programme de ramadan de séchage

Jour 1 :

• Repas avant le lever du soleil : Omelette aux légumes, pain de blé entier, fruits frais, thé
ou café.
• Repas de rupture du jeûne : Soupe de légumes, salade de poulet grillé avec des légumes
frais, riz brun, yaourt grec faible en gras, dattes, eau.
• Collation : Yaourt grec faible en gras, amandes.

Jour 2 :

• Repas avant le lever du soleil : Omelette aux épinards, pain de blé entier, fruits frais, thé
ou café.
• Repas de rupture du jeûne : Chili con carne aux haricots rouges, salade de légumes frais,
riz brun, fruits frais, eau.
• Collation : Smoothie aux fruits et aux légumes, noix.

Jour 3 :

• Repas avant le lever du soleil : Œufs brouillés, pain de blé entier, fruits frais, thé ou café.
• Repas de rupture du jeûne : Brochettes de poulet grillé, salade de légumes frais, riz brun,
fruits frais, eau.
• Collation : Yaourt grec faible en gras, fruits secs.

Jour 4 :

• Repas avant le lever du soleil : Porridge d'avoine, fruits frais, thé ou café.
• Repas de rupture du jeûne : Couscous aux légumes et aux pois chiches, salade de légumes
frais, fruits frais, eau.
• Collation : Smoothie aux fruits et aux légumes, noix.

Jour 5 :

• Repas avant le lever du soleil : Yaourt grec faible en gras, fruits frais, thé ou café.
• Repas de rupture du jeûne : Poisson grillé, salade de légumes frais, riz brun, fruits frais,
eau.
• Collation : Barre de protéines, fruits frais.

Jour 6 :
 • Repas avant le lever du soleil : Smoothie aux fruits et aux légumes, pain de blé entier, thé
ou café.
• Repas de rupture du jeûne : Poulet grillé, salade de légumes frais, quinoa, fruits frais, eau.
• Collation : Yaourt grec faible en gras, fruits secs.

Jour 7 :

• Repas avant le lever du soleil : Œufs brouillés, pain de blé entier, fruits frais, thé ou café.
• Repas de rupture du jeûne : Steak grillé, salade de légumes frais, patates douces rôties,
fruits frais, eau.
• Collation : Barre de protéines, noix.

Il est important de noter que ce programme alimentaire est donné à titre d'exemple et doit être adapté
en fonction de vos besoins individuels en termes de calories et de nutriments. Il est également
recommandé de consulter un professionnel de la nutrition pour vous aider à élaborer un plan
alimentaire personnalisé.

programme d’entrainnement

Voici un exemple de programme d'entraînement de séchage pendant le ramadan, qui se concentre sur
l'entraînement en force pour maintenir la masse musculaire tout en perdant de la graisse :

Lundi :

• Échauffement : 5 minutes de marche rapide sur un tapis roulant ou en extérieur.

• Entraînement en force : Squats, développé couché, tractions à la barre, développé
militaire, soulevé de terre, 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour chaque exercice.
• Cardio : 20 minutes d'entraînement à haute intensité sur un vélo elliptique ou un rameur.

Mardi :

• Échauffement : 5 minutes de sauts en corde à sauter.

• Entraînement en force : Fentes, tirage à la poulie haute, élévations latérales, dips, curl
biceps, 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour chaque exercice.
• Cardio : 20 minutes de course à pied ou de sprint sur un tapis roulant.

Mercredi :

• Repos ou activité de faible intensité comme la marche, le yoga ou la natation.

Jeudi :
 • Échauffement : 5 minutes de sauts en corde à sauter.
• Entraînement en force : Soulevé de terre jambes tendues, développé incliné, extensions de
triceps, élévations arrière, curl jambes, 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour chaque
exercice.
• Cardio : 20 minutes d'entraînement à haute intensité sur un vélo d'appartement.

Vendredi :

• Échauffement : 5 minutes de marche rapide sur un tapis roulant ou en extérieur.

• Entraînement en force : Squats avant, développé incliné haltères, pull-over avec haltère,
élévations frontales, curl biceps concentré, 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour chaque
exercice.
• Cardio : 20 minutes de course à pied ou de sprint sur un tapis roulant.

Samedi :

• Échauffement : 5 minutes de sauts en corde à sauter.

• Entraînement en force : Fentes arrières, tirage horizontal, élévations latérales assis,
extensions de triceps à la poulie, curl jambes assis, 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour
chaque exercice.
• Cardio : 20 minutes d'entraînement à haute intensité sur un vélo elliptique ou un rameur.

Dimanche :

• Repos ou activité de faible intensité comme la marche, le yoga ou la natation.

Il est important de noter que ce programme d'entraînement est donné à titre d'exemple et doit être
adapté en fonction de votre niveau de condition physique et de vos objectifs individuels. Il est
également recommandé de consulter un professionnel de la condition physique pour vous aider à
élaborer un programme d'entraînement personnalisé. De plus, il est important de bien s'hydrater
pendant le ramadan et de prendre en compte la fatigue liée au jeûne lors de l'entraînement