cuites avec un morceau dalgue kombu ou en mlange cuit la pression avec une crale, (riz-azukis ou lentilles-fu. ). 40% Lgumes cuits (voir liste page 33) Variez les lgumes feuilles, racines et lgumes fruits, sans oublier les lgumes sauvages 10% Protines = Produits animaux et prparations vgtales. Viande blanche maigre, (mouton, veau, dinde, poulet) de temps en temps. Poisson maigre chair blanche : baudroie, colin, lieu, sandre, (poissons sauvages Aucun produit laitier. Pas de sucre rapide. Pas de gras, uniquement de l!huile de ssame. Prparations vgtales :Tofu Tempeh Seitan Miso Natto Humus. 10 % Crudits Lgumes crus : salades vertes, carotte et radis rps, dakon, pousses et graines germes. Plantes aromatiques : persil, ciboulette, basilic. Fruits : 1 fruit frais bio de saison par jour. 5% - Algues Les lgumes de la mer : les algues. Toujours cuites. Avec les crales ou les lgumineuses. Kombu, wakame, nori, iziki, dulse, salade du pcheur en paillettes, etc. Chaque jour, consommer 10 20 grammes dalgues cuites en mlanges avec une lgumineuse ou en salade avec une sauce ou dans un bouillon miso. 5%- Potages Soupe et bouillons miso, velout de potimarron, potage dazuki 0% Desserts : Aucun dessert. Boissons: boire chaque jour : 1 1,5 lt. Le seul liquide qui existe dans la nature... cest leau. Mais vous pouvez boire aussi du : Th de trois ans Kukicha, th m, th de riz, th dorge, th vert Sencha. Infusions : thym, armoise, romarin, sauge, camomille, tilleul. Lait de riz, lait de soja. *Bouillons spciaux amaigrissants. ( voir recettes spciales) 24

G - Proportion journalire pour personne trop maigre - IMC de moins de 20


ALIMENTS Crales Lgumineuses Lgumes cuits Lgumes et fruits crus Algues Prparations vgtales et produits animaux Desserts, compotes, tartes Potages et bouillons
crales Crudits

STANDARD 30"% 10"% 20"% 5"% 0"% 10"% 10 % 10"% 5"%


Lgumineuses Desserts

AJUSTEMENT PERSONNEL 0"% 0"% 0"% 0"% 0"% 0"% 0% 0"% 0"%
Lgumes Protines Potages

Votre assiette macrobiotique

crales 30"%

Desserts 10"% Crudits 5"% Potages 5"% Protines 20"%

Lgumineuses 10"%

Lgumes 20"%

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g - Instruction journalire par groupes daliments pour personne trop maigre


30% Crales. Crales compltes en grains entiers ou briss, moulus ou en semoules ou encore aplatis en ocons : riz rond ou long - millet - quinoa - mas - sarrasin - peautre - boulghour, etc. Ptes, pains, crpes, couscous, polenta, mesli, porridge, crmes de crales - kokkoh. Choisir le type de cuisson la mieux adapte : pression vapeur, vapeur libre, leau, au four, grill sec, saut au wok, ltouffe, etc. Varier les prparations : nature ou en mlange avec une autre crale (riz orge) ou avec un lgume (millet chou-eur), en croquette, en gratin, en sushi, etc. 10% Lgumineuses Les lgumineuses (haricots secs en grains) azukis, soja, lentilles, pois chiches, Borlotti, etc. Prpares seules, cuites avec un morceau dalgue kombu ou en mlange cuit la pression avec une crale (riz-azukis). 20% Lgumes cuits Les lgumes cuits : varier feuilles, racines et lgumes fruits. (voir liste page 33) 20% Protines = Produits animaux et prparations vgtales. Viande blanche maigre (mouton, veau, dinde, poulet) de temps en temps. Poisson maigre chair blanche : baudroie, colin, lieu, sandre, Poissons gras : saumon, maquereaux, sardines - caviar. vitez les poissons dlevage, sauf le saumon sil est bio ou sauvage. Fruits de mer - coquillages - ufs, fromage de chvre ou de brebis frais. Alterner, mais jamais dans le mme repas avec des prparations vgtales haute teneur protiniques : Tofu Tempeh Seitan Miso Natto Humus. 5% Crudits Les lgumes crus : salades vertes, carotte et radis rps, pousses et graines germes. Plantes aromatiques : persil, ciboulette. 5%- Potages Soupes et bouillons miso, velout de potimarron, potage dazuki. 10% Fruits et desserts : Compote de fruits, tartes, charlotte, pommes au four, marmelade de fruits au kuzu ou lagar-agar. 1 fruit frais par jour. Nutiliser que des fruits bio. Boissons. Boire au minimum chaque jour : 1,5 lt. 2 lt. si vous consommez de la viande . Le seul liquide qui existe dans la nature...cest leau. Mais vous pouvez boire aussi du : Th de trois ans Kukicha, th m, th de riz, th dorge, th vert japonais Sencha. Infusions : thym, armoise, romarin, sauge, camomille, tilleul. Les laits de crales: Lait de riz.

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H- Proportion journalire pour travailleur manuel et sportif.


ALIMENTS Crales Lgumineuses Lgumes cuits Lgumes et fruits crus Algues Prparations vgtales et produits animaux Desserts, compotes, tartes Potages et bouillons
crales Algues

STANDARD 25"% 10"% 20"% 5"% 5"% 10"% 10 % 10"% 5"%


Lgumineuses Crudits

AJUSTEMENT PERSONNEL 0"% 0"% 0"% 0"% 0"% 0"% 0% 0"%

Lgumes Desserts

Protines

Potages

Votre assiette macrobiotique

crales 25"% Desserts 5"% Crudits 5"% Algues 5"% Potages 10"% Protines 20"% Lgumineuses 10"%

Lgumes 20"%

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h Instruction pour la composition dun repas pour travailleur manuel et sportif.


25% Crales. Crales compltes en grains entiers ou briss, moulus ou en semoules ou encore aplatis en ocons : riz rond ou long - millet - quinoa - mas - sarrasin - peautre - boulghour, etc. Ptes, pains, crpes, couscous, polenta, mesli, porridge, crmes de crales - kokkoh. Choisir le type de cuisson la mieux adapte : pression vapeur, vapeur libre, leau, au four, grill sec, saut au wok, ltouffe, etc. Varier les prparations : nature ou en mlange avec une autre crale (riz orge) ou avec un lgume (millet chou-eur), en croquette, en gratin, en sushi, etc. 10% Lgumineuses Les lgumineuses (haricots secs en grains) azukis, soja, lentilles, pois chiches, Borlotti, etc. Prpares seules, cuites avec un morceau dalgue kombu ou en mlange cuit la pression avec une crale (riz-azukis). 20% Lgumes cuits Les lgumes cuits : varier feuilles, racines et lgumes fruits. (voir liste page 33) 20% Protines = Produits animaux et prparations vgtales = 50/50 Viande blanche maigre (mouton, veau, dinde, poulet) de temps en temps. Poisson maigre chair blanche : baudroie, colin, lieu, sandre, Poissons gras : saumon, maquereaux, sardines - caviar. vitez les poissons d!levage, sauf le saumon sil est bio ou sauvage. Fruits de mer - coquillages - ufs, fromage de chvre ou de brebis frais. Alterner, mais jamais dans le mme repas avec des prparations vgtales haute teneur protinique. Tofu Tempeh Seitan Miso Natto Humus. 5% Crudits Les lgumes crus : salades vertes, carotte et radis rps, pousses et graines germes. Plantes aromatiques : persil, ciboulette, coriandre, etc. 5% - Algues Les lgumes de la mer : les algues. Toujours cuites. Avec les crales ou les lgumineuses. Kombu, wakame, nori, iziki, dulse, salade du pcheur en paillettes, etc. Chaque jour, consommer 10 20 grammes dalgues cuites en mlanges avec une lgumineuse ou en salade avec une sauce et dans un bouillon miso. 10%- Potages Soupes et bouillons miso, velouts de potimarron, potage dazuki, soupe de lgumes. 5% Fruits et desserts : Compote de fruits, tartes, charlotte, pommes au four, marmelade de fruits au kuzu ou lAgar-agar. 1 2 fruits frais par jour. Nutiliser que des fruits bio. Boissons. Boire au minimum chaque jour : 1,5 lt. 2 lt. si vous consommez de la viande . Th de trois ans Kukicha, th m, th de riz, th dorge, th vert japonais Sencha. Eau de source, bire bio, un verre de vin blanc de temps en temps. Infusions : thym, armoise, romarin, sauge, camomille, tilleul. Laits de crales, lait de riz, lait d!avoine, lait damande. 28

Une exprience inoubliable mono dite de crale - Le rgime Ohsawa No. 7.

Crales compltes
Si vous dsirez vritablement tester l'efcacit de la macrobiotique, alors essayez ce rgime durant 10 jours. Vous serez transports dans un autre monde, celui de la sant physique, mentale et spirituelle.

Crales compltes 100"%

C'est tout simple : Consommer chaque repas uniquement des crales biologiques compltes ou mi-compltes en grains entiers. Au moins 50 % de ces crales doivent tre du riz complet. ( 1 repas sur 2 ou 1 jour sur deux ) Boire le moins possible Mastiquer le plus possible.

Pour une dure de 10 jours maximum. Pourquoi 10 jours ? On considre gnralement qu!un dixime des globules rouges du sang se rgnre chaque jour, donc en 10 jours notre sang sera entirement renouvel et nettoy. Choix des crales : Riz Orge Sarrasin Millet ou les crales habituelles de votre pays. Le riz est un puissant dtoxiquant du sang, il nettoie les tissus en profondeurs. Le sarrasin et trs nergtique, bon pour les personnes affaiblies et frileuses. Lorge a une action calmante sur le systme nerveux. Le millet est riche en silice, renforce l'ossature. Les crales doivent tre compltes et bio, car leur valeur nutritive est la mieux quilibre parmi tous les aliments. Mais ce qui en fait l!aliment idal pour une mono-dite, c!est que les crales contiennent trs peu de toxines connues sous le nom de purines, comme l!acide urique et la xanthine qui sont de vritables poisons pour l!organisme. Voici les dosages comparatifs de purines en mgr./100gr dans quelques aliments : Viande = 1500 Poissons = 150 Caf = 1000 Cacao = 2200 Th noir = 2800 Pain = 50 Carottes = 5 Riz = 0 .

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Le riz ne contient aucune purine, c!est la raison pour laquelle en macrobiotique le riz est la crale de la dtoxication et par consquent la crale de la gurison. En cas de problme revenez toujours au riz et aux autres crales, pas ou peu de toxine, trs nergtique, voil la raison de ce rgime. Quelques recommandations Les crales seront cuites avec le moins deau possible. 1 vol. de crale pour 2 vol. d'eau. Si vous tes seul prparez les quantits pour 2 jours, cest plus facile. Saupoudrez votre assiette de crale avec du gomasio et ajoutez une pince de persil. Boire peu, bien mastiquer et pratiquer des exercices physiques chaque jour. Prcaution : Le riz a un grand pouvoir de nettoyage de l!organisme, les toxines ainsi libres sont vhicules par le sang avant d!tre limines par le systme excrtoire. Il est facile de comprendre quen cas de forte accumulation, cette brusque diffusion de dchets dans tout le corps, peuvent causer des phnomnes dlimination qui sont lquivalent d!une mini-intoxication, ( fatigue maux de tte - constipation boutons ) si c'est le cas, n'arrtez pas en cours de route, continuez et faites des exercices physiques. Aprs le 3m. jour tout rentrera dans l'ordre. Pour les macrobiotiques et les vgtariens, il ny a en gnral pas de problme; pour les carnivores et les personnes malades, il est prfrable de suivre auparavant, durant quelques jours un rgime prparatoire vgtarien. MENU Matin : galettes de riz ou pain complet avec caf de crale ou th de 3 ans. Midi Soir : Un bol de crales compltes + une tasse de th de 3 ans ou un bouillon de miso : Un bol de crales compltes + une tasse de th de 3 ans ou un bouillon de miso

Cuisson des crales : Riz rond complet ou autres crales. Mesure : Une tasse = 225 gr 1 tasse de riz cru donne 3 tasses de riz cuit. Compter 1 tasse de riz cuit par personne et par repas. Rcipient : Marmite pression vapeur (autocuiseur soupape, cocotte-minute.) ou marmite en fonte possdant un couvercle assez lourd. Quantit: 1 tasse de riz. 2 tasses d!eau. 1 pince 3 doigts de sel 1 morceau d!algue kombu. 30

Cuisson: Mettre le riz dans une passoire, rincer sous l!eau froide, goutt et verser dans la marmite. Ajouter la pince de sel et l!eau froide, secouer lgrement pour taler les grains plat sur toute la surface du fond, cela permet galement de vrier la qualit du riz, plus il y a de grains ottant en surface, moins la qualit est bonne. Placer la marmite sur le feu sans couvercle, amener bullition lgre, xer le couvercle et laisser monter la pression, au signal de la soupape pleine pression mettre feu doux et si ncessaire placer un diffuseur. partir de cet instant compter 45 minutes - 1h.1/4 dans un rcipient normal si possible en fonte. Le temps coul, enlevez le rcipient du feu et attendez que la pression tombe d!elle-mme, de cette manire les grains du fond se dtachent plus facilement . Ouvrez le couvercle et retirez le riz . Le riz cuit de cette faon a un got de noisette, une saveur douce dlicieuse et il est particulirement digeste, mais mastiquez le bien quand mme. Vous pouvez vous procurer les produits ncessaires la cure dans la plupart des magasins dittiques. Liste des produits ncessaires pour la cure : Riz complet de votre pays. Pour la France le riz rond de Camargue est recommand. Pour l!Italie, le riz long de la plaine du P. Pour lEspagne le riz Huesca est le meilleur. Galettes de riz soufs Miso - pte de soja ferment Th de 3 ans - ( th japonais sans thine) Kukicha brindilles ou Hojicha feuilles Gomasio (graines de ssame grilles et sales ) comme condiment sur les crales. Tamari ou Shoyu ( sauce de soja traditionnelle).

Adresse en France des magasins macrobiotiques spcialiss.


"Marseille Nature" - 19 place Gouff - l3005 Marseille - Tl. 4 91 78 28 28 Suprette bio, livraisons domicile - cours de cuisine - confrences - expditions - conseils http://www.marseille-nature.fr.st Magasin L'Arc en Ciel - 8 R. Rochebrune - 75011 Paris. Tl. 01 43 38 74 22 Tous les spciques - conseilles - Livraison et expdition. Pour en savoir plus : http://www.lamacrobiotique.com/articles/010.n07.html

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Choix pour la composition des repas.


Tous les produits ci-dessous peuvent tre consomms rgulirement. Boissons : Th de trois ans (Kukicha, Hochicha, Bancha) - th m, th de riz, th dorge, th vert Sencha. Caf de crales torrfies, orge, riz, chicore, bardane, dent-de-lion, yannoh. Jus de pommes chaud. Infusions : tilleul, thym, armoise, romarin, sauge, camomille. Lait de riz, lait davoine, lait damandes. Eau de source - Mont Roucous ou Volvic utiliser pour prparer les ths. Directives spciales : Utiliser les ths de 3 ans japonais comme boisson principale. Petit-djeuner : Soupe miso, riz kayu, riz froid, riz glutineux doux. Crme de riz, crme davoine, crme dorge, crme de sarrasin, kokkoh. Porridge de bl concass, porridge de flocons davoine, porridge de sarrasin, porridge de quinoa, semoule de bl complet, semoule de mas aux raisins. Mesli, granola, ptales de mas, galettes de riz souffles. Pain complet au levain. Pour crales sales, utiliser le gomasio. Pour crales douces, utilisez les malts de riz, de bl, de mas. Pour tartiner, beurre de ssame, tahini, pt de miso, malt dorge. Repas principaux!: 1 bol de soupe miso ou un bouillon de miso Crales compltes en grains entiers : Varier les mthodes de cuisson. Riz, orge, peautre, millet, avoine, sarrasin, kacha, quinoa. Crales en semoule!: couscous, polenta, bramata, pil-pil, boulghour. Crales en farines: crpes, blinis, chapatis, tortillas de mas, ptes compltes. Lgumineuses! : azukis (soja rouge), soja noir, soja jaune, lentilles vertes du Puy, lentilles corail, pois chiches, haricots noirs, Red Kidney, Borlotti. Lgumes biologiques de saison cuits selon diffrents types de cuisson!: Sauts au Wok, vapeur, leau, au four, bouillant Lgumes racines : carottes, navets, panais, rutabagas, cleris, radis, radis noirs, oignons, chalotes, dakon, persils racines, patates douces. Lgumes feuilles : ctes de bettes, laitue, brocolis, choux chinois, poireaux, choux friss, choux plume (Kale) choux-fleurs, pinards, endives, fenouils, cresson. 32

Lgumes fruits : potimarrons, courgettes, poivrons, ptissons, haricots. Lgumes sauvages : dent-de-lion, orties, tussilage, plantain, cresson, roquette, consoude, chnopode, bardane, pas-d'ne,!etc. Crudits et pickles : graines germes : alfafa, radis, soja mungo, pousses de soja. Persil, ciboulette, cresson. Lgumes lacto-ferments : choucroute crue, concombre, pickles maison, dakon, choux chinois et salades presss. Lgumes viter : Tomates, aubergines, asperges, rhubarbe, pommes de terre. Protines vgtales concentres : Tofu, seitan, tempeh, humus, natto, mochi. Protines animales : Viandes blanches (moutons, veau ) Volailles poulet et dinde bio. ( ne pas consommer la peau) ufs crus ou pochs. Poissons chairs blanches : lieu, colin, morue, baudroie, loup, dorade, truite, sandre. Poissons gras : saumon, maquereau, sardine. Fruits de mer - crustacs - coquillages - mollusques. Frquence et quantit par semaine: 1 ou 2 oeufs (jamais cuit dur, crus pochs ou la coque) - viande = 1 ou 2 fois (biologique) - poissons (sauvage) = 2 3 fois. Algues : consommer chaque jour une petite quantit (10 20 gr) des diffrentes varits dalgues suivantes : kombou, wakame, nori, hizikis, arame, dulse, ao-nori Les algues ne doivent pas tre consommes crues. Soupes, potages, bouillons : Soupe miso aux lgumes, bouillon de miso, bouillon de kombu, bouillon dazukis, soupe dorge, soupe aux pois, velout au potimarron, velout la crme davoine. Desserts!: Charlotte aux pommes, pommes au four, compote de pommes au kuzu, flan kokkoh. tarte aux fruits de saison. Compote de fruits lagar-agar. Fruits frais rgionaux de saison : fraises, framboises, myrtilles, mres, abricots,

pches, poires, pruneaux, pommes. Fruits secs : abricots, pommes rondelles, pruneaux, raisins.Les graines olagineuses devraient tre lgrement grilles avant de les consommer : noisettes, amandes, cajou, pignons, tournesols, courges, ssames. 33

Fruits viter : ananas, orange, kiwi, figues et tous les fruits tropicaux. Sauces et condiments : Lait de soja, lait davoine, lait de riz. Beurre de ssame et tahin, pure damandes et de noisettes. Huile de ssame, de tournesol, de lin, de colza, de mas. Vinaigre de riz, vinaigre de prunes umeboshi, mirin (vin de riz). Sel marin blanc lav non raffin de lAtlantique. Fleur de sel de Gurande. Gomasio (graines de ssame grilles avec du sel). Poudre dalgues grilles. Sauce de soja artisanale, shoyu et tamari. Prune umeboshi sales entires ou en pure. Miso, pte de soja lacto-fermente et sale. Tekka : lgumes grills longuement dans du miso.(trs yang) Glifiants : kouzou, arrow-root, agar-agar. dulcorants :Utiliser principalement des malts de crales. Malt dorge, malt de riz, sirop de bl, sirop de mas, amasak.

LArt de vivre macrobiotique permet de retrouver la sant et la joie de vivre quelques soit les circonstances. Trois conditions. Volont Persvrance Prcision

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PRINCIPEAUX SPCIFIQUES ALIMENTAIRES MACROBIOTIQUES

Azuki : petit haricot rouge. Agar-agar : glatine en paillette extraite de certaines algues. Algues Kombu - algues Nori - algues izikis Huile de ssame : huile de graine de ssame la plus yang. Kasha : sarrasin grill Kuzu : gliant de fcule d!amidon trs yang. Mirin : vinaigre de riz doux. Miso : prparation fabrique partir de fve de soja, de koji et de sel. Pickles : Lgumes lacto-ferments (choucroute, concombre) . Potimarron : petite courge originaire dHokkdo au gout de marron. Prune Umeboshi : pickles de prunes ume entires sales et vieillies en fts de bois. Pure d"ume : condiment de prune umeboshi. Riz complet : ou riz cargo - cest du riz paddy dbarrass de son enveloppe. Seitan : protine concentre (gluten) extraite de la farine de bl. Sel marin complet : Shitake : champignon genre cailleux originaire du Japon. Soba : nouille base de farine de sarrasin. Shoyu ou Tamari : sauce sale traditionnel, base de soja et de bl ferment. Tempeh : fves de soja fermentes, riche en protines, remplace la viande. Th de 3 ans Kukicha (brindilles) : sch 3 ans et grill. Sans thine. Th de 3 ans Hojicha (feuilles) : sch 3 ans et grill. Sans thine. Th vert Sencha : crmonie du th. Riche en thine et en Vit. C. Th M : infusion de 16 plantes. Boisson yang trs nergtique. Tamari : shoyu concentr . Tahin : pure de ssame complet ou blanc. Remplace le beurre. Tofu : caill de lait de soja riche en protines. Ume Su : vinaigre de prune ume Vinaigre de Riz : Genmai su, trs digeste, moins acide. Yannoh : dit caf Ohsawa, base dazukis, de bl et de poids chiches. Bambu : caf de crales et de fruits soluble.
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Amicalement en Paix et en Sant Grard et Florence Conseillers macrobiotiques Diplms des Kushi Instituts 40 ans de pratique
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