Semaine 1 (3 séances)

VMA estimé 14,5 km/h

On démarre avec une semaine à 3 séances. Thématique clé : en avant, dans la joie et la bonne humeur !

• Lundi 06
20mn footing à 60% VMA : 9 km/h (c’est-à-dire très facile)
suivies de 15mn à 75% VMA: 11,2 km/h ( 145 rpm)
suivies de 5 mn de trot et marche
suivies de 15mn à 80% VMA: 12 km/h ( 153 rpm )
suivies de 15 mn de récupération à allure lente
Terminer par des assouplissements

• mercredi
footing d’1h à 70% VMA (allure facile) : 10,5 km/h soit 10,5 km

• samedi
sortie longue d’1h30 à 1h45 à 65% VMA: 10 km/h soit 14-15 km inspirey

Semaine 2 (4 séances)

Augmentation de la charge : on passe à 4 séances dans la semaine. Thématique clé : on monte en

puissance !

• lundi 13 /09
25mn à allure lente
suivies de 2 séries de 10 x 100m environ en accélération progressive(aller presque au maxi à la fin)
avec récupération 50 m marche – 50 m trot. 5mn de récupération entre chaque série.
Terminer par 10mn de trot pour récupérer

• mercredi
footing d’1h15 avec
35mn à 70% VMA: 10,5 km/h
suivies de 5mn marche
suivies de 25mn à 75/80% VMA: 11,5 km/h
suivies de 10mn de trot pour récupération
Terminer par des étirements

• Dimanche
sortie d’1h45 à 2h à 65/70% VMA sur parcours avec changements de profil

Semaine 3 (4 séances)
Les sorties commencent à s’allonger ! Thématique clé : l’entraînement commence à être difficile…

• lundi 20/09
20mn d’échauffement
suivies de travail VMA courtes avec 4 séries de 1mn-2mn-2mn-1mn (90/95% VMA) : 13,5 km/h
avec récupération de 45s-1mn15-1mn15. 4mn de récupération entre chaque série.

• mercredi
sortie d’1h15 (70% VMA) : 10,5 km/h dont les 15 dernières minutes en accélération pour finir vite à
la fin (allure libre).

• Vendredi :
1èreséance de côtes, sur des côtes raides (5 à 8% dénivelé) et courtes. 3 séries de 6 x 30s en montée
 rapide et descente dynamique en enchaînant. 3 à 4 mn de récupération trot et marche entre chaque
série.

• Dimanche :
sortie longue d’1h45 à 2h avec
20mn d’échauffement
suivies de 30mn à 75% VMA
suivies de 10mn marche – trot
suivies de 20mn à 80% VMA
suivies de 5mn de récupération trot marche
suivies de 10mn à 85% VMA
Terminer par 10mn de marche-trot

Semaine 4 (3 séances)

1ère semaine de régénération d’où la réduction de la charge avec 3 entraînements (activités de type
complémentaire). Thématique clé : on souffle un peu !

• Mercredi 29/09
travail aérobie léger avec 45mn à 65% VMA puis étirements: 10 km/h

• Samedi :
15mn d’échauffement
suivies de séance de PPG : travail d’appuis, renforcement chevilles, bondissements, gainage
Terminer par quelques accélérations progressives sur 100 m

• Dimanche
sortie balade VTT d’1h30 à 2h en forêt (allure libre)

Semaine 5 (4 séances)

Thématique clé : efficacité

• Lundi 04/10
20mn d’échauffement
suivies de travail VMA 3 séries de 7 à 8 X 45s d’effort (95/100% VMA : 14,5/15 km/h)-45s de
récupération.
4 à 5mn de récupération trot et marche entre chaque série.

• mercredi
25mn d’échauffement
suivies de travail de côtes: 2 séries de 5x1mn (aller vite – les jambes doivent être lourdes à la fin) trot
en descente assez rapide (pas plus d’1mn45). 6mn de récupération entre les chaque série.

• Samedi
15mn d’échauffement
suivies de travail de PPG
Terminer par quelques accélérations sur 100 m avec récupération trot

• Dimanche :
sortie longue d’1h30 avec
30mn allure facile à 65% VMA
suivies de 4x10mn à 85% VMA. 4 à 5mn de récupération trot et marche entre chaque série
Terminer par 10mn de récupération
Semaine 6 (4 séances)

Une semaine décisive car la charge de travail est importante en termes de volume. Thématique clé :
quantité.

• Lundi 11/10
20mn d’échauffement
suivies de travail rythme avec 4mn-5mn-6mn-5mn-4mn (90%/95% VMA : 13,8 km/h) avec
récupération de 2mn à 2mn30 de trot léger
Terminer par 10mn de récupération

• mercredi
sortie d’1h15 sous forme progressivement accélérée avec
30mn faciles (55% VMA environ)
suivies de 20mn à 65% VMA
suivies de 10mn à 70% VMA
suivies de 5mn à 75% VMA
Terminer par 10mn de trot pour récupération

• Samedi
20mn d’échauffement
suivies de séances de côtes avec 3 séries de 5x45s (vite) avec récupération trot dynamique en
descente 1mn30 maxi.
3mn de récupération entre chaque série
Terminer par 15mn de récupération

• Dimanche
sortie longue de 2h à 65/70 % VMA

Semaine 7 (3 séances)

Semaine réduite en volume de travail mais qualitative au niveau des allures lors des entraînements.
Thématique clé : la qualité, c’est dur, mais ça paie(ra) !

• Lundi 18/10
sortie d’1h10 avec 30mn faciles
suivies de 2X10mn sous forme 30s vite (100 % VMA)/30s trot (50 % VMA) avec 5mn de
récupération trot entre les chaque série
Terminer par 15mn faciles

• mercredi
15mn d’échauffement
suivies d’un travail spécifique à allures compétitions du type : 10mn à 90% VMA puis récupération
3mn de trot facile puis 12mn à 90% VMA puis récupération 4mn de trot facile puis 8mn à 95%
VMA puis récupération 4mn de trot facile puis 4mn à 100% VMA
Terminer par 10mn faciles pour la récupération

• Dimanche
sortie longue d’1h30 en forêt à 70/75% VMA
Semaine 8 (2 séances + compétition)

C’est une semaine de compétition, d’où la réduction de la charge de travail avec 2 séances faciles.
Thématique clé : test. Objectif : valider le travail réalisé pour aborder la dernière période avec
confiance.

• Lundi 25/10
10mn d’échauffement
suivies d’un footing facile de 55mn à 70 % VMAavec petites variations d’allure sur 45s toutes les
5mn.
Ces accélérations doivent être proches de la VMA (il faut donc aller vite !).

• mercedi
footing facile de 45mn à 70/75% VMA
suivi de quelques accélérations progressives sur 100 à 150 mètres.

• Dimanche
compétition sur un semi- marathon (s’il présente des difficultés – parcours avec dénivelé – c’est
encore mieux !)

Semaine 9 (3 séances)
2ème semaine de régénération. Thématique clé : récupération (de la course du week-end précédent)

• Jeudi 04 nov
footing facile d’environ 1h à 75 % de VMA
Terminer par des étirements

• Samedi
sortie VTT (entre 1h15 et 1h30) au feeling

• Dimanche
15mn d’échauffement
suivies d’un travail côtes courtes avec 3 séries de 6X25s (allure rapide en montée puis
enchaîner descente assez rapide). 3mn de récupération entre chaque série
Terminer par 10mn de trot de récupération

Semaine 10 (4 séances)

Thématique clé : la semaine de la « réussite »

• Lundi 08/11
sortie d’1 h 15 avec 45mn à 70 % VMA
suivies de 10 x 45s à 100 % VMA entrecoupées de 45s de trot
terminer par 15mn faciles de récupération

• Jeudi
sortie d’1h05 avec 20mn échauffement
suivies de 2x12mn à 80/85% VMA entrecoupées de récupération intermédiaire de 8mn de trot
terminer par 15mn de récupération
 • Samedi
20mn d’échauffement
suivies de séances côtes (inclinaison forte 5 à 10 %) :2 séries de 30s-40s-50s-1mn-1mn-50s-40s-30s
(allure pour avoir mal aux jambes à la fin des montées), redescendre rapidement et enchaîner. 6mn
de récupération entre chaque série.

• Dimanche
sortie longue 2 heures à 2 h 15 à 65/70% de VMA (alternance course – 90% de la sortie – et marche
pour 10 %) sur un parcours naturel avec des difficultés.

Semaine 11 (3 séances)

Avant dernière semaine : réduction de la charge de travail (uniquement 3 entraînements) et volume

kilométrique réduit. Mot clé : affutage.

• Mardi
sortie longue d’1 h 15 en forêt avec
15mn faciles d’échauffement
suivies d’un footing à 70 % avec changements d’allures sur des distances variant de 100 m (allure
rapide) à 400 mètres (allure niveau VMA) entrecoupées de trot facile (allure récupération).
Faire 4 à 5 répétitions de ce type de travail pendant le footing.

• Jeudi
travail de VMA court
20mn d’échauffement
suivies de 2mn – 3mn – 4mn – 4mn – 3mn – 2mn à 90/95% de votre VMA entrecoupées de
récupération trot léger sur 1mn-1mn30-2mn-2mn- 1mn30-1mn
Terminer par 10mn de récupération

• Dimanche
travail aérobie
10mn d’échauffement avec quelques accélérations sur 50 m à 80 m
suivies d’un footing de 50mn à 75 % de VMA

Semaine 12 : l’objectif

Dernière semaine – entraînement très réduit 1 seul entraînement – pour avoir envie de courir et ne pas être
fatigué le jour J. Mot clef : préparation à la compétition, vous êtes prêt(e)s !

• Mardi
sortie d’1h15 (allure facile à 70 % VMA) en accélérant sur les 15 dernières minutes (jusqu’à 80 % de
VMA).

• Samedi
votre trail