Temps semi de Paris 

: 2h06 soit 10km/h de moyenne soit quasiment 6 minutes au kilomètre

de moyenne

Objectif : 05/03/2023, Semi de Paris, 21 km en 1h50 soit 5’15/km

Les temps seront donnés en min/km

La construction du plan c’est environ par semaine :

 Un footing tranquille ou l’objectif est de pouvoir tenir une discussion (« à la

sensation ») entre 35 et 45 min avec 10’ de gainage abdo/lombaire.
Idéalement en début de semaine (lundi ou mardi)
Le rythme pour ça est un rythme plus lent que ton rythme de course (6’10/km à
6’30/km)
Peu importe le nombre de km le lundi, on cherche juste à courir sans être fatigué
Ce footing est fait pour régénérer ton corps et tes muscles, courir lentement est
bénéfiques.
Le footing peut être remplacé exceptionnellement par du home trainer.

 Une séance de fractionné pour améliorer ton seuil à l’effort (fractionné court ou long)
Idéalement le mercredi ou le jeudi
Un échauffement sous la forme d’un footing d’au moins 20 minutes est nécessaire
avec ensuite 5 minutes avec un rythme un peu plus élevé pour faire monter le cœur
(se rapprochant du rythme de course 5’15/km)
L’idéal pendant les efforts est de courir sur un circuit que tu connais, plutôt plat et
sans dangers (route à traverser…)
Pour le Home Trainer (HT) c’est le même principe tu t’échauffe pendant 15 min en
tournant les jambes et après tu fais la séance.
La fin de seance c’est un retour tranquille pas plus de 10 min en CAP et tournage de
jambe 5 min en HT.

 Une sortie « longue » qui s’apparente à un footing mais avec un peu plus
d’engagement qui doit faire au moins 10 km
Idéalement le dimanche
Le rythme se rapproche d’une allure de course sans pour autant trop taper dans la
difficulté respiratoire (au moins 5’30/km puis ensuite on tendra vers 5’10-15) soit le
10 km à faire entre 52 et 55 minutes.
En fin de semaine, c’est également le moment de faire une sortie vélo dehors en
roulant 2h au moins (45-50 km minimum)

Le plan est à adapter selon ta forme du moment, si tu as besoin de repos tu ne fais pas une
séance, idem si tu as d’éventuelles douleurs, tu ne dois pas forcer dessus. Le plan
s’adaptera par tes retours de sensations (allure trop rapide, rajout ou suppression d’une
séance…)
Le plan commence « doucement » avec une phase de test avant noël, ensuite on va taper
dans la buche en janvier avant de revenir sur un rythme plus doux à partir de mi-février
pour arriver en pic de forme début mars

Semaine 1 : Réactivation - reprise

 Séance 1 : footing + renfo

 Séance 2 : échauffement – 5 min plus appuyée (5’15/km) – 12*30/30 en mettant de

la vitesse, pas d’allure à s’occuper juste aller vite sur 30s – retour tranquille

 Séance 3 : HT tournage de jambe 45 min

 Séance 4 : HT échauffement 15 min – 2 min allure force (bon rythme ou tu sens que
tu appuye un peu mais que tu peux tenir) – 4 min tranquille– 5 min allure force – 5
min tranquille – 10 min allure force – 5 min tranquille – 1 min à fond – 5 min
tranquille

 Séance 5 : sortie longue ou natation 1h et 1500m au moins

Semaine 2 : semaine de test

 Séance 1 : footing en aisance 40 min sans renfo

 Séance 2 : TEST CAP : sur une piste courir le plus de mètres possibles en 12 min. le
nombre de mètres permettra de calculer ta VO2max et ta VMA de façon très précise.

 Séance 3 : tourner les jambes HT 35-40 min

 Séance 4 : TEST HT : CP20 se caler à un rythme que l’on pense tenir et le tenir
pendant 20 min (à la fin tu dois être cuit comme jamais sinon ça veut dire que le test
n’est pas bon, si jamais tu sens que t’es à l’aise tu dois aller plus vite) surtout se baser
par rapport aux watts. La moyenne de watt sur 20 min sera ta FTP

 Séance 5 : natation pour te détendre + bulles

Semaine 3 :

 Séance 1 : footing + renfo

 Séance 2 : séance en côte (idéal Tranchée)

Échauffement – 5 min plus appuyée (5’15/km)
Tu pars en bas de la côte, pyramide 3 fois, 30s/1m/2m/1m/30s récup = temps de
course – l’allure sur les intervalles rapides doit etre une sensation de rapide sans
s’affaisser au fil de la séance - entre 4’30/km et 5’/km pour les 30s et 1m et entre
 5’10/km et 5’30/km pour les 2m. Tu redescends en bas de la cote entre chaque
pyramide
Retour tranquille 10 min

 Séance 3 : natation nager 1h avec exercices – faire au moins 1500m

 Séance 4 : sortie vélo 2h

Semaine 4 :

 Séance 1 : footing en aisance + renfo

 Séance 2 :
Échauffement – 5 min plus appuyée
4*5min entre 4’50/km et 5’/km
Retour 5-10 min tranquille

 Séance 3 : HT – 50min à 1h

 Séance 4 : sortie longue 15-20 km le 31/12 

Semaine 5 : 2023, ça va chier

 Séance 1 : footing en aisance + renfo

 Séance 2 :
10*1 /1 (1min 4’10/km / 1min léger footing recup) le rythme doit être soutenu,
régulier, tu dois être bien gainé pour avoir une belle foulée. A la fin tu dois être mort
Retour 10 min tranquille

 Séance 3 : natation avec exercices par 100 m - 1h et 1500 m minimum

 Séance 4 : HT 6*4 min FTP récup 2 min entre les repets

 Séance 5 : sortie vélo tourner les jambes 2h

Semaine 6 :

 Séance 1 : footing en aisance + renfo ou natation 1500m 1h mini

 Séance 2 : piste 2*3*800m en 3’20 - 3’30 – récup 2min entre les repets et 5 min entre
les 2 blocs

 Séance 3 : HT tourner les jambes 1h

  Séance 4 : natation 2000m

 Séance 5 : sortie longue entre 15 et 18 km

Semaine 7 :

 Séance 1 : footing en aisance + renfo

 Séance 2 : natation 2000m

 Séance 3 : HT 3*(3min FTP/ 1m de repos/5min FTP/3min de repos)

 Séance 4 : natation 2000m

 Séance 5 : sortie longue 15 km

Semaine 8 :

 Séance 1 : footing en aisance + renfo ou natation 1500m

 Séance 2 : 3*10 min entre 4’55/km et 5’10/km (tu serais à ton allure de course cible,
bon test pour savoir où tu en est dans ta prépa) normalement tu ne dois pas être
mort à la fin des 3*10 – récup 3 min

 Séance 3 : natation 2000m

 Séance 4 : HT

 Séance 5 : rouler 2h

Semaine 9 :

 Séance 1 : footing en aisance + renfo ou natation 2000m

 Séance 2 : piste 3*4*500 en 2’00 à 2’15 – récup 1min30 entre les repets et 5 min
entre les blocs

 Séance 3 : HT tourner les jambes 45 min

 Séance 4 : 2*20 min à 5’08/km

 Séance 5 : rouler 2h

Semaine 10 :

 Séance 1 : natation 2000m

 Séance 2 : Séance changement d’allures et d’efforts – repos noté () léger footing, pas
de marche
1 / (1) / 3 / (1) / 5 / (3) / 7 / (5)  (tous les chiffres en minutes)
Allure : 4’45/km sur le 1 / 5’/km sur le 3 / 5’10-5’15/km sur le 5 / 5’20/km sur le 7

 Séance 3 : natation 2000m

 Séance 4 : HT FTP 3*10min repos 5min

 Séance 5 : natation 2000m

 Séance 6 : sortie longue 15 km

Semaine 11 :

 Séance 1 : footing en aisance + renfo

 Séance 2 : séance piste

 Séance 3 : natation 2000m

 Séance 4 : HT tourner les jambes 1h

 Séance 5 : sortie longue 12-15 km

Semaine 12 :

 Séance 1 : footing en aisance + renfo ou natation 2000m

 Séance 2 : HT FTP

 Séance 3 : CAP au seuil 30 min

 Séance 4 : Rouler 2h

Semaine 13 :

 Séance 1 : footing en aisance 45-50 min

  Séance 2 à faire le vendredi 2 jours avant la course : repos ou footing 30 min avec
quelques rappels de vitesse (4 sprints de 100/200m ou environ 30-40 secondes)

 Séance 3 : footing veille de course 20 min

 5 Mars : RACE DAY, bonne chance

Un proverbe chinois dit : « ne cherche pas à apprendre à courir avant d’avoir appris à
marcher »