IMPORTANT

Toutes séances hors EF et EA commence par 20' allure EF

Toutes séances hors EF et EA se termine par 10' de RAC allure EF
Toutes séances VMA se commence par 5' de gammes après les 20' de EF
RESPECTE LES ALLURES BORDEL DE COUILLES

SÉANCE
6-nov. 8 km EF à 5'50-6'20''
7-nov.
8-nov. 2 x 5 x (30'/30') (R2') à 3'38"
9-nov.
10-nov. 10 km EF à 5'50-6'20'' + 4 x 15'' LD (R45")
11-nov.
12-nov. 8 x 1000 à 4'42" R2'
13-nov. 8 km EF à 5'50-6'20''
14-nov.
15-nov. 8km EA à 5'30''
16-nov.
17-nov. 10 km EF à 5'50-6'20'' + 5 x 15'' (R45") LD
18-nov.
19-nov. 6 x 800/600 à 4'42"/4'23" R2'
20-nov. 9 km EF à 5'50-6'20''
21-nov.
22-nov. 6 x 30"/30" à 3'38'' + 4 x 1000m à 4'42'' (R2')
23-nov.
24-nov. 10 km EF à 5'50-6'20''
25-nov.
26-nov. 2000m/1500m/800m/500m/800m/1500m/2000m à 4'55"/4'42"/4'23"/4'05"
27-nov. 4 km EF à 5'50-6'20''
28-nov.
29-nov. 5 x 2000 à 4'42"
30-nov. 6 km EF à 5'50-6'20''
1-déc. 10 km EF à 5'50-6'20''
2-déc.
3-déc. 10 x 30"/30" à 3'38"
4-déc. 6 km EF à 5'50-6'20'' + 4km EA à 5'30"
5-déc.
6-déc. 2000m à 4'42" + 1500m à 4'23" + 1000m à 4'11" + 4 x 30"/30" à 3'38"
7-déc.
8-déc. 10 km EF à 5'50-6'20''
9-déc.
10-déc. 1h EA à 5'30"
 11-déc. 10km EF à 5'50-6'20''
12-déc.
13-déc. 4 x 1'/1' à 3'45" (R5') + 2 x 1000m à 4'11"
14-déc. 4 km EF à 5'50-6'20''
15-déc. 10 km EF à 5'50-6'20''
16-déc.
17-déc. 30' EA à 5'30" + 15' à 4'55'' + 10' à 4'42''
18-déc. 10 km EF à 5'50-6'20''
19-déc.
20-déc. 2 x (3 x 1000m (R1')) (R2'30") à 4'11"
21-déc. 6 km EF à 5'50-6'20''
22-déc. 10 km EF à 5'50-6'20''
23-déc.
24-déc. 1h EF à 5'50''-6'20" + 15' EA à 5'30"
25-déc.
26-déc. 6km EF à 5'50''-6'20''
27-déc. 10km EF à 5'50''-6'20"
28-déc.
29-déc. 8 x 1000m/800m à 4'42''/4'23" (R2')
30-déc.
31-déc. 1h10' EA à 5'30"
1-janv.
2-janv. 2 x 5000m à 4'42" R2'30"
3-janv. 10km EF à 5'50''-6'20"
4-janv.
5-janv. 6 x 1000m-1000m à 4'42"/4'55"
6-janv. 8 km EF à 5'50-6'20''
7-janv. 1h EF à 5'50-6'20'' + 20' EA 5'30"
8-janv.
9-janv. 6 x 500m (R2') à 4'11" + 3 x 2000m (R2') à 4'42"
10-janv. 10km EF à 5'50''-6'20"
11-janv.
12-janv. 4 x 8' à 4'42'' (R2'30")
13-janv. 8 km EF à 5'50-6'20''
14-janv. 1h30' EF à 5'50-6'20''
15-janv.
16-janv. (12'-9'-4') à 4'55''/4'42"/4'05''
17-janv. 10km EF à 5'50''-6'20"
18-janv.
19-janv. 10' à 4'42" + 6' à 4'23" + 3' à 4'11''+ 6' à 4'23''+ 10' à 4'42''
20-janv. 8 km EF à 5'50-6'20''
21-janv. 1h30' EF + 10' à 4'42''
22-janv.
23-janv. 4 x 500m (R2') à 4'11" + 4 x 1000m-1000m à 4'42''-4'55''
24-janv. 10km EF à 5'50''-6'20"
25-janv.
26-janv. 2km/1km/2km/1km/2km à 4'42"
27-janv. 9 km EF à 5'50-6'20''
28-janv. 1h45' EF
29-janv.
30-janv. 8km EA à 5'30"
31-janv. 10km EF à 5'50''-6'20"
1-févr.
2-févr. 2 x (7'-3') (R5') à 4'42''- 4'05"
3-févr. 8 km EF à 5'50-6'20''
4-févr. 1h30' EF
5-févr.
6-févr. 8 x 1000m-1000m à 4'42''- 4'55"'
7-févr. 10km EF à 5'50''-6'20"
8-févr.
9-févr. 8 x 1'/1' à 3'50'' + 5 x 2000m à 4'42"
10-févr. 9 km EF à 5'50-6'20''
11-févr. 1h35' EF + 15' à 4'42''
12-févr.
13-févr. 5000m à 4'42'' + 2500m à 4'23'' + 1000m à 4'05''
14-févr. 10km EF à 5'50''-6'20"
15-févr.
16-févr. 1h EA à 5'30"
17-févr. 9 km EF à 5'50-6'20''
18-févr. 15km EF + 4 x 2000m à 4'42'' R2'
19-févr.
20-févr. 12km à 4'42''
21-févr. 10km EF à 5'50''-6'20"
22-févr.
23-févr. 1h EA à 5'30"
24-févr. 10 km EF à 5'50-6'20''
25-févr. 15' à 4'42" + 10' à 4'35" + 5' à 4'23''+ 10' à 4'35''+ 15' à 4'42''
26-févr.
27-févr. 2 x 5000m à 4'42'' + 5000m à 4'23''
28-févr. 10km EF à 5'50''-6'20"
29-févr.
1-mars 2 x (12'-9'-4') (R5') à 4'55''-4'42''-4'05''
2-mars 10 km EF à 5'50-6'20''
3-mars 1h50' en EF + 2 x 10' à 4'42'' (R3')
4-mars
5-mars 10 km EF à 5'50-6'20''
 6-mars 1h EF à 5'50-6'20'' + 15' EA à 5'30"
7-mars
8-mars 3 x (9'-5') (R5') à 4'42''- 4'05"
9-mars 10 km EF à 5'50-6'20''
10-mars 2h EF + 20' à 4'42''
11-mars
12-mars 10 km EF à 5'50-6'20''
13-mars 2 x 2500m à 4'23'' + 10k à 4'42''
14-mars
15-mars 10km steady à 4'55''
16-mars 10 km EF à 5'50-6'20''
17-mars 10km-1km-8km à 4'42"-5'50"-4'35"
18-mars
19-mars 10 km EF à 5'50-6'20''
20-mars 21k à 4'42''
21-mars
22-mars 2 x 3000m à 4'23'' R + 2 x 6000m à 4'42''
23-mars 10 km EF à 5'50-6'20''
24-mars 4km/3km/4km/3km/4km/3km à 4'42"- 4'35" (R2')
25-mars
26-mars 7 km EF à 5'50-6'20''
27-mars 50' EA à 5'30"
28-mars
29-mars 2 x 2000m à 4'23'' + 2 x 4000m à 4'42''
30-mars 7 km EF à 5'50-6'20''
31-mars 1h30 EF + 15' à 4'56''
1-avr.
2-avr. 8 km EF à 5'50-6'20''
3-avr. 2km/1km/2km/1km/2km à 4'42''
4-avr.
5-avr. 5 km EF à 5'50-6'20''
6-avr.
7-avr. MARATHON DE PARIS
Allures Allures estimés
LD 2'50"
VMA 3'38"
10k 4'05"
Tempo 4'11"
21k 4'23"
42k 4'42"
Steady 4'55''
EA 5'30"
EF 6'00"

Lexique Signification
EF Endurence fondammentale
EA Endurence active
R Repos (allure EF)
LD Lignes droites
x/y x=effort y=repos
x" temps en secondes
x' temps en minutes
fdp fruit de la passion
S1 Séance 1
RAC retour au calme

Couleur Signification
Vert faible intensité / peu importante
Jaune Moyenne intensité / importante
Rouge Forte intensité / Ne jamais rater !