Programme Iliade

PROGRAMME ILIADE
INFORMATIONS :
I/ Lire le fichier .pdf explicatif disponible sur le site.
II/ Remplir l'onglet "Profil" avec toutes vos informations. Indiquez bien vo
III/ Effectuer le Block d'introduction de 2 semaines si votre fréquence avan
dépassait pas 1x chaque mouvement par semaine / vous n'avez pas l'ha
IV/ Effectuer le Block 1 de ce programme, qui est composé des 4 première

bien remplir la colonne Topset lorsqu'elle est disponible.
V/ Le Block 2 va être automatiquement modifié si besoin, après analyse de

précédent.
VI/ Effectuer le Block 2 du programme.

VII/ Me tenir au courant de vos progrès et les poster sur le #PROGRAMMEI
https://www.atlascoaching.net
ILIADE
TIONS :
te.
mations. Indiquez bien votre type de SDT.
s si votre fréquence avant ce programme ne

aine / vous n'avez pas l'habitude des RPE.
composé des 4 premières semaines. S'assurer de

disponible.
besoin, après analyse de vos Topsets du Block
er sur le #PROGRAMMEILIADE .
oaching.net
PROGRAMME ILIADE
PROFIL :
Sexe : Âge :
Taille : cm Poids :
Arrondir les poids à : 2.5
SQUAT 1RM ACTUELLE :
Problème technique :
Point difficile du mouvement :
Récupération sur ce mouvement :
DC 1RM ACTUELLE :
SDT TRADI 1RM ACTUELLE :
Avez-vous une articulation qui a tendance à poser problème ?
Enfin, utilisez-vous le programme pour vous préparer pour une date

spéciale ? Si oui, l'indiquer ici :
E ILIADE
L:
ans
kg
kg près
KG
KG
KG
problème ?
rer pour une date

SEANCE 1
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

R
Comp Bench 1 4 RPE6
E
2 8 0kg
P
OHP 1 6 RPE7
2 8 -12%
O
Rowing Unilatéral 3 10 RPE7
S
Tractions (lestées) 3 10 RPE7
Semaine 1 Crunch Poulie Haute 3 12-20
SEANCE 5

R
Comp Squat 1 3 RPE7
E
3 5 0kg
P
Comp Bench 1 4 RPE7
3 7 0kg
O
S
SEANCE 2

Comp Squat 1 3 RPE6
3 6 0kg
Comp Deadlift 3 5 0kg
Superset Bras 3 8-15

Facepull + EL 3 8-15
Deadbug 3
SEANCE 6

Comp Deadlift 1 3 RPE6
2 5 0kg
Comp Bench 3 4 0kg

Deadbug 3
SEANCE 3

R
E
P
Tshirt Tempo 3:2:0 Bench 1 1 RPE7
Tshirt Pause Bench 2 6 0kg
O
Tirage Horizontal Machine 3 10 RPE7
S
Flexions de cheville 3 15
Copenhagen Plank 3
SEANCE 7

R
Comp Squat 1 3 RPE6
E
#NAME? 2 4 -12%
P
O
Tirage Vertical 3 10 RPE7
S
Flexions de cheville 3 15
Copenhagen Plank 3
www.atlascoaching.net
SEANCE 4

R
Comp Squat 1 1 RPE6
E
3 4 0kg
P
3 3 0kg
O
Comp Bench 1 2 RPE8
S
4 4 -12%
Close Grip Bench 2 7 0kg
SEANCE 8

R
Comp Squat 1 1 RPE7
E
3 4 0kg
P
3 3 0kg
O
Comp Bench 1 1 RPE8
S
4 3 -10%
SEANCE 1

R
Comp Squat 1 6 RPE6
E
3 8 0kg
P
Comp Bench 1 6 RPE8
3 6 -10%
O
S
SEANCE 5

R
Comp Squat 1 6 RPE7
E
3 7 0kg
P
Comp Bench 1 5 RPE7
3 6 -10%
O
S
SEANCE 9

R
Comp Squat 1 5 RPE7
E
3 6 0kg
P
Comp Bench 1 5 RPE8
3 5 -10%
O
S
SEANCE 13

R
Comp Squat 1 4 RPE7
E
3 5 0kg
P
Comp Bench 1 4 RPE7
O
S
R
E
P
3 5 -10%
O
S
SEANCE 2

Knee Pause Deadlift 1 5 0kg
Romanian Deadlift 2 10 0kg
Comp Bench 4 6 0kg

Deadbug 3
SEANCE 6

Comp Bench 5 5 0kg

Deadbug 3
SEANCE 10

Comp Bench 6 4 0kg

Deadbug 3
SEANCE 14

Comp Bench 7 3 0kg
Deadbug 3
SEANCE 3

R
Comp Squat 1 3 RPE6
E
#NAME? 2 5 -14%
P
Tshirt Tempo 3:2:0 Bench 1 1 RPE6,5
O
S
Flexions de cheville 3
Copenhagen Plank 3
SEANCE 7

R
Comp Squat 1 3 RPE6
E
#NAME? 2 5 -13%
P
O
S
Copenhagen Plank 3
SEANCE 11

R
Comp Squat 1 2 RPE6
E
#NAME? 2 4 -12%
P
O
S
Copenhagen Plank 3
SEANCE 15

R
Comp Squat 1 2 RPE6
E
#NAME? 2 4 -14%
P
O
S
R
E
P
O
S
Copenhagen Plank 3
SEANCE 4

R
Comp Squat 1 3 RPE7
E
3 5 0kg
P
3 4 0kg
O
Comp Bench 1 2 RPE7
S
3 5 0kg
SEANCE 8

R
Comp Squat 1 3 RPE8
E
3 5 0kg
P
3 4 0kg
O
Comp Bench 1 2 RPE8
S
3 5 0kg
SEANCE 12

R
Comp Squat 1 2 RPE7
E
3 4 0kg
P
3 3 0kg
O
Comp Bench 1 2 RPE9
S
3 4 0kg
SEANCE 16

R
Comp Squat 1 2 RPE8
E
3 4 0kg
P
O
S
R
E
P
3 3 0kg
O
Comp Bench 1 1 RPE7
S
3 4 0kg
SEANCE 17

R
Comp Squat 1 4 RPE6 E
3 5 0kg
P
Comp Bench 1 4 RPE8
3 6 -12%
O
S
SEANCE 21

R
Comp Squat 1 3 RPE7
E
3 4 0kg
P
Comp Bench 1 3 RPE7
3 5 -12%
O
S
SEANCE 25

R
Comp Squat 1 2 RPE7
E
3 3 0kg
P
Comp Bench 1 3 RPE8
3 4 -11%
O
S
SEANCE 29

R
Comp Squat 1 1 RPE7
E
2 2 0kg
P
Comp Bench 1 2 RPE7
O
S
R
E
P
3 4 -10%
O
S
SEANCE 18

#NAME? 2 4 0kg
Comp Bench 4 5 0kg

Deadbug 3
SEANCE 22

#NAME? 2 4 0kg
Comp Bench 5 4 0kg

Deadbug 3
SEANCE 26

#NAME? 2 3 0kg
Comp Bench 6 3 0kg

Deadbug 3
SEANCE 30
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE

Knee Pause Deadlift - - -
#NAME? 2 3 0kg
Comp Bench 5 2 0kg
Deadbug 2
SEANCE 19

R
#NAME? 2 4 -12%
P
O
S
Extensions mollet 3
Copenhagen Plank 3
SEANCE 23

R
Comp Squat 1 1 RPE6
E
#NAME? 3 3 -13%
P
O
S
Extensions mollet 3
Copenhagen Plank 3
SEANCE 27

R
Comp Squat 1 1 RPE6
E
#NAME? 2 3 -14%
P
O
S
Extensions mollet 3
Copenhagen Plank 3
SEANCE 31

R
- - - -
E
Comp Squat 2 3 0kg
P
O
S
R
E
P
O
S
Extensions mollet 2
Copenhagen Plank 2
SEANCE 20

R
3 3 0kg
P
4 3 0kg
O
Comp Bench 1 1 RPE8
S
4 4 0kg
SEANCE 24

R
Comp Squat 1 1 RPE8
E
4 3 0kg
P
3 3 0kg
O
Comp Bench 1 1 RPE9
S
5 4 0kg
SEANCE 28

R
Comp Squat 1 1 RPE7
E
3 2 0kg
P
2 2 0kg
O
Comp Bench 1 1 RPE8
S
4 3 0kg
SEANCE 32

R
Comp Squat 1 1 RPE9
E
- - -
P
O
S
R
E
P
- - -
O
Comp Bench 1 1 RPE10
S
- - -
Close Grip Bench - - -

Programme Iliade

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IV/ Effectuer le Block 1 de ce programme, qui est composé des 4 première

V/ Le Block 2 va être automatiquement modifié si besoin, après analyse de

VI/ Effectuer le Block 2 du programme.

mations. Indiquez bien votre type de SDT.

s si votre fréquence avant ce programme ne

composé des 4 premières semaines. S'assurer de

besoin, après analyse de vos Topsets du Block

Arrondir les poids à : 2.5

SQUAT 1RM ACTUELLE :

Point difficile du mouvement :

Récupération sur ce mouvement :

Point difficile du mouvement :

Récupération sur ce mouvement :

SDT TRADI 1RM ACTUELLE :

Récupération sur ce mouvement :

Avez-vous une articulation qui a tendance à poser problème ?

Enfin, utilisez-vous le programme pour vous préparer pour une date

rer pour une date

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

Superset Bras 3 8-15

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

Superset Bras 3 8-15

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

Superset Bras 3 8-15

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

Superset Bras 3 8-15

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

Superset Bras 3 8-15

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

Superset Bras 3 8-15

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

Superset Bras 3 8-15

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

Superset Bras 3 8-15

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET