CROSSTRAINING SEANCE N°4

MOBILE n°2 : se tonifier, se renforcer

Date : Nom : Prénom :

WARM-UP

General Warm-Up Mobility Warm-up Skill

Footing ou corde à Echauffement TABATA :  Sit Up
sauter pendant 2 articulaire o Chaise  Box Jump
minutes o Montée de genoux
o Rameur
o Push up

METCON
Réaliser un E2MOM de 8 minutes et un AMRAP de 8 minutes de 3 ateliers (cardio, gym et haltéro)
AMRAP : « As many Rounds as possible ». Il s’agit d’exécuter un maximum de tours d’un enchainement
d’exercices en un temps donné, ici 8min.

N°1 : E2MOM de 8’
E2MOM récupération à la fin de chaque tour. Pour le profil 2 : 1’20 de travail et 40’’ de recup.

EXERCICE 1 EXERCICE 2 EXERCICE 3

Composant
Haltéro Gym Cardio
e
25’’ Planche
10 à 15 Squats 25’’ Box Jump
METCON commando
proposé
8’ E2MOM
+ Kettlebell
Deltoïdes, trapèzes et Quadriceps, mollets,
Muscles Quadriceps, fessiers
triceps + abdos fessiers, abdos, …
Analyse de la séance
Commentaires
réalisée
Quelle durée moyenne de
mon temps de repos lors
de l’E2MOM sur
l’ensemble des 8’
Indice de satisfaction de la
séance
(de 1 à 5) sachant que 1 je 1 2 3 4 5
ne suis pas du tout satisfait Entoure ton indice de satisfaction
de mon travail, 5 je suis
épuisé et j’ai parfaitement
travaillé
 N°2 : AMRAP de 8’
Réaliser sans récup les 3 ateliers. Prendre environ la moitié du temps de travail en récup : par exemple si
mon tour de 3 exercices a duré : 1’20 je peux prendre jusqu’à 40 sec de récup.
Les séries doivent être intensives.

EXERCICE 1 EXERCICE 2 EXERCICE 3

Composant
Gym Haltéro Cardio
e
10 Sit up 10 Kettlebell swing 20 Jumping jack

METCON
proposé
8’ AMRAP

Grand droit, transverse et Ischio jambiers, fessiers et Quadriceps, mollets, fessiers

Muscles obliques abdos et adducteurs
Analyse de la séance
Commentaires
réalisée
Combien de circuits
réalisés dans l’AMRAP de
8’
Indice de satisfaction de la
séance
(de 1 à 5) sachant que 1 je 1 2 3 4 5
ne suis pas du tout satisfait Entoure ton indice de satisfaction
de mon travail, 5 je suis
épuisé et j’ai parfaitement
travaillé

FICHE JUGE
Nom du juge : Nom du pratiquant :
E2MOM N°1
Nombre de
Excercies Tour Choix du Niveau NO REP
NO REP
1er ………..REP 1) Les pieds ne sont à
2ème ………..REP plat
Squats 2) Les fesses ne
(10 à 15 REP) 3ème ………..REP
descendent pas à la
4ème ………..REP hauteur des genoux
1er ………..REP
1) Les hanches bougent
Planche 2ème ………..REP beaucoup et ne sont pas
commando 3ème ………..REP parallèles au sol
(25’’)
4ème ………..REP
1er ………..REP saut ou step-
1)Les pieds n’arrivent pas
down
2 ème ………..REP saut ou step- simultanément sur la box
Box jump down 2)Les genoux ne sont pas
(25’’) 3ème ………..REP saut ou step- dans l’axe des orteils
down 3) La descente n’est pas
4ème ………..REP saut ou step- amortie
down
AMRAP N°2
REP 10 Sit up 10 Kettlebell swing 20 Jumping jack
NO REP
Nombre de

1) Le dos n’est pas droit 1) Le dos n’est pas droit

Validés
Tours
tours

2) Le menton est collé à la 2) Le Kettlebell va au-delà de

1) Le dos n’est pas droit
poitrine en remontant la ligne des épaules
pendant la réalisation
3) On tire sur la tête pour 3) Les bras ne restent pas
remonter tendus
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Bilan et analyse
Quels sont les difficultés/facilités rencontrées et le ressenti sur ce mobile n°2 ? …..
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