Commencer le programme Strongman de 12 semaines

Ce programme est conçu pour quelqu'un qui est nouveau ou qui cherche à devenir homme fort et qui ne sait pas
comment s'y prendre. Il existe très peu d'informations sur les programmes spécifiques à Strongman et les quelques-uns
qui existent sont davantage destinés aux athlètes intermédiaires à avancés. Il y a un grand vide pour ceux qui cherchent à
suivre leur premier programme spécifique d'homme fort ou qui sont nouveaux dans la formation d'homme fort en
général.
Ne stressez pas les petites choses. Besoin de changer les jours ? Fais-le! Besoin de vous entraîner 3 jours au lieu de 4 ?
Allez-y, vous n'avez pas cet outil spécifique ? Achète-le! euh, je veux dire improviser… ;) ce n'est pas une « méthode »,
c'est juste quelque chose à suivre et comme tout programme devrait l'être, c'est une ligne directrice.

Avant de commencer : veuillez consulter l'index des exercices Strongman pour savoir comment effectuer certaines
levées.
Démarrer Strongman Comment faire une série
Événements en mouvement : (joug, agriculteurs, etc.) seront régulés par la vitesse et non par le poids. Cela garantit que
vous ne les utiliserez pas trop lourdement ! Un problème courant que je vois.
Transport avant : cela peut être un fût, un sac de sable, une pierre, un tas d'assiettes, soyez créatif !
Événement de chargement : même accord. Tout ce qui est chargé sur une plate-forme ou au-dessus d'un bar. Pierre, fût,
sac de sable, assiettes, etc.
Tractions : si vous ne pouvez pas faire de tractions, utilisez une bande pour vous aider ou effectuez des tractions latérales
à deux fois les répétitions prescrites.
Événements de pression : (Log/Axle, etc.) choisissez-en un par cycle et respectez-le. Si vous n'avez accès aux outils de
pressage qu'un jour par semaine (jour de l'événement) Déplacez l'ascenseur principal du jour de pressage au jour de
l'événement et effectuez le mouvement principal le jour 1. Barbell Push presses depuis le rack
Terminologie : AMRAP= Autant de répétitions que possible. N'importe quel nombre suivi d'une lettre (exemple 2a, 2b.
Ceux-ci doivent être super définis.
Augmentez vos maximums en squat et en soulevé de terre de 5 à 10 livres toutes les 4 semaines pendant le cycle.

Semaine 1

Lundi

1. Nettoyer et appuyer (peut être une barre de bûches) 6x3

2. Tractions ou tractions assistées ou traction latérale 5x5
2b. Le visage tire 5x20
3. ZAppuyez sur 2x8
4. L'épaule à 3 voies soulève 3x10
5a. Curl biceps 3x20
5b. Câble Triceps ext. 3x30

Mardi

1. Squat avant en pause 55/65/75% x5

2. Squat arrière 65 % 2x8
3. Pneu Flips 2x25m
4. Fente de marche avec haltères 3x8
5. Traînée des pneus vers l'arrière 2x25m
6. Planches lestées 3x60secondes

Jeudi

1. Presse à épaules debout stricte 5x10

2. Joug 5x25m
3. Banc DB incliné 2x15
4. Ligne de base de données 2x15
5a. Boucles marteau 3x12

p. 1 Momentum Fitness Warrnambool/Sud-Ouest Powerlifting Warrnambool Programme Homme Fort de 12 semaines

5b. DB hausse les épaules 3x10
5c. Câble Triceps ext. 3x15
Samedi

1. Soulevé de terre 80 % 5x5

2. Épreuve en mouvement 2x50m (courses de 50m en moins de 20 secondes)
3. Chargement de l'événement sur un format 5x2 à 50"
4a. Glute Ham Raises ou soulevés de terre avec jambes raides avec déficit de 2 pouces 3x8
4b. Ab Déploiements 3x8

Semaine 2

Lundi

1. Nettoyer et appuyer (peut être une barre de bûches) 80-85 % 5x5

2a. Tractions 5x8
2b. Le visage tire 5x20
3. ZAppuyez sur 2x8
4. L'épaule à 3 voies soulève 3x10
5a. Curl biceps 3x20
5b. Câble Triceps ext. 3x30

Mardi

1. Squat avant en pause 60/70/80% x3

2. Squat arrière 70 % 2x8
3. Pneu Flips 2x25m
4. Fente de marche avec haltères 3x10
5. Portage frontal 2x50m
6. Planches lestées 3x60secondes

Jeudi

1. Presse à épaules debout stricte 4x10

2. Joug 5x25m
3. Banc DB incliné 4x10
4. Inclinaison DB Rangée 4x10
5a. Boucles marteau 3x12
5b. DB hausse les épaules 3x12
5c. Câble Triceps ext. 3x15

Samedi

1. Soulevé de terre avec déficit de 2 pouces 85 % 6x2

2. Épreuve en mouvement 2x50m (courses de 50m en moins de 15 secondes)
3. Chargement de l'événement 2xAMRAP en 45 secondes à 50"
4a. Glute Ham Raises ou soulevés de terre avec jambes raides avec déficit de 2 pouces 3x8
4b. Ab Déploiements 3x8

p. 2 Momentum Fitness Warrnambool/Sud-Ouest Powerlifting Warrnambool Programme Homme Fort de 12 semaines

Semain
e3

Lundi

1. Presse à épaules debout (à partir du support) x5

2a. Tractions 5x10
2b. Le visage tire 5x20
3. ZAppuyez sur 2x8
4. L'épaule à 3 voies soulève 3x10
5a. Curl biceps 3x20
5b. Câble Triceps ext. 3x30

Mardi

1. Squat avant en pause 65/75/85x5/3/1

2. Squat arrière 75 % 2x8
3. Marche des agriculteurs
4. Fente de marche avec haltères 3x10
5. Prowler Push Ou traîneau en traîneau 5x50m 2 minutes de repos entre les tours
6. Planches lestées 3x60secondes

Jeudi

1. Presse à épaules debout stricte 5x8

2. Joug 5x25m
3. Banc DB incliné 3x12
4. Inclinaison DB Rangée 3x12
5a. Boucles marteau 3x12
5b. DB hausse les épaules 3x12
5c. Câble Triceps ext. 3x15

Samedi

1. Bloc de 4" Deadlift 75%xamrap

2. Événement en mouvement 3x25m (les courses de 25m durent moins de 10 secondes)
3. Dead Ball simples pour hauteur maximale (outil léger) x 5
4a. Glute Ham Raises ou soulevés de terre avec jambes raides avec déficit de 2 pouces 3x8
4b. Ab Déploiements 3x8

p. 3 Momentum Fitness Warrnambool / Sud-Ouest Powerlifting Warrnambool Programme Homme Fort de 12 semaines
Semain
e4

Lundi

1. Presse à épaules debout depuis le support 60 % 3x5

2. Montée sur corde x 5
2a. Tractions 3x5
2b. Le visage tire 3x20
3. Presse à épaules DB assis 3x10

Mardi

1. Squat arrière 60 % 5x5

2. Fente de marche au poids du corps 2x50m
3. Prowler Push Or pneu drag 5x25m 2 minutes de repos entre les tours
4. Planches 3x60secondes

Jeudi

1.1 Banc ncline DB 2x20

2. Inclinaison DB Rangée 2x20
3a. Boucles marteau 3x12
3b. DB hausse les épaules 3x12
3c. Câble Triceps ext. 3x15
4. Promenade des agriculteurs 5 x 25 m

Samedi

1. Soulevé de terre 60 % 3x5

2a. Glute Ham Raises ou soulevés de terre avec jambes raides avec déficit de 2 pouces 3x8
2b. Ab Déploiements 3x8
3. Balle morte transportée 25m 3x8

p. 3 Momentum Fitness Warrnambool / Sud-Ouest Powerlifting Warrnambool Programme Homme Fort de 12 semaines
Semain
e5

Lundi

1. Nettoyer et appuyer (peut utiliser Log Bar) 75-85 % 3x3

2a. Tractions 5x5
2b. Le visage tire 5x20
3. ZAppuyez sur 2x8
4. L'épaule à 3 voies soulève 3x10
5a. Curl biceps 3x20
5b. Câble Triceps ext. 3x30

Mardi

1. Squat avant en pause 55/65/75%x5

2. Squat arrière 65 % 2x8
3. Pneu Flip 2 x 25m
4. Fente de marche avec haltères 3x8
5. Le pneu en arrière traîne 3x25m 1 min de repos
6. Planches lestées 3x60secondes

Jeudi

1. Presse à épaules stricte 5x10

2. Joug 5x 25m
3. Banc DB incliné 2x15
4. Inclinaison DB Rangée 2x15
5a. Boucles marteau 3x12
5b. DB hausse les épaules 3x12
5c. Câble Triceps ext. 3x15

Samedi

1. Soulevé de terre 80 % 5x5

2. Épreuve en mouvement 2x50m (courses de 50m en moins de 18 secondes)
3. Chargement de l'événement sur un format 5x2 à 50"
4a. Glute Ham Raises ou soulevés de terre avec jambes raides avec déficit de 2 pouces 3x8
4b. Ab Déploiements 3x8
Lundi

1. Nettoyer et appuyer (peut utiliser Log Bar) 85-90 % 5x5

2a. Tractions 5x8
2b. Le visage tire 5x20

p. 3 Momentum Fitness Warrnambool / Sud-Ouest Powerlifting Warrnambool Programme Homme Fort de 12 semaines
Semain
e6

3. ZAppuyez sur 2x8

4. L'épaule à 3 voies soulève 3x10
5a. Curl biceps 3x20
5b. Câble Triceps ext. 3x30

Mardi

1. Squat avant en pause 60/70/80%x3

2. Squat arrière 70 % 2x8
3. Fente de marche avec haltères 3x10
4. Transport avant 2x50m
5. Planches lestées 3x60secondes

Jeudi

1. Presse à épaules stricte 4x10

2. Pneu Flips 2 x25m
3. Banc DB incliné 4x10
4. Inclinaison DB Rangée 4x10
5a. Boucles marteau 3x12
5b. DB hausse les épaules 3x12
5c. Câble Triceps ext. 3x15

Samedi

1. Soulevé de terre déficitaire de 2" 85% 6x2

2. Événement en mouvement 3x25m (les courses de 25m durent moins de 10 secondes)
3. Chargement des véhicules simples pour l'événement à la hauteur maximale (outil léger) 4a. Glute Ham Raises ou
soulevés de terre avec jambes raides avec déficit de 2 pouces 3x8 4b. Ab Déploiements 3x8
Lundi

1. Presse à épaules debout (à partir du rack) 3x3rm

2. Journal Presse 5 x 5
3a. Tractions 5x10
3b. Le visage tire 5x20
4. ZAppuyez sur 2x8
5. L'épaule à 3 voies soulève 3x10
5a. Curl biceps 3x20

p. 3 Momentum Fitness Warrnambool / Sud-Ouest Powerlifting Warrnambool Programme Homme Fort de 12 semaines
Semain
e7

5b. Câbles Triceps ext. 3x30

Mardi
1. Squat avant en pause 65/75/85x5/3/1
2. Squat arrière 75 % 2x8
3. Joug 5 x 25m
4. Fente de marche avec haltères 3x10
5. Prowler Push Ou traîneau en traîneau 5x25m 2 minutes de repos entre les tours
6. Planches lestées 3x60secondes

Jeudi

1. Presse stricte 5x8

2. Banc DB incliné 3x12
3. Inclinaison DB Rangée 3x12
4a. Boucles marteau 3x12
4b. DB hausse les épaules 3x12
4c. Câble Triceps ext. 3x15
5. Levage/transport de balle morte 8 x 3

Samedi

Bloc 1,4" Deadlift 80%xamrap

2. Événement en mouvement 3x25m (les courses de 25m durent moins de 10 secondes)
3. Chargement des singles d'événement pour la hauteur maximale (outil léger)
4a. Glute Ham Raises ou soulevés de terre avec jambes raides avec déficit de 2 pouces 3x8
4b. Ab Déploiements 3x8
Lundi

1. Presse à épaules debout depuis le rack 60% 3x5

2. Journal Presse 5 x 5
2a. Tractions 3x5
2b. Le visage tire 3x20
3. Presse à épaules DB assis 3x10

p. 3 Momentum Fitness Warrnambool / Sud-Ouest Powerlifting Warrnambool Programme Homme Fort de 12 semaines
Semain
e8

Mardi

1. Squat arrière 60 % 3x5

2. Joug 5 x 25m
3. Fente de marche au poids du corps 2x50m
4. Prowler Push Or pneu drag 5x25m 2 minutes de repos entre les tours
5. Planches 3x60secondes

Jeudi

1. Banc DB incliné 2x20

2. Inclinaison DB Rangée 2x20
3a. Boucles marteau 3x12
3b. DB hausse les épaules 3x12
3c. Câble Triceps ext. 3x15
4. 100 coups de masse sur les pneus des deux côtés du corps

Samedi

1. Soulevé de terre 60 % 3x5

2a. Glute Ham Raises ou soulevés de terre avec jambes raides avec déficit de 2 pouces 3x8
2b. Ab Déploiements 3x8
3. Entraîneur de pierre 3x8

p. 3 Momentum Fitness Warrnambool / Sud-Ouest Powerlifting Warrnambool Programme Homme Fort de 12 semaines
Semain
e9
Lundi

1. Nettoyer et presser (barre de journalisation) 80-90 % 3x3

2. Journal C&P 5x5
un. Tractions 5x5
3b. Le visage tire 5x20
4. ZAppuyez sur 2x8
5. L'épaule à 3 voies soulève 3x10
6a. Curl biceps 3x20
6b. Câble Triceps ext. 3x30

Mardi

1. Squat avant en pause 55/65/75%x5

2. Squat arrière 65 % 2x8
3. Joug 5 x 25m
4. Fente de marche avec haltères 3x8
5. Traîneau arrière traîne 3x25m
6. Planches lestées 3x60secondes

Jeudi
1. Presse à épaules stricte debout 5x10
2. Banc DB incliné 2x1
3. Inclinaison DB Rangée 2x15
4a. Boucles marteau 3x12
4b. DB hausse les épaules 3x12
4c. Câble Triceps ext. 3x15
5. Les agriculteurs marchent 4 x 10 m

Samedi

1. Soulevé de terre 80 % 5x5

2. Épreuve en mouvement 2x50m (courses de 50m en moins de 18 secondes)
3. Chargement de l'événement sur un format 5x2 à 50"
4a. Glute Ham Raises ou soulevés de terre avec jambes raides avec déficit de 2 pouces 3x8
4b. Ab Déploiements 3x8
Lundi

1. Nettoyer et presser (peut utiliser Log Press) 85-90 % 5x5

2a. Tractions 5x8
2b. Le visage tire 5x20
3. ZAppuyez sur 2x8
4. L'épaule à 3 voies soulève 3x10
5a. Curl biceps 3x20
5b. Câble Triceps ext. 3x30

p. 3 Momentum Fitness Warrnambool / Sud-Ouest Powerlifting Warrnambool Programme Homme Fort de 12 semaines
Semain
e 10
Mardi

1. Squat avant en pause 60/70/80%x3

2. Squat arrière 70 % 2x8
3. Joug 5 x 25m
4. Fente de marche avec haltères 3x10
5. transport frontal 2x50m
6. Planches lestées 3x60secondes

Jeudi

1. Presse à épaules debout stricte 4x10

2. Banc DB incliné 4x10
3. Inclinaison DB Rangée 4x10
4a. Boucles marteau 3x12
4b. DB hausse les épaules 3x12
4c. Câble Triceps ext. 3x15
5. DB Transport 4 x 25 m

Samedi

1. Déficit de 2" Deadlifts 85% 6x3

2. Événement en mouvement ; 3x25 m (les courses de 25 m durent moins de 10 secondes)
3. Événement de chargement : simples pour la hauteur maximale (outil léger) 4a. Glute Ham Raises ou soulevés de terre
avec jambes raides avec déficit de 2 pouces 3x8 4b. Ab Déploiements 3x8
Lundi

1. Presse à épaules debout (à partir du rack) x1rm x 5

2a. Tractions 5x10
2b. Le visage tire 5x20
3. ZAppuyez sur 2x8
4. L'épaule à 3 voies soulève 3x10
5a. Curl biceps 3x20
5b. Câble Triceps ext. 3x30

Mardi

1. Squat avant en pause 65/75/85x5/3/1

2. Squat arrière 75 % 2x8
3. Joug 5 x 25m
4. Fente de marche avec haltères 3x10
5. Prowler Push Or pneu drag 5x25m 2 minutes de repos entre les tours
6. Planches lestées 3x60secondes

p. 3 Momentum Fitness Warrnambool / Sud-Ouest Powerlifting Warrnambool Programme Homme Fort de 12 semaines
Semain
e 11
Jeudi

1. Presse à épaules debout stricte 5x8

2. Banc DB incliné 3x12
3. Inclinaison DB Rangée 3x12
4a. Boucles marteau 3x12
4b. DB hausse les épaules 3x12
4c. Câble Triceps ext. 3x15
5. Transport de balle morte 8x3

Samedi

Bloc 1,4" Deadlift 80%xamrap

2. Événement en mouvement 3x25m (les courses de 25m durent moins de 10 secondes)
3. Chargement des singles d'événement pour la hauteur maximale (outil léger)
4a. Glute Ham Raises ou soulevés de terre avec jambes raides avec déficit de 2 pouces 3x8
4b. Ab Déploiements 3x8

Semaine 12
1. Presse à épaules debout depuis le rack 60% 3x5
2. Journal C&P 5x5
3a. Tractions 3x5
3b. Le visage tire 3x20
4. Presse à épaules DB assis 3x10

Mardi

1. Squat arrière 60 % 3x5

2. Joug 3x25m
3. Fente de marche au poids du corps 2x50m
4. Prowler Push Or pneu drag 5x25m 2 minutes de repos entre les tours
5. Planches 3x60secondes

Jeudi

1. Banc DB incliné 2x20

2. Inclinaison DB Rangée 2x20
2a. Glute Ham Raises ou soulevés de terre avec jambes raides avec déficit de 2 pouces 3x8
2b. Ab Déploiements 3x8
3. Entraîneur de pierre 3x8
3a. Boucles marteau 3x12
3b. DB hausse les épaules 3x12
3c. Câble Triceps ext. 3x15

p. 3 Momentum Fitness Warrnambool / Sud-Ouest Powerlifting Warrnambool Programme Homme Fort de 12 semaines
Semain
e 12
4. Transport de balle morte 3x8

Samedi

1. Soulevé de terre 60 % 3x5

p. 3 Momentum Fitness Warrnambool / Sud-Ouest Powerlifting Warrnambool Programme Homme Fort de 12 semaines