La Totale – Semaine 38 – Jour 4

Mobilité (10:00)

Faire 2 tours de :
– 10 répétitions de chaque côté de Quadruped single leg tuck to extension
– 10m de Duck Walk
– 10 répétitions de chaque côté de Curled Up Thoracic Spine Rotations

Echauffement (10:00)

3 tours « Not for time » de :

– 1 minute d’une activité cardio : course/rameur/bike/skiErg/…
– 8 Walking Lunge (4 de chaque côté)
– 4 Strict Pull-up ou 8 Ring Row
– 8 AbMat Sit-up
– 8 Box Step-up
– 8 Push Press avec une barre vide
L’échauffement doit être réalisé dans le but de vous préparer au corps de l’entraînement, cela signifie que
l’intensité ne se place pas ici.
Cet échauffement peut être remplacé par l’échauffement de la séance de votre salle

Back Squat
(30:00)

Faire 6 séries de Back Squat

Il y a 3 vagues de 2 séries : Un Single ‘lourd’ puis, après 2 minutes de repos, 4 répétitions moins
lourdes.
Il faut prendre le repos nécessaire entre les ‘vagues’.
La charge du Single ne change jamais, il est possible de rajouter quelques kilos pour la 2e série au fil
des tours.
Pour la 6e et dernière série, il faut faire un minimum de 4 répétitions, l’objectif est d’en faire une longue
série mais de s’arrêter avant que la technique ne se dégrade.

Conditions de la réalisation de votre Max

Si vous avez réalisé votre Max avec une ceinture ou si vous ressentez que vous n’avez pas le
même niveau qu’à l’époque, il ne faut pas utiliser la charge indiquée : il faut prendre 90% de la
charge indiquée.

Matériel autorisé
– Ceinture
– Chaussures d’haltérophilie
– Genouillères

Technique

1/5
Il faut bien garder les talons et les orteils ancrés dans le sol pendant toute la répétition.
Oubliez le conseil : « Tout dans les talons » -> C’est une erreur !
Il ne faut PAS utiliser la technique du rebond, il ne faut pas se laisser tomber pour faciliter le début de la
remontée.
Il faut remonter plus vite que l’on ne descend. La descente est contrôlée et la remontée doit être la plus
explosive possible.

Les charges et séries de ce Workout sont calculés automatiquement en fonction de vos résultats sur
les Benchmarks du SCOPE.
Voici les Benchmarks sur lesquels se base la séance :
- Back Squat 1RM (140.00kg)
- Back Squat 3RM (125.00kg)

A 0:00 - 1 Back Squats @ 118kg

A 2:00 - 4 Back Squats @ 105.3kg

A 7:00 - 1 Back Squats @ 118kg

A 9:00 - 4 Back Squats @ 105.3kg

A 14:00 - 1 Back Squats @ 118kg

A 16:00 - 4 Back Squats @ 105.3kg

Le Timing présenté est indicatif, il est possible de réduire ou augmenter les temps de repos.

Un monde trop parfait (40:00)

For time :
– 15m de Dual Dumbbell Walking Lunges 22.5/15kg
– 800m de course
– 15 Dual Dumbbell Box Step Ups 22.5/15kg
– 20 Box Jump 60/50cm
– 25 Dual Dumbbell Push Press 22.5/15kg
– 50 Knees-to-Elbows
– 25 Dumbbell Push Press 22.5/15kg
– 20 Box Jumps 60/50cm
– 15 Dumbbell Box Step-ups 22.5/15kg
– 800m de course
– 15m de Dual Dumbbell Walking Lunges 22.5/15kg

Scaling
Masters

2/5
For time :
– 15m de Dual Dumbbell Walking Lunges 15/10kg
– 600m de course
– 15 Dual Dumbbell Box Step Ups 15/10kg
– 15 Box Jump 60/50cm – Obligation de descendre en Step-down
– 25 Dual Dumbbell Push Press 15/10kg
– 50 Hanging Knees-To-Chest
– 25 Dumbbell Push Press 15/10kg
– 15 Box Jumps 60/50cm – Obligation de descendre en Step-down
– 15 Dumbbell Box Step-ups 15/10kg
– 600m de course
– 15m de Dual Dumbbell Walking Lunges 15/10kg

Scaled
Voici plusieurs pour adapter ce Workout :
– Réduire la charge des Dumbbells
– N’utiliser qu’1 Dumbbell
– Remplacer les Dumbbells par des Kettlebells de charge équivalente
– Remplacer les Dumbbells par 1 Barre (Rx: 50/35kg – Masters: 35/25kg – Scaled: 30/20kg)
– Réduire la distance de course
– Réduire la hauteur de la Box
– Réduire le nombre de répétitions de Knees-to-Elbows
– Remplacer les Knees-to-Elbows par des Hanging Knees-To-Chest ou des Hanging Knee
Raises

Course

Calculer
Il est toujours plus intéressant de privilégier l''exercice par défaut : Course
Si vous changez d'exercice, il faut indiquer votre score comme ''Scaled''

Outil Homme Femme

Course 800m 800m

Rameur 1000m 800m

Assault Bike 60 Calories 42 Calories

SkiErg 1000m 800m

BikeErg 2000m 1600m

Jump Rope (Speed 360 (de chaque 360 (de chaque

Steps) côté) côté)

Shuttle Run (10m) 72 72

Stratégie
Un WOD long où la régularité aura plus de valeur que la vitesse. Un rythme constant sur les
différents mouvements vous amènera au meilleur résultat. 3/5
 différents mouvements vous amènera au meilleur résultat.
L’intensité ne sera lié au fait que vous alliez vite mais au fait que vous ne vous arrêtiez pas.

Objectif
Top niveau
Terminer en moins de 22:45

Réaliste
Terminer en moins de 32:30
Si ces objectifs semblent inatteignables, il faut adapter le Workout

Partie qui peut être remplacée par le W.O.D. de votre salle

Travail des « Skills » (15:00)

10-20-30-40-30-20-10 :
– Double-unders « Unbroken »
Après chaque série, faire 2x10m de Dual Kettlebell Overhead Carry

Au besoin, réduire le nombre de répétitions de Double-unders. Il faut trouver un objectif de répétitions

« réaliste »

S’il est impossible de faire le Dual Kettlebell Overhead Carry sans avoir mal ou sans cambrer le dos de
manière excessive, voici les 2 options :
– Single Arm Kettlebell Overhead Carry (10m par bras)
– Dual Kettlebell Front Rack Carry

Finisher/Recovery (10:00)

Figure 4 (1:00 par côté)

Allongé sur le dos, croisez une jambe par dessus l’autre, genou en appui sur la cheville, puis
saisissez cette dernière au niveau de la cuisse ou du genou et ramenez la vers vous.

Massage des trapèzes (1:00 par côté)

4/5
Avec une balle posée sur un poteau ou un mur, il faut masser le côté du cou, notamment les
trapèzes.
Une action supplémentaire serait de mobiliser le bras du même côté en effectuant des
mouvements afin d’accentuer le massage du muscle.

Massage Quadriceps + Adducteurs (0:30 par zone et par côté – soit 2 minutes au total)

A l’aide d’un rouleau masser pendant une minute votre quadriceps, en partant de la hanche et
en vous arrêtant avant la rotule, il faut le faire doucement et vous relâcher. Puis pendant la
deuxième minute, vous massez l’intérieur de la cuisse en cherchant les points de tension.

5/5