Nom : cliente

Phase: 1 Programme d'entrée semaine 1

Jours / Semaine : 2x/semaine
Stretching / Mobilisation Séries Reps Durée Repos
S.M.R iliopsoas statique strech 2 30s
S.M.R trapiz superiur statique strech 2 30s
S.M.R levateur de scapula statique strech 2 30s
Cardio 1 (warm up) Durée Intensité % FC Max
eleptique 5min fible 60%
Core Séries Reps Tempo Repos
ginage statique 3 30s 20s
brige 3 30s 421 20s
tap toe 3 30s 20s
Balance / stabilité Séries Reps Tempo Repos
elevation lateral 3 12 20s
equilibre sur les genus 3 30s 20s
position d arbre avec mobilites des bras 3 30s 20s
Exercice supplémentaire Séries Reps Tempo Repos
squat jump 3 12 20s
saut avec un seule jambe 3 12 20s
Cardio 2 (core) Durée Intensité % FC Max
in-out 30s fible 60%
forward hop (saute) 30s fible 60%
Résistance Séries Reps Tempo Intensité
squd press 3 15 4, 2, 1 60% RM
tirage 3 15 4, 2, 1 60% RM
multiplanar fente BICEPS CURL 3 15 4, 2, 1 60% RM
devlope couche 3 15 4, 2, 1 60% RM
deadlift 3 15 4, 2, 1 60% RM
elevation lateral 3 15 4, 2, 1 60% RM
push up 3 15 4, 2, 1 60% RM
extension OH 3 15 4, 2, 1 60% RM
Cardio 3 (cooldown) Durée Intensité
corn d ajilite 1min fible

Stretching / Mobilisation Séries Reps Durée

S.M.R iliopsoas statique strech 2 30s
S.M.R trapiz superiur statique strech 2 30s
S.M.R levateur de scapula statique strech 2 30s
Informations complémentaires:
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sans bouge la jumbe d apuie

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avec un pause de 5s

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60s avec un bosu sur le dos
60s
60s
60s
60s
60s
60s
60s
% FC Max Feedback
60%

Repos
Nom :
Phase: 2 Programme de suite semaine 1
Jours / Semaine : 2x/semaine
Stretching / Mobilisation Séries Reps Durée Repos
SMR ischio jambier etierment active 2 30s 10s
SMR pectoralis etierment active 2 30s 10s
SMR trapiz superieur etierment active 2 30s 10s

Cardio 1 (warm up) Durée Intensité % FC Max

cours sur tapis 5min 70

Core Séries Reps Tempo Repos

crunch 2 15 20s
montaine climber 2 15 20s
ginage lateral avec twist 2 15 20s
Balance / stabilité Séries Reps Tempo Repos
squat avec un bosu 3 10 20s
genu sur step 3 10 20s
deadlift one leg 3 10 20s
Exercice supplémentaire Séries Reps Tempo Repos
squt jump avec box 3 15 30s
fente plyo 3 15 30s
Cardio 2 (core) Durée Intensité % FC Max
cone d agilite 3min modere 70%
Résistance Séries Reps Tempo Intensité
squat avec bar 3 12 2, 0, 2 20kg
squat avec un bosu 3 12 4, 2, 1 10kg
devlope couche 3 12 2, 0, 2 10kg
devlope couche avec bosu 3 12 4, 2, 1
fente 3 12 2, 0, 2 10kg
fente avec bosu 3 12 4, 2, 1 5kg
tirage avec bar 3 12 2, 0, 2 10kg
rowing assi sur un swiss ball 3 12 4, 2, 1 10kg
deadlift 3 12 2, 0, 2 15kg
spider sur un bosu 3 12 4, 2, 1 0
elevation lateral 3 12 2, 0, 2 4kg
push up sur un bosu 3 10 4, 2, 1
extension OH 3 10 2,0,2 5kg
dips 3 10 4, 2, 1
Cardio 3 (cooldown) Durée Intensité
ajilite corn 3min modere
Stretching / Mobilisation Séries Reps Durée
SMR ischio jambier etierment active 2 30s
SMR pectoralis etierment active 2 30s
SMR trapiz superieur etierment active 2 30s
Informations complémentaires:
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les genu vers le coude pose

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repetitive
repititive
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chaque min 20s recup
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Repos e
30s
30s
30s
30s
30s
30s
30s
30s
30s
30s
30s
30s
30s
30s
% FC Max Feedback
70%
Repos
10s
10s
10s