muscle nombre de série

pectoraux 15
épaule 15
triceps 12

semaine 1
nombre de série reps
développer couché 3 5
p dips 3 max
u butterfly 2 15
s presse épaule machine 3 8-10
h
élévation latérale appuie sur banc 3 12-15
1 haltères au front 3 12

Total série 17

nombre de série reps

développer sérré triceps 3 6
presse épaule haltères 3 6
développer incliné 4 12-10-8-12
p écarté poulie 3 12-15
u
s extenson triceps corde 3 15
h extension derrière la tête 3 12
élévation latéral machine 3 12
2
Élévation frontale à la poulie 3 12

Total série 22

semaine 3
nombre de série reps
développer couché 3 5
p dips 3 max
u butterfly 2 15
s presse épaule machine 3 8-10
h
élévation latérale appuie sur banc 3 12-15
1 haltères au front 3 12

Total série 17

nombre de série reps

développer sérré triceps 3 6
presse épaule haltères 3 6
développer incliné 4 12-10-8-12
p écarté poulie 3 12-15
u
s extenson triceps corde 3 15
h

2
p
u
s
h extension derrière la tête 3 12
élévation latéral machine 3 12
2
Élévation frontale à la poulie 3 12

Total série 22
 bench 80 kg
squat 110 kg
presse épaule 32 kg
serré 85 kg

semaine 1
poids rpe % remarque
60 75% Facile
12-11-12
41
55k x 10 - 60k x 8 (2 séries) Dur à 60
10k x 15 (2 séries) / 12k x 12
10kg x 12 / ( essaie à 12kg échec)

poids rpe % remarque

65 75%
26 80%
24 x 12 / 24 x 10 / 26 x8 / 22x 11 Échec sur la 8eme à 26kg
12 reps à 15kg (3 séries)
25kg (3 séries)
Poulie ez / 30x12/35x12/40x12/
Machine 45 x12/2 séries de 12 à50
Poulie 23kg x 12 Échec à 27kg (9 reps)

semaine 3
poids rpe % remarque
65 +2.5

rpe % remarque
75%
80%
 semaine 2
nombre de série reps
développer couché 3 5
Développé incliné 3 12-12-10
Dips 3 Max
presse épaule machine 3 8-10
élévation latérale appuie sur banc 3 12-15
haltères au front 4 12

Total série 19

nombre de série reps

développer sérré triceps 3 6
presse épaule haltères 3 6
développer machine 3 12-10-8
écarté poulie 3 12-15
extenson triceps corde 3 15
extension derrière la tête 2 12
élévation latéral poulie 3 12
Élévation frontale 3 12

Total série 20

semaine 4
nombre de série reps
développer couché 3 5
Développé incliné 3 12-12-10
Dips 3 Max
presse épaule machine 3 8-10
élévation latérale appuie sur banc 3 12-15
haltères au front 4 12

Total série 19

nombre de série reps

développer sérré triceps 3 6
presse épaule haltères 3 6
développer machine 3 12-10-8
écarté poulie 3 12-15
extenson triceps corde 3 15
extension derrière la tête 2 12
élévation latéral poulie 3 12
Élévation frontale 3 12

Total série 20
 semaine 2
poids
62,5
24 x 12 /26x10/ 28x9
12 (3 séries)
45x10 (échauffement)// 50x10 (3 séries)
10kg x12 (3 séries)
10kg x12 (4 series)

poids
65 x 6 / 68 x6 (2 séries)
26 x6 / 28x6 ( 2 séries) difficile sur la dernière
30 k de chaque x 12 /20 x10 (2 séries)
Assis sur banc 12 reps à 15kg / 13 reps à 20kg
25kg x 15 (3 séries)
v

Superset : lat 12 reps à 10kg front : 8kg | latérale + frontale 2 séries de 12 à 10kg

semaine 4
poids
70

poids
rpe % remarque
+ 2,5

rpe % remarque

rpe % remarque
+ 2,5

rpe % remarque
 muscle nombre de série
dos 25
arrière épaule 8
biceps 12

semaine 1
nombre de série
p traction 4
u tirage prise neutre horizontal 4
l rowing haltères 4
l
shrug (prise + larges que les épaules ou avec trap barre) 4
1 arrière épaule haltères 3
curl pupitre 3

total série 22

nombre de série
p tirage supination 4
u tirage unilatéral 3
l pull over 2
l
arrière épaule poulie 4
2 curl prise neutre 3
curl incliné 3
curl haltères 3

total série 22

semaine 3
nombre de série
p traction 4
u tirage prise neutre horizontal 4
l rowing haltères 4
l
shrug (prise + larges que les épaules ou avec trap barre) 4
1 arrière épaule haltères 3
curl pupitre 3

total série 22

nombre de série
p tirage supination 4
u tirage unilatéral 3
l
l

2
p
u
l pull over 2
l
arrière épaule poulie 4
2 curl prise neutre 3
curl incliné 3
curl haltères 3

total série 22
 bench 80 kg
squat 110 kg
presse épaule 32 kg
serré 85 kg

semaine 1
reps poids rpe %
max 10-10-8-8
12-15 39 x 14 /45 x 12 (2 séries)
12-8-8-12 32-36-36-32
12-10 80 x 15 / 90 x 12 / 100 x 10 (2 séries )
15-20 Butterfly 23kg x 15 échauffement / 27x15 (3 séries)
12 3 séries à 12k

reps poids rpe %

12-10-10-12 52kg x12 / 59x10 (2 séries) / 52x12
15-12-12 36x15 /41x12 ( 2 séries m)
15 41 x12
12-15 4 plaques x 12
10-12 14kg x 12/ 16x 10 (2 séries)
12-15 Sur banc 10kg x 12
10 Poulie 45x10 (3 séries)

semaine 3
reps poids rpe %
max
12-15
12-8-8-12
12-10
15-20
12

reps poids rpe %

12-10-10-12
15-12-12
 15
12-15
10-12
12-15
10
 se
remarque nombre de série reps
traction 4 max
tirage prise neutre horizontal 4 12-15
rowing haltères 4 12-8-8-12
shrug (prise + larges que les épaules ou avec trap barre) 4 12-10
arrière épaule haltères 4 15-20
curl pupitre 3 12

total série 23

remarque nombre de série reps

tirage supination 4 12-10-10-12
tirage unilatéral sur banc incliné 3 15
pull over 2 15
arrière épaule poulie 4 12-15
curl prise neutre 3 10-12
curl incliné 3 12-15
curl haltères 3 10

total série 22

se
remarque nombre de série reps
traction 4 max
tirage prise neutre horizontal 4 12-15
rowing haltères 4 12-8-8-12
shrug (prise + larges que les épaules ou avec trap barre) 4 12-10
arrière épaule haltères 4 15-20
curl pupitre 3 12

total série 23

remarque nombre de série reps

tirage supination 4 12-10-10-12
tirage unilatéral sur banc incliné 3 15
 pull over 2 15
arrière épaule poulie 4 12-15
curl prise neutre 3 10-12
curl incliné 3 12-15
curl haltères 3 10

total série 22
 semaine 2
poids
9-10-10-7
45 x12 (2 séries)/ 52x 12 (2 séries)
32x12/36x8 (2)/32
90x10/100x 12 (2 séries) / 120x10 avec sangles.
4 séries repos court 10k x15
2 série d'échauffement à 10kg x12 reps /12kg x 12 / 14kg x11 (2 séries)

poids
52x12/68x10/52x12
45kg x 12 (3series)
40x12 (2 séries)

16x12 / 20 x10 (2 séries)

8 kg / 3 reps D + G maintien contracté pendant que l'autre travaille (4 fois = 12 reps) / dernière séries à 9kg
Poulie unilatérale 12 reps à 18kg (1"30)

semaine 4
poids

poids
rpe % remarque

rpe % remarque

rpe % remarque

rpe % remarque
 muscle nombre de série
quadriceps 15
ischios 15
mollet 12

semaine 1
nombre de série reps
squat 3 5
l presse 3 12-10-8
e leg extension 3 12-15
g
fentes 2 max
1 leg curl 3 12-15
mollet assis 6 20-15-15-12-12-20

total série 14 + 6 mollets

nombre de série reps

Romain Deadlift 4 6
Hip trust 3 12
l
e Presse à cuisses axé ischios 3 12
g Extension sur table 2 12-15
Fentes bulgares 2 10-12
2
sissy squat 2 12-15
mollet debout 6 12-12-10-10-15-20

total série 16 + 6 mollets

semaine 3
nombre de série reps
squat 3 5
l presse 3 12-10-8
e leg extension 3 12-15
g
fentes 2 max
1 leg curl 3 12-15
mollet assis 6 20-15-15-12-12-20

total série 14 + 6 mollets

nombre de série reps

Romain Deadlift 4 6
Hip trust 4 12
l
e
g

2
l
e Presse à cuisses axé ischios 4 12
g

2 Fentes bulgares 4 12-15

mollet debout 6 12-12-10-10-15-20

total série 16 + 6 mollets

 bench 80 kg
squat 110 kg
presse épaule 32 kg
serré 85 kg

semaine 1
poids rpe % remarque
80 75
200 x 12 / 220 x 10 / 240 x 8
45 x 14 / 50 x 12 (2 séries)
12kg x 15
3 séries à 4 plaques x 12
20x20 / 30kg x 15 ( 2 séries) / 35kg x 12 (2 séries) / 25kg x20

poids rpe % remarque

100 75
Machine 20 de chaque x 12
160 x12 (3 fois)
12-12
2 séries 12 sans poids
Superset fentes bulgares
X

semaine 3
poids rpe % remarque

poids rpe % remarque

 semaine 2
nombre de série reps
squat 3 5
presse 3 12-10-8
leg extension 3 12-15
fentes 2 max
leg curl 3 12-15
mollet assis 6 20-15-15-12-12-20

total série 14 + 6 mollets

nombre de série reps

Romain Deadlift 4 6
Hip trust 3 12
Presse à cuisses unilatéral 3 12
Extension table 2 12-15
Fentes bulgares 4 10-12
mollet debout 6 12-12-10-10-15-20

total série 16 + 6 mollets

semaine 4
nombre de série reps
squat 3 5
presse 3 12-10-8
leg extension 3 12-15
fentes 2 max
leg curl 3 12-15
mollet assis 6 20-15-15-12-12-20

total série 14 + 6 mollets

nombre de série reps

Romain Deadlift 4 6
Hip trust 3 12
Presse à cuisses unilatéral 3 12
leg curl 2 12-15
Fentes bulgares 2 10-12
sissy squat 2 12-15
mollet debout 6 12-12-10-10-15-20

total série 16 + 6 mollets

semaine 2
poids rpe % remarque
83 +2,5
200x12 /220x10/ 270x8
12x50 (2 séries) / 55x11 + drop
Cadre guidée 10 de chaque x12 ( 2 séries)
12 x 4 plaques ( 3 séries) 1"30 repos
20k x 20/ 30x 15/ 35 x 15 / 40 x12 (2 séries) / 20x20

poids rpe % remarque

100 x 6 sans bande (3 séries) / 110x7 avec bande 75
12x80/12x100
80kg x12
10-
4 séries à vide
2 séries de 15

semaine 4
poids rpe % remarque

poids rpe % remarque

100 75