Block 1 - 4 semaines

Squat 3RM
DC 3RM
Deadlift
Début le
 Semaine 1
Jour 1
Main lift
Séries Répétitions Intensité Récupération
Comp Squat 1 Topset 3 Rpe 6 5 min
3 Backoff 5 -12% 5 min
Comp Bench 1 Topset 3 Rpe 6 5 min
3 Backoff 5 -12% 5 min
Comp Deadlift 3 6 Rpe 6 3/5 min
Jour 2
Variante
Séries Répétitions Intensité Récupération
Close grip larsen Press 1 Topset 4 Rpe 6 5 min
Tempo 4/1/0 3 Backoff 5 -14% 5 min
Assistance
Tractions 3 8 Rpe9 3 min
Incliné Haltères 3 8 Rpe 9 3 min
Skull crusher unilatéral 3 12 Rpe 9 1 min
Prophilaxie
Elévation Y / Face pull 3 12 Rpe9 / élastique 1 min
Jour 3
Variante
Séries Répétitions Intensité Récupération
Pause Squat 3ct 1 Topset 4 Rpe 6 5 min
3 Backoff 5 -15% 3/5 min
Pin Press Bench 4 6 Rpe 6 3/5 min
Assistance
Squat pieds écartés 3 8 Rpe 9 1 min
Dvlp militaire haltère debout 3 12 Rpe 9 1 min
Split squat unilatéral 3 12 Rpe 9 1 min
Prophilaxie
Paloff press split squat 3 20sec / coté 1 min
Jour 4
Main lift
Séries Répétitions Intensité Récupération
Comp Deadlift 1 Topset 4 Rpe 6 5 min
3 Backoff 5 -15% 5 min
Variante
Romanian Deadlift snatch grip 3 8 Rpe 9 2 min
Assistance
Hip Trust 3 6 Rpe 9 1 min
Pendlay Row 3 6 Rpe 9 1 min
Horizontal Row unilatéral 3 15 Rpe 9 1 min
Prophilaxie
Protraction 3 max Pdc 1 min
Jour 5
Variante
Beltless Hight Bar Squat Séries Répétitions Intensité Récupération
4 6 Rpe 6 3 min
Main lift
 Comp Bench 3 8 Rpe 6 3 min
Assistance
Leg curl 3 15 Rpe 9 1 min
Dc incliné haltères 3 15 Rpe 9 1 min
Horizontal Row 3 15 Rpe 9 1 min
Récupération Charge effectuée Notes
5 min
5 min
5 min
5 min
3/5 min

Récupération Charge effectuée Notes

5 min
5 min

3 min
3 min
1 min

1 min

Récupération Charge effectuée Notes

5 min
3/5 min
3/5 min

1 min
1 min
1 min

1 min

Récupération Charge effectuée Notes

5 min
5 min

2 min

1 min
1 min
1 min

1 min

Récupération Charge effectuée Notes

3 min
3 min

1 min
1 min
1 min
 Semaine 2
Jour 1
Main lift
Séries Répétitions Intensité Récupération
Comp Squat 1 Topset 3 Rpe 7 5 min
3 Backoff 5 -12% 5 min
Comp Bench 1 Topset 3 Rpe 7 5 min
3 Backoff 5 -12% 5 min
Comp Deadlift 3 6 Rpe 6 3/5 min
Jour 2
Variante
Séries Répétitions Intensité Récupération
Close grip larsen Press 1 Topset 4 Rpe 7 5 min
Tempo 4/1/0 3 Backoff 5 -14% 5 min
Assistance
Tractions 3 8 Rpe9 3 min
Incliné Haltères 3 8 Rpe 9 3 min
Skull crusher unilatéral 3 12 Rpe 9 1 min
Prophilaxie
Elévation Y / Face pull 3 12 Rpe9 / élastique 1 min
Jour 3
Variante
Séries Répétitions Intensité Récupération
Pause Squat 1 Topset 4 Rpe 7 5 min
3 Backoff 5 -15% 3/5 min
Pin Press Bench 4 6 Rpe 7 3/5 min
Assistance
Squat pieds écartés 3 8 Rpe 9 1 min
Dvlp militaire haltère debout 3 12 Rpe 9 1 min
Split squat unilatéral 3 12 Rpe 9 1 min
Prophilaxie
Paloff press split squat 3 20sec / coté 1 min
Jour 4
Main lift
Séries Répétitions Intensité Récupération
Comp Deadlift 1 Topset 4 Rpe 7 5 min
3 Backoff 5 -15% 5 min
Variante
Romanian Deadlift snatch grip 3 8 Rpe9 2 min
Assistance
Hip Trust 3 6 Rpe 9 1 min
Pendlay Row 3 6 Rpe 9 1 min
Horizontal Row unilatéral 3 15 Rpe 9 1 min
Prophilaxie
Protraction 3 max Pdc 1 min
Jour 5
Variante
Beltless Hight Bar Squat Séries Répétitions Intensité Récupération
4 6 Rpe 6 3 min
Main lift
 Comp Bench 3 8 Rpe6 3 min
Assistance
Leg curl 3 15 Rpe 9 1 min
Dc incliné haltères 3 15 Rpe 9 1 min
Horizontal Row 3 15 Rpe 9 1 min
Récupération Charge effectuée Notes
5 min
5 min
5 min
5 min
3/5 min

Récupération Charge effectuée Notes

5 min
5 min

3 min
3 min
1 min

1 min

Récupération Charge effectuée Notes

5 min
3/5 min
3/5 min

1 min
1 min
1 min

1 min

Récupération Charge effectuée Notes

5 min
5 min

2 min

1 min
1 min
1 min

1 min

Récupération Charge effectuée Notes

3 min
3 min

1 min
1 min
1 min
 Semaine 3
Jour 1
Main lift
Séries Répétitions Intensité Récupération
Comp Squat 1 Topset 3 Rpe 8 5 min
3 Backoff 5 -14% 5 min
Comp Bench 1 Topset 3 Rpe 8 5 min
3 Backoff 5 -14% 5 min
Comp Deadlift 3 6 Rpe 6 3/5 min
Jour 2
Variante
Séries Répétitions Intensité Récupération
Close grip larsen Press 1 Topset 4 Rpe 8 5 min
Tempo 4/1/0 3 Backoff 5 -14% 5 min
Assistance
Tractions 3 8 Rpe 9 3 min
Incliné Haltères 3 8 Rpe 9 3 min
Skull crusher unilatéral 3 12 Rpe 9 1 min
Prophilaxie
Elévation Y / Face pull 3 12 Rpe9 / élastique 1 min
Jour 3
Variante
Séries Répétitions Intensité Récupération
Pause Squat 1 Topset 4 Rpe 8 5 min
3 Backoff 5 -15% 3/5 min
Pin Press Bench 4 6 Rpe 8 3/5 min
Assistance
Squat pieds écartés 3 8 Rpe 9 1 min
Dvlp militaire haltère debout 3 12 Rpe 9 1 min
Split squat unilatéral 3 12 Rpe 9 1 min
Prophilaxie
Paloff press split squat 3 20sec / coté 1 min
Jour 4
Main lift
Séries Répétitions Intensité Récupération
Comp Deadlift 1 Topset 4 Rpe 8 5 min
3 Backoff 5 -15% 5 min
Variante
Romanian Deadlift snatch grip 2 8 Rpe 9 2 min
Assistance
Hip Trust 3 6 Rpe 9 1 min
Pendlay Row 3 6 Rpe 9 1 min
Horizontal Row unilatéral 3 15 Rpe 9 1 min
Prophilaxie
Protraction 3 max Pdc 1 min
Jour 5
Variante
Beltless Hight Bar Squat Séries Répétitions Intensité Récupération
4 6 Rpe 6 3 min
Main lift
 Comp Bench 3 8 Rpe 7 3 min
Assistance
Leg curl 3 15 Rpe 9 1 min
Dc incliné haltères 3 15 Rpe 9 1 min
Horizontal Row 3 15 Rpe 9 1 min
Récupération Charge effectuée Notes
5 min
5 min
5 min
5 min
3/5 min

Récupération Charge effectuée Notes

5 min
5 min

3 min
3 min
1 min

1 min

Récupération Charge effectuée Notes

5 min
3/5 min
3/5 min

1 min
1 min
1 min

1 min

Récupération Charge effectuée Notes

5 min
5 min

2 min

1 min
1 min
1 min

1 min

Récupération Charge effectuée Notes

3 min
3 min

1 min
1 min
1 min
 Semaine 1
Jour 1
Main lift
Séries Répétitions Intensité Récupération
Comp Squat 1 Topset 3 Rpe 9 5 min
3 Backoff 5 -16% 5 min
Comp Bench 1 Topset 3 Rpe 9 5 min
3 Backoff 5 16-17% 5 min
Comp Deadlift 3 6 Rpe 6 3/5 min
Jour 2
Variante
Séries Répétitions Intensité Récupération
Close grip larsen Press 1 Topset 4 Rpe 9 5 min
Tempo 4/1/0 3 Backoff 5 -14% 5 min
Assistance
Tractions 3 8 Rpe9 3 min
Incliné Haltères 3 8 Rpe 9 3 min
Skull crusher unilatéral 3 12 Rpe 9 1 min
Prophilaxie
Elévation Y / Face pull 3 12 Rpe9 / élastique 1 min
Jour 3
Variante
Séries Répétitions Intensité Récupération
Pause Squat 1 Topset 4 Rpe 9 5 min
3 Backoff 5 -15% 3/5 min
Pin Press Bench 4 6 Rpe 9 3/5 min
Assistance
Squat pieds écartés 3 8 Rpe 8 1 min
Dvlp militaire haltère debout 3 12 Rpe 9 1 min
Split squat unilatéral 3 12 Rpe 9 1 min
Prophilaxie
Paloff press split squat 3 20sec / coté 1 min
Jour 4
Main lift
Séries Répétitions Intensité Récupération
Comp Deadlift 1 Topset 4 Rpe 9 5 min
3 Backoff 5 -15% 5 min
Variante
Romanian Deadlift snatch grip 2 8 Rpe9 2 min
Assistance
Hip Trust 3 6 Rpe 9 1 min
Pendlay Row 3 6 Rpe 9 1 min
Horizontal Row unilatéral 3 15 Rpe 9 1 min
Prophilaxie
Protraction 3 max Pdc 1 min
Jour 5
Variante
Beltless Hight Bar Squat Séries Répétitions Intensité Récupération
4 6 Rpe 6 3 min
Main lift
 Comp Bench 3 8 Rpe 7 3 min
Assistance
Leg curl 3 15 Rpe 9 1 min
Dc incliné haltères 3 15 Rpe 9 1 min
Horizontal Row 3 15 Rpe 9 1 min
Récupération Charge effectuée Notes
5 min
5 min
5 min
5 min
3/5 min

Récupération Charge effectuée Notes

5 min
5 min

3 min
3 min
1 min

1 min

Récupération Charge effectuée Notes

5 min
3/5 min
3/5 min

1 min
1 min
1 min

1 min

Récupération Charge effectuée Notes

5 min
5 min

2 min

1 min
1 min
1 min

1 min

Récupération Charge effectuée Notes

3 min
3 min

1 min
1 min
1 min