Programme

Musculation
Poids du corps

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Musculation
Poids du corps

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Ce contenu est à titre informatif uniquement

sur la base de mon expérience et de mes
opinions. Vous devriez toujours demander
l'avis d'un médecin avant de mettre en
pratique ces méthodes d’entraînement.

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Musculation
Poids du corps

Tu trouveras dans cet ebook, 5

programmes d'entraînement :
2 full-body,
3 split routine (3, 4 ou 5 jours).
Le programme se décompose ainsi :

muscle entraîné série x répétition temps de repos

Pectoraux
► Pompe | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30

Exercice cliquable pour voir le tuto en vidéo

Tous les exercices sont au poids du corps

UNIQUEMENT et remplacent parfaitement
une séance de musculation en salle. Tu
trouveras en fin des programmes page 17,
quelques explications utiles pour
améliorer ta compréhension.

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Poids du corps

FULL BODY 1
POIDS DE CORPS
Pectoraux
► Pompe | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30

Dos
► Rowing inversé table | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30

Épaules
► Pompe piquée (débutant | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30
ou Pompe poirier (confirmé)

Biceps
► Traction supination | 3 x 8-12 reps | 1min-1min30

Triceps
► Extension triceps au mur | 3 x 8-12 reps | 1min-1min30

Quadriceps
► Squat | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30

Ischios et Fessiers
► Relevé de bassin | 4 x 8-12 reps | 1min30

Mollets
► Extension debout | 4 x 10-15 reps | 1min-1min30

Abdos
► Crunch | 4 x 10-15 reps | 1min30

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Poids du corps

FULL BODY 2
POIDS DE CORPS
Pectoraux
► Pompe inclinée | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30

Dos
► Traction pronation | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30

Épaules
► Bridge pushups | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30

Biceps
► Curl biceps table | 3 x 8-12 reps | 1min-1min30

Triceps
► Dips | 3 x 8-12 reps | 1min-1min30

Quadriceps
► Fente | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30

Ischios et Fessiers
► Kickback jambe | 4 x 8-12 reps | 1min30

Mollets
► Extension assis | 4 x 10-15 reps | 1min-1min30

Abdos
► Gainage | 4 x max | 1min30

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Poids du corps

SPLIT ROUTINE 1
POIDS DE CORPS
3 JOURS

Jour 1

Jambes (quadriceps + ischio + fessier)

► Squat | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Relevé de bassin | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Fente | 4 x 10-15 reps | 1min
► Kickback jambe | 4 x 10-15 reps | 1min

Mollets
► Extension debout | 4 x 10-15 reps | 1min

Abdos
► Crunch | 4 x 10-15 | 1min-1min30
► Crunch avec rotation | 4 x 10-15 | 1min-1min30

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Poids du corps

SPLIT ROUTINE 1
POIDS DE CORPS
3 JOURS

Jour 2

Pectoraux
► Pompe | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Pompe inclinée | 4 x 8-12 reps | 1min30
► Pompe déclinée | 4 x 10-15 reps | 1min

Épaules
► Pompe piquée (débutant) | 4 x 8-12 reps | 1min30
ou Pompe poirier (confirmé)
► Bridge pushups | 4 x 8-12 reps | 1min30

Triceps
► Extension triceps au mur | 4 x 8-12 | 1min-1min30
► Dips | 4 x 8-12 | 1min-1min30

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Poids du corps

SPLIT ROUTINE 1
POIDS DE CORPS
3 JOURS

Jour 3

Dos
► Traction pronation | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Rowing inversé table | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Goodmorning | 4 x 10-15 reps | 1min

Biceps
► Traction supination | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30
► Curl biceps table | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30

Abdos
► Enroulement de bassin | 4 x 10-15 | 1min-1min30
► Gainage | 4 x max | 1min-1min30

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Poids du corps

SPLIT ROUTINE 2
POIDS DE CORPS
4 JOURS

Jour 1

Pectoraux
► Pompe | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Pompe inclinée | 4 x 8-12 reps | 1min30
► Pompe déclinée | 4 x 10-15 reps | 1min
► Dips pecs | 4 x 10-15 reps | 1min

Triceps
► Extension triceps au mur | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30
► Dips triceps | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30

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Poids du corps

SPLIT ROUTINE 2
POIDS DE CORPS
4 JOURS

Jour 2

Jambes (quadriceps + ischio + fessier)

► Squat | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Relevé de bassin | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Fente | 4 x 10-15 reps | 1min
► Kickback jambe | 4 x 10-15 reps | 1min

Mollets
► Extension debout | 4 x 10-15 reps | 1min

Abdos
► Crunch | 4 x 10-15 reps | 1min
► Crunch avec rotation | 4 x 10-15 reps | 1min

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Poids du corps

SPLIT ROUTINE 2
POIDS DE CORPS
4 JOURS

Jour 3

Dos
► Traction pronation | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Rowing inversé table | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Traction superman | 4 x 10-12 reps | 1min
► Goodmorning | 4 x 10-15 reps | 1min

Biceps
► Traction supination | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30
► Curl biceps table | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30

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Musculation
Poids du corps

SPLIT ROUTINE 2
POIDS DE CORPS
4 JOURS

Jour 4

Épaules
► Pompe piquée (débutant) | 4 x 8-10 reps | 1min30
ou Pompe poirier (confirmé)
► Bridge pushups | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Prone Y | 4 x 10-15 reps | 1min
► Prone T | 4 x 10-15 reps | 1min

Abdos
► Enroulement de bassin | 4 x 10-15 reps | 1min
► Gainage | 4 x max | 1min

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Poids du corps

SPLIT ROUTINE 3
POIDS DE CORPS
5 JOURS

Jour 1

Dos
► Traction pronation | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Rowing inversé table | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Traction superman | 4 x 10-12 reps | 1min30
► Planche rowing | 4 x 10-12 reps | 1min
► Goodmorning | 4 x 10-15 reps | 1min

Abdos
► Crunch | 4 x 10-15 reps | 1min-1min30
► Crunch avec rotation | 4 x 10-15 reps | 1min

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Poids du corps

SPLIT ROUTINE 3
POIDS DE CORPS
5 JOURS

Jour 2

Pectoraux
► Pompe | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Pompe inclinée | 4 x 8-12 reps | 1min30
► Pompe déclinée | 4 x 8-12 reps | 1min30
► Pompe main inversée | 4 x 10-15 reps | 1min
► Dips pecs | 4 x 10-15 reps | 1min

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Poids du corps

SPLIT ROUTINE 3
POIDS DE CORPS
5 JOURS

Jour 3

Jambes (quadriceps + ischio + fessier)

► Squat | 5 x 8-10 reps | 1min30
► Relevé de bassin | 5 x 8-10 reps | 1min30
► Fente | 5 x 10-15 reps | 1min
► Kickback jambe | 5 x 10-15 reps | 1min

Mollets
► Extension debout | 5 x 10-15 reps | 1min

Abdos
► Crunch | 4 x 10-15 reps | 1min
► Gainage | 4 x max | 1min-1min30

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Poids du corps

SPLIT ROUTINE 3
POIDS DE CORPS
5 JOURS

Jour 4

Biceps
► Traction supination | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Curl biceps table | 4 x 8-12 reps | 1min30
► Curl jambe | 4 x 10-15 reps | 1min

Triceps
► Pompe diamant | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Dips | 4 x 8-12 reps | 1min30
► Extension triceps au mur | 4 x 10-15 reps | 1min

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Poids du corps

SPLIT ROUTINE 3
POIDS DE CORPS
5 JOURS

Jour 5

Épaules
► Pompe piquée (débutant) | 4 x 8-10 reps | 1min30
ou Pompe poirier (confirmé)
► Bridge pushups | 4 x 8-12 reps | 1min30
► Prone Y | 4 x 10-15 reps | 1min
► Prone T | 4 x 10-15 reps | 1min

Abdos
► Enroulement de bassin | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Gainage | 4 x max | 1min30

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Poids du corps

Comme tu as pu le voir, il y a 5
programmes d'entraînement au poids du
corps UNIQUEMENT, sans matos.

Tu trouves 2 types d'organisation différente:

✅ 2 full-body,
✅ 3 split routine.

Choisis le type d'entraînement qui te

convient le mieux (selon tes disponibilités
notamment ou combien de fois tu
souhaites t'entraîner par semaine).

Avec ce programme, tu peux faire ta

séance de muscu n'importe où : à la
maison, en vacances, à l'extérieur voire
même en salle de sport !

Tu n'as PLUS AUCUNE EXCUSE pour ne pas

faire ta séance !!

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Poids du corps

Programme Full Body

Si tu débutes en musculation, il s’agit d’un

bon programme. Tu as certainement
remarqué qu'il y avait 2 variations. En effet,
je t’ai donné deux organisations pour ton
full body workout.

L'avantage d'un full-body workout est que

même en t'entraînant qu'une seule fois par
semaine, tu auras travaillé TOUS TES
MUSCLES (pas de manière optimale mais
c'est déjà ça de pris) !

En revanche, je te déconseille de faire

qu'une seule séance dans la semaine, à
part si tu souhaites juste faire du
renforcement musculaire. Pourquoi ? Tu
n'auras pas de supers résultats, crois-moi.

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Poids du corps

Pour avoir le meilleur physique et le plus

harmonieux possible, il faut varier les
exercices afin de travailler les muscles
sous tous les angles (ou presque).

Ce programme full body en 2 parties

répondra globalement à ces attentes. Je
dis globalement car tu ne cibles pas non
plus TOUS les angles, mais c’est déjà une
bonne base de travail.

Utilise ce programme sur 2, 3, 4, 5 ou 6 jours

en prenant soin d’alterner à chaque fois !

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Musculation
Poids du corps

Programme Split Routine

Le programme en split va scinder tes

séances d’entraînement par groupe
musculaire. Je ne vais pas rentrer dans les
détails, mais tu travailles un gros groupe
musculaire avec un petit (ex : dos et
biceps).

Tu peux choisir la version sur 3, 4 ou 5 jours

selon tes disponibilités. J'ai essayé de te
faire le programme le plus complet à
chaque fois !

La vocation première de ces programmes

est de te donner une idée de comment
organiser ta séance et comment cibler un
muscle pour le travailler complètement
selon le nombre de jours où tu t'entraînes
(c'est tout un art). Le tout, uniquement au
poids du corps !!

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Poids du corps

Si tu veux plus de conseils pour optimiser

tes séances de musculation et prendre du
muscle, je te conseille de consulter
régulièrement mon site papamuscle.fr

J'écris régulièrement des articles en plus de

publier des vidéos sur mon site ou sur les
réseaux sociaux.

C'est d'ailleurs une communauté de plus

de 21000 personnes qui me suit
régulièrement.

Pour avoir pleins de conseils gratuits, je

t'invite fortement à me suivre (clique sur les
liens pour tomber sur mes profils) :

► Facebook Papa Muscle

► Tik Tok Papamuscle
► Youtube Papa Muscle
► Instagram Papa Muscle

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Qui suis-je ?

Un petit background sur moi (qui est plus

complet sur le site : Papa Muscle, c'est qui)
pour situer les choses.

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Poids du corps

Moi c’est Russcoff, le fondateur du site Papa

Muscle. Je suis Coach en Nutrition, Bien-
Être et Récupération Musculaire en plus
d'avoir suivi une formation de Personal
Trainer.

L’entraînement et la muscu, ça me
connaît. En effet, je pratique le sport depuis
26 ans et la musculation depuis plus de 17
ans. Je peux te dire que j’en ai bouffé des
heures d’entraînements (+6000h). J’ai
donc eu l’occasion d’essayer de nombreux
programmes différents : prise de masse,
sèche, volume musculaire… avec pleins de
méthodes différentes (poids de corps,
élastique, TRX, fonte)…

Et même si je suis papa d’une formidable

petite fille, je continue toujours de
m’entraîner autant. Mon objectif : partager
mes connaissances et ma passion AVEC
TOI.

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Poids du corps

Papa Muscle :

"Ne pas vendre du rêve

mais de la réalité !"

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