SEANCE 1 (Dos, Epaule & Abdos)

Exercices Séries Répétitions Récupérations

Echauffement 30 minutes de cardio libre
Low row
4 12 1’15

Tirage vertical
4 12 1’15

Shoulder press
Corps de séance

4 15 1’30

Elévation frontale puis enchainer avec des élévation latérale

4 10 frontale puis enchainer 2’
directement avec 10 latérale

Extension lombaire
4 20 1’15

Crunch 3 20
Puis 1’
3 séries croisée épaule droite genou 20
gauche / épaule gauche genou droit
 SEANCE 2 (Cuisses & Abdos)
Exercices Séries Répétitions Récupérations
Echauffement 30 minutes de cardio libre
Press
4 12 2’

Squat
4 20 1’30

Adducteur 3 20 1’
Corps de séance

Leg curl
4 12 1’30

Leg extension
4 12 1’30

Gainage ventral (possibilité de les faire sur genoux si

trop compliqué) 3 séries 1 minute d’efforts 1’

Gainage latéral (possibilité de poser un genou si trop

compliqué) 3 séries 40 secondes d’efforts 1’
 SEANCE 3 (Pec, Bras & Abdos)
Exercices Séries Répétitions Récupérations
Echauffement 30 minutes de cardio libre
Chest press
4 10 1’30

Pectoral
4 15 1’
Corps de séance

Dips
4 12 1’15

Curl
4 12 1’15

Inclinaison latéral
4 10 de chaque coté 1’