SEANCE 1

Dos

EXERCICE NOMBRE SERIE ET REPOS COMMENTAIRE

REPETITION

Traction marteau ou pronation 4 x Max + 1 rep ou tu 2’

( élastique bleu cran 15 – 16 ) retiens la descente

Tirage horizontal prise large 4 séries 8 / 10 / 12 / 15 1’30 – 2’

Tirage vertical prise serré 3 x 12 1’30 – 2’ Max de rep sur la dernière

serie

Lombaire 4 x 12 1’30 – 2’

SEANCE 2
Bras

EXERCICE NOMBRE SERIE ET REPETITION REPOS COMMENTAIRE

Tractions supination 4 x Max + 1 ou tu retiens la 2’

( élastique bleu cran descente
15 – 16 )

Extension triceps 3 x 10 1’30 – 2’ Max de rep sur la dernière serie

poulie haute

Curl marteau + curl 3 x 10 + 10 1’30 – 2’ Max de rep sur la dernière serie

inversé

Extension triceps 3 x 10 1’30 – 2’ Max de rep sur la dernière serie

poulie basse
1 – Pour toutes les séries conserver 1 à 2 rep de réserve ( adapter la charge par rapport au nombre de
répétitions

2 – toujours contrôler sa charge :

Pour les exercices de poussé : 2 secondes excentrique / explosif sur la poussé

Pour les exercices de tirage : 2 secondes excentrique / explosif sur le tirage

3 – Surcharge progressive : essayer d’augmenter la charge petit a petit au fur et a mesure des semaines