JBL COACHING

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INTRODUCTION
Tout d’abord, merci pour la confiance que vous portez
à JBL Coaching.

Voici un programme ou plutôt une idée de programme

d’entrainement avec lequel vous pourrez optimiser
votre entrainement au maximum !

Utiliser ce programme pour vos séances de

musculation mais vous pourrez organiser vos séances
au mieux en fonction de votre planning professionnel.

Nous allons commencer avec un programme de prise

de masse on va travailler entre 70% et 80% de votre
1RM sur les gros groupes musculaires avec 4
entrainements par semaine plus 1 séance de cardio.
Gardez toujours en tête qu’il faudra optimiser au
maximum votre récupération !

Nous allons découper les 4 séances de musculation

en groupe musculaire et combiner un gros muscle
avec un petit muscle pour chaque jour de travail.

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 SOMMAIRE
• PECS & BICEPS…………………………….P04

• ISCHIO & FESSIER………………………….P05

• DOS & TRICEPS…………………………….P06

• QUADRICEPS & ÉPAULES…………………..P07

• CARDIO & ABDOS….……………………….P08

• RÉCUPÉRATION…………………………….P09

• ALIMENTATION……………………………..P10

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 Les Clés De l’Entraînement

• Constance
• Assiduité
• Motivation
• Récupération

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 Pecs & Biceps
Echauffement articulaire + échauffement sur du mouvement
Exercice Série Répétition Récupération Image

DC Incliné
4 8 à 10 2min
Barre ou Haltère

DC
Barre ou Haltère 4 8 à 10 2min

Chest Press
4 8 0 10 2min
Machine

échec musculaire avec

Dips 4 3min
charge

Biceps Curl
4 12 1min30
Barre ou Haltère

Biceps Curl
4 12 1min30
Poulie

Biceps Curl
4 12 1min30
Prise Marteaux

Routine Abdominale 3Tours 50 1min

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 Ischio & Fessier
Echauffement articulaire + échauffement sur du mouvement
Exercice Série Répétition Récupération Image

Deadlift Sumo
4 8 à 10 2min
Barre ou Haltère

Leg Press
Décliné 4 8 à 10 2min
Pieds Haut

Dead Lift
4 8 à 10 2min
Jambe Tendu

Hip Trust
4 8 à 10 2min
Barre & Banc ou Step

Fente
4 12 1min à 1min30
Barre

Leg Curl 4 12 1min à 1min31

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 Dos & Triceps
Echauffement articulaire + échauffement sur du mouvement
Exercice Série Répétition Récupération Image

Dead Lift 4 8 à 10 2min

Pull Up
(option: élastique) 4 8 à 10 2min

Rowing
4 8 à 10 2min
Barre

Tirage Horizontal
4 10 2min
Poulie basse

Extension Triceps
3 15 1min à 1min30
Haltère ou Disque

Extension Triceps sur

banc 4 15 D&G 1min
Haltère

Dips Sur Banc 3 échéc musculaire 1min à 1min30

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 Quadriceps & Epaule
Echauffement articulaire + échauffement sur du mouvement
Exercice Série Répétition Récupération Image

Squat 5 8 à 10 2min

Leg Press
4 8 à 10 2min
Décliné

Leg Extension 4 8 à 10 2min

Fente
3 8 à 10 1min30
pied arrière sur élever

Développer Militaire
4 10 à 12 1min30
Haltère ou Barre

Elévation Latéral
4 10 à 12 1min30
Haltère

Elévation Frontale
4 10 à 12 1min30
Disque ou Barre

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 Cardio
Echauffement articulaire
Commencer sur le tapis:
FRACTIONNE
Phase #1 Echauffement:
Vitesse: 6,5
Pente 1%
durée 6min

Phase #2 Fractionné:
Vitesse: Sprint 14 / Low 7 à 8
Pente 1%
1min/1min
20min

Phase #3 Récupération:
Vitesse: Descente progressive
Pente 1%
Temps: Arrêt de la course!

Travail en complément après le cardio:

Gainage: 1min à 2min - 3séries
Gainage Oblique: 1min à 2min -
3séries

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 RÉCUPÉRATION (1ER PARTIE)
Pour progresser, il est essentiel de prévoir des périodes de repos dans son programme d’entraînement. Active ou passive, la
récupération peut-être réalisée sous différentes formes, seul, ou bien accompagné par un professionnel, tel qu’un ostéopathe.
Découvrez différentes méthodes favorisant la récupération après la pratique d’une activité sportive.

Une activité physique peut être pratiquée avec différents objectifs, que ce soit en loisir, en compétition, ou pour son bien-être, sa
santé, etc… et il existe plusieurs axes de travail qui permettent de progresser dans sa pratique sportive. La quantité d’entraînement
à elle seule ne suffit pas. Il faut évidemment que la qualité soit présente, ainsi que l’hygiène de vie et la récupération. La
sollicitation importante de l’organisme durant l’activité physique nécessite une période de repos pour que celui-ci puisse se
régénérer.
La récupération fait partie intégrante de la préparation du sportif. Il faut en tenir compte immédiatement après une séance pour être
capable d’enchaîner les entraînements et les compétitions qui constituent un cycle de préparation, mais également penser à
récupérer entre les différents cycles d’entraînement afin de favoriser sa progression et d’atteindre ses objectifs. Le fait de suivre un
programme personnalisé établit par un entraineur est une solution intéressante car l’individualisation de l’entrainement permettra
de bien gérer ses périodes de récupération et ainsi de progresser sereinement.
Nous abordons donc aujourd’hui le thème de la récupération, avec une revue des différentes méthodes pour récupérer et comment
un ostéopathe peut intervenir dans ce cadre là. C’est en effet une demande fréquente de la part des sportifs qui consultent sans
douleur particulière, généralement après des cycles d’entrainement importants, après un objectif, ou pour réaliser un bilan annuel.

Récupération active ou passive ?

La récupération active
Elle est réalisée en fin de séance sous forme de footing lent, marche, vélo, etc… pendant 10 à 15 minutes environ. Prenons
l’exemple des nageurs qui après leur course replongent pour quelques longueurs, ou comme on peut le voir maintenant, certains
cyclistes professionnels qui montent sur le home trainer après l’arrivée. L’intérêt de cette récupération active est de drainer les
déchets présents dans le sang en augmentant le débit sanguin. Bien souvent négligée, elle est d’une efficacité certaine, et évitera
bon nombre de douleurs post exercice notamment pour ce qui concerne les douleurs musculaires (courbatures par exemple).

La récupération passive
Dans ce cadre là les techniques sont nombreuses, et présentent chacune leurs avantages. Ces techniques sont utilisées dans les
heures qui suivent l’effort. On y retrouve les étirements pour éviter les raideurs, les massages pour la détente musculaire et le
drainage, l’électrostimulation, le sommeil, la nutrition et l’hydratation (voir par exemple l’alimentation de récupération du cycliste).
Comment bien récupérer entre deux séances ?
Rien de tel que les conseils de votre entraineur à ce sujet là. Il sera à même de vous dire en fonction de votre niveau et de vos
facultés de récupération, combien de temps il vous faudra pour bien vous remettre de votre séance. La durée de cette période
dépendra aussi du type de compétition ou d’entrainement que vous venez de faire. Par exemple on récupère plus vite d’un 5 km
que d’un marathon.

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 RÉCUPÉRATION (2ÈME PARTIE)

Voici quelque lien qui te permettront de voir un peux plus loin

concernant la récupération au niveaux sportive.

https://www.huffingtonpost.fr/yann-couderc/conseils-recuperer-
sport-etirements-hydratation_b_8300824.html

https://www.nicolas-aubineau.com/que-manger-apres-sport/

http://www.sante-et-nutrition.com/nutrition-recuperation/

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 ALIMENTATION
CALCULER VOS BESOINS CALORIQUES
Pour planifier correctement un régime,
il faut avant tout savoir de combien de calories le corps a besoin pour maintenir
un poids constant. Il existe divers formules et programmes permettant de calculer les besoins caloriques de maintien du poids.
Il suffit de modifier certains paramètres, à savoir la taille, le poids, l’âge et le niveau d’activité. On trouve facilement de tels programmes sur internet, qui proposent des résultats
approximatifs. Ces programmes permettent de savoir que l’on perd du poids si l’apport calorique est inférieur aux besoins indiqués, et qu’on en prend si cet apport dépasse la quantité
estimée. Observez l’exemple suivant: un homme de 30 ans mesurant 1,70 m et pesant 70 kg, occupant un emploi sédentaire et ne pratiquant aucun sport peut maintenir son poids en
absorbant 2000 calories par jour. Ce qui représente approximativement trois Big Mac et demi par jour. Nous vous recommandons de trouver une formule de ce type permettant d’évaluer.

Le nombre de calories nécessaires pour maintenir votre poids.

Un autre facteur important à ne jamais oublier est que le rythme optimum pour perdre du poids est de 500 grammes par semaine. Si l’on cherche à avoir plus vite des résultats, le
métabolisme va trop ralentir, et le risque est de perdre du muscle en plus du tissu adipeux. Pour perdre 500 grammes de graisse, le total calorique hebdomadaire doit se situer 3500 calories
plus bas que le total calorique hebdomadaire de maintenance.
Ce qui signifie que l’on doit consommer quotidiennement 500 calories de moins que le total calorique de maintenance. Dans l’exemple mentionné précédemment, l’apport énergétique
quotidien de l’homme cité devra être ramené à 1500 calories par jour. Si le régime est accompagné d’une activité physique, le total calorique sera modifié en conséquence, ce qui signifie qu’il
sera alors légèrement supérieur à 1500 calories afin d’obtenir une perte de poids optimale.

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 PROTÉINES, LIPIDES, GLUCIDES
Nous savons donc maintenant combien de calories nous sommes censés consommer. Le problème étant que l’on absorbe des
aliments, et non des calories. Tout ce qui compose les aliments, les protéines, les glucides, les lipides et l’alcool contiennent des
calories. Les protéines et les glucides apportent 4 calories par gramme, les lipides 9 calories par gramme et l’alcool
7 calories par gramme. Le second stade, pour composer un régime, sera de calculer les besoins quotidiens en protéines. Les régimes
conçus pour carboniser du tissu adipeux tout en préservant la masse musculaire nécessitent un apport en protéines relativement
élevé. En fonction du sexe et de l’activité physique, l’apport journalier recommandé en protéines
(par kg de poids de corps) peut varier entre 1,5 et 3 grammes.
Si l’on reprend notre exemple ci-dessus,
le besoin quotidien en protéines est de
105 grammes minimum. Supposons que cet homme consomme 105 grammes de protéines (1,5 gramme par kg de poids
de corps): cela représente 420 calories.
Les 1080 calories restantes devront être réparties entre les glucides et les lipides (la consommation d’alcool est déconseillée). Comme,
contrairement aux acides gras, il n’existe pas de glucides essentiels, l’étape suivante sera de déterminer l’apport idéal en lipides. La
plupart des experts affirment que les lipides doivent représenter 20 à 30% des
apports énergétiques. Dans le cas présent, nous nous limiterons à 20%, ce qui représente 300 calories qui peuvent être apportées par
33 grammes de lipides. Les 780 calories restantes seront apportées par les glucides, ce qui correspond à 195 g de glucides par jour.
Un régime à 1500 calories sera donc constitué de 105 grammes de protéines, 195 grammes de glucides et 33 grammes de lipides. Bien
sûr, ces chiffres ne sont pas à suivre à la lettre, ce ne sont que des repères pour vous donner une idée de comment démarrer. La
quantité de calories et de nutriments sera répartie en au moins quatre repas par jour.
Afin de répartir au mieux les différents nutriments, il est impératif de connaître la teneur exacte en protéines, glucides et lipides des
différents aliments. Il existe des tableaux et des schémas, qui figurent bien en évidence sur les emballages de tous
les produits. Au départ, il peut sembler presque impossible de pouvoir se retrouver dans les millions d’aliments différents,
mais heureusement, il y a quelques règles simples permettant de choisir les aliments correspondant à ses objectifs et à son régime.

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 L’INDEX GLYCÉMIQUE
L’index glycémique est une caractéristique importante des aliments, qui indique de combien ils augmentent la glycémie sur une échelle graduée de 0 à 100. Plus
un aliment fait grimper la glycémie (ou le taux de glucose dans le sang), plus son index glycémique est élevé. Seuls les aliments contenant une quantité
significative de glucides ont un index glycémique.

Plus l’index glycémique d’un aliment

est élevé, plus la glycémie augmente
et plus rapidement elle augmente,
ce qui oblige l’organisme à secréter
un surcroît d’insuline. Suite à cette augmentation significative de la sécrétion d’insuline, le taux de glucose sanguin

chute brusquement, ce qui perturbe la glycémie. La chute du taux de glucose déclenche la faim, ce qui oblige à manger, et débouche sur un véritable cycle
infernal.

Si vous cherchez à brûler du tissu adipeux, veillez à choisir des sources de glucides à index glycémique faible ou modéré, sans oublier de prendre
en compte l’apport en énergie et en lipides du produit choisi. La seule exception à cette règle concerne les repas post-entraînement, où les réserves de glycogène
du corps sont au plus
bas. Afin d’éviter la fonte musculaire, il convient de renflouer ces réserves avec des glucides à fort index glycémique.

Vous savez déjà combien de calories, de protéines, de lipides et de glucides vous devez consommer. Vous avez une liste des aliments que vous pouvez
consommer. Vous avez vu de quoi sont composés ces aliments et combien de calories ils contiennent. Il ne vous reste plus qu’à effectuer quelques calculs afin de
concevoir votre régime.

Il n’est pas toujours possible d’atteindre la quantité de protéines journalière fixée, que ce soit en termes de qualité ou en termes de quantité. C’est le moment
quand les suppléments protéinés commencent à jouer leur rôle. Il est totalement recommandé de consommer une ou deux doses de shakes proteinés chaque jour.
Pour perdre du poids, ou dans le cadre d’un régime pour la fonte adipeuse, nous vous recommandons nos formules à base de protéines telles que 100% Casein
Complex, Night Pro et Über Milk. Nos mélanges protéinés

sont également adaptés aux régimes.

En raison de leur assimilation lente, ils permettent de combler l’écart entre les phases de catabolisme (dégradation musculaire). Une digestion lente permet
également de contrôler l’appétit. Si un régime pour la fonte adipeuse est associé à une activité physique intense, il est fortement recommandé d’utiliser une de nos
formules à base de BCAA (acides aminés ramifiés) qui sont déjà considérées comme des suppléments semi-avancés. Au cours d’un régime hypocalorique, une
activité physique même modérée risque de dégrader le tissu musculaire, car les acides aminés ramifiés sont alors utilisés à des fins énergétiques.

Nos shakes spécialement conçus pour les femmes ont pour caractéristique une composition plus complexe. Outre leur teneur en protéines et glucides de haute
qualité, ils contiennent des micro-nutriments ainsi que d’autres principes actifs qui facilitent le contrôle du poids.

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JBL Coaching

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 GOOD JOB!!
Vous venez de terminer la phase #1
On se retrouve pour la phase #2 pour aller jusqu’au bout de notre objectif!!!

Let’s Go!!!!
J.baptistely@gmail.com
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