Plan d'entrainement 10 km sur 10 semaines avec 3 séances https://www.conseils-courseapied.com/plan-entrainement/plan-entrainem...

SEMAINE 2

EF Footing de 45 minutes

Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une
VMA-95
récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.

Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2
SL-80/85
minutes entre chaque effort

SEMAINE 3

EF Footing de 45 minutes

Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une
VMA-105
récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.

SL 1h20 dont 30 minutes de footing suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90FCM avec une
SL-85/90
récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent

SEMAINE 4

EF Footing de 45 minutes à 1 h

Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95%VMA avec une
VMA-95
récupération de 1minutes30 entre les 500m et 3 minutes entre chaque série.

EF Footing de 1 h à 65-75%FCM

SEMAINE 5

Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une
VMA-100
récupération de 45 secondes entre les 300m et 3 minutes entre les séries

EF Footing de 45 minutes à 1 h

Sortie longue de 1h20 dont 30 minutes à 65-75%FCM suivi de 4 fois 1000m à allure
SL-AS10 spécifique 10 km et une récupération de 3 minutes entre chaque effort. Finir la sortie
longue par du footing lent.

Semaine allégée

SEMAINE 6

EF Footing de 45 minutes

EF Footing de 45 minutes

EF Footing de 1 h à 65-75%FCM

Travail specifique

4 sur 8 20/04/2020 à 19:58

Plan d'entrainement 10 km sur 10 semaines avec 3 séances https://www.conseils-courseapied.com/plan-entrainement/plan-entrainem...

SEMAINE 7

Footing de 20-30 minutes suivi de 4 fois 1500m à allure spécifique 10 km et une

AS10
récupération de 2 minutes entre chaque effort.

EF Footing de 1 h à 65-75%FCM

SL 1h30 dont 30 minutes de footing suivi de 3 fois 10 minutes à 85-90FCM avec une
SL-85/90
récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent

SEMAINE 8

EF Footing de 45 minutes

Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique 10 km et une

AS10
récupération de 2 minutes entre chaque effort.

Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2
SL-80/85
minutes entre chaque effort

SEMAINE 9

Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une
VMA-105
récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.

EF Footing de 1 h à 65-75%FCM

Participation à un 5 km préparatoire OU séance à allure spécifique 10 km avec

AS10
3000m-2000m et une récupération de 2 minutes entre chaque effort

Relâchement

SEMAINE 10

EF Footing de 50 minutes

EF Footing de 40 minutes

COMPET Votre 10 km

Pour une meilleure compréhension des termes employés dans les plans d'entrainement, nous vous
invitons à vous rendre dans la rubrique FAQ Plan entrainement (/component/content/67-faq/faq-plan-
entrainement.html?Itemid=738)

(http://bit.ly/packmarathon)

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