CAHIER EPS

BADMINTON

DANIEL GONZALEZ PEREIRA TLE 2023-2024

 MARDI 5 MARS
OBJECTIF-INTRODUIRE LE SEMESTRE
 PISTE 1 CONTRE 1

Dans la longueur c’est la première ligne qui

délimite la piste et dans la largueur c’est la
dernière ligne
 ÉCHAUFFEMENT
Échauffement

-Rotation de chevilles 10” L et 10” R

-Flexion des genoux 10”
-Rotation des genoux 10” L et 10” R
-Rotation de bassin 10” L et 10” R
-Rotation des poignées 10” L et 10” R
-Bras en avant 10”
-Bras à l’arrière 10”
-Bras vers le haut et le bas 10”
-Rotation du cou 10” L et 10” R
 PARTIE PRINCIPALE
ON COMMENCE À FAIRE DES PASSES ENTRE DES CAMARADES POUR S’ÉCHAUFFER ET SE
RAPPELLER DE LA TECHNIQUE DU BADMINTON, LAQUELLE ON A APPRIS L’ANNÉE DERNIÈRE.

MATCHS POUR TROUVER QUELQU’UN DE SON NIVEAU

EDUARDO ROBERTO LUIS

7-5
7-4 7-6
 ÉTIREMENT
-étirement passif contre un mur 10” L et 10” R (mollets)
-étirement passif debout 10” L et 10” R (mollets)
-le pìgeon au sol 10” L et 10” R (fessiers)
-la torsion assise 10” L et 10” R (fessiers)
-papillon assis 20” (adducteurs de la hanche)
-étirement du psoas avec un genou à terre 10” L et 10” R
(psoas)
-étirement de l’avant cuisse 20” L et 20” R (quadriceps)

Sensations/Évolutions/Stratégies

Je suis pas très bon au badminton mais j’essaye faire de mon mieux. D’ailleurs pour
les matchs de l’épreuve finale j’ai déjà rencontré des camrades de mon niveau, cet à
dire Roberto et Luis avec lequels j’ai déjà fait des matchs avec des scores très
similaires.
 JEUDI 9 MARS
Objectif-Résistance Physique/Stratégies Matchs

Entraînement 1h30 avec mon équipe de basket

JUNIOR ESCOLAR
 ÉCHAUFFEMENT
Un tour complet au lac 1.5 km, 15 minutes avant l’entraînement, pour gagner
de la résistance physique. On a dèjà joué un match et certains membres de
l’équipe sont incapables de résister pendand tout le match alors l’entraîneur
nous fait faire un tour au lac avant les entrraînements.
 PARTIE PRINCIPALE

Entrées vers le panier. Avec trois files pour faire des

Circuit 10 minutes. Avec des changements de rythmes, 1 contre 1 avec la possibilité de tirer en
pick and roll et ensuite faire la passe à celui qui est
sauts pour travailler les mollets, tirs au panier pour dehors de la zone. Si l’attaquant marque le
tout seul à l’angle. Le faire pendant 15 minutes,
pratiquer et des dribbles, très efficace pour pas perdre défenseur doit défendre le suivant et faire 5
double piste par deux groupes divisés. On est 14 alors
la balle pompes comme punition. Faire 20 minutes
7 et 7

30 tirs d’affilé sous le panier. 10 minutes. Faire

deux fois
Flèche de tir pendant 10 minutes

5 contre 5 constant pendant 25 minutes

 ÉTIREMENT
Exercices avec foam roller
-quadriceps foam quad 20” L et 20” R
-biceps fémoral 20” L et 20” R
-fessiers 30”
-bandelette ilio tibiale 20” L et 20” R
-mollets 20” L et 20” R
-dos 30”

Même étirement qu’au gymnase. J’étire individuellement on fait

pas d’étirement collectif

Sensations/Évolutions/Stratégies
Très bon entraînement de l’équipe, bientôt on va commencer la ligue j’espère qu’on
pourra améliorer le tir que c’est l’un de nos points faibles en plus de jouer trop
vite en cherchant que marquer des panier. Alors qu’il faut jouer tranquillement.
 MARDI 12 MARS
OBJECTIF-APPRENDE LA TECHNIQUE
Dans cette session on va faire plus de matchs pour
apprendre la technique et avoir des opportunités
d’apprendre de nouvelles choses.
 ÉCHAUFFEMENT
Échauffement Dynamique

-Marche dynamique avec genoux hauts 30”

-Sauts en levant les genoux 20”
-Jumping jacks 2x20
-Balancement latéral des jambes 10” L et 10” R
-Balancement des jambes avant 10” L et 10” R
-Rotation des poignets 10” L et 10” R
-Fentes dynamiques 10” L et 10” R
 PARTIE PRINCIPALE
cLASSE DIRIGÉE PAR MIGUEL QUI EST EN STAGE, ACOMPAGNÉE DE pABLO
ROI DE LA PISTE
PRATIQUE DU LANCER REVERS
AVEC EDUARDO ET ROBERTO
EDUARDO 8-5

CANDELA 9-5

SOFIA O 11-4

ROBERTO 9-8

MIGUEL 13-6
PRATIQUE DU SERVICE
EN DESSOUS DU BASSIN. ON
PREND LE VOLANT AVEC DEUX
DOIGTS ROBERTO 8-7
 ÉTIREMENT
-Étirement passif contre un mur 10” L et 10” R (mollets)
-Étirement passif debout 10” L et 10” R (mollets)
-Le pìgeon au sol 10” L et 10” R (fessiers)
-La torsion assise 10” L et 10” R (fessiers)
-Papillon assis 20” (adducteurs de la hanche)
-Étirement du psoas avec un genou à terre 10” L et 10” R (psoas)
-Étirement de l’avant cuisse 20” L et 20” R (quadriceps)

Sensations/Évolutions/Stratégies

Je me suis sentis beaucoup mieux que l’autre session car on a appris la manière de
prendre la raquette, de plus on a fait un roi de la psite où je pus joué des matchs
contre plus de personnes, ce qui m’a permit de voir un peu le niveau de tout le
monde.
 JEUDI 13 MARS
OBJECTIF-GAGNER DE LA FORCE
Muscles à travailler- PECS
Dans cette session je devais surtout atteindre
mon record personnel en bench press. Aussi me
focaliser pour travailler la partie haute et basse
des pectoraux.
 ÉCHAUFFEMENT
Bandes élastiques
Épaules
-Band pull-aparts 2x15

-Rotation d’épaules 2x20”

Pectoraux

-Chest pull 2x15

-Flyes avec bande 2x15

 PARTIE PRINCIPALE
15,15(40kg)
Développé Incliné
2 cherche fatigue
10(40kg),10(50kg), sur Multipower
musculaire R:2'
Bench press 4 6(60kg),4(65kg),
3(70kg) R:3'
Écartés à la
3 10,10,10(40kg) R:3'
machine
Développé
10,10,10,10(15kg)
décliné avec 4
R:3'
haltères
Développé couché
2 10,10(20kg) R:3'
avec haltères
Écartés avec 10,10,10,10(10kg)
4
haltères R:3'

Câble croisé en
3 10,10,10(10kg) R:3'
position haute
 ÉTIREMENT
-Étirement des bras en croix 20”

-Étirement contre un mur 20” L et 20” R

Sensations/Évolutions/Stratégies
Très bon entraînement je pense que bientôt je serais capable de battre
mon record à une rep en bench press. Là je suis à 75 à deux reps.
 MARDI 19 MARS
OBJECTIF-APPRENDRE À FAIRE DES REVERS

Dans cette session on se concentre sur le fait de

donner des revers et améliorer le control du
volant, pour être capable de gagner des matchs
 ÉCHAUFFEMENT
Échauffement Dynamique
-marche dynamique avec genoux hauts 30”
-sauts en levant les genoux 20”
-talon-fesse 20”
-balancement latéral des jambes 10” L et 10” R
-balancement des jambes avant 10” L et 10” R
-accroupissement latéral 2x10
-fentes dynamiques 10” L et 10” R
 PARTIE PRINCIPALE
JEU POUR COMMENCER (AVEC LUIS)

Faire des controls avec le volant jusqu’à l’autre bout de la

piste, où notre camarade nous attend pour revenir. Si le
volant tombe il faut recommencer. Deux fois, à l’avant et
ensuite marche arrière.
PRATIQUE REVERS(AVEC LUIS)
Faire des revers
-À l’avant de la piste, et ensuite le camarade renvoie et à la fin
de la piste
-Faire des services depuis la fin de la piste en faisant des
revers
ROI DE LA PISTE

OSCAR 11-6 LUIS 7-10 CANDELA 7-6

 ÉTIREMENT
-Étirement passif contre un mur 10” L et 10” R (mollets)
-Étirement passif debout 10” L et 10” R (mollets)
-Le pìgeon au sol 10” L et 10” R (fessiers)
-La torsion assise 10” L et 10” R (fessiers)
-Papillon assis 20” (adducteurs de la hanche)
-Étirement du psoas avec un genou à terre 10” L et 10” R (psoas)
-Étirement de l’avant cuisse 20” L et 20” R (quadriceps)

Sensations/Évolutions/Stratégies

Je me suis sentis un peu pire que l’autre session, j’ai bien réussi les premiers
exercices mais ensuite lors des matchs du roi de la piste j’ai eu une performance
assez faible. Je suis très nerveux lors des matchs et négatif, un sprit qui faut tout
de suite changer!
 JEUDI 21 MARS
Objectif-Gagner de la détente/Plyométrie

Détente :désigne la capacité d'une personne à réaliser un saut vertical, souvent

mesurée en hauteur.

Je veux gagner du saut vertical pour le basket. Plusieurs

avantages pour être meuilleur et avoir plus de résistance
lors des matchs
 ÉCHAUFFEMENT
Jambes

-saut à la corde 4x30”

Le saut à la corde est une excellente activité cardiovasculaire qui stimule le cœur et les poumons, améliorant ainsi
l'endurance et la capacité aérobie. Très effectif pour les courses

-adducteurs machine 2x épuisement

musculaire
 PARTIE PRINCIPALE
Jambes

-squat avec barre 4x10 (60kg) R:3’

-soulevé de terre avec des haltères 4x10 R:3’
-squat bulgare 4x10 R:3’

Propulsion et explosivité
-saut sur caisse 5x10 R:1’
-squat plyométrique 3x15 R:2’

Quadriceps
-leg extension 4x10 R:2’
-hack squat 4x10 R:3’

On cherche de l’intesité pour les exercices explosifs qui vont nous faire sentir beaucoup de chaleur au niveau des muscles qu’on travaille
 ÉTIREMENT
Exercices avec foam roller
-quadriceps foam quad 20” L et 20” R
-biceps fémoral 20” L et 20” R
-fessiers 30”
-bandelette ilio tibiale 20” L et 20” R
-mollets 20” L et 20” R
-dos 30”

Pour finir massage avec un pistolet dans les zones qui sont chargés

Sensations/Évolutions/Stratégies
Très bon entraînement, il y a des moments où j’étais un peu étourdi à cause de
l’intensité. Je pense que la prochaine session je vais essayer mon pr en squat car je ne le
connais pas. Avant j’utilisait la machine car j’avais peur de me faire mal
 MARDI 9 MARS
Objectif-Apprendre à dunker le volant

Dans cette session on apprend à dunker, c’est

une habilité évaluable lors des deux matchs
finals de l’évaluation.
 ÉCHAUFFEMENT
Échauffement

-Rotation de chevilles 10” L et 10” R

-Flexion des genoux 10”
-Rotation des genoux 10” L et 10” R
-Rotation de bassin 10” L et 10” R
-Rotation des poignées 10” L et 10” R
-Bras en avant 10”
-Bras à l’arrière 10”
-Bras vers le haut et le bas 10”
-Rotation du cou 10” L et 10” R
 PARTIE PRINCIPALE
0,5 DE PLUS DANS LE
JEU AVEC CERCAUX(CAMARADE ROBERTO) CAHIER POUR LE
VAINQUEUR

Il y a quatre pistes, il faut viser dans le cercaux si l’un des

camarades fait rentrer le volant dans le cercaux l’équipe
passe au suivant terrain. Il faut dunker sinon c’est pas valable.

RENVOYER LE VOLANT(CAMARADE ROBERTO)

Le camarade nous renvoie le volant d’une manière élevé

comme un ballon et il faut dunker. C’est l’exercice parfait
pour pratiquer.
MATCHS DUNK 2 POINTS
CANDELA ARACELI VALENTINA NICOLÁS CLARA

7-6 7-5 7-5 11-2 7-6

 ÉTIREMENT
-Étirement passif contre un mur 10” L et 10” R
(mollets)
-Étirement passif debout 10” L et 10” R (mollets)
-Le pìgeon au sol 10” L et 10” R (fessiers)
-La torsion assise 10” L et 10” R (fessiers)
-Papillon assis 20” (adducteurs de la hanche)
-Étirement du psoas avec un genou à terre 10” L et
10” R (psoas)
-Étirement de l’avant cuisse 20” L et 20” R
(quadriceps)

Sensations/Évolutions/Stratégies
Session très faible, c’était pas mon jour aujourd’hui, en plus que j’arrive pas à dunker, je
vais devoir apprendre sinon je vais perdre des points le jour de l’épreuve finale. Depuis
l’année dernière j’ai des problèmes pour dunker.
 MERCREDI 10 MARS
Objectif-Gagner de la force/Prise de masse

Muscles à travailler-dos et biceps

Dans cette session on se concentre sur le dos
surtout je veux construire un dos stétique alors
je vais être très intensif.
 ÉCHAUFFEMENT
-pompes légères 2x10

-rowing avec bande élastique 2x10

-écartement des bras avec bande élastique 2x10

-balancements de jambes 10” L et 10” R

 PARTIE PRINCIPALE
ATTENTION À LA TECHNIQUE
Dos
-rowing barre/ tirage de barre (40 kg avec barre olympique alors 10 kg chaque côté) 4x10+4+4→ 10
répétitions R: 10” 4 répétitions R: 10” et 4 répétitions= 1 Série R:3’
-rowing sur banc avec haltères (12,5kg) 4x10 R:3’
-facepull assis (12,5g) 4x10 R:3’
-tirage bas à la poulie (15kg) 2x10 R:2’
-tirage poulie haute avec (prise étroite) (55kg) 4x10 2 dropset, la première répétition dropset et la dernière
avec 30 kg jusqu'à l’épuisement musculaire

Biceps
-curl biceps sur banc scott 4x10 (25kg) R:2’
-curl biceps avec haltères sur banc 4x10 (10kg) R:3’
-curl araignée sur banc incliné avec barre 4x10 (15kg) R:3’
 ÉTIREMENT
Étirement du dos
-flexion avant assis 15”
-étirement du chat-vase 15”
Très bon étirement avec
-étirement des lombaires 15” beaucoup de bénéfices
-suspendre à la barre 30”

Étirement du biceps
-Étirement des poignets et des avant-bras 10” L et 10” R
-Étirement biceps bras tendu vers l'arrière 10” L et 10” R
-Étirement du Triceps avec Inclinaison 10” L et 10” R, cet exercice peut aider à étirer
le biceps même si le triceps est le principal

Sensations/Évolutions/Stratégies
Entraînement normal, j’ai resentis que j’ai entraîner avec l’intensité que je voulais et
c’est un resentis qui te donne l’impression que tu est sur le bon chemin. Comme
même je continue à m’éforcer. Bientôt je vais demander à mon entraîneur de
changer ma rutine. J‘ai déjà gagné 3 kilogrammes en deux mois.
 MARDI 16 MARS
Objectif-Apprendre à se déplacer

Dans cette session on se concentre sur le

déplacement dans le terrain. De plus on continue
avec le coup de revers.
 ÉCHAUFFEMENT
Échauffement

-Rotation de chevilles 10” L et 10” R

-Flexion des genoux 10”
-Rotation des genoux 10” L et 10” R
-Rotation de bassin 10” L et 10” R
-Rotation des poignées 10” L et 10” R
-Bras en avant 10”
-Bras à l’arrière 10”
-Bras vers le haut et le bas 10”
-Rotation du cou 10” L et 10” R
 PARTIE PRINCIPALE
REVERS( LUIS)

Il faut envoyer le volant seulement avec des coups de revers.

On le fait les deux pendant 15 minutes pour échauffer

SE DÉPLACER DANS LA PISTE (LUIS)

TERRAIN COMPLET POUR DÉPLACEMENTS
Il faut envoyer le volant et se déplacer pour pratiquer les
mouvements, surtout il faut essayer de faire bouger le
camarade.
MATCHS AVEC LES RIVALS DE L’ÉPREUVE FINALE

ROBERTO
LUIS
7-2 7-4 7-3
7-3 7-3 7-2 9-7
 ÉTIREMENT
-Étirement passif contre un mur 10” L et 10” R (mollets)
-Étirement passif debout 10” L et 10” R (mollets)
-Le pìgeon au sol 10” L et 10” R (fessiers)
-La torsion assise 10” L et 10” R (fessiers)
-Papillon assis 20” (adducteurs de la hanche)
-Étirement du psoas avec un genou à terre 10” L et 10” R (psoas)
-Étirement de l’avant cuisse 20” L et 20” R (quadriceps)

Sensations/Évolutions/Stratégies
Dans cette session j’ai appris a me déplacer sur le terrain de
badminton grâce au conseils de Miguel. Mon problème quand le rival
me renvoie le volant jusqu’au bout de la piste, je n’ai pas d’stabilité. Par
contre je me concentre sur le fait de renvoyer le volant en changeant
la direction pour fatiguer le rival.
VENDREDI 19 MARS
OBJECTIF-AMÉLIORER LE JEU COLLECTIF

Dans cette session on a chercher la

capacité de jouer en équipe et avoir la
possibilité d’aprendre des nouvelles
tactiques qui vont nous servir pour les
prochains matchs.
ÉCHAUFFEMENT
8 tours de piste pour entrer en chaleur

Circuit pour améliorer les dribbles les sauts et les tirs. Très effetif pour
travailler le physique et les mollets.
 PARTIE PRINCIPALE

Entrées pour pratiquer le tir en course. Exercice de contraataque. On passe celui Lancer franc pour augmenter le
qui est postionner sur le 3 fdnvoie la balle pourcentage lors des matchs.
et prend le rebond etn ainsi de suite. On fait moin de 50% alors 20
pompes et deux suicides.

https://drive.google.com/file/d/1UnX8lE-jCH8tkaG6vh-yXXmE6AX_46Xv/view?usp=drive_link

Tactique défense 2-3 et 3-2 en zone, pour Tactique ofensive pour mettre le balon en
pouvoir défendre des équipes avec du jeu depuis la ligne du fond.
mauvais tir extérieur. 5 CONTRE 5 POUR METTRE EN
PRATIQUE LES TACTIQUES.
Exercices avec foam roller
ÉTIREMENT
-Quadriceps foam quad 20” L et 20” R
-Biceps fémoral 20” L et 20” R
-Fessiers 30”
-Bandelette ilio tibiale 20” L et 20” R
-Mollets 20” L et 20” R
-Dos 30”

Très effectif pour éviter des douleurs

musculaires à long termes 3-4 jours.

Sensations/Évolutions/Stratégies
Très bon entraînement on est capable de partir vers les playoffs car on a
un match en moins et on serait placés à la 3ème ou 4ème place en
dépendant des autres équipes.