GUIDE

D'ENTRAÎNEMENT

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Les informations contenues dans ce guide sont données avec de

bonnes intentions, mais vos résultats ne dépendent que de vous. Je
n’ai aucun contrôle sur les conditions physiques après l'application
des informations contenues dans ce guide et je décline toute
responsabilité pour des résultats peu satisfaisants, y compris les
blessures. Les exercices décrits dans ce livre sont à titre informatifs et
peuvent être trop exigeants ou même dangereux pour certaines
personnes.

En lisant ce guide, la personne comprend le risque associé à

l'utilisation de ce type de produit et accepte de ne pas tenir son
représentant responsable, Mathieu de Calisthetics.fr, des blessures ou
dommages résultant d'une utilisation sans supervision adéquate.

L’auteur n’est pas responsable des problèmes liés à l'équipement

utilisé pour effectuer les exercices décrits. Assurez-vous de lire
attentivement les instructions pour tous les exercices. Si vous
ressentez des douleurs aiguës ou chroniques, consultez un
professionnel de la santé agréé.

Calisthetics - Copyright 2020 - Tous droits réservés.

MATHIEU
Fondateur de Calisthetics
Le Calisthenics
c'est quoi ?

Calisthenics provient du grec ancien "Kallos" qui signifie "beauté"

et de "Sthenos" qui signifie "force".

Le Calisthenics est une méthode d'entraînement qui mélange exercices de

gymnastique et de musculation. Elle permet de développer ses muscles et
d’augmenter ses capacités physiques en utilisant uniquement le poids du
corps.

Même si je ne te connais pas, je peux t'affirmer que le Calisthenics est fait

pour TOI ! Voici les 3 raisons pour lesquelles tu devrais commencer cette
méthode d'entraînement :

RAISON #1 : Tu n'as besoin d'aucun matériel

Tu n'as besoin d'aucun matériel pour t'entraîner. En pratiquant le

Calisthenics, tout ce dont tu as besoin, c'est uniquement le poids de ton
corps.

RAISON #2 : Une liberté totale

Ce qui fait la beauté de ce sport, c'est que tu peux le pratiquer n’importe où,
à tout moment et quand tu le souhaites. Tu peux t'entraîner chez toi ou à
l'extérieur.

RAISON #3 : Une méthode parfaite pour gagner du muscle ou

perdre du poids

Avec cette méthode d'entraînement et en ayant une alimentation adaptée,

tu peux développer des muscles secs et massifs tout en éliminant du gras.
 Augmenter sa masse musculaire
Pour construire de la masse musculaire tu dois "endommager" tes muscles
pendant l'entraînement et avoir une alimentation adaptée. Tu dois aussi
avoir une quantité de sommeil suffisante afin que tes muscles puissent
récupérer.

Pour optimiser tes résultats, tu dois avoir un entraînement structuré. Il

existe de nombreuses façons de procéder, les deux plus populaires sont :

le Full Body : tu entraînes tout ton corps au cours d'une seule séance.
le Split : tu cibles chaque groupe à des jours différents.

Exemple d'entraînement pour le dos et les biceps

Tractions pronation prise large - 5 séries de 10 répétitions

Australian Pull up - 4 séries de 10 répétitions
Tractions supination prise serrée - 5 séries de 6 répétitions
Tractions supination en isométrique - 4 séries de 8 secondes

Prends 2 à 3 minutes de repos entre chaque série et exercice.

Pour constamment progresser, il faudra augmenter l'intensité à chaque

séance. Tu peux augmenter le nombre répétitions à chacune des séries ou
diminuer le temps de repos.

Tu peux aussi ajouter du lest pour rendre les exercices plus difficiles ou faire
des exercices plus avancés comme le Muscle up.
 Augmenter sa force
Lorsque tu souhaites augmenter ta force, ton système nerveux est très
sollicité. Tu devras donc veiller à bien avoir une quantité de sommeil
suffisant afin que ton corps puisse récupérer.

Quand tu augmentes tu parviens à augmenter ta force, ta masse musculaire

augmente aussi de manière radicale.

Exemple d'un entraînement de force

Tractions lestées - 5 séries de 5 répétitions avec une charge de 20 kg

Dips lestés - 5 séries de 5 répétitions avec une charge de 40 kg
Muscle up - 3 séries de 5 répétitions
Handstand push up - 3 séries de 5 répétitions

Prends 3 à 5 minutes de repos entre chaque série.

Pour progresser, tu devras augmenter le poids de 2,5 kg à chaque séance.

De cette manière, tu pourras améliorer ta force et tes performances sur le
long terme.

ATTENTION : Je te déconseille de commencer à utiliser du lest trop tôt. Tu

dois d'abord être capable de réaliser au moins 15 tractions et 30 dips avec
une bonne exécution.
Augmenter son endurance musculaire
Lorsque tu souhaites augmenter ton nombre de répétitions sur un exercice,
il faut te concentrer sur un entraînement axé sur l'endurance.

Ce type d'entraînement est vraiment épuisant et tu devras donner le

meilleur de toi même pour dépasser tes limites. Mais tu vas battre très
rapidement tes records personnels.

Exemple d'entraînement pour l'endurance musculaire

Tractions - 10 répétitions
Dips - 10 répétitions
Pompes - 10 répétitions

Recommence ce circuit 5 fois et prends 1 à 2 minutes de repos entre chaque

tour.

Tu dois toujours avoir une bonne exécution à chaque répétition, la qualité

prime sur la quantité. Au fil des séances, tu auras le choix entre augmenter
le nombre de répétitions pour chaque série ou diminuer le temps de repos.

Lorsque tu auras un niveau avancé, tu pourras même te lester sur durant tes
séances.
 Apprendre les figures
Il est important d'avoir une base solide avant de commencer l'apprentissage
des figures. Cela veut dire que tu dois maîtriser les pompes, les dips ou
encore les tractions. Cela te permettra d'éviter tout risque de blessures.

Il existe deux types de mouvements :

Mouvement statiques : Back Lever, Front Lever, Full Planche, etc.

Mouvements dynamiques : Muscle up ou les pompes 90°.

Pour réussir à les apprendre, tu dois entraîner ces mouvements assez

fréquemment. Une fréquence de 3 ou 4 fois par semaine est idéal.

Exemple d'entraînement pour le Back Lever

Straddle Back Lever - 3 séries de 7 secondes

Back Lever Negative - 3 séries de 4 répétitions
German Hang - 3 séries de 10 secondes

Prends 2 à 3 minutes de repos entre chaque série.

Il te faudra plusieurs semaines voir plusieurs mois pour être capable de

réaliser une figure. Il est important de ne pas vouloir progresser trop vite et
de respecter les étapes de progression pour éviter les blessures.
Portail Technologique et cie

Muscler ses pectoraux

Dips

Dips à la
barre droite

Pompes
Portail Technologique et cie

Muscler son dos

Australian
pull up

Tractions
pronation

Muscle up
Portail Technologique et cie

Muscler ses épaules

Pike
push up

Handstand
push up

Tuck
push up
Portail Technologique et cie

Muscler ses triceps

Dips

Dips à la
barre droite

Pompes
Diamant
Portail Technologique et cie

Muscler ses biceps

Tractions
supination

Tractions
supination
isométrique

Australian
chin up
Portail Technologique et cie

Muscler ses abdos

L-sit

Crunch

Gainage
Portail Technologique et cie

Muscler ses jambes

Squat

Jump
Squat

Pistol
Squat
 Alimentation
Une bonne alimentation te permettra d'avoir l'énergie nécessaire pour être
performant à l'entraînement. En mangeant les bons aliments, tu donneras à
ton corps les nutriments nécessaires pour développer rapidement tes
muscles.

PRISE DE MUSCLE

Si tu veux gagner du muscle, tu dois manger plus de calories que tu n'en

brûles. L'idéal est d'ajouter un apport de 200 à 500 calories supplémentaires
à tes besoins journaliers.

PERTE DE POIDS

Si tu perdre du gras, il faudra simplement brûler plus de calories. Pour y

arriver, je te conseille de baisser ton apport quotidien entre 200 à 500
calories.

LA QUALITÉ DES MICRONUTRIMENTS

La qualité de tes aliments est très importante. Même si tu respectes ton

apport calorique mais que tu manges toute sorte de malbouffe, tu ne vas pas
progresser.

Le but est de privilégier un maximum les aliments sains. Si tu veux manger

de la malbouffe, essayes de te limiter à trois fois par semaine.
 Questions fréquentes

Comment faire plus tractions ?

Pour augmenter ton nombre de répétitions, tu dois axer ton entraînement
sur l'endurance musculaire. J'ai créé un programme pour ceux qui débutent,
il te permettra de réaliser 20 tractions grâce à ma méthode.
=> Faire plus de répétitions aux tractions

Comment faire un Muscle up ?

Tu dois être capable de faire 15 tractions et 25 dips avant de commencer
l'apprentissage de cet exercice. Je te dévoile mes secrets pour le réaliser en
moins d'un mois dans l'un de mes programmes.
=> Apprendre le Muscle up

Dois-je m'entraîner tous les jours ?

Cela dépend de ta routine d'entraînement et du volume que tu fais à chaque
séance. Tu ne dois pas entraîner le même groupe musculaire tous les jours
avec une intensité élevée. Sinon tu risques de te blesser à cause du
surentraînement.

Je ne sais pas quoi manger pour prendre du muscle

Si tu souhaites progresser (très) rapidement, tu dois fournir à ton corps les
bons macronutriments. Pour approfondir tes connaissances, j'ai rédigé un
guide complet afin d'avoir toutes les bases en matière de nutrition.
=> Maîtriser mon alimentation pour gagner du muscle
 La méthode la plus puissante pour
obtenir un physique sec et musclé,
sans salle de sport
Si tu es ici, ce n'est pas un hasard.

Tu souhaites avoir un physique plus musclé et plus sec. Cela te permettra

par la même occasion d'avoir plus confiance en toi, d'être en bonne santé et
de devenir plus attirant.

Le problème, c'est que tu ne sais pas comment t'y prendre et tu as déjà tout
essayé pour gagner du muscle, mais tu n'y arrives pas.

Je sais, c'est exaspérant.

Mais saches que ce n'est pas de ta faute. Tu n'avais juste pas les bonnes
informations.

Je sais ce que tu peux ressentir, car j'ai traversé la même situation que toi il
y a quelques années.

C’est pour ça que j’ai passé ces derniers mois à créer Calisthenics Ultime. Un
programme d'entraînement qui te permettra d'atteindre rapidement ton
objectif physique sans salle de sport.

Je veux découvrir le programme