EN SALLE EXERCICES NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

OU TEMPS PAR SÉRIE

NOMBRE DE BLOCS
OU DE SÉRIES
TEMPS DE
RÉCUPÉRATION TECHNIQUE

N° 1 8 3 2'
SQUAT
PROGRAMME C-1 MINCEUR GALBE ET TONIFICATION FEMME CYCLE 1

10 4 1'30 TENSION
VIDEO
CONTINUE 2/2

QUADRICEPS
12 5 1'15
FESSIERS

N° 2 10 2 1'30
PRESSE SUMO
SEANCE 1

12 3 1'15 TENSION
VIDEO
CONTINUE 2/2
QUADRICEPS 15 4 1'
FESSIERS
ISCHIOS

N° 3 10 2 1'15
LEG EXTENSION

12 3 1' TENSION
VIDEO CONTINUE 2/2

15 4 45''
QUADRICEPS
 EN SALLE EXERCICES NOMBRE DE RÉPÉTITIONS
OU TEMPS PAR SÉRIE
NOMBRE DE BLOCS
OU DE SÉRIES
TEMPS DE
RÉCUPÉRATION TECHNIQUE

N° 4 10 3 1'30
HIP TRUST
PROGRAMME C-1 MINCEUR GALBE ET TONIFICATION FEMME CYCLE 1

12 4 1'15 TENSION
VIDEO
CONTINUE 2/2

ISCHIOS 15 5 1'
FESSIERS

N° 5 8 3 2'
HYPEREXTENSION
SEANCE 1

10 4 1'30 TENSION
VIDEO
CONTINUE 2/2

ISCHIOS
12 5 1'15
FESSIERS

N° 6 10 3 1'30
TIRAGE VERTICAL SUPPINATION

12 4 1'15 TENSION
VIDEO CONTINUE 2/2

15 5 1'
DOS
 EN SALLE EXERCICES NOMBRE DE RÉPÉTITIONS
OU TEMPS PAR SÉRIE
NOMBRE DE BLOCS
OU DE SÉRIES
TEMPS DE
RÉCUPÉRATION TECHNIQUE

N° 7 10 2 1'30
DÉVELOPPÉ INCLINÉ HALTÈRES
PROGRAMME C-1 MINCEUR GALBE ET TONIFICATION FEMME CYCLE 1

12 3 1'15 TENSION
VIDEO
CONTINUE 2/2

PECTORAUX
15 4 1'
POITRINE

N° 8 10 2 1'15
ELEVATIONS LATÉRALES
SEANCE 1

12 3 1' TENSION
VIDEO
CONTINUE 2/2

15 4 45''
EPAULES

N° 9 10 3 1'30
RELEVÉ DE BUSTE

12 4 1'15 TENSION
VIDEO CONTINUE 2/2

15 5 1'
ABDOS
 EN SALLE EXERCICES NOMBRE DE RÉPÉTITIONS
OU TEMPS PAR SÉRIE
NOMBRE DE BLOCS
OU DE SÉRIES
TEMPS DE
RÉCUPÉRATION TECHNIQUE

N° 10 8 3 1'30
TIRAGE HORIZONTAL
PROGRAMME C-1 MINCEUR GALBE ET TONIFICATION FEMME CYCLE 1

10 4 1'15 TENSION
VIDEO
CONTINUE 2/2

DOS
12 5 1'

N° 11 10 2 1'15
TIRAGE VERTICAL
SEANCE 2

12 3 1' TENSION
VIDEO
CONTINUE 2/2

15 4 45''
DOS

N° 12 8 3 1'30
DÉVELOPPÉ COUCHÉ HALTÈRES

10 4 1'15 TENSION
VIDEO CONTINUE 2/2

12 5 1'
PECTORAUX
POITRINE
 EN SALLE EXERCICES NOMBRE DE RÉPÉTITIONS
OU TEMPS PAR SÉRIE
NOMBRE DE BLOCS
OU DE SÉRIES
TEMPS DE
RÉCUPÉRATION TECHNIQUE

N° 13 10 2 1'15
DÉVELOPPÉ INCLINÉ HALTÈRES
PROGRAMME C-1 MINCEUR GALBE ET TONIFICATION FEMME CYCLE 1

12 3 1' TENSION
VIDEO
CONTINUE 2/2

PECTORAUX
15 4 45''
POITRINE

N° 14 10 2 1'15
ELÉVATIONS LATERALES
SEANCE 2

12 3 1' TENSION
VIDEO
CONTINUE 2/2

15 4 45''
EPAULES

N° 15 BIS 8 3 1'30
EXTENSION LOMBAIRES

10 4 1'15 TENSION
VIDEO CONTINUE 2/2

12 5 1'
LOMBAIRES
 EN SALLE EXERCICES NOMBRE DE RÉPÉTITIONS
OU TEMPS PAR SÉRIE
NOMBRE DE BLOCS
OU DE SÉRIES
TEMPS DE
RÉCUPÉRATION TECHNIQUE

N° 16 8 3 2'
SQUAT
PROGRAMME C-1 MINCEUR GALBE ET TONIFICATION FEMME CYCLE 1

10 4 1'30 TENSION
VIDEO
CONTINUE 2/2

QUADRICEPS 12 5 1'15
FESSIERS

N° 17 10 3 1'30
PRESSE PIEDS DEVANT
SEANCE 2

12 4 1'15 TENSION
VIDEO
CONTINUE 2/2

QUADRICEPS
15 5 1'
FESSIERS

N° 18 10 3 1'30
HIP TRUST

12 4 1'15 TENSION
VIDEO CONTINUE 2/2

ISCHIOS 15 5 1'
FESSIERS
 EN SALLE EXERCICES NOMBRE DE RÉPÉTITIONS
OU TEMPS PAR SÉRIE
NOMBRE DE BLOCS
OU DE SÉRIES
TEMPS DE
RÉCUPÉRATION TECHNIQUE

N° 19 12 3 1'30
MOLLETS ASSIS
PROGRAMME C-1 MINCEUR GALBE ET TONIFICATION FEMME CYCLE 1

15 4 1'15 TENSION
VIDEO
CONTINUE 2/2

20 5 1'
MOLLETS

PRENDRE 2MNS DE REPOS ENTRE CHAQUE EXERCICE - FAIRE LE PROGRAMME COMPLET 1 FOIS
PAR SEMAINE - LE RÉPÉTER UNE FOIS SUPPLÉMENTAIRE POUR PLUS D'INTENSITÉ.
SEANCE 2

POUR ACCENTUER ENCORE L'INTENSITÉ, VOUS POUVEZ AUGMENTER LES SÉRIES, LES
RÉPÉTITIONS ET BAISSER PROGRESSIVEMENT LES TEMPS DE REPOS.

VOUS POUVEZ ÉGALEMENT RAJOUTER DES MODULES D'ENTRAINEMENT SUPPLÉMENTAIRES

POUR ACCENTUER L'INTENSITÉ SUR TELLE OU TELLE PARTIE DE VOTRE CORPS.

RAJOUTEZ AU MAXIMUM 3 MODULES SUPPLÉMENTAIRES PAR SEMAINE RÉPARTIS

ÉQUITABLEMENT SUR L'ENSEMBLE DE VOS SÉANCES.

N'UTILISEZ PAS DES MODULES QUI TRAVAILLENT LA MÊME PARTIE DU CORPS LORS DE LA MÊME
SÉANCE.