Calisthenie

PAGE 2 : AVANT DE COMMENCER [IMPORTANT]
PAGE 3 : SAVOIR ADAPTER LE PROGRAMME [IMPORTANT]
PAGE 8 : DÉBUT DU PROGRAMME
PAGE 54 : FINISHERS
PAGE 56 : FICHES ABDOS

contrairement au premier programme focus
endurance musculaire que j'ai partagé sur le site
l'objectif principal de ce programme sera la
croissance musculaire. Bien evidemment vous
deviendrez également plus fort, plus endurant mais
ces objectifs sont secondaires.
Tout au long de ce programme il sera très important

de contrôler chaque mouvement lors de son
exécution sans y mettre d'intention de "vitesse"
comme lorsque l'on cherche à performer en
endurance.
Je vous suggère des tempos concentriques et

excentriques de 1 à 3 secondes.
Quelques mouvements font exception à cette règle

comme les muscle ups, squats jumps, lunges
squats; clap push ups ou l'on doit être le plus
explosif possible.
Comme vous le savez ce programme n'est pas un programme
personnalisé ou l'on prend en compte au cas par cas les points
forts et lacunes de chaque personne. Je vais tout de même
vous orienter au mieux afin que chacun soit capable d'adapter
le programme en fonction de son niveau. Mon but n'est pas de
créer 3 programmes différents mais de faire en sorte que vous
soyez capable de l'adapter vous même.
De manière générale, si vous n'êtes pas capable de réaliser

le nombre de séries et de répétitions recommandées.
Diminuez simplement le nombre en l'adaptant à votre niveau
et augmentez les répétitions et/ou séries dans les semaines
à venir.
Vous pouvez également prendre plus de repos entre chaque
série. Veillez tout de même à conserver le meme temps à
chaque fois pour être capable de vous rendre compte de
votre progression.
En théorie on dit que pour l'hypertrophie il faut se situer entre

8 et 12 reps, cependant les données actuelles nous
apprennent que la fourchette se situe plutôt entre 6 et 20. Si
vous n'arrivez donc pas à faire minimum 6 reps sur certains
exercices, plusieurs solutions s'offrent à vous.
Muscle ups
Si vous ne parvenez pas à les faire en strict n'hésitez pas à les

faire en vous aidant du kipping, c'est à dire en vous aidant des
genoux et du balancier. Vous trouverez énormément de tuto sur
youtube. (nous ne ferons pas des séries de 6 sur ce
mouvement)
2/ ajoutez une bande élastique.
3/ Remplacez cet exercice par des pull ups explosives pendant

plusieurs semaines jusqu'à y parvenir.
Dips-Tractions
Utilisez une bande elastique qui vous permettra de faire au

minium vos séries de 6 répétitions. Remplacez au fur et à
mesure votre bande en la remplacant par une bande moins
résistante jusqu'à y parvenir au poids du corps !
Faire preuve de bon sens (reste des exos)
cas concret 1
Vous n'arrivez pas à valider 5 séries de 6 tractions avec bande

élastique. Remplacez les reps manquante par une variante plus
simple. Dans ce cas, les tractions autraliennes. Pour les pompes
vous pouvez par exemple les faire sur les genoux pour valider les
quelques dernières reps.
Cas concret 2
Vous n'arrivez pas à valider au minimum 6 dips même en vous

aidant d'un élastique. Remplacez les par des bench dips ou des
diamond push ups .
Cas concret 3
Vous n'arrivez pas à valider certaines reps de vos lunges squats,

remplacez les par des lunges. Vous n'arrivez pas à valider vos
pistols squats, appuyez vous sur un support pour vous aider à
valider les reps manquantes.
Je pense que vous avez compris ou je voulais en venir. Il ne faut
pas se frustrer lorsque l'on arrive pas à effectuer un exo, il n y a
que des solutions. Ensuite il faudra s'armer de patience et de
persévérance.
Chaque exercice sera accompagné d'une vidéo. Vous trouverez

également en fin de programme, en bonus une liste de "finishers"
que j'aime bien faire en fin de séance pour bien me finir.
Cependant, ils ne sont pas nécessaires pour l'objectif de prise de
masse
Pour terminer cette introduction, je suis conscient que certains

d'entre vous veulent un programme à suivre sans avoir à adapter
quoi que ce soit mais malheureusement ce n'est ni possible avec
mon programme, ni avec d'autres programmes que vous pourrez
trouver sur le net. Le seul moyen pour cela est de se faire suivre
individuellement.
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HALF BODY 8-10 PULL UPS

SUPERSET 1 CLIQUE ICI POUR VOIR LA VIDÉO
Les exercices de chaque
superset sont à
5 FOIS
8-10 DIPS
enchaîner sans temps CLIQUE ICI POUR VOIR LA VIDÉO
de repos entre les deux.
Ce sera le cas pour tous
les superset du
programme.
2min de repos entre SUPERSET 2 8-10 CHIN UP
chaque superset. 5 FOIS CLIQUE ICI POUR VOIR LA VIDÉO
10-12 PUSH UPS

CLIQUE ICI POUR VOIR LA VIDÉO
BENCH DIPS
3
12 REPS / 5 SÉRIES
Exo 3&4 : 1min30 entre
chaque série.
AUSTRALIAN PULL UPS

4 10 REPS / 5 SÉRIES
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JAMBES
1min30-2min entre chaque série
2min entre chaque exercice
1 SQUATS
12-15 REPS / 5 SÉRIES
2 FENTES AVANT
12 REPS / 5 SÉRIES
3 HIP THRUST ONE LEG

4 SQUATS JUMP
5 MOLLETS
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SÉANCE PUSH
1min30-2min entre chaque série
2-3 min entre chaque exercice 1 INCLINE PUSH UPS
2 WIDE PUSH UPS

3 PUSH UPS
4 DIPS
5 TRICEPS EXTENSION
10 REPS / 4 SÉRIES
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SÉANCE PULL
2min entre chaque série
2-3min entre chaque exercice
1 MUSCLE UPS
2 PULL UPS
3 AUSTRALIAN PULL UPS

12 REPS / 5 SÉRIES
4 CHIN UP
5 PULL UP ISOMÉTRIE
MENTON AU DESSUS
DE LA BARRE
20-30SEC / 3 SÉRIES
REPOS
« Certains veulent que ça

arrive. D’autres aimeraient que
ça arrive. Et les autres font que
ça arrive. » Michael Jordan.
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SÉANCE HAUT DU 1 PUSH UPS

CORPS 10-12 REPS
2 WIDE PULL UPS

6-8 REPS
3 DIPS
CIRCUIT / 5 FOIS 8-10 REPS
45 sec entre chaque exercice
3min entre chaque circuit
4 CHIN UP
8-10 REPS
5 INCLINE PUSH UPS

12-15 REPS

12-15 REPS
1min30 entre chaque série 7 TRICEPS

10 REPS / 5 SÉRIES
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SÉANCE JAMBES
1"30-2min entre chaque série
1 SQUATS
15 REPS / 5 SÉRIES
2 SQUATS PIEDS JOINTS

15 REPS / 5 SÉRIES
3 SQUATS BULGARE
8 REPS / 5 SÉRIES
4 FENTES AVANT
12 REPS / 4 SÉRIES
5 MOLLETS
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SÉANCE PUSH 1 PUSH UPS CLAQUÉES

2 PUSH UPS
3 DIPS
4 PIKE PUSH UPS

8 REPS / 4 SÉRIES
5 DIAMOND PUSH UPS

6 BENCH DIPS
12-15REPS / 3 SÉRIES
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SÉANCE PULL
1 MUSCLE UPS
8-10 PULL UPS

5 SÉRIES
3 CHIN UPS
4 HEAD BANGERS
8 REPS / 4 SÉRIES
5 AUSTRALIAN CHIN UP
10 REPS / 3 SÉRIES
"N'arrête pas quand tu es
fatigué, arrête lorsque tu as
terminé "
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SÉANCE HAUT DU CORPS

2-3min entre chaque superset
8-10 PULL UPS

SUPERSET 1
5 SÉRIES 12 AUSTRALIAN PULL UPS
8-10 DIPS
SUPERSET 2
5 SÉRIES 10-12 BENCH DIPS
8-10 CHIN UPS

SUPERSET 3
5 SÉRIES 8-10 HEAD BANGERS
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SÉANCE JAMBES 1 SQUATS JUMP

1"30-2min entre chaque série 8-10 REPS / 5 SÉRIES
2min entre chaque exercice CLIQUE ICI POUR VOIR LA VIDÉO
2 SQUATS
15 REPS / 5 SÉRIES
3 PISTOL SQUATS
4 LUNGES SQUATS
12 REPS / 5 SÉRIES
5 EXTENSION MOLLETS
10 REPS DE CHAQUE
JAMBE/ 5 SÉRIES
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SÉANCE PUSH 1 HINDU PUSH UPS

1"30-2min entre chaque série 5 ALLÉS-RETOUR/ 4 SÉRIES
2-3min entre chaque exercice CLIQUE ICI POUR VOIR LA VIDÉO
2 PUSH UPS
3 DIPS
4 PIKE PUSH UPS

5 EXTENSION TRICEPS
10 REPS / 5 SÉRIES
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SÉANCE PULL 1 MUSCLE UPS

2 min entre chaque série 2-3 REPS / 4 SÉRIES
2-3min entre chaque exercice CLIQUE ICI POUR VOIR LA VIDÉO
2 WIDE PULL UPS

3 CHIN UP
4 AUSTRALIAN CHIN UPS

5 PULL UPS
8-10 / 3 SÉRIES
"Les faibles abandonnent
quand ils sont fatigués,
Les vainqueurs s'arrêtent
lorsqu'ils ont gagné"
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10 DIPS
SUPERSET 1 12 PUSH UPS

5 SÉRIES CLIQUE ICI POUR VOIR LA VIDÉO
10 BENCH DIPS
10-12 PULL UPS

SUPERSET 2
5 SÉRIES 12-15 AUSTRALIAN PULL UPS
8-10 CHIN UPS

SUPERSET 3
3 SÉRIES 8-10 HEADBANGERS

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SÉANCE JAMBES 1 SQUATS

15 REPS / 5 SÉRIES
2 PISTOL SQUATS

10 REPS / 5 SÉRIES
30 SEC CHAISE
SUPERSET +
5 SÉRIES 4
1MIN REPOS 5 JUMP SQUATS
5 EXTENSION MOLLETS
10-12 REPS DE CHAQUE
JAMBE/ 5 SÉRIES
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SÉANCE PUSH 1 DIPS

2-3 min entre chaque exercice
2 PUSH UPS
12 REPS / 4 SÉRIES
3 INCLINE PUSH UPS

4 DECLINE PUSH UPS

5 HINDU PUSH UPS

4 ALLÉS-RETOURS/ 3 SÉRIES
6 PIKE PUSH UPS

10 REPS / 3 SÉRIES
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PYRAMIDE - 1-2-3-3-2-1
2 WIDE PULL UPS

3 CHIN UPS
4 PULL UPS
5 HEAD BANGER
10 REPS / 4 SÉRIES
6 ISOMÉTRIE PULL UPS

5SEC DESSUS
5SEEC DESSOUS
5SEC BRAS TENDUS
4 SÉRIES
« Il n'y a qu'une façon
d'échouer, c'est d'abandonner
avant d'avoir réussi"
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minimum de repos entre les exercices
de chaque superset.
10 DIPS
SUPERSET 1 10-12 PULL UPS

12 PUSH UPS
8 WIDE PULL UPS

SUPERSET 2
4 SÉRIES 10 DIAMOND PUSH UPS

8-10 CHIN UPS

SUPERSET 3
4 SÉRIES 10 AUSTRALIAN CHIN UP

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SÉANCE JAMBES
15 SQUATS
SUPERSET 1
5 SÉRIES 5 JUMP SQUATS
1MIN REST CLIQUE ICI POUR VOIR LA VIDÉO
2 SQUATS BULGARE
10 REPS / 5 SÉRIES

4 PISTOL SQUATS
5 REPS / 5 SÉRIES
5 EXTENSION MOLLETS
12 REPS DE CHAQUE
JAMBE/ 5 SÉRIES
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SÉANCE PUSH 1 BAR DIPS

2 DIPS
10-12REPS / 4 SÉRIES
3 WIDE PUSH UPS

4 DIAMOND PUSH UPS

5 BENCH DIPS
6 EXTENSION TRICEPS
10 REPS / 3 SÉRIES
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MAX REPS / 3 SÉRIES
2 PULL UPS
10 REPS / 5 SÉRIES
3 CHIN UPS
10 REPS / 5 SÉRIES
4 HEAD BANGERS
8 REPS / 4 SÉRIES

6 ISOMÉTRIE PULL UPS

5 SEC BRAS TENDUS - 1 REP
5 SEC - 1 REP
JUSQU'À L'ÉCHEC
« En suivant le chemin qui
s'appelle plus tard, nous
arrivons sur la place qui
s'appelle Jamais"
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2-3min entre chaque série de superset
10-12 DIPS
SUPERSET 1
4 SÉRIES 8-10 PULL UPS
8 WIDE PULL UPS

SUPERSET 2
4 SÉRIES 10 DIAMOND PUSH UPS


SUPERSET 3
4 SÉRIES 10-12 PUSH UPS

8-10 CHIN UPS

SUPERSET 4
3 SÉRIES 12-15 BENCH DIPS

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SÉANCE JAMBES 1 JUMP SQUATS

2 JUMPING LUNGES
12 REPS (6+6) / 5 SÉRIES
3 SQUATS
4 SQUATS BULGARES

6 EXTENSION MOLLETS
JAMBE/ 5 SÉRIES
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SÉANCE PUSH 1 DIPS

10 REPS / 4 SÉRIES
2 PUSH UPS
3 HINDU PUSH UPS

4-5 ALLÉS-RETOUR / 4 SÉRIES
4 PIKE PUSH UPS

5 CLAP PUSH UPS

6 BAR DIPS
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MAX REPS / 3 SÉRIES
2 PULL UPS
3 CHIN UPS


6 TUCK
MAX / 3 SÉRIES
"Les obstacles sont ces choses
effrayantes que vous apercevez
lorsque vous détournez les
yeux de vos objectifs"
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3min entre chaque superset
10 PULL UPS
SUPERSET 1 10-12 DIPS

8 CLAP PUSH UPS

10 CHIN UP
5 SÉRIES
8 WIDE PULL UPS

SUPERSET 3 10 DIAMOND PUSH UPS

3-4 SÉRIES CLIQUE ICI POUR VOIR LA VIDÉO
10 EXTENSIONS TRICEPS
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15 REPS / 5 SÉRIES
2 SQUATS BULGARE
20 REPS (10+10) / 5 SÉRIES
3 CHAISE
40SEC-1MIN / 4 SÉRIES
4 JUMP SQUATS

10 REPS / 4 SÉRIES
6 EXTENSION MOLLETS
JAMBE/ 5 SÉRIES
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SÉANCE PUSH 1 CLAP PUSH UPS

8 REPS / 5 SÉRIES
2 PUSH UPS
12 REPS / 5 SÉRIES
3 BAR DIPS
4 DIPS
5 PIKE PUSH UPS

6 BENCH DIPS
15 REPS / 4 SÉRIES
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SÉANCE PULL 1 1 MUSCLE UPS + 5 PULL UPS

5 SÉRIES
2 WIDE PULL UPS


4 CHIN UPS
5 HEAD BANGERS
6 TUCK
MAX / 3 SÉRIES
"Si tu te décourages, souviens
toi pourquoi tu as commencé !"
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30 sec entre chaque exercice
3 min entre chaque circuit
2 MUSCLE UP
10 BAR DIPS
CIRCUIT
5 SÉRIES 10 PULL UPS
12 DIPS
12 DECLINE PUSH UPS

15 INCLINE PUSH UPS

FINISHER
2 PULL UP + 10 PUSH UPS
4 PULL UPS + 12
6 PULL UPS + 14
8 PULL UPS + 12
10 PULL UPS + 10
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15 REPS / 5 SÉRIES
2 SQUATS PIEDS JOINTS

15 REPS / 5 SÉRIES
3 SIDE LUNGES
10 REPS / 4 SÉRIES
4 PISTOL SQUATS
8 REPS / 4 SÉRIES
5 JUMP SQUATS
8 REPS / 4 SÉRIES
6 EXTENSION MOLLETS
12 REPS UN PIED AU SOL + 15
REPS DEUX PIEDS / 5 SÉRIES
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SÉANCE PUSH 1 PUSH UPS

2 BAR DIPS
10 REPS / 5 SÉRIES
3 DIAMOND PUSH UPS

10 REPS / 4 SÉRIES
4 DECLINE PUSH UPS

5 DIPS
10 REPS / 3 SÉRIES
6 BENCH DIPS
15 REPS / 3 SÉRIES
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SÉANCE PULL 1 MAX MUSCLE UPS

3 SÉRIES
WIDE PULL UPS

8-10 REPS
5 SÉRIES
AUSTRALIAN PULL UPS
12-15 REPS
CHIN UPS
8-10 REPS
SUPERSET 3
5 SÉRIES
AUSTRALIAN CHIN UPS
12-15 REPS
4 TUCK
MAX / 3 SÉRIES
5sec menton au dessus - 1 pull up
5sec tête sous la barre - 1 pull up
5sec bras tendus - 1 pull ups
1 muscle up - 4 pull ups

1 mu - 3 pu
1 mu - 2 pu
1 mu - 1 pu
1 muscle up + 15 bar dips

1 mu + 10 bar dips
1 mu + 5 bar dips
30sec bras tendus - 5 pull ups

20 sec bras tendus - 3 pull ups
10secs bras tendus - 1 pull ups
1min dips super lent : Lancer le chrono et faire

en sorte de réaliser un dips en 1minute. 30sec
lors de la descente et 30 secs pour remonter
Pompes : 20secs position haute + 5 pompes

20 sec coudes 90° + 5 pompes
20 sec coudes position basse + 5 pompes
Dips : 10 sec coudes à 90° + 5 dips
10 sec " " " " + 4 dips
10 sec " " " " + 3 dips
10 sec " " " " + 2 dips
10 sec " " " " + 1 dips
Voici des fiches abdos que j'avais réalisés mais
qui n'ont finalement pas été publiées sur le
blog. Vous pouvez ajouter une routine abdos en
fin de chaque séance ou une séance sur deux si
vous le souhaitez. C'est amplement suffisant.

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Tout au long de ce programme il sera très important

Je vous suggère des tempos concentriques et

Quelques mouvements font exception à cette règle

De manière générale, si vous n'êtes pas capable de réaliser

En théorie on dit que pour l'hypertrophie il faut se situer entre

Si vous ne parvenez pas à les faire en strict n'hésitez pas à les

2/ ajoutez une bande élastique.

3/ Remplacez cet exercice par des pull ups explosives pendant

Utilisez une bande elastique qui vous permettra de faire au

Vous n'arrivez pas à valider 5 séries de 6 tractions avec bande

Vous n'arrivez pas à valider au minimum 6 dips même en vous

Vous n'arrivez pas à valider certaines reps de vos lunges squats,

Chaque exercice sera accompagné d'une vidéo. Vous trouverez

Pour terminer cette introduction, je suis conscient que certains

HALF BODY 8-10 PULL UPS

10-12 PUSH UPS

AUSTRALIAN PULL UPS

3 HIP THRUST ONE LEG

2 WIDE PUSH UPS

3 AUSTRALIAN PULL UPS

« Certains veulent que ça

SÉANCE HAUT DU 1 PUSH UPS

2 WIDE PULL UPS

5 INCLINE PUSH UPS

6 AUSTRALIAN PULL UPS

1min30 entre chaque série 7 TRICEPS

2 SQUATS PIEDS JOINTS

SÉANCE PUSH 1 PUSH UPS CLAQUÉES

4 PIKE PUSH UPS

5 DIAMOND PUSH UPS

8-10 PULL UPS

SÉANCE HAUT DU CORPS

8-10 PULL UPS

8-10 CHIN UPS

SÉANCE JAMBES 1 SQUATS JUMP

SÉANCE PUSH 1 HINDU PUSH UPS

4 PIKE PUSH UPS

SÉANCE PULL 1 MUSCLE UPS

2 WIDE PULL UPS

4 AUSTRALIAN CHIN UPS

SÉANCE HAUT DU CORPS

SUPERSET 1 12 PUSH UPS

10-12 PULL UPS

8-10 CHIN UPS

3 SÉRIES 8-10 HEADBANGERS

SÉANCE JAMBES 1 SQUATS

3 HIP THRUST ONE LEG

SÉANCE PUSH 1 DIPS

3 INCLINE PUSH UPS

4 DECLINE PUSH UPS

5 HINDU PUSH UPS

6 PIKE PUSH UPS

SÉANCE PULL 1 MUSCLE UPS

2 WIDE PULL UPS

6 ISOMÉTRIE PULL UPS

SÉANCE HAUT DU CORPS

SUPERSET 1 10-12 PULL UPS

8 WIDE PULL UPS

12 AUSTRALIAN PULL UPS

8-10 CHIN UPS