Semaine 1

Lundi 1h 15 en endurance 65% de la VMA- 14 km/h

Mercredi 1h 15 en endurance70% de la VMA- 14 à 15 km/h
Jeudi 1h15' en endurance- 65 % à 70% de la VMA- 14 à 15 km/h
Samedi 20' end-8 x 1000 m -recup 2'-20' end85 % de la
VMA- 18 km/h- 3'20" au km
Dimanche 1h30 en endurance Variations d'allure- 70 à 80% de la
VMA- de 15 à 18 km/h

Semaine 2
Lundi 1h en endurance- 65% de la VMA- 14 km/h
Mardi 20' end- 14 x x 400 récup 1' -20' end100% de la
VMA- 1'12" au 400 +/- 2"
Mercredi 1h en endurance- 70% de la VMA- 14 à 15 km/h
Jeudi 1h15' en endurance- 65 % à 70% de la VMA- 14 à 15 km/h
Samedi 20' end-8 x 1000 -recup 2'-20' end85 % de la VMA-
18 km/h- 3'18" au km
Dimanche 1h45 en endurance Variations d'allure- 70 à 80% de la
VMA- de 15 à 18 km/h

Semaine 3
Lundi 1h en endurance65% de la VMA- 12à 13 km/h
Mardi 20' end- 16 x x 400 récup 1' -20' end100% de la
VMA- 1'12" au 400 +/- 2"
Mercredi 1h en endurance- 70% de la VMA- 14 à 15 km/h
Jeudi 1h15' en endurance- 65 % à 70% de la VMA- 14 à 15 km/h
Samedi 20' end-8 x 1000 -recup 2'-20' end85 % de la VMA-
18 km/h- 3'16" au km
Dimanche 2h en endurance Variations d'allure- 70 à 80% de la VMA-
de 15 à 18 km/h

Semaine 4
Lundi 1h en endurance- 70% de la VMA- 14 à 15 km/h
Mardi REPOS
Mercredi 1h en endurance- 70% de la VMA- 14 à 15 km/h
Jeudi REPOS
Samedi 45'end- + 10 lignes droites70% de la VMA- 14 à 15 km/h
Dimanche 1h30 en endurance Variations d'allure- 70 à 80% de la
VMA- de 15 à 18 km/h

Semaine 5
Lundi 1h en endurance65% de la VMA- 12à 13 km/h
Mardi 20' end-10 X 500- récup 1'-20' end100% de la VMA-
 1'30" au 500 +/- 2"
Mercredi 1h en endurance70% de la VMA- 14 à 15 km/h
Jeudi 1h15' en endurance- 65 % à 70% de la VMA- 14 à 15 km/h
Samedi 20' end-8 x 1000 Recup 2'- 20' end85 % de la VMA-
18 km/h- 3'14" au km
Dimanche 2h 15 en endurance Variations d'allure- 70 à 80% de la
VMA- de 15 à 18 km/h

Semaine 6
Lundi 1h en endurance- 70% de la VMA- 12à 13 km/h
Mardi 20' end-12 X 500- récup 1'-20' end100% de la VMA-
1'30" au 500 +/- 2"
Mercredi 1h en endurance- 70% de la VMA- 12à 13 km/h
Jeudi 1h15' en endurance- 65 % à 70% de la VMA- 14 à 15 km/h
Samedi 20' end-4 x 2000 Recup 2'- 20' end85 % de la VMA-
18 km/h- 3'12" au km
Dimanche 2h30 en endurance Variations d'allure- 70 à 80% de la
VMA- de 15 à 18 km/h

Semaine 7
Lundi 1h en endurance- 70% de la VMA- 14 à 15 km/h
Mardi 20' end-14 X 500- récup 1'-20' end100% de la VMA-
1'30" au 500 +/- 2"
Mercredi 1h en endurance- 70% de la VMA- 14 à 15 km/h
Jeudi 1h15' en endurance- 65 % à 70% de la VMA- 14 à 15 km/h
Samedi 20' end-1000-2000-3000-2000 Recup 2'- 20'
end85 % de la VMA- 18 km/h- 3'16" au km
Dimanche 1h30 en endurance Variations d'allure- 70 à 80% de la
VMA- de 15 à 18 km/h

Semaine 8
Lundi 1h en endurance- 70% de la VMA- 14 à 15 km/h
Mardi 20' end-10 X 400- récup 1'-20' end100% de la VMA-
1'10" au 400 +/- 2"
Mercredi 1h en endurance- 70% de la VMA- 14 à 15 km/h
Jeudi 1h15' en endurance- 65 % à 70% de la VMA- 14 à 15 km/h
Samedi 20' end-4 x 2000 Recup 2'- 20' end85 % de la VMA-
18 km/h- 3'16" au km
Dimanche 2h30 en endurance Variations d'allure- 70 à 80% de la
VMA- de 15 à 18 km/h

Semaine 9
Lundi 1h en endurance- 70% de la VMA- 14 à 15 km/h
Mardi 1h en endurance- 70% de la VMA- 14 à 15 km/h
Mercredi 20' end-3000- 4000- 5000 Recup 2'- 20' end85 %
de la VMA- 18 km/h- 3'16" au km
Jeudi 1h15' en endurance- 65 % à 70% de la VMA- 14 à 15 km/h
Samedi 20' end-12 X 400- récup 1'-20' end100% de la VMA-
1'10" au 400 +/- 2"
Dimanche 2h30 en endurance Variations d'allure- 70 à 80%

Semaine 10
Lundi 1h en endurance- 70% de la VMA- 14 à 15 km/h
Mardi 20' end-3 x 2000 Recup 2'- 20' end85 % de la VMA-
18 km/h- 3'14" au km
Mercredi 1h en endurance avec 20' allure marathon au
milieu70% de la VMA- 14 à 15 km/h
Jeudi 1h15' en endurance- 65 % à 70% de la VMA- 14 à 15 km/h
Samedi 20' end-12 X 400- récup 1'-20' end100% de la VMA-
1'08" au 400 +/- 2"
Dimanche 1h30 en endurance Variations d'allure- 70 à 80% de la
VMA- de 15 à 18 km/h

Semaine 11
Lundi 1h en endurance- 70% de la VMA- 14 à 15 km/h
Mardi REPOS
Mercredi 1h en endurance avec 20' allure marathon au
milieu70% de la VMA- 14 à 15 km/h
Jeudi REPOS
Samedi 1h en endurance- 70% de la VMA- 14 à 15 km/h
Dimanche Marathon