PREMIER HORAIRE DE 4 À 5 SEMAINES

1500 MÈTRES HORAIRE D'ENTRAÎNEMENT I

DIMANCHE
1. Échauffement : 1 mile (sprint de 100 m ; marche de 100 m) à chaque tour plus vite ;
dernier tour 200 m sprint
2. ÉTIREMENTS
3. Forets
4. 2 X 1000 Mètre : 70% sur 800M ; 80% derniers 200M/ repos 5' entre 15' à la fin
5. 2 X 400 Mètre : 75 % ; repos 30"
6. 4 X 80 mètres : rapide ; reste 20"

LUNDI
1. Échauffement : 1 mile (sprint de 100 m ; marche de 100 m) à chaque tour plus vite ;
dernier tour 200 m sprint
2. ÉTIREMENTS
3. Forets
4. 8 X 400 mètres : 70 % ; repos 6'
5. 6 collines de 300 mètres de long : course lente ; le repos est un retour lent en jogging.
6. Exercices : POIDS CORPOREL ET BASE

MARDI
1. Échauffement : 1 mile (sprint de 100 m ; marche de 100 m) à chaque tour plus vite ;
dernier tour 200 m sprint
2. ÉTIREMENTS
3. Forets
4. Course événementielle de 4 X 600 mètres : 70 % des premiers 400 m ; 80 % durent
200 M ; repos 5' entre 15' à la fin
5. 2 X 400 mètres : Vitesse 80% ; repos 30" entre 7' à la fin
6. 4 X 40 mètres : Vitesse 90% max ; repos 30" entre

JEUDI
1. Échauffement : 1 mile (sprint de 100 m ; marche de 100 m) à chaque tour plus vite ;
dernier tour 200 m sprint
2. ÉTIREMENTS
3. Forets
4. 1 X 700 mètres : vitesse comme si c'était une course de 800M ; repos 15'
5. 4 X 400 mètres Vitesse 70% ; repos 5' entre
6. Exercices : BASE ET PLYOMÉTRIE

VENDREDI
1. Échauffement : 1 mile (sprint de 100 m ; marche de 100 m) à chaque tour plus vite ;
dernier tour 200 m sprint
 2. ÉTIREMENTS
3. Forets
4. Vitesse de 3 x 400 mètres : chaque répétition est plus rapide que la précédente de 1 à
2 secondes ; reste 3'
5. Passages de relais de 800 mètres à 1 600 mètres.
FORETS
Du genou à la poitrine 20 M ;
Du genou au coude opposé
Roulement du genou vers
Frankenstein
A-sauter 20 M ; Faire du jogging Marche arrière 40 M avec 10 M
30 M
Sauter avec Griffe 20M ; Faire 40 M de sprint X2 ; Reste 20”
du jogging 30 M
ÉTIREMENTS
Balançoires des jambes
Chiffre couché 4 : 2 x ch. jambe
Hurdler 2 EL modifié
Étirement du papillon
Bouche d'incendie 10 par
branche ou exercice de haie
alternatif
DES EXERCICES
25 pompes
Planche de 60 secondes
Pompes 20 T
30 secondes. Planche latérale
de chaque côté
30 squats profonds
Poids
Fente 20 M ; Faire du jogging
30 M
Pinocchio 30M; Faire du jogging
Saut haut en vrac 30M ; Faire du
Genou haut 30M ; Faire du
Carioca 30M et retour
d'avance
Sur place Spider Man 4 EL
Voir Reggie Snowden ou Alan
Eggman
20 V-Assis Cônes : 3 répétitions par jambe
avec un sprint de 40 M
30 croquants de chaque côté 20 sauts de fusée
Pose du bateau de 30 secondes 10 sauts en longueur debout
40 jambes levées par jambe 15 étapes par étape avec un
sprint de 40 m
10 L – Overs 5 sauts-limites sur chaque
jambe ; 5 sauts par jambe ;
CŒU courir 20 M
PLYOMÉTRIE
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