ENTRAINEMENT EPREUVE 3X500

Ci-dessous une petite séance d’entraînement avant votre épreuve . à réaliser au plus tard mercredi .

Pas d’entrainement jeudi ou vendredi

1/ECHAUFFEMENT(20’) , :

Footing lent 10’ , caler sa respiration , être bien relâcher du haut du corps ( pas de
crispation au niveau des bras ..), courir haut sur les appuis, regard à l’horizontale , bassin gainé.

5’ travail articulaire(montée de genoux etc..° dynamique ( en déplacement sur 10

5 d’étirement activo dynamique pour préparer et échauffer le muscle ( cf doc

transmis

12’ le jour de l’épreuve (4’ cardio /4’ articu/4’ d’étirement activo- dynamique)

2/ LA SEANCE (réaliser 2 ou 3 séries si vous êtes en bonne condition physique)

Repère condition physique :

Après l’ effort la récupération est rapide pendant 1’, puis le système se remet en route pour combler
les dettes d’o2 et la fréquence cardiaque remonte. à 5’ ça descend complètement

La baisse de la FC en 1’ = bon indicateur de la condition physique :

De 40 à 60 (donc 6/7 et plus sur 10 ‘’) c’est un profil sportif

Le programme

Sans chrono pour la 3ème répétition de chaque série

Serie 1 250m (récup 250m 250m

=temps de
course) pouls pouls pouls
Récup inter série 8/10’ 3 phasesMarcher/ s’ étirer/ trottiner
Série 2 250m (récup 250 250
=temps de
cours
Récup inter série 8/10’ 3 phasesMarcher/ s’ étirer/ trottiner
SERIE 3 250m (récup 250 250
=temps de
cours
ALLURE = elle correspond à votre stratégie de course sur le 3x500 / Quelques étirements légers en fin
de séance et boire beaucoup d’eau avant pendant et après.

Bon courage et à samedi !