PRÉPARATION PHYSIQUE

ENTRAINEMENT 1

Échauffement
 COURSE 10’ (minutes)

Série d’exercices

 POMPES 2 X 10 https://www.youtube.com/watch?
v=ZYVUf-HhSwE

 COURSES SUR PLACE 2 X 30’’

https://www.youtube.com/watch?v=dopOhN12PCw

 ABDOMINAUX 2 X 20 https://www.youtube.com/watch?
v=dopOhN12PCw

 JUMP SQUAT 2 X 12 https://www.youtube.com/watch?

v=dopOhN12PCw

 GAINAGE 2X

30‘‘ FACE – 30‘‘ COTE– 30‘‘ COTE – 30‘‘ FACE / IL N’Y A PAS D’ARRET ENTRE LES
POSITIONS

ENTRE CHAQUE EXERCICE ET CHAQUE SERIE, REPOS 30‘‘

 PRÉPARATION PHYSIQUE

ENTRAINEMENT 2

Échauffement
 COURSE LENTE 5’

Série d’exercices
 FENTES 2 X 10 (chaque jambe)
https://www.youtube.com/watch?v=ltoCx6E1ajU

 POMPES 2 X 12
https://www.youtube.com/watch?v=2ieHUsecL8U

 JUMPING JACK 2 X 15 https://www.youtube.com/watch?

v=Lgzqm0WNQ_s

 DEPLACEMENT LATERAUX 2 X toucher chaque pied 8 fois

https://www.youtube.com/watch?v=yKFFptHozCs

 GAINAGE 2X

30‘‘ FACE – 30‘‘ COTE– 30‘‘ COTE – 30‘‘ FACE / IL N’Y A PAS D’ARRET ENTRE LES
POSITIONS

 SQUAT 2 X 12 https://www.youtube.com/watch?
v=91usSNwEOSA

 ABDOMINAUX 2 X 10 (chaque jambe)

https://www.youtube.com/watch?v=UuQNxjMPIfw

Jogging
 COURSE 15’

ENTRE CHAQUE EXERCICE ET CHAQUE SERIE, REPOS 30‘‘

 PRÉPARATION PHYSIQUE

ENTRAINEMENT 3

Échauffement
 CORDE A SAUTER 2X
o PIEDS JOINTS 35’
o PIED DROIT 35’
o PIED GAUCHE 35’

Séries d’exercices
 EXERCICE POUR LES EPAULES (1) 2 X 10
http://www.youtube.com/watch?v=NmxS-
Hu0H3M&feature=BFa&list=PLB4C7B502C66520D0

 SQUAT 2 X 12
https://www.youtube.com/watch?v=91usSNwEOSA

 ESSUIE-GLACE 2 X 8 (chaque côté)

 EXERICE POUR LES EPAULES (2) 2 X 10

http://www.youtube.com/watch?
v=QPjpN5aOEfE&feature=results_main&playnext=1&list=PLBA51941D 8BAF6100

 FEINTES ALTERNEES SAUTEES 2 X 10 (chaque jambe)

https://www.youtube.com/watch?v=IKNxAw487lQ

 GAINAGE 2X

30‘‘ FACE – 30‘‘ COTE– 30‘‘ COTE – 30‘‘ FACE / IL N’Y A PAS D’ARRET ENTRE LES
POSITIONS

Jogging
 COURSE 15’

Pour tous les exercices d’épaules vous pouvez prendre une bouteille de 1 litre ou 1.5 litres.

ENTRE CHAQUE EXERCICE ET CHAQUE SERIE, REPOS 30‘‘

 PRÉPARATION PHYSIQUE

ENTRAINEMENT 4

Échauffement
Course 10’

Course sprint 3X
Sprint 60 mètres – repos 2’ tempo 85%

Série d’exercices
 SQUAT 2 X 12 https://www.youtube.com/watch?
v=91usSNwEOSA

 ABDOMINAUX 2 X 20
https://www.youtube.com/watch?v=pAOrY9IIoMc

 BURPEES 2X8
https://www.youtube.com/watch?v=ZaVLR1hkwNU

 GAINAGE 2X

30‘‘ FACE – 30‘‘ COTE– 30‘‘ COTE – 30‘‘ FACE / IL N’Y A PAS D’ARRET ENTRE LES
POSITIONS

 DEPLACEMENT LATERAUX 2 X toucher chaque pied 10 fois

https://www.youtube.com/watch?v=yKFFptHozCs

 FENTES 2 X 10 (chaque jambe)

https://www.youtube.com/watch?v=ltoCx6E1ajU

Jogging
 COURSE
(Course 1’ – Marche 30’’ – C 2’ – M 30’’ – C 3’ – M30’’ – C 4’ – M 30’’ –C 5’)

ENTRE CHAQUE EXERCICE ET CHAQUE SERIE, REPOS 30‘‘

 PRÉPARATION PHYSIQUE

ENTRAINEMENT 5

Échauffement
 COURSE 15’

Série d’exercices
 SQUAT 2 X 12 https://www.youtube.com/watch?
v=91usSNwEOSA

 POMPES 2 X 10 (5 par épaules)

https://www.youtube.com/watch?v=4hNPc37Ypsc

 COURSE SUR PLACE 2 X 30’’

https://www.youtube.com/watch?v=dopOhN12PCw

 GAINAGE 2X

35‘‘ FACE – 35‘‘ COTE– 35‘‘ COTE – 35‘‘ FACE / IL N’Y A PAS D’ARRET ENTRE LES
POSITIONS

 FENTES EN EQUILIBRE 2 X 8 (par jambe)

https://www.youtube.com/watch?v=tKhxkcSrAz8

 ABDOMINAUX 2 X 20 https://www.youtube.com/watch?
v=DQu6OTmNhcw

Jogging
 Course 20’

ENTRE CHAQUE EXERCICE ET CHAQUE SERIE, REPOS 30‘‘

 PRÉPARATION PHYSIQUE

ENTRAINEMENT 6

Échauffement
 CORDE A SAUTER 2X
o PIEDS JOINTS 40’
o PIED DROIT 40’
o PIED GAUCHE 40’

Série d’exercices
 SQUAT 2 X 15
https://www.youtube.com/watch?v=91usSNwEOSA

 ABDOMINAUX 2 X 30
https://www.youtube.com/watch?v=FCcSgVWhmIE

 POMPES 2 X 12 https://www.youtube.com/watch?
v=6vZ3tU-GEjQ

 GAINAGE 2X

35‘‘ FACE – 35‘‘ COTE– 35‘‘ COTE – 35‘‘ FACE / IL N’Y A PAS D’ARRET ENTRE LES POSITIONS

 SQUAT JAMBE LEVEE 2 X 10 (par jambe)

https://www.youtube.com/watch?v=-AywZ5UpQGM

Jogging
 COURSE 30’ 1’- 2’- 3’- 4’- 5’- 5’- 4’- 3’- 2’- 1’
(Entre chaque course marcher 1’)

ENTRE CHAQUE EXERCICE ET CHAQUE SERIE, REPOS 30‘‘

 PRÉPARATION PHYSIQUE

ENTRAINEMENT 7

Échauffement
 COURSE (lente) 10’

Série d’exercices
 SQUAT 2 X 16
https://www.youtube.com/watch?v=91usSNwEOSA

 POMPES EXPLOSIVES 2 X 12
https://www.youtube.com/watch?v=ZYVUf-HhSwE

 FENTES 2 X 20 (10 par jambe)

https://www.youtube.com/watch?v=OKJutB6t0oM

 GAINAGE 2X

40‘‘ FACE – 40‘‘ COTE– 40‘‘ COTE – 40‘‘ FACE / IL N’Y A PAS D’ARRET ENTRE LES POSITIONS

 ABDOMINAUX 2 X 30
https://www.youtube.com/watch?v=TMItuHXKLx8

 DEPLACEMENT LATERAUX 2 X 10 (par côté)

https://www.youtube.com/watch?v=yKFFptHozCs
(Prolongez le déplacement d’un pas supplémentaire par coté ́, en tout deux pas à droite, je
reviens au centre, deux à gauche, je reviens au centre, etc.)

Sprint
 SAUT ET SPRINT 5X
(6 sauts à la poitrine, demi-tour et sprint sur environ 10 mètres, 2’ de pause entre
chaque série)

Jogging
 COURSE 20’

ENTRE CHAQUE EXERCICE ET CHAQUE SERIE, REPOS 30‘‘

 PRÉPARATION PHYSIQUE

ENTRAINEMENT 8

Échauffement
 CORDE A SAUTER 2X
o PIEDS JOINTS 40’
o PIED DROIT 40’
o PIED GAUCHE 40’

Série d’exercices
 EXERCICE POUR LES EPAULES (1) 2 X 15 http://www.youtube.com/watch?
v=NmxS-Hu0H3M&feature=BFa&list=PLB4C7B502C66520D0

 ESSSUIE-GLACE 2 X 10 (chaque côté)

 EXERCICE POUR LES EPAULES (2) 2 X 15

http://www.youtube.com/watch?
v=QPjpN5aOEfE&feature=results_main&playnext=1&list=PLBA51941D8BA F6100

 JUMP SQUAT 2 X 15
https://www.youtube.com/watch?v=SDJIQq-BrCc

 GAINAGE 2X

40‘‘ FACE – 40‘‘ COTE– 40‘‘ COTE – 40‘‘ FACE / IL N’Y A PAS D’ARRET ENTRE LES POSITIONS

Jogging
 COURSE (tempo élevé) 10’

Sprint
 Départ en position chaise 30’’, un saut immédiat et un sprint sur 10m. A faire 3 X

POUR TOUS LES EXERCICES POUR EPAULES, PRENEZ 2 BOUTEILLES DE 1.5 LITRE

ENTRE CHAQUE EXERCICE ET CHAQUE SERIE, REPOS 30‘‘

 PRÉPARATION PHYSIQUE

ENTRAINEMENT 9

Échauffement
 COURSE 10’ (5’ course lente)

Série d’exercices
 SQUAT 2 X 20 https://www.youtube.com/watch?
v=91usSNwEOSA

 POMPES 2 X 10 (8 par côté)

https://www.youtube.com/watch?v=4hNPc37Ypsc

 FENTES SAUTEES 3 X 20 (10 par côté)

https://www.youtube.com/watch?v=IKNxAw487lQ

 GAINAGE 2X

45‘‘ FACE – 45‘‘ COTE– 45‘‘ COTE – 45‘‘ FACE / IL N’Y A PAS D’ARRET ENTRE LES POSITIONS

 LE PONT 2 X 20
https://www.youtube.com/watch?v=jk2x21Nz3CA

 ESSSUIE GLACE 2 X 10 (chaque côté)

Sprint
 Course 3 X 150 mètres
(Tempo 85% repos 2’ entre les séries)

Jogging
 Course 10’

ENTRE CHAQUE EXERCICE ET CHAQUE SERIE, REPOS 30‘‘

 PRÉPARATION PHYSIQUE

ENTRAINEMENT 10

Échauffement
 CORDE A SAUTER 2X
o PIEDS JOINTS 40’
o PIED DROIT 40’
o PIED GAUCHE 40’

Séries d’exercices
 POMPES 2 X 15 https://www.youtube.com/watch?
v=6vZ3tU-GEjQ

 FENTES 2 X 24 (12 par jambe)

https://www.youtube.com/watch?v=ltoCx6E1ajU

 ABDOMINAUX 2 X 30 (15 par jambe)

https://www.youtube.com/watch?v=UuQNxjMPIfw

 JUMPING JACK 2 X 18 https://www.youtube.com/watch?

v=Lgzqm0WNQ_s

 GAINAGE 2X

45‘‘ FACE – 45‘‘ COTE– 45‘‘ COTE – 45‘‘ FACE / IL N’Y A PAS D’ARRET ENTRE LES POSITIONS

 BURPEES 2 X 10 https://www.youtube.com/watch?
v=94Y7PysrDY8

Jogging
 COURSE 30’ 1’- 2’- 3’- 4’- 5’- 5’- 4’- 3’- 2’- 1’
(Entre chaque course marcher 1’)

ENTRE CHAQUE EXERCICE ET CHAQUE SERIE, REPOS 30‘‘