Ferman stefan

Bonjour, voici un programme d’entrainement

qui va être répartis sur 8 semaines afin de vous
aider à garder la forme pour le début de saison.

FLEXIBILITÉ DU PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT Planning U13

Je vous conseille de ne pas suivre ce plan d'entraînement à la lettre ! Tout en vous en
inspirant, planifiez vos semaines d’entraînement en tenant compte de votre condition
physique, de votre humeur et des contraintes externes (manque de sommeil, surcroît de
travail, etc.) et environnementales (chaleur, pluie, etc.), et apportez au jour le jour les
ajustements appropriés. Cela dit, le programme est tout à fait possible ! ne lâche rien !

Conseils
❖ Pour bien vous échauffer et en guise de retour au calme, commencez et terminez
toutes vos séances par 5 à 10 minutes de jogging à intensité modérée ou par une
alternance course-marche.

❖ En cas de douleur due à une blessure accidentelle ou d’usure, remplacez des sorties
de course à pied par des séances d’entraînement complémentaire, en misant par
exemple sur le vélo.

❖ Pendant les séances d’EPI, particulièrement les plus longues, vous pouvez « sauter »
une fraction d’effort une, deux ou trois fois, afin de disposer de l’énergie nécessaire
pour mieux exécuter les fractions d’effort subséquentes. Attention à ne pas en
abuser.
Abréviation Signification

Diff : Degré global de difficulté de la séance d’entraînement

EC : Séance d'entraînement continu
EPI : Séance d’entraînement par intervalles

Exemple 1 Alternez des fractions d’environ 15 secondes de course à intensité

EPI 15”-15” élevée (mais non maximale) et des périodes de récupération
active (marche d’un pas normal ou jogging très lent) de 15
secondes.
Exemple 2
6’ = 6 minutes de course à rythme constant.
6’/Diff 2-4 2x 200 mètres signifie qu’il faut faire 2 fois 200 mètres à 80% de la
2x 200m 6/7 vitesse maximale.

ÉCHELLE DES DEGRÉS DE DIFFICULTÉ DES SÉANCES

2-4 Très facile

5 Facile
6-7 Moyennement difficile
8-9 Difficile
10 Très difficile
 Période Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

Phase d’amorce

6’/Diff 2-4 8’/Diff 2-4 10’/Diff 2-4 Repos 12’/Diff 2-4 3x 10 abdos Repos
Semaine 1 2x 200m 6/7 3x 200m 6/7 3x 200m 6/7 3x 200m 6/7 2x 7 pompes

15’/Diff 2-4 15’/Diff 2-4 18’/Diff 2-4 Repos 20’/Diff 2-4 Vélo 25’ Repos
Semaine 2
2x 200m 6/7 3x 200m 6/7 2x 200m 6/7 2x 200m 6/7

Phase de progression

EPI / Diff 6 10’ / Diff 2-4 15’ / Diff 2-4 Repos 15’ / Diff 2-4 Corde à sauté Repos
Semaine 3 15”-30’’ EC EC EC 2x 2’
15’

EPI / Diff 6 10’ / Diff 2-4 15’ / Diff 2-4 Repos EPI / Diff 6 3x 10 abdos Repos
Semaine 4 15”-15’’ EC EC 20”-40’’ 2x 7 pompes
15’ 10’ 10 squats

EPI / Diff 6 15’ / Diff 2-4 18’ / Diff 2-4 Repos EPI / Diff 6 Vélo 30’ Repos
Semaine 5 15”-30’’ EC EC 30”-30’’
20’ 15’

EPI / Diff 6 18’ / Diff 2-4 20’ / Diff 2-4 Repos EPI / Diff 6 Corde à sauté Repos
Semaine 6 15”-30’’ EC EC 30”-30’’ 3x 2’
20’ 18’

EPI / Diff 6 20’ / Diff 2-4 20’ / Diff 2-4 Repos EPI / Diff 6 3x 10 abdos Repos
Semaine 7 15”-30’’ EC EC 30”-30’’ 2x 10 pompes
20’ 20’ 2x10 squats

EPI / Diff 6 20’ / Diff 5 20’ / Diff 5 Repos EPI / Diff 6 Vélo 40’ Repos
Semaine 8 15”-15’’ EC EC 30”-30’’
20’ 20’