à pied.

En savoir plus »
Réalisé par

Rodolphe Bier Entraîneur

Votre plan Améliorez votre forme
Ce plan d’entraînement spécial débutant vous assiste dans votre pratique de la
course à pied.
>> Vitesse course à pied: calculez votre vitesse

Afficher uniquement une semaine de votre plan :

123456
Semaine 1
Durée : 50mn
Mardi Endurance
Durée : 30 mn en alternant 1 mn de course en endurance et 30 s de marche
0h30 rapide.
Jeudi Endurance
10 mn de course en endurance.
Durée :
3 mn de pause en marchant.
0h20
10 mn de course en endurance.

Semaine 2
Durée : 1h35
Mardi Endurance
Durée 35 mn en alternant 2 mn de course en endurance et 30 s de marche
: 0h35 rapide.
Jeudi Endurance
15 mn de course en endurance.
10 mn d exercices de renforcement musculaire de type gainage
Durée
(planche ventrale: corps tendu position de « pompe », les avant-bras
: 0h25
posés au sol, on tient la position 10 à 30 s ; planche latérale : même
principe mais sur le côté et avec un seul avant-bras).
Samedi Endurance
15 mn de course en endurance.
Durée
3 mn de pause en marchant.
: 0h35
15 mn de course en endurance.

Semaine 3

https://jogging-international.net/plans_entrainement/1h-sans-marreter/#tab-1 11/01/2024 05:42

Page 2 sur 8
 Durée : 1h55
Mardi Endurance
20 mn de course en endurance.
Durée : 0h40 3 mn de pause en marchant.
20 mn de course en endurance.
Jeudi Sortie natation
Durée : 0h45 à 1h00 Vélo ou balade 1 h ou natation 45 mn.
Samedi Endurance
Durée : 0h30 ?30 mn de course en endurance (75-78% FCM).

Semaine 4
Durée : 2h05
Mardi Endurance
Durée : 0h35 35 mn de course en endurance.
Jeudi Endurance
?20 mn en endurance.
Durée : 0h45 ?5 mn de gainage.
?20 mn en endurance.
Samedi Endurance
Durée : 0h45 45 mn de course en endurance (75-78% FCM).

Semaine 5
Durée : 2h45
Mardi Endurance
25 mn en endurance.
Durée : 0h55 5 mn de gainage.
25 mn en endurance.
Jeudi Sortie natation
Durée : 0h45 à 1h00 ?Balade ou vélo 1 h ou natation 45 mn.
Samedi Endurance
40 mn de course en endurance (75-78% FCM)
Durée : 1h05 3 mn de pause en marchant
20 mn en endurance.

Semaine 6
Durée : 2h15
Mardi Sortie natation
Durée : 0h45 à 1h15 ?1 h 15 mn de vélo ou 45 mn de natation.
Jeudi Endurance
Durée : 0h30 Footing 30 mn en endurance (75-78% FCM).
Samedi Course
Durée : 1h00 1 h de course en endurance (75-78% FCM).

https://jogging-international.net/plans_entrainement/1h-sans-marreter/#tab-1 11/01/2024 05:42

Page 3 sur 8