Programme Entraînement

Dos Exercice 1

Exercice Nombre de séries Nombre de reps Temps de repos

Tractions 4 Échec 30s

Dos Exercice 2

Exercice Nombre de série Nombre de reps Temps de repos

Rowing barre 4 15 Biset exercice 2

Tirage bûcheron 4 15 45s

Dos Exercice 3

Exercice Nombre de séries Nombre de reps Temps de repos

Tractions prise 4 10 reps contraction Biset exercice 2

serrée 2s

Oiseau buste 4 15 reps 30s

penché

Dos Exercice 4

Exercice Nombre de séries Nombre de reps Temps de repos

Rowing buste 5 Échec 30s

penché prise
supination

1
 Pecs Exercice 1

Exercice Nombre de séries Nombre de reps Temps de repos

Pompes 4 Échec 45s

Pecs Exercice 2

Exercice Nombre de séries Nombre de reps Temps de repos

Développé couché 1 10 45s

Développé couché 1 10 double 45s

contraction

Développé couché 1 10 pause 2 sec en 45s

bas

Développé couché 1 10 45s

Pecs Exercice 3

Exercice Nombre de séries Nombre de reps Temps de repos

Pompes jambes 4 Échec 30s

sur-élever

Pecs Exercice 4

Exercice Nombre de séries Nombre de reps Temps de repos

Développé incliné 1 30 45s

/ / 15 45s

/ / 12 45s

/ / 10 45

Pecs Exercice 5

Exercice Nombre de séries Nombre de reps Temps de repos

Dips 4 Échec 1min

2
 Épaule Exercice 1

Exercice Nombre de séries Nombre de reps Temps de repos

Élévation latérale 3 50 30s

Élévation frontale 3 50 30s

Oiseau buste 3 50 30s

penché

Épaule Exercice 2

Exercice Nombre de séries Nombre de reps Temps de repos

Développé 4 15 Biset exercice 2

militaire nuque
debout

Tirage menton 4 15 1min

prise large

Épaule Exercice 3

Exercice Nombre de séries Nombre de reps Temps de repos

Développé 4 10 reps ; puis tu Biset exo 2 puis

militaire prise enchaîne exercice change de côté
marteau unilatéral bras droit direct

Élévation 4 10 30s
unilatérale de
pro l sur banc
incliné

Épaule Exercice 4

Exercice Nombre de séries Nombre de reps Temps de repos

Élévation frontale 3 10 de chaque bras Biset deuxième

rotation alternée exercice

Oiseau buste 3 Échec Pas de temps de

penché repos

3
fi
 Bras Exercice 1

Exercice Nombre de séries Nombre de reps Temps de repos

Curl biceps barre 4 Super 21 (7/7/7) Superset exercice 2

Dips jambes vers 4 15 45s

l’avant

Bras Exercice 2

Exercice Nombre de séries Nombre de reps Temps de repos

Curl marteau 4 10 (Lourd) Superset exercice 2

haltères

Dips sur banc 4 Échec 45s

Bras Exercice 3

Exercice Nombre de séries Nombre de reps Temps de repos

Curl rotation 3 10 de chaque bras Superset exercice 2

alterné

Kick back triceps 3 15 de chaque bras 30s

haltère

Bras Exercice 4

Exercice Nombre de séries Nombre de reps Temps de repos

Curl barre 1 10 30s

/ / 10 double 30s
contraction

/ / 15 partiel en haut 30s

/ / 10 30s

Bras Exercice 5

Exercice Nombre de séries Nombre de reps Temps de repos

Développé couché 4 15 Biset exercice 2

prise serré
4
Exercice Nombre de séries Nombre de reps Temps de repos

Pompes triangle 4 Échec 1min

Jambes Exercice 1

Exercice Nombre de séries Nombre de reps Temps de repos

Fente bulgare 4 50 de chaque Une jambe après

jambes l’autre

Jambes Exercice 2

Exercice Nombre de séries Nombre de reps Temps de repos

Split squat avec 4 20 1min

barre alterné

Jambes Exercice 3

Exercice Nombre de séries Nombre de reps Temps de repos

Squat 4 12 Biset exercice 2

Squat sauté 4 20 1min

Jambes Exercice 4

Exercice Nombre de séries Nombre de reps Temps de repos

Soulevé de terre 4 15 reps pause en 45s

jambes tendu bas

5
 Cardio training Exercice 1

Exercice Nombre de séries Nombre de reps Temps de repos

Burpees 3 50 1min

Cardio training Exercice 2

Exercice Nombre de séries Nombre de reps Temps de repos

Truster 4kg par 3 25 1min

bras

Cardio training Exercice 3

Exercice Nombre de séries Nombre de reps Temps de repos

Relevé de buste 3 30 /

Oblique avec 3 30 /
haltères

Relevé de Jambes 3 30 /

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