Démarche d’enseignement Définition des charges de travail Exercices

Membres supérieurs
Séance 1Circuit&training
Entrée dans l'activité pour une
pratique en toute sécurité
Séance 3
Découvrir une forme de
pratique alliant force athlétique
et endurance aérobie
Séance 4 & 5
Identifier les charges de travail
individuelles
2 : o Développé couché
faire fonctionner les o Développé incliné
machines en sécurité + savoir se placer sans
o Développé vertical
danger (postures) + appliquer les consignes
de réalisation correcte + familiariser le
muscle à un travail de force.
o Elévations latérales
o Ecartés
o Tirage menton
o Pull over
o
o
Ecartés
Tractions
Body training : enchainement de
séries légères (souvent poids du o Rowing
corps) sans temps de récupération o Dips
Groupes musculaires o Butterfly
o Oiseau
o Tirage poulie
o
o
Curls bras
Flexion des poignets
Tests : pour individualiser le travail
et respecter le principe de charge o Pompes
efficace en conditions sécurisées

Membres inférieurs
o Presse incliné
o ½ squat
Séances 6, 7, 8 et ... o Leg extension
Travail autonome de l'étudiant
Etablir un projet de musculation o Leg curl couché
adapté à un objectif choisi : se
: conduite de son projet mettre ou se remettre en forme, poursuivre
o Montée pointes de pieds
personnel une visée esthétique, réathlétisation,
rechercher l'efficience sportive, etc.
o Adduction de la hanche
o Abduction de la hanche
o Fente avant
o Bondissement (pliométrie)
Evaluation
15 pts = conception et mise en œuvre d’un programme Echauffement Retour au calme Tronc
personnalisé d’entrainement de musculation adapté à un projet o Machine à abdos
de transformation : Activation o Relevé de buste
o Se mettre ou se remettre en forme, ou réathlétisation cardiopulmonaire Extension
Etirements
dorsal
o Relevé de jambes
o Poursuivre une visée esthétique : affiner, tonifier, volume Sollicitation o Crunchs
o Rechercher l’efficience motrice dans sa spécialité musculaire et
o Oblique avec bâton
articulaire Enroule-
sportive, préparer une compétition. ment o Lombaires
o etc… Série légère vertébral
o Superman
5 pts = contrôle de connaissance sur la pratique de la musculation o Gainage